12 ЛУЧШИХ СУПЕРСЕТОВ ДЛЯ РУК
#тренировка
Каким бы опытным атлетом ты ни был, но рано или поздно, обязательно упрёшся в застой в наборе мышечной массы рук. И сдвинуть этот процесс с мёртвой точки, можно лишь шокировав мышцы непривычной нагрузкой и заставив тем самым их расти. Один из таких шоковых методов называется суперсетами. Про то, как грамотно составить суперсет для рук, как часто их использовать, и зачем они вообще нужны, читайте в этой статье.
ПОДРОБНЕЕ... https://bestbodyblog.com/obyomnyj-trening-12-supersetov-dlya-ruk/
#тренировка
Каким бы опытным атлетом ты ни был, но рано или поздно, обязательно упрёшся в застой в наборе мышечной массы рук. И сдвинуть этот процесс с мёртвой точки, можно лишь шокировав мышцы непривычной нагрузкой и заставив тем самым их расти. Один из таких шоковых методов называется суперсетами. Про то, как грамотно составить суперсет для рук, как часто их использовать, и зачем они вообще нужны, читайте в этой статье.
ПОДРОБНЕЕ... https://bestbodyblog.com/obyomnyj-trening-12-supersetov-dlya-ruk/
ВЫПАДЫ С ГАНТЕЛЯМИ | КАК НАКАЧАТЬ НОГИ И НЕ ПОКАЛЕЧИТЬСЯ?
#бодибилдинг #упражнения
Тренировка с отягощением – это не игра, а тренажёрный зал не место для развлечений. Получить ушиб, растяжение, травму тут можно запросто, причём, в самом безобидном, на первый взгляд, упражнении. Например, в таком популярном способе тренировки ног, как выпады с гантелями. Чем опасно упражнения выпады, и как свести к минимуму риск получения травмы при его выполнении, читайте в моей статье.
ПОДРОБНЕЕ... https://bestbodyblog.com/vypady-s-gantelyami-kak-nakachat-nogi-i-ne-pokalechitsya/
#бодибилдинг #упражнения
Тренировка с отягощением – это не игра, а тренажёрный зал не место для развлечений. Получить ушиб, растяжение, травму тут можно запросто, причём, в самом безобидном, на первый взгляд, упражнении. Например, в таком популярном способе тренировки ног, как выпады с гантелями. Чем опасно упражнения выпады, и как свести к минимуму риск получения травмы при его выполнении, читайте в моей статье.
ПОДРОБНЕЕ... https://bestbodyblog.com/vypady-s-gantelyami-kak-nakachat-nogi-i-ne-pokalechitsya/
РЕЦЕПТ ШИРОЧЕННОЙ СПИНЫ ОТ ДОРИАНА ЯТСА
#бодибилдинг
Время идёт, а спина Дориана Ятса по-прежнему одна из лучших. Казалось бы, ответ на вопрос, как сделать спину шире лежит на поверхности. Вот упражнения, которые он использовал, вот количество подходов и повторений. Бери и делай. Но не тут-то было. Постановка ног, угол наклона корпуса, ширина хвата, всё это очень важно и имеет большое значение…В этой статье я проанализирую тренировку широчайших Дориана Ятса и расскажу, что из его метода можно использовать и нам, обычным фанатам больших мышц, а от чего лучше держаться подальше.
ПОДРОБНЕЕ... https://bestbodyblog.com/trenirovka-shirochajshih-spina-ot-doriana-yatsa/
#бодибилдинг
Время идёт, а спина Дориана Ятса по-прежнему одна из лучших. Казалось бы, ответ на вопрос, как сделать спину шире лежит на поверхности. Вот упражнения, которые он использовал, вот количество подходов и повторений. Бери и делай. Но не тут-то было. Постановка ног, угол наклона корпуса, ширина хвата, всё это очень важно и имеет большое значение…В этой статье я проанализирую тренировку широчайших Дориана Ятса и расскажу, что из его метода можно использовать и нам, обычным фанатам больших мышц, а от чего лучше держаться подальше.
ПОДРОБНЕЕ... https://bestbodyblog.com/trenirovka-shirochajshih-spina-ot-doriana-yatsa/
МИФЫ И ПРАВДА О КУБИКАХ ПРЕССА
#bodybuilding #бодибилдинг #bestbodyblog
Ты можешь быть худым, как щепка, но с рельефным прессом, и внимание женщин тебе уже гарантированно. Пресс, бицепс, грудь, именно в такой последовательности качают мышцы новички, пришедшие в тренажерный зал. Я ничего не имею против кубиков пресса, но считаю, что развитию этой мышечной группы уделяется незаслуженно много внимания. Большинство из нас качает пресс на каждом занятии, тратя попусту время и нанося ущерб своему позвоночнику. А вокруг самого процесса тренировки пресса клубится множество мифов и небылиц. Настало время их развеять и выяснить, как быстро накачать пресс, сохранив при этом свое здоровье.
ПОДРОБНЕЕ... https://bestbodyblog.com/kak-nakachat-press-do-kubikov-pravda-i-mify-o-trenirovke-pressa-chast-1/
ЧИТАТИ УКРАЇНСЬКОЮ
#bodybuilding #бодибилдинг #bestbodyblog
Ты можешь быть худым, как щепка, но с рельефным прессом, и внимание женщин тебе уже гарантированно. Пресс, бицепс, грудь, именно в такой последовательности качают мышцы новички, пришедшие в тренажерный зал. Я ничего не имею против кубиков пресса, но считаю, что развитию этой мышечной группы уделяется незаслуженно много внимания. Большинство из нас качает пресс на каждом занятии, тратя попусту время и нанося ущерб своему позвоночнику. А вокруг самого процесса тренировки пресса клубится множество мифов и небылиц. Настало время их развеять и выяснить, как быстро накачать пресс, сохранив при этом свое здоровье.
ПОДРОБНЕЕ... https://bestbodyblog.com/kak-nakachat-press-do-kubikov-pravda-i-mify-o-trenirovke-pressa-chast-1/
ЧИТАТИ УКРАЇНСЬКОЮ
ТРЕНАЖЁР ДЛЯ ПРЕССА, НО НЕ ДЛЯ ВСЕХ
#бодибилдинг #упражнения
Хотите верьте, хотите нет, но даже тренируясь в домашних условиях можно скорректировать свою фигуру. Говорить о горе мышц я не стану, но вот повысить плотность мышц и придать телу подтянутость – это вполне посильная задача. И, помочь в этом может самый обычный ролик для пресса, правда, если использовать его грамотно и осторожно. Про то, кому можно с ним работать, а кому не стоит, как правильно выполнять с ним упражнения и как, вообще, ролик выбрать, читайте в моей статье.
ПОДРОБНЕЕ... https://bestbodyblog.com/uprazhneniya-s-rolikom-kachaem-myshtsy-zhivota/
ЧИТАТИ УКРАЇНСЬКОЮ
#бодибилдинг #упражнения
Хотите верьте, хотите нет, но даже тренируясь в домашних условиях можно скорректировать свою фигуру. Говорить о горе мышц я не стану, но вот повысить плотность мышц и придать телу подтянутость – это вполне посильная задача. И, помочь в этом может самый обычный ролик для пресса, правда, если использовать его грамотно и осторожно. Про то, кому можно с ним работать, а кому не стоит, как правильно выполнять с ним упражнения и как, вообще, ролик выбрать, читайте в моей статье.
ПОДРОБНЕЕ... https://bestbodyblog.com/uprazhneniya-s-rolikom-kachaem-myshtsy-zhivota/
ЧИТАТИ УКРАЇНСЬКОЮ
ТРИМАЙМОСЯ! ТРЕНУЙМОСЯ
Тренування кожен тиждень на сторінці у Андрія Хомицького, професійного тренера та 2-х кратного чемпіона світу по бодібілдингу, крім цього на його сторінці є багато корисної так цікавої інформації:
-АУДІОПРОБІЖКИ
-ХАРЧУВАННЯ
-ТРЕНУВАННЯ
-ВІДНОСИНИ
-СІМ‘Я ТА ДІТИ
Доєднуйся : https://t.me/khomytskyi_andrii
Тренування кожен тиждень на сторінці у Андрія Хомицького, професійного тренера та 2-х кратного чемпіона світу по бодібілдингу, крім цього на його сторінці є багато корисної так цікавої інформації:
-АУДІОПРОБІЖКИ
-ХАРЧУВАННЯ
-ТРЕНУВАННЯ
-ВІДНОСИНИ
-СІМ‘Я ТА ДІТИ
Доєднуйся : https://t.me/khomytskyi_andrii
This media is not supported in your browser
VIEW IN TELEGRAM
ТРИМАЙМОСЯ! ТРЕНУЙМОСЯ
Тренування кожен тиждень на сторінці у Андрія Хомицького, професійного тренера та 2-х кратного чемпіона світу по бодібілдингу, крім цього на його сторінці є багато корисної так цікавої інформації:
-АУДІОПРОБІЖКИ
-ХАРЧУВАННЯ
-ТРЕНУВАННЯ
-ВІДНОСИНИ
-СІМ‘Я ТА ДІТИ
Доєднуйся : https://t.me/khomytskyi_andrii
Тренування кожен тиждень на сторінці у Андрія Хомицького, професійного тренера та 2-х кратного чемпіона світу по бодібілдингу, крім цього на його сторінці є багато корисної так цікавої інформації:
-АУДІОПРОБІЖКИ
-ХАРЧУВАННЯ
-ТРЕНУВАННЯ
-ВІДНОСИНИ
-СІМ‘Я ТА ДІТИ
Доєднуйся : https://t.me/khomytskyi_andrii
ОРИГИНАЛЬНАЯ ПРОГРАММА ДЛЯ НАБОРА МАССЫ
#бодибилдинг #программатренировок
ТИСЛ-4 – это высокоэффективная методика для набора мышечной массы, состоящая из четырех циклов (каждый продолжительностью в одну неделю): работа с тяжелыми весами, высокоинтенсивный тренинг, работа со средними весами и работа с легкими весами. Программа непростая, но рабочая. Вот про неё и пойдет речь в этой статье.
ПОДРОБНЕЕ... https://bestbodyblog.com/tisl-4-neskuchnaya-programma-dlya-rosta-myshts/
#бодибилдинг #программатренировок
ТИСЛ-4 – это высокоэффективная методика для набора мышечной массы, состоящая из четырех циклов (каждый продолжительностью в одну неделю): работа с тяжелыми весами, высокоинтенсивный тренинг, работа со средними весами и работа с легкими весами. Программа непростая, но рабочая. Вот про неё и пойдет речь в этой статье.
ПОДРОБНЕЕ... https://bestbodyblog.com/tisl-4-neskuchnaya-programma-dlya-rosta-myshts/
ТОП ПОПУЛЯРНЫХ ФИТНЕСС МИФОВ
#бодибилдинг #фитнес
1. Делаешь 500 скручиваний в день и 6 кубиков готовы
Фиг там! Хотя скручивания и укрепят мышцы живота, но их выполнение не даст достаточного импульса для жиросжигания. Чтобы реально быстро похудеть, я советую использовать специальную программу, сочетающую в себе силовые, статические и кардио упражнения, "увязанные" в короткие мини-комплексы по типу три-сетов. Увидеть на животе заветные 6 кубиков можно намного быстрее.
2. Есть перед сном вредно
А как быть людям, которые работают допоздна и потом только тренируются? Скажу так, если вы голодны, то лучше поесть, независимо от времени суток. Если Вы испытываете голод в течении длительного периода времени, то ваш организм переходит в режим экономии и фактически перестает использовать жировые запасы, как источник энергии.
3. Растяжка перед тренировкой имеет решающее значение для предотвращения травм.
Нет, это не так. Вы всегда получите больше пользы от растяжки после тренировки. Есть исследования показывают, что растяжка перед тренировкой может дестабилизировать мышцы и сделать их менее подготовленными для интенсивной нагрузки. Перед тренировкой прогрейте мышцы, а растяжку сделайте после. Это ускорит восстановление мышц после тяжелой тренировки.
4. Гидромассаж предотвращает боли в мышцах
С точки зрения предотвращения болевых ощущений холодная баня более выгодна. Наши кровеносные сосуды раскрываются шире и остаются в таком состоянии в течении часа после окончания тренировки, что и позволяет молочной кислоте обосноваться в мышцах, что в свою очередь увеличивает болезненность. Холодные температуры сужает сосуды, что предотвращает поступления в мышцы молочной кислоты. Кроме того, холодный душ стимулирует небывалый подъем уровня гормона роста, одного из важнейших для набора массы.
5. Что бы похудеть нужно пить много воды
Да, действительно, в процессе расщепления жиров (липолизе) именно вода активирует водорастворимый фермент под названием липаза, который активизирует окисление молекулы жира. Но это совсем не значит, что, чем больше мы пьем, тем быстрее худеем. Оптимальный вариант (помимо тренировки, конечно) - пить чистую воду по 1 стакану за полчаса перед едой. Так можно понизить аппетит и ускорить скорость обменных процессов.
6. Бег контрпродуктивен при наборе массы
Если вы хотите увеличить мышечную массу, то бег- это не противник, а помощник, бег способствует наращиванию мышечной массу в нижней части тела, как вспомогательное упражнение. Но правда, если это не марафон, а спринт. В таком случае забег на небольшое расстояние (15-20 м), с последующим резким торможением ведет к повышению уровня тестостерона. Что позитивно сказывается на росте мышц.
7. Плавание идеально подходит для снижения веса
Плавание - вид деятельности, в котором работает большинство мышц. Однако, вода поддерживает наше тело, что не позволяет достичь нужного для жиросжигания пульса. Есть иные, более эффективные виды физической активности, способствующие похудению.
8. Приседания вредны для коленей
Вредны. Это правда. Но правда также и то, что вредны приседания до параллели. Глубокие приседания в разы безопаснее. Поглядите на тяжелоатлетов, они приседают по 300-400 кг и делают это глубоко, в пол. Так, во-первых, можно подключить к работе ягодицы, увеличив тем самым величину веса, а во-вторых, нагрузка на сами колени снижается, поскольку исчезает "мертвая точка" полуприседа.
#бодибилдинг #фитнес
1. Делаешь 500 скручиваний в день и 6 кубиков готовы
Фиг там! Хотя скручивания и укрепят мышцы живота, но их выполнение не даст достаточного импульса для жиросжигания. Чтобы реально быстро похудеть, я советую использовать специальную программу, сочетающую в себе силовые, статические и кардио упражнения, "увязанные" в короткие мини-комплексы по типу три-сетов. Увидеть на животе заветные 6 кубиков можно намного быстрее.
2. Есть перед сном вредно
А как быть людям, которые работают допоздна и потом только тренируются? Скажу так, если вы голодны, то лучше поесть, независимо от времени суток. Если Вы испытываете голод в течении длительного периода времени, то ваш организм переходит в режим экономии и фактически перестает использовать жировые запасы, как источник энергии.
3. Растяжка перед тренировкой имеет решающее значение для предотвращения травм.
Нет, это не так. Вы всегда получите больше пользы от растяжки после тренировки. Есть исследования показывают, что растяжка перед тренировкой может дестабилизировать мышцы и сделать их менее подготовленными для интенсивной нагрузки. Перед тренировкой прогрейте мышцы, а растяжку сделайте после. Это ускорит восстановление мышц после тяжелой тренировки.
4. Гидромассаж предотвращает боли в мышцах
С точки зрения предотвращения болевых ощущений холодная баня более выгодна. Наши кровеносные сосуды раскрываются шире и остаются в таком состоянии в течении часа после окончания тренировки, что и позволяет молочной кислоте обосноваться в мышцах, что в свою очередь увеличивает болезненность. Холодные температуры сужает сосуды, что предотвращает поступления в мышцы молочной кислоты. Кроме того, холодный душ стимулирует небывалый подъем уровня гормона роста, одного из важнейших для набора массы.
5. Что бы похудеть нужно пить много воды
Да, действительно, в процессе расщепления жиров (липолизе) именно вода активирует водорастворимый фермент под названием липаза, который активизирует окисление молекулы жира. Но это совсем не значит, что, чем больше мы пьем, тем быстрее худеем. Оптимальный вариант (помимо тренировки, конечно) - пить чистую воду по 1 стакану за полчаса перед едой. Так можно понизить аппетит и ускорить скорость обменных процессов.
6. Бег контрпродуктивен при наборе массы
Если вы хотите увеличить мышечную массу, то бег- это не противник, а помощник, бег способствует наращиванию мышечной массу в нижней части тела, как вспомогательное упражнение. Но правда, если это не марафон, а спринт. В таком случае забег на небольшое расстояние (15-20 м), с последующим резким торможением ведет к повышению уровня тестостерона. Что позитивно сказывается на росте мышц.
7. Плавание идеально подходит для снижения веса
Плавание - вид деятельности, в котором работает большинство мышц. Однако, вода поддерживает наше тело, что не позволяет достичь нужного для жиросжигания пульса. Есть иные, более эффективные виды физической активности, способствующие похудению.
8. Приседания вредны для коленей
Вредны. Это правда. Но правда также и то, что вредны приседания до параллели. Глубокие приседания в разы безопаснее. Поглядите на тяжелоатлетов, они приседают по 300-400 кг и делают это глубоко, в пол. Так, во-первых, можно подключить к работе ягодицы, увеличив тем самым величину веса, а во-вторых, нагрузка на сами колени снижается, поскольку исчезает "мертвая точка" полуприседа.
ЕСТЬ ТАКОЕ УПРАЖНЕНИЕ. ЖИМ СВЕНДА
#бодибилдинг #упражнения
Жим Свенда — довольно экзотическое упражнение, во многом за счет того, что было изобретено норвежским стронгменом и считается откровенно «устаревшим». Говоря по-простому, это способ проработки груди с использованием двух блинов от штанги, о котором знают далеко не все посетители тренажёрных залов. Но это совсем не мешает нам включить жим Свенда в свой арсенал упражнений. Про преимущества и недостатки этого позабытого упражнения и про его современные версии, читайте в моей статье.
ПОДРОБНЕЕ... https://bestbodyblog.com/zhim-svenda-est-takoe-staroe-uprazhnenie/
#бодибилдинг #упражнения
Жим Свенда — довольно экзотическое упражнение, во многом за счет того, что было изобретено норвежским стронгменом и считается откровенно «устаревшим». Говоря по-простому, это способ проработки груди с использованием двух блинов от штанги, о котором знают далеко не все посетители тренажёрных залов. Но это совсем не мешает нам включить жим Свенда в свой арсенал упражнений. Про преимущества и недостатки этого позабытого упражнения и про его современные версии, читайте в моей статье.
ПОДРОБНЕЕ... https://bestbodyblog.com/zhim-svenda-est-takoe-staroe-uprazhnenie/
This media is not supported in your browser
VIEW IN TELEGRAM
КРУТОЙ ДРОП-СЕТ НА ГРУДЬ
КАК НАКАЧАТЬ СЕРЕДИНУ ГРУДИ?
#бодибилдинг #тренировка
В бодибилдинге существует огромное количество упражнений, направленных как на проработку отдельных мышечных групп, так и на прокачку конкретных пучков целевой мышцы. Качая грудные мышцы, мы все хотим получить грудь большую, широкую и мощную, с прорисованной каждое ее частью – низом, верхом и внутренней областью. Но, если с тренировками низа и верха груди все понятно (меняя наклон скамьи можно добиваться прицельной нагрузки на конкретную область груди), то накачка внутренней области вызывает ряд вопросов. Про простое, но очень эффективное упражнение для середины груди, и я хочу сегодня рассказать.
ПОДРОБНЕЕ... https://bestbodyblog.com/zhim-gantelej-uzkim-hvatom-prokachka-grudi-po-pravilam/
#бодибилдинг #тренировка
В бодибилдинге существует огромное количество упражнений, направленных как на проработку отдельных мышечных групп, так и на прокачку конкретных пучков целевой мышцы. Качая грудные мышцы, мы все хотим получить грудь большую, широкую и мощную, с прорисованной каждое ее частью – низом, верхом и внутренней областью. Но, если с тренировками низа и верха груди все понятно (меняя наклон скамьи можно добиваться прицельной нагрузки на конкретную область груди), то накачка внутренней области вызывает ряд вопросов. Про простое, но очень эффективное упражнение для середины груди, и я хочу сегодня рассказать.
ПОДРОБНЕЕ... https://bestbodyblog.com/zhim-gantelej-uzkim-hvatom-prokachka-grudi-po-pravilam/
СКОЛЬКО НУЖНО ТРЕНИРОВАТЬСЯ ПО ВРЕМЕНИ?
#бодибилдинг
Правильная тренировка в тренажерном зале сродни работе великого скульптора. Взвалив на плечи штангу, мы заставляем мышцы молить о пощаде, превращая в итоге боль и усталость в совершенное произведение искусства. Но вот схема больше – значит лучше, в этом случае не работает. Общение с железом – это тонкая грань между дозированным мышечным стрессом и перетренированностью, между ростом мышечной массы и травмой, между похудением и нервным истощением. Поэтому, занятие в спортзале должно длиться недолго, но быть интенсивным. А сколько нужно тренироваться по времени, давайте разбираться вместе.
ПОДРОБНЕЕ... https://bestbodyblog.com/45-minut-schastya-ili-skolko-nuzhno-trenirovatsya-po-vremeni/
ЧИТАТИ УКРАЇНСЬКОЮ
#бодибилдинг
Правильная тренировка в тренажерном зале сродни работе великого скульптора. Взвалив на плечи штангу, мы заставляем мышцы молить о пощаде, превращая в итоге боль и усталость в совершенное произведение искусства. Но вот схема больше – значит лучше, в этом случае не работает. Общение с железом – это тонкая грань между дозированным мышечным стрессом и перетренированностью, между ростом мышечной массы и травмой, между похудением и нервным истощением. Поэтому, занятие в спортзале должно длиться недолго, но быть интенсивным. А сколько нужно тренироваться по времени, давайте разбираться вместе.
ПОДРОБНЕЕ... https://bestbodyblog.com/45-minut-schastya-ili-skolko-nuzhno-trenirovatsya-po-vremeni/
ЧИТАТИ УКРАЇНСЬКОЮ
СОВЕТЫ АРНОЛЬДА | ДЛЯ РОСТА МАССЫ НУЖЕН ОТКАЗ!
#бодибилдинг
Лишний раз повторю, что «отказ» - это доведение сета до самого последнего, крайнего предела усталости, когда вы уже не способны сдвинуть вес и на миллиметр. Если сравнивать с большим спортом, то это здорово напоминает постановку рекорда. После решающей попытки атлет обычно бессильно валится на спину, израсходовав все ресурсы своего тела.
КАК ЭТО РАБОТАЕТ?
Наука так пока и не разобралась с природой «отказа». Можно лишь предположить, что речь идет об особом защитном механизме. Мысленный приказ во что бы то ни стало поднять вес рвет и калечит ослабевшие мышечные волокна, ну а биологический «мусор» массовых повреждений попадает в кровь и сигнализирует мозгу о случившейся «катастрофе».
В ответ мозг дает команду на повышение уровня тестостерона до космических высот и запускает механизм роста мускулатуры. Мышечные волокна становятся толще и сильнее. Тем самым снижается риск повторных разрушений мышечной ткани.
Как бы там ни было, глубина и мощь «отказа» (следовательно, и рост мышц) всецело зависят от вашей воли. Вот и выходит, что каждая тренировка в нашем спорте - это величайшее испытание духа. Слабакам в бодибилдинге делать нечего. И это доказанный факт!
Между тем, злоупотреблять «отказом» нельзя. Он истощает нервную систему и быстро приводит к перетренированности. Наука твердо установила следующее правило: «отказ» следует применять только в самом последнем сете упражнения. Причем, речь не идет о перестраховке. Если практиковать «отказ», начиная с первого сета, прирост силы и мышечной массы оказывается меньше, чем от разового применения «отказа».
ВНИЗ, К УСПЕХУ!
Ну а теперь поговорим о ступенчатых сетах. Их кстати, просто обожал выполнять Ронни Колеман при прокачке плеч. Этот прием позволяет сделать «отказ» в последнем сете беспримерно мощным. Однако сначала немного теории.
Как бы вы ни напрягались, отдача «отказа» зависит еще и от фактора, над которым вы ни властны: степени усталости мышечных волокон. Чем сильнее устанут ваши мышцы, тем разрушительнее будет «отказ».
Вывод? Мышцы нужно еще больше утомить. Это требование на первый взгляд кажется абсурдным, ведь в момент «отказа» вы и без того достигаете запредельной усталости, когда вес выпадает из ваших рук. Между тем, эта усталость вовсе не является потолочной. Убавьте вес отягощения, и вы вполне сможете сделать еще несколько повторов!
Итак, перво-наперво вы честно добиваетесь «отказа» в последнем сете упражнения. Ну а за тем немедленно снижаете вес отягощения на 15-20% и снова заставляете мышцы работать. Фактически, вы продолжаете последний сет, но только с меньшим весом.
Ваши мышцы еще больше устают, и тут вам нужно дойти до второго и финального «отказа», который объективно превзойдет первый по своему шоковому воздействию. Попробуйте, и вы со мной согласитесь! Второй «отказ» становится прямо-таки бомбовым!
Сам Арнольд частенько применял ступенчатые сеты для тренинга больших мышечных массивов, в частности груди или спины. Правда, тут есть кое-какие хитрости. Тягу в наклоне нужно делать с упоров, т.е. после каждого нового повтора возвращать на стойки (а не держать на весу). Ну а во всех других упражнениях необходим партнер. Он будет за вас переставлять вес отягощения, чтобы вам не пришлось менять стойку.
#бодибилдинг
Лишний раз повторю, что «отказ» - это доведение сета до самого последнего, крайнего предела усталости, когда вы уже не способны сдвинуть вес и на миллиметр. Если сравнивать с большим спортом, то это здорово напоминает постановку рекорда. После решающей попытки атлет обычно бессильно валится на спину, израсходовав все ресурсы своего тела.
КАК ЭТО РАБОТАЕТ?
Наука так пока и не разобралась с природой «отказа». Можно лишь предположить, что речь идет об особом защитном механизме. Мысленный приказ во что бы то ни стало поднять вес рвет и калечит ослабевшие мышечные волокна, ну а биологический «мусор» массовых повреждений попадает в кровь и сигнализирует мозгу о случившейся «катастрофе».
В ответ мозг дает команду на повышение уровня тестостерона до космических высот и запускает механизм роста мускулатуры. Мышечные волокна становятся толще и сильнее. Тем самым снижается риск повторных разрушений мышечной ткани.
Как бы там ни было, глубина и мощь «отказа» (следовательно, и рост мышц) всецело зависят от вашей воли. Вот и выходит, что каждая тренировка в нашем спорте - это величайшее испытание духа. Слабакам в бодибилдинге делать нечего. И это доказанный факт!
Между тем, злоупотреблять «отказом» нельзя. Он истощает нервную систему и быстро приводит к перетренированности. Наука твердо установила следующее правило: «отказ» следует применять только в самом последнем сете упражнения. Причем, речь не идет о перестраховке. Если практиковать «отказ», начиная с первого сета, прирост силы и мышечной массы оказывается меньше, чем от разового применения «отказа».
ВНИЗ, К УСПЕХУ!
Ну а теперь поговорим о ступенчатых сетах. Их кстати, просто обожал выполнять Ронни Колеман при прокачке плеч. Этот прием позволяет сделать «отказ» в последнем сете беспримерно мощным. Однако сначала немного теории.
Как бы вы ни напрягались, отдача «отказа» зависит еще и от фактора, над которым вы ни властны: степени усталости мышечных волокон. Чем сильнее устанут ваши мышцы, тем разрушительнее будет «отказ».
Вывод? Мышцы нужно еще больше утомить. Это требование на первый взгляд кажется абсурдным, ведь в момент «отказа» вы и без того достигаете запредельной усталости, когда вес выпадает из ваших рук. Между тем, эта усталость вовсе не является потолочной. Убавьте вес отягощения, и вы вполне сможете сделать еще несколько повторов!
Итак, перво-наперво вы честно добиваетесь «отказа» в последнем сете упражнения. Ну а за тем немедленно снижаете вес отягощения на 15-20% и снова заставляете мышцы работать. Фактически, вы продолжаете последний сет, но только с меньшим весом.
Ваши мышцы еще больше устают, и тут вам нужно дойти до второго и финального «отказа», который объективно превзойдет первый по своему шоковому воздействию. Попробуйте, и вы со мной согласитесь! Второй «отказ» становится прямо-таки бомбовым!
Сам Арнольд частенько применял ступенчатые сеты для тренинга больших мышечных массивов, в частности груди или спины. Правда, тут есть кое-какие хитрости. Тягу в наклоне нужно делать с упоров, т.е. после каждого нового повтора возвращать на стойки (а не держать на весу). Ну а во всех других упражнениях необходим партнер. Он будет за вас переставлять вес отягощения, чтобы вам не пришлось менять стойку.
КАК НАКАЧАТЬ БИЦЕПС НА СКАМЬЕ СКОТТА?
#бодибилдинг
Скамья Скотта – старое, но по-прежнему очень эффективное приспособление для тренировки бицепса. На первый взгляд, оно кажется простым и даже скучным, но это впечатление обманчиво. Отдачу от выполнения сгибаний Скотта можно повысить в разы, если знать секреты их выполнения. О нестандартной технике выполнения упражнения и о том, как своё изобретение для накачки бицепсов использовал сам Ларри Скотт, читайте в моей статье
ПОДРОБНЕЕ... https://bestbodyblog.com/sgibaniya-skotta-uprazhnenie-na-niz-bitsepsa/
#бодибилдинг
Скамья Скотта – старое, но по-прежнему очень эффективное приспособление для тренировки бицепса. На первый взгляд, оно кажется простым и даже скучным, но это впечатление обманчиво. Отдачу от выполнения сгибаний Скотта можно повысить в разы, если знать секреты их выполнения. О нестандартной технике выполнения упражнения и о том, как своё изобретение для накачки бицепсов использовал сам Ларри Скотт, читайте в моей статье
ПОДРОБНЕЕ... https://bestbodyblog.com/sgibaniya-skotta-uprazhnenie-na-niz-bitsepsa/
КАК ПОВЫСИТЬ ТЕСТОСТЕРОН В ЗРЕЛОМ ВОЗРАСТЕ?
#бодибилдинг #тестостерон
Вопрос, как повысить тестостерон после 40, так или иначе, волнует большинство мужчин в зрелом возрасте. И выхода тут два – смириться с возникшим дефицитом андрогенов либо начать бороться. Полностью остановить этот неприятный процесс нельзя, но замедлить его протекание можно. О том, что думает наука по этому поводу, и что для этого нужно, читайте в моей статье
ПОДРОБНЕЕ... https://bestbodyblog.com/testosteron-posle-40-chto-nuzhno-znat/
ЧИТАТИ УКРАЇНСЬКОЮ
#бодибилдинг #тестостерон
Вопрос, как повысить тестостерон после 40, так или иначе, волнует большинство мужчин в зрелом возрасте. И выхода тут два – смириться с возникшим дефицитом андрогенов либо начать бороться. Полностью остановить этот неприятный процесс нельзя, но замедлить его протекание можно. О том, что думает наука по этому поводу, и что для этого нужно, читайте в моей статье
ПОДРОБНЕЕ... https://bestbodyblog.com/testosteron-posle-40-chto-nuzhno-znat/
ЧИТАТИ УКРАЇНСЬКОЮ
ТЯГА СО ШТАНГОЙ НА ПЛЕЧИ. ЧЕМ ПОЛЕЗНА И ЧЕМ ОПАСНА?
#бодибилдинг
Среди сотен упражнений на плечи есть одно, которое нельзя назвать самым популярным. Речь идет о тяге штанги к подбородку. Оно реально помогает добавить массы плечевому поясу за короткий срок, но при этом является одним из наиболее опасных. В чём конкретно состоит польза такой тяги со штангой, чем оно опасно и какими упражнениями его можно заменить. Вот об этом и пойдет речь в моей статье.
ПОДРОБНЕЕ... https://bestbodyblog.com/tyaga-shtangi-k-podborodku-polza-i-vred/
#бодибилдинг
Среди сотен упражнений на плечи есть одно, которое нельзя назвать самым популярным. Речь идет о тяге штанги к подбородку. Оно реально помогает добавить массы плечевому поясу за короткий срок, но при этом является одним из наиболее опасных. В чём конкретно состоит польза такой тяги со штангой, чем оно опасно и какими упражнениями его можно заменить. Вот об этом и пойдет речь в моей статье.
ПОДРОБНЕЕ... https://bestbodyblog.com/tyaga-shtangi-k-podborodku-polza-i-vred/
РАЗВОДКА ГАНТЕЛЕЙ ЛЁЖА
#бодибилдинг #упражнения
Разводка гантелей лёжа – самое мощное изолирующее упражнение для груди. Для получения эффекта от выполнения разводки в первую очередь необходимо выполнять её технически правильно и, для избегания травматизма, помнить, что при выполнении изолирующих упражнений не нужны такие большие веса, как при выполнении базовых.
ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ
Рекомендации для выполнения упражнения очень схожи с рекомендациями для выполнения жима гантелей лёжа. Спина должна плотно прилегать к скамье, полностью исключая любые прогибы, так как при прогибе в пояснице в работу могут включаться широчайшие мышцы спины.
Руки должны быть строго перпендикулярны корпусу, чтобы не перераспределять нагрузки с грудных мышц на дельты. Чтобы обезопасить локтевые суставы от предельных нагрузок, нужно сделать в них небольшой изгиб.
Нужно исключить подъём головы как в негативной, так и в позитивной фазе движения. В этом случае необходимо добиться полной изоляции грудных мышц, и исключить помощь любых других групп. При подъёме головы в подъём веса будут включаться трапециевидные мышцы спины.
При использовании разводки в качестве подсобки для соревновательного жима штанги лёжа, прогибы в пояснице, поднятия головы и отклонения от перпендикулярности рук по отношению к корпусу в принципе допустимы. В этом случае тренируется взрывная сила соревновательного движения общая для всей толкающей группы мышц.
Примечание: лично для меня разводка с гантелями стала спасением после получения травмы локтя при тренировке трицепса. Почти три месяца выполнять жимовые упражнения я не мог, поэтому почти весь мой комплекс для груди составляла разводка с гантелями под разными углами.
В силу физиологических особенностей строения тела, грудные мышцы при выполнение этого упражнения находяться в горизонтальной плоскости при наклоне скамьи в 30 градусов. То есть при таком наклоне скамьи грудные мышцы наиболее равномерно будут включаться в подъём веса.
При необходимости отдельной проработки верхней части груди, угол наклона лавки можно увеличивать вплоть до 45-ти градусов.
Веса, при выполнении изолирующих упражнений, существенно ниже, чем при выполнении базовых. Кроме того, изолирующие упражнения всегда должны выполняться только после базовых, поэтому не стоит вообще обращать внимание на то, какой вес сегодня комфортен для ваших грудных, уже утомлённых жимами.
ПРО ПРОГРЕСС В ВЕСАХ...
Прогресс в весах является краеугольным камнем только в базовых упражнениях. В изолирующих упражнениях он не важен по двум причинам.
Во-первых, изолирующие упражнения нагружают только один сустав, в нашем случае локтевой, а соответственно нагрузка ложится на меньшее количество связок. Во-вторых, изолирующие упражнения всегда используются для добивания мышц, силы, оставшиеся после базовых упражнений, учитывая постоянное наращивание в них рабочих весов, могут от тренировки к тренировки сильно отличаться.
Примечание опускание веса в плане набора массы в разы важнее фазы подъема. И тут не нужно далеко ходить, достаточно вспомнить результаты Колорадского эксперимента, на протяжении которого Кейси Вайатор набрал 28 кг массы за 28 дней. Другими словами, если хотите, чтобы упражнение работало, замедляйте фазу опускания изо-всех сил.
#бодибилдинг #упражнения
Разводка гантелей лёжа – самое мощное изолирующее упражнение для груди. Для получения эффекта от выполнения разводки в первую очередь необходимо выполнять её технически правильно и, для избегания травматизма, помнить, что при выполнении изолирующих упражнений не нужны такие большие веса, как при выполнении базовых.
ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ
Рекомендации для выполнения упражнения очень схожи с рекомендациями для выполнения жима гантелей лёжа. Спина должна плотно прилегать к скамье, полностью исключая любые прогибы, так как при прогибе в пояснице в работу могут включаться широчайшие мышцы спины.
Руки должны быть строго перпендикулярны корпусу, чтобы не перераспределять нагрузки с грудных мышц на дельты. Чтобы обезопасить локтевые суставы от предельных нагрузок, нужно сделать в них небольшой изгиб.
Нужно исключить подъём головы как в негативной, так и в позитивной фазе движения. В этом случае необходимо добиться полной изоляции грудных мышц, и исключить помощь любых других групп. При подъёме головы в подъём веса будут включаться трапециевидные мышцы спины.
При использовании разводки в качестве подсобки для соревновательного жима штанги лёжа, прогибы в пояснице, поднятия головы и отклонения от перпендикулярности рук по отношению к корпусу в принципе допустимы. В этом случае тренируется взрывная сила соревновательного движения общая для всей толкающей группы мышц.
Примечание: лично для меня разводка с гантелями стала спасением после получения травмы локтя при тренировке трицепса. Почти три месяца выполнять жимовые упражнения я не мог, поэтому почти весь мой комплекс для груди составляла разводка с гантелями под разными углами.
В силу физиологических особенностей строения тела, грудные мышцы при выполнение этого упражнения находяться в горизонтальной плоскости при наклоне скамьи в 30 градусов. То есть при таком наклоне скамьи грудные мышцы наиболее равномерно будут включаться в подъём веса.
При необходимости отдельной проработки верхней части груди, угол наклона лавки можно увеличивать вплоть до 45-ти градусов.
Веса, при выполнении изолирующих упражнений, существенно ниже, чем при выполнении базовых. Кроме того, изолирующие упражнения всегда должны выполняться только после базовых, поэтому не стоит вообще обращать внимание на то, какой вес сегодня комфортен для ваших грудных, уже утомлённых жимами.
ПРО ПРОГРЕСС В ВЕСАХ...
Прогресс в весах является краеугольным камнем только в базовых упражнениях. В изолирующих упражнениях он не важен по двум причинам.
Во-первых, изолирующие упражнения нагружают только один сустав, в нашем случае локтевой, а соответственно нагрузка ложится на меньшее количество связок. Во-вторых, изолирующие упражнения всегда используются для добивания мышц, силы, оставшиеся после базовых упражнений, учитывая постоянное наращивание в них рабочих весов, могут от тренировки к тренировки сильно отличаться.
Примечание опускание веса в плане набора массы в разы важнее фазы подъема. И тут не нужно далеко ходить, достаточно вспомнить результаты Колорадского эксперимента, на протяжении которого Кейси Вайатор набрал 28 кг массы за 28 дней. Другими словами, если хотите, чтобы упражнение работало, замедляйте фазу опускания изо-всех сил.
ТРЕНИРОВКА ГРУДИ ОТ АРНОЛЬДА. СОВЕТЫ И СЕКРЕТЫ
#бодибилдинг #тренировка
Грудные мышцы Арнольда Шварценеггера считаются одними из лучших за всю историю бодибилдинга, причем даже среди нынешних чемпионов. Объем грудных зависит от общей массы тела, чем больше мышечная масса, тем больше объем грудных. Но загадка в том, что мышцы груди Арнольда были слишком объемные для его соревновательного веса, который по сегодняшним меркам был не большим. Другие атлеты, достигающие подобных результатов в развитии грудных, набирали гораздо больший соревновательный вес, относительно своих пропорций и мускулатуры в целом. О том, как он смог добиться такого феноменального развития грудных мышц, о его любимых упражнениях и тренировочных секретах, читайте в этой статье.
ПОДРОБНЕЕ… https://bestbodyblog.com/grud-arnolda-retsept-sozdaniya/
#бодибилдинг #тренировка
Грудные мышцы Арнольда Шварценеггера считаются одними из лучших за всю историю бодибилдинга, причем даже среди нынешних чемпионов. Объем грудных зависит от общей массы тела, чем больше мышечная масса, тем больше объем грудных. Но загадка в том, что мышцы груди Арнольда были слишком объемные для его соревновательного веса, который по сегодняшним меркам был не большим. Другие атлеты, достигающие подобных результатов в развитии грудных, набирали гораздо больший соревновательный вес, относительно своих пропорций и мускулатуры в целом. О том, как он смог добиться такого феноменального развития грудных мышц, о его любимых упражнениях и тренировочных секретах, читайте в этой статье.
ПОДРОБНЕЕ… https://bestbodyblog.com/grud-arnolda-retsept-sozdaniya/
НЕСТАНДАРТНЫЙ ВЗГЛЯД НА ТРЕНИРОВКУ СРЕДНЕЙ ДЕЛЬТЫ
#бодибилдинг
Что делать, если плечи не растут? Ободрав шелуху с мифов о тренировке плечевого пояса, ответить придётся на самый главный вопрос – как накачать среднюю дельту. Ибо чем она больше, тем плечи шире и мощнее. Поэтому, я предлагаю на время позабыть об остальных сегментах дельтовидных мышц и сконцентрироваться на том, как сделать средний пучок плеча больше. О секретах тренировки и необычных упражнениях для средней дельты, читайте в этой статье.
ПОДРОБНЕЕ... https://bestbodyblog.com/srednyaya-delta-sekrety-trenirovki-i-neobychnye-uprazhneniya/
ЧИТАТИ УКРАЇНСЬКОЮ
#бодибилдинг
Что делать, если плечи не растут? Ободрав шелуху с мифов о тренировке плечевого пояса, ответить придётся на самый главный вопрос – как накачать среднюю дельту. Ибо чем она больше, тем плечи шире и мощнее. Поэтому, я предлагаю на время позабыть об остальных сегментах дельтовидных мышц и сконцентрироваться на том, как сделать средний пучок плеча больше. О секретах тренировки и необычных упражнениях для средней дельты, читайте в этой статье.
ПОДРОБНЕЕ... https://bestbodyblog.com/srednyaya-delta-sekrety-trenirovki-i-neobychnye-uprazhneniya/
ЧИТАТИ УКРАЇНСЬКОЮ
ВЛИЯЕТ ЛИ ПОТРЕБЛЕНИЕ УГЛЕВОДОВ НА СИЛУ?
#питание
На этот вопрос Hennselmans et al. (2022) попытались ответить в своем систематическом обзоре. Обзор исследовал три темы, но мы сфокусируемся только на потреблении углеводов перед тренировкой (acute intake).
Было включено 19 исследований, где 11 не обнаружили значительного эффекта на силовые показатели, такие как 1ПМ, количество повторений до отказа и мощность. Из 8-ми исследований которые обнаружили значительный эффект, 6 показали пользу углеводов: 5 показали увеличения количества повторений до отказа (но не мощности) и одно показало увеличение изокинетической силы.
Продолжение поста на канале Damirov sport тут
#питание
На этот вопрос Hennselmans et al. (2022) попытались ответить в своем систематическом обзоре. Обзор исследовал три темы, но мы сфокусируемся только на потреблении углеводов перед тренировкой (acute intake).
Было включено 19 исследований, где 11 не обнаружили значительного эффекта на силовые показатели, такие как 1ПМ, количество повторений до отказа и мощность. Из 8-ми исследований которые обнаружили значительный эффект, 6 показали пользу углеводов: 5 показали увеличения количества повторений до отказа (но не мощности) и одно показало увеличение изокинетической силы.
Продолжение поста на канале Damirov sport тут
