#碳水 #carbs #nuli #女力 #台灣

▶️睡前要多吃碳水❓

不少人都有個“晚餐吃澱粉會胖”的迷思，
再餓都不敢在晚餐吃下碳水，而這其實是很多人睡不好的原因。

為了要有好的睡眠，我要先解釋一下褪黑激素合成的原料

褪黑激素由松果體在大腦中合成，而血清素（serotonin）是一種神經遞傳導物質，也參與睡眠調節。
褪黑激素合成的重要原料是色氨酸，而食物中的碳水化合物能增加了松果體可利用的色氨酸的量。

研究顯示，
睡前幾個小時吃富含碳水化合物的食物可以縮短入睡的時間，
尤其是高升糖的碳水化合物似乎效果最大。

如果你有失眠情形，又在進行低碳飲食的話，
可以試著在晚餐時添加一些含碳水化合物的食物，
這可能是改善睡眠最簡單有效的方法。

我身邊的朋友與學生可能都很熟悉這個我這幾年親身實驗，並推崇的飲食方式。

白天時間我幾乎都吃蛋白質＋蔬菜的低碳飲食，
這讓我注意力非常集中，也讓我有更多元氣去面對工作。

而工作後回家的晚餐，除了青菜跟一個巴掌大的肉類以外，
絕對有一碗扎實的白飯。

高升糖的白飯可以讓血糖升高，讓腿黑激素合成，
讓身體更安穩地進入休眠的狀態，也是一頓非常滿足的晚餐選擇。

放心，只要你吃的卡路里沒有超標，
你吃白飯，是絕對不會有變胖的風險的！

另一方面，高蛋白飲食會降低色氨酸的利用率，
因為蛋白質中的其他氨基酸會相互競爭其轉運，
為要通過血腦屏障並進入松果體。

然而有種蛋白質是可以推薦在晚上吃的，
那就是富含膠原蛋白的肉部位，皮或骨頭。

這類富含甘氨酸的蛋白質並不會與色氨酸起競爭作用，
研究表明，
睡前食用含膠原蛋白的食物（例如一碗大骨清湯）可以改善睡眠品質。

冬天的夜晚喝杯大骨湯，或是吃點優質的碳水化合物，也許你的失眠/難入眠的狀況就能得到很多的改善！

Source: nuli

3個運動補充的黃金原則

運動前、後怎麼補充？
運動前該不該吃呢？運動後又該如何補充呢？是很常被問到的問題。

今天就要告訴大家應該把握的幾個黃金法則👻

運動營養界已有研究顯示，
在運動後把握一小時內補充適量碳水化合物和蛋白質，
比起運動後 2 小時才補充，
身體將碳水化合物化作肝醣存入肌肉組織的量可達三倍之多！
對於體力恢復和能量儲存也有很大的成效，也能幫助身體修復受傷的肌肉組織。

今天介紹一些運動前後補充法則給大家：

ㄧ、運動前：

✅如果目標為增肌

1 建議熱量 200 大卡左右(吃太多運動起來可能會不舒服)
2 以碳水化合物為主，蛋白質為輔
3 1-2 小時前以低 GI 的碳水化合物(澱粉類食物)為主，例如地瓜、全麥麵包等。
原因是低 GI 的碳水化合物消化所需時間較長，經過 1-2 小時剛好要運動的時候，體內 就會有充足的醣分可供肌肉運動使用！

0.5-1 小時內可選擇液態，例如果汁、豆漿、易消化的餅乾小零食、或叫高 GI 的碳水化合物例如飯糰。
原因是液態類吸收較快可即時供應運動所需能量。

除含糖飲料，也可以喝含有蛋白質或其他營養素的食物也可以，像是牛奶、含糖豆 漿、優酪乳…等，
讓身體有更多的營養補給。

補充：建議不要選容量太大、含有氣 泡、或導致脹氣的的飲料/食物，可能造成身體不適而影響運動品質。

✅如果目標為減脂
沒有空腹太久，就可以不用補充哦!
個人會喝點黑咖啡提振精神，真的餓或頭暈的話可以適量補充血糖，
如半顆蘋果、蜂蜜水，或一點鹽巴調節電解質失衡問題。
補充：請勿有斷食迷思！
適量的碳水化合物可以提高運動表現、讓血液中有充足的血糖延長運動時間，該補充就適當補充吧！
不要為了達到硬性的斷食標準而適得其反噢！訓練中的品質還是最重要的。

二、運動後：
至於運動後的飲食原則方面，長時間的有氧運動會建議補充足夠水分和醣類，如水果 eg 香蕉、番石榴、西瓜等等，
如果目標為增肌者，尤其是在肌力訓練後，更需要「蛋白質+碳水化合物」來幫助合成跟修復肌肉。

有研究指出運動後補充 0.25-0.3g/公斤體重的蛋白質量，
有較好的肌肉修復效果， 並且恢復體力。

但是只有蛋白質對於「長肌肉」是不夠的哦!
這時候運動後補充碳水化合物召喚胰島素很重要，
有了胰島素才可以幫助我們將更多胺基酸送往肌肉組織中，
進行「肌肉修補」和「新合成」作用。

運動後蛋白質與碳水化合物攝取比例建議抓 1:2-4(g) e.g. 20-30g蛋白質+50-60g醣類
運動後餐建議：蕃薯+豆漿、雞肉飯、雞蛋三明治、鮭魚飯團、雞腿便當
輕量運動食200-300大卡，中-高強度運動食400-600大卡。

喜歡吃的女孩一定要把握運動後進食的黃金時機，
因為運動後，身體流失了大量的能量(特別是練腿日) 是進食且不容易發胖的最好時機！
因為這時候你吃進去的蛋白質，碳水化合物，都會優先被身體拿去做修復跟合成的利用，反而更不容易屯積脂肪。

如果訓練後沒有即時補充碳水化合物，
很容易讓身體的疲勞延續到隔天，甚至影響到下一次的運動。
攝取適量醣類，體內的胰島素會幫我們將肝醣存入肌肉組織中，
提供下次運動的能量。

因此，重點是：蛋白質吃足！
並搭配一些碳水化合物不僅可以滿足長肌肉的需求，
還可以為下一 次的肌肉訓練儲備能量，提高整體訓練品質！

資料來源：女力
#女力 #蛋白質 #碳水 #運動前 #運動後

碳水化合物有這麼壞嗎 ?
怎麼吃才正確？用食物顏色來辨認吧！

許多人一想到瘦身減脂，就會直接連結到「減少碳水化合物」，攝取低碳水飲食，才能增加減脂成功的機率！

但是，你知道嗎？
碳水化合物也有分好的與壞的碳水化合物，攝取正確與適量的碳水化合物反而能幫助身體代謝、提高運動表現！

碳水化合物(Carbohydrate)又稱作醣類，是人體三大營養素之一。

主要作用是為了提供人體日常活動所需的能量，原因是攝入碳水化合物後，會被分解成葡萄糖，為人體吸收。

例如：我們常吃的主食麵飯、麵包、麥片、餅乾等都是碳水化合物，然而，細分出來，碳水化合物可以分為三種類型：澱粉、糖 (sugar)、以及纖維類。

也就是說，一般被歸類為健康食物的蔬菜水果、綠色纖維等也是醣類的一種喔！

如何最簡單的辨認這三種碳水化合物？可以用食物的「顏色」來分辨！

米色的碳水化合物，就是大家熟知的澱粉類：麵包、米飯、麵條等

白色碳水化合物也就是糖(sugar)包括碳酸飲料、糖果以及加工和精製食品如蛋糕和餅乾。

一般認為，米色和白色碳水化合物較無營養價值，對身體無太大益處。原因是這兩類碳水化合物，通常經過加工，而流失天然纖維。

「攝取這類食物，會被身體快速吸收，造血糖急遽上升，接著快速下降，使人們產生飢餓感，並渴望更多的精緻碳水化合物，產生惡性循環。」

另一種「好」的碳水化合物就是來自蔬菜與水果的「綠色碳水化合物」，都屬於非精緻碳水化合物，這類食物因含有天然纖維和營養素，可以延緩血糖上升，並提升腸胃蠕動、提高身體新陳代謝，是相對健康的！

此外，還有抗性澱粉，如豆類、蕃薯、薯仔，這些食物消化較困難，原因是他們的主要任務是為腸胃道提供養分，保持腸胃道健康，以降低罹患許多疾病的風險。

碳水並不是敵人，成人一天碳水化合物的量，應佔整熱量攝取的45-65％，精緻糖不超過10%

肥胖主因並非來自攝取太多碳化化合物，而是「總體熱量攝取過多」以及「攝取太多壞的精緻碳水化合物」

建議降低白色與米色碳水化合物比例，多多攝取增加飽足感、對健康有益的綠色碳水化合物吧！

資料來源：女力email

#女力 #carbs #碳水

118卡豬古力Muffin

食材（可做6個muffin）：
85g 燕麥
2個 香蕉
1 雞蛋
15ml (1湯匙) 蜂蜜
30g 朱古力蛋白粉
3g 泡打粉Baking Powder
3g 小蘇打粉baking soda

製作方法：
1. 將烤箱預熱至350F/ 175C

2. 在muffin烤盤裡用刷子塗上一點橄欖油

3. 用攪拌器或食物調理器打碎燕麥，直到呈現粉狀。 添加所有食材並加以攪拌，直到充分混合

4. 將麵團移到muffin烤盤中，烘烤18-20分鐘或用牙籤測試熟度（將牙籤插進蛋糕體裡，拔出牙籤若沒有沾黏麵糊即為完成）

5. 讓muffin在冷卻架上冷卻15分鐘，即可享用。

也可以將muffin放在冰箱或zipper bag中，當成之後的早餐或運動點心噢！

資料來源：#女力 email

#muffin #低卡 #低脂 #蛋糕

減脂期想吃飽卻總害怕熱量爆表嗎？

今天小編就要跟妳介紹六種低碳原型食物
減少挨餓、增加飽足感！

1. 南瓜：想要吃起來有綿密澱粉的口感，但同時又不用擔心碳水太高的話，南瓜真的會是很好的選擇！100克的熟南瓜才大約8克的碳水，熱量才約52大卡。

2. 羅美生菜：一大把的羅美生菜碳水約4~6克，大約24大卡。配上巴薩米克醋或是些許的胡麻醬，撒上鹽和胡椒，與雞肉一起混合攪拌，清爽無負擔，很適合夏天的餐點！有時候我也會加入南瓜一起享用唷！

3. 花椰菜飯：這是我八週減脂最最最最常吃的食物！一大碗公340克的花椰菜飯才12克的碳水，約64大卡。我喜歡加入一顆雞蛋、洋蔥、辣椒、鹽、胡椒一起快炒，搭配雞肉一起吃，就像吃雞肉蛋炒飯一樣，很滿足！

4. 金針菇：在菇類中，金針菇是必較低卡低碳的選擇。100克的金針菇碳水大約7克，熱量約37大卡。可以放入蔥段、些許醬油、辣椒一起快炒，或是搭配花椰菜飯一起吃也是很美味唷！

5. 西瓜、番茄、草莓、蘋果：很多人減脂期完全不吃水果因為怕碳水高、糖分高。但其實選擇糖分相對較低的水果例如西瓜、番茄、草莓和蘋果，一樣可以在減脂期享受天然的甜味，比起人工的甜味劑，會是更天然的選擇。

6. 三文魚：減脂期不是完全不碰油脂，健康的油脂是調節女性賀爾蒙的重要因素之一唷！三文魚豐富的蛋白質和健康的油脂可以增加你得飽足感，不然餐餐吃雞胸肉很無趣，也缺乏油脂的攝取。

文章最後要提醒大家，減脂期不用每餐都低碳唷！
一樣可以吃蕃薯、白飯和多士等

適量的碳水搭配一些低碳的食材，比較均衡。

資料來源：#女力 #低卡 #生果 #水果 #減脂 #減重

#muffin #proteinmuffin

有谷友今日跟住呢個recipe 整左protein chocolate muffin, 好叻叻呀😍👏🏻👏🏻


Recipe credit to #女力
傳送門https://t.me/Hkersgymch/5582

Hi~🤗
你是不是有時候告訴自己一定要堅持運動
最後卻又還是沒有辦法確實履行自己的目標？

今天小編要告訴大家3招，讓你可以好好堅持運動的好習慣喔！

🌟招式1🌟設定一個自己可以達到的明確目標
舉例來說
兩個月的時間我每週要運動三次
目標是可以讓體脂下降1%!
這就是很明確的目標喔！

🌟招式2🌟為自己的體態變化做紀錄
每週幫自己的體態拍照或是有些人喜歡記錄體重
（小編建議可以以紀錄體態為主，因為肌肉本身是比脂肪重的唷！常常會有體重增加體態卻變好的狀態）
透過紀錄可以看見自己的進步，在運動的過程中也會更有成就感！

🌟招式3🌟和朋友一起運動
小編最喜歡這項，因為人難免會有惰性
但透過和朋友或是有相同目標的人一起運動
彼此互相鼓勵就會有繼續向前的動力！
因為你會知道別人還在努力著
自己絕對不能放棄！

資料來源: #女力 #小目標 #全民運動

妳覺得自己很努力運動，但體態卻沒有進步嗎？
吃得很健康了，但體重也沒有改變嗎？
今天小編要跟你說3個減脂女孩時常會遇到減脂失敗的原因

原因1.吃得健康就一定會瘦嗎？
在減脂路上，許多人會從吃的健康、原型食物開始
但吃得健康就代表妳可以毫無控制的吃盡所有想吃的健康食物嗎？
答案是錯！
吃的健康絕對是好的開始，但如果妳的目標是減脂的話
要記得注意自己是否吃低於妳的TDEE
並且不可以因為吃的健康就毫無節制地一直吃喔！
許多健康的食物熱量也是非常高的

原因2.蛋白質攝取不足
蛋白質可以幫助肌肉合成也增加飽足感
尤其在減脂的時候能幫助妳保留肌肉
減少妳在減脂時肌肉的流失！

原因3.一塵不變的訓練課表
想減脂第一步除了飲食控制外，再來就是運動了！
很多人第一時間想到的就是上網搜尋運動課表
Youtube上琳瑯滿目的影片隨便選一個來做

剛開始很有效，但長時間下來
身體會習慣妳一直做相同訓練，效果漸減
這時候妳會需要有規劃的系統化課表
幫助妳循序漸進的訓練！

資料來源：#女力

新手健身時常會有一些錯誤的迷思
導致訓練的成效可能不如預期
或是擔心一些不會發生的事進而影響到訓練

錯誤迷思1.我在網路上找訓練影片重複做就可以了
這是非常常見的錯誤
因為肌肉會習慣這訓練強度
長久下來訓練效果會大打折扣
建議要配合週期化的訓練來達到目標體態

錯誤迷思2.只要有運動我就可以大吃特吃
運動確實會增加妳的代謝
但這不代表妳可以盡情地亂吃
許多女孩剛開始接觸運動
以為自己有運動一下就可以豪不忌口
反而導致體重不減反增

錯誤迷思3.只要訓練就會變很壯！我不想變壯😭
小編時常聽到有女孩說
：我不想練得跟他一樣壯！
：我健身就會變很壯，我不喜歡！

事實上女孩們妳們知道嗎？
要變壯其實非常不容易
需要長時間配合飲食及訓練才有辦法達到很精實的體態。

資料來源：#女力 #台灣