適合新手至中階的背肌訓練：
公園：引體上升＋斜身划船＋輔助引體上升

家中需要工具才能有效訓練背肌：啞鈴/槓鈴/阻力帶
單手划船＋雙手划船＋龍旗


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背肌訓練 - 徒手訓練| Back Workout - https://youtu.be/sZKQX_TjHzY…

我將會用自己個人經驗和《刻意練習》其中的一些原則，去提出幾項有效建議，希望可以幫助大家。我將會先討論簡單的原則，然後再重點說有關需不需要教練這個話題。
#1 明確目標
#2 先例可循
#3 老師指導

教練的好處：
1. 提供即時的回饋，可以即時改善
2. 提供知識和經驗
3. 模仿/學習對象

若然只有自己一人，亦可以想辦法: 記錄自己動作、訓練、飲食，從師兄和健身頻道學習。

▼ 下載：
《刻意練習》概念圖 ► http://fitdevmo.com/download/1435/
《刻意練習》概念圖–…

阻力帶/彈力帶/彈力繩是很好用的工具，影片內容包括使用方法、改變強度的做法和各肌肉部位的動作示範。

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三種會阻礙你進步的心態：
#1 假日心態
#2 不思再進心態
#3 只講從前心態


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背肌是由很多塊肌肉所組成，特別需要認識的包括：形成倒三角的：背闊肌，增強厚度的有：菱形肌、斜方肌（上中下）、後三角肌、大小圓肌等。要運用當中大部分肌肉，主要由三個動作組合：向下拉、向後拉、 直臂下拉。此外，亦要了解幾個與肩胛骨的動作：上提、下壓（沉肩）、外展、內收（夾背）、上旋、下旋。要練好背肌，我們要先做好基本的下壓和內收（沉肩夾背）。

練習動作：
1. 沉肩練習
2. 夾背練習
3. 背肌感受度練習

訓練動作：
單手滑輪下拉/划船

這些動作，你可以安排在背肌訓練日裡，亦可以分開獨自練習，當你能…

背肌是由很多塊肌肉所組成，特別需要認識的包括：形成倒三角的：背闊肌，增強厚度的有：菱形肌、斜方肌（上中下）、後三角肌、大小圓肌等。要運用當中大部分肌肉，主要由三個動作組合：向下拉、向後拉、 直臂下拉。此外，亦要了解幾個與肩胛骨的動作：上提、下壓（沉肩）、外展、內收（夾背）、上旋、下旋。要練好背肌，我們要先做好基本的下壓和內收（沉肩夾背）。

練習動作：
1. 沉肩練習
2. 夾背練習
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訓練動作：
單手滑輪下拉/划船

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引體上升就是鍛鍊背肌的最重要的動作，它是一個多關節動作，可以鍛鍊整個背部和手臂，包括背闊肌，斜方肌，菱形肌、二頭肌、前臂等等。今日主要用正常握距的引體上升來做示範，討論重點包括：肩胛骨、頭部、核心肌群、變化、常見錯誤和訓練方法。

背肌訓練 - 徒手訓練
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