This media is not supported in your browser
VIEW IN TELEGRAM
ЛАЙФХАКИ ДЛЯ ЗАЛА
#упражнения
Станислав Михайловский, персональный тренер | Заказать индивидуальную программу тренировок: @stas_bestbody
#упражнения
Станислав Михайловский, персональный тренер | Заказать индивидуальную программу тренировок: @stas_bestbody
ЛУЧШЕЕ ФОРМИРУЮЩЕЕ УПРАЖНЕНИЕ НА ТРИЦЕПС
#упражнения #качатьтрицепс
Когда речь заходит о наборе массы трицепса, базовым многосуставным упражнениям равных нет. Правда, во время их выполнения, помимо целевой мышцы, (в нашем случае, трехглавой) в работу обязательно включатся и другие.
Нагрузка мышцам рук достанется, спорить не стану, но основной её массив уйдёт в иные, более крупные мышечные отделы. В те же грудные, например.
ПРО МАССУ ТРИЦЕПСА
Для набора массы трицепса идеально подойдут: жим узким хватом, отжимания на брусьях и так любимый Арнольдом, калифорнийский жим. В плане быстрого увеличения объема трехглавой мышцы плеча, им равных нет.
За годы своей тренерской работы я встречал генетически одаренных счастливчиков, которым удавалось накачать большой по массе и идеальный по форме трицепс только базовыми упражнениями.
Однако, подобные уникумы мне встречались редко, большинству же людей в зале приходится основательно попотеть, чтобы из тыльной стороны руки сделать произведение искусства в виде огромной подковы.
ПРО ФОРМУ ТРИЦЕПСА
Форма важна для каждой мышечной группы, но для бицепса с трицепсом, ее важность повышается в разы. Особенно для трицепса, ибо он составляет 60% объема руки и именно от его формы и массы зависит визуальный вид верхних конечностей.
Примечание: при составлении индивидуальных программ для людей, мечтающих о больших руках, основной упор я делаю не на бицепсе, а на трицепсе. И, поверьте – это отлично работает. Однако, это я отвлекся…
Для улучшения формы трицепса существуют десятки изолированных упражнений, но я очень советую сосредоточить усилия на одном – на обратных разгибаниях на блоке. Почему?
Потому, что именно обратные разгибания развивают латеральную (среднюю, внутреннюю) головку трёхглавой мышцы плеча, формируя её подковообразную форму. Просто вспомните, что 90% упражнений для трицепса мы делаем прямым хватом, и это значит, что его внутренний пучок, в работу практически не включается, оставаясь в зачаточном состоянии.
Зато, как только, мы меняем хват с прямого на обратный, и начинаем подобным образом качать трехглавую мышцу плеча, его латеральный пучок резко увеличивается в объеме, добавляя массы всему трицепсу.
АВТОРСКИЕ ФИШКИ
Трицепс – очень сильная и выносливая мышца, поэтому помимо сольного выполнения разгибаний на блоке, я предлагаю использовать сдвоенный сет. То есть два упражнения, выполняемые без перерыва и с одним снарядом.
Делается это так: сначала выполняем 8-10 разгибаний рук на блоке обычным прямым хватом, достигнув отказа и не выпуская рукоять блока, меняем хват на обратный и делаем еще столько повторений, сколько получится.
Упор делаем на упражнении №2, оно для трицепса самое важное. Нагрузка на трицепс при этом радикально повышается, и сам он от восторга просто пищит.
Примечание: разгибания можно делать с прямой рукоятью, однако с изогнутой это будет намного комфортнее для кистей. И еще – при использовании серьезного рабочего веса, не стесняйтесь использовать кистевые лямки, так можно удерживать рукоять обратным хватом намного дольше.
ВЫВОД
Обратные разгибания на блоке обязательно должны присутствовать в программе тренировке трицепса. С их помощью можно существенно улучшить форму мышц рук, причем за короткий отрезок времени. Рекомендую!
Станислав Михайловский, персональный тренер | Заказать индивидуальную программу тренировок: @stas_bestbody
#упражнения #качатьтрицепс
Когда речь заходит о наборе массы трицепса, базовым многосуставным упражнениям равных нет. Правда, во время их выполнения, помимо целевой мышцы, (в нашем случае, трехглавой) в работу обязательно включатся и другие.
Нагрузка мышцам рук достанется, спорить не стану, но основной её массив уйдёт в иные, более крупные мышечные отделы. В те же грудные, например.
ПРО МАССУ ТРИЦЕПСА
Для набора массы трицепса идеально подойдут: жим узким хватом, отжимания на брусьях и так любимый Арнольдом, калифорнийский жим. В плане быстрого увеличения объема трехглавой мышцы плеча, им равных нет.
За годы своей тренерской работы я встречал генетически одаренных счастливчиков, которым удавалось накачать большой по массе и идеальный по форме трицепс только базовыми упражнениями.
Однако, подобные уникумы мне встречались редко, большинству же людей в зале приходится основательно попотеть, чтобы из тыльной стороны руки сделать произведение искусства в виде огромной подковы.
ПРО ФОРМУ ТРИЦЕПСА
Форма важна для каждой мышечной группы, но для бицепса с трицепсом, ее важность повышается в разы. Особенно для трицепса, ибо он составляет 60% объема руки и именно от его формы и массы зависит визуальный вид верхних конечностей.
Примечание: при составлении индивидуальных программ для людей, мечтающих о больших руках, основной упор я делаю не на бицепсе, а на трицепсе. И, поверьте – это отлично работает. Однако, это я отвлекся…
Для улучшения формы трицепса существуют десятки изолированных упражнений, но я очень советую сосредоточить усилия на одном – на обратных разгибаниях на блоке. Почему?
Потому, что именно обратные разгибания развивают латеральную (среднюю, внутреннюю) головку трёхглавой мышцы плеча, формируя её подковообразную форму. Просто вспомните, что 90% упражнений для трицепса мы делаем прямым хватом, и это значит, что его внутренний пучок, в работу практически не включается, оставаясь в зачаточном состоянии.
Зато, как только, мы меняем хват с прямого на обратный, и начинаем подобным образом качать трехглавую мышцу плеча, его латеральный пучок резко увеличивается в объеме, добавляя массы всему трицепсу.
АВТОРСКИЕ ФИШКИ
Трицепс – очень сильная и выносливая мышца, поэтому помимо сольного выполнения разгибаний на блоке, я предлагаю использовать сдвоенный сет. То есть два упражнения, выполняемые без перерыва и с одним снарядом.
Делается это так: сначала выполняем 8-10 разгибаний рук на блоке обычным прямым хватом, достигнув отказа и не выпуская рукоять блока, меняем хват на обратный и делаем еще столько повторений, сколько получится.
Упор делаем на упражнении №2, оно для трицепса самое важное. Нагрузка на трицепс при этом радикально повышается, и сам он от восторга просто пищит.
Примечание: разгибания можно делать с прямой рукоятью, однако с изогнутой это будет намного комфортнее для кистей. И еще – при использовании серьезного рабочего веса, не стесняйтесь использовать кистевые лямки, так можно удерживать рукоять обратным хватом намного дольше.
ВЫВОД
Обратные разгибания на блоке обязательно должны присутствовать в программе тренировке трицепса. С их помощью можно существенно улучшить форму мышц рук, причем за короткий отрезок времени. Рекомендую!
Станислав Михайловский, персональный тренер | Заказать индивидуальную программу тренировок: @stas_bestbody
КАК СТАТЬ ШИРЕ, ИЛИ ПУЛОВЕР НА ВЕРХНЕМ БЛОКЕ
#упражнения #качатьспину
Пуловер в тросовом тренажере — это рабочее, пусть и изолированное упражнение для широчайших. Оно ведет свою родословную от обычного пуловера с гантелью, ставшего невероятным благодаря Арнольду. И хотя пуловер на блоке, так же, как и его предок, не даст ураганного набора массы, но позволит реально расширить спину и придать ей заветный треугольный вид. О пользе этого классного упражнения вообще и о супер-сетах на спину в частности, и пойдет речь в этой статье.
ПОДРОБНЕЕ… https://bestbodyblog.com/pulover-v-krossovere-sdelaj-nakonets-spinu-shire/
#упражнения #качатьспину
Пуловер в тросовом тренажере — это рабочее, пусть и изолированное упражнение для широчайших. Оно ведет свою родословную от обычного пуловера с гантелью, ставшего невероятным благодаря Арнольду. И хотя пуловер на блоке, так же, как и его предок, не даст ураганного набора массы, но позволит реально расширить спину и придать ей заветный треугольный вид. О пользе этого классного упражнения вообще и о супер-сетах на спину в частности, и пойдет речь в этой статье.
ПОДРОБНЕЕ… https://bestbodyblog.com/pulover-v-krossovere-sdelaj-nakonets-spinu-shire/
ПОЧЕМУ Я НЕ ЛЮБЛЮ ЖИМ АРНОЛЬДА?
#качатьплечи #упражнения
Жим Арнольда – старое, узкоспециализированное и крайне опасное для плеч упражнение. Поэтому я его и не делаю, а если честно, просто боюсь. Но, как и любой другой способ тренировки плеч, жим Арнольда имеет право на существование. Правда, сам автор упражнения, частенько использовал для прокачки дельт не своё изобретение, а жим Ларри Скотта. Почему? А вот ответ на этот вопрос, читайте далее.
ПОДРОБНЕЕ... https://bestbodyblog.com/zhim-arnolda-pochemu-ya-ego-ne-delayu/
#качатьплечи #упражнения
Жим Арнольда – старое, узкоспециализированное и крайне опасное для плеч упражнение. Поэтому я его и не делаю, а если честно, просто боюсь. Но, как и любой другой способ тренировки плеч, жим Арнольда имеет право на существование. Правда, сам автор упражнения, частенько использовал для прокачки дельт не своё изобретение, а жим Ларри Скотта. Почему? А вот ответ на этот вопрос, читайте далее.
ПОДРОБНЕЕ... https://bestbodyblog.com/zhim-arnolda-pochemu-ya-ego-ne-delayu/
КАК БЫСТРО НАКАЧАТЬ ШЕЮ В ЗАЛЕ?
#упражнения #качатьшею
Для развития мышц шеи придуманы десятки упражнений, правда, очень немногие люди парятся про ее развитие. А, зря. Шея – это единственная группа мышц, которая видна постоянно, в одежде и без нее, зимой и летом.
Те, кто думает, что самой важной и заметной группой является пресс или бицепсы. очень сильно ошибаются. Мышцы кора очень важны, так же, как и все остальные отделы тела, но, вот шея – была, есть и будет, визитной карточкой каждого уважающего себя мужчины.
В ЧЕМ ПРОБЛЕМА С ТРЕНИРОВКОЙ ШЕИ В ЗАЛЕ?
Проблема в том, что специальные тренажеры для шеи встречаются крайне редко, поэтому всем, кто хочет ее накачать, приходится это делать по старинке: с помощью блинов от штанги или прокатки на борцовском мосту.
Это сложно, неудобно, а порой и просто опасно для позвоночника. Поэтому, я рад представить читателям моего канала простой, доступный и реально рабочий способ быстро накачать шею в тренажерном зале.
Не знаю качают ли так шею в западных фитнес-клубах, и кому вообще пришла в голову такая идея, но на мой взгляд, качать шею в тренажере для бицепса бедра – это просто гениально.
В ЧЕМ ОСОБЕННОСТЬ ЭТОГО УПРАЖНЕНИЯ?
Благодаря тому, что тело фиксируется неподвижно, и все другие мышцы выключаются из работы, на долю шеи ложится намного больше прямой нагрузки.
Но самое важное, нагрузка идет на разгибатели шеи, а не на сгибатели, что чрезвычайно важно, ибо именно мышцы-разгибатели придают шее основной объем. Именно так, на мой взгляд, и можно накачать мышцы шеи максимально быстро.
Примечание: упражнение позволяет выполнять разгибания в укороченной амплитуде (частичные повторения в конце подхода) без риска получения травмы. Это дополнительно повышает уровень активации мышечных волокон и стимулирует их рост.
ВЫВОД
Звучит странно, но так уж вышло - качать шею в зале лучше всего с помощью тренажера для сгибания ног. Подобным образом можно нагрузить мышцы изолированно и безопасно.
Станислав Михайловский, персональный тренер | Заказать индивидуальную программу тренировок: @stas_bestbody
#упражнения #качатьшею
Для развития мышц шеи придуманы десятки упражнений, правда, очень немногие люди парятся про ее развитие. А, зря. Шея – это единственная группа мышц, которая видна постоянно, в одежде и без нее, зимой и летом.
Те, кто думает, что самой важной и заметной группой является пресс или бицепсы. очень сильно ошибаются. Мышцы кора очень важны, так же, как и все остальные отделы тела, но, вот шея – была, есть и будет, визитной карточкой каждого уважающего себя мужчины.
В ЧЕМ ПРОБЛЕМА С ТРЕНИРОВКОЙ ШЕИ В ЗАЛЕ?
Проблема в том, что специальные тренажеры для шеи встречаются крайне редко, поэтому всем, кто хочет ее накачать, приходится это делать по старинке: с помощью блинов от штанги или прокатки на борцовском мосту.
Это сложно, неудобно, а порой и просто опасно для позвоночника. Поэтому, я рад представить читателям моего канала простой, доступный и реально рабочий способ быстро накачать шею в тренажерном зале.
Не знаю качают ли так шею в западных фитнес-клубах, и кому вообще пришла в голову такая идея, но на мой взгляд, качать шею в тренажере для бицепса бедра – это просто гениально.
В ЧЕМ ОСОБЕННОСТЬ ЭТОГО УПРАЖНЕНИЯ?
Благодаря тому, что тело фиксируется неподвижно, и все другие мышцы выключаются из работы, на долю шеи ложится намного больше прямой нагрузки.
Но самое важное, нагрузка идет на разгибатели шеи, а не на сгибатели, что чрезвычайно важно, ибо именно мышцы-разгибатели придают шее основной объем. Именно так, на мой взгляд, и можно накачать мышцы шеи максимально быстро.
Примечание: упражнение позволяет выполнять разгибания в укороченной амплитуде (частичные повторения в конце подхода) без риска получения травмы. Это дополнительно повышает уровень активации мышечных волокон и стимулирует их рост.
ВЫВОД
Звучит странно, но так уж вышло - качать шею в зале лучше всего с помощью тренажера для сгибания ног. Подобным образом можно нагрузить мышцы изолированно и безопасно.
Станислав Михайловский, персональный тренер | Заказать индивидуальную программу тренировок: @stas_bestbody
This media is not supported in your browser
VIEW IN TELEGRAM
РАЗГИБАНИЯ НА ТРИЦЕПС С ВЕРЕВОЧНОЙ РУКОЯТЬЮ. ПРАВИЛЬНАЯ ТЕХНИКА
#упражнения #качатьтрицепс
Станислав Михайловский, персональный тренер | Заказать индивидуальную программу тренировок: @stas_bestbody
#упражнения #качатьтрицепс
Станислав Михайловский, персональный тренер | Заказать индивидуальную программу тренировок: @stas_bestbody
ЖИМ ЛЕЖА ИЛИ ОТЖИМАНИЯ? ЧТО ГОВОРИТ НАУКА?
#упражнения
По сравнению с жимом лежа, отжимания часто рассматриваются как менее эффективная альтернатива. В конце концов, жим лежа - это хардкор, а отжимания только для людей, не имеющих доступа в спортзал, верно? Неверно!
У людей есть заблуждение о том, что лишь самые тяжёлые упражнения стимулируют рост мышц. Вот только, с физиологической точки зрения мышцам всё равно, как именно они получают нагрузку. Важнее, чтобы она была направлена в нужное место и держала мышцы в напряжении по всей амплитуде движения.
Примечание: нагрузка или любая форма сопротивления - будь то фитнес-лента, штанга, гантели или собственный вес - всего лишь инструменты для приложения механического напряжения. Мне доводилось составлять индивидуальные программы для моряков, военных и дальнобойщиков , поэтому я точно знаю, что набрать массу вне стен тренажерного зала сложно, но вполне реально. Главное - захотеть!
ИССЛЕДОВАНИЯ
23 атлета среднего уровня подготовки разделили на две группы - группу жима лёжа и группу отжиманий. Обе группы выполняли три тренировки в неделю в течение месяца. Каждая тренировка состояла из 3 рабочих подходов по 6-8 повторений.
В обоих группах действовала динамическая модель прогрессирования. Как только определённый результат был достигнут, дальнейший процесс регулировался (программировался) в соответствии с планом исследования. В группе с жимом лёжа просто постепенно увеличивался вес на штанге.
Что касается второй группы, они прогрессировали в вариациях отжиманий. План исследования состоял из 9 вариантов, начиная с отжиманий от стены, и заканчивая отжиманиями на одной руке.
Данные модели развития имели в исследовании решающее значение, т.к. без них испытуемые просто тренируются, а не наращивают силу и адаптируются. По иронии судьбы, многие исследователи не применяют принцип прогрессии и тратят время впустую.
ЧТО ВЫЯСНИЛИ УЧЕНЫЕ?
Через 4 недели учёные изменили толщину мышц груди, результативность метания медбола (тяжелого мяча) во взрывной манере и 1 повторный максимум (1ПМ) в жиме лёжа. Также обе группы прошли тест на отжимания. Обе группы достигли одинакового прогресса по всем параметрам, за исключением отжиманий - тут группа, в которой атлеты отжимались, безоговорочно лидировала.
В это же время группа жима лёжа имела немного больший 1ПМ. Я был удивлён - группа отжиманий отстала в этом упражнении совсем немного. Группа отжиманий не работала со штангой целый месяц и в целом стала также сильна в жиме! Возможно, это показывает, насколько универсальны отжимания для набора массы груди.
Что касается размера мышц, то отжимания оказались так же эффективны для гипертрофии, как и жимы. Если брать среднюю величину общего роста, то группа отжиманий набрала 4% мышечных объёмов против 1,2% у группы жима лёжа. В три раза больше!
В ЧЕМ ТУТ ОШИБКА?
В обеих группах участвовали атлеты среднего уровня. Вероятно, они какое-то время уже занимались в тренажёрных залах, и выполняли схожие упражнения. Давайте подумаем, чего НЕ делают атлеты среднего уровня, посещая тренажёрный зал?
Отвечу: с огромной вероятностью они не делают упражнения с собственным весом. Ну, может, подтягивания, и то вряд ли. Есть вариант, в котором отжимания, заменившие жим, сработали как шоковая терапия для мышц, и потому атлеты, привыкшие к жимам, немного "выросли" от отжиманий.
Тяжёлые отжимания и правда крайне эффективны. Они физиологически схожи с жимами, хоть и являются немного другим упражнением, потому прирост в 1ПМ вполне прогнозируем. В любом случае, это нисколько не умаляет результатов исследования - просто позволяет взглянуть на них под немного другим углом.
ВЫВОД
В отжиманиях используется меньшая абсолютная нагрузка, но активация мышц всё равно эквивалентна жиму лёжа. Отжимания менее травмоопасны (не сравнить с жимом штанги лежа), менее утомительны и более практичны. У них действительно много плюсов.
Станислав Михайловский, персональный тренер | Заказать индивидуальную программу тренировок: @stas_bestbody
#упражнения
По сравнению с жимом лежа, отжимания часто рассматриваются как менее эффективная альтернатива. В конце концов, жим лежа - это хардкор, а отжимания только для людей, не имеющих доступа в спортзал, верно? Неверно!
У людей есть заблуждение о том, что лишь самые тяжёлые упражнения стимулируют рост мышц. Вот только, с физиологической точки зрения мышцам всё равно, как именно они получают нагрузку. Важнее, чтобы она была направлена в нужное место и держала мышцы в напряжении по всей амплитуде движения.
Примечание: нагрузка или любая форма сопротивления - будь то фитнес-лента, штанга, гантели или собственный вес - всего лишь инструменты для приложения механического напряжения. Мне доводилось составлять индивидуальные программы для моряков, военных и дальнобойщиков , поэтому я точно знаю, что набрать массу вне стен тренажерного зала сложно, но вполне реально. Главное - захотеть!
ИССЛЕДОВАНИЯ
23 атлета среднего уровня подготовки разделили на две группы - группу жима лёжа и группу отжиманий. Обе группы выполняли три тренировки в неделю в течение месяца. Каждая тренировка состояла из 3 рабочих подходов по 6-8 повторений.
В обоих группах действовала динамическая модель прогрессирования. Как только определённый результат был достигнут, дальнейший процесс регулировался (программировался) в соответствии с планом исследования. В группе с жимом лёжа просто постепенно увеличивался вес на штанге.
Что касается второй группы, они прогрессировали в вариациях отжиманий. План исследования состоял из 9 вариантов, начиная с отжиманий от стены, и заканчивая отжиманиями на одной руке.
Данные модели развития имели в исследовании решающее значение, т.к. без них испытуемые просто тренируются, а не наращивают силу и адаптируются. По иронии судьбы, многие исследователи не применяют принцип прогрессии и тратят время впустую.
ЧТО ВЫЯСНИЛИ УЧЕНЫЕ?
Через 4 недели учёные изменили толщину мышц груди, результативность метания медбола (тяжелого мяча) во взрывной манере и 1 повторный максимум (1ПМ) в жиме лёжа. Также обе группы прошли тест на отжимания. Обе группы достигли одинакового прогресса по всем параметрам, за исключением отжиманий - тут группа, в которой атлеты отжимались, безоговорочно лидировала.
В это же время группа жима лёжа имела немного больший 1ПМ. Я был удивлён - группа отжиманий отстала в этом упражнении совсем немного. Группа отжиманий не работала со штангой целый месяц и в целом стала также сильна в жиме! Возможно, это показывает, насколько универсальны отжимания для набора массы груди.
Что касается размера мышц, то отжимания оказались так же эффективны для гипертрофии, как и жимы. Если брать среднюю величину общего роста, то группа отжиманий набрала 4% мышечных объёмов против 1,2% у группы жима лёжа. В три раза больше!
В ЧЕМ ТУТ ОШИБКА?
В обеих группах участвовали атлеты среднего уровня. Вероятно, они какое-то время уже занимались в тренажёрных залах, и выполняли схожие упражнения. Давайте подумаем, чего НЕ делают атлеты среднего уровня, посещая тренажёрный зал?
Отвечу: с огромной вероятностью они не делают упражнения с собственным весом. Ну, может, подтягивания, и то вряд ли. Есть вариант, в котором отжимания, заменившие жим, сработали как шоковая терапия для мышц, и потому атлеты, привыкшие к жимам, немного "выросли" от отжиманий.
Тяжёлые отжимания и правда крайне эффективны. Они физиологически схожи с жимами, хоть и являются немного другим упражнением, потому прирост в 1ПМ вполне прогнозируем. В любом случае, это нисколько не умаляет результатов исследования - просто позволяет взглянуть на них под немного другим углом.
ВЫВОД
В отжиманиях используется меньшая абсолютная нагрузка, но активация мышц всё равно эквивалентна жиму лёжа. Отжимания менее травмоопасны (не сравнить с жимом штанги лежа), менее утомительны и более практичны. У них действительно много плюсов.
Станислав Михайловский, персональный тренер | Заказать индивидуальную программу тренировок: @stas_bestbody
ТЯГА ГАНТЕЛИ В НАКЛОНЕ. ПЛЮСЫ, МИНУСЫ, ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ
#упражнения #качатьспину
Вид человека, тянущего к поясу огромную гантель, говорит о его звериной силе. Поэтому, тягу гантели так обожают выполнять профессиональные бодибилдеры. Уникальность упражнения в том, что, оно позволяет прокачивать спину серьезным весом в однорукой манере. Амплитуда движения снаряда при этом больше, а степень сокращения мышц выше. Но получить эффект от его выполнения получается далеко не у каждого. О том, как выполнять это базовое упражнение для спины и что нужно про него помнить, читайте в моей статье.
ПОДРОБНЕЕ... https://bestbodyblog.com/tyaga-ganteli-v-naklone-uprazhnenie-na-tolshhinu-spiny/
#упражнения #качатьспину
Вид человека, тянущего к поясу огромную гантель, говорит о его звериной силе. Поэтому, тягу гантели так обожают выполнять профессиональные бодибилдеры. Уникальность упражнения в том, что, оно позволяет прокачивать спину серьезным весом в однорукой манере. Амплитуда движения снаряда при этом больше, а степень сокращения мышц выше. Но получить эффект от его выполнения получается далеко не у каждого. О том, как выполнять это базовое упражнение для спины и что нужно про него помнить, читайте в моей статье.
ПОДРОБНЕЕ... https://bestbodyblog.com/tyaga-ganteli-v-naklone-uprazhnenie-na-tolshhinu-spiny/
ПОДЪЕМ ШТАНГИ НА БИЦЕПС У СТЕНЫ
#качатьруки #упражнения
Это редкое упражнения для рук, выполняется с целью максимально изолировать бицепс от других группы мышц и повысить тем самым на него нагрузку. Поэтому, такой способ сгибания рук еще называют строгим или "чистым."
Делать это упражнение с непривычки довольно непросто, вес штанги неизбежно по началу приходится снизить на 20-30% от привычного. Зато, упираясь спиной о стену можно серьезно замедлить фазу опускания штанги, усилив негативную часть траектории во много раз.
Примечание: с точки зрения набора массы, опускание снаряда намного важнее его подъема, поскольку возвращать его в исходную позицию нам помогает сила притяжения Земли. Cознательно замедляя негативную часть траектории можно заставить мышцы работать более активно. Именно этот принцип был положен в основу знаменитого Колорадского эксперимента, за 28 дней которого, Кейси Вайтор набрал 28 кило массы.
Благодаря замедлению опускания штанги и «чистой» работе, мышцы бицепса со временем становятся сильнее, что и дает в итоге заметно повысить в упражнении рабочий вес.
Однако, не взирая на все преимущества подъема у стены, строить вес комплекс тренировки бицепса только на нем не стоит. Для нижних связок бицепса такой способ сгибания рук является довольно стрессовым.
Одного, максимум двух подходов, выполняемых в конце тренировки рук будет достаточно, чтобы шокировать мышцы непривычной нагрузкой и заставить расти.
ВЫВОД
Подъем штанги на бицепс стоя у стены – лучшая разновидность сгибаний с точки зрения удлинения время опускания снаряда. В плане повышения силы бицепса – это упражнение №1.
Станислав Михайловский, персональный тренер | Заказать индивидуальную программу тренировок: @stas_bestbody
#качатьруки #упражнения
Это редкое упражнения для рук, выполняется с целью максимально изолировать бицепс от других группы мышц и повысить тем самым на него нагрузку. Поэтому, такой способ сгибания рук еще называют строгим или "чистым."
Делать это упражнение с непривычки довольно непросто, вес штанги неизбежно по началу приходится снизить на 20-30% от привычного. Зато, упираясь спиной о стену можно серьезно замедлить фазу опускания штанги, усилив негативную часть траектории во много раз.
Примечание: с точки зрения набора массы, опускание снаряда намного важнее его подъема, поскольку возвращать его в исходную позицию нам помогает сила притяжения Земли. Cознательно замедляя негативную часть траектории можно заставить мышцы работать более активно. Именно этот принцип был положен в основу знаменитого Колорадского эксперимента, за 28 дней которого, Кейси Вайтор набрал 28 кило массы.
Благодаря замедлению опускания штанги и «чистой» работе, мышцы бицепса со временем становятся сильнее, что и дает в итоге заметно повысить в упражнении рабочий вес.
Однако, не взирая на все преимущества подъема у стены, строить вес комплекс тренировки бицепса только на нем не стоит. Для нижних связок бицепса такой способ сгибания рук является довольно стрессовым.
Одного, максимум двух подходов, выполняемых в конце тренировки рук будет достаточно, чтобы шокировать мышцы непривычной нагрузкой и заставить расти.
ВЫВОД
Подъем штанги на бицепс стоя у стены – лучшая разновидность сгибаний с точки зрения удлинения время опускания снаряда. В плане повышения силы бицепса – это упражнение №1.
Станислав Михайловский, персональный тренер | Заказать индивидуальную программу тренировок: @stas_bestbody
САМОЕ НЕДООЦЕННОЕ УПРАЖНЕНИЕ НА ГРУДЬ
#упражнения #качатьгрудь
Разводка гантелей лёжа – самое мощное и наиболее, на мой взгляд, недооцененное упражнение для груди. Жимы штанги и гантелей, действительно дают общую массу груди, но вот придать ей ширину, могут именно разведения лежа. Про то как, когда и с каким весом делать это упражнение и пойдет речь далее.
В ЧЕМ ПОЛЬЗА ЭТОГО УПРАЖЕНИЯ?
Громадный плюс этого упражнения для груди заключается в том, что оно является не жимовым, а растягивающим. Трицепсы принимающие активное участие в жиме гантелей и особенно штанги, в процесс перемещения снарядов почти не включаются.
Следовательно, грудным мышцам приходится трудиться намного активнее. Нагрузка на локтевые суставы в разы меньше. По этим причинам, я включаю в индивидуальные программы для людей, которые хотят накачать грудь, но имеют проблемы с локтями, именно разведения с гантелями, а не какое-то иное упражнение.
КАК ПРАВИЛЬНО ДЕЛАТЬ РАЗВЕДЕНИЯ С ГАНТЕЛЯМИ?
Чтобы упражнение давало реальную отдачу нужно: а) выполнять её технически правильно и б) адекватно подбирать вес, помня, что при выполнении изолирующих упражнений не нужны такие большие веса, как при выполнении базовых. Рекомендации по выполнению упражнения заключаются в следующем:
1.Спина должна плотно прилегать к скамье, полностью исключая любые прогибы, так как при прогибе в пояснице в работу могут включаться широчайшие мышцы спины.
2. Руки должны быть строго перпендикулярны корпусу, чтобы не перераспределять нагрузки с грудных мышц на дельты. Чтобы дополнительно обезопасить локтевые суставы от предельных нагрузок, нужно сделать в них небольшой изгиб.
3.Нужно исключить подъём головы как в негативной, так и в позитивной фазе движения. В этом случае необходимо добиться полной изоляции грудных мышц, и исключить помощь любых других групп. При подъёме головы в подъём веса будут включаться трапециевидные мышцы спины.
НУЖНО ЛИ ИСПОЛЬЗОВАТЬ НАКЛОННУЮ СКАМЬЮ?
Да, нужно. В силу физиологических особенностей строения тела, грудные мышцы будут находиться в горизонтальной плоскости при наклоне скамьи в 30 градусов. То есть при таком наклоне скамьи грудные мышцы наиболее равномерно будут включаться в подъём веса.
При необходимости отдельной проработки верхней части груди, угол наклона лавки можно увеличивать вплоть до 45-ти градусов. Так, например, делал Арнольд Шварценеггер, используя разводку с гантелями в качестве формирующего движения, выполняемого под разными углами.
Примечание: лично мне нравится алгоритм выполнения упражнения, когда каждый новый подход выполняется под другим углом. Например, первый под углом в 45°, второй и третий – 30, заключительный, четвертый, вообще на горизонтальной скамье. Такая чехарда с углами наклона дает возможность «зацепить» больше участков грудных мышц, что позитивно сказывается на их развитии.
С КАКИМ ВЕСОМ ВЫПОЛНЯТЬ ЭТО УПРАЖНЕНИЕ?
Веса, при выполнении изолирующих упражнений, должны быть существенно ниже, чем при выполнении базовых. Примерно, на 25-30%. Кроме того, изолирующие упражнения всегда должны выполняться только после базовых, поэтому не стоит вообще обращать внимание на то, какой вес сегодня комфортен для ваших грудных, уже утомлённых жимами.
Прогресс в весах является краеугольным камнем только в базовых упражнениях, в изолирующих упражнениях он почти не важен. Ибо их эффективность на 100% зависит от умения направить нагрузку точно по адресу, в нашем случае – в наружные участи груди, а не размазать щедрой рукой по всему корпусу.
Что касается числа повторений. У большинства людей, грудь хорошо реагирует на среднее число (8-10) повторений в подходе. Однако, когда речь заходит о разведении гантелей лежа, я рекомендую выполнять их с повышенным (12-15) числом повторений. Так можно с одной стороны снизить риски от работы с неадекватно подобранным весом, а с другой – лучше почувствовать работу мышц.
Станислав Михайловский, персональный тренер | Заказать индивидуальную программу тренировок: @stas_bestbody
#упражнения #качатьгрудь
Разводка гантелей лёжа – самое мощное и наиболее, на мой взгляд, недооцененное упражнение для груди. Жимы штанги и гантелей, действительно дают общую массу груди, но вот придать ей ширину, могут именно разведения лежа. Про то как, когда и с каким весом делать это упражнение и пойдет речь далее.
В ЧЕМ ПОЛЬЗА ЭТОГО УПРАЖЕНИЯ?
Громадный плюс этого упражнения для груди заключается в том, что оно является не жимовым, а растягивающим. Трицепсы принимающие активное участие в жиме гантелей и особенно штанги, в процесс перемещения снарядов почти не включаются.
Следовательно, грудным мышцам приходится трудиться намного активнее. Нагрузка на локтевые суставы в разы меньше. По этим причинам, я включаю в индивидуальные программы для людей, которые хотят накачать грудь, но имеют проблемы с локтями, именно разведения с гантелями, а не какое-то иное упражнение.
КАК ПРАВИЛЬНО ДЕЛАТЬ РАЗВЕДЕНИЯ С ГАНТЕЛЯМИ?
Чтобы упражнение давало реальную отдачу нужно: а) выполнять её технически правильно и б) адекватно подбирать вес, помня, что при выполнении изолирующих упражнений не нужны такие большие веса, как при выполнении базовых. Рекомендации по выполнению упражнения заключаются в следующем:
1.Спина должна плотно прилегать к скамье, полностью исключая любые прогибы, так как при прогибе в пояснице в работу могут включаться широчайшие мышцы спины.
2. Руки должны быть строго перпендикулярны корпусу, чтобы не перераспределять нагрузки с грудных мышц на дельты. Чтобы дополнительно обезопасить локтевые суставы от предельных нагрузок, нужно сделать в них небольшой изгиб.
3.Нужно исключить подъём головы как в негативной, так и в позитивной фазе движения. В этом случае необходимо добиться полной изоляции грудных мышц, и исключить помощь любых других групп. При подъёме головы в подъём веса будут включаться трапециевидные мышцы спины.
НУЖНО ЛИ ИСПОЛЬЗОВАТЬ НАКЛОННУЮ СКАМЬЮ?
Да, нужно. В силу физиологических особенностей строения тела, грудные мышцы будут находиться в горизонтальной плоскости при наклоне скамьи в 30 градусов. То есть при таком наклоне скамьи грудные мышцы наиболее равномерно будут включаться в подъём веса.
При необходимости отдельной проработки верхней части груди, угол наклона лавки можно увеличивать вплоть до 45-ти градусов. Так, например, делал Арнольд Шварценеггер, используя разводку с гантелями в качестве формирующего движения, выполняемого под разными углами.
Примечание: лично мне нравится алгоритм выполнения упражнения, когда каждый новый подход выполняется под другим углом. Например, первый под углом в 45°, второй и третий – 30, заключительный, четвертый, вообще на горизонтальной скамье. Такая чехарда с углами наклона дает возможность «зацепить» больше участков грудных мышц, что позитивно сказывается на их развитии.
С КАКИМ ВЕСОМ ВЫПОЛНЯТЬ ЭТО УПРАЖНЕНИЕ?
Веса, при выполнении изолирующих упражнений, должны быть существенно ниже, чем при выполнении базовых. Примерно, на 25-30%. Кроме того, изолирующие упражнения всегда должны выполняться только после базовых, поэтому не стоит вообще обращать внимание на то, какой вес сегодня комфортен для ваших грудных, уже утомлённых жимами.
Прогресс в весах является краеугольным камнем только в базовых упражнениях, в изолирующих упражнениях он почти не важен. Ибо их эффективность на 100% зависит от умения направить нагрузку точно по адресу, в нашем случае – в наружные участи груди, а не размазать щедрой рукой по всему корпусу.
Что касается числа повторений. У большинства людей, грудь хорошо реагирует на среднее число (8-10) повторений в подходе. Однако, когда речь заходит о разведении гантелей лежа, я рекомендую выполнять их с повышенным (12-15) числом повторений. Так можно с одной стороны снизить риски от работы с неадекватно подобранным весом, а с другой – лучше почувствовать работу мышц.
Станислав Михайловский, персональный тренер | Заказать индивидуальную программу тренировок: @stas_bestbody