ПРО ФИТНЕС И ПРО ПОХУДЕНИЕ. ЧЕСТНО!
#бодибилдинг #похудение #тренировка
Порой читая посты тренеров, невольно начинаю улыбаться. Так как самый популярный запрос - это похудение, то можно увидеть сотни мнений фитнес-экспертов, фитнес-гуру. Одни напишут, что кардио не приведёт вас к должному результату, другие что приведёт. Третьи расхваливаются ВИИТ-тренировки, четвёртые - силовые, пятые - CrossFit. И так до бесконечности. Но самое главное, помогает именно то, что преподаёт этот самый тренер.
"Вот видите, какой я красавчик" - говорят они - "и ты таким будешь". Но упускают важный момент, им нравится тот стиль тренировок, в котором они тренируются, и в большинстве благодаря этому сам тренер достиг результата. И возможно - это основополагающий компонент хорошей физической формы.
Попробуйте себя заставить делать то что вам не нравиться и посмотрите на сколько вас хватит. Так же и в тренировках и питании, надо подходить так, чтобы вы могли сохранить свои пищевые привычки и физическую активность в долгосрочной перспективе. Что для этого надо?
1. Сформировать цель.
Это самое главное. От этого зависит все. Если ваша цель пробежать марафон - то надо идти к тренеру по бегу, а не к тренеру по тяжёлой атлетике. Если ваша цель выдать максимальный вес на штанге - то идите к тренеру по пауэрлифтингу, а не к тренеру по бегу.
Довольно банально, но порой люди делают не правильный выбор. Если ваша цель быть здоровым, повысить уровень качества жизни, похудеть в области живота - то вариативность уже выше. Можно выбрать ту физическую активность, которая вам по душе.
Тренируя много лет, я увидел большое разнообразие людских вкусов. Кто-то кайфовал от ВИИТ тренировок, кто-то от классического сплита грудь/ноги/спина, кто-то от беговых тренировок. И неизменно человек приходит к результату не смотря на вид тренировок. Можно скинуть 15-20 килограмм таская по залу Т-штангу или бегая кроссы.
2. Постоянство
Если вы правильно определились с первым пунктом - то со вторым не будет проблем. Даже самая "кривая" программа тренировок даст результат, если будет соблюдаться постоянство выполнения программы. Нет волшебной программы, от которой всё в жизни наладится. Есть оптимальные, реально работающие схемы, но и то они будут корректироваться в зависимости от конкретного человека.
3. Питание.
Питание незаменимый спутник прогресса. Тут как и с тренировками, каждый гуру кричит о том что его стиль питания самый лучший. И как вы уже догадываетесь для каждого лучший - это что-то своё.
В очередной раз приведу в пример своих подопечных: кто-то считает калории, кто-то ест 2 раза в день все что хочет, кто-то используют интервальное голодание 8/16 часов, кто-то избегает мучного или жареного, кто-то по максимуму включает в рацион продукты-жиросжигатели, кто-то есть все подряд но не большими порциями.
И любой из этих методов работает. Потому-что достичь дефицита калорий можно любым способом. Самое главное, чтобы этот способ был комфортен вам.
4. Сон
Сон решает много проблем. Недосып связывают с перееданием. Сон имеет решающее значение в поддержании гомеостаза организма, нашего физического и психологического здоровья. Пусть сон под номером 4 в этом списке, но его важность на первом месте. Если вы хотите положительных изменений во внешнем виде, да и в целом жизни - то начните с улучшения качества сна.
Послесловие
Фитнес - это здорово. Спорт - необходим для укрепления иммунитета и сохранения активной физической формы. Вот только подходит к занятиям в тренажером зале необходимо обдумано, выбирая нагрузку в соотвествии со своим состоянием здоровья и уровнем подготовки.
#бодибилдинг #похудение #тренировка
Порой читая посты тренеров, невольно начинаю улыбаться. Так как самый популярный запрос - это похудение, то можно увидеть сотни мнений фитнес-экспертов, фитнес-гуру. Одни напишут, что кардио не приведёт вас к должному результату, другие что приведёт. Третьи расхваливаются ВИИТ-тренировки, четвёртые - силовые, пятые - CrossFit. И так до бесконечности. Но самое главное, помогает именно то, что преподаёт этот самый тренер.
"Вот видите, какой я красавчик" - говорят они - "и ты таким будешь". Но упускают важный момент, им нравится тот стиль тренировок, в котором они тренируются, и в большинстве благодаря этому сам тренер достиг результата. И возможно - это основополагающий компонент хорошей физической формы.
Попробуйте себя заставить делать то что вам не нравиться и посмотрите на сколько вас хватит. Так же и в тренировках и питании, надо подходить так, чтобы вы могли сохранить свои пищевые привычки и физическую активность в долгосрочной перспективе. Что для этого надо?
1. Сформировать цель.
Это самое главное. От этого зависит все. Если ваша цель пробежать марафон - то надо идти к тренеру по бегу, а не к тренеру по тяжёлой атлетике. Если ваша цель выдать максимальный вес на штанге - то идите к тренеру по пауэрлифтингу, а не к тренеру по бегу.
Довольно банально, но порой люди делают не правильный выбор. Если ваша цель быть здоровым, повысить уровень качества жизни, похудеть в области живота - то вариативность уже выше. Можно выбрать ту физическую активность, которая вам по душе.
Тренируя много лет, я увидел большое разнообразие людских вкусов. Кто-то кайфовал от ВИИТ тренировок, кто-то от классического сплита грудь/ноги/спина, кто-то от беговых тренировок. И неизменно человек приходит к результату не смотря на вид тренировок. Можно скинуть 15-20 килограмм таская по залу Т-штангу или бегая кроссы.
2. Постоянство
Если вы правильно определились с первым пунктом - то со вторым не будет проблем. Даже самая "кривая" программа тренировок даст результат, если будет соблюдаться постоянство выполнения программы. Нет волшебной программы, от которой всё в жизни наладится. Есть оптимальные, реально работающие схемы, но и то они будут корректироваться в зависимости от конкретного человека.
3. Питание.
Питание незаменимый спутник прогресса. Тут как и с тренировками, каждый гуру кричит о том что его стиль питания самый лучший. И как вы уже догадываетесь для каждого лучший - это что-то своё.
В очередной раз приведу в пример своих подопечных: кто-то считает калории, кто-то ест 2 раза в день все что хочет, кто-то используют интервальное голодание 8/16 часов, кто-то избегает мучного или жареного, кто-то по максимуму включает в рацион продукты-жиросжигатели, кто-то есть все подряд но не большими порциями.
И любой из этих методов работает. Потому-что достичь дефицита калорий можно любым способом. Самое главное, чтобы этот способ был комфортен вам.
4. Сон
Сон решает много проблем. Недосып связывают с перееданием. Сон имеет решающее значение в поддержании гомеостаза организма, нашего физического и психологического здоровья. Пусть сон под номером 4 в этом списке, но его важность на первом месте. Если вы хотите положительных изменений во внешнем виде, да и в целом жизни - то начните с улучшения качества сна.
Послесловие
Фитнес - это здорово. Спорт - необходим для укрепления иммунитета и сохранения активной физической формы. Вот только подходит к занятиям в тренажером зале необходимо обдумано, выбирая нагрузку в соотвествии со своим состоянием здоровья и уровнем подготовки.
КАК НАКАЧАТЬ БИЦЕПС, ЕСЛИ ТЫ - НЕ ГЕНЕТИЧЕСКИЙ МОНСТР?
#бодибилдинг #бицепс #тренировка
Бицепс - это наверное, мышца-рекордсмен по популярности. Придите в любой зал и поглядите вокруг, большинство людей будет качать именно бицепс. Однако, как ни странно, похвастаться реально большими руками, могут при этом единицы, причем в большинстве своем, «химики». Про то, как ускорить этот процесс без глотания таблеток, то есть как реально накачать бицепс обычному человеку, читайте далее.
Совет 1. Качайте бицепс с большим числом повторений
Двуглавая мышца плеча состоит из короткой головки (наружная) и длинной головки (внутренняя). Кроме того сгибания руки в локтевом суставе она выполняет еще поворот (супинацию) кисти наружу. Это знают все. А вот, что он состоит в большей степени из красных (медленно-сокращающихся) волокон знают немногие.
Что из этого следует? Первое. То, что упражнения для бицепса (если вас зовут не Арнольд, а фамилия не Шварценеггер) следует выполнять не в силовой, а во многоповторной манере. То есть не бояться делать в подходе по 12-15 повторений, даже если все вокруг пуча глаза от напряжения делают по 6-7.
Второе. Бицепс – мышца маленькая. Закачивать ее целым комплексом, состоящим из 4-5 упражнений смысла нет. 2 базовых и одно изолированное упражнение на блоке – вот достаточный объем нагрузки для роста бицепса для обычного натурального бодибилдера.
Третье. Урезайте отдых между сетами до 40, 60 секунд максимум. Медленно-сокращающиеся мышечные волокна, из которых состоит бицепс плохо справляются с силовой нагрузкой, зато от ее «уплотнения» в виде супер-серий, просто пищат от восторга.
Совет 2. Качайте бицепс сидя
На первый взгляд кажется, что коль упражнение выполняется сидя, то отдача от него меньше, чем от стоячей версии. Ибо количество блинов на штанге сев на лавку обязательно придется уменьшить. В большинстве случаев, это правда.
Но правда также и то, что, сгибая руки со штангой стоя мы задействуем целый ансамбль мышц, от поясницы и до ног. Некоторые умельцы подъем штанги на бицепс превращают в тяжелоатлетическое упражнение для всего тела. Выглядит это круто, но толку ноль.
Другими словами, садясь на лавку и качая бицепс со штангой либо с гантелями, мы делаем нагрузку более чистой и акцентированной, направляя ее точно по адресу - в двуглавую мышцу плеча.
Примечание: ну, как тут не вспомнить Ларри Скотта, первого человека в истории, накачавшего бицепс объемом в полметра. Главное же то, что накачал он его сидя, сгибая руки на пюпитре, который спустя время все стали называть не иначе, как скамья Скотта.
Совет 3. Начинайте тренировку бицепса с подтягиваний
Подтягивания у всех и всегда ассоциируются со спиной. Однако, мало кто знает, что согласно результатам исследований, подтягивания - это еще одно из лучших упражнений для развития общей массы и силы двуглавой руки.
Другими словами, перед началом комплекса упражнений на бицепс есть смысл выполнить 2-3 подхода подтягиваний и только затем переходить к обычным сгибаниям рук со штангой или гантелями. Бицепс и все связки рук при этом хорошо прогреются, наполнятся кровью и дальнейшая тренировка рук пойдет просто на ура.
Совет 4. Качайте мышцы бицепса медленно
Стандартный темп выполнения упражнения 1: 1,5. То есть поднимаем штангу быстро, опускаем в полтора разам медленнее. Зачем? А затем, что негативная фаза рулит, ибо опускать снаряд нам помогает земное притяжение. Поэтому, когда мы замедляемся, убираем его из уравнения и повышаем нагрузку на целевую группу.
Послесловие
Создание мощных бицепсов без «химии» дело непростое, но реальное. Нужно лишь перестать слепо копировать программы тренировки рук профессиональных бодибилдеров и трезво оценить свой генетический потенциал.
#бодибилдинг #бицепс #тренировка
Бицепс - это наверное, мышца-рекордсмен по популярности. Придите в любой зал и поглядите вокруг, большинство людей будет качать именно бицепс. Однако, как ни странно, похвастаться реально большими руками, могут при этом единицы, причем в большинстве своем, «химики». Про то, как ускорить этот процесс без глотания таблеток, то есть как реально накачать бицепс обычному человеку, читайте далее.
Совет 1. Качайте бицепс с большим числом повторений
Двуглавая мышца плеча состоит из короткой головки (наружная) и длинной головки (внутренняя). Кроме того сгибания руки в локтевом суставе она выполняет еще поворот (супинацию) кисти наружу. Это знают все. А вот, что он состоит в большей степени из красных (медленно-сокращающихся) волокон знают немногие.
Что из этого следует? Первое. То, что упражнения для бицепса (если вас зовут не Арнольд, а фамилия не Шварценеггер) следует выполнять не в силовой, а во многоповторной манере. То есть не бояться делать в подходе по 12-15 повторений, даже если все вокруг пуча глаза от напряжения делают по 6-7.
Второе. Бицепс – мышца маленькая. Закачивать ее целым комплексом, состоящим из 4-5 упражнений смысла нет. 2 базовых и одно изолированное упражнение на блоке – вот достаточный объем нагрузки для роста бицепса для обычного натурального бодибилдера.
Третье. Урезайте отдых между сетами до 40, 60 секунд максимум. Медленно-сокращающиеся мышечные волокна, из которых состоит бицепс плохо справляются с силовой нагрузкой, зато от ее «уплотнения» в виде супер-серий, просто пищат от восторга.
Совет 2. Качайте бицепс сидя
На первый взгляд кажется, что коль упражнение выполняется сидя, то отдача от него меньше, чем от стоячей версии. Ибо количество блинов на штанге сев на лавку обязательно придется уменьшить. В большинстве случаев, это правда.
Но правда также и то, что, сгибая руки со штангой стоя мы задействуем целый ансамбль мышц, от поясницы и до ног. Некоторые умельцы подъем штанги на бицепс превращают в тяжелоатлетическое упражнение для всего тела. Выглядит это круто, но толку ноль.
Другими словами, садясь на лавку и качая бицепс со штангой либо с гантелями, мы делаем нагрузку более чистой и акцентированной, направляя ее точно по адресу - в двуглавую мышцу плеча.
Примечание: ну, как тут не вспомнить Ларри Скотта, первого человека в истории, накачавшего бицепс объемом в полметра. Главное же то, что накачал он его сидя, сгибая руки на пюпитре, который спустя время все стали называть не иначе, как скамья Скотта.
Совет 3. Начинайте тренировку бицепса с подтягиваний
Подтягивания у всех и всегда ассоциируются со спиной. Однако, мало кто знает, что согласно результатам исследований, подтягивания - это еще одно из лучших упражнений для развития общей массы и силы двуглавой руки.
Другими словами, перед началом комплекса упражнений на бицепс есть смысл выполнить 2-3 подхода подтягиваний и только затем переходить к обычным сгибаниям рук со штангой или гантелями. Бицепс и все связки рук при этом хорошо прогреются, наполнятся кровью и дальнейшая тренировка рук пойдет просто на ура.
Совет 4. Качайте мышцы бицепса медленно
Стандартный темп выполнения упражнения 1: 1,5. То есть поднимаем штангу быстро, опускаем в полтора разам медленнее. Зачем? А затем, что негативная фаза рулит, ибо опускать снаряд нам помогает земное притяжение. Поэтому, когда мы замедляемся, убираем его из уравнения и повышаем нагрузку на целевую группу.
Послесловие
Создание мощных бицепсов без «химии» дело непростое, но реальное. Нужно лишь перестать слепо копировать программы тренировки рук профессиональных бодибилдеров и трезво оценить свой генетический потенциал.
ОБРАТНЫЙ ЖИМ ШТАНГИ. НЕОБЫЧНОЕ УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ГРУДИ
#бодибилдинг #тренировка
Жим обратным хватом предназначен для усиленной прокачки груди, особенное её верха. Упражнение это редкое и сложное, поэтому, большинство посетителей тренажерного зала о таком варианте жима вообще и не слышали. Но если обычные способы прокачки груди не дают должного эффекта, есть смысл узнать о необычных. Про то, как и зачем жать штангу обратным хватом, читайте далее.
ПОДРОБНЕЕ... https://bestbodyblog.com/zhim-obratnym-hvatom-kachaem-verh-grudnyh/
#бодибилдинг #тренировка
Жим обратным хватом предназначен для усиленной прокачки груди, особенное её верха. Упражнение это редкое и сложное, поэтому, большинство посетителей тренажерного зала о таком варианте жима вообще и не слышали. Но если обычные способы прокачки груди не дают должного эффекта, есть смысл узнать о необычных. Про то, как и зачем жать штангу обратным хватом, читайте далее.
ПОДРОБНЕЕ... https://bestbodyblog.com/zhim-obratnym-hvatom-kachaem-verh-grudnyh/
12 ЛУЧШИХ СУПЕРСЕТОВ ДЛЯ РУК
#тренировка
Каким бы опытным атлетом ты ни был, но рано или поздно, обязательно упрёшся в застой в наборе мышечной массы рук. И сдвинуть этот процесс с мёртвой точки, можно лишь шокировав мышцы непривычной нагрузкой и заставив тем самым их расти. Один из таких шоковых методов называется суперсетами. Про то, как грамотно составить суперсет для рук, как часто их использовать, и зачем они вообще нужны, читайте в этой статье.
ПОДРОБНЕЕ... https://bestbodyblog.com/obyomnyj-trening-12-supersetov-dlya-ruk/
#тренировка
Каким бы опытным атлетом ты ни был, но рано или поздно, обязательно упрёшся в застой в наборе мышечной массы рук. И сдвинуть этот процесс с мёртвой точки, можно лишь шокировав мышцы непривычной нагрузкой и заставив тем самым их расти. Один из таких шоковых методов называется суперсетами. Про то, как грамотно составить суперсет для рук, как часто их использовать, и зачем они вообще нужны, читайте в этой статье.
ПОДРОБНЕЕ... https://bestbodyblog.com/obyomnyj-trening-12-supersetov-dlya-ruk/
КАК НАКАЧАТЬ СЕРЕДИНУ ГРУДИ?
#бодибилдинг #тренировка
В бодибилдинге существует огромное количество упражнений, направленных как на проработку отдельных мышечных групп, так и на прокачку конкретных пучков целевой мышцы. Качая грудные мышцы, мы все хотим получить грудь большую, широкую и мощную, с прорисованной каждое ее частью – низом, верхом и внутренней областью. Но, если с тренировками низа и верха груди все понятно (меняя наклон скамьи можно добиваться прицельной нагрузки на конкретную область груди), то накачка внутренней области вызывает ряд вопросов. Про простое, но очень эффективное упражнение для середины груди, и я хочу сегодня рассказать.
ПОДРОБНЕЕ... https://bestbodyblog.com/zhim-gantelej-uzkim-hvatom-prokachka-grudi-po-pravilam/
#бодибилдинг #тренировка
В бодибилдинге существует огромное количество упражнений, направленных как на проработку отдельных мышечных групп, так и на прокачку конкретных пучков целевой мышцы. Качая грудные мышцы, мы все хотим получить грудь большую, широкую и мощную, с прорисованной каждое ее частью – низом, верхом и внутренней областью. Но, если с тренировками низа и верха груди все понятно (меняя наклон скамьи можно добиваться прицельной нагрузки на конкретную область груди), то накачка внутренней области вызывает ряд вопросов. Про простое, но очень эффективное упражнение для середины груди, и я хочу сегодня рассказать.
ПОДРОБНЕЕ... https://bestbodyblog.com/zhim-gantelej-uzkim-hvatom-prokachka-grudi-po-pravilam/
ТРЕНИРОВКА ГРУДИ ОТ АРНОЛЬДА. СОВЕТЫ И СЕКРЕТЫ
#бодибилдинг #тренировка
Грудные мышцы Арнольда Шварценеггера считаются одними из лучших за всю историю бодибилдинга, причем даже среди нынешних чемпионов. Объем грудных зависит от общей массы тела, чем больше мышечная масса, тем больше объем грудных. Но загадка в том, что мышцы груди Арнольда были слишком объемные для его соревновательного веса, который по сегодняшним меркам был не большим. Другие атлеты, достигающие подобных результатов в развитии грудных, набирали гораздо больший соревновательный вес, относительно своих пропорций и мускулатуры в целом. О том, как он смог добиться такого феноменального развития грудных мышц, о его любимых упражнениях и тренировочных секретах, читайте в этой статье.
ПОДРОБНЕЕ… https://bestbodyblog.com/grud-arnolda-retsept-sozdaniya/
#бодибилдинг #тренировка
Грудные мышцы Арнольда Шварценеггера считаются одними из лучших за всю историю бодибилдинга, причем даже среди нынешних чемпионов. Объем грудных зависит от общей массы тела, чем больше мышечная масса, тем больше объем грудных. Но загадка в том, что мышцы груди Арнольда были слишком объемные для его соревновательного веса, который по сегодняшним меркам был не большим. Другие атлеты, достигающие подобных результатов в развитии грудных, набирали гораздо больший соревновательный вес, относительно своих пропорций и мускулатуры в целом. О том, как он смог добиться такого феноменального развития грудных мышц, о его любимых упражнениях и тренировочных секретах, читайте в этой статье.
ПОДРОБНЕЕ… https://bestbodyblog.com/grud-arnolda-retsept-sozdaniya/
КАК ТВОРОГ МНЕ В НАБОРЕ МАССЫ ПОМОГ
#бодибилдинг #тренировка #диета
Наверное, нет более неприятного занятия в бодибилдинге, чем давиться обезжиренным творогом. Меня поначалу даже слезы прошибали, когда я жевал тихонько творог и думал: «Если не осилю пачку, то какой я тогда мужик?» То, что творог нужно включать в свой рацион знают все, кто тренируется тренажером зале. Но в чем состоит польза творога для набора массы и похудения, и в какое время его лучше есть? Давайте попробуем вместе найти ответы на эти вопросы.
ПОДРОБНЕЕ... https://bestbodyblog.com/tvorog-on-mne-v-nabore-myshechnoj-massy-pomog/
#бодибилдинг #тренировка #диета
Наверное, нет более неприятного занятия в бодибилдинге, чем давиться обезжиренным творогом. Меня поначалу даже слезы прошибали, когда я жевал тихонько творог и думал: «Если не осилю пачку, то какой я тогда мужик?» То, что творог нужно включать в свой рацион знают все, кто тренируется тренажером зале. Но в чем состоит польза творога для набора массы и похудения, и в какое время его лучше есть? Давайте попробуем вместе найти ответы на эти вопросы.
ПОДРОБНЕЕ... https://bestbodyblog.com/tvorog-on-mne-v-nabore-myshechnoj-massy-pomog/
4 ПРАВИЛА СОЗДАНИЯ ИДЕАЛЬНОГО ПРЕССА
#бодибилдинг #тренировка #качатьпресс
Трудно отрицать тот факт, что в общем восприятии формы пресс играет очень большую роль. Ровный, жёсткий и проработанный пресс придаёт спортсмену даже с небольшими мышечными объёмами очень атлетичный вид. Хотя я думаю вы это и без меня знали. Но тут вопрос в другом: как прокачать тот самый идеальный пресс? Что важнее: процент подкожного жира или объем кубиков? Давайте разбираться.
1) НИЗКИЙ ПРОЦЕНТ ПОДКОЖНОГО ЖИРА
Безусловно, если количество подкожного жира в области живота очень велико, то как бы не был хорошо проработан пресс с точки зрения мышечных объемов, увидеть заветные кубики не удастся. Поэтому прежде всего снижаем процент подкожного жира в среднем до 10-12%. Да, это не просто, не быстро и не дешево, но вполне реально. Про то, как это сделать пошагово, я рассказал в свое статье: Как Убрать Жир С Низа Живота | 5 Законов Похудения
2) ГЕНЕТИКА
Я вас немного огорчу. Есть категория людей с "высоко посаженной" сухожильной перемычкой в области живота. Таким людям практически невозможно значительно увеличить кубики и сделать их ярко выраженными, как бы они не старались. В лучшем случае даже при очень низком проценте жира это будет просто ровный живот со слегка заметными линиями пресса.
3) ПИЩЕВАРЕНИЕ
Пункт, о котором многие забывают. Алкоголь, жареная, копченая и сладкая пища в большом количестве нарушают процессы пищеварения и приводят к образованию сильного отека в области живота. Даже при низком проценте подкожного жира лишняя вода под кожей будет мешать разглядеть ваш идеальный пресс.
Именно по этой причине я не являюсь сторонником «жесткой диеты», ибо удержать ее крайне сложно на длительном отрезке времени. Вместо этого я предлагаю взять под контроль уровень инсулина (главного жиронакопительного гормона) и снизить гликемический индекс пищи без перехода на диету, состоящую из воды и рыбьих костей. Про то, как это можно сделать я рассказал в статье: Как Похудеть, Не Считая Калорий | Долой Математику
4) ПРАВИЛЬНЫЕ ТРЕНИРОВКИ
Если с генетикой у вас все окей, процент подкожного жира низкий и питаетесь вы чисто, то дело осталось только за тем, чтобы правильно выстроить тренировочный процесс. Самая частая ошибка - это попытка тренировать пресс ежедневно в большом объёме.
Нравится нам это или нет, но мышцы кора - это такие же мышцы, как и остальные, поэтому для хорошего прогресса нужно обязательно соблюдать периоды отдыха и восстановления. 2-3 тренировки пресса в неделю будет более чем достаточно для хорошего прогресса. Про выбор упражнений и про нюансы их выполнения, читайте в статье: Как Накачать Пресс Быстро | Реактивная Прокачка Живота
#бодибилдинг #тренировка #качатьпресс
Трудно отрицать тот факт, что в общем восприятии формы пресс играет очень большую роль. Ровный, жёсткий и проработанный пресс придаёт спортсмену даже с небольшими мышечными объёмами очень атлетичный вид. Хотя я думаю вы это и без меня знали. Но тут вопрос в другом: как прокачать тот самый идеальный пресс? Что важнее: процент подкожного жира или объем кубиков? Давайте разбираться.
1) НИЗКИЙ ПРОЦЕНТ ПОДКОЖНОГО ЖИРА
Безусловно, если количество подкожного жира в области живота очень велико, то как бы не был хорошо проработан пресс с точки зрения мышечных объемов, увидеть заветные кубики не удастся. Поэтому прежде всего снижаем процент подкожного жира в среднем до 10-12%. Да, это не просто, не быстро и не дешево, но вполне реально. Про то, как это сделать пошагово, я рассказал в свое статье: Как Убрать Жир С Низа Живота | 5 Законов Похудения
2) ГЕНЕТИКА
Я вас немного огорчу. Есть категория людей с "высоко посаженной" сухожильной перемычкой в области живота. Таким людям практически невозможно значительно увеличить кубики и сделать их ярко выраженными, как бы они не старались. В лучшем случае даже при очень низком проценте жира это будет просто ровный живот со слегка заметными линиями пресса.
3) ПИЩЕВАРЕНИЕ
Пункт, о котором многие забывают. Алкоголь, жареная, копченая и сладкая пища в большом количестве нарушают процессы пищеварения и приводят к образованию сильного отека в области живота. Даже при низком проценте подкожного жира лишняя вода под кожей будет мешать разглядеть ваш идеальный пресс.
Именно по этой причине я не являюсь сторонником «жесткой диеты», ибо удержать ее крайне сложно на длительном отрезке времени. Вместо этого я предлагаю взять под контроль уровень инсулина (главного жиронакопительного гормона) и снизить гликемический индекс пищи без перехода на диету, состоящую из воды и рыбьих костей. Про то, как это можно сделать я рассказал в статье: Как Похудеть, Не Считая Калорий | Долой Математику
4) ПРАВИЛЬНЫЕ ТРЕНИРОВКИ
Если с генетикой у вас все окей, процент подкожного жира низкий и питаетесь вы чисто, то дело осталось только за тем, чтобы правильно выстроить тренировочный процесс. Самая частая ошибка - это попытка тренировать пресс ежедневно в большом объёме.
Нравится нам это или нет, но мышцы кора - это такие же мышцы, как и остальные, поэтому для хорошего прогресса нужно обязательно соблюдать периоды отдыха и восстановления. 2-3 тренировки пресса в неделю будет более чем достаточно для хорошего прогресса. Про выбор упражнений и про нюансы их выполнения, читайте в статье: Как Накачать Пресс Быстро | Реактивная Прокачка Живота
ЖИРОСЖИГАТЕЛИ НА ЭФЕДРИНЕ. ИСПОЛЬЗОВАНИЕ И ПОБОЧНЫЕ ЭФФЕКТЫ
#жироссжигатели #похудение #тренировка
Эфедрин – одна из самых противоречивых добавок для похудения. Жиросжигатели, в состав которых он входит, реально помогают сбросить лишний вес, но обладают при этом множеством побочных эффектов. Поэтому, всем кто решает купить подобные средства, приходится делать выбор – похудение или потенциальный вред здоровью? В битве с лишним весом, как говорится, любые средства хороши, но всё же — насколько можно похудеть, используя жиросжигатели с эфедрой и каких проблем при этом стоит ожидать? Ответы на эти вопросы, читайте в этой статье.
ПОДРОБНЕЕ... https://bestbodyblog.com/efedrin-ispolzovanie-i-pobochnye-effekty/
#жироссжигатели #похудение #тренировка
Эфедрин – одна из самых противоречивых добавок для похудения. Жиросжигатели, в состав которых он входит, реально помогают сбросить лишний вес, но обладают при этом множеством побочных эффектов. Поэтому, всем кто решает купить подобные средства, приходится делать выбор – похудение или потенциальный вред здоровью? В битве с лишним весом, как говорится, любые средства хороши, но всё же — насколько можно похудеть, используя жиросжигатели с эфедрой и каких проблем при этом стоит ожидать? Ответы на эти вопросы, читайте в этой статье.
ПОДРОБНЕЕ... https://bestbodyblog.com/efedrin-ispolzovanie-i-pobochnye-effekty/
КАК НАКАЧАТЬ БИЦЕПС, ЕСЛИ ТЫ - НЕ ГЕНЕТИЧЕСКИЙ МОНСТР?
#бодибилдинг #бицепс #тренировка
Бицепс - это наверное, мышца-рекордсмен по популярности. Придите в любой зал и поглядите вокруг, большинство людей будет качать именно бицепс. Однако, как ни странно, похвастаться реально большими руками, могут при этом единицы, причем в большинстве своем, «химики». Про то, как ускорить этот процесс без глотания таблеток, то есть как реально накачать бицепс обычному человеку, читайте далее.
Совет 1. Качайте бицепс с большим числом повторений
Двуглавая мышца плеча состоит из короткой головки (наружная) и длинной головки (внутренняя). Кроме того сгибания руки в локтевом суставе она выполняет еще поворот (супинацию) кисти наружу. Это знают все. А вот, что он состоит в большей степени из красных (медленно-сокращающихся) волокон знают немногие.
Что из этого следует? Первое. То, что упражнения для бицепса (если вас зовут не Арнольд, а фамилия не Шварценеггер) следует выполнять не в силовой, а во многоповторной манере. То есть не бояться делать в подходе по 12-15 повторений, даже если все вокруг пуча глаза от напряжения делают по 6-7.
Второе. Бицепс – мышца маленькая. Закачивать ее целым комплексом, состоящим из 4-5 упражнений смысла нет. 2 базовых и одно изолированное упражнение на блоке – вот достаточный объем нагрузки для роста бицепса для обычного натурального бодибилдера.
Третье. Урезайте отдых между сетами до 40, 60 секунд максимум. Медленно-сокращающиеся мышечные волокна, из которых состоит бицепс плохо справляются с силовой нагрузкой, зато от ее «уплотнения» в виде супер-серий, просто пищат от восторга.
Совет 2. Качайте бицепс сидя
На первый взгляд кажется, что коль упражнение выполняется сидя, то отдача от него меньше, чем от стоячей версии. Ибо количество блинов на штанге сев на лавку обязательно придется уменьшить. В большинстве случаев, это правда.
Но правда также и то, что, сгибая руки со штангой стоя мы задействуем целый ансамбль мышц, от поясницы и до ног. Некоторые умельцы подъем штанги на бицепс превращают в тяжелоатлетическое упражнение для всего тела. Выглядит это круто, но толку ноль.
Другими словами, садясь на лавку и качая бицепс со штангой либо с гантелями, мы делаем нагрузку более чистой и акцентированной, направляя ее точно по адресу - в двуглавую мышцу плеча.
Примечание: ну, как тут не вспомнить Ларри Скотта, первого человека в истории, накачавшего бицепс объемом в полметра. Главное же то, что накачал он его сидя, сгибая руки на пюпитре, который спустя время все стали называть не иначе, как скамья Скотта.
Совет 3. Начинайте тренировку бицепса с подтягиваний
Подтягивания у всех и всегда ассоциируются со спиной. Однако, мало кто знает, что согласно результатам исследований, подтягивания - это еще одно из лучших упражнений для развития общей массы и силы двуглавой руки.
Другими словами, перед началом комплекса упражнений на бицепс есть смысл выполнить 2-3 подхода подтягиваний и только затем переходить к обычным сгибаниям рук со штангой или гантелями. Бицепс и все связки рук при этом хорошо прогреются, наполнятся кровью и дальнейшая тренировка рук пойдет просто на ура.
Совет 4. Качайте мышцы бицепса медленно
Стандартный темп выполнения упражнения 1: 1,5. То есть поднимаем штангу быстро, опускаем в полтора разам медленнее. Зачем? А затем, что негативная фаза рулит, ибо опускать снаряд нам помогает земное притяжение. Поэтому, когда мы замедляемся, убираем его из уравнения и повышаем нагрузку на целевую группу.
Послесловие
Создание мощных бицепсов без «химии» дело непростое, но реальное. Нужно лишь перестать слепо копировать программы тренировки рук профессиональных бодибилдеров и трезво оценить свой генетический потенциал.
#бодибилдинг #бицепс #тренировка
Бицепс - это наверное, мышца-рекордсмен по популярности. Придите в любой зал и поглядите вокруг, большинство людей будет качать именно бицепс. Однако, как ни странно, похвастаться реально большими руками, могут при этом единицы, причем в большинстве своем, «химики». Про то, как ускорить этот процесс без глотания таблеток, то есть как реально накачать бицепс обычному человеку, читайте далее.
Совет 1. Качайте бицепс с большим числом повторений
Двуглавая мышца плеча состоит из короткой головки (наружная) и длинной головки (внутренняя). Кроме того сгибания руки в локтевом суставе она выполняет еще поворот (супинацию) кисти наружу. Это знают все. А вот, что он состоит в большей степени из красных (медленно-сокращающихся) волокон знают немногие.
Что из этого следует? Первое. То, что упражнения для бицепса (если вас зовут не Арнольд, а фамилия не Шварценеггер) следует выполнять не в силовой, а во многоповторной манере. То есть не бояться делать в подходе по 12-15 повторений, даже если все вокруг пуча глаза от напряжения делают по 6-7.
Второе. Бицепс – мышца маленькая. Закачивать ее целым комплексом, состоящим из 4-5 упражнений смысла нет. 2 базовых и одно изолированное упражнение на блоке – вот достаточный объем нагрузки для роста бицепса для обычного натурального бодибилдера.
Третье. Урезайте отдых между сетами до 40, 60 секунд максимум. Медленно-сокращающиеся мышечные волокна, из которых состоит бицепс плохо справляются с силовой нагрузкой, зато от ее «уплотнения» в виде супер-серий, просто пищат от восторга.
Совет 2. Качайте бицепс сидя
На первый взгляд кажется, что коль упражнение выполняется сидя, то отдача от него меньше, чем от стоячей версии. Ибо количество блинов на штанге сев на лавку обязательно придется уменьшить. В большинстве случаев, это правда.
Но правда также и то, что, сгибая руки со штангой стоя мы задействуем целый ансамбль мышц, от поясницы и до ног. Некоторые умельцы подъем штанги на бицепс превращают в тяжелоатлетическое упражнение для всего тела. Выглядит это круто, но толку ноль.
Другими словами, садясь на лавку и качая бицепс со штангой либо с гантелями, мы делаем нагрузку более чистой и акцентированной, направляя ее точно по адресу - в двуглавую мышцу плеча.
Примечание: ну, как тут не вспомнить Ларри Скотта, первого человека в истории, накачавшего бицепс объемом в полметра. Главное же то, что накачал он его сидя, сгибая руки на пюпитре, который спустя время все стали называть не иначе, как скамья Скотта.
Совет 3. Начинайте тренировку бицепса с подтягиваний
Подтягивания у всех и всегда ассоциируются со спиной. Однако, мало кто знает, что согласно результатам исследований, подтягивания - это еще одно из лучших упражнений для развития общей массы и силы двуглавой руки.
Другими словами, перед началом комплекса упражнений на бицепс есть смысл выполнить 2-3 подхода подтягиваний и только затем переходить к обычным сгибаниям рук со штангой или гантелями. Бицепс и все связки рук при этом хорошо прогреются, наполнятся кровью и дальнейшая тренировка рук пойдет просто на ура.
Совет 4. Качайте мышцы бицепса медленно
Стандартный темп выполнения упражнения 1: 1,5. То есть поднимаем штангу быстро, опускаем в полтора разам медленнее. Зачем? А затем, что негативная фаза рулит, ибо опускать снаряд нам помогает земное притяжение. Поэтому, когда мы замедляемся, убираем его из уравнения и повышаем нагрузку на целевую группу.
Послесловие
Создание мощных бицепсов без «химии» дело непростое, но реальное. Нужно лишь перестать слепо копировать программы тренировки рук профессиональных бодибилдеров и трезво оценить свой генетический потенциал.
ЕСЛИ ПЛЕЧИ НЕ РАСТУТ…
#тренировка #качатьплечи #упражнения
Одностороння разводка с гантелями – это необычное, но очень эффективное упражнение для средней дельты. Особенно, если делать его с наклоном корпуса. Так можно не только быстрее накачать средний пучок, но и добавить дельтам шаровидности и рельефа. Про нестандартное упражнение на плечи и про две его еще более эксклюзивные версии, и пойдет речь в этой статье.
ПОДРОБНЕЕ… https://bestbodyblog.com/mahi-s-gantelyu-odnoj-rukoj/
#тренировка #качатьплечи #упражнения
Одностороння разводка с гантелями – это необычное, но очень эффективное упражнение для средней дельты. Особенно, если делать его с наклоном корпуса. Так можно не только быстрее накачать средний пучок, но и добавить дельтам шаровидности и рельефа. Про нестандартное упражнение на плечи и про две его еще более эксклюзивные версии, и пойдет речь в этой статье.
ПОДРОБНЕЕ… https://bestbodyblog.com/mahi-s-gantelyu-odnoj-rukoj/
ИЗОТОНИК, ВОДА, БЦАА | ЧТО ПИТЬ ВО ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ?
#бодибилдинг #спортивноепитание #тренировка
Вопрос, пить или не пить в тренажёрном зале уже не актуален. Напиток для тренировки нужен. Тесное общение со штангой и гантелями — очень затратный процесс. Помимо энергии, с потом мы теряем воду, а вместе с ней жизненноважные электролиты и минералы. Даже незначительное нарушение водного баланса чревато для нашего здоровья неприятными последствиями и судороги в конечностях, не худшие из них. Но как именно восполнять этот баланс, сколько, когда и что пить во время тренировки? Воду, изотоник, аминокислоты ВСАА или может протеин? Ответы на эти вопросы, читайте в моей статье.
ПОДРОБНЕЕ... https://bestbodyblog.com/izotonik-voda-btsaa-chto-pit-vo-vremya-trenirovki/
#бодибилдинг #спортивноепитание #тренировка
Вопрос, пить или не пить в тренажёрном зале уже не актуален. Напиток для тренировки нужен. Тесное общение со штангой и гантелями — очень затратный процесс. Помимо энергии, с потом мы теряем воду, а вместе с ней жизненноважные электролиты и минералы. Даже незначительное нарушение водного баланса чревато для нашего здоровья неприятными последствиями и судороги в конечностях, не худшие из них. Но как именно восполнять этот баланс, сколько, когда и что пить во время тренировки? Воду, изотоник, аминокислоты ВСАА или может протеин? Ответы на эти вопросы, читайте в моей статье.
ПОДРОБНЕЕ... https://bestbodyblog.com/izotonik-voda-btsaa-chto-pit-vo-vremya-trenirovki/
ВЫСОКОБЕЛКОВАЯ ЕДА, КОТОРАЯ ВСЕГДА ПОД РУКОЙ
#бодибилдинг #тренировка #диета
Таскать с собой везде творог или есть холодную курогрудь, конечно, классно. Но от этого быстро устаёшь, поэтому очень удобно, когда можно быстро заказать еду с высоким содержанием белка. Я часто заказываю готовую еду в Яндекс Лавке, потому что там можно пометить такую еду специальным значком — причём, обозначение стоит только на блюдах, в которых содержание белка больше 20% на 100 граммов энергетической ценности. А если вы сушитесь, то в приложении есть и блюда с отметками «мало калорий», «мало углеводов», и можно видеть, в каких продуктах и блюдах содержится сахар. Теперь расскажу, как всё это найти: просто заходите в приложение Лавки, нажимаете на кнопку справа от поисковой строки и выбирайте подходящие себе значки. Кстати, есть ещё промокод на 35% при первом заказе — LAVKAFIT.
ПОДРОБНЕЕ…ссылка
#бодибилдинг #тренировка #диета
Таскать с собой везде творог или есть холодную курогрудь, конечно, классно. Но от этого быстро устаёшь, поэтому очень удобно, когда можно быстро заказать еду с высоким содержанием белка. Я часто заказываю готовую еду в Яндекс Лавке, потому что там можно пометить такую еду специальным значком — причём, обозначение стоит только на блюдах, в которых содержание белка больше 20% на 100 граммов энергетической ценности. А если вы сушитесь, то в приложении есть и блюда с отметками «мало калорий», «мало углеводов», и можно видеть, в каких продуктах и блюдах содержится сахар. Теперь расскажу, как всё это найти: просто заходите в приложение Лавки, нажимаете на кнопку справа от поисковой строки и выбирайте подходящие себе значки. Кстати, есть ещё промокод на 35% при первом заказе — LAVKAFIT.
ПОДРОБНЕЕ…ссылка
13 ЛУЧШИХ УПРАЖНЕНИЙ С ГАНТЕЛЯМИ НА МАССУ
#бодибилдинг #тренировка #гантели
База, конечно рулит, но упражнения с гантелями не только не проигрывают штанге, но во многом ее превосходят. Да, управляться с двумя снарядами всегда сложнее, чем с одним. Зато и отдача в плане набора массы от гантельных жимов, тяг и разведений зачастую больше, форма мышц от таких упражнений лучше, а нагрузка на суставы при этом меньше. Про мой, совершенно субъективный хит-парад 13 лучших упражнений с гантелями для набора мышечной массы, читайте в этой статье.
ПОДРОБНЕЕ… https://bestbodyblog.com/kachaem-myshtsy-gantelyami-13-luchshih-uprazhnenij-na-massu/
#бодибилдинг #тренировка #гантели
База, конечно рулит, но упражнения с гантелями не только не проигрывают штанге, но во многом ее превосходят. Да, управляться с двумя снарядами всегда сложнее, чем с одним. Зато и отдача в плане набора массы от гантельных жимов, тяг и разведений зачастую больше, форма мышц от таких упражнений лучше, а нагрузка на суставы при этом меньше. Про мой, совершенно субъективный хит-парад 13 лучших упражнений с гантелями для набора мышечной массы, читайте в этой статье.
ПОДРОБНЕЕ… https://bestbodyblog.com/kachaem-myshtsy-gantelyami-13-luchshih-uprazhnenij-na-massu/
12 ЛУЧШИХ СУПЕРСЕТОВ ДЛЯ РУК
#тренировка #качатьруки
Каким бы опытным атлетом ты ни был, но рано или поздно, обязательно упрёшься в застой в наборе мышечной массы рук. И сдвинуть этот процесс с мёртвой точки, можно лишь шокировав мышцы непривычной нагрузкой и заставив тем самым их расти. Один из таких шоковых методов называется суперсетами. Про то, как грамотно составить суперсет для рук, как часто их использовать, и зачем они вообще нужны, читайте в этой статье.
ПОДРОБНЕЕ... https://bestbodyblog.com/obyomnyj-trening-12-supersetov-dlya-ruk/
#тренировка #качатьруки
Каким бы опытным атлетом ты ни был, но рано или поздно, обязательно упрёшься в застой в наборе мышечной массы рук. И сдвинуть этот процесс с мёртвой точки, можно лишь шокировав мышцы непривычной нагрузкой и заставив тем самым их расти. Один из таких шоковых методов называется суперсетами. Про то, как грамотно составить суперсет для рук, как часто их использовать, и зачем они вообще нужны, читайте в этой статье.
ПОДРОБНЕЕ... https://bestbodyblog.com/obyomnyj-trening-12-supersetov-dlya-ruk/
ЧТО ЛУЧШЕ, ТРЕНИРОВКА ВСЕГО ТЕЛА ИЛИ СПЛИТ?
#bestbodyblog #bodybuilding #тренировка
Большинство новичков, как только приходят в зал, сразу стараются подобрать себе тренировочную программу. Однако из-за неопытности, если рядом нет тренера, начинающие спортсмены не могут выбрать ничего путного и совершают массу ошибок. Эти ошибки заключаются как в количестве упражнений, так и в их выборе. К тому же непонятно как вообще необходимо тренироваться. Нужно ли сразу переходить к сплитам, или же тренировать все тело за одну тренировку. Фулбади или сплит? Именно об этом мы сегодня поговорим.
Чтобы разобраться в правильности или неправильности данного метода тренировок, нам обязательно нужно понять, что вообще означают эти слова.
Итак, фулбади — это тренировка всего тела за одну тренировку. Это метод использовали ещё наши деды и прадеды, при этом добиваясь неплохих результатов.
Сплит— это расщепление фулбади на несколько тренировок. То есть, вы тренируете не все тело за один раз, а все тело за несколько тренировок. Тренировка сплитами повышает проработку каждой мышечной группы и была изобретена для профессиональных бодибилдеров в золотую эпоху культуризма. Про то, какие мышцы и как компоновать в рамках недельного сплита, можно узнать вот из этой статьи: Какие Мышцы Тренировать Вместе?
Что же лучше: тренировать все тело за одну тренировку или прорабатывать все тело за несколько занятий, разделяя тренировки по группам мышц? И то и другой вариант необходим для наращивания мышечной массы. Однако если вы новичок, то вам нет необходимости акцентировать внимание на каждой части тела. У вас, скорее всего, мышц почти нет.
Поэтому в данном случае сплиты не нужны. Если вы новичок, то вам необходимо минимум год, а то и два, прорабатывать все тело за одну тренировку, иначе какого-то значительного результата вы не получите. Другое дело если вы уже профессиональный культурист. В таком случае тело просто не выдержит, если все мышечные группы прорабатывать за одну тренировку. Ведь одно дело, когда спортсмен выполняет приседания со штангой с весом 50 килограмм, а другое дело, — с 200.
Если вы новичок и у вас есть желание быстро прогрессировать, то тренируйте все тело за одну тренировку. Организм ещё не привык к таким нагрузкам и это откликнется для вас ростом мышечной массы. Если же вы занимаетесь больше двух лет, то используйте сплиты в своих тренировках. У вас просто не получится давать подходящую для вашего тела нагрузку, тренируя все мышцы за раз.
#bestbodyblog #bodybuilding #тренировка
Большинство новичков, как только приходят в зал, сразу стараются подобрать себе тренировочную программу. Однако из-за неопытности, если рядом нет тренера, начинающие спортсмены не могут выбрать ничего путного и совершают массу ошибок. Эти ошибки заключаются как в количестве упражнений, так и в их выборе. К тому же непонятно как вообще необходимо тренироваться. Нужно ли сразу переходить к сплитам, или же тренировать все тело за одну тренировку. Фулбади или сплит? Именно об этом мы сегодня поговорим.
Чтобы разобраться в правильности или неправильности данного метода тренировок, нам обязательно нужно понять, что вообще означают эти слова.
Итак, фулбади — это тренировка всего тела за одну тренировку. Это метод использовали ещё наши деды и прадеды, при этом добиваясь неплохих результатов.
Сплит— это расщепление фулбади на несколько тренировок. То есть, вы тренируете не все тело за один раз, а все тело за несколько тренировок. Тренировка сплитами повышает проработку каждой мышечной группы и была изобретена для профессиональных бодибилдеров в золотую эпоху культуризма. Про то, какие мышцы и как компоновать в рамках недельного сплита, можно узнать вот из этой статьи: Какие Мышцы Тренировать Вместе?
Что же лучше: тренировать все тело за одну тренировку или прорабатывать все тело за несколько занятий, разделяя тренировки по группам мышц? И то и другой вариант необходим для наращивания мышечной массы. Однако если вы новичок, то вам нет необходимости акцентировать внимание на каждой части тела. У вас, скорее всего, мышц почти нет.
Поэтому в данном случае сплиты не нужны. Если вы новичок, то вам необходимо минимум год, а то и два, прорабатывать все тело за одну тренировку, иначе какого-то значительного результата вы не получите. Другое дело если вы уже профессиональный культурист. В таком случае тело просто не выдержит, если все мышечные группы прорабатывать за одну тренировку. Ведь одно дело, когда спортсмен выполняет приседания со штангой с весом 50 килограмм, а другое дело, — с 200.
Если вы новичок и у вас есть желание быстро прогрессировать, то тренируйте все тело за одну тренировку. Организм ещё не привык к таким нагрузкам и это откликнется для вас ростом мышечной массы. Если же вы занимаетесь больше двух лет, то используйте сплиты в своих тренировках. У вас просто не получится давать подходящую для вашего тела нагрузку, тренируя все мышцы за раз.
КАК НАКАЧАТЬ БИЦЕПС, ЕСЛИ ТЫ - НЕ ГЕНЕТИЧЕСКИЙ МОНСТР?
#бодибилдинг #бицепс #тренировка
Бицепс - это наверное, мышца-рекордсмен по популярности. Придите в любой зал и поглядите вокруг, большинство людей будет качать именно бицепс. Однако, как ни странно, похвастаться реально большими руками, могут при этом единицы, причем в большинстве своем, «химики». Про то, как ускорить этот процесс без глотания таблеток, то есть как реально накачать бицепс обычному человеку, читайте далее.
Совет 1. Качайте бицепс с большим числом повторений
Двуглавая мышца плеча состоит из короткой головки (наружная) и длинной головки (внутренняя). Кроме того сгибания руки в локтевом суставе она выполняет еще поворот (супинацию) кисти наружу. Это знают все. А вот, что он состоит в большей степени из красных (медленно-сокращающихся) волокон знают немногие.
Что из этого следует? Первое. То, что упражнения для бицепса (если вас зовут не Арнольд, а фамилия не Шварценеггер) следует выполнять не в силовой, а во многоповторной манере. То есть не бояться делать в подходе по 12-15 повторений, даже если все вокруг пуча глаза от напряжения делают по 6-7.
Второе. Бицепс – мышца маленькая. Закачивать ее целым комплексом, состоящим из 4-5 упражнений смысла нет. 2 базовых и одно изолированное упражнение на блоке – вот достаточный объем нагрузки для роста бицепса для обычного натурального бодибилдера.
Третье. Урезайте отдых между сетами до 40, 60 секунд максимум. Медленно-сокращающиеся мышечные волокна, из которых состоит бицепс плохо справляются с силовой нагрузкой, зато от ее «уплотнения» в виде супер-серий, просто пищат от восторга.
Совет 2. Качайте бицепс сидя
На первый взгляд кажется, что коль упражнение выполняется сидя, то отдача от него меньше, чем от стоячей версии. Ибо количество блинов на штанге сев на лавку обязательно придется уменьшить. В большинстве случаев, это правда.
Но правда также и то, что, сгибая руки со штангой стоя мы задействуем целый ансамбль мышц, от поясницы и до ног. Некоторые умельцы подъем штанги на бицепс превращают в тяжелоатлетическое упражнение для всего тела. Выглядит это круто, но толку ноль.
Другими словами, садясь на лавку и качая бицепс со штангой либо с гантелями, мы делаем нагрузку более чистой и акцентированной, направляя ее точно по адресу - в двуглавую мышцу плеча.
Примечание: ну, как тут не вспомнить Ларри Скотта, первого человека в истории, накачавшего бицепс объемом в полметра. Главное же то, что накачал он его сидя, сгибая руки на пюпитре, который спустя время все стали называть не иначе, как скамья Скотта.
Совет 3. Начинайте тренировку бицепса с подтягиваний
Подтягивания у всех и всегда ассоциируются со спиной. Однако, мало кто знает, что согласно результатам исследований, подтягивания - это еще одно из лучших упражнений для развития общей массы и силы двуглавой руки.
Другими словами, перед началом комплекса упражнений на бицепс есть смысл выполнить 2-3 подхода подтягиваний и только затем переходить к обычным сгибаниям рук со штангой или гантелями. Бицепс и все связки рук при этом хорошо прогреются, наполнятся кровью и дальнейшая тренировка рук пойдет просто на ура.
Совет 4. Качайте мышцы бицепса медленно
Стандартный темп выполнения упражнения 1: 1,5. То есть поднимаем штангу быстро, опускаем в полтора разам медленнее. Зачем? А затем, что негативная фаза рулит, ибо опускать снаряд нам помогает земное притяжение. Поэтому, когда мы замедляемся, убираем его из уравнения и повышаем нагрузку на целевую группу.
Послесловие
Создание мощных бицепсов без «химии» дело непростое, но реальное. Нужно лишь перестать слепо копировать программы тренировки рук профессиональных бодибилдеров и трезво оценить свой генетический потенциал.
#бодибилдинг #бицепс #тренировка
Бицепс - это наверное, мышца-рекордсмен по популярности. Придите в любой зал и поглядите вокруг, большинство людей будет качать именно бицепс. Однако, как ни странно, похвастаться реально большими руками, могут при этом единицы, причем в большинстве своем, «химики». Про то, как ускорить этот процесс без глотания таблеток, то есть как реально накачать бицепс обычному человеку, читайте далее.
Совет 1. Качайте бицепс с большим числом повторений
Двуглавая мышца плеча состоит из короткой головки (наружная) и длинной головки (внутренняя). Кроме того сгибания руки в локтевом суставе она выполняет еще поворот (супинацию) кисти наружу. Это знают все. А вот, что он состоит в большей степени из красных (медленно-сокращающихся) волокон знают немногие.
Что из этого следует? Первое. То, что упражнения для бицепса (если вас зовут не Арнольд, а фамилия не Шварценеггер) следует выполнять не в силовой, а во многоповторной манере. То есть не бояться делать в подходе по 12-15 повторений, даже если все вокруг пуча глаза от напряжения делают по 6-7.
Второе. Бицепс – мышца маленькая. Закачивать ее целым комплексом, состоящим из 4-5 упражнений смысла нет. 2 базовых и одно изолированное упражнение на блоке – вот достаточный объем нагрузки для роста бицепса для обычного натурального бодибилдера.
Третье. Урезайте отдых между сетами до 40, 60 секунд максимум. Медленно-сокращающиеся мышечные волокна, из которых состоит бицепс плохо справляются с силовой нагрузкой, зато от ее «уплотнения» в виде супер-серий, просто пищат от восторга.
Совет 2. Качайте бицепс сидя
На первый взгляд кажется, что коль упражнение выполняется сидя, то отдача от него меньше, чем от стоячей версии. Ибо количество блинов на штанге сев на лавку обязательно придется уменьшить. В большинстве случаев, это правда.
Но правда также и то, что, сгибая руки со штангой стоя мы задействуем целый ансамбль мышц, от поясницы и до ног. Некоторые умельцы подъем штанги на бицепс превращают в тяжелоатлетическое упражнение для всего тела. Выглядит это круто, но толку ноль.
Другими словами, садясь на лавку и качая бицепс со штангой либо с гантелями, мы делаем нагрузку более чистой и акцентированной, направляя ее точно по адресу - в двуглавую мышцу плеча.
Примечание: ну, как тут не вспомнить Ларри Скотта, первого человека в истории, накачавшего бицепс объемом в полметра. Главное же то, что накачал он его сидя, сгибая руки на пюпитре, который спустя время все стали называть не иначе, как скамья Скотта.
Совет 3. Начинайте тренировку бицепса с подтягиваний
Подтягивания у всех и всегда ассоциируются со спиной. Однако, мало кто знает, что согласно результатам исследований, подтягивания - это еще одно из лучших упражнений для развития общей массы и силы двуглавой руки.
Другими словами, перед началом комплекса упражнений на бицепс есть смысл выполнить 2-3 подхода подтягиваний и только затем переходить к обычным сгибаниям рук со штангой или гантелями. Бицепс и все связки рук при этом хорошо прогреются, наполнятся кровью и дальнейшая тренировка рук пойдет просто на ура.
Совет 4. Качайте мышцы бицепса медленно
Стандартный темп выполнения упражнения 1: 1,5. То есть поднимаем штангу быстро, опускаем в полтора разам медленнее. Зачем? А затем, что негативная фаза рулит, ибо опускать снаряд нам помогает земное притяжение. Поэтому, когда мы замедляемся, убираем его из уравнения и повышаем нагрузку на целевую группу.
Послесловие
Создание мощных бицепсов без «химии» дело непростое, но реальное. Нужно лишь перестать слепо копировать программы тренировки рук профессиональных бодибилдеров и трезво оценить свой генетический потенциал.
ТРЕНИРОВКА ЛЕТОМ. ПРАВИЛА ВЫЖИВАНИЯ
#тренировка
Тренировка в жаркую погоду в тренажёрном зале, из привычного и приятного занятия может превратиться в настоящий экстрим. Но ведь не бросишь на 3 месяца заниматься? Приходиться ходить и страдать. Потому, о том, как тренироваться в жару, чем опасны такие занятия и чем полезны, что пить и как питаться в этот период, про правила техники безопасности летнего спорта, я и хочу сегодня рассказать.
ПОДОБНЕЕ...https://bestbodyblog.com/trenirovki-v-zharu-tehnika-bezopasnosti/
#тренировка
Тренировка в жаркую погоду в тренажёрном зале, из привычного и приятного занятия может превратиться в настоящий экстрим. Но ведь не бросишь на 3 месяца заниматься? Приходиться ходить и страдать. Потому, о том, как тренироваться в жару, чем опасны такие занятия и чем полезны, что пить и как питаться в этот период, про правила техники безопасности летнего спорта, я и хочу сегодня рассказать.
ПОДОБНЕЕ...https://bestbodyblog.com/trenirovki-v-zharu-tehnika-bezopasnosti/
ТРЕНИРОВКА ЛЕТОМ. ПРАВИЛА ВЫЖИВАНИЯ
#тренировка
Тренировка в жаркую погоду в тренажёрном зале, из привычного и приятного занятия может превратиться в настоящий экстрим. Но ведь не бросишь на 3 месяца заниматься? Приходиться ходить и страдать. Потому, о том, как тренироваться в жару, чем опасны такие занятия и чем полезны, что пить и как питаться в этот период, про правила техники безопасности летнего спорта, я и хочу сегодня рассказать.
ПОДОБНЕЕ...https://bestbodyblog.com/trenirovki-v-zharu-tehnika-bezopasnosti/
#тренировка
Тренировка в жаркую погоду в тренажёрном зале, из привычного и приятного занятия может превратиться в настоящий экстрим. Но ведь не бросишь на 3 месяца заниматься? Приходиться ходить и страдать. Потому, о том, как тренироваться в жару, чем опасны такие занятия и чем полезны, что пить и как питаться в этот период, про правила техники безопасности летнего спорта, я и хочу сегодня рассказать.
ПОДОБНЕЕ...https://bestbodyblog.com/trenirovki-v-zharu-tehnika-bezopasnosti/
СКОЛЬКО ПИТЬ ВО ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ?
#тренировка
Рекомендаций, сколько пить на тренировке, и вообще, сколько жидкости потреблять за сутки, существует великое множество. Одни специалисты говорят — пейте ежедневно 1,5 литра чистой воды, а другие советуют выпивать по 3 литра и больше. Вода, как известно, синоним жизни, а обезвоживание — это плохо, но вот наука говорит, что лишняя жидкость в организме ещё хуже.
Примечание: канадские учёные утверждают, что гипонатриеномия (избыток воды) понижает уровень натрия, затрудняет работу почек и может вызвать отёк головного мозга. А у людей с повышенным давлением, спровоцировать гипертонический криз. С количеством выпиваемой воды нужно быть аккуратными всем, но людям после 40, особенно. Ибо занятия спортом в этом возрасте имеют свои особенности.
ЧТО ГОВОРИТ НАУКА?
Чтобы расставить все точки над «і», в 2014 году американские учёные провели эксперимент, результаты которого опубликовали на сайте Национальной академии наук США. С помощью магнитно-резонансной томографии они установили, что как только в организме возникает излишек жидкости, мозг посылает телу импульс, затрудняющий глотательный процесс.
Как оказалось, фраза: «Не лезет в горло», имеет под собой научное обоснование. Наше тело само способно решать, сколько и когда жидкости ему нужно, намекая на это возникающим чувством жажды.
Примечание: я постоянно пью во время тренировки, летом больше, зимой меньше. В жаркое время года, особенно, когда использую программу для похудения, могу выпить за час занятия до 1,5 литров.
Зимой – литр, а то и меньше. После каждого подхода я подхожу к подоконнику в зале, где стоит моя бутылка и делаю один-два небольших глотка. Хватает и жажду утолить и дыхание восстановить и без бульканья лишней жидкости в желудке обойтись.
ВЫВОД:
Ответ на вопрос, сколько пить воды во время тренировки в зале, каждый из нас должен решать сам. Жажда — единственно верный признак недостатка жидкости в организме. Если пить не хочется, делать этого не стоит.
Станислав Михайловский, персональный тренер | Заказать индивидуальную программу тренировок: @stas_bestbody
#тренировка
Рекомендаций, сколько пить на тренировке, и вообще, сколько жидкости потреблять за сутки, существует великое множество. Одни специалисты говорят — пейте ежедневно 1,5 литра чистой воды, а другие советуют выпивать по 3 литра и больше. Вода, как известно, синоним жизни, а обезвоживание — это плохо, но вот наука говорит, что лишняя жидкость в организме ещё хуже.
Примечание: канадские учёные утверждают, что гипонатриеномия (избыток воды) понижает уровень натрия, затрудняет работу почек и может вызвать отёк головного мозга. А у людей с повышенным давлением, спровоцировать гипертонический криз. С количеством выпиваемой воды нужно быть аккуратными всем, но людям после 40, особенно. Ибо занятия спортом в этом возрасте имеют свои особенности.
ЧТО ГОВОРИТ НАУКА?
Чтобы расставить все точки над «і», в 2014 году американские учёные провели эксперимент, результаты которого опубликовали на сайте Национальной академии наук США. С помощью магнитно-резонансной томографии они установили, что как только в организме возникает излишек жидкости, мозг посылает телу импульс, затрудняющий глотательный процесс.
Как оказалось, фраза: «Не лезет в горло», имеет под собой научное обоснование. Наше тело само способно решать, сколько и когда жидкости ему нужно, намекая на это возникающим чувством жажды.
Примечание: я постоянно пью во время тренировки, летом больше, зимой меньше. В жаркое время года, особенно, когда использую программу для похудения, могу выпить за час занятия до 1,5 литров.
Зимой – литр, а то и меньше. После каждого подхода я подхожу к подоконнику в зале, где стоит моя бутылка и делаю один-два небольших глотка. Хватает и жажду утолить и дыхание восстановить и без бульканья лишней жидкости в желудке обойтись.
ВЫВОД:
Ответ на вопрос, сколько пить воды во время тренировки в зале, каждый из нас должен решать сам. Жажда — единственно верный признак недостатка жидкости в организме. Если пить не хочется, делать этого не стоит.
Станислав Михайловский, персональный тренер | Заказать индивидуальную программу тренировок: @stas_bestbody
