КАК НАКАЧАТЬ НИЗ ГРУДИ?
#качатьгрудь
Накачать низ груди совсем не сложно, в отличии от верха, например. А вот сделать грудь не просто большой в низу, но при этом широкой, пропорционально развитой и проработанной, намного сложнее. О том, как правильно тренировать нижний отдел грудных мышц и о том, какие упражнениях подходят для того лучше всего, я и хочу рассказать.
ПОДРОБНЕЕ... https://bestbodyblog.com/4-uprazhneniya-na-niz-grudnyh-uluchshaem-formu-grudnyh-myshts/
#качатьгрудь
Накачать низ груди совсем не сложно, в отличии от верха, например. А вот сделать грудь не просто большой в низу, но при этом широкой, пропорционально развитой и проработанной, намного сложнее. О том, как правильно тренировать нижний отдел грудных мышц и о том, какие упражнениях подходят для того лучше всего, я и хочу рассказать.
ПОДРОБНЕЕ... https://bestbodyblog.com/4-uprazhneniya-na-niz-grudnyh-uluchshaem-formu-grudnyh-myshts/
СЕЛЕКТИВНАЯ ТРЕНИРОВКА ГРУДИ
#качатьгрудь
Все упражнения задействуют грудную мышцу практически полностью, однако почти каждое упражнение имеет свой акцент на определенную область. Ниже приведены упражнения для тренировки отдельных зон груди.
Упражнения на верх груди:
– Жим лежа со штангой и гантелями на скамье с положительным наклоном
– Отжимания от пола головой вниз
– Жим-гильотина
– Разведение гантелей на скамье с положительным наклоном
Упражнения на низ груди:
– Жим штанги или гантелей в низ головой
– Отжимания от пола
– Отжимания на брусьях широким хватом
– Разведение гантелей на скамье с отрицательным наклоном
Упражнения на внутреннюю часть груди:
– Жим гантелей узким, нейтральным хватом
– Кроссоверы стоя
– Разведение гантелей на горизонтальной скамье
– Пуловеры прямыми руками
Упражнения на внешнюю часть груди:
– Жим штанги широким хватом
– Разведение на горизонтальной скамье
Станислав Михайловский, персональный тренер. По всем вопросам @stas_bestbody
#качатьгрудь
Все упражнения задействуют грудную мышцу практически полностью, однако почти каждое упражнение имеет свой акцент на определенную область. Ниже приведены упражнения для тренировки отдельных зон груди.
Упражнения на верх груди:
– Жим лежа со штангой и гантелями на скамье с положительным наклоном
– Отжимания от пола головой вниз
– Жим-гильотина
– Разведение гантелей на скамье с положительным наклоном
Упражнения на низ груди:
– Жим штанги или гантелей в низ головой
– Отжимания от пола
– Отжимания на брусьях широким хватом
– Разведение гантелей на скамье с отрицательным наклоном
Упражнения на внутреннюю часть груди:
– Жим гантелей узким, нейтральным хватом
– Кроссоверы стоя
– Разведение гантелей на горизонтальной скамье
– Пуловеры прямыми руками
Упражнения на внешнюю часть груди:
– Жим штанги широким хватом
– Разведение на горизонтальной скамье
Станислав Михайловский, персональный тренер. По всем вопросам @stas_bestbody
СДВОЕННЫЙ СЕТ С ГАНТЕЛЯМИ ИЛИ КАЧАЕМ ГРУДЬ С ВЫДУМКОЙ
#качатьгрудь
Несмотря на свою популярность, жим лежа – не лучшее упражнение для стимуляции грудных мышц, если верить исследованиям ЭМГ. И, довольно опасное, если делать его неправильно.
Вернее, не так, жим лежа – идеальное базовое упражнение для набора массы верха тела и развития силы передней дельты и трицепса. Проблема же в том, что грудь – это не одна единая мышца, а целая группа больших, средних и совсем малых мышц, расходящихся к тому же веером от ключиц.
Другими словами, штанга хороша для увеличения объема самых нижних участков большой грудной мышцы, для развития иных ее отделов (середины, наружных участков, верхних сегментов) идеально подойдут упражнения с гантелями. Например, вот такой сдвоенный сет, состоящий из жима узким хватом и разведения.
ЧТО ТАКОЕ СДВОЕННЫЙ СЕТ?
Это супер-сет, состоящий из двух упражнений, выполняемых без отдыха и что, крайне важно, без смены снарядов. В нашем случае, с одной парой гантель. Паузы, которая присутствует в обычном супер-сете при смене снарядов уже нет, поэтому активность работы мышц груди повышается до космических высот.
ЧЕМ ХОРОШ ТАКОЙ СДВОЕННЫЙ СЕТ?
При желании в одну связку можно объединять совсем разные упражнения для груди, выполняемые с гантелями. Но это особенно хороша. Прелесть ее в том, что она состоит из двух совершено различных в плане нагрузки движений.
Первое – жим узким хватом, жимовое, направленно на проработку середины груди. Второе – разведения с гантелями, растягивающие. Оно дает возможность прокачать наружные участки груди и что называется «растянуть» ее по ширине.
Объединив в один сдвоенный сет, два упражнения, одно из которых сжимает, а второе – растягивает, можно значительно улучшить форму грудных мышц и что важно, довольно быстро.
Главное – не гнаться за весами, ибо скажу по себе, вес гантелей при таком способе прокачки груди, должен быть меньше рабочего, процентов на 25-30. Оптимальное число повторений в каждом из упражнений: 6-8, итого за подход должно получиться 12-16 повторений.
Станислав Михайловский, персональный тренер. По всем вопросам - @stas_bestbody
#качатьгрудь
Несмотря на свою популярность, жим лежа – не лучшее упражнение для стимуляции грудных мышц, если верить исследованиям ЭМГ. И, довольно опасное, если делать его неправильно.
Вернее, не так, жим лежа – идеальное базовое упражнение для набора массы верха тела и развития силы передней дельты и трицепса. Проблема же в том, что грудь – это не одна единая мышца, а целая группа больших, средних и совсем малых мышц, расходящихся к тому же веером от ключиц.
Другими словами, штанга хороша для увеличения объема самых нижних участков большой грудной мышцы, для развития иных ее отделов (середины, наружных участков, верхних сегментов) идеально подойдут упражнения с гантелями. Например, вот такой сдвоенный сет, состоящий из жима узким хватом и разведения.
ЧТО ТАКОЕ СДВОЕННЫЙ СЕТ?
Это супер-сет, состоящий из двух упражнений, выполняемых без отдыха и что, крайне важно, без смены снарядов. В нашем случае, с одной парой гантель. Паузы, которая присутствует в обычном супер-сете при смене снарядов уже нет, поэтому активность работы мышц груди повышается до космических высот.
ЧЕМ ХОРОШ ТАКОЙ СДВОЕННЫЙ СЕТ?
При желании в одну связку можно объединять совсем разные упражнения для груди, выполняемые с гантелями. Но это особенно хороша. Прелесть ее в том, что она состоит из двух совершено различных в плане нагрузки движений.
Первое – жим узким хватом, жимовое, направленно на проработку середины груди. Второе – разведения с гантелями, растягивающие. Оно дает возможность прокачать наружные участки груди и что называется «растянуть» ее по ширине.
Объединив в один сдвоенный сет, два упражнения, одно из которых сжимает, а второе – растягивает, можно значительно улучшить форму грудных мышц и что важно, довольно быстро.
Главное – не гнаться за весами, ибо скажу по себе, вес гантелей при таком способе прокачки груди, должен быть меньше рабочего, процентов на 25-30. Оптимальное число повторений в каждом из упражнений: 6-8, итого за подход должно получиться 12-16 повторений.
Станислав Михайловский, персональный тренер. По всем вопросам - @stas_bestbody
ЕСЛИ ГРУДЬ НЕ РАСТЕТ, ИЛИ ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ ПОПЕРЕМЕННО
#упражнения #качатьгрудь
Составляя индивидуальные тренировочные программы, я довольно часто слышу жалобы на проблемы с набором массы грудных. Причем, жалуются не новички, а люди опытные, привыкшие работать в зале с серьёзными весами.
Но как часто бывает при тренировке груди, большие веса в жиме со штангой, через какое-то время перестают давать заметную отдачу. Наверное, вы и сами встречали таких атлетов, в зал ходят регулярно, жмут тяжелую штангу, а грудных, как не было, так и нет.
В чем же проблема?
Проблема в том, что грудь, в отличии от широчайших, которым достаточно одних подтягиваний или ног, которые стабильно растут только от приседаний, это целая группа больших, малых и совершенно крохотных (вроде подключичной) мышц, которые к тому же расположены под разными углами.
Поэтому, одной штанги явно недостаточно, для того, чтобы смочь развить все эти мышечные отделы. Гантели в этом плане намного эффективнее, и дают возможность прокачивать грудные под разными углами и более изобретательно. Однако, даже к жимам с гантелями грудные со временем привыкают и перестают вообще реагировать на нагрузку.
Что делать?
Обычно, уже на этапе изучения анкеты человека, заказавшего у меня индивидуальную программу я вижу проблему и пути ее решения. Поэтому, довольно часто включаю в схему тренинга очень необычное, но крайне эффективное упражнение для груди с гантелями – попеременный жим.
В чем польза такого упражнения?
Жим гантелей попеременно — это версия обычного жима, но выполняемая каждой рукой по очереди. Если вы смотрели ролики с тренировки профессиональных атлетов, то наверное, замечали, что многие из них выполняют унилатеральные (выполняемые одной рукой или ногой) версии обычных упражнений. Зачем они это делают?
Такая манера выполнения позволяет, во-первых, уравнять в развитии левую и правую сторону тела и явить на сцене судьям шедевр, упакованный в броню идеальных мышц.
Во-вторых, активная работа отдельной рукой или ногой развивает общий силовой потенциал суставно-связочной системы и в итоге положительно сказывается на росте силы в базовых упражнениях. Вспомните хотя бы болгарские приседания, бывшие долгое время секретным оружием сборной Болгарии по тяжелой атлетике.
И в-третьих, если говорить о жиме гантелей лежа, такой вариант выполнения классического жима является крайне непривычным и даже стрессовым для мышц груди, поэтому они реагируют на него увеличением объема.
Как встроить это упражнение в свой комплекс?
Какого-то особого места у такого жима в комплексе нет. Его можно выполнять и первым, и вторым. Для опытных атлетов я рекомендую вот такой алгоритм выполнения попеременного жима: сначала жмем каждой рукой по очереди (например, по 6-8 раз). Достигнув отказа, но не выпуская гантели из рук, делаем сразу же еще 5-6 повторений, но уже двумя (!) руками сразу.
Такой прием я называю сдвоенным сетом, и считаю его одним из лучших для развития отстающих мышечных отделов. Выполнять жим гантелей таким образом реально тяжело и больно, но этот прием отлично работает. Рекомендую!
Станислав Михайловский, персональный тренер. По всем вопросам @stas_bestbody
#упражнения #качатьгрудь
Составляя индивидуальные тренировочные программы, я довольно часто слышу жалобы на проблемы с набором массы грудных. Причем, жалуются не новички, а люди опытные, привыкшие работать в зале с серьёзными весами.
Но как часто бывает при тренировке груди, большие веса в жиме со штангой, через какое-то время перестают давать заметную отдачу. Наверное, вы и сами встречали таких атлетов, в зал ходят регулярно, жмут тяжелую штангу, а грудных, как не было, так и нет.
В чем же проблема?
Проблема в том, что грудь, в отличии от широчайших, которым достаточно одних подтягиваний или ног, которые стабильно растут только от приседаний, это целая группа больших, малых и совершенно крохотных (вроде подключичной) мышц, которые к тому же расположены под разными углами.
Поэтому, одной штанги явно недостаточно, для того, чтобы смочь развить все эти мышечные отделы. Гантели в этом плане намного эффективнее, и дают возможность прокачивать грудные под разными углами и более изобретательно. Однако, даже к жимам с гантелями грудные со временем привыкают и перестают вообще реагировать на нагрузку.
Что делать?
Обычно, уже на этапе изучения анкеты человека, заказавшего у меня индивидуальную программу я вижу проблему и пути ее решения. Поэтому, довольно часто включаю в схему тренинга очень необычное, но крайне эффективное упражнение для груди с гантелями – попеременный жим.
В чем польза такого упражнения?
Жим гантелей попеременно — это версия обычного жима, но выполняемая каждой рукой по очереди. Если вы смотрели ролики с тренировки профессиональных атлетов, то наверное, замечали, что многие из них выполняют унилатеральные (выполняемые одной рукой или ногой) версии обычных упражнений. Зачем они это делают?
Такая манера выполнения позволяет, во-первых, уравнять в развитии левую и правую сторону тела и явить на сцене судьям шедевр, упакованный в броню идеальных мышц.
Во-вторых, активная работа отдельной рукой или ногой развивает общий силовой потенциал суставно-связочной системы и в итоге положительно сказывается на росте силы в базовых упражнениях. Вспомните хотя бы болгарские приседания, бывшие долгое время секретным оружием сборной Болгарии по тяжелой атлетике.
И в-третьих, если говорить о жиме гантелей лежа, такой вариант выполнения классического жима является крайне непривычным и даже стрессовым для мышц груди, поэтому они реагируют на него увеличением объема.
Как встроить это упражнение в свой комплекс?
Какого-то особого места у такого жима в комплексе нет. Его можно выполнять и первым, и вторым. Для опытных атлетов я рекомендую вот такой алгоритм выполнения попеременного жима: сначала жмем каждой рукой по очереди (например, по 6-8 раз). Достигнув отказа, но не выпуская гантели из рук, делаем сразу же еще 5-6 повторений, но уже двумя (!) руками сразу.
Такой прием я называю сдвоенным сетом, и считаю его одним из лучших для развития отстающих мышечных отделов. Выполнять жим гантелей таким образом реально тяжело и больно, но этот прием отлично работает. Рекомендую!
Станислав Михайловский, персональный тренер. По всем вопросам @stas_bestbody
ЖИМ ЛЕЖА ШИРОКИМ ХВАТОМ | ЗАБЫТОЕ УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ГРУДИ
#качатьгрудь #упражнения
Жим широким хватом – очень эффективное упражнение для груди, обеспечивающее рост силы и набора массы с ураганной скоростью. Однако, сейчас его редко кто делает, хотя во времена Золотой эры бодибилдинга все использовали жали штангу именно таким образом. В чем плюсы и минусы этого забытого упражнения, и как его выполнять, читайте далее.
ПОДРОБНЕЕ… https://bestbodyblog.com/zhim-shirokim-hvatom-zabytoe-uprazhnenie-zolotoj-ery/
#качатьгрудь #упражнения
Жим широким хватом – очень эффективное упражнение для груди, обеспечивающее рост силы и набора массы с ураганной скоростью. Однако, сейчас его редко кто делает, хотя во времена Золотой эры бодибилдинга все использовали жали штангу именно таким образом. В чем плюсы и минусы этого забытого упражнения, и как его выполнять, читайте далее.
ПОДРОБНЕЕ… https://bestbodyblog.com/zhim-shirokim-hvatom-zabytoe-uprazhnenie-zolotoj-ery/
КАКИМ ХВАТОМ ЛУЧШЕ ЖАТЬ?
#качатьгрудь
Любой атлет знает, что для грамотной прокачки груди необходимо использовать нагрузку под разными углами, используя жим лежа на горизонтальной скамье, головой вверх и вниз. С одной стороны, это правильно, поскольку грудные мышцы получают всестороннюю тренировку.
С другой же стороны, под какими бы углами мы не «бомбили» грудь, все же ширина хвата в жиме остается неизменной. При этом большая часть атлетов выполняет жим лежа наименее результативным средним хватом. Так, каким же хватом лучше жать? Давайте разбираться вместе.
ПРО ХВАТ И ПРО ТРИЦЕПСЫ
Между тем ширина хвата играет здесь важнейшую роль. Наверняка все знают, что помимо грудных мышц в жиме участвуют еще и трицепсы. Таким образом, изменение ширина хвата позволяет регулировать взаимодействие этих двух мышц – чем шире хват, тем меньше работа трицепсов и больше нагрузка на грудь, и наоборот. В плане набора массы трицепса, именно жим узким хватом является упражнением №1, даже если делать его в машине Смита. Про хитрости выполнения такого жима я рассказывал в статье: "Если трицепс не растет"
ПОЧЕМУ В БОДИБИЛДИНГЕ ПОПУЛЯРЕН ИМЕННО СРЕДНИЙ ХВАТ?
Ведь он не является самым оптимальным с точки зрения накачки грудных мышц? Да все просто. Дело в том, что он является самым удобным. В нижней точке упражнения локти согнуты под прямым углом, а потому нагрузка распределяется между несколькими суставами – плечевым, локтевым и запястьями. Данная позиция весьма удобна.
ЧЕМ ПЛОХ СРЕДНИЙ ХВАТ В ЖИМЕ ЛЕЖА?
Все дело в том, что данный хват не способен должным образом нагрузить грудные мышцы. В нем значительную часть нагрузки берут на себя трицепсы, которые, являясь более мелкими мышечными группами, ощутимо ограничивают силовой потенциал жима лежа. Кроме того, нагрузка на грудные мышцы изменяет свой вектор – большая часть работы приходится на слабые внутренние области грудных и верх груди.
Таким образом, такое классическое базовое упражнение, как жим лежа, качает грудь лишь вполсилы. Чтобы грудные мышцы полностью реализовали свой потенциал, необходимо направить нагрузку по всей площади груди, а не на отдельные мышечные пучки. Жим средним хватом может применяться только если нужно быстро прокачать середину груди. Но даже в этом случае, это лучше делать с помощью нейтрального жима с двумя гантелями.
ЧЕМ ХОРОШ ШИРОКИЙ ХВАТ В ЖИМЕ ШТАНГИ ЛЕЖА?
Он практически полностью исключает из работы трицепс, заставляя нагрузку бить точно по всей плоскости груди. Кстати, широкий хват активно применяется всеми силовиками, поскольку именно он способен эффективно повышать силу грудных. Мы все восхищаемся грудными Арнольда, забывая, что он довольно часто жал штангу как раз очень широким хватом. Больше про это упражнение можно узнать вот из этой статьи: "Забытое упражнение Золотой эры бодибилдинга"
Перейдя на широкий хват в жиме лежа, вы наверняка заметите, что прежние рабочие веса вам не по силам. Ничего страшного в этом нет, смело понижайте вес штанги. Самое главное, что теперь грудные мышцы получают максимальную нагрузку. Но, не стоит отказываться и от среднего хвата, больше результата принесет использование обоих видов хвата. К примеру, 4 недели качайте грудь исключительно жимом широким хватом, а следующие 4 недели - средним.
Станислав Михайловский, персональный тренер. По всем вопросам: @stas_bestbody
#качатьгрудь
Любой атлет знает, что для грамотной прокачки груди необходимо использовать нагрузку под разными углами, используя жим лежа на горизонтальной скамье, головой вверх и вниз. С одной стороны, это правильно, поскольку грудные мышцы получают всестороннюю тренировку.
С другой же стороны, под какими бы углами мы не «бомбили» грудь, все же ширина хвата в жиме остается неизменной. При этом большая часть атлетов выполняет жим лежа наименее результативным средним хватом. Так, каким же хватом лучше жать? Давайте разбираться вместе.
ПРО ХВАТ И ПРО ТРИЦЕПСЫ
Между тем ширина хвата играет здесь важнейшую роль. Наверняка все знают, что помимо грудных мышц в жиме участвуют еще и трицепсы. Таким образом, изменение ширина хвата позволяет регулировать взаимодействие этих двух мышц – чем шире хват, тем меньше работа трицепсов и больше нагрузка на грудь, и наоборот. В плане набора массы трицепса, именно жим узким хватом является упражнением №1, даже если делать его в машине Смита. Про хитрости выполнения такого жима я рассказывал в статье: "Если трицепс не растет"
ПОЧЕМУ В БОДИБИЛДИНГЕ ПОПУЛЯРЕН ИМЕННО СРЕДНИЙ ХВАТ?
Ведь он не является самым оптимальным с точки зрения накачки грудных мышц? Да все просто. Дело в том, что он является самым удобным. В нижней точке упражнения локти согнуты под прямым углом, а потому нагрузка распределяется между несколькими суставами – плечевым, локтевым и запястьями. Данная позиция весьма удобна.
ЧЕМ ПЛОХ СРЕДНИЙ ХВАТ В ЖИМЕ ЛЕЖА?
Все дело в том, что данный хват не способен должным образом нагрузить грудные мышцы. В нем значительную часть нагрузки берут на себя трицепсы, которые, являясь более мелкими мышечными группами, ощутимо ограничивают силовой потенциал жима лежа. Кроме того, нагрузка на грудные мышцы изменяет свой вектор – большая часть работы приходится на слабые внутренние области грудных и верх груди.
Таким образом, такое классическое базовое упражнение, как жим лежа, качает грудь лишь вполсилы. Чтобы грудные мышцы полностью реализовали свой потенциал, необходимо направить нагрузку по всей площади груди, а не на отдельные мышечные пучки. Жим средним хватом может применяться только если нужно быстро прокачать середину груди. Но даже в этом случае, это лучше делать с помощью нейтрального жима с двумя гантелями.
ЧЕМ ХОРОШ ШИРОКИЙ ХВАТ В ЖИМЕ ШТАНГИ ЛЕЖА?
Он практически полностью исключает из работы трицепс, заставляя нагрузку бить точно по всей плоскости груди. Кстати, широкий хват активно применяется всеми силовиками, поскольку именно он способен эффективно повышать силу грудных. Мы все восхищаемся грудными Арнольда, забывая, что он довольно часто жал штангу как раз очень широким хватом. Больше про это упражнение можно узнать вот из этой статьи: "Забытое упражнение Золотой эры бодибилдинга"
Перейдя на широкий хват в жиме лежа, вы наверняка заметите, что прежние рабочие веса вам не по силам. Ничего страшного в этом нет, смело понижайте вес штанги. Самое главное, что теперь грудные мышцы получают максимальную нагрузку. Но, не стоит отказываться и от среднего хвата, больше результата принесет использование обоих видов хвата. К примеру, 4 недели качайте грудь исключительно жимом широким хватом, а следующие 4 недели - средним.
Станислав Михайловский, персональный тренер. По всем вопросам: @stas_bestbody
ЗАСТОЙ В ЖИМЕ ЛЕЖА? ЕСТЬ РЕШЕНИЕ!
#упражнения #качатьгрудь
Κ пpимepу вы жмeтe 90 кг нa 8 paз. Πpoшeл ужe мecяц, двa мecяцa, a вы вce пo пpeжнeму жмeтe эти 90 кг нa 8 paз. Εcтecтвeннo никoму этo нe пoнpaвитcя, вoзмoжнo дaжe тaкoe, чтo пpocтo нaпpocтo пpoпaдeт интepec к тpeниpoвкaм. Чтo жe дeлaть ecли нacтупил зacтoй? Дaвaйтe oбcудим пpичины.
Причина 1. Слaбый тpицeпc
Чacтaя пpичинa зacтoя. Κ пpимepу штaнгa вниз идeт лeгкo, пoднимaeтcя тoжe лeгкo, нo в кaкoй тo мoмeнт (пpимepнo в cepeдинe) штaнгa вдpуг зaмиpaeт или пoднимaeтcя, нo oчeнь тяжeлo и мeдлeннo - этo знaчит, чтo у вac cлaбый тpицeпc пo cpaвнeнию c гpудью. Для тoгo, чтo бы уcилить тpицeпc для жимa лeжa, ecть тaкoe упpaжнeниe, кaк - жим нa бpуc. Βыпoлняeтcя oн тaк:
Вы лoжитecь нa лaвку для жимa кaк oбычнo, пapтнep клaдeт вaм нa гpудь бpуc, вы бepeтecь зa штaнгу, и кaк oбычнo жмeтe ee, нo тoлькo дo кacaния бpуca. (Κлacть штaнгу нa бpуc - нeльзя, тoлькo лeгкoe кacaниe). Κaк штaнгa кocнeтcя бpуca, cpaзу-жe пoднимaeтe штaнгу ввepх.
Слeдитe зa тeм, чтo бы пapтнep нe дaвил вaм нa гpудь бpуcoм, oн дoлжeн cпoкoйнoй лeжaть нa вaшeй гpуди, a пapтнep тoлькo пpидepживaeт eгo, чтo-бы oн нe упaл. Дeлaeтe дaнный жим вмecтo oбычнoгo, 2-3 тpeниpoвки дeлaeтe Жим нa бpуc, пoтoм cнoвa oбычный жим лeжa. Πpи жимe нa бpуc, вec увeличивaeтcя нa 5-20 кг пo cpaвнeнию к oбычнoму жиму.
Примечание: не хотите жать на брус или же нет возможности заниматься с толковым напарником? Повысить силу трицепса можно и другим способом – выполняя жим узким хватом в силовом стиле по 7-8 повторений. По сути, это лучшее упражнение для набора массы трицепса (если делать его без ошибок) и для повышение силового потенциала верха тела.
Причина 2. Слaбaя гpудь
Βoзмoжнo, чтo вaшa гpудь ужe пpивыклa к oдинaкoвым нaгpузкaм, и пpocтo нaпpocтo ужe нe peaгиpуeт нa тpeниpoвки. Β этoм cлучae вaм cлeдуeт пoпpoбoвaть измeнить кoличecтвo пoдхoдoв/пoвтopeний. Κ пpимepу вы жмeтe 4 пoдхoдa нa 8 paз, измeнитe этo нa 5 пoдхoдoв нa 5 paз.
Тaк-жe, измeнитe упpaжнeниe жим штaнги лeжa, нa жим гaнтeлeй лeжa нa кaкoe-тo вpeмя (к пpимepу нa мecяц), a пoтoм cнoвa вepнитecь к штaнгe. Дoбaвьтe упpaжнeния paзвoдкa гaнтeлeй лeжa, бpуcья. Β oбщeм дaйтe гpуди ту нaгpузку, кoтopaя oнa нe oжидaeт. Жaть нужнo тaкoй вec, кoтopый тpуднo пoжaть 6,7,8 paз в 3-4 пoдхoдe. Εcли вы нe в cилaх пoжaть 8-e пoвтopeниe в пepвoм пoдхoдe, тo вec нeoбхoдимo cбpocить.
Причина 3. Πepeтpeниpoвaннocть гpуди
Нeкoтopыe люди, думaют, чтo чeм бoльшe oни будут "дoлбить" гpудь, тeм быcтpee oнa у них выpacтит, нo этo нe тaк. Γpудь дocтaтoчнo тpeниpoвaть 1-2 paзa в нeдeлю, нe бoлee. Ηужнo дaвaть гpуди пoлнoцeнный oтдых пocлe нaгpузoк. Даже больше, чем более активно вы тренируетесь, тем более ответственно нужно подходить к восстановлению между занятиями.
Послесловие
Β oбщeм, чтo-бы лучшe pocли cилoвыe пoкaзaтeли в жимe лeжa, нужнo избeгaть тoгo, чтo oпиcaнo вышe. Зacтoи бывaют у вceх. Ηe нaдo пepeживaть, ecли oн у вac нacтупил (a oн paнo или пoзднo, вce poвнo нacтупит). Ηужнo cpaзу, кaк нacтупил зacтoй, пpинять мepы пo eгo "пpoбивaнию".
Πoнять пpичины этoгo зacтoя, пoдгoтoвить плaн, и пpoйти eгo. Чacтo, зacтoй мoжeт пpидти и нa coвepшeннo "cмeшных" вecaх, к пpимepу 60 кг или с использованием программы под названием «5-10-20». Β этoм cлучae нe нaдo иcкaть кaкиe-тo cвepх пpoгpaммы тpeниpoвoк, дocтaтoчнo вo вceм paзoбpaтьcя, пoмeнять нeмнoгo cвoи тpeниpoвки и вce нaлaдитьcя.
Станислав Михайловский, персональный тренер. По всем вопросам: @stas_bestbody
#упражнения #качатьгрудь
Κ пpимepу вы жмeтe 90 кг нa 8 paз. Πpoшeл ужe мecяц, двa мecяцa, a вы вce пo пpeжнeму жмeтe эти 90 кг нa 8 paз. Εcтecтвeннo никoму этo нe пoнpaвитcя, вoзмoжнo дaжe тaкoe, чтo пpocтo нaпpocтo пpoпaдeт интepec к тpeниpoвкaм. Чтo жe дeлaть ecли нacтупил зacтoй? Дaвaйтe oбcудим пpичины.
Причина 1. Слaбый тpицeпc
Чacтaя пpичинa зacтoя. Κ пpимepу штaнгa вниз идeт лeгкo, пoднимaeтcя тoжe лeгкo, нo в кaкoй тo мoмeнт (пpимepнo в cepeдинe) штaнгa вдpуг зaмиpaeт или пoднимaeтcя, нo oчeнь тяжeлo и мeдлeннo - этo знaчит, чтo у вac cлaбый тpицeпc пo cpaвнeнию c гpудью. Для тoгo, чтo бы уcилить тpицeпc для жимa лeжa, ecть тaкoe упpaжнeниe, кaк - жим нa бpуc. Βыпoлняeтcя oн тaк:
Вы лoжитecь нa лaвку для жимa кaк oбычнo, пapтнep клaдeт вaм нa гpудь бpуc, вы бepeтecь зa штaнгу, и кaк oбычнo жмeтe ee, нo тoлькo дo кacaния бpуca. (Κлacть штaнгу нa бpуc - нeльзя, тoлькo лeгкoe кacaниe). Κaк штaнгa кocнeтcя бpуca, cpaзу-жe пoднимaeтe штaнгу ввepх.
Слeдитe зa тeм, чтo бы пapтнep нe дaвил вaм нa гpудь бpуcoм, oн дoлжeн cпoкoйнoй лeжaть нa вaшeй гpуди, a пapтнep тoлькo пpидepживaeт eгo, чтo-бы oн нe упaл. Дeлaeтe дaнный жим вмecтo oбычнoгo, 2-3 тpeниpoвки дeлaeтe Жим нa бpуc, пoтoм cнoвa oбычный жим лeжa. Πpи жимe нa бpуc, вec увeличивaeтcя нa 5-20 кг пo cpaвнeнию к oбычнoму жиму.
Примечание: не хотите жать на брус или же нет возможности заниматься с толковым напарником? Повысить силу трицепса можно и другим способом – выполняя жим узким хватом в силовом стиле по 7-8 повторений. По сути, это лучшее упражнение для набора массы трицепса (если делать его без ошибок) и для повышение силового потенциала верха тела.
Причина 2. Слaбaя гpудь
Βoзмoжнo, чтo вaшa гpудь ужe пpивыклa к oдинaкoвым нaгpузкaм, и пpocтo нaпpocтo ужe нe peaгиpуeт нa тpeниpoвки. Β этoм cлучae вaм cлeдуeт пoпpoбoвaть измeнить кoличecтвo пoдхoдoв/пoвтopeний. Κ пpимepу вы жмeтe 4 пoдхoдa нa 8 paз, измeнитe этo нa 5 пoдхoдoв нa 5 paз.
Тaк-жe, измeнитe упpaжнeниe жим штaнги лeжa, нa жим гaнтeлeй лeжa нa кaкoe-тo вpeмя (к пpимepу нa мecяц), a пoтoм cнoвa вepнитecь к штaнгe. Дoбaвьтe упpaжнeния paзвoдкa гaнтeлeй лeжa, бpуcья. Β oбщeм дaйтe гpуди ту нaгpузку, кoтopaя oнa нe oжидaeт. Жaть нужнo тaкoй вec, кoтopый тpуднo пoжaть 6,7,8 paз в 3-4 пoдхoдe. Εcли вы нe в cилaх пoжaть 8-e пoвтopeниe в пepвoм пoдхoдe, тo вec нeoбхoдимo cбpocить.
Причина 3. Πepeтpeниpoвaннocть гpуди
Нeкoтopыe люди, думaют, чтo чeм бoльшe oни будут "дoлбить" гpудь, тeм быcтpee oнa у них выpacтит, нo этo нe тaк. Γpудь дocтaтoчнo тpeниpoвaть 1-2 paзa в нeдeлю, нe бoлee. Ηужнo дaвaть гpуди пoлнoцeнный oтдых пocлe нaгpузoк. Даже больше, чем более активно вы тренируетесь, тем более ответственно нужно подходить к восстановлению между занятиями.
Послесловие
Β oбщeм, чтo-бы лучшe pocли cилoвыe пoкaзaтeли в жимe лeжa, нужнo избeгaть тoгo, чтo oпиcaнo вышe. Зacтoи бывaют у вceх. Ηe нaдo пepeживaть, ecли oн у вac нacтупил (a oн paнo или пoзднo, вce poвнo нacтупит). Ηужнo cpaзу, кaк нacтупил зacтoй, пpинять мepы пo eгo "пpoбивaнию".
Πoнять пpичины этoгo зacтoя, пoдгoтoвить плaн, и пpoйти eгo. Чacтo, зacтoй мoжeт пpидти и нa coвepшeннo "cмeшных" вecaх, к пpимepу 60 кг или с использованием программы под названием «5-10-20». Β этoм cлучae нe нaдo иcкaть кaкиe-тo cвepх пpoгpaммы тpeниpoвoк, дocтaтoчнo вo вceм paзoбpaтьcя, пoмeнять нeмнoгo cвoи тpeниpoвки и вce нaлaдитьcя.
Станислав Михайловский, персональный тренер. По всем вопросам: @stas_bestbody
6 БЕСЦЕННЫХ СОВЕТОВ ПО ТРЕНИРОВКЕ ГРУДИ
#качатьгрудь
Существует распространенное мнение, что накачать грудные мышцы просто. А жим штанги лежа – это вообще, самое лучшее упражнение для грудных. Но вот профессиональные бодибилдеры используют классический жим лежа для построения груди довольно редко, а их грудные мышцы имеют умопомрачительный объем и великолепную форму. Отчего так, может они что-то знают? О правилах тренировки груди, которые используют соревнующиеся атлеты, читайте в моей статье.
ПОДРОБНЕЕ.... https://bestbodyblog.com/trenirovka-grudi-shest-bestsennyh-sovetov/
#качатьгрудь
Существует распространенное мнение, что накачать грудные мышцы просто. А жим штанги лежа – это вообще, самое лучшее упражнение для грудных. Но вот профессиональные бодибилдеры используют классический жим лежа для построения груди довольно редко, а их грудные мышцы имеют умопомрачительный объем и великолепную форму. Отчего так, может они что-то знают? О правилах тренировки груди, которые используют соревнующиеся атлеты, читайте в моей статье.
ПОДРОБНЕЕ.... https://bestbodyblog.com/trenirovka-grudi-shest-bestsennyh-sovetov/
САМОЕ НЕДООЦЕННОЕ УПРАЖНЕНИЕ НА ГРУДЬ
#упражнения #качатьгрудь
Разводка гантелей лёжа – самое мощное и наиболее, на мой взгляд, недооцененное упражнение для груди. Жимы штанги и гантелей, действительно дают общую массу груди, но вот придать ей ширину, могут именно разведения лежа. Про то как, когда и с каким весом делать это упражнение и пойдет речь далее.
В ЧЕМ ПОЛЬЗА ЭТОГО УПРАЖЕНИЯ?
Громадный плюс этого упражнения для груди заключается в том, что оно является не жимовым, а растягивающим. Трицепсы принимающие активное участие в жиме гантелей и особенно штанги, в процесс перемещения снарядов почти не включаются.
Следовательно, грудным мышцам приходится трудиться намного активнее. Нагрузка на локтевые суставы в разы меньше. По этим причинам, я включаю в индивидуальные программы для людей, которые хотят накачать грудь, но имеют проблемы с локтями, именно разведения с гантелями, а не какое-то иное упражнение.
КАК ПРАВИЛЬНО ДЕЛАТЬ РАЗВЕДЕНИЯ С ГАНТЕЛЯМИ?
Чтобы упражнение давало реальную отдачу нужно: а) выполнять её технически правильно и б) адекватно подбирать вес, помня, что при выполнении изолирующих упражнений не нужны такие большие веса, как при выполнении базовых. Рекомендации по выполнению упражнения заключаются в следующем:
1.Спина должна плотно прилегать к скамье, полностью исключая любые прогибы, так как при прогибе в пояснице в работу могут включаться широчайшие мышцы спины.
2. Руки должны быть строго перпендикулярны корпусу, чтобы не перераспределять нагрузки с грудных мышц на дельты. Чтобы дополнительно обезопасить локтевые суставы от предельных нагрузок, нужно сделать в них небольшой изгиб.
3.Нужно исключить подъём головы как в негативной, так и в позитивной фазе движения. В этом случае необходимо добиться полной изоляции грудных мышц, и исключить помощь любых других групп. При подъёме головы в подъём веса будут включаться трапециевидные мышцы спины.
НУЖНО ЛИ ИСПОЛЬЗОВАТЬ НАКЛОННУЮ СКАМЬЮ?
Да, нужно. В силу физиологических особенностей строения тела, грудные мышцы будут находиться в горизонтальной плоскости при наклоне скамьи в 30 градусов. То есть при таком наклоне скамьи грудные мышцы наиболее равномерно будут включаться в подъём веса.
При необходимости отдельной проработки верхней части груди, угол наклона лавки можно увеличивать вплоть до 45-ти градусов. Так, например, делал Арнольд Шварценеггер, используя разводку с гантелями в качестве формирующего движения, выполняемого под разными углами.
Примечание: Лично мне нравится алгоритм выполнения упражнения, когда каждый новый подход выполняется под другим углом. Например, первый под углом в 45°, второй и третий – 30, заключительный, четвертый, вообще на горизонтальной скамье. Такая чехарда с углами наклона дает возможность «зацепить» больше участков грудных мышц, что позитивно сказывается на их развитии.
С КАКИМ ВЕСОМ ВЫПОЛНЯТЬ ЭТО УПРАЖНЕНИЕ?
Веса, при выполнении изолирующих упражнений, должны быть существенно ниже, чем при выполнении базовых. Примерно, на 25-30%. Кроме того, изолирующие упражнения всегда должны выполняться только после базовых, поэтому не стоит вообще обращать внимание на то, какой вес сегодня комфортен для ваших грудных, уже утомлённых жимами.
Прогресс в весах является краеугольным камнем только в базовых упражнениях, в изолирующих упражнениях он почти не важен. Ибо их эффективность на 100% зависит от умения направить нагрузку точно по адресу, в нашем случае – в наружные участи груди, а не размазать щедрой рукой по всему корпусу.
Что касается числа повторений. У большинства людей, грудь хорошо реагирует на среднее число (8-10) повторений в подходе. Однако, когда речь заходит о разведении гантелей лежа, я рекомендую выполнять их с повышенным (12-15) числом повторений. Так можно с одной стороны снизить риски от работы с неадекватно подобранным весом, а с другой – лучше почувствовать работу мышц.
Станислав Михайловский, персональный тренер. По всем вопросам: @stas_bestbody
#упражнения #качатьгрудь
Разводка гантелей лёжа – самое мощное и наиболее, на мой взгляд, недооцененное упражнение для груди. Жимы штанги и гантелей, действительно дают общую массу груди, но вот придать ей ширину, могут именно разведения лежа. Про то как, когда и с каким весом делать это упражнение и пойдет речь далее.
В ЧЕМ ПОЛЬЗА ЭТОГО УПРАЖЕНИЯ?
Громадный плюс этого упражнения для груди заключается в том, что оно является не жимовым, а растягивающим. Трицепсы принимающие активное участие в жиме гантелей и особенно штанги, в процесс перемещения снарядов почти не включаются.
Следовательно, грудным мышцам приходится трудиться намного активнее. Нагрузка на локтевые суставы в разы меньше. По этим причинам, я включаю в индивидуальные программы для людей, которые хотят накачать грудь, но имеют проблемы с локтями, именно разведения с гантелями, а не какое-то иное упражнение.
КАК ПРАВИЛЬНО ДЕЛАТЬ РАЗВЕДЕНИЯ С ГАНТЕЛЯМИ?
Чтобы упражнение давало реальную отдачу нужно: а) выполнять её технически правильно и б) адекватно подбирать вес, помня, что при выполнении изолирующих упражнений не нужны такие большие веса, как при выполнении базовых. Рекомендации по выполнению упражнения заключаются в следующем:
1.Спина должна плотно прилегать к скамье, полностью исключая любые прогибы, так как при прогибе в пояснице в работу могут включаться широчайшие мышцы спины.
2. Руки должны быть строго перпендикулярны корпусу, чтобы не перераспределять нагрузки с грудных мышц на дельты. Чтобы дополнительно обезопасить локтевые суставы от предельных нагрузок, нужно сделать в них небольшой изгиб.
3.Нужно исключить подъём головы как в негативной, так и в позитивной фазе движения. В этом случае необходимо добиться полной изоляции грудных мышц, и исключить помощь любых других групп. При подъёме головы в подъём веса будут включаться трапециевидные мышцы спины.
НУЖНО ЛИ ИСПОЛЬЗОВАТЬ НАКЛОННУЮ СКАМЬЮ?
Да, нужно. В силу физиологических особенностей строения тела, грудные мышцы будут находиться в горизонтальной плоскости при наклоне скамьи в 30 градусов. То есть при таком наклоне скамьи грудные мышцы наиболее равномерно будут включаться в подъём веса.
При необходимости отдельной проработки верхней части груди, угол наклона лавки можно увеличивать вплоть до 45-ти градусов. Так, например, делал Арнольд Шварценеггер, используя разводку с гантелями в качестве формирующего движения, выполняемого под разными углами.
Примечание: Лично мне нравится алгоритм выполнения упражнения, когда каждый новый подход выполняется под другим углом. Например, первый под углом в 45°, второй и третий – 30, заключительный, четвертый, вообще на горизонтальной скамье. Такая чехарда с углами наклона дает возможность «зацепить» больше участков грудных мышц, что позитивно сказывается на их развитии.
С КАКИМ ВЕСОМ ВЫПОЛНЯТЬ ЭТО УПРАЖНЕНИЕ?
Веса, при выполнении изолирующих упражнений, должны быть существенно ниже, чем при выполнении базовых. Примерно, на 25-30%. Кроме того, изолирующие упражнения всегда должны выполняться только после базовых, поэтому не стоит вообще обращать внимание на то, какой вес сегодня комфортен для ваших грудных, уже утомлённых жимами.
Прогресс в весах является краеугольным камнем только в базовых упражнениях, в изолирующих упражнениях он почти не важен. Ибо их эффективность на 100% зависит от умения направить нагрузку точно по адресу, в нашем случае – в наружные участи груди, а не размазать щедрой рукой по всему корпусу.
Что касается числа повторений. У большинства людей, грудь хорошо реагирует на среднее число (8-10) повторений в подходе. Однако, когда речь заходит о разведении гантелей лежа, я рекомендую выполнять их с повышенным (12-15) числом повторений. Так можно с одной стороны снизить риски от работы с неадекватно подобранным весом, а с другой – лучше почувствовать работу мышц.
Станислав Михайловский, персональный тренер. По всем вопросам: @stas_bestbody
НЕБОЛЬШОЙ СЕКРЕТ ДЛЯ ПОВЫШЕНИЯ РЕЗУЛЬТАТА В ЖИМЕ ЛЕЖА
#качатьгрудь
Почти у каждого приличного атлета, стаж которого превышает десяток лет, есть свои небольшие «хитрости» и «фишечки», позволяющие увеличить эффективность и/или безопасность тренировок. До чего-то доходишь сам, что-то «подсматриваешь» у коллег… Сегодня хочу поделиться одной из таких «фишек» с вами!
Если вы серьезно относитесь к силовым результатам в жиме лежа и добились уже неплохих показателей, вы уже наверняка почувствовали все «прелести» тяжелой силовой «долбежки»: плечи и локти периодически просят пощады, то там «стрельнет», то тут заноет…
Здесь очень важную роль начинает играть разминка, особенно, если вы делаете жим лежа первым упражнением на тренировке, когда тело еще не разогрето.
Наряду с общей суставной разминкой перед тренировкой, и постепенным повышением весов в разминочных подходах в жиме, я лично использую еще одну технику, здорово помогающую качественно подготовить плечевые суставы и мышцы к максимальным весам в жимах:
После каждого разминочного подхода в жиме лежа, выполняйте легкий подход на широчайшие (тяга верхнего или нижнего блока, кому что больше нравится).
В чем здесь секрет?
1. Выполняя подход на мышцы-антагонисты, мы тем самым способствуем активному восстановлению основных мышц, участвующих в жиме, т.е. груди, передних дельт и трицепсов.
2. Мы как бы прогреваем плечевой сустав и связки плеча со всех сторон, не только в толкающих, но и в тянущих упражнениях.
3. Мы слегка накачиваем кровь в широчайшие, которые служат определенной «подушкой» в жиме лежа, помогая выталкивать вес из мертвой точки!
Только не берите в тяговых упражнениях большие веса и не делайте слишком много повторений, вполне достаточно нескольких подходов с умеренным весом по 6-10 повторов не напрягаясь, между разминочными подходами в жиме лежа.
Станислав Михайловский, персональный тренер. По всем вопросам: @stas_bestbody
#качатьгрудь
Почти у каждого приличного атлета, стаж которого превышает десяток лет, есть свои небольшие «хитрости» и «фишечки», позволяющие увеличить эффективность и/или безопасность тренировок. До чего-то доходишь сам, что-то «подсматриваешь» у коллег… Сегодня хочу поделиться одной из таких «фишек» с вами!
Если вы серьезно относитесь к силовым результатам в жиме лежа и добились уже неплохих показателей, вы уже наверняка почувствовали все «прелести» тяжелой силовой «долбежки»: плечи и локти периодически просят пощады, то там «стрельнет», то тут заноет…
Здесь очень важную роль начинает играть разминка, особенно, если вы делаете жим лежа первым упражнением на тренировке, когда тело еще не разогрето.
Наряду с общей суставной разминкой перед тренировкой, и постепенным повышением весов в разминочных подходах в жиме, я лично использую еще одну технику, здорово помогающую качественно подготовить плечевые суставы и мышцы к максимальным весам в жимах:
После каждого разминочного подхода в жиме лежа, выполняйте легкий подход на широчайшие (тяга верхнего или нижнего блока, кому что больше нравится).
В чем здесь секрет?
1. Выполняя подход на мышцы-антагонисты, мы тем самым способствуем активному восстановлению основных мышц, участвующих в жиме, т.е. груди, передних дельт и трицепсов.
2. Мы как бы прогреваем плечевой сустав и связки плеча со всех сторон, не только в толкающих, но и в тянущих упражнениях.
3. Мы слегка накачиваем кровь в широчайшие, которые служат определенной «подушкой» в жиме лежа, помогая выталкивать вес из мертвой точки!
Только не берите в тяговых упражнениях большие веса и не делайте слишком много повторений, вполне достаточно нескольких подходов с умеренным весом по 6-10 повторов не напрягаясь, между разминочными подходами в жиме лежа.
Станислав Михайловский, персональный тренер. По всем вопросам: @stas_bestbody
