Як емоційне виснаження проявляється у вашому тілі: 10 ознак
#здоровя
Емоційне виснаження — це стан емоційного вигорання, спустошення, який викликаний накопиченням стресу на роботі та/або в особистому житті. Ось декілька ознак цього стану.
Головний біль. Є основним наслідком постійного стресу, під час якого скорочуються м’язи шиї та шкіри голови.
«Туман» у голові. Розгубленість, забудькуватість, відсутність фокусу і ясності розуму — ознаки сильного емоційного стресу.
Біль у грудях. Коли ви перебуваєте в стані тривоги, мозок починає виробляти адреналін і кортизол по всьому тілу. Це може викликати біль у грудях, пітливість або задишку.
Болі в тілі. Біль у різних частинах тіла (головний біль, м’язове напруження та ломота в тілі) характерні для людей, які переживають емоційний біль.
Оніміння. Відчуття оніміння або нездатність відчувати емоції також є ознакою хронічного емоційного виснаження. Людина відчуває заціпеніння розуму і не здатна керувати емоціями.
Нездатність заспокоїтися. Емоційно виснажена людина має нестабільний розум, їй важко сконцентруватися. Вона нездатна самостійно заспокоїтися та сконцентруватися.
Утруднене дихання. Поверхневе дихання або задишка характерні для людей, які пережили сильний емоційний біль.
Проблеми з концентрацією уваги. Емоційно виснажена людина має розсіяну свідомість і стикається з проблемами концентрації на роботі чи інших сферах життя.
Зміни в апетиті та травленні. Печія, нудота, розлади травлення, діарея, біль у шлунку та втрата/підвищення апетиту.
Порушення режиму сну. Високий рівень стресу може призвести до погіршення сну, проблем із засинанням або фрагментарного сну. Втрата сну провокує вироблення кортизолу в організмі, який ще більше порушує сон.
BE IN PROGRESS
#здоровя
Емоційне виснаження — це стан емоційного вигорання, спустошення, який викликаний накопиченням стресу на роботі та/або в особистому житті. Ось декілька ознак цього стану.
Головний біль. Є основним наслідком постійного стресу, під час якого скорочуються м’язи шиї та шкіри голови.
«Туман» у голові. Розгубленість, забудькуватість, відсутність фокусу і ясності розуму — ознаки сильного емоційного стресу.
Біль у грудях. Коли ви перебуваєте в стані тривоги, мозок починає виробляти адреналін і кортизол по всьому тілу. Це може викликати біль у грудях, пітливість або задишку.
Болі в тілі. Біль у різних частинах тіла (головний біль, м’язове напруження та ломота в тілі) характерні для людей, які переживають емоційний біль.
Оніміння. Відчуття оніміння або нездатність відчувати емоції також є ознакою хронічного емоційного виснаження. Людина відчуває заціпеніння розуму і не здатна керувати емоціями.
Нездатність заспокоїтися. Емоційно виснажена людина має нестабільний розум, їй важко сконцентруватися. Вона нездатна самостійно заспокоїтися та сконцентруватися.
Утруднене дихання. Поверхневе дихання або задишка характерні для людей, які пережили сильний емоційний біль.
Проблеми з концентрацією уваги. Емоційно виснажена людина має розсіяну свідомість і стикається з проблемами концентрації на роботі чи інших сферах життя.
Зміни в апетиті та травленні. Печія, нудота, розлади травлення, діарея, біль у шлунку та втрата/підвищення апетиту.
Порушення режиму сну. Високий рівень стресу може призвести до погіршення сну, проблем із засинанням або фрагментарного сну. Втрата сну провокує вироблення кортизолу в організмі, який ще більше порушує сон.
BE IN PROGRESS
5 наслідків недосипання, небезпечних для здоров‘я
#здоровя
Брак сну стає все популярнішою проблемою. А головне — ми сильно недооцінюємо наслідки недосипання, які можуть накоїти багато біди.
Виснажується нервова система, що призводить до дратівливості і агресії. При дефіциті сну людина все більше занурюється в похмурі думки, що може привести до пригніченого психоемоційного стану, і рано чи пізно до депресії..
Погіршується реакція. Результати численних досліджень показують, що втому внаслідок недосипання по швидкості реакцій на подразники можна прирівняти до стану сильного алкогольного сп’яніння.
Уповільнення розумових процесів. Недосипання призводить до зниження концентрації уваги. У разі нестачі сну важче зосередитися і легше помилитися. Це заважає виконати завдання, які вимагають логічного міркування або комплексного підходу.
Послаблюється пам’ять. Справа в тому, що під час сну вся нова інформація, яку ми отримали за день, включається в короткострокову пам’ять. При цьому різні фази сну грають різні ролі в обробці нової інформації в спогади. Якщо сон неповноцінний, важливі цикли порушуються.
Формується залежність від цукру і кофеїну. Якщо у вас спостерігається сильна тяга до цукру і кофеїну, це може бути пов’язано з недосипанням. Вашому організму хочеться отримати стимулюючий ефект від цих речовин, щоб продовжувати працювати далі.
BE IN PROGRESS
#здоровя
Брак сну стає все популярнішою проблемою. А головне — ми сильно недооцінюємо наслідки недосипання, які можуть накоїти багато біди.
Виснажується нервова система, що призводить до дратівливості і агресії. При дефіциті сну людина все більше занурюється в похмурі думки, що може привести до пригніченого психоемоційного стану, і рано чи пізно до депресії..
Погіршується реакція. Результати численних досліджень показують, що втому внаслідок недосипання по швидкості реакцій на подразники можна прирівняти до стану сильного алкогольного сп’яніння.
Уповільнення розумових процесів. Недосипання призводить до зниження концентрації уваги. У разі нестачі сну важче зосередитися і легше помилитися. Це заважає виконати завдання, які вимагають логічного міркування або комплексного підходу.
Послаблюється пам’ять. Справа в тому, що під час сну вся нова інформація, яку ми отримали за день, включається в короткострокову пам’ять. При цьому різні фази сну грають різні ролі в обробці нової інформації в спогади. Якщо сон неповноцінний, важливі цикли порушуються.
Формується залежність від цукру і кофеїну. Якщо у вас спостерігається сильна тяга до цукру і кофеїну, це може бути пов’язано з недосипанням. Вашому організму хочеться отримати стимулюючий ефект від цих речовин, щоб продовжувати працювати далі.
BE IN PROGRESS
6 найгірших продуктів для здоров'я кишківника
#здоровя
Дієтологи назвали найшкідливіші продукти для здоров'я кишківника, і деякі з них ви, можливо, не очікуєте побачити в цьому списку.
Ультраоброблені протеїнові батончики. Багато протеїнових батончиків, містять цілу низку штучних добавок і консервантів, а також штучних підсолоджувачів, які можуть викликати зростання патогенних бактерій (поганих бактерій) у кишківнику, і, отже, надмірне вживання цих батончиків може порушити баланс організму.
Смажена їжа. Вона зазвичай містять дуже багато насичених жирів, що може негативно вплинути на цілісність слизової оболонки кишківника. Якщо вона пошкоджена, це може створити ризик проникнення небажаних патогенів через кишківник у кровотік. Це впливає практично на все в організмі, від травлення до імунітету.
Червоне м'ясо. Воно багате на насичені жири, а також може містити сполуки, які сприяють запаленню кишківника, що потенційно може призвести до розладів кишківника.
Солодощі. Містять багато цукру, який може мати патогенні бактерії в кишківнику, а також зазвичай містять штучні ароматизатори та барвники, що також може сприяти погіршенню здоров'я кишківника.
Ультраоброблені злаки. Аналогічним чином, по можливості слід уникати злаків із високим вмістом цукру. Ультраперероблені крупи часто містять багато цукру та рафінованих інгредієнтів, але при цьому містять менше клітковини.
Алкоголь. Зв'язок між алкоголем і здоров'ям кишківника, безумовно, найпряміший. Простіше кажучи, алкоголь порушує перетравлення цукру та баланс найважливіших «хороших» та «поганих» кишкових бактерій. Будь-хто, хто прокидався з болісним похміллям, знає це.
BE IN PROGRESS
#здоровя
Дієтологи назвали найшкідливіші продукти для здоров'я кишківника, і деякі з них ви, можливо, не очікуєте побачити в цьому списку.
Ультраоброблені протеїнові батончики. Багато протеїнових батончиків, містять цілу низку штучних добавок і консервантів, а також штучних підсолоджувачів, які можуть викликати зростання патогенних бактерій (поганих бактерій) у кишківнику, і, отже, надмірне вживання цих батончиків може порушити баланс організму.
Смажена їжа. Вона зазвичай містять дуже багато насичених жирів, що може негативно вплинути на цілісність слизової оболонки кишківника. Якщо вона пошкоджена, це може створити ризик проникнення небажаних патогенів через кишківник у кровотік. Це впливає практично на все в організмі, від травлення до імунітету.
Червоне м'ясо. Воно багате на насичені жири, а також може містити сполуки, які сприяють запаленню кишківника, що потенційно може призвести до розладів кишківника.
Солодощі. Містять багато цукру, який може мати патогенні бактерії в кишківнику, а також зазвичай містять штучні ароматизатори та барвники, що також може сприяти погіршенню здоров'я кишківника.
Ультраоброблені злаки. Аналогічним чином, по можливості слід уникати злаків із високим вмістом цукру. Ультраперероблені крупи часто містять багато цукру та рафінованих інгредієнтів, але при цьому містять менше клітковини.
Алкоголь. Зв'язок між алкоголем і здоров'ям кишківника, безумовно, найпряміший. Простіше кажучи, алкоголь порушує перетравлення цукру та баланс найважливіших «хороших» та «поганих» кишкових бактерій. Будь-хто, хто прокидався з болісним похміллям, знає це.
BE IN PROGRESS
Техніка 10-3-2-1: планування сну
#саморозвиток #здоровя
Якщо маєте проблеми зі сном, спробуйте цю методику ретельного планування сну. Її вигадав для своїх підопічних тренер з фітнесу Крейг Баллантайн.
Так, згідно з методом 10-3-2-1, необхідно:
Виключити кофеїн за 10 годин до сну. Щоб подолати стимулювальний ефект кофеїну, організму необхідно мінімум 10 годин. Так, навіть якщо вам здається, що кава не бадьорить розум, у тіла інша думка щодо цього.
Повечеряти не менш як за 3 години до сну. Те саме стосується алкоголю: він порушує природний цикл сну.
Скласти список справ на завтра за 2 години до сну — і більше не думати про роботу. Зовсім.
Відкласти гаджети й будь-які екрани — так-так, навіть телевізор та електронну книжку — за 1 годину до сну.
Іноді цей метод ще називають 10-3-2-1-0 — за те, що з ранку ви 0 разів перемикатимете будильник на «ще кілька хвилинок».
BE IN PROGRESS
#саморозвиток #здоровя
Якщо маєте проблеми зі сном, спробуйте цю методику ретельного планування сну. Її вигадав для своїх підопічних тренер з фітнесу Крейг Баллантайн.
Так, згідно з методом 10-3-2-1, необхідно:
Виключити кофеїн за 10 годин до сну. Щоб подолати стимулювальний ефект кофеїну, організму необхідно мінімум 10 годин. Так, навіть якщо вам здається, що кава не бадьорить розум, у тіла інша думка щодо цього.
Повечеряти не менш як за 3 години до сну. Те саме стосується алкоголю: він порушує природний цикл сну.
Скласти список справ на завтра за 2 години до сну — і більше не думати про роботу. Зовсім.
Відкласти гаджети й будь-які екрани — так-так, навіть телевізор та електронну книжку — за 1 годину до сну.
Іноді цей метод ще називають 10-3-2-1-0 — за те, що з ранку ви 0 разів перемикатимете будильник на «ще кілька хвилинок».
BE IN PROGRESS
7 продуктів, які здатні зменшити стрес
#здоровя
Постарайтеся додати у свій раціон кілька продуктів, які здатні покращити ваш стан та відновити гармонію.
Жирна риба. Лосось, тунець чи сардини, містять багато корисних речовини: жирні кислоти омега-3 та вітамін D, а також L-триптофан і L-тирозин, які здатні виробляти дофамін та серотонін, що регулюють настрій. Відомо, що дієти, які багаті триптофаном та амінокислотами, здатні позитивно впливати на психічне здоров’я та допомагають покращити настрій.
Квасоля та сочевиця. Вони не лише знижують ризик серцевих захворювань, але й здатні знизити стрес. Все це завдяки тому, що в бобових містяться поживні речовини, які відповідають за настрій. Дослідження 2022 року показало, що люди, які вживають бобові, на 26% менше схильні до стресу.
Ягоди. Вони багаті вітамінами, мінералами, антиоксидантними та протизапальними сполуками, які регулюють настрій та реакцію на стрес. Споживання ягід пов’язане з покращенням настрою.
Фрукти. Знизити рівень стресу допоможуть певні види фруктів: банани, апельсини, яблука та груші. Дослідження показують, що інтенсивне споживання цих фруктів сприяло тому, що люди менше реагували на чинники, які здатні зіпсувати настрій.
Листова зелень. Чималу роль у покращенні настрою відіграє вітамін С, каротиноїди та магній. Відомо, що саме недостатність магнію в організмі може негативно вплинути на здатність справлятися зі стресом. Така листова зелень, як шпинат і броколі, а також хрестоцвіті овочі, завдяки великій кількості цих поживних речовин здатні знизити стрес.
Авокадо. Багатий клітковиною та магнієм, а також допомагає зменшити запалення в організмі.
Квашена капуста, кімчі чи кефір також можуть позитивно впливати на настрій, оскільки кишківник та мозок тісно пов’язані між собою, тому здорові кишкові бактерії покращують психічний стан.
BE IN PROGRESS
#здоровя
Постарайтеся додати у свій раціон кілька продуктів, які здатні покращити ваш стан та відновити гармонію.
Жирна риба. Лосось, тунець чи сардини, містять багато корисних речовини: жирні кислоти омега-3 та вітамін D, а також L-триптофан і L-тирозин, які здатні виробляти дофамін та серотонін, що регулюють настрій. Відомо, що дієти, які багаті триптофаном та амінокислотами, здатні позитивно впливати на психічне здоров’я та допомагають покращити настрій.
Квасоля та сочевиця. Вони не лише знижують ризик серцевих захворювань, але й здатні знизити стрес. Все це завдяки тому, що в бобових містяться поживні речовини, які відповідають за настрій. Дослідження 2022 року показало, що люди, які вживають бобові, на 26% менше схильні до стресу.
Ягоди. Вони багаті вітамінами, мінералами, антиоксидантними та протизапальними сполуками, які регулюють настрій та реакцію на стрес. Споживання ягід пов’язане з покращенням настрою.
Фрукти. Знизити рівень стресу допоможуть певні види фруктів: банани, апельсини, яблука та груші. Дослідження показують, що інтенсивне споживання цих фруктів сприяло тому, що люди менше реагували на чинники, які здатні зіпсувати настрій.
Листова зелень. Чималу роль у покращенні настрою відіграє вітамін С, каротиноїди та магній. Відомо, що саме недостатність магнію в організмі може негативно вплинути на здатність справлятися зі стресом. Така листова зелень, як шпинат і броколі, а також хрестоцвіті овочі, завдяки великій кількості цих поживних речовин здатні знизити стрес.
Авокадо. Багатий клітковиною та магнієм, а також допомагає зменшити запалення в організмі.
Квашена капуста, кімчі чи кефір також можуть позитивно впливати на настрій, оскільки кишківник та мозок тісно пов’язані між собою, тому здорові кишкові бактерії покращують психічний стан.
BE IN PROGRESS
10 найкращих продуктів для сніданку
#здоровя
Найкращий спосіб розпочати день — приготувати собі смачний і корисний сніданок. Але які продукти краще використовувати?
Сир. Пів склянки знежиреного сиру містить 14 г білка плюс корисні дози кальцію, вітаміну B12 та інших поживних речовин.
Грецький йогурт. Багатий на білок, він також є чудовим джерелом кальцію. Крім того, часто містить пробіотики, які корисні для здоров'я кишківника.
Цільнозернові продукти. Містять антиоксиданти, що захищають тканини від запалення. Крім того, вони багаті на кальцій, калій, магній, цинк і залізо. Ви можете вибрати будь-що — від кіноа до гречаної крупи або пшона — як основу.
Банани. Вони допомагають насититися та містять фолієву кислоту й вітамін B6, які сприяють виробленню серотоніну, який може покращити настрій і зменшити занепокоєння.
Яйця. Вони мають багато вітамінів A, D і B12, недорогі й багаті на поживні речовини. Два великі яйця містять більше 50% холіну, необхідного вам щодня.
Ягоди. Відіграють корисну роль у підтримці імунної та шлунково-кишкової системи. Склянка полуниці містить 3 г клітковини і всю денну потребу у вітаміні С.
Овес. Як 100% цілісне зерно, він наповнений клітковиною, рослинним білком, вітамінами групи B та мінералами, включно із залізом, кальцієм і магнієм.
Авокадо. Містять унікальне поєднання корисних для серця жирів, води та харчових волокон. Авокадо також пов'язані зі зниженням ризику серцевих захворювань, раку, пов'язаного зі способом життя, та діабету.
Горіхи й горіхове масло. Лісові горіхи та арахіс загалом пов'язані зі зменшенням ризику хронічних захворювань, а також зі зниженням або підтриманням ваги.
Шпинат. Тут є сполуки, які покращують здоров'я серця, розширюючи артерії та знижуючи рівень холестерину. Крім того, пів склянки замороженого шпинату забезпечує 64% рекомендованої добової норми вітаміну А.
BE IN PROGRESS
#здоровя
Найкращий спосіб розпочати день — приготувати собі смачний і корисний сніданок. Але які продукти краще використовувати?
Сир. Пів склянки знежиреного сиру містить 14 г білка плюс корисні дози кальцію, вітаміну B12 та інших поживних речовин.
Грецький йогурт. Багатий на білок, він також є чудовим джерелом кальцію. Крім того, часто містить пробіотики, які корисні для здоров'я кишківника.
Цільнозернові продукти. Містять антиоксиданти, що захищають тканини від запалення. Крім того, вони багаті на кальцій, калій, магній, цинк і залізо. Ви можете вибрати будь-що — від кіноа до гречаної крупи або пшона — як основу.
Банани. Вони допомагають насититися та містять фолієву кислоту й вітамін B6, які сприяють виробленню серотоніну, який може покращити настрій і зменшити занепокоєння.
Яйця. Вони мають багато вітамінів A, D і B12, недорогі й багаті на поживні речовини. Два великі яйця містять більше 50% холіну, необхідного вам щодня.
Ягоди. Відіграють корисну роль у підтримці імунної та шлунково-кишкової системи. Склянка полуниці містить 3 г клітковини і всю денну потребу у вітаміні С.
Овес. Як 100% цілісне зерно, він наповнений клітковиною, рослинним білком, вітамінами групи B та мінералами, включно із залізом, кальцієм і магнієм.
Авокадо. Містять унікальне поєднання корисних для серця жирів, води та харчових волокон. Авокадо також пов'язані зі зниженням ризику серцевих захворювань, раку, пов'язаного зі способом життя, та діабету.
Горіхи й горіхове масло. Лісові горіхи та арахіс загалом пов'язані зі зменшенням ризику хронічних захворювань, а також зі зниженням або підтриманням ваги.
Шпинат. Тут є сполуки, які покращують здоров'я серця, розширюючи артерії та знижуючи рівень холестерину. Крім того, пів склянки замороженого шпинату забезпечує 64% рекомендованої добової норми вітаміну А.
BE IN PROGRESS
7 лайфхаків покращення ментального самопочуття
#здоровя
Відчуваєте занепад сил, апатію та безсилля? Можливо варто додати в свій розклад ці важливі речі.
Здоровий сон. Сон важливий для відновлення енергії та забезпечення здорового функціонування мозку. Намагайтеся кожен день лягати спати в той самий час. Знаходьте час і можливості, щоб компенсувати втрачені години спокою через повітряні тривоги.
Спілкуйтеся із близькими. Підтримка соціального оточення є ключовою складовою для психічного благополуччя. Діліться своїми почуттями та думками з друзями або родиною. Це може допомогти поглянути на ситуацію під іншим кутом.
Частіше бувайте на свіжому повітрі. Навіть у похмурі дні прогулянка покращує настрій і дає заряд енергії.
Ведіть здоровий спосіб життя. Регулярна фізична активність та збалансоване харчування будуть позитивно впливати на психічний стан. Поставте собі мету у спорті (певну кількість кроків, кілометрів, підходів) або долучіться до якогось челенджу. Навіть незначна активність може поліпшити настрій і самопочуття.
Релаксація. Впроваджуйте у своє життя техніки релаксації, такі як медитація, усвідомлене дихання чи йога. Ці практики можуть допомагати знижувати рівень стресу та поліпшувати загальний психічний стан.
Займайтеся творчістю. Творчість може слугувати відмінним засобом для вираження емоцій та зняття стресу.
Хваліть себе. Регулярно відзначайте свої досягнення, які можуть бути й невеликими. Пам’ятайте, що позитивне ставлення до себе важливе для емоційного здоров’я.
BE IN PROGRESS
#здоровя
Відчуваєте занепад сил, апатію та безсилля? Можливо варто додати в свій розклад ці важливі речі.
Здоровий сон. Сон важливий для відновлення енергії та забезпечення здорового функціонування мозку. Намагайтеся кожен день лягати спати в той самий час. Знаходьте час і можливості, щоб компенсувати втрачені години спокою через повітряні тривоги.
Спілкуйтеся із близькими. Підтримка соціального оточення є ключовою складовою для психічного благополуччя. Діліться своїми почуттями та думками з друзями або родиною. Це може допомогти поглянути на ситуацію під іншим кутом.
Частіше бувайте на свіжому повітрі. Навіть у похмурі дні прогулянка покращує настрій і дає заряд енергії.
Ведіть здоровий спосіб життя. Регулярна фізична активність та збалансоване харчування будуть позитивно впливати на психічний стан. Поставте собі мету у спорті (певну кількість кроків, кілометрів, підходів) або долучіться до якогось челенджу. Навіть незначна активність може поліпшити настрій і самопочуття.
Релаксація. Впроваджуйте у своє життя техніки релаксації, такі як медитація, усвідомлене дихання чи йога. Ці практики можуть допомагати знижувати рівень стресу та поліпшувати загальний психічний стан.
Займайтеся творчістю. Творчість може слугувати відмінним засобом для вираження емоцій та зняття стресу.
Хваліть себе. Регулярно відзначайте свої досягнення, які можуть бути й невеликими. Пам’ятайте, що позитивне ставлення до себе важливе для емоційного здоров’я.
BE IN PROGRESS
Як підвищити свій рівень енергії?
#саморозвиток #здоровя
Якщо всередині дня ви відчуваєте втому, млявість та апатію, знайте — ви не самотні. Як допомогти собі підбадьоритися та заповнити рівень енергії? Ось декілька способів зробити корисну перерву.
Випийте трохи води. Вода є основою життя, і навіть легке зневоднення може негативно вплинути на кров'яний тиск, температуру тіла і частоту серцевих скорочень, тому пийте воду протягом дня. Можливо, кілька ковтків — все, що вам потрібно, щоб повернутися у потрібне русло.
Слухайте класичну музику. Це відомо як ефект Моцарта: дослідники виявили, що десятихвилинне прослуховування творів композитора покращило просторово-часове мислення людей, організаційні здібності та вміння вирішувати проблеми. Інше дослідження показало, що прослуховування Моцарта протягом 25 хвилин знижує кров'яний тиск.
Медитація. Іноді лише кілька хвилин перебування на самоті можуть бути тим, що вам потрібно, щоб подумки перегрупуватися, а якщо ви медитуватимете, ви почуватиметеся ще краще. Медитація може допомогти вам зосередитися на сьогоденні та усвідомлювати свої думки та почуття. Це принесе почуття спокою та покращити увагу та концентрацію.
Займіться йогою. Вам необов'язково займатися йогою щодня і не потрібно годинне заняття — кілька йогічних дихальних вправ та поз стануть ідеальною мініперервою. Йога — чудовий спосіб перенести вас зараз і допомогти зосередитися.
Виходьте на вулицю. Важливо виходити надвір, хоча б ненадовго. Зміна навколишнього середовища дозволяє сильніше стимулювати мозок та покращує концентрацію уваги, знижує рівень гормонів стресу та покращує настрій. Вихід на вулицю також забезпечує свіже повітря та важливу дію вітаміну D.
BE IN PROGRESS
#саморозвиток #здоровя
Якщо всередині дня ви відчуваєте втому, млявість та апатію, знайте — ви не самотні. Як допомогти собі підбадьоритися та заповнити рівень енергії? Ось декілька способів зробити корисну перерву.
Випийте трохи води. Вода є основою життя, і навіть легке зневоднення може негативно вплинути на кров'яний тиск, температуру тіла і частоту серцевих скорочень, тому пийте воду протягом дня. Можливо, кілька ковтків — все, що вам потрібно, щоб повернутися у потрібне русло.
Слухайте класичну музику. Це відомо як ефект Моцарта: дослідники виявили, що десятихвилинне прослуховування творів композитора покращило просторово-часове мислення людей, організаційні здібності та вміння вирішувати проблеми. Інше дослідження показало, що прослуховування Моцарта протягом 25 хвилин знижує кров'яний тиск.
Медитація. Іноді лише кілька хвилин перебування на самоті можуть бути тим, що вам потрібно, щоб подумки перегрупуватися, а якщо ви медитуватимете, ви почуватиметеся ще краще. Медитація може допомогти вам зосередитися на сьогоденні та усвідомлювати свої думки та почуття. Це принесе почуття спокою та покращити увагу та концентрацію.
Займіться йогою. Вам необов'язково займатися йогою щодня і не потрібно годинне заняття — кілька йогічних дихальних вправ та поз стануть ідеальною мініперервою. Йога — чудовий спосіб перенести вас зараз і допомогти зосередитися.
Виходьте на вулицю. Важливо виходити надвір, хоча б ненадовго. Зміна навколишнього середовища дозволяє сильніше стимулювати мозок та покращує концентрацію уваги, знижує рівень гормонів стресу та покращує настрій. Вихід на вулицю також забезпечує свіже повітря та важливу дію вітаміну D.
BE IN PROGRESS
Якщо енергія на нулі: як швидко відновитися
#здоровя
Коли рівень енергії часто падає в середині дня, це може неабияк позначитися на результатах вашої діяльності.Як відновити життєвий тонус тут і зараз?
Змінюйте вид діяльності. Якщо ваша робота — сидяча, пов’язана з діяльністю за комп’ютером або з перекладанням паперів, займіться чимось активним. Підніміться, наведіть лад у кабінеті, витріть пил, полийте квіти. Фізична активність бадьорить. Якщо робота, навпаки, пов’язана з фізичним навантаженням, зробіть паузу: посидіть 15 хвилин, прикривши очі. Такий короткочасний релакс надасть сил.
Використовуйте силу прохолодної води. Її можна використовувати як усередину, так і зовнішньо. Випийте склянку прохолодної, але не крижаної води. Пийте дрібними ковтками, затримуючи її в роті на кілька секунд. Це пробудить рецептори та дасть сигнал головному мозку підбадьоритися.
Зробіть ставку на енергетичні напої. Чорний чай — джерело кофеїну, який діє на головний мозок та весь організм як стимулятор. Достатньо випити чашку помірно гарячого, міцного та солодкого напою, щоб підвищити життєвий тонус. Такі ж властивості мають кава.
Зробіть самомасаж. На вушних раковинах, пальцях рук та стопах розташована велика кількість біологічно активних точок. Слід добре помасажувати їх. Потріть вушні раковини, помасажуйте мочки, покрутіть їх. Також можна розім’яти шийно-комірцеву зону, щоб покращити мікроциркуляцію та забезпечити надходження кисню головному мозку.
BE IN PROGRESS
#здоровя
Коли рівень енергії часто падає в середині дня, це може неабияк позначитися на результатах вашої діяльності.Як відновити життєвий тонус тут і зараз?
Змінюйте вид діяльності. Якщо ваша робота — сидяча, пов’язана з діяльністю за комп’ютером або з перекладанням паперів, займіться чимось активним. Підніміться, наведіть лад у кабінеті, витріть пил, полийте квіти. Фізична активність бадьорить. Якщо робота, навпаки, пов’язана з фізичним навантаженням, зробіть паузу: посидіть 15 хвилин, прикривши очі. Такий короткочасний релакс надасть сил.
Використовуйте силу прохолодної води. Її можна використовувати як усередину, так і зовнішньо. Випийте склянку прохолодної, але не крижаної води. Пийте дрібними ковтками, затримуючи її в роті на кілька секунд. Це пробудить рецептори та дасть сигнал головному мозку підбадьоритися.
Зробіть ставку на енергетичні напої. Чорний чай — джерело кофеїну, який діє на головний мозок та весь організм як стимулятор. Достатньо випити чашку помірно гарячого, міцного та солодкого напою, щоб підвищити життєвий тонус. Такі ж властивості мають кава.
Зробіть самомасаж. На вушних раковинах, пальцях рук та стопах розташована велика кількість біологічно активних точок. Слід добре помасажувати їх. Потріть вушні раковини, помасажуйте мочки, покрутіть їх. Також можна розім’яти шийно-комірцеву зону, щоб покращити мікроциркуляцію та забезпечити надходження кисню головному мозку.
BE IN PROGRESS
7 способів відновити сили та енергію
#саморозвиток #здоровя
Відпочинок — це не марна трата часу. Ваше здоров'я та щастя варті того, щоб приділяти час відновленню сил. Крім необхідності якісного сну, зверніть увагу на такі види відпочинку.
Фізичний. Займайтеся фізичною активністю, яка приносить вам задоволення. Це може бути йога, прогулянка лісом чи плавання в басейні.
Ментальний. Дайте мозку відпочити від постійного потоку інформації. Читайте улюблені книги, гуляйте на природі, споглядайте краєвиди в тиші або просто нічого не робіть.
Творчий. Розкрийте свій творчий потенціал. Малюйте, вишивайте, займайтеся музикою або спробуйте щось зовсім нове, наприклад, написати поезію.
Духовний. Знайдіть внутрішню гармонію. Медитуйте, моліться або просто насолоджуйтеся красою навколишнього світу, наприклад, споглядаючи схід чи захід сонця.
Сенсорний. Дайте відпочити своїм органам чуття. Прогулянки на природі, тиша, відмова від ґаджетів, ходіння босоніж по піску чи траві або тиха вечеря при свічках — все це сприяє розслабленню.
Соціальний. Проводьте час із близькими людьми. Спілкування з друзями та родиною допомагає відновити емоційні сили. Пікнік з колегами на природі, сімейна вечеря за спільним столом або похід у кіно з коханою людиною може бути чудовим планом на вихідні.
Емоційний. Дозвольте собі відчувати. Ведіть щоденник, поговоріть із психологом або просто побудьте наодинці зі своїми думками.
Спробуйте скласти собі індивідуальний план відпочинку. Виберіть один-два пункти з кожного типу відпочинку, які вам найбільше подобаються, і включіть їх у свій розпорядок дня чи тижня. Експериментуйте, додавайте нові активності та знаходьте те, що найкраще підходить саме вам.
BE IN PROGRESS
#саморозвиток #здоровя
Відпочинок — це не марна трата часу. Ваше здоров'я та щастя варті того, щоб приділяти час відновленню сил. Крім необхідності якісного сну, зверніть увагу на такі види відпочинку.
Фізичний. Займайтеся фізичною активністю, яка приносить вам задоволення. Це може бути йога, прогулянка лісом чи плавання в басейні.
Ментальний. Дайте мозку відпочити від постійного потоку інформації. Читайте улюблені книги, гуляйте на природі, споглядайте краєвиди в тиші або просто нічого не робіть.
Творчий. Розкрийте свій творчий потенціал. Малюйте, вишивайте, займайтеся музикою або спробуйте щось зовсім нове, наприклад, написати поезію.
Духовний. Знайдіть внутрішню гармонію. Медитуйте, моліться або просто насолоджуйтеся красою навколишнього світу, наприклад, споглядаючи схід чи захід сонця.
Сенсорний. Дайте відпочити своїм органам чуття. Прогулянки на природі, тиша, відмова від ґаджетів, ходіння босоніж по піску чи траві або тиха вечеря при свічках — все це сприяє розслабленню.
Соціальний. Проводьте час із близькими людьми. Спілкування з друзями та родиною допомагає відновити емоційні сили. Пікнік з колегами на природі, сімейна вечеря за спільним столом або похід у кіно з коханою людиною може бути чудовим планом на вихідні.
Емоційний. Дозвольте собі відчувати. Ведіть щоденник, поговоріть із психологом або просто побудьте наодинці зі своїми думками.
Спробуйте скласти собі індивідуальний план відпочинку. Виберіть один-два пункти з кожного типу відпочинку, які вам найбільше подобаються, і включіть їх у свій розпорядок дня чи тижня. Експериментуйте, додавайте нові активності та знаходьте те, що найкраще підходить саме вам.
BE IN PROGRESS
Як покращити увагу та продуктивність за допомогою харчування?
#здоровя
Якщо ви прагнете підвищити свою здатність зосереджуватись, навчатись та бути продуктивним, дбайте, щоб у ваш організм надходила достатня кількість цих вітамінів та мікроелементів.
Вітаміни групи В. Вони відновлюють сили, зосередженість та пильність. Іншими словами, вживаючи вітаміни цієї групи, ви будете більш енергійними та гнучкими, а ваші когнітивні здібності — покращаться.
Звідки брати: стручкова квасоля, картопля, спаржа, яйця, сир, шпинат, авокадо, м’ясо краба, молоко.
Вітамін D3. Він є критично важливим для належного функціонування нервової системи (швидкої роботи мозку) та більш ніж двохсот інших процесів організму, починаючи з вашого настрою та закінчуючи здоров’ям кісток.
Звідки брати: перебування на сонці, сьомга, оселедець, сардина, тунець, устриці, креветки, гриби.
Омега-3 жирні кислоти. Потрібні для оптимізації багатьох функцій організму, таких як зір, серцебиття, робота печінки та інших. А також вони надзвичайно корисні для когнітивних здібностей.
Звідки брати: сьомга, жирна риба, устриці, сардини, анчоуси, ікра, зерна чіа, зерна льону, грецькі горіхи, молочні продукти, яловичина.
Вітамін C. Опосередковано покращує вашу зосередженість завдяки тому, що є частиною процесу генерації нейромедіатора норадреналіну, який контролює увагу та реакцію.
Звідки брати: чорниця, кале, перець чилі, чебрець, шпинат, ківі, броколі, брюссельська капуста, лимони, суниця, папая та апельсини.
Магній. Допомагає наростити кісткову масу, показувати кращі результати під час фізичних навантажень та забезпечити належну регуляцію цукру крові. Окрім того, магній бере участь у тисячах хімічних реакцій в організмі, що робить його невід’ємною сполучною ланкою між усіма вашими органами.
Звідки брати: мигдаль, кеш’ю, чорний шоколад, авокадо, злаки, шпинат.
BE IN PROGRESS
#здоровя
Якщо ви прагнете підвищити свою здатність зосереджуватись, навчатись та бути продуктивним, дбайте, щоб у ваш організм надходила достатня кількість цих вітамінів та мікроелементів.
Вітаміни групи В. Вони відновлюють сили, зосередженість та пильність. Іншими словами, вживаючи вітаміни цієї групи, ви будете більш енергійними та гнучкими, а ваші когнітивні здібності — покращаться.
Звідки брати: стручкова квасоля, картопля, спаржа, яйця, сир, шпинат, авокадо, м’ясо краба, молоко.
Вітамін D3. Він є критично важливим для належного функціонування нервової системи (швидкої роботи мозку) та більш ніж двохсот інших процесів організму, починаючи з вашого настрою та закінчуючи здоров’ям кісток.
Звідки брати: перебування на сонці, сьомга, оселедець, сардина, тунець, устриці, креветки, гриби.
Омега-3 жирні кислоти. Потрібні для оптимізації багатьох функцій організму, таких як зір, серцебиття, робота печінки та інших. А також вони надзвичайно корисні для когнітивних здібностей.
Звідки брати: сьомга, жирна риба, устриці, сардини, анчоуси, ікра, зерна чіа, зерна льону, грецькі горіхи, молочні продукти, яловичина.
Вітамін C. Опосередковано покращує вашу зосередженість завдяки тому, що є частиною процесу генерації нейромедіатора норадреналіну, який контролює увагу та реакцію.
Звідки брати: чорниця, кале, перець чилі, чебрець, шпинат, ківі, броколі, брюссельська капуста, лимони, суниця, папая та апельсини.
Магній. Допомагає наростити кісткову масу, показувати кращі результати під час фізичних навантажень та забезпечити належну регуляцію цукру крові. Окрім того, магній бере участь у тисячах хімічних реакцій в організмі, що робить його невід’ємною сполучною ланкою між усіма вашими органами.
Звідки брати: мигдаль, кеш’ю, чорний шоколад, авокадо, злаки, шпинат.
BE IN PROGRESS
5 поширених звичок, які шкодять вашому майбутньому
#здоровя
Існують звички, які просто заважають нам розвиватися, а є ті, які можуть критично впливати на наше життя в цілому. Якщо впізнали в цих звичках себе, задумайтеся про зміни.
Бути фізично неактивним. Фізична активність необхідна для гарного самопочуття та ефективної роботи мозку, вона впливає на продуктивність і можливість тримати фокус уваги. Якщо у вас немає фізичної активності у 25-35-45 років, то згодом тіло в прямому сенсі почне «розвалюватися».
Працювати за необлаштованим робочим місцем. Якщо ви працюєте за компʼютером, то, найімовірніше, продовжуватимете сидіти за ним і через 10 років, і через 20. А тому неправильне положення тіла може призвести до порушень опорно-рухового апарату та суттєвого дискомфорту у житті.
Регулярні солодкі перекуси й напої. Йдеться не лише про ризик діабету 2-го типу й надлишкову вагу (хоча це все реальні ризики), а й про те, що стрибки глюкози зменшують концентрацію та знижують продуктивність: виникає бажання поспати, а здатність придумувати щось нове, творити та виконувати завдання навпаки наближається до нуля.
Ходити до лікарів тільки тоді, коли щось турбує. Основа турботи про здоровʼя — це превентивна або профілактична медицина. Звичайні медичні огляди можуть в прямому сенсі врятувати життя. Якщо ходити до лікарів, поки симптоми ще не проявляються, це зменшує ризик того, що в самий невдалий момент щось трапиться і ми випадемо з життя вже надовго.
Ставитися до здоров’я як до останнього пріоритету. Виспатися немає часу, медичний чекап — не зараз, вихідних немає… Знайомо? Планування часу на турботу про себе — це про стратегічне бачення: щоб із віком не довелося випадати з життя, бо «нема здоров’я».
BE IN PROGRESS
#здоровя
Існують звички, які просто заважають нам розвиватися, а є ті, які можуть критично впливати на наше життя в цілому. Якщо впізнали в цих звичках себе, задумайтеся про зміни.
Бути фізично неактивним. Фізична активність необхідна для гарного самопочуття та ефективної роботи мозку, вона впливає на продуктивність і можливість тримати фокус уваги. Якщо у вас немає фізичної активності у 25-35-45 років, то згодом тіло в прямому сенсі почне «розвалюватися».
Працювати за необлаштованим робочим місцем. Якщо ви працюєте за компʼютером, то, найімовірніше, продовжуватимете сидіти за ним і через 10 років, і через 20. А тому неправильне положення тіла може призвести до порушень опорно-рухового апарату та суттєвого дискомфорту у житті.
Регулярні солодкі перекуси й напої. Йдеться не лише про ризик діабету 2-го типу й надлишкову вагу (хоча це все реальні ризики), а й про те, що стрибки глюкози зменшують концентрацію та знижують продуктивність: виникає бажання поспати, а здатність придумувати щось нове, творити та виконувати завдання навпаки наближається до нуля.
Ходити до лікарів тільки тоді, коли щось турбує. Основа турботи про здоровʼя — це превентивна або профілактична медицина. Звичайні медичні огляди можуть в прямому сенсі врятувати життя. Якщо ходити до лікарів, поки симптоми ще не проявляються, це зменшує ризик того, що в самий невдалий момент щось трапиться і ми випадемо з життя вже надовго.
Ставитися до здоров’я як до останнього пріоритету. Виспатися немає часу, медичний чекап — не зараз, вихідних немає… Знайомо? Планування часу на турботу про себе — це про стратегічне бачення: щоб із віком не довелося випадати з життя, бо «нема здоров’я».
BE IN PROGRESS
Вчимося правильно відпочивати: науковий підхід
#здоровя
Втома — це сигнал вашого організму, який не можна ігнорувати. Що раніше ви звернете на нього увагу, то швидше зможете відновитися. А що саме потрібно робити, щоб зменшити втому з наукової точки зору?
Якісний сон. Сон — це головний інструмент, що допомагає відновити сили. Але важливо не просто спати, а знати, як і протягом якого часу це потрібно робити при хронічній втомі:
• якщо у вас є 20-30 вільних хвилин, ляжте й заплющте очі: короткий сон активізує парасимпатичну нервову систему та покращить концентрацію;
• намагайтеся лягати спати хоча б на годину раніше звичайного;
• пам’ятайте про золоті правила сну: тишу, прохолоду в кімнаті та повну темряву.
За годину до сну відкладіть гаджети, вимкніть телевізор і спробуйте розслаблювальний ритуал: гарячий душ, трав’яний чай або медитацію.
Мікропаузи протягом дня. Щоб зняти втому в моменті, не обов’язково брати відпустку. Якщо відчуваєте, що концентрація впала, а голова відмовляється працювати, спробуйте такі дії:
• 2 хвилини дихальних вправ — наприклад, техніку «4-7-8»: вдих на 4 секунди, затримка на 7 секунд, видих на 8 секунд.
• вийдіть на вулицю хоча б на 5 хвилин — рух і свіже повітря допоможуть організму «ожити»;
• подивіться у вікно або перемкніться на розслаблювальну активність.
Активний відпочинок. Якщо ви відчуваєте себе виснаженим, може здатися, що спорт — це останнє, на що у вас є сили. Але з наукової точки зору саме фізична активність запускає в організмі потужний процес відновлення. Ось що можна зробити:
• порухайтеся плавно та м’яко — прогулянка, розтяжка чи повільна йога активізують кровообіг і наповнюють тіло енергією;
• зробіть 5 хвилин кардіо: швидка хода, легкий біг або стрибки на місці;
• увімкніть улюблену музику й рухайтеся хаотично — це розслабить тіло та підніме настрій.
BE IN PROGRESS
#здоровя
Втома — це сигнал вашого організму, який не можна ігнорувати. Що раніше ви звернете на нього увагу, то швидше зможете відновитися. А що саме потрібно робити, щоб зменшити втому з наукової точки зору?
Якісний сон. Сон — це головний інструмент, що допомагає відновити сили. Але важливо не просто спати, а знати, як і протягом якого часу це потрібно робити при хронічній втомі:
• якщо у вас є 20-30 вільних хвилин, ляжте й заплющте очі: короткий сон активізує парасимпатичну нервову систему та покращить концентрацію;
• намагайтеся лягати спати хоча б на годину раніше звичайного;
• пам’ятайте про золоті правила сну: тишу, прохолоду в кімнаті та повну темряву.
За годину до сну відкладіть гаджети, вимкніть телевізор і спробуйте розслаблювальний ритуал: гарячий душ, трав’яний чай або медитацію.
Мікропаузи протягом дня. Щоб зняти втому в моменті, не обов’язково брати відпустку. Якщо відчуваєте, що концентрація впала, а голова відмовляється працювати, спробуйте такі дії:
• 2 хвилини дихальних вправ — наприклад, техніку «4-7-8»: вдих на 4 секунди, затримка на 7 секунд, видих на 8 секунд.
• вийдіть на вулицю хоча б на 5 хвилин — рух і свіже повітря допоможуть організму «ожити»;
• подивіться у вікно або перемкніться на розслаблювальну активність.
Активний відпочинок. Якщо ви відчуваєте себе виснаженим, може здатися, що спорт — це останнє, на що у вас є сили. Але з наукової точки зору саме фізична активність запускає в організмі потужний процес відновлення. Ось що можна зробити:
• порухайтеся плавно та м’яко — прогулянка, розтяжка чи повільна йога активізують кровообіг і наповнюють тіло енергією;
• зробіть 5 хвилин кардіо: швидка хода, легкий біг або стрибки на місці;
• увімкніть улюблену музику й рухайтеся хаотично — це розслабить тіло та підніме настрій.
BE IN PROGRESS
Як наші гормони впливають на продуктивність?
#здоровя #саморозвиток
Ви знали, що у нашого організму є власний гормональний годинник? І залежно від того, який гормон активніше виробляється в ту чи іншу годину, у нас є більш продуктивні періоди для роботи/навчання або ж більш сприятливі для відпочинку.
З 6:00 до 7:00 зростає рівень кортизолу. Саме він робить тіло і розум активним. В цей період добре працює не затьмарена денними турботами логіка, тому швидше приймаються правильні рішення, складаються чіткі плани на день і часто відміняється те, що ще ввечері здавалося геніальним.
О 7:00 припиняє вироблятися мелатонін — гормон сну. І тому цінність подальшого лежання у ліжку рівна нулю.
О 8:00 активізуються статеві гормони, які також беруть участь у формуванні м’язевого каркасу. Тому, якщо не встигли виконати зарядку, саме час для неї. Або якщо поспішаєте на навчання або роботу — оберіть прогулянку пішки або поїздку велосипедом.
10:00-14:00 максимально виробляється нейрогормон ДГЕА, який вкрай важливий для нашого здоров’я. Він відповідальний за нашу увагу та пам'ять. У цей час легко складаються безпомилкові звіти, запам'ятовуються нові слова тощо.
14:00-16:00 — сплеск гормону росту соматотропіну. У раптовій сонливості та втомі винен і він, а не лише смачний обід і безліч ранкових завдань. Якщо ви відчули різку сонливість в цей час, не відмовляйте собі в задоволенні поспати або просто відпочити 20-30 хвилин.
З 17:00 поступово знижується вміст кортизолу. Тому слова «давай це вже зробимо завтра» цілком виправдані — коли кортизол на нулі, голова працює гірше.
З 21:00 починає вироблятися мелатонін, знижується температура тіла — і фізично ми хочемо тепла. У такий час потрібно бути поруч із рідними та близькими.
З 22:00 наш гіпофіз починає виробляти найбільш приємні гормони — ендорфіни. Сон буде хорошим, якщо заснути саме в цей час.
З 22:00 до 4:00 — ми отримуємо максимальну користь від сну. Денний стрес позаду, організм готовий до перезавантаження, і прокидаємося ми легше та у хорошому настрої.
BE IN PROGRESS
#здоровя #саморозвиток
Ви знали, що у нашого організму є власний гормональний годинник? І залежно від того, який гормон активніше виробляється в ту чи іншу годину, у нас є більш продуктивні періоди для роботи/навчання або ж більш сприятливі для відпочинку.
З 6:00 до 7:00 зростає рівень кортизолу. Саме він робить тіло і розум активним. В цей період добре працює не затьмарена денними турботами логіка, тому швидше приймаються правильні рішення, складаються чіткі плани на день і часто відміняється те, що ще ввечері здавалося геніальним.
О 7:00 припиняє вироблятися мелатонін — гормон сну. І тому цінність подальшого лежання у ліжку рівна нулю.
О 8:00 активізуються статеві гормони, які також беруть участь у формуванні м’язевого каркасу. Тому, якщо не встигли виконати зарядку, саме час для неї. Або якщо поспішаєте на навчання або роботу — оберіть прогулянку пішки або поїздку велосипедом.
10:00-14:00 максимально виробляється нейрогормон ДГЕА, який вкрай важливий для нашого здоров’я. Він відповідальний за нашу увагу та пам'ять. У цей час легко складаються безпомилкові звіти, запам'ятовуються нові слова тощо.
14:00-16:00 — сплеск гормону росту соматотропіну. У раптовій сонливості та втомі винен і він, а не лише смачний обід і безліч ранкових завдань. Якщо ви відчули різку сонливість в цей час, не відмовляйте собі в задоволенні поспати або просто відпочити 20-30 хвилин.
З 17:00 поступово знижується вміст кортизолу. Тому слова «давай це вже зробимо завтра» цілком виправдані — коли кортизол на нулі, голова працює гірше.
З 21:00 починає вироблятися мелатонін, знижується температура тіла — і фізично ми хочемо тепла. У такий час потрібно бути поруч із рідними та близькими.
З 22:00 наш гіпофіз починає виробляти найбільш приємні гормони — ендорфіни. Сон буде хорошим, якщо заснути саме в цей час.
З 22:00 до 4:00 — ми отримуємо максимальну користь від сну. Денний стрес позаду, організм готовий до перезавантаження, і прокидаємося ми легше та у хорошому настрої.
BE IN PROGRESS
6 технік для швидкого відновлення
#здоровя
Іноді втома накриває нас у найбільш невідповідний момент і стандартні поради на кшталт «спіть мінімум 8 годин» чи «візьміть відпустку» недоступні. На цей випадок є кілька швидких способів привести себе до тями.
Контрастний душ. Чергуйте холодну та гарячу воду — це експрес-метод підняти тонус. Прохолодна вода активізує симпатичну нервову систему, а тепла — розслабляє м’язи та знімає фізичну напругу. Якщо душу поблизу немає, умийтеся холодною водою чи прикладіть до обличчя вологий холодний рушник. Ефект свіжості гарантовано.
Ароматерапія. Ефірні олії — ще один простий, але потужний інструмент для швидкого відновлення. Найкраще працюють м’ята, евкаліпт і цитрусові. Перші два освіжають думки й покращують концентрацію, а олії лимона чи грейпфрута додатково піднімають настрій. Нанесіть трохи олії на зап’ястя або просто вдихніть аромат із пляшечки.
Рефлексотерапія. Масаж біологічно активних точок допомагає швидко зняти напругу та відновити сили, коли до відпочинку ще далеко, а продовжувати працювати потрібно. Помасажуйте точку «Хе-гу» — вона розташована між великим і вказівним пальцями. Це зніме втому та навіть допоможе при легкому головному болю. А масаж області під колінами активізує кровообіг і зменшить важкість у ногах.
Закриття очей. Коли втома накриває, а очі вже не хочуть дивитися на монітор, спробуйте простий метод — заплющте їх. Розслабте обличчя й плечі, глибоко вдихніть і зосередьтеся на диханні. Навіть три хвилини такого «відключення» суттєво знижують рівень стресу й дають мозку невелику, але корисну перерву.
Креативні перемикання. Якщо ви втомилися від рутини, спробуйте зробити щось творче: помалюйте, напишіть кілька рядків чи займіться чимось, що вимагає мінімум зусиль, але включає фантазію. Головне — не думати про результат, а просто поринути в процес.
Жувальна гумка. Неочікувана порада: позбутися втоми в моменті допоможе проста жувальна гумка, наприклад, із м’ятним смаком. Річ у тому, що процес жування стимулює приплив крові до мозку, бадьорить і покращує концентрацію.
BE IN PROGRESS
#здоровя
Іноді втома накриває нас у найбільш невідповідний момент і стандартні поради на кшталт «спіть мінімум 8 годин» чи «візьміть відпустку» недоступні. На цей випадок є кілька швидких способів привести себе до тями.
Контрастний душ. Чергуйте холодну та гарячу воду — це експрес-метод підняти тонус. Прохолодна вода активізує симпатичну нервову систему, а тепла — розслабляє м’язи та знімає фізичну напругу. Якщо душу поблизу немає, умийтеся холодною водою чи прикладіть до обличчя вологий холодний рушник. Ефект свіжості гарантовано.
Ароматерапія. Ефірні олії — ще один простий, але потужний інструмент для швидкого відновлення. Найкраще працюють м’ята, евкаліпт і цитрусові. Перші два освіжають думки й покращують концентрацію, а олії лимона чи грейпфрута додатково піднімають настрій. Нанесіть трохи олії на зап’ястя або просто вдихніть аромат із пляшечки.
Рефлексотерапія. Масаж біологічно активних точок допомагає швидко зняти напругу та відновити сили, коли до відпочинку ще далеко, а продовжувати працювати потрібно. Помасажуйте точку «Хе-гу» — вона розташована між великим і вказівним пальцями. Це зніме втому та навіть допоможе при легкому головному болю. А масаж області під колінами активізує кровообіг і зменшить важкість у ногах.
Закриття очей. Коли втома накриває, а очі вже не хочуть дивитися на монітор, спробуйте простий метод — заплющте їх. Розслабте обличчя й плечі, глибоко вдихніть і зосередьтеся на диханні. Навіть три хвилини такого «відключення» суттєво знижують рівень стресу й дають мозку невелику, але корисну перерву.
Креативні перемикання. Якщо ви втомилися від рутини, спробуйте зробити щось творче: помалюйте, напишіть кілька рядків чи займіться чимось, що вимагає мінімум зусиль, але включає фантазію. Головне — не думати про результат, а просто поринути в процес.
Жувальна гумка. Неочікувана порада: позбутися втоми в моменті допоможе проста жувальна гумка, наприклад, із м’ятним смаком. Річ у тому, що процес жування стимулює приплив крові до мозку, бадьорить і покращує концентрацію.
BE IN PROGRESS
5 фундаментальних принципів wellness життя
#здоровя #саморозвиток
Wellness — концепція усвідомленого підходу до життя, що охоплює фізичне, ментальне та емоційне здоров’я. Це не лише тренди та інноваційні технології, а й прості звички, які допомагають покращити якість життя.
Збалансоване харчування. Це та відправна точка, без якої всі наші спортивні зусилля й пошуки ідеальної “магічної таблетки” втрачають сенс. Пам'ятайте про гармонію між білками, жирами та вуглеводами, про вітаміни, мінерали й різноманітні поживні речовини, та про водний баланс.
Фізична активність. Найкраще рішення – знайти той вид активності, який приносить задоволення: пробіжки, йога, велопрогулянки, танці або просто швидка хода в парку. Усе це працює на користь тіла й загального самопочуття.
Сон та відновлення. Сон — це не просто “пауза” між днями, а головний механізм відновлення організму. Саме в цей час мозок аналізує отриману інформацію, а тіло набирається сил для нових викликів. Добре висипатися — це найпростіший спосіб відчувати себе сповненим сил, а ще зміцнити імунну систему та зберегти креативність.
Ментальне здоров’я. Почати можна з простого: час від часу ставити собі запитання “Як я зараз почуваюся? Чесна відповідь допоможе усвідомити свої переживання й уникнути накопичення негативних емоцій. Також підтримувати ментальне здоров'я допомагають ведення щоденника, медитації, дихальні практики, робота з психологом тощо.
Ефективне управління часом і work-life balance. Чітке розуміння, на що витрачається кожна година, дає відчуття контролю та спокою. Дотримання балансу між роботою і особистим життям дозволяє прокидатися з енергією та мотивацією, знаючи, що день розпланований розумно. І саме це робить життя гармонійним, без відчуття постійної гонитви.
BE IN PROGRESS
#здоровя #саморозвиток
Wellness — концепція усвідомленого підходу до життя, що охоплює фізичне, ментальне та емоційне здоров’я. Це не лише тренди та інноваційні технології, а й прості звички, які допомагають покращити якість життя.
Збалансоване харчування. Це та відправна точка, без якої всі наші спортивні зусилля й пошуки ідеальної “магічної таблетки” втрачають сенс. Пам'ятайте про гармонію між білками, жирами та вуглеводами, про вітаміни, мінерали й різноманітні поживні речовини, та про водний баланс.
Фізична активність. Найкраще рішення – знайти той вид активності, який приносить задоволення: пробіжки, йога, велопрогулянки, танці або просто швидка хода в парку. Усе це працює на користь тіла й загального самопочуття.
Сон та відновлення. Сон — це не просто “пауза” між днями, а головний механізм відновлення організму. Саме в цей час мозок аналізує отриману інформацію, а тіло набирається сил для нових викликів. Добре висипатися — це найпростіший спосіб відчувати себе сповненим сил, а ще зміцнити імунну систему та зберегти креативність.
Ментальне здоров’я. Почати можна з простого: час від часу ставити собі запитання “Як я зараз почуваюся? Чесна відповідь допоможе усвідомити свої переживання й уникнути накопичення негативних емоцій. Також підтримувати ментальне здоров'я допомагають ведення щоденника, медитації, дихальні практики, робота з психологом тощо.
Ефективне управління часом і work-life balance. Чітке розуміння, на що витрачається кожна година, дає відчуття контролю та спокою. Дотримання балансу між роботою і особистим життям дозволяє прокидатися з енергією та мотивацією, знаючи, що день розпланований розумно. І саме це робить життя гармонійним, без відчуття постійної гонитви.
BE IN PROGRESS
Чому вам потрібно налагодити режим сну?
#здоровя
Чомусь багато людей зневажливо ставляться до сну і дозволяють собі спати лише по 5-6 годин на добу. І це в той час, коли важливість сну доведена науково.
Мозок працює швидше. Під час сну він структурує інформацію, тому після 7-9 годин відпочинку ви краще запам’ятовуєте та легше знаходите рішення.
Менше помилок. Втомлений мозок працює так само, як під час алкогольного сп’яніння. Якщо не спати хоча б одну ніч, ваша реакція уповільнюється на 30%.
Сон = продуктивність. Люди, які сплять менше 6 годин, на 20% менш ефективні, навіть якщо вони цього не помічають.
Імунітет та зовнішній вигляд. Хронічний недосип = слабша імунна система, погіршений стан шкіри та швидше старіння.
Коли ми спимо, наше серце відпочиває. Під час глибокої фази сну сповільнюється частота серцевих скорочень, знижується кров’яний тиск і стабілізується дихання. Ці зміни зменшують навантаження на серце та дозволяють йому відновитися після активного дня.
BE IN PROGRESS
#здоровя
Чомусь багато людей зневажливо ставляться до сну і дозволяють собі спати лише по 5-6 годин на добу. І це в той час, коли важливість сну доведена науково.
Мозок працює швидше. Під час сну він структурує інформацію, тому після 7-9 годин відпочинку ви краще запам’ятовуєте та легше знаходите рішення.
Менше помилок. Втомлений мозок працює так само, як під час алкогольного сп’яніння. Якщо не спати хоча б одну ніч, ваша реакція уповільнюється на 30%.
Сон = продуктивність. Люди, які сплять менше 6 годин, на 20% менш ефективні, навіть якщо вони цього не помічають.
Імунітет та зовнішній вигляд. Хронічний недосип = слабша імунна система, погіршений стан шкіри та швидше старіння.
Коли ми спимо, наше серце відпочиває. Під час глибокої фази сну сповільнюється частота серцевих скорочень, знижується кров’яний тиск і стабілізується дихання. Ці зміни зменшують навантаження на серце та дозволяють йому відновитися після активного дня.
BE IN PROGRESS
5 щоденних занять, які знижують кортизол і підвищують гормони щастя
#здоровя
Декілька простих, але надзвичайно ефективних щоденних звичок, які допоможуть зменшити рівень стресу без медитації чи масажу. Деякі з них настільки природні, що здаються очевидними — але мають велику силу.
Сміх і почуття гумору. Сміх — природний спосіб вивільнити ендорфіни і серотонін. Він знижує рівень кортизолу, покращує настрій і навіть має протизапальний ефект. Перегляд комедій, спілкування з приємними людьми або навіть сміхотерапія можуть стати справжнім "антистресом" у повсякденному житті.
Прогулянки на природі. Щоденні прогулянки серед природи або навіть 20 хвилин у парку — це не просто приємна звичка. Японська практика Shinrin Yoku, або "лісові ванни", може знизити рівень кортизолу на 16% уже після одного такого виходу. До того ж вона сприяє розумовому розслабленню й покращує ясність мислення.
Трохи темного шоколаду. Чорний шоколад із вмістом какао 85% і більше сприяє вивільненню ендорфінів — гормонів задоволення. Вистачить одного-двох шматочків на день, щоб не лише підняти настрій, а й відчути приплив енергії.
Розтягування і зміна пози. Розтягування, глибокий вдих або навіть проста зміна постави — це дрібниці, які можуть мати відчутний антистресовий ефект. Вони знижують рівень кортизолу, розслабляють м’язи й підсилюють відчуття впевненості. Гарвардські дослідження показали, що навіть кілька секунд у відкритій позі вже дають результат.
Плавання. Це одне з найефективніших фізичних занять для боротьби зі стресом. Воно знижує рівень кортизолу майже на 30%, покращує якість сну та кровообіг. Незалежно від пори року — басейн узимку чи озеро влітку — ця активність завжди буде виграшною.
BE IN PROGRESS
#здоровя
Декілька простих, але надзвичайно ефективних щоденних звичок, які допоможуть зменшити рівень стресу без медитації чи масажу. Деякі з них настільки природні, що здаються очевидними — але мають велику силу.
Сміх і почуття гумору. Сміх — природний спосіб вивільнити ендорфіни і серотонін. Він знижує рівень кортизолу, покращує настрій і навіть має протизапальний ефект. Перегляд комедій, спілкування з приємними людьми або навіть сміхотерапія можуть стати справжнім "антистресом" у повсякденному житті.
Прогулянки на природі. Щоденні прогулянки серед природи або навіть 20 хвилин у парку — це не просто приємна звичка. Японська практика Shinrin Yoku, або "лісові ванни", може знизити рівень кортизолу на 16% уже після одного такого виходу. До того ж вона сприяє розумовому розслабленню й покращує ясність мислення.
Трохи темного шоколаду. Чорний шоколад із вмістом какао 85% і більше сприяє вивільненню ендорфінів — гормонів задоволення. Вистачить одного-двох шматочків на день, щоб не лише підняти настрій, а й відчути приплив енергії.
Розтягування і зміна пози. Розтягування, глибокий вдих або навіть проста зміна постави — це дрібниці, які можуть мати відчутний антистресовий ефект. Вони знижують рівень кортизолу, розслабляють м’язи й підсилюють відчуття впевненості. Гарвардські дослідження показали, що навіть кілька секунд у відкритій позі вже дають результат.
Плавання. Це одне з найефективніших фізичних занять для боротьби зі стресом. Воно знижує рівень кортизолу майже на 30%, покращує якість сну та кровообіг. Незалежно від пори року — басейн узимку чи озеро влітку — ця активність завжди буде виграшною.
BE IN PROGRESS
