🎥 نزاع با ربایندگان درونی (افکار و احساسات)

✳️ بر اساس استعارهٔ سرنشینان اتوبوس از #دکتر_استیون_هیز

#اکت #شادکامی #ارزش_ها #پذیرش_و_تعهد #انیمیشن

⚛ گروه شادکامی

✅ Channel: @happinessnet

🎥 #مهمان_ناخوانده (افکار و احساسات)

✳️ استعاره‌ای از #دکتر_استیون_هیز

#اکت #شادکامی #ارزش_ها #پذیرش_و_تعهد #انیمیشن

⚛ گروه شادکامی

✅ Channel: @happinessnet

💠 بین درد و رنج چه تفاوتی وجود دارد؟

✳️ درد فقط درد است. همهٔ ما آن را داریم. به عنوان مثال ما می‌دانیم که خواهیم مُرد. این آگاهی مقداری دردناک است و شما می‌توانید در هر زمان و هر مکانی با آن روبه‌رو شوید؛ اما این آگاهی به‌خودی‌خود رنج‌زا نیست. اگر "عدم تمایل به احساس درد" را به این آگاهی اضافه کنید، در دام افکار خود دربارهٔ درد بیفتید و دیگر اقداماتی مبتنی بر ارزش‌های خود انجام ندهید به دست خود درد را تبدیل به رنج می‌کنید. درد به‌خودی‌خود به رنج تبدیل نمی‌شود بلکه شما این کار را انجام می‌دهید. شما این فرمول را در حوزه‌های مختلف پی‌در‌پی می‌بینید:
.
اضطراب+ عدم تمایل به زندگی در جهت ارزشمند= حمله هراس.
غصه، فقدان، اضطراب یا خشم + عدم تمایل به احساس غصه، فقدان، اضطراب یا خشم در حین زندگی در جهت ارزشمند= افسردگی.
درد + عدم تمایل به احساس درد= روان‌زخم تروما).

❇️ اجتناب از درد در واقع طبیعی و خودکار است. نکته همین‌جاست. اجتناب از بسیاری از موقعیت‌های دردناک هیچ اشکالی ندارد. هیچ دلیلی ندارد که مثلاً دست خود را روی قابلمه داغ بگذارید؛ اما رنج مربوط به پیشینهٔ زندگی چیز متفاوتی است. اگر خاطرهٔ دردناکی دارید نکته این است که این خاطره ساکن همیشگی ذهن شما است و اجتناب از آن زندگی شما را به هم می‌ریزد. اگر فکر نامطلوبی دارید تلاش برای فکر نکردن به آن شبیه تلاش برای فکر نکردن به یک قطعه کیک شکلاتی است... وقتی به طور عمدی تلاش می‌کنید تا به آن فکر نکنید به طور خودکار به آن فکر می‌کنید.

✳️ دلایل من برای اینکه چرا اجتناب از چنان دردی مشکل‌ساز است عبارت است از:
🔹اول اینکه رویداد دردناک با این کار واقعاً از خاطر نمی‌رود، بلکه فقط از آن اجتناب می‌شود و دفعهٔ بعد که با آن تماس پیدا می‌کنیم بزرگتر و قوی‌تر می‌شود و حتی رفتار ما را تحت کنترل می‌گیرد.
🔹دوم اینکه اجتناب از درد باعث توجه بیشتر ما به آن می‌شود؛ مثل وقتی‌که صدایی در پس‌زمینه جریان دارد و همین‌که به آن توجه می‌کنیم تحمل آن در مقایسه با چند لحظه قبل بسیار مشکل‌تر می‌شود.
🔹سوم اینکه، مبنای اجتناب از افکار یا احساسات دردناک این فکر است که "واکنش نشان دادن خیلی بد است"- اما اجتناب به این معنا نیز هست که از همان وقتی‌که ما شروع به اجتناب از چیزها می‌کنیم، به دست خود به اهمیت آن‌ها در چشم خود اضافه می‌کنیم چون چنین رویدادی با این باور آغاز می‌شود که چیزهای مورد اجتناب ما واقعاً خطرناک هستند.

❇️ ما به معنای واقعی کلمه، کابوس‌های خودمان را به واقعیت تبدیل می‌کنیم چون آسیب واقعی آن لحظه‌ای وارد می‌شود که ما ‌‌آن‌ها را به صورت چیزهایی عینی و واقعی در نظر می‌گیریم. در این نقطه آن تجربیات درونی، از وضعیت فرایندهای ذهنیِ کم‌ارزش به جایگاهی می‌رسند که می‌توانند زندگی ما را کنترل کنند. بالاخره وقتی می‌توانند تلاش‌های مبتنی بر اجتناب ما را کنترل کنند در همان حال دارند زندگی ما را هم کنترل می‌کنند.

✳️ ما بهتر است دست از اجتناب، اعتیاد و نبردهای ذهنی برداریم چون ادامه دادنِ این رفتارها به بهای از دست دادن آنچه در زندگی برایمان ارزشمند است ممکن می‌شود. جالب است که بسیاری از افراد هرگز دراین‌باره فکر نکرده‌اند که واقعاً در زندگی چه می‌خواهند. آن‌ها درگیر نبردهای ذهنی شده‌اند، منتظر آغاز زندگی خود هستند و هرگز با این سؤال مواجه نشده و به آن پاسخ نداده‌اند که "منتظر چه نوع زندگی برای زیستن هستند".

❇️ چشم‌انداز شاد ACT این است که شما می‌توانید زندگی دلخواه خود را «همین الان» با افکارتان، با احساس‌هایتان، با خاطراتتان، با خاطراتتان و با حس‌های بدنی خود شروع کنید. شما می‌توانید این سفر را با این پرسش از خودتان شروع کنید که" واقعاً می‌خواهید زندگی شما در چه جهتی و درباره چه چیزی باشد؟" جواب همان جهت قطب‌نمای زندگی شما خواهد بود.

🖊 #دکتر_استیون_هیز (قسمت هایی از مصاحبهٔ انتشارات نیوهاربینگر با دکتر استیون هیز)

مترجم: #علی_فیضی

#اکت #تعهد_به_ارزشها #پذیرش_و_تعهد

⚛ گروه شادکامی

✅ Channel: @happinessnet

#دکتر_استیون_هیز
منبع: کتاب A Liberated Mind
#سحر_محمدی #گروه_شادکامی

✅ Channel: @happinessnet

✳️ پذیرش به معنای در آغوش کشیدنِ کاملِ تمام تجارب درونی مان است، آن هم از موضِع توانمندی و نه قربانی بودن. به معنای انتخابِ احساس کردنِ آن هیجان، همراه با گشودگی و کنجکاوی است. طوری که می توانید آن زندگی را که می خواهید زیست کنید، در عین اینکه از احساسات تان دعوت می کنید که در این مسیر همراهی تان کنند. در نتیجهٔ چنین تغییر رویکردی، تمرکزِ شما از "احساسِ خوب" (Feeling GOOD) به سمت "خوب احساس کردن" (FEELING good) تغییر خواهد کرد.

نوشته: #دکتر_استیون_هیز
از کتاب: A Librated Mind

#سحر_محمدی(روانشناس و درمانگر رویکرد ACT و واقعیت درمانی)

✅ Channel: @happinessnet

#دکتر_استیون_هیز
#سحر_محمدی

✅ Channel: @School_of_Happiness

✴️ چرا رنج می برید (بیش از آنچه که باید)؟

انسان قادر است طیف گسترده‌ای از احساسات دردناک را تجربه کند و احتمالاً شما هم در این مورد تجربیاتی داشته اید.

شاید با افسردگی، اضطراب و نگرانی یا هر نوع دردِ دیگری مواجه هستید.

اما حقیقت این است که فقط این اضطراب و افسردگیِ تان نیست که برایتان درد ایجاد می‌کند. فعالیت هایی هم هست که اگر این دردتان نبود شما به آنها مشغول می شدید‌. این باعث می شود نقشی که درد در زندگی تان بازی می کند رشد پیدا کند و پررنگ‌تر شود. و انجام ندادنِ این فعالیت ها می تواند خودش درد مضاعفی را ایجاد کند.
درد روی درد انباشته می شود و همین است که ما از آن به رنج تعبیر می کنیم.

شما نه تنها با دردِ افکار، احساسات و بیماری‌های جسمی خود سر وکار دارید، بلکه باید با درد دیگری مقابله کنید که از این واقعیت به وجود می آید که دردِ فعلی تان مانع شما برای زیستنِ آن زندگی ای می شود که دوست دارید برای خود بسازید.

هر چقدر بنای زندگی را بر این بگذارید که باید برای اجتناب از دردِ ترس، افسردگی و اضطراب تلاش کنید، دردِ مضاعفی را روی دردهای قبلی خود تلنبار می کنید.

بسیار خُب، به فرض که این دردتان برود و ناپدید شود، زندگیتان به چه شکلی در خواهد آمد؟

تمرین: درد ناپدید شده است، حالا چه می خواهید؟

تصور کنید شخصی عصای جادویی اش را تکان می دهد، و دردهای روانشناختی تان ناگهان ناپدید می‌شوند.

تجسم کنید یک روز صبح از خواب بیدار می‌شوید، و ناگهان بدون هیچ دلیل مشخصی، آن افسردگیِ مزمن که شما را این همه سال رنج می‌داد (یا اضطراب، یا نگرانی، یا هر نوع مسئله ای که با آن درگیر هستید) ناپدید شده است.

چه اقدامی انجام خواهید داد؟

اگر ___ دیگر برایم مشکلی ایجاد نکند، آن گاه ___.

اگر من _ را نداشتم، آن گاه __.

به عنوان مثال:

◾ اگر خشم دیگر برایم مشکلی ایجاد نکند (دیگر مشکلم نباشد)، آنگاه روابطم با کیفیت تر و صمیمانه تر می شود.

◾️ اگر اینقدر استرس نداشته باشم، در زمینه حرفه ام بیشتر تلاش می‌کنم و آن شغلی که همیشه آرزویش را داشتم به دست می‌آورم.

◾️ اگر اینقدر مضطرب نباشم، سفر می کنم و کاملاً در زندگی غرق می شوم.

پنج دقیقه زمان بگذارید و فکر کنید دوست دارید زندگیتان به چه شکلی باشد، هرچقدر پاسختان اختصاصی تر باشد بهتر است.

بعدها به شما آموزش خواهیم داد که چطور بر دردهای اجتناب پذیر غلبه و در جهت معنادار زندگیتان حرکت کنید.

پس ما را دنبال کنید.

نوشته: #دکتر_استیون_هیز (درس گفتاری از آموزش های دوره اکت)
ترجمه: #سحر_محمدی

#درس_گفتار ۱

The School of Happines

https://t.me/School_Of_Happiness/1345

#دکتر_استیون_هیز #سحر_محمدی

✅ Channel: @School_of_Happiness

🔆 چطور نزاع و کشمکش را متوقف کنیم؟

این دومین درس گفتار کوتاه در مورد اکت است.

بیایید با یک سوال شروع کنیم . . .

آیا گاهی احساس می کنید که انگار با دردتان در حال زورآزمایی هستید؟

شاید شبیه به مسابقه طناب کشی با یک هیولای بزرگ و زشت به نظر برسد (خواه با افسردگی، اضطراب، درد جسمانی، خاطرات غم انگیز، یا هر وضعیت منفی دیگری روبرو باشید)

اینطور به نظر می رسد که انگار پیروز نخواهید شد.

هر چقدر سخت تر تلاش کنید و طناب را محکم تر بکشید، هیولا هم از آن طرف سخت تر می کشد. بعضی اوقات حتی ممکن است اینطور به نظر برسد که گودالی بی انتها بین شما و هیولا وجود دارد، و اگر در این مسابقه بازنده شوید درون گودال کشیده شده و کاملاً نابود می شوید.

بنابراین طناب را می کشید و می کشید، سخت و سخت تر تلاش می کنید.

به دنبال روش های مختلف برای کشیدن هستید، روش‌های بهتر برای کشیدن، و روش‌های قوی‌تر برای کشیدن. سعی می کنید برای افزایش فشار عضلات تان را تقویت کنید.

امیدوار هستید که روزی به نتیجه برسید.

با این حال، شاید کار شما این نیست که در این جنگ پیروز شوید، شاید وظیفه شما این باشد که راهی برای رها کردنِ طناب پیدا کنید.

قانون "اگر چیزی رو دوست نداری از شرّش خلاص بشو" برای جهان خارج از ما بسیار خوب عمل می کند. اما اگر همین قاعده در ارتباط با دنیای درونی تان به کار گرفته شود، اصلاً کارآمد نیست.

شاید مدت هاست که سعی کردید از دردهای روانشناختی تان (افسردگی/ نگرانی/اضطراب) خلاص شوید- اما اگر تلاش کنید با عناصر دنیای درونی تان دست و پنجه نرم کنید، آنها تمایل بیشتری بر پابرجایی خواهند داشت.

در درس گفتارهای بعدی به شما روش های لازم برای ایجاد تغییرات به سمت زندگی غنی و معنادار را خواهم گفت.

پس ما را دنبال کنید.

نوشته: #دکتر_استیون_هیز (درس گفتاری از آموزش های دوره اکت)
ترجمه: #سحر_محمدی

#درس_گفتار ۲


The School of Happines

https://t.me/School_Of_Happiness/1353

✴️ کلیدِ زندگی غنی و معنادار

اگر مایل به داشتن چیزی نباشید، آن را به دست می آورید.

اگر تمایلی برای تجربۀ اضطراب نداشته باشید، اضطراب تان بیش تر خواهد شد.

اگر مایل نباشید درد را احساس کنید، درد بیش تری نصیب تان می شود.

اگر مایل نباشید چیزی را از دست دهید، آن را از دست خواهید داد.

اگر خیلی به احساس لذت و شادمانی بچسبید، آن ها شما را ترک می کنند.

هرگاه که سعی می کنید از احساسات ناخوشایند اجتناب کنید، و آنها را دشمن خود قلمداد کنید، باعث می شود که حتا احساس بدتری از آنچه به صورت طبیعی باید تجربه می کردید را تجربه کنید.

هنگامی که مایل باشید فضایی را برای احساسات ناخوشایند ایجاد کنید، از اینکه انرژی و زمان تان را برای کنترل آنها سرمایه گذاری کنید رها می شوید.

هنگامی که مایل باشید فضایی را برای احساسات ناخوشایند ایجاد کنید، انگار به خودتان می گویید: "مرا همانطور که هستم با تمام وجود بپذیر".

این تمایل برای تجربه کردنِ هیجان های ناخوشایند بدون چسبیدن به آنها، تمام ماجراست.

هدف این نیست که احساسِ بهتری داشته باشید، بلکه این است که وجودتان را در برابر نشاط لحظه لحظۀ زندگی بسط دهید و مؤثرتر به سمت ارزش هایتان حرکت کنید.

می توان اینطور هم گفت: هدف از تمایل این است که تمام احساساتی که به سراغ تان می آید، چه خوب و چه بد را احساس کنید، به طوریکه بتوانید زندگی تان را همه جانبه و کامل زیست کنید.

به طور خلاصه، به جای تلاش برای تجربه "احساساتِ بهتر"، تمایل به معنای این است که یاد بگیریم "بهتر احساس کنیم".

چرا تمایل؟ زیرا زمانی که از دردی که حینِ دنبال کردنِ ارزش هایتان تجربه می کنید دوری و اجتناب کنید؛ طبیعتاً باید از غنای زندگی ای که اقدام های ارزش مدار برایتان به ارمغان می اورند دوری کنید.

چرا تمایل؟ زیرا تجربه شخصی تان به شما می گوید که عدم‌تمایل برایتان کارساز نیست‌.

چرا تمایل؟ زیرا این فرایند عادی انسانی است که همگی درد را تجربه کنیم.

تمرین: پرسش تمایل

فرض کنید برای داشتن یک زندگی سالم و سرزنده و معنادار و رضایت بخش لازم است که تلاش کنید دست از کنترل افکار و احساسات درونی تان بردارید، پیش از آن که بتوانید در جهتی که می‌خواهید حرکت کنید. در چنین شرایطی نیاز است ببینیم که تا چه اندازه‌ای برای چنین کاری تمایل دارید.

اگر "یک" به معنای این است که اصلاً تمایل ندارید و "صد" به معنای آن که کاملاً تمایل دارید، پاسخ تان به این سئوال چه عددی است؟
عدد مورد نظر را یادداشت کنید.

در #درس_گفتار بعدی به شما نشان خواهم داد که چطور عملاً به سمت "تمایل" حرکت کنید.

نوشته: #دکتر_استیون_هیز (درس گفتاری از آموزش های دوره اکت)
ترجمه: #سحر_محمدی (درمانگر ACT ، دانش آموخته #دکتر_راس_هریس و #دکتر_استیون_هیز)

#درس_گفتار ۳


✅ Channel: @School_of_Happiness

https://t.me/School_Of_Happiness/1362

✴ راهکارهای افزایش انعطاف‌پذیری در خانواده

اصل شماره ۱: به خودتان اجازه دهید ناقص باشید.

✳️ پدر و مادر بودن کار سختی است. هرکسی که سعی می کند خلاف این را به شما بگوید، هرگز مجبور به تحمل گریه های نوزاد تازه متولد شده ، پرسش های بی پایان کودک چهار ساله یا آشفتگیِ عاطفیِ یک نوجوان نشده است. این یک کار تمام وقت است ، (تقریباً) بدون وقت استراحت. حتی وقتی در حالِ تجربهٔ بدترین احساس ها هستید، یک نفر هست که به شما نیاز دارد تا در دسترس و مراقب او باشید.

✅ فرزندپروری سخت است و با این وجود بسیاری از والدین این واقعیت را انکار می کنند. آنها هر وقت احساس می کنند نمی توانند آن والدی باشند که می خواهند ، در دام خود انتقادگری و احساس گناه قرار می گیرند. آنها به والدینِ به ظاهر کامل دیگر ، که به نظر می رسد همه آن چالش ها را با هم دارند ، نگاه می کنند و به خود می گویند که نمی توانند مانند آنها باشند.

✳️ هیچ ایرادی در این ماجرا وجود ندارد. برای "والد خوب" بودن لازم نیست که کامل باشید. این به این معنی نیست که نباید تلاشی کنید، اما وقتی اوضاع سخت می شود و زندگی به هم می ریزد، ناقص بودن طبیعی است. در واقع ، هرچه بیشتر به خود اجازه دهید ناقص باشید - و مبارزه خود را با مهربانی و عطوفت انجام دهید - برای کودک تان هم پذیرفتن نقص در درون شان آسان تر خواهد بود.

نویسنده: #دکتر_استیون_هیز
مترجم: #سحر_محمدی
...
پ.ن: این پُست در ادامه پست قبلی "چرا برخی از والدین بهتر با کرونا برخورد می کنند" است. ابتدا آن را مطالعه کنید‌.

✅ Channel: @school_of_happiness

✴ راهکارهای افزایش انعطاف‌پذیری در خانواده

اصل شماره ۲: مکالمات دشوار زیادی داشته باشید.

✳️ داشتن مکالمات دشوارِ فراوان ممکن است از بیرون ناکارآمد به نظر برسد، اما اگر به درستی انجام شود، در واقع می تواند زمینه پرورش دهنده ای باشد که خانواده ها می توانند در آن شکوفا شوند. متأسفانه، بسیاری از والدین مکالمات دشوار را به روش اشتباه انجام می دهند: آنها آن را به یک مسابقه اتهامی تبدیل می کنند (با داد و فریاد زیاد)، یا از گفتگوهای دشوار اجتناب می کنند، زیرا ادعای عدم وجود تعارض همیشه آسان تر از این است که برای حل آن تلاش کنند.

✅ گفتگوهای دشوار به این معنی است که ما کمی درنگ می کنیم تا نسبت به نیازها و خواسته های برآورده نشده مان شفافیت بیشتری کسب کنیم. و حتی دشوارتر این است که، این نیازها را به همسر و فرزندانمان به روشی مناسب ابراز کنیم. احساساتی نظیر عصبانیت ، آسیب ، ترس ، شرم ، احساس گناه و حتی گیجی ممکن است ظاهر شوند. اما این به خودِ شما بستگی دارد که آیا در عین حال که مشغول گفت و گو هستید و برای دستیابی به یک راه حل تلاش می کنید، به خودتان اجازه می دهید این احساساتِ دردناک را فعالانه تجربه کنید.

✳️ برای برخی افراد ممکن است قسمت چالش برانگیز ماجرا در واقع گوش سپردن به طرف مقابل باشد. برای برخی دیگر مرزگذاری یا اجرای آنها خواهد بود. تعارض ها ما را با حوزه هایی روبه رو می کنند که برای ما دشوار است، اما در عین‌حال بزرگترین فرصت ها را برای رشد روابط ما فراهم می کند. اگر توجه کنیم، و با حوصله و احترام به تعارضات بپردازیم، می توانیم درس لازم را از آنها بگیریم، رابطه خود را با همسر و فرزندان تقویت کنیم و زندگی خانوادگی شادتری ایجاد کنیم.

نویسنده: #دکتر_استیون_هیز
مترجم: #سحر_محمدی

✅ Channel: @school_of_happiness

✴ راهکارهای افزایش انعطاف‌پذیری در خانواده

اصل شماره ۳: گاهی گوشی های هوشمند را کنار بگذارید.

✳️ محتوای خبری و شبکه های اجتماعی همگی سودشان را از جلب توجه شما به دست می آورند. هرچه بهتر بتوانند توجه شما را روی خودشان متمرکز کنند، درآمد بیشتری کسب می کنند. آنها طبیعتاً باهوش ترین افراد کشور را استخدام می کنند تا بستر خود را تا حد ممکن "اعتیادآور" کنند. برنامه های رایانه ای عادت های مشاهده فردی شما را ردیابی می کنند و آنها را یاد می گیرند، بنابراین می توانند برای مدت زمان بیشتری شما را درگیر خود کنند.

✳️ متأسفانه، این برنامه ها هیچ توجهی به سلامت روان یا بهزیستی شما ندارند. آنها تواناییِ تمرکز شما برای مدت زمان طولانی را مختل می کنند و به شما آموزش می دهند تا هر زمان احساس ناخوشایند بروز کرد، حواس تان را از آن احساس پرت کنید. به جای اینکه با استرس، ترس یا بی حوصلگی کنار بیاییم، با حواس پرتی توسط گوشی هوشمند، خودمان را از این احساسات دور می کنیم.

✅ به علاوه، ما توانایی حضور در کنار همسر و فرزندان خود را نیز از دست می دهیم. به جای اینکه دورِ میز آشپزخانه بنشینیم و با یکدیگر صحبت کنیم، خیلی سریع به دنیای دیجیتال فرار می کنیم. این بدان معنا نیست که شما باید کاملاً از تلفن همراه خود دست بکشید، اما من از شما می خواهم که به شیوه خردمندانه تری از آن استفاده کنید. در مورد تأثیرات آن بیشتر بدانید و از آن به نفع خود استفاده کنید، نه اینکه اجازه دهید که او از شما استفاده کند تا سود شرکت های بزرگ را افزایش دهد.
......

❇️ وقتی پای آماده سازی فرزندانمان برای آینده و ارتقا سلامت روان آنها به میان می آید، ما باید برای‌ آنها الگویی از انعطاف پذیری روانشناختی باشیم.

❇️ به جای اینکه خود را درگیر و غرق در فشارهای عصبی خود کنیم، و بر اساس تمایلات کوتاه مدت آن هم به قیمت از دست دادن اهداف بلند مدت عمل کنیم، باید یک رویکرد مهربانانه تر و مشفقاته تر پیدا کنیم که به ما امکان می دهد تا استرس را تجربه کنیم، در عین حال که همچنان انتخاب می کنیم که همسو با ارزش هایمان رفتار کنیم.

🔅 رفاه حال خانواده و فرزندان مان به این امر بستگی دارد.

آرامش ، عشق و زندگی.

نویسنده: #دکتر_استیون_هیز
مترجم: #سحر_محمدی

✅ Channel: @school_of_happiness