🎥 #مهمان_ناخوانده (افکار و احساسات)

✳️ استعاره‌ای از #دکتر_استیون_هیز

#اکت #شادکامی #ارزش_ها #پذیرش_و_تعهد #انیمیشن

⚛ گروه شادکامی

✅ Channel: @happinessnet

💠 بین درد و رنج چه تفاوتی وجود دارد؟

✳️ درد فقط درد است. همهٔ ما آن را داریم. به عنوان مثال ما می‌دانیم که خواهیم مُرد. این آگاهی مقداری دردناک است و شما می‌توانید در هر زمان و هر مکانی با آن روبه‌رو شوید؛ اما این آگاهی به‌خودی‌خود رنج‌زا نیست. اگر "عدم تمایل به احساس درد" را به این آگاهی اضافه کنید، در دام افکار خود دربارهٔ درد بیفتید و دیگر اقداماتی مبتنی بر ارزش‌های خود انجام ندهید به دست خود درد را تبدیل به رنج می‌کنید. درد به‌خودی‌خود به رنج تبدیل نمی‌شود بلکه شما این کار را انجام می‌دهید. شما این فرمول را در حوزه‌های مختلف پی‌در‌پی می‌بینید:
.
اضطراب+ عدم تمایل به زندگی در جهت ارزشمند= حمله هراس.
غصه، فقدان، اضطراب یا خشم + عدم تمایل به احساس غصه، فقدان، اضطراب یا خشم در حین زندگی در جهت ارزشمند= افسردگی.
درد + عدم تمایل به احساس درد= روان‌زخم تروما).

❇️ اجتناب از درد در واقع طبیعی و خودکار است. نکته همین‌جاست. اجتناب از بسیاری از موقعیت‌های دردناک هیچ اشکالی ندارد. هیچ دلیلی ندارد که مثلاً دست خود را روی قابلمه داغ بگذارید؛ اما رنج مربوط به پیشینهٔ زندگی چیز متفاوتی است. اگر خاطرهٔ دردناکی دارید نکته این است که این خاطره ساکن همیشگی ذهن شما است و اجتناب از آن زندگی شما را به هم می‌ریزد. اگر فکر نامطلوبی دارید تلاش برای فکر نکردن به آن شبیه تلاش برای فکر نکردن به یک قطعه کیک شکلاتی است... وقتی به طور عمدی تلاش می‌کنید تا به آن فکر نکنید به طور خودکار به آن فکر می‌کنید.

✳️ دلایل من برای اینکه چرا اجتناب از چنان دردی مشکل‌ساز است عبارت است از:
🔹اول اینکه رویداد دردناک با این کار واقعاً از خاطر نمی‌رود، بلکه فقط از آن اجتناب می‌شود و دفعهٔ بعد که با آن تماس پیدا می‌کنیم بزرگتر و قوی‌تر می‌شود و حتی رفتار ما را تحت کنترل می‌گیرد.
🔹دوم اینکه اجتناب از درد باعث توجه بیشتر ما به آن می‌شود؛ مثل وقتی‌که صدایی در پس‌زمینه جریان دارد و همین‌که به آن توجه می‌کنیم تحمل آن در مقایسه با چند لحظه قبل بسیار مشکل‌تر می‌شود.
🔹سوم اینکه، مبنای اجتناب از افکار یا احساسات دردناک این فکر است که "واکنش نشان دادن خیلی بد است"- اما اجتناب به این معنا نیز هست که از همان وقتی‌که ما شروع به اجتناب از چیزها می‌کنیم، به دست خود به اهمیت آن‌ها در چشم خود اضافه می‌کنیم چون چنین رویدادی با این باور آغاز می‌شود که چیزهای مورد اجتناب ما واقعاً خطرناک هستند.

❇️ ما به معنای واقعی کلمه، کابوس‌های خودمان را به واقعیت تبدیل می‌کنیم چون آسیب واقعی آن لحظه‌ای وارد می‌شود که ما ‌‌آن‌ها را به صورت چیزهایی عینی و واقعی در نظر می‌گیریم. در این نقطه آن تجربیات درونی، از وضعیت فرایندهای ذهنیِ کم‌ارزش به جایگاهی می‌رسند که می‌توانند زندگی ما را کنترل کنند. بالاخره وقتی می‌توانند تلاش‌های مبتنی بر اجتناب ما را کنترل کنند در همان حال دارند زندگی ما را هم کنترل می‌کنند.

✳️ ما بهتر است دست از اجتناب، اعتیاد و نبردهای ذهنی برداریم چون ادامه دادنِ این رفتارها به بهای از دست دادن آنچه در زندگی برایمان ارزشمند است ممکن می‌شود. جالب است که بسیاری از افراد هرگز دراین‌باره فکر نکرده‌اند که واقعاً در زندگی چه می‌خواهند. آن‌ها درگیر نبردهای ذهنی شده‌اند، منتظر آغاز زندگی خود هستند و هرگز با این سؤال مواجه نشده و به آن پاسخ نداده‌اند که "منتظر چه نوع زندگی برای زیستن هستند".

❇️ چشم‌انداز شاد ACT این است که شما می‌توانید زندگی دلخواه خود را «همین الان» با افکارتان، با احساس‌هایتان، با خاطراتتان، با خاطراتتان و با حس‌های بدنی خود شروع کنید. شما می‌توانید این سفر را با این پرسش از خودتان شروع کنید که" واقعاً می‌خواهید زندگی شما در چه جهتی و درباره چه چیزی باشد؟" جواب همان جهت قطب‌نمای زندگی شما خواهد بود.

🖊 #دکتر_استیون_هیز (قسمت هایی از مصاحبهٔ انتشارات نیوهاربینگر با دکتر استیون هیز)

مترجم: #علی_فیضی

#اکت #تعهد_به_ارزشها #پذیرش_و_تعهد

⚛ گروه شادکامی

✅ Channel: @happinessnet

💠 شش بلوک ساختمان #شفقت_به_خود

#قسمت_اول

✳️ بسیاری از افراد یا تجربهٔ کمی در زمینهٔ شفقت به خود دارند و یا اینکه اصلاً تجربه ای ندارند. و بسیاری از افراد آن را تهدیدکننده، طاقت فرسا و یا صرفاً "خیلی سخت" می دانند. مخصوصاً زمانی به احتمال بیشتر چنین ارزیابی اتفاق می افتد که با یک تمرین شدید نظیر مراقبهٔ سنتی "شفقت به خود" شروع کرده باشند.

❇️ با این حال، خوشبختانه ما می توانیم شفقت به خود را با "گام های کوچک" بسازیم، به طوریکه نه تهدیدکننده به نظر برسد ، ونه طاقت فرسا و "خیلی سخت".

✳️ می توانیم با هر کدام از ۶ بلوک سازنده‌ی شفقت به خود شروع کنیم- بهترین حالت این است که با آن عاملی شروع کنیم که برای ما راحت ترین است. و می توانیم برای مدتی روی آن کار کنیم. سپس بعد از آن که توانستیم در یک عامل کمی پیشرفت کنیم، می توانیم تجربهٔ عامل جدیدی را شروع کنیم.

❇️ به این طریق ما می توانیم به آرامی و قدم به قدم مهارت های شفقت به خود را به مرور زمان در خودمان ایجاد کنیم. هرچه بلوک های بیشتری را می سازیم، می توانیم یاد بگیریم که چطور آنها را روی هم بچینیم که برج مستحکم تر و بلندتری بسازیم.

✳️ نیازی هم نیست که افراد مراقبه کنند یا تمرین مذهبی خاصی را انجام دهند (اگر چه افرادی که اینها را انجام می دهند هم اگر بخواهند می توانند طبق این مدل شفقت را ایجاد کنند). مدل اکت به ما طیف به غایت گسترده ای از شیوه های انعطاف‌پذیری را ارائه می کند که می توانیم شفقت به خود را در هر کسی پرورش بدهیم.

❇️ با این وجود، قبل از آنکه جلوتر برویم باید روشن کنیم: یک تعریف در مورد شفقت به خود وجود ندارد که مورد توافق همگان باشد یا رویکردی که بهترین تمرین های شفقت را داشته باشد.

✳️ مدل شش عاملی شفقت به خود بر اساس رویکرد اکت است، اما اگر کمی در مورد شفقت بخوانید متوجه می شوید که اغلب رویکردها در مورد شفقت به خود تمام یا اکثریت این عوامل را در دل خود دارند.

👤نوشتهٔ: #دکتر_راس_هریس
📝 مترجم: #سحر_محمدی (روانشناس)

#اکت

⚛ گروه شادکامی

✅ Channel: @happinessnet

💠 شش بلوک ساختمان #شفقت_به_خود
(#قسمت_دوم)

✴️ عنصر اول: تصدیق درد

✳️ یکی از فرایندهای اصلی در ACT (اکت) "تماس با لحظۀ حال" است. توجه منعطف و همراه با کنجکاوی و گشودگی به آنچه که در این لحظه حضور دارد: همین جا و هم اکنون (البته این عنصر اصلی در تمام انواع تمرین های #ذهن_آگاهی است).

❇️ این فرایند نقش اولین گام ضروری در شفقت به خود را ایفا می کند: ما هشیارانه و به صورت عمدی به دردمان توجه می کنیم و آن را تصدیق می کنیم. ما با کنجکاوی و گشودگی افکار، احساسات، هیجانات، تصاویر ذهنی، حس هاس بدنی، تمایلات و خاطرات دردناک خود را که در این لحظه درونمان حضور دارند را مشاهده می کنیم.

✳️ این نوع مشاهده بسیار از سبک معمول ما که دور شدن از درد با سرعت هرچه تمام است تفاوت دارد. در حالت معمول تلاش ما برای واپس راندن آنها، اجتناب از آنها، انکار آنها، فرار از آنها، یا پرت کردن حواس مان از آنهاست.

❇️ اغلب این مفید واقع می شود که آنچه که مشاهده می کنیم را با زبان غیرقضاوتی یان کنیم. به عنوان مثال می توانیم بگوییم: "من احساسات دردناک طرد شدن را مشاهده می کنم" یا "من افکار مربوط به اینکه بازنده هستم را مشاهده می کنم" یا " من غمگینی یا اضطراب را مشاهده می کنم"



👤نوشتهٔ: #دکتر_راس_هریس
📝 مترجم: #سحر_محمدی (روانشناس)

#اکت

⚛️ گروه شادکامی

✅ Channel: @happinessnet

💠 شش بلوک ساختمان #شفقت_به_خود
(#قسمت_سوم )

✴️ عنصر دوم: جداسازی از خودقضاوت گری ها

✳️ یکی دیگر از فرایندهای اصلی در ACT (اکت) "جداسازی" است، یعنی یادگیری جدا شدن/فاصله گرفتن/رهاشدن از افکار و باورهاست و دیدن آنها به همان صورت که هستند: چیزی نه بیش تر و کمتر از رشته ای از کلمات و تصاویر ( این هم عنصر اصلی در بسیاری از تمرین های #ذهن_آگاهی است).

❇️ اغلبِ ما به خوبی می دانیم که چقدر ذهن مان به سرعت ما را مورد قضاوت و انتقاد قرار می دهد. ذهن ما به نظر می رسد آماده و مترصد هر فرصتی است که دست به انتقاد از ما بزند؛ خطاها و ضعف هایمان را به رخ ما بکشد؛ و به صدها شیوهٔ مختلف به ما برچسب "به اندازهٔ کافی خوب نیستی" بزند؛

✳️ یکی از جنبه‌های اصلی شفقت نسبت به خود یادگیری این است که چگونه خودتان را از آن همه خودگویی های تند جدا کنید. ما نمی‌توانیم به طور معجزه آسایی مانع ذهن مان شویم که دیگر با ما اینگونه صحبت نکند (اگر تا به حال این کار را امتحان کرده اید می دانید که چه می گویم). مطمئناً شما می توانید یاد بگیرید که مثبت تر فکر کنید، و آگاهی غیرقضاوت گرانه را تمرین کنید، اما این کارها ذهن شما را از اینکه شما را قضاوت یا انتقاد کند متوقف نخواهد کرد.

❇️ اما ما می توانیم بیاموزیم که خودمان از آن خودقضاوت گری های تند و قصه های ذهنی "من به اندازهٔ کافی خوب نیستم" جدا کنیم. می توانیم که تمام آن فعالیت های ذهنی را مشاهده کنیم، برای آنها نامی بگذاریم و از قلاب آنها رها شویم. می توانیم یاد بگیریم که آنها را چیزی نه کمتر و نه بیش تر از کلمات و تصاویر نبینیم، بدون آنکه درگیر این جدل شویم که آیا آنها درستند یا غلط؟ و می توانیم اجازه دهیم این قضاوت های ذهنی بیایند، بمانند، و در وقت مناسب خود بروند، بدون آنگه گرفتار مبارزه با آنها شویم یا تحت تأثیر آنها قرار بگیریم.



👤نوشتهٔ: #دکتر_راس_هریس
📝 مترجم: #سحر_محمدی (روانشناس)

#اکت

⚛️ گروه شادکامی

✅ Channel: @happinessnet

شش بلوک ساختمان #شفقت_به_خود
(#قسمت_چهارم )

✴️ عنصر سوم: اقدام مهربانانه

✳️ دو مورد دیگر از فرایندهای اصلی در ACT (اکت) "ارزش ها" و "اقدام متعهدانه" است. "ارزش ها" عمیق ترین تمایلات قلبی ما در این مورد هستند که می خواهیم به طور مداوم به چه شیوه ای رفتار کنیم؛ می خواهیم چگونه با خودمان، دیگران و دنیای اطرافمان رفتار کنیم. "اقدام متعهدانه" به معنای اقدام ماهرانه و منعطف است که توسط ارزش های اساسی مان هدایت می شوند.

❇️ ارزشی که بنیاد ساختمان "شفقت به خود" را می سازد «مهربانی» است. همهٔ تمرین های شفقت به خود با هر ریشه و مبنایی که دارند، حول محور این ارزش بنیادین قدرتمند شکل گرفته اند.

✳️ ما در واقع می توانیم مهربانی را به عنوان چسبی درنظر بگیریم که همهٔ دیگر عناصر شفقت به خود را کنار یگدیگر نگه می دارد. به عنوان مثال وقتی آگاهانه درد خود را تصدیق می کنیم، این یک اقدام مهربانانه است؛ و هنگامی که خود را از خود-انتقادگری های تند جدا می کنیم، این هم اقدامی دیگر از سر مهربانی است.

❇️ بنابراین از همان زمان که درد خود را تصدیق می کنیم، هدف این است که با خود مهربان باشیم. و خوشبختانه شیوه های بسیار بسیار زیادی وجود دارد که می توانیم از طریق آنها با خود به مهربانی رفتار کنیم.

❇️ ما می توانیم با مهربانی با خود صحبت کنیم؛ مثلاً به خودمان یادآوری کنیم که ما انسانیم، که خطاپذیر هستیم، که هر کسی اشتباه می کند، که هیچ کس کامل نیست.

✳️ می توانیم با خودمان به شیوه ای حاکی از مراقبت، ملایمت و درک کردن صحبت کنیم؛ همانطور که وقتی که فردی که دوستش داریم درد مشابهی دارد با او صحبت می کنیم .

❇️ ما می توانیم از تصویرسازی مهربانانه نظیر "مراقبۀ مهربانی-عشق ورزی" یا "بازنویسی قصه های کودک درون" یا تمرین های بیشمار دیگری استفاده کنیم که تصاویر قدرتمندی را خلق می کنند که به "شفقت به خود" منجر می شود.

❇️ ما می توانیم با مهربانی خود را نوازش کنیم؛ مثلاً دستمان را به آرامی و مهربانی روی قلب خود یا جایی که احساس دردناک وجود دارد بگذاریم، و گرما و مراقبت و مهربانی را از طریق کف دستمان به سوی درون خود بفرستیم.

❇️ و می توانیم با خود اقداماتی مهرآمیز انجام دهیم؛ مثلاً یک سری کارهایی انجام دهیم که ما را آرام می کند، یا فعالیت های خود-مراقبتی انجام دهیم، یا زمان کیفی با افرادی بگذرانیم که با ما به خوبی رفتار می کنند.

👤نوشتهٔ: #دکتر_راس_هریس
📝 مترجم: #سحر_محمدی

#اکت

⚛️ گروه شادکامی

✅ Channel: @happinessnet

شش بلوک ساختمان #شفقت_به_خود
(#قسمت_پنجم)

✴️ عنصر چهارم: پذیرش

✳️ فرایند اصلی دیگر در ACT "پذیرش" است. این به معنای پذیرش منفعلانهٔ موقعیت های دشوار نیست. برعکس، فرایند "اقدام متعهدانه" در ACT شامل انجام اقداماتی است که توسط ارزش ها هدایت می شوند، و انجام دادن هر کار ممکنی برای آنکه آن موقعیت تا حد ممکن بهبود یابد.

✳️ "پذیرش" در ACT به پذیرفتن افکار، احساسات، هیجانات، خاطرات، تمایلات و حس های بدنی است. پذیرش به این معناست که ما فضایی در وجودمان باز می کنیم و برای افکار و احساسات مان "فضایی ایجاد می کنیم"؛ ما به آنها اجازه می دهیم که آزادانه درونمان جریان پیدا کنند، بدون آنکه با آنها بجنگیم، از آنها فرار کنیم، یا توسط آنها کنترل شویم.

❇️ اغلب اوقات، وقتی در زندگی درد به سراغمان می آید، ما تلاش می کنیم از طریق فعالیت هایی که در بلند مدت زندگی ما را بدتر می کنند از این درد فرار کنیم. به عنوان مثال، ممکن است به الکل، هله هوله، مواد، سیگار، مصرف گرایی بدون توجه، ولو شدن در مقابل تلوزیون، کنار گذاشتن فعالیت های مهم، انزوای اجتماعی، آسیب به خود، یا حتی خودکشی رو بیاوریم. اینها روش های مهربانانه ای برای رفتار کردن با خودمان نیست.

✳️ هنگامی که ما پذیرش افکار، احساسات، خاطرات و حس های بدنی مان را تمرین می کنیم (به جای آنکه انجام دادن رفتارهای خود آسیب رسان و تحلیل برندهٔ انرژی از آنها اجتناب کنیم) این به خودی خود یک اقدام مهربانانه است.

👤نوشتهٔ: #دکتر_راس_هریس
📝 مترجم: #سحر_محمدی

#اکت

⚛️ گروه شادکامی
✅ Channel: @happinessnet