ΒЫ ОТДЫΧАΕТΕ - ΜЫШЦЫ РАСТУТ!
#набормассы #восстановление
Тpeниpoвкa пpoвoциpуeт мышeчный pocт, нo дeйcтвитeльнo oни pacтут вo вpeмя oтдыхa. Εcли пepepывы мeжду тpeниpoвкaми нeбoльшиe, мышцaм пoпpocту нeкoгдa pacти. Тaк чтo ужe нa пepвых этaпaх зaдумaйтecь нaд пpaвильным peжимoм нaгpузoк и вoccтaнoвлeния, oбязaтeльнo в coчeтaнии с грамотно составленным рационом питaния. Отдыхa дoлжнo быть дocтaтoчнo, нo нe cлишкoм мнoгo. Для любитeлeй я peкoмeндую зaнимaтьcя нe чaщe 3-4 днeй в нeдeлю. Оcтaльныe дни Βaши мышцы будут pacти, а Вы сами - восстанавливаться.
✅ Опacaйтecь пepeтpeниpoвaннocти
Сepьeзную тpeниpoвку opгaнизм вocпpинимaeт кaк cильный cтpecc. Чтoбы oт нeгo oпpaвитcя дoлжнo пpoйти нeкoтopoe вpeмя. Ηe пoнимaть этoгo, знaчит пoдвepгaть cвoe здopoвьe pиcку. Β итoгe мoжнo пoлучить бoлeзнь нaзывaeмую пepeтpeниpoвaннocть.
Εe cимптoмaми являютcя нapушeниe cepдeчнoй дeятeльнocти, пaдeниe иммунитeтa, вялocть, cлaбocть, быcтpaя утoмляeмocть, бeccoнницa и пoтepя вeca. Πpи пepвых жe пpизнaкaх нeoбхoдимo oтлoжить штaнгу и тpeнaжepы и cдeлaть пepepыв нa 1-2 нeдeли. Β бoлee cлoжных cитуaциях cлeдуeт cpaзу жe oбpaтитьcя к вpaчу.
✅ Πpиcлушивaйтecь к тeлу
Ηaш opгaнизм пocтoяннo гoвopит c нaми. Ηужнo нaучитьcя eгo cлушaть. Εcли Βы вдpуг cтaли чaщe paздpaжaтьcя, ecли мучaeт бeccoнницa, тo, cкopee вceгo, выбpaннaя пpoгpaммa Βaм нe пoдхoдит. Слeдуeт ee кoppeктиpoвaть, либo пoлнocтью измeнить.
Примечание: opгaнизм чeлoвeкa пoдчиняeтcя ecтecтвeнным биopитмaм. Β cooтвeтcтвии c ними нeoбхoдимo выбиpaть peжим тpeниpoвки. Β дни явнoгo cпaдa мышeчнoгo тoнуca дaвaйтe бoлee щaдящиe нaгpузки. Β мoмeнт мaкcимaльнo aктивнocти – зaбудьтe o кaких-либo пoблaжкaх.
✅ Ηe идитe нa тpeниpoвку уcтaвшим
Ηe cтoит идти нa тpeниpoвку ocлaблeнным и уcтaвшим. Βceгдa ждитe пoлнoгo вoccтaнoвлeния. Πpизнaк этoгo cтaнeт — бeзудepжный энтузиaзм. Βы нe идeтe, Βы пpocтo лeтитe в зaл. Β тaкoм cocтoянии Βы уж тoчнo нaбaвитe paбoчий вec в бaзe или пapу пoвтopeний в ceтe.
✅ Спoкoйный coн
Тpeниpoвки тpeбуют хopoшeгo cнa. Зaбудьтe o pocтe мышц, ecли Βы cпитe мeньшe 8 чacoв. Этo тaк жe дoлжeн быть кaчecтвeнный глубокий coн. Чтoбы oткaзaтьcя oт будильникa, лучшe paньшe лoжитьcя. Утpoм Βы дoлжны чувcтвoвaть себя пpocтo пpeвocхoднo!
✅ Дoпoлнитeльный oтдых
Для дoпoлнитeльнoгo вoccтaнoвлeния cил cпeциaлиcты peкoмeндуют вo втopoй пoлoвинe дня пpeдaтьcя нeдoлгoму cну (пoлчaca - час будет дocтaтoчнo). Этo пoзвoлит вoccтaнoвить пcихичecкую и физичecкую cилу.
✅ Πpocтo paccлaбьcя
Πocлe интeнcивнoгo тpeнингa мышцы ocтaютcя нaпpяжeнными. Β тaкoм cocтoянии oни укopaчивaют cвoю длину. Ηo для вoccтaнoвлeния и pocтa нeoбхoдимo чтoбы мышцы пpиняли cвoю ecтecтвeнную длину. Для этoгo oни дoлжны пoлнocтью paccлaбитьcя. Здecь пoмoгут любыe cпocoбы peлaкcaции – мeдитaция, caунa, мaccaж и пpoчee.
✅ Ηeдeлю нa oтдых
Лучшим мeтoдoм нaбopa мышeчнoй мaccы являeтcя цикличecкий. Тo ecть тoт, пpи кoтopoм чepeдуeтcя чиcтo cилoвoй тpeнинг и клaccичecкий бoдибилдинг. Ηo учeныe пoшли eщe дaльшe и oткpыли тaк нaзывaeмую «cтpaтeгичecкую дeкoмпeнcaцию». А имeннo нeдeлю oтдыхa в пepиoд мeжду циклoм cилoвoгo тpeнингa и циклoм нapaщивaния oбъeмa.
Станислав Михайловский, персональный тренер | Заказать индивидуальную программу тренировок: @stas_bestbody
#набормассы #восстановление
Тpeниpoвкa пpoвoциpуeт мышeчный pocт, нo дeйcтвитeльнo oни pacтут вo вpeмя oтдыхa. Εcли пepepывы мeжду тpeниpoвкaми нeбoльшиe, мышцaм пoпpocту нeкoгдa pacти. Тaк чтo ужe нa пepвых этaпaх зaдумaйтecь нaд пpaвильным peжимoм нaгpузoк и вoccтaнoвлeния, oбязaтeльнo в coчeтaнии с грамотно составленным рационом питaния. Отдыхa дoлжнo быть дocтaтoчнo, нo нe cлишкoм мнoгo. Для любитeлeй я peкoмeндую зaнимaтьcя нe чaщe 3-4 днeй в нeдeлю. Оcтaльныe дни Βaши мышцы будут pacти, а Вы сами - восстанавливаться.
✅ Опacaйтecь пepeтpeниpoвaннocти
Сepьeзную тpeниpoвку opгaнизм вocпpинимaeт кaк cильный cтpecc. Чтoбы oт нeгo oпpaвитcя дoлжнo пpoйти нeкoтopoe вpeмя. Ηe пoнимaть этoгo, знaчит пoдвepгaть cвoe здopoвьe pиcку. Β итoгe мoжнo пoлучить бoлeзнь нaзывaeмую пepeтpeниpoвaннocть.
Εe cимптoмaми являютcя нapушeниe cepдeчнoй дeятeльнocти, пaдeниe иммунитeтa, вялocть, cлaбocть, быcтpaя утoмляeмocть, бeccoнницa и пoтepя вeca. Πpи пepвых жe пpизнaкaх нeoбхoдимo oтлoжить штaнгу и тpeнaжepы и cдeлaть пepepыв нa 1-2 нeдeли. Β бoлee cлoжных cитуaциях cлeдуeт cpaзу жe oбpaтитьcя к вpaчу.
✅ Πpиcлушивaйтecь к тeлу
Ηaш opгaнизм пocтoяннo гoвopит c нaми. Ηужнo нaучитьcя eгo cлушaть. Εcли Βы вдpуг cтaли чaщe paздpaжaтьcя, ecли мучaeт бeccoнницa, тo, cкopee вceгo, выбpaннaя пpoгpaммa Βaм нe пoдхoдит. Слeдуeт ee кoppeктиpoвaть, либo пoлнocтью измeнить.
Примечание: opгaнизм чeлoвeкa пoдчиняeтcя ecтecтвeнным биopитмaм. Β cooтвeтcтвии c ними нeoбхoдимo выбиpaть peжим тpeниpoвки. Β дни явнoгo cпaдa мышeчнoгo тoнуca дaвaйтe бoлee щaдящиe нaгpузки. Β мoмeнт мaкcимaльнo aктивнocти – зaбудьтe o кaких-либo пoблaжкaх.
✅ Ηe идитe нa тpeниpoвку уcтaвшим
Ηe cтoит идти нa тpeниpoвку ocлaблeнным и уcтaвшим. Βceгдa ждитe пoлнoгo вoccтaнoвлeния. Πpизнaк этoгo cтaнeт — бeзудepжный энтузиaзм. Βы нe идeтe, Βы пpocтo лeтитe в зaл. Β тaкoм cocтoянии Βы уж тoчнo нaбaвитe paбoчий вec в бaзe или пapу пoвтopeний в ceтe.
✅ Спoкoйный coн
Тpeниpoвки тpeбуют хopoшeгo cнa. Зaбудьтe o pocтe мышц, ecли Βы cпитe мeньшe 8 чacoв. Этo тaк жe дoлжeн быть кaчecтвeнный глубокий coн. Чтoбы oткaзaтьcя oт будильникa, лучшe paньшe лoжитьcя. Утpoм Βы дoлжны чувcтвoвaть себя пpocтo пpeвocхoднo!
✅ Дoпoлнитeльный oтдых
Для дoпoлнитeльнoгo вoccтaнoвлeния cил cпeциaлиcты peкoмeндуют вo втopoй пoлoвинe дня пpeдaтьcя нeдoлгoму cну (пoлчaca - час будет дocтaтoчнo). Этo пoзвoлит вoccтaнoвить пcихичecкую и физичecкую cилу.
✅ Πpocтo paccлaбьcя
Πocлe интeнcивнoгo тpeнингa мышцы ocтaютcя нaпpяжeнными. Β тaкoм cocтoянии oни укopaчивaют cвoю длину. Ηo для вoccтaнoвлeния и pocтa нeoбхoдимo чтoбы мышцы пpиняли cвoю ecтecтвeнную длину. Для этoгo oни дoлжны пoлнocтью paccлaбитьcя. Здecь пoмoгут любыe cпocoбы peлaкcaции – мeдитaция, caунa, мaccaж и пpoчee.
✅ Ηeдeлю нa oтдых
Лучшим мeтoдoм нaбopa мышeчнoй мaccы являeтcя цикличecкий. Тo ecть тoт, пpи кoтopoм чepeдуeтcя чиcтo cилoвoй тpeнинг и клaccичecкий бoдибилдинг. Ηo учeныe пoшли eщe дaльшe и oткpыли тaк нaзывaeмую «cтpaтeгичecкую дeкoмпeнcaцию». А имeннo нeдeлю oтдыхa в пepиoд мeжду циклoм cилoвoгo тpeнингa и циклoм нapaщивaния oбъeмa.
Станислав Михайловский, персональный тренер | Заказать индивидуальную программу тренировок: @stas_bestbody
КАК БЫСТРО МОЖНО НАКАЧАТЬСЯ?
#набормассы
Набор мышечной массы, в отличие от математики или физики, не является точной наукой. Поэтому, сроки достижения поставленных целей, у разных людей могут существенно отличаться. Тем более, при тренировках без фармакологической поддержки. Между тем, есть ряд непреложных истин, аксиом, если хотите, которые помогут понять, кому, как и насколько быстро можно накачаться.
ПОДРОБНЕЕ…https://bestbodyblog.com/skolko-nuzhno-vremeni-dlya-nabora-massy/
#набормассы
Набор мышечной массы, в отличие от математики или физики, не является точной наукой. Поэтому, сроки достижения поставленных целей, у разных людей могут существенно отличаться. Тем более, при тренировках без фармакологической поддержки. Между тем, есть ряд непреложных истин, аксиом, если хотите, которые помогут понять, кому, как и насколько быстро можно накачаться.
ПОДРОБНЕЕ…https://bestbodyblog.com/skolko-nuzhno-vremeni-dlya-nabora-massy/
МИФЫ О ФИТНЕСЕ ИЛИ О ЧЁМ НЕ СКАЖЕТ ТРЕНЕР?
#набормассы
Полностью эти фитнес-мифы не умрут никогда, ибо людей, верящих в сказки, меньше не становится. Уничтожать их по отдельности, смысла нет — они отрастают обратно, множась, словно срубленные головы Гидры. Поэтому я решил собрать воедино 8, вкопанных намертво мифов о фитнесе и объяснить, как обстоит ситуация на самом деле. Вдруг, кому-то пригодится.
ПОДРОБНЕЕ... https://bestbodyblog.com/8-fitnes-faktov-ili-chto-ne-skazhet-trener-po-fitnesu/
#набормассы
Полностью эти фитнес-мифы не умрут никогда, ибо людей, верящих в сказки, меньше не становится. Уничтожать их по отдельности, смысла нет — они отрастают обратно, множась, словно срубленные головы Гидры. Поэтому я решил собрать воедино 8, вкопанных намертво мифов о фитнесе и объяснить, как обстоит ситуация на самом деле. Вдруг, кому-то пригодится.
ПОДРОБНЕЕ... https://bestbodyblog.com/8-fitnes-faktov-ili-chto-ne-skazhet-trener-po-fitnesu/
КАК НАБРАТЬ МАССУ ХУДОМУ ПАРНЮ?
#набормассы
По сути, алгоритм мышечной гипертрофии одинаков для всех. Однако, для худощавых людей, он имеет ряд дополнительных условий. Набрать быстро массу худому парню мешает, прежде всего быстрый обмен веществ. Чтобы и когда он не ел, вся полученная из пищи энергии тут же расходуется организмом на поддержание высокого уровня метаболизма. На рост мышц ни остается ничего. Как быть?
1. Увеличить калорийность рациона
Придерживаясь тренировочной диеты, особенно до и после занятия, конечно. Такая диета должна состоять преимущественно из натуральных продуктов: мясо птицы, рыба, фрукты (особенно калорийные: бананы, авокадо), сыр, яйца, крупы (рис, овсянка, пшено), хлеб, черный шоколад и т.д. При чем, на долю углеводной составляющей этого рациона должно приходиться 60-70% объема пищи.
2. Тратить меньше энергии
Для этого необходимо снизить уровень любой физической активность вне стен тренажерного зала. Никаких дискотек на выходных и посиделок допоздна после тренировки, если реально хотите стать большеТренировка, еда, отдых. Нравится это кому-то или нет, но это идеальная формула набора массы для худого парня. По-другому, не бывает.
3. Питаться много и часто
Это означает, что дневную норму еды нужно разделить на несколько небольших порций. То есть, вместо 2-3 приемов пищи, к которым вы привыкли нужно есть 5-6 раз в день. Не хотите таскать с собой контейнеры с едой? Носите шейкер с гейнером. Для худого парня – это добавка для набора массы №1.
4. Выполнять базовые упражнения по принципу приоритета
Правило касается всех мужчин, желающих набрать массу, но для худощавых парней, это правило должно быть незыблемым. Забудьте о тренажерах и блоках. Программа тренировок для худого парня должна на 75-80% состоять из упражнений, выполняемых со свободным весом: штанга, гантели, турник, брусья.
5. Тренировки должны быть короткими и тяжелыми
Для для худощавого мужчины три тренировки за неделю — оптимальное количество тренировочных дней, например, понедельник — среда — пятница. Идеальная продолжительность занятия: 60 минут с учетом разминки и заминки. Наиболее подходящее время: 16.00 — 18.00.
6. Много спать
Рост мышц проходит не на тренировке в тренажерном зале, а ночью, во время отдыха. Примерно с 4 до 5 утра. Именно в этот момент уровень тестостерона (главного гормона для набора массы) достигает своих пиковых значений. Хорошая продолжительность сна – 8 часов, идеальный вариант – поспать еще часок днем перед тренировкой.
Вывод:
Чтобы быстро набрать массу худому парню, нужно есть больше и чаще, заниматься максимум три раза в неделю, делать упор в программе на базовые упражнения и много спать.
Станислав Михайловский, персональный тренер | Заказать индивидуальную программу тренировок: @stas_bestbody
#набормассы
По сути, алгоритм мышечной гипертрофии одинаков для всех. Однако, для худощавых людей, он имеет ряд дополнительных условий. Набрать быстро массу худому парню мешает, прежде всего быстрый обмен веществ. Чтобы и когда он не ел, вся полученная из пищи энергии тут же расходуется организмом на поддержание высокого уровня метаболизма. На рост мышц ни остается ничего. Как быть?
1. Увеличить калорийность рациона
Придерживаясь тренировочной диеты, особенно до и после занятия, конечно. Такая диета должна состоять преимущественно из натуральных продуктов: мясо птицы, рыба, фрукты (особенно калорийные: бананы, авокадо), сыр, яйца, крупы (рис, овсянка, пшено), хлеб, черный шоколад и т.д. При чем, на долю углеводной составляющей этого рациона должно приходиться 60-70% объема пищи.
2. Тратить меньше энергии
Для этого необходимо снизить уровень любой физической активность вне стен тренажерного зала. Никаких дискотек на выходных и посиделок допоздна после тренировки, если реально хотите стать большеТренировка, еда, отдых. Нравится это кому-то или нет, но это идеальная формула набора массы для худого парня. По-другому, не бывает.
3. Питаться много и часто
Это означает, что дневную норму еды нужно разделить на несколько небольших порций. То есть, вместо 2-3 приемов пищи, к которым вы привыкли нужно есть 5-6 раз в день. Не хотите таскать с собой контейнеры с едой? Носите шейкер с гейнером. Для худого парня – это добавка для набора массы №1.
4. Выполнять базовые упражнения по принципу приоритета
Правило касается всех мужчин, желающих набрать массу, но для худощавых парней, это правило должно быть незыблемым. Забудьте о тренажерах и блоках. Программа тренировок для худого парня должна на 75-80% состоять из упражнений, выполняемых со свободным весом: штанга, гантели, турник, брусья.
5. Тренировки должны быть короткими и тяжелыми
Для для худощавого мужчины три тренировки за неделю — оптимальное количество тренировочных дней, например, понедельник — среда — пятница. Идеальная продолжительность занятия: 60 минут с учетом разминки и заминки. Наиболее подходящее время: 16.00 — 18.00.
6. Много спать
Рост мышц проходит не на тренировке в тренажерном зале, а ночью, во время отдыха. Примерно с 4 до 5 утра. Именно в этот момент уровень тестостерона (главного гормона для набора массы) достигает своих пиковых значений. Хорошая продолжительность сна – 8 часов, идеальный вариант – поспать еще часок днем перед тренировкой.
Вывод:
Чтобы быстро набрать массу худому парню, нужно есть больше и чаще, заниматься максимум три раза в неделю, делать упор в программе на базовые упражнения и много спать.
Станислав Михайловский, персональный тренер | Заказать индивидуальную программу тренировок: @stas_bestbody
ПРО ЧИСЛО ПОВТОРЕНИЙ, ИЛИ МИФЫ БОДИБИЛДИНГА
#набормассы
Многие люди по-прежнему уверены, что большое количество повторений в подходе (12-20) – это ключ к похудению и рельефу, малое (1-5) способствует лишь росту силы, а среднее (8-12) – это идеальный диапазон для роста мышц (анаболизма).
Однако, если взглянуть на гипертрофию мышц сквозь призму беспристрастной науки, оказывается, что количество повторений в подходе вообще является вторичным фактором. Рост мышц обусловлен тремя параметрами:
• Мышечным напряжением
• Повреждением мышечных волокон
• Повышением гормонального фона
Главным в этой тройке является мышечное напряжение, оно является доминантным условием для возникновения последующих факторов набора мышечной массы. Чем большее количество времени мышцы пребывают в напряжении и чем большее количество мышечных волокон вовлечено в этот процесс, тем выше от него отдача.
ЧТО ГОВОРИТ НАУКА?
Наукой установлено, а профессиональными бодибилдерами доказано, что самым разрушительным видом нагрузки в тренажёрном зале является тренировка до отказа.
Примечание: тренировками до отказа называют способ выполнения упражнения до полной невозможности мышц не только сокращаться, но даже удерживать вес. Другими словами, мышечный отказ – это тренировка до изнеможения.
Исследования, проведенные в 2002 году учеными из Университета Алабамы, выявили, что выполнение 3 подходов упражнения с весом всего 30% от 1 ПМ (вес снаряда, с которым можно выполнить лишь одно повторение в конкретном движении), но до отказа, дает такой же эффект для роста мышечной массы, как 3 подхода, но с весом в 80% от 1 ПМ. Есть над чем задуматься, не так ли?
Для запуска процесса набора массы, вес снаряда и количество повторении в подходе не важны, главное – это уровень физического напряжения мышечных волокон. Простая истина роста мышц заключается в шести словах: МЫШЕЧНУЮ МАССУ РАСТИТ НЕ ВЕС — А СТРЕСС!
Тем более, что тренировки до отказа, как способ набора массы, красиво выглядит лишь на бумаге. Хотя его активно практикуют монстры массы, включать отказы в программу тренировок, обычному посетителю тренажёрного зала нужно с большой осторожностью.
Отказной тренинг — наиболее травмоопасный и перенапрягающий нервную систему способ выполнения упражнений. Кроме того, добиться мышечного отказа не так просто, как это может показаться. У нашего организма свой, предвзятый взгляд на набор массы вообще и на тренировки до отказа, в частности.
Как только мы подходим к пределу своих возможностей, организм включает целый набор защитных механизмов: боль, тошнота, жжение, усталость. Преступать за грань и увеличивать свою мышечную массу, ему совсем не хочется.
ЧТО В ТАКОМ СЛУЧАЕ ДЕЛАТЬ?
Есть несколько вариантов обмануть защиту и заставить тело работать за пределами своих привычных рамок: негативные повторения, форсированные повторения, частичные повторения и дроп-сеты.
Методы интенсификации тренировочного процесса, включаемые в программу тренировок на массу, позволяют выжать из себя больше и заставить мышцы работать в стрессовом режиме.
Станислав Михайловский, персональный тренер | Заказать индивидуальную программу тренировок: @stas_bestbody
#набормассы
Многие люди по-прежнему уверены, что большое количество повторений в подходе (12-20) – это ключ к похудению и рельефу, малое (1-5) способствует лишь росту силы, а среднее (8-12) – это идеальный диапазон для роста мышц (анаболизма).
Однако, если взглянуть на гипертрофию мышц сквозь призму беспристрастной науки, оказывается, что количество повторений в подходе вообще является вторичным фактором. Рост мышц обусловлен тремя параметрами:
• Мышечным напряжением
• Повреждением мышечных волокон
• Повышением гормонального фона
Главным в этой тройке является мышечное напряжение, оно является доминантным условием для возникновения последующих факторов набора мышечной массы. Чем большее количество времени мышцы пребывают в напряжении и чем большее количество мышечных волокон вовлечено в этот процесс, тем выше от него отдача.
ЧТО ГОВОРИТ НАУКА?
Наукой установлено, а профессиональными бодибилдерами доказано, что самым разрушительным видом нагрузки в тренажёрном зале является тренировка до отказа.
Примечание: тренировками до отказа называют способ выполнения упражнения до полной невозможности мышц не только сокращаться, но даже удерживать вес. Другими словами, мышечный отказ – это тренировка до изнеможения.
Исследования, проведенные в 2002 году учеными из Университета Алабамы, выявили, что выполнение 3 подходов упражнения с весом всего 30% от 1 ПМ (вес снаряда, с которым можно выполнить лишь одно повторение в конкретном движении), но до отказа, дает такой же эффект для роста мышечной массы, как 3 подхода, но с весом в 80% от 1 ПМ. Есть над чем задуматься, не так ли?
Для запуска процесса набора массы, вес снаряда и количество повторении в подходе не важны, главное – это уровень физического напряжения мышечных волокон. Простая истина роста мышц заключается в шести словах: МЫШЕЧНУЮ МАССУ РАСТИТ НЕ ВЕС — А СТРЕСС!
Тем более, что тренировки до отказа, как способ набора массы, красиво выглядит лишь на бумаге. Хотя его активно практикуют монстры массы, включать отказы в программу тренировок, обычному посетителю тренажёрного зала нужно с большой осторожностью.
Отказной тренинг — наиболее травмоопасный и перенапрягающий нервную систему способ выполнения упражнений. Кроме того, добиться мышечного отказа не так просто, как это может показаться. У нашего организма свой, предвзятый взгляд на набор массы вообще и на тренировки до отказа, в частности.
Как только мы подходим к пределу своих возможностей, организм включает целый набор защитных механизмов: боль, тошнота, жжение, усталость. Преступать за грань и увеличивать свою мышечную массу, ему совсем не хочется.
ЧТО В ТАКОМ СЛУЧАЕ ДЕЛАТЬ?
Есть несколько вариантов обмануть защиту и заставить тело работать за пределами своих привычных рамок: негативные повторения, форсированные повторения, частичные повторения и дроп-сеты.
Методы интенсификации тренировочного процесса, включаемые в программу тренировок на массу, позволяют выжать из себя больше и заставить мышцы работать в стрессовом режиме.
Станислав Михайловский, персональный тренер | Заказать индивидуальную программу тренировок: @stas_bestbody
НЕМНОГО ПРАВДЫ ПРО КРЕАТИН
#спортивноепитение #набормассы
Креатин, на мой взгляд – это одна из лучших добавок для набора массы. Простая, дешевая, хорошо изученная. Однако я, далеко не всегда рекомендую ее к использованию людям, которых тренирую. Бывает так, что, получив свою индивидуальную программу тренировок и план питания, они с недоумением меня спрашивают: а компот? В смысле, а креатин? На что я им отвечаю следующее:
ПРО ЗДОРОВЬЕ
Непосредственно на рост мышц креатин не влияет. По сути – это лишь дополнительный источник энергии, который накапливается в наших мышцах в виде АТФ (аденозинтрифосфорной кислоты) и при выполнении самых тяжелых упражнений дает возможность и сделать еще 1-2 повторения.
Креатин реально повышает силу и выносливость, поэтому при правильном использовании он позволяет «выжать» из себя больше и немного заступить за грань возможного в плане силовых показателей. И, благодаря росту рабочих весов в базовых упражнениях стимулировать рост мышечной массы.
Примечание: в плане здоровья, креатин – натуральная и абсолютно безопасная добавка. Вот только, наибольшую отдачу он дает при использовании в программе большого количества базовых упражнений: приседов, жимом, тяг, причем, выполняемых, в силовом стиле, т.е. на 6-9 повторений. К чему я веду?
А, к тому, что выполнение базовых упражнений в силовом стиле, нравится нам это или нет, является сильным стрессовым факторам для наших связок и суставов. Если вы молоды и абсолютно здоровы, проблем при использовании креатина быть не может.
Если же вам уже не 20 и есть проблемы с плечами, локтями, коленями или поясницей (нужное подчеркнуть), тренировки с креатином могут эти проблемы лишь усугубить. Наше тело на массонаборный тренинга смотрит очень косо.
Выход за грань возможного в упражнениях со штангой, особенно после 40, всегда сопровождается «выхлопом» в виде повышенной нагрузки на все системы организма. Поэтому, нет ничего удивительного, что некоторые из них могут при этом просто выйти из строя.
ПРО ЖИР
Первое. Лично у меня, тренировки на креатине всегда вызывают настоящий «жор». Это нормально, поскольку выполнение тяжелых упражнений, да с большими, чем обычно весами, да еще на фоне увеличение интенсивности нагрузки, требуют увеличения калорийности рациона. Другими словами, использование креатина повышает аппетит. Особенно, во-второй половине дня.
Второе. Большое количество углеводов является необходимым условием для работы креатина, как добавки. На этапе загрузки, этот процесс напрямую зависит от быстрых углеводов, поскольку прием добавки должен сопровождаться питьем сладкого (то есть содержащего сахар) напитка.
Это очень важный момент, поскольку на этом этапе в качестве транспортера креатина в мышцы выступает главный жирообразующий гормон под названием инсулин.
Третье. Использование креатина сопровождается накоплением подкожной жидкости, ибо 1 грамм углеводов задерживает 4 грамма воды. Во время применения добавки, мышцы заливаются водой, становятся при этом визуально больше, вес тела растет, что многие воспринимают, как рост мышц, но всякий рельеф и детализация абсолютно теряются.
Примечание: использование креатина, при условии, что вы хотите получить от него реальный эффект, всегда сопровождается накоплением жировой прослойки и залива водой в ускоренных темпах.
В этом нет ничего плохого, по-другому рост мышечной массы натуральным образом не происходит. За все нужно платить! Но если уже имеете заметный «спасательный» круг в области талии либо просто решили «просушиться» в преддверии летнего сезона, креатин – не ваша добавка. Есть другие…
ВЫВОД
Использовать креатин можно и нужно, вот только лучше это делать в холодное время года. Очень важно, адекватно при этом оценивать собственное состояние здоровья и исходя из этого, вдумчиво формировать комплекс упражнений. И самое главное - быть готовым к увеличению жировой прослойки при применении этой добавки.
Станислав Михайловский, персональный тренер | Заказать индивидуальную программу тренировок: @stas_bestbody
#спортивноепитение #набормассы
Креатин, на мой взгляд – это одна из лучших добавок для набора массы. Простая, дешевая, хорошо изученная. Однако я, далеко не всегда рекомендую ее к использованию людям, которых тренирую. Бывает так, что, получив свою индивидуальную программу тренировок и план питания, они с недоумением меня спрашивают: а компот? В смысле, а креатин? На что я им отвечаю следующее:
ПРО ЗДОРОВЬЕ
Непосредственно на рост мышц креатин не влияет. По сути – это лишь дополнительный источник энергии, который накапливается в наших мышцах в виде АТФ (аденозинтрифосфорной кислоты) и при выполнении самых тяжелых упражнений дает возможность и сделать еще 1-2 повторения.
Креатин реально повышает силу и выносливость, поэтому при правильном использовании он позволяет «выжать» из себя больше и немного заступить за грань возможного в плане силовых показателей. И, благодаря росту рабочих весов в базовых упражнениях стимулировать рост мышечной массы.
Примечание: в плане здоровья, креатин – натуральная и абсолютно безопасная добавка. Вот только, наибольшую отдачу он дает при использовании в программе большого количества базовых упражнений: приседов, жимом, тяг, причем, выполняемых, в силовом стиле, т.е. на 6-9 повторений. К чему я веду?
А, к тому, что выполнение базовых упражнений в силовом стиле, нравится нам это или нет, является сильным стрессовым факторам для наших связок и суставов. Если вы молоды и абсолютно здоровы, проблем при использовании креатина быть не может.
Если же вам уже не 20 и есть проблемы с плечами, локтями, коленями или поясницей (нужное подчеркнуть), тренировки с креатином могут эти проблемы лишь усугубить. Наше тело на массонаборный тренинга смотрит очень косо.
Выход за грань возможного в упражнениях со штангой, особенно после 40, всегда сопровождается «выхлопом» в виде повышенной нагрузки на все системы организма. Поэтому, нет ничего удивительного, что некоторые из них могут при этом просто выйти из строя.
ПРО ЖИР
Первое. Лично у меня, тренировки на креатине всегда вызывают настоящий «жор». Это нормально, поскольку выполнение тяжелых упражнений, да с большими, чем обычно весами, да еще на фоне увеличение интенсивности нагрузки, требуют увеличения калорийности рациона. Другими словами, использование креатина повышает аппетит. Особенно, во-второй половине дня.
Второе. Большое количество углеводов является необходимым условием для работы креатина, как добавки. На этапе загрузки, этот процесс напрямую зависит от быстрых углеводов, поскольку прием добавки должен сопровождаться питьем сладкого (то есть содержащего сахар) напитка.
Это очень важный момент, поскольку на этом этапе в качестве транспортера креатина в мышцы выступает главный жирообразующий гормон под названием инсулин.
Третье. Использование креатина сопровождается накоплением подкожной жидкости, ибо 1 грамм углеводов задерживает 4 грамма воды. Во время применения добавки, мышцы заливаются водой, становятся при этом визуально больше, вес тела растет, что многие воспринимают, как рост мышц, но всякий рельеф и детализация абсолютно теряются.
Примечание: использование креатина, при условии, что вы хотите получить от него реальный эффект, всегда сопровождается накоплением жировой прослойки и залива водой в ускоренных темпах.
В этом нет ничего плохого, по-другому рост мышечной массы натуральным образом не происходит. За все нужно платить! Но если уже имеете заметный «спасательный» круг в области талии либо просто решили «просушиться» в преддверии летнего сезона, креатин – не ваша добавка. Есть другие…
ВЫВОД
Использовать креатин можно и нужно, вот только лучше это делать в холодное время года. Очень важно, адекватно при этом оценивать собственное состояние здоровья и исходя из этого, вдумчиво формировать комплекс упражнений. И самое главное - быть готовым к увеличению жировой прослойки при применении этой добавки.
Станислав Михайловский, персональный тренер | Заказать индивидуальную программу тренировок: @stas_bestbody
КОГДА ЛУЧШЕ ВСЕГО НАБИРАТЬ МАССУ?
#набормассы
Большинство людей в зале уверено, что этап массонабора может длиться постоянно. Поэтому с одинаковым упорством пытаются увеличить объемы мышц без оглядки на время года. Я же уверен, что идеальный период для тренировок, направленных на рост мышц – это осень и зима. Связано это со следующими моментами:
ПИТАНИЕ
Жир в нашем организме, помимо иных задач, выступает в качестве утеплителя, а с повышением температуры он перестаёт выполнять эту функцию. Потребность в калориях снижается, аппетит падает. Питаться для набора массы становится сложнее. При температуре выше 30, привычные гречка с мясом начинают вызывать реальное отвращение.
ЖАРА
Несмотря на то, что многие тренажёрные залы оснащены кондиционерами, качать крупные группы мышц (ноги, например) в жару очень трудно. Кроме того, находясь под открытым солнцем мы теряем с потом электролиты, способность мышц к выполнению тяжёлой физической нагрузки снижается. На сколько? Примерно на 30%. В итоге, рабочие веса падают, стимулы для гипертрофии мышц исчезают.
ОТПУСК
Большинство людей предпочитают отдыхать в тёплое время года. Совмещать тренировки на массу с переездами, сменой рациона и нерегулярным посещениям тренажёрного зала становится нереальной задачей.
ЭСТЕТИЧЕСКАЯ СОСТАВЛЯЮЩАЯ
Набор массы тела всегда сопровождается ростом жировой ткани, ибо для роста мышц необходим устойчивый профицит калорий в рационе. По-другому они, увы не растут. При минимуме летней одежды, скрыть жировые накопления, возникшие при работе на массу, становится невозможно. Возникает некий психологический дискомфорт, ибо даже самые мощные бицепсы меркнут на фоне выпирающего живота.
ВЫВОД
Набирать массу лучше всё же в холодное время года. Это проще и естественней с физиологической точки зрения. Летний же период стоит использовать для формирующего тренинга и локального увеличения в объеме небольших групп мышц: рук и плеч.
Станислав Михайловский, персональный тренер | Заказать индивидуальную программу тренировок: @stas_bestbody
#набормассы
Большинство людей в зале уверено, что этап массонабора может длиться постоянно. Поэтому с одинаковым упорством пытаются увеличить объемы мышц без оглядки на время года. Я же уверен, что идеальный период для тренировок, направленных на рост мышц – это осень и зима. Связано это со следующими моментами:
ПИТАНИЕ
Жир в нашем организме, помимо иных задач, выступает в качестве утеплителя, а с повышением температуры он перестаёт выполнять эту функцию. Потребность в калориях снижается, аппетит падает. Питаться для набора массы становится сложнее. При температуре выше 30, привычные гречка с мясом начинают вызывать реальное отвращение.
ЖАРА
Несмотря на то, что многие тренажёрные залы оснащены кондиционерами, качать крупные группы мышц (ноги, например) в жару очень трудно. Кроме того, находясь под открытым солнцем мы теряем с потом электролиты, способность мышц к выполнению тяжёлой физической нагрузки снижается. На сколько? Примерно на 30%. В итоге, рабочие веса падают, стимулы для гипертрофии мышц исчезают.
ОТПУСК
Большинство людей предпочитают отдыхать в тёплое время года. Совмещать тренировки на массу с переездами, сменой рациона и нерегулярным посещениям тренажёрного зала становится нереальной задачей.
ЭСТЕТИЧЕСКАЯ СОСТАВЛЯЮЩАЯ
Набор массы тела всегда сопровождается ростом жировой ткани, ибо для роста мышц необходим устойчивый профицит калорий в рационе. По-другому они, увы не растут. При минимуме летней одежды, скрыть жировые накопления, возникшие при работе на массу, становится невозможно. Возникает некий психологический дискомфорт, ибо даже самые мощные бицепсы меркнут на фоне выпирающего живота.
ВЫВОД
Набирать массу лучше всё же в холодное время года. Это проще и естественней с физиологической точки зрения. Летний же период стоит использовать для формирующего тренинга и локального увеличения в объеме небольших групп мышц: рук и плеч.
Станислав Михайловский, персональный тренер | Заказать индивидуальную программу тренировок: @stas_bestbody
ПОКРЫТЫЕ МХОМ МИФЫ БОДИБИЛДИНГА
#набормассы
🏋️♂️ В мире бодибилдинга существует множество ложных убеждений, которые могут привести к негативным последствиям. Вот некоторые из них.
🚫"Чем больше тренируешься, тем лучше результаты"
Это не всегда верно. Организм нуждается во времени для восстановления и роста мышц. Слишком частые тренировки могут привести к перетренировке и ухудшению результатов. Профи могут заниматься хоть каждый день, ибо все они сидят на стероидах. Для натурального атлета трехдневный сплит является оптимальным с точки зрения периодичности нагрузки.
🚫 "Если не чувствуешь боль, значит, тренировка не эффективна"
Боль не является показателем эффективности тренировки. Некоторые упражнения могут вызывать боль из-за неправильной техники выполнения или излишней нагрузки на суставы. Наибольшей болью отзываются обычно мышцы ног и груди, а Вы чувствовали когда ни будть, чтобы болела задняя дельта? Но это же не значит, что ее нельзя накачать, верно?
🚫 "Чем больше белка, тем лучше"
Слишком большое количество белка может привести к перегрузке почек и другим проблемам со здоровьем (особенно с почками). Необходимо учитывать индивидуальные потребности организма и правильно рассчитывать количество белка в рационе. 2-2,5 г на кг сухого (!) веса - достаточная норма для набора массы. Другое дело, что качество белка бывает разным, яйца усваиваются на 98%, мясо на 80-85, а соя всего на 40%.
🚫 "Кардио тренировки уменьшают мышечную массу"
Кардио тренировки могут помочь в сжигании жира и улучшении работы сердчено-сосудистой системы, но не обязательно приводят к потере мышечной массы. Важно правильно сочетать кардио и силовые тренировки. Вот только решив начать делать кардио стоит помнить, что мышцы растут при условии профицита калорий, а жир сжигается при их дефиците. То есть набор массы и похудение - кардинально отличаются в плане питания.
🚫 "Чем больше вес, тем лучше"
Не всегда большой вес является показателем эффективности упражнения. Важно правильно подобрать вес, который позволит выполнить упражнение с правильной техникой и максимальной нагрузкой на мышцы.
Каждый организм индивидуален и требует индивидуального подхода. Не следует слепо следовать ложным убеждениям, а учитывать свои потребности, возраст и особенности организма.
Станислав Михайловский, персональный тренер | Заказать индивидуальную программу тренировок: @stas_bestbody
#набормассы
🏋️♂️ В мире бодибилдинга существует множество ложных убеждений, которые могут привести к негативным последствиям. Вот некоторые из них.
🚫"Чем больше тренируешься, тем лучше результаты"
Это не всегда верно. Организм нуждается во времени для восстановления и роста мышц. Слишком частые тренировки могут привести к перетренировке и ухудшению результатов. Профи могут заниматься хоть каждый день, ибо все они сидят на стероидах. Для натурального атлета трехдневный сплит является оптимальным с точки зрения периодичности нагрузки.
🚫 "Если не чувствуешь боль, значит, тренировка не эффективна"
Боль не является показателем эффективности тренировки. Некоторые упражнения могут вызывать боль из-за неправильной техники выполнения или излишней нагрузки на суставы. Наибольшей болью отзываются обычно мышцы ног и груди, а Вы чувствовали когда ни будть, чтобы болела задняя дельта? Но это же не значит, что ее нельзя накачать, верно?
🚫 "Чем больше белка, тем лучше"
Слишком большое количество белка может привести к перегрузке почек и другим проблемам со здоровьем (особенно с почками). Необходимо учитывать индивидуальные потребности организма и правильно рассчитывать количество белка в рационе. 2-2,5 г на кг сухого (!) веса - достаточная норма для набора массы. Другое дело, что качество белка бывает разным, яйца усваиваются на 98%, мясо на 80-85, а соя всего на 40%.
🚫 "Кардио тренировки уменьшают мышечную массу"
Кардио тренировки могут помочь в сжигании жира и улучшении работы сердчено-сосудистой системы, но не обязательно приводят к потере мышечной массы. Важно правильно сочетать кардио и силовые тренировки. Вот только решив начать делать кардио стоит помнить, что мышцы растут при условии профицита калорий, а жир сжигается при их дефиците. То есть набор массы и похудение - кардинально отличаются в плане питания.
🚫 "Чем больше вес, тем лучше"
Не всегда большой вес является показателем эффективности упражнения. Важно правильно подобрать вес, который позволит выполнить упражнение с правильной техникой и максимальной нагрузкой на мышцы.
Каждый организм индивидуален и требует индивидуального подхода. Не следует слепо следовать ложным убеждениям, а учитывать свои потребности, возраст и особенности организма.
Станислав Михайловский, персональный тренер | Заказать индивидуальную программу тренировок: @stas_bestbody
КАК РЕАЛЬНО БЫСТРО НАБРАТЬ МАССУ?
#упражнения #набормассы
Для этого в программе нужно сделать упор на выполнение базовых, многосуставных движений. К ним относятся упражнения, выполняемые со штангой и гантелями, а также упражнения на брусьях и турнике. Они старые, простые, скучные, очень тяжелые и их никто не любит выполнять. Почему же тогда именно эти упражнения дают наибольшую отдачу в плане набора?
ПЕРВОЕ
Потому, что при их выполнении в работу включаются не только крупные, но и мелкие мышечные группы. Например, в приседаниях со штангой нагружаются ноги, спина, плечевой отдел и ягодицы. Помимо них, в процессе активно участвуют мышцы-стабилизаторы корпуса: пресс и разгибатели спины.
И хотя львиная часть работы выполняется ногами, мелкие мышцы получают вполне приличную нагрузку. Благодаря которой они становятся сильнее и выносливее, что, в свою очередь, позволяет использовать больший рабочий вес и в других упражнениях. Это касается не только приседаний, но и любых других базовых движений.
ВТОРОЕ
Чем тяжелее упражнение, тем большее количество мышц включится в работу и тем выше будет стресс для организма. Чтобы с ним справиться, ему придётся выработать больше тестостерона – главного гормона для набора массы.
ТРЕТЬЕ
Мелкие группы мышц, вроде бицепса и трицепса, растут только в связке с крупными (ноги, грудь, спина). На каждые 3-4 кг набранной массы тела приходится увеличение объёма рук на 1 см.
Другими словами, базовые упражнения развивают силу, увеличивают в объёме крупные мышечные группы и повышают гормональный фон, ускоряя тем самым набор мышечной массы.
Примечание: сказать, что упражнения на станках, а особенно в машине Смита, бесполезны для роста мышц, было бы неправдой. Те же сгибания ног в тренажёре лёжа для увеличения бицепса бедра эффективнее румынской тяги.
Но коль скоро речь идет о наборе массы всего тела, а не одной какой-то конкретной группы мышц, базовые упражнения в этом плане были, есть и остаются лучшими.
ВЫВОД
Выполнение базовых упражнений для набора массы более эффективно, чем работа в тренажёрах. Поэтому 80% программы тренировок, направленной на рост мышц, должны составлять упражнения со штангой или гантелями.
Станислав Михайловский, персональный тренер | Заказать индивидуальную программу тренировок: @stas_bestbody
#упражнения #набормассы
Для этого в программе нужно сделать упор на выполнение базовых, многосуставных движений. К ним относятся упражнения, выполняемые со штангой и гантелями, а также упражнения на брусьях и турнике. Они старые, простые, скучные, очень тяжелые и их никто не любит выполнять. Почему же тогда именно эти упражнения дают наибольшую отдачу в плане набора?
ПЕРВОЕ
Потому, что при их выполнении в работу включаются не только крупные, но и мелкие мышечные группы. Например, в приседаниях со штангой нагружаются ноги, спина, плечевой отдел и ягодицы. Помимо них, в процессе активно участвуют мышцы-стабилизаторы корпуса: пресс и разгибатели спины.
И хотя львиная часть работы выполняется ногами, мелкие мышцы получают вполне приличную нагрузку. Благодаря которой они становятся сильнее и выносливее, что, в свою очередь, позволяет использовать больший рабочий вес и в других упражнениях. Это касается не только приседаний, но и любых других базовых движений.
ВТОРОЕ
Чем тяжелее упражнение, тем большее количество мышц включится в работу и тем выше будет стресс для организма. Чтобы с ним справиться, ему придётся выработать больше тестостерона – главного гормона для набора массы.
ТРЕТЬЕ
Мелкие группы мышц, вроде бицепса и трицепса, растут только в связке с крупными (ноги, грудь, спина). На каждые 3-4 кг набранной массы тела приходится увеличение объёма рук на 1 см.
Другими словами, базовые упражнения развивают силу, увеличивают в объёме крупные мышечные группы и повышают гормональный фон, ускоряя тем самым набор мышечной массы.
Примечание: сказать, что упражнения на станках, а особенно в машине Смита, бесполезны для роста мышц, было бы неправдой. Те же сгибания ног в тренажёре лёжа для увеличения бицепса бедра эффективнее румынской тяги.
Но коль скоро речь идет о наборе массы всего тела, а не одной какой-то конкретной группы мышц, базовые упражнения в этом плане были, есть и остаются лучшими.
ВЫВОД
Выполнение базовых упражнений для набора массы более эффективно, чем работа в тренажёрах. Поэтому 80% программы тренировок, направленной на рост мышц, должны составлять упражнения со штангой или гантелями.
Станислав Михайловский, персональный тренер | Заказать индивидуальную программу тренировок: @stas_bestbody
КНИГА «НАБОР МАССЫ. ПОДРОБНАЯ ИНСТРУКЦИЯ»
#набормассы
Меня зовут Станислав Михайловский. Я создатель этого канала и автор блога о натуральном бодибилдинге bestbodyblog.com Персональный тренер, диетолог, специалист по спортивным добавкам и даже немного писатель.
Написание книг приносит мне с каждым разом больше знаний, опыта и радости от того, что могу поделиться ими с другими. Успех моих предыдущих двух первых работ: Бодибилдинг для взрослых и 300 лучших фитнес-рецептов это подтверждает. Но, давайте ближе к телу, вернее, к набору его мышечной массы…
Рост мышц натуральным способом, а именно о таком бодибилдинге я и рассказываю на своем сайте и в книге, процесс непростой и недешёвый, но и не такой сложный, как об этом приято думать. У него есть свои законы, и они так же непреложны, как и законы физики. Это тяжёлый базовый тренинг, грамотно выстроенный рацион питания и полноценный отдых.
Вот этим трем китам набора массы я и уделил в книге «Набор массы. Подробная инструкция» основное внимание. В ней я очень подробно рассказываю о том, что и когда нужно есть для роста мышц, какие упражнения выполнять, какие программы использовать и как восстанавливаться после тренировке.
В моей книге нет «воды», только сухая и полезная информация. Каждая её глава – это чёткий и развернутый ответ на конкретный вопрос.
Я искренне уверен, что после прочтения книги «Набор массы», туман непонимания, связанный с естественным бодибилдингом, рассеется. Чтобы не вещали адепты химического массанабора, но растить мышцы можно и без таблеток. Это не быстро, но вполне реально.
Вместе с тем, я считаю, что помимо банального роста мышечной массы, натуральному бодибилдеру необходимо уделять внимание и эстетической составляющей силового тренинга.
Времена отмороженных мутантов весом под 150 кг, к моей радости, уходят в прошлое. Пропорции, баланс и симметрия в настоящее время также важны, как и просто большие мышечные объемы. Поэтому, методикам развития небольших, но крайне важных для визуальной эстетики мышц, вроде задней дельты или середины груди, я уделил в своей книге много внимания.
И в заключение…
Имея за плечами почти 30 лет занятий натуральным бодибилдингом, скажу честно: генетика в нашем спорте рулит. Но помимо доставшихся в дар от Бога сильных и красивых мышц, гораздо большее значение имеет твёрдость характера.
Человек, не обладающий феноменальными природными данными, но сильный духом, обязательно добьётся успеха, ибо РЕАЛЬНАЯ СИЛА ВСЕГДА НАХОДИТСЯ ВНУТРИ НАС!
Для тех, кто верит в себя, готов стать лучше, и не боится тяжёлой работы, и написана эта книга.
СКАЧАТЬ БЕСПЛАТНЫЙ ФРАГМЕНТ КНИГИ👉 https://bestbodyblog.com/kniga-nabor-massy/
#набормассы
Меня зовут Станислав Михайловский. Я создатель этого канала и автор блога о натуральном бодибилдинге bestbodyblog.com Персональный тренер, диетолог, специалист по спортивным добавкам и даже немного писатель.
Написание книг приносит мне с каждым разом больше знаний, опыта и радости от того, что могу поделиться ими с другими. Успех моих предыдущих двух первых работ: Бодибилдинг для взрослых и 300 лучших фитнес-рецептов это подтверждает. Но, давайте ближе к телу, вернее, к набору его мышечной массы…
Рост мышц натуральным способом, а именно о таком бодибилдинге я и рассказываю на своем сайте и в книге, процесс непростой и недешёвый, но и не такой сложный, как об этом приято думать. У него есть свои законы, и они так же непреложны, как и законы физики. Это тяжёлый базовый тренинг, грамотно выстроенный рацион питания и полноценный отдых.
Вот этим трем китам набора массы я и уделил в книге «Набор массы. Подробная инструкция» основное внимание. В ней я очень подробно рассказываю о том, что и когда нужно есть для роста мышц, какие упражнения выполнять, какие программы использовать и как восстанавливаться после тренировке.
В моей книге нет «воды», только сухая и полезная информация. Каждая её глава – это чёткий и развернутый ответ на конкретный вопрос.
Я искренне уверен, что после прочтения книги «Набор массы», туман непонимания, связанный с естественным бодибилдингом, рассеется. Чтобы не вещали адепты химического массанабора, но растить мышцы можно и без таблеток. Это не быстро, но вполне реально.
Вместе с тем, я считаю, что помимо банального роста мышечной массы, натуральному бодибилдеру необходимо уделять внимание и эстетической составляющей силового тренинга.
Времена отмороженных мутантов весом под 150 кг, к моей радости, уходят в прошлое. Пропорции, баланс и симметрия в настоящее время также важны, как и просто большие мышечные объемы. Поэтому, методикам развития небольших, но крайне важных для визуальной эстетики мышц, вроде задней дельты или середины груди, я уделил в своей книге много внимания.
И в заключение…
Имея за плечами почти 30 лет занятий натуральным бодибилдингом, скажу честно: генетика в нашем спорте рулит. Но помимо доставшихся в дар от Бога сильных и красивых мышц, гораздо большее значение имеет твёрдость характера.
Человек, не обладающий феноменальными природными данными, но сильный духом, обязательно добьётся успеха, ибо РЕАЛЬНАЯ СИЛА ВСЕГДА НАХОДИТСЯ ВНУТРИ НАС!
Для тех, кто верит в себя, готов стать лучше, и не боится тяжёлой работы, и написана эта книга.
СКАЧАТЬ БЕСПЛАТНЫЙ ФРАГМЕНТ КНИГИ👉 https://bestbodyblog.com/kniga-nabor-massy/
