Пожалуй, самое распространенное ошибочное убеждение про медитацию — что её цель «остановить внутренний монолог», достигнуть полной тишины. Конечно, есть люди, утверждающие, что им удалось полностью остановить мысленный поток, и даже демонстрирующие объективное значительное снижение активности сети пассивной работы мозга на фМРТ. Но для большинства из нас — людей, живущих в миру, у которых нет 12 часов в день на практики, такая постановка задачи мне кажется неправильной.

Отвлечения — не помеха в медитации, а часть цикла, хорошо описанная в исследованиях:

1. Мы устанавливаем намерение фокусироваться на объекте (будь то дыхание, физические ощущения, эмоции или даже сами мысли) и пытаемся удерживать на нём внимание
2. Мы отвлекаемся. Мысли уносят нас, и мы забываем про исходную задачу
3 .Мы замечаем отвлечение — это и есть осознанность, и каждое такое отмечание можно «праздновать»
4. Мы возвращаем внимание к исходной задаче

…и снова проходим весь цикл.

Поначалу мы можем проводить во втором этапе цикла большую часть времени. Я прекрасно помню собственные ситы, когда из 45 минут я фокусировался на объекте минуты 3, а всё остальное время проводил где угодно, только не в настоящем. Это может казаться очень непродуктивным времяпрепровождением, но со временем мы учимся проводить на второй стадии меньше времени, быстрее замечать отвлечения и возвращать фокус к объекту.

Сейчас я уверен, что важно, во-первых, правильно подобрать практику или практики — медитация это не только наблюдение дыхания, объектом может стать любой элемент или модальность нашего опыта, а, во-вторых, на ранних этапах использовать технологии: записанные направляемые медитации, таймеры-напоминания, несколько раз звучащие во время практики и возвращающие нас к объекту, нейрофидбек (я периодически пользуюсь нейрообручами Muse и Mendi). Группы тоже можно назвать таким инструментом — в компании других людей, в оффлайне или онлайн, практиковать проще.

Ошибочно было бы опираться на любой из этих инструментов всё время — уверен, что эффективнее чередовать практику с инструментами и без, но также уверен, что в наше время их применение обосновано, хотя бы с точки зрения мотивации.

В 1973 году американский социолог Марк Грановеттер выпустил статью «Сила слабых связей», ставшей одной из самых цитируемых работ по социологии. В ней автор утверждает, что увеличение количества слабых связей (неблизких знакомых, бывших коллег) ведёт к наращиванию социального капитала, карьерному росту и, что немаловажно, ощущению счастья и благополучия.

Но как расширять круг знакомств, создавая новые слабые связи, когда школа и университет уже закончились?

Я много лет периодически хожу на нетворкинги — встречи, специально созданные для знакомств. Конверсия из знакомства в приятельские или дружеские отношения не очень большая, что поначалу расстраивало, а сейчас ощущается нормально. Что угодно стоящее редко появляется в жизни с первой попытки.

Мои друзья из @friendly_speed_dating планируют весь август знакомить людей Москвы, Санкт-Петербурга и Тбилиси. Встречи проходят в безопасной обстановке — @friendly_speed_dating практикуют ненасильственное общение (по которому проводят отдельные тренинги), в начале встреч есть разминки, чтобы легче было перейти к знакомствам. А ещё @friendly_speed_dating технологичны — выбирать людей и обмениваться контактами можно через бота.

13 августа в Москве, 14-го - в Санкт-Петербурге, 19-го в Тбилиси пройдут вечера знакомств в формате спиддейтинга. На них можно будет найти друзей, единомышленников, людей, с которыми можно сходить на свидание, и просто потренироваться  знакомиться.

—
Это партнёрский пост. В этом канале нет и не будет платных постов, всё, что я здесь рекомендую — по любви.

Умереть пустым

В культуре, построенной на отрицании смерти (см. труд Эрнеста Беккера), практики, связанные со смертью, редко пользуются популярностью — по мысли Беккера вся западная цивилизация, и культура как её часть, направлены на защиту от осознания человеческой смертности.

Философы и религиозные лидеры много внимания уделяли размышлениям о смерти, о конечности всего — от древних египтян, чья жизнь была непрекращающейся подготовкой к смерти, до греков (Платон говорил, что правильная практика философии ни о чём ином, кроме как о смерти и том, как быть мёртвым) и стоиков, от буддистких монахов, практикующих созерцание мёртвой плоти, до ранних христиан.

С возрождением интереса к стоицизму памятование смерти (memento mori) снова становятся значимым и нормальным — и, парадоксальным образом, в размышлениях о конечности бытия можно найти много энергии и мотивации для того, чтобы полнее ценить жизнь, пользоваться открывающимися возможностями — и быть счастливым.

Мне очень понравилась идея Тодда Генри «Умереть пустым» (Die empty, так же называется его книга). Тодд в интервью рассказывает, что его коллега как-то задал вопрос: «Какая земля самая дорогая в мире»? Ответ — земля под могильными плитами, ведь в ней покоятся ненаписанные книги, несозданные бизнесы, нереализованный потенциал.

Этот вопрос заставил его задуматься о том, что он не хочет забрать свои лучшие труды с собой в могилу. Тодд решил, что хочет умереть пустым, отдав миру максимум.

Чтобы это сделать, необходима система, которая позволит систематически заниматься значимой работой. Значимая работа — такая, которую вы знаете, что стоило бы делать, но часто откладываете (то самое «важное несрочное» в матрица Эйзенхауэра). (Конечно, не всем очевидно, что такое их значимая работа — это может стать отдельным предметом исследования, и в том числе про это мои группы по методологии Design your life.)

Тодд делит всю работу на 3 типа:

1. Картирование (Mapping) — планирование и стратегия, работа перед работой
2. Собственно работа (Making) — реализация планов

Под этими 2 типами мы обычно и понимаем «работу», но Тодд добавляет ещё один тип:

3. Построение сетей (Meshing) — работа между работой, паузы для рефлексии полученного опыта, для того, чтобы свериться, живём ли мы в соответствии с «правильным» нарративом, то, что затачивает наш ум на долгосрочное развитие.

В третий тип я включил бы намеренную практику, работу с обратной связью, самоанализ и непрекращающееся самообразование.

Тодд называет людей, которые объединяют все 3 качества, Developer'ами — мне хочется перевести этот термин как «Проявитель»: дисциплина во всех 3 типах работы помогает «проявлять» миру наше видение, нашу лучшую работу.

Как и у всякой идеи, у «умирания пустым» есть ограничения — мне не кажется хорошей идеей использовать её для мотивации людям с высоким уровнем тревожности, так как от размышлений о конечности жизни этой тревожности может стать только больше.

Я взял себе эту идею и она работает для меня хорошо — например, помогла мне написать этот пост. Но я также понимаю, что она может стать неэффективной и даже вредной. Поэтому в практику проверки того, живу ли я по «правильному» нарративу, добавил вопрос — работает ли эта идея до сих пор? Помогает ли или мешает? Ведёт ли к реализации моих ценностей?

Опытные музыканты играют гаммы, бейсболисты-чемпионы снова и снова отрабатывают технику удара, шахматисты разбирают партии — свои и чужие.

Это — намеренная практика — специально спроектированная деятельность, целью которой стоит увеличение результативность работы. Такая деятельность требует фокуса, усилий и мотивации.

Многочисленные исследования показывают, что намеренная практика связана с профессиональным успехом. Пример из близкой мне области — успешные коучи и психотерапевты тратят много времени и усилий на «работу между работой» (см. предыдущий пост): проходят супервизии (получают обратную связь на свои навыки от более опытных терапевтов) и интервизии (обмениваются опытом с коллегами, отыгрывают кейсы — roleplay), анализируют собственные сессии, составляют концептуализации, постоянно оттачивают свои навыки и обучаются новым подходам и техникам.

У людей интеллектуального труда формальная намеренная практика часто отсутсвует. Что же может стать универсальной намеренной практикой для тех, чей основной рабочий инструмент — это мозг? Определенно, это письмо. Зонке Аренс, автор популярной книги «Как делать полезные заметки», предлагает смотреть на письмо как на самую важную активность в обучении. Если обучение — это исследование, а письмо — медиум этого исследования, то можно считать, что письмо — это самая важная часть учебы.

Профессор Андрю Хуберман пишет: «Способность ясно говорить развивается чтением (не прослушиванием) книг и письмом, в котором вы используете законченные предложения. Текстовые сообщения, диктовка и аудиокниги ухудшают артикуляцию. Структурированное письмо её улучшает.» (Я сам убедился в том, насколько хуже я артикулирую, когда говорю, перечитывая расшифровки собственных голосовых сообщений в Телеграме.)

Свои навыки письма я регулярно развиваю в Obsidian. Obsidian — это текстовый редактор, позволяющий вести связанные заметки, и через это строить то, что сейчас принято называть «второй мозг» — который в минимальной реализации просто служит внешним хранилищем, а при должной настройке может служить цифровым тренажером мышления, велосипедом для ума, дополняющим и развивающий первый, физический мозг.

Я в Obsidian веду свои учебные конспекты — и делаю это так, что они не ложатся мёртвым грузом, а действительно работают на меня. Весь нужный материал я могу быстро найти — как специально, так и «случайно» — через другие заметки, благодаря двусторонним ссылкам. Здесь я сохраняю важные идеи — свои и чужие — и система помогает мне снова и снова возвращать их в поле внимания и, что ещё важнее, практиковать. Здесь я пишу все свои тексты — для внутреннего и внешнего пользования. Если раньше моё письмо было спорадическим и несвязным, то сейчас мне получается писать каждый день, и делать это не только с нуля, но и инкрементально — дописывая и переписывая уже существующие заметки, объединяя их и «сталкивая» противоречивые идеи и данные друг с другом.

1 октября мы с Александром Поваляевым, автором сообщества [[неназванное]], запускаем вторую лабораторию по работе Obsidian. В группе других людей будем учиться сохранять и быстро находить нужную информацию, интегрировать разрозненные знания, синтезировать и создавать новое — и практиковать. Научим пользоваться софтом, расскажем про разные подходы, поможем сформировать свой — в универсальные рецепты мы не верим, задачи и контексты у всех разные. В прошлый раз у нас собралась классная компания, в этот раз, похоже, будет не хуже.

Подробное описание лаборатории, программа, отзывы →
https://experiment.ru/think-n-link-ii/

Провёл онлайн-занятие по простым научно-обоснованным практикам стресс-менеджмента

пн, 03 октября 2022 в 20:00 мск, онлайн (Зум)

Попрактикуем несколько научно-обоснованных методов нормализации состояния в реальном времени. Как взять в себя в руки, за 5-10 минут начать соображать и выползти из цикла тревожных мыслей, переключиться на действие.

Практики: Шейк, руки-плети, бросание якоря, техника BEAT THE STRESS FOOL (используется врачами-реаниматологами), квадратное дыхание, 5 дыхательных пальцев, физиологический зевок, пара базовых практик из майндфулнесс-подхода и КПТ. Без эзотерики от слова совсем.

Это совсем простые техники, которые в критических ситуациях помогают не разрушаться, быстро включать голову и начинать действовать рационально.

Запись

В эту среду в прямом эфире побеседуем про саморазвитие, life long learning, коучинг и терапию

🎙Саморазвитие через взаимодействие с людьми – прямой эфир в Проднавыке.

Друзья, привет! В эту среду в 18:30 я пригласил на эфир Глеба Калинина, АКТ-терапевта, коуча, инструктора практик осознанности, фотографа. Глеб ведет курс по управлению знаниями в Obsidian и публикует полезности в своем телеграм канале https://t.me/Experimentally

Вместе с Глебом мы исследуем тему саморазвития при помощи коммуникаций, поговорим о психотерапии, коучинге, самопомощи. Конечно, спросим, к каким методикам и практикам прибегаем сам спикер.

⌛️ Когда? Приходите и задавайте вопросы в эту среду 09.11.22 в 18:30 мск

🕸 Где? Прямой эфир пройдет в зум. Ссылку пришлем чуть позже.

Я начал свой путь в медитацию и другие практики осознанности как попытку, если глобально, стать менее несчастным. Справиться с импульсивностью, излишней эмоциональностью и застреванием в тяжёлых тревожно-депрессивных состояниях. Этот путь был сложным и болезненным — я многое узнал про природу собственного ума, побывал в интересных состояниях — глубокого спокойствия, наполненности и принятия, но также и в глубоких кризисах, в ситуациях, которые казались безвыходными.

По-настоящему меняться я начал, только когда, в результате очень сложных жизненных обстоятельств, добрался до личной терапии. Мне повезло, и сразу же нашёл терапевта, работающего в подходе ACT (Acceptance and commitment therapy, терапии принятия и ответственности). Одним из столпов ACT является осознанность. Сама цель этого подхода — развивать способность осознанно действовать, руководствуясь ценностям.

Теперь, когда я сам работаю как психолог, я в основном работаю в этом подходе. Хочу здесь зафиксировать свои основные наблюдения о терапии с двух сторон — и как клиента, и как психолога.

Терапия — это отношения. Отношения особенные — это не дружба, не приятельство, не любовь, они по определению требуют дистанции и отсутствия других общих контекстов вроде работы, общих бизнесов или других совместных проектов. Нарушения этих ограничений чреваты серьезными последствиями и для клиентов, и для терапевтов.

Эти отношения ассиметричные — терапевт многое знает про клиента, клиент гораздо меньше знает про терапевта. В этих отношениях по природе есть дисбаланс власти: терапевт — как бы эксперт, находится в более сильной позиции, клиент — ищет в терапевте поддержку, опору, помощь. Осознавание этого дисбаланса, возможных переносов требует от терапевта постоянной включенности, рефлексии и других форм намеренной практики.

И, несмотря на дисбаланс, в терапии должен возникнуть терапевтический рабочий альянс — это, согласно исследованиям, самый важный фактор эффективности терапии согласно исследованиям. Это временный и особенный союз двух взрослых людей, оба из которых «в порядке», каждый из которых взбирается на свою гору, просто терапевту с его горы может быть видно чуть больше, чем самому клиенту.

Помню, меня поразил опрос на одной из учёб: нас попросили вспомнить отношения, в которых было абсолютное принятие, полное доверие, отсутсовала обусловленность (ты мне — я тебе), давление, непрошеные советы. Большинство из тех, кто вообще смогли вспомнить такие отношения, назвали такими именно отношения с терапевтом. И так же врезались в память слова одного из клиентов: «Это такие отношения, где ничто сказанное не будет использовано против меня».

Быть хорошим терапевтом — сложно. Поскольку терапевтические отношения — про клиента и для его блага, собственный сложный эмоциональный и автобиографический багаж не должен мешать процессам клиента. Прежде всего качественному присутствию и внимательности к тому, что происходит. Хороший терапевт, за редкими исключениями, не даёт прямых советов относительно того, как клиенту себя вести и какие решения принимать. Только сам клиент может решить, как ему жить свою жизнь, он эксперт в своей жизни и ответственность за свои выборы нести ему. Быть в неэкспертной позиции, не знать, как лучше и «правильнее», не давать своему мнению влиять на процесс — непростая задача, также требующая высокого уровня осознанности.

Терапевт — не гуру, не маг, он не может и не должен быть безупречным, это такой же человек, который может ошибаться — и о боже — в личной жизни сталкиваться с теми же сложностями, что и его клиенты. Это не значит, что он не может помочь. Если осознанности и внешней поддержки хватает, чтобы не слепляться с историями клиентов, они могут способствовать личному развитию, расширению.

Пожалуй, главное открытия для меня с начала обучения психологическому консультированию и практики — взаимодействия с хорошим терапевтом, я взаимодействую не только непосредственно с этим человеком, но с целой сетью: людей, подходов и знаний. С помогающей традицией, если угодно, пусть и довольно молодой, если сравнивать её с созерцательными практиками. У хорошего терапевта должна быть личная терапия, супервизия, интервизии — поддерживающее сообщество профессионалов, помогающих решать сложности. В ACT я такое сообщество нашёл — каждый раз, приходя на практики с незнакомыми людьми, я чувствую себя принятым и понятым. Это очень оживляющее ощущение.

И ещё одно важное осознание из терапевтической практики — человеческое страдание универсально. Думаю, Толстой был неправ, говоря что «все счастливые семьи счастливы одинаково, каждая несчастливая семья несчастлива по-своему». Количество способов быть несчастным ограничено. Нам только кажется, что мы со своими трудностями какие-то особенные. Есть способы классифицировать, разложить по полочкам наше страдание — например, изящным мне кажется «18 ранних дезадаптивных схем» в схематерапии. Люди про своё страдание даже говорят одними и теми же словами — и это внушает мне много оптимизма. Если страдания универсальны и похожи, значит и способы работы с ними тоже могут быть почти универсальными, значит можно справиться почти с чем угодно.

Существуют сотни видов психотерапии — от хорошо исследованных с доказанной эффективностью до «авторских». Эффективность почти всех подходов плюс-минус одинаковая (см. «парадокс эквивалентности»), а теория общих факторов говорит нам, что на эффективность терапии влияет терапевтические отношения и альянс.

За каждым подходом стоит своя философия, свой уникальный, часто метафорический способ описывать работу психики и её взаимодействие с реальностью.

Я работаю в ACT, но с большим интересом изучаю и другие доказательные подходы. Один из таких подходов — Internal Family System (IFS, терапия внутренних систем).

Мне IFS кажется очень совместимым с когнитивисткой теорией модулярности сознания, предполагающей, что сознание состоит из обособленных специализированных модулей, каждый из которых имеют свою функцию (контроль внимания, язык, память, восприятие, мышление и др.). Таким же модулем может являться состояние сознания (mental state).

IFS строится на предположении, что наша психика состоит из частей. Каждая часть для нас важна, требует внимания и уважения. От частей нельзя избавиться и уничтожить их. У каждой части благожелательные мотивы для всей системы. Части отличаются своими целями и мотивацией, они находятся на разных уровнях взросления, мудрости, боли. Каждая часть может «залипать» во времени и пользоваться способами справляться, которые были эффективны когда-то (но могут быть нерабочими сейчас).

В IFS есть логичное метафорическое описание этих частей: менеджеры, изгнанники, пожарные. Например, пожарные — части, которые активируются в случае проблем. Их задача — быстро погасить пожар эмоций, но, как и настоящие пожарные, эта часть не заботится о последствиях: если для того, чтобы погасить пожар, нужно залить весь дом — значит будет залит весь дом.

Если мы не знаем о существовании частей, то в момент, когда часть активируется, мы сливаемся с нею — как бы и становимся ей. IFS предлагает в момент активации общаться с частями и просить их отойти.

Но если мы состоим из частей, то где же настоящее «я»? Что будет, если раз за разом просить части отходить? Ричард Шварц, создатель IFS, не задумывался об этом, однако в работе с клиентами быстро выяснилось, что за / над / под всеми частями есть пространство, названное в IFS Селф — неизменное, спокойное, ясное, уверенное, смелое, креативное, сострадающее. Это пространство исцеления, и роль терапевта в IFS — попадать в такое состояние.

На русском языке про IFS пишет Никита Маклахов, автор проекта «Будет сделано» (я был когда-то гостем проекта), инструктор майндфулнесс и IFS-практик. В группе t.me/ifsru проходят регулярные бесплатные практики, присоединяйтесь!

Никто не придёт меня спасать. 

Никто не придёт, чтобы сделать мою жизнь стоящей того, чтобы её жить. Никто не придёт решать мои проблемы. Без моих действий, ничего не изменится к лучшему. 

Мне потребовалось много времени, чтобы впитать эту простую мысль Натаниэля Брандена, которую в наши дни часто повторяет Мэл Роббинс.

C рождения ребенок зависим от родителя во всём — еда, сон, туалет, эмоциональное состояние. У младенца нет временной перспективы, нет долгосрочных целей и ценностей, лишь сосредоточенные в здесь и сейчас потребности. Задача родителя, помимо удовлетворение сиюминутных потребностей, эмоциональной регуляции — помогать ребенку делать то, чего ему делать не хочется: убирать за собой, есть что-то, кроме десертов, умываться, работать, не ожидая моментального вознаграждения.

В идеальном мире, где родители — эмоционально взрослые люди, к моменту, когда ребенок покидает родительский дом, он умеет быть родителем самому себе: регулировать эмоции и контролировать импульсы,  понимать себя и свои потребности, решать сложные долгосрочные задачи без моментального поощрения. Но идеальный мир потому так и называется, что существует только в идеях.

В реальности многим из нас приходится самим искать путь к взрослению, и путь этот часто тернист. В современном всё усложняющемся мире среда редко даёт нам готовые карты в виде устраивающих нас философии, культуры или религии.

Никто не придёт меня спасать. Мне скоро 40, и я будто только сейчас беру полную ответственность за свою жизнь. Только сейчас прощаясь с бессознательной надеждой на спасение, на случай, удачу, волшебную палочку, партнера… Для меня это не пессимистичная идея — в ней много свободы и укорененности в реальности.

Я беру ответственность за свою жизнь и я готов к тому, что путь взросления полон сложностей, откатов и разочарований. Моя ответственность — построить такую жизнь, которая мне подходит. Моё здоровье, мой фокус, мои ценности, мои достижения — моя ответственность. Быть хорошим родителем самому себе — моя ответственность.

Готовой карты для жизни у меня по-прежнему нет, но компас появился — это ценности. Но об этом в следующем посте.

Группа по работе с прокрастинацией

В некоторых аспектах человеческой жизни мышление моральными категориями приносит больше вреда, чем пользы. Отношения с едой, собственным телом, с другими людьми, лень и прокрастинация — на всё это, на мой взгляд, гораздо эффективнее смотреть с эволюционной и поведенческой точек зрения.

Прокрастинация — одна из самых распространенных проблем человечества, и далеко не новая — про неё говорили ещё древние греки. Но в наше время проблема стала ещё более повсеместной — то ли потому что её больше стали исследовать, то ли потому, что в наш век переключение с полезной деятельности на откладывание происходит максимально незаметно (и работаем, и тупим мы за компьютерами/телефонами). Например, до 95% студентов сталкиваются с прокрастинацией, и почти для 50% такое поведение становится устойчивым и проблематичным. (Steel, 2007)

Прокрастинация — это выученное поведение, которое позволяет нам получить облегчение, переключившись с активности, вызывающей негативные эмоции, стресс, на приятную (впрочем, при хронической прокрастинации и это не всегда правда). Мы систематически выбираем способы регулировать состояние лимбической системы через активность, помогающую нам успокоиться, и с каждым разом цикл прокрастинации становится более устойчивым.

Если мы научились этому поведению, значит можем и переучиться.

Основные причины прокрастинации: недостаток эмоциональной регуляции, дефицит контроля импульсов, страх провала (или успеха), нехватка мотивации, перфекционизм, усталость, выгорание и депрессия. (Прокрастинация может являться симптомом серьезных проблем, таких как расстройство личности и СДВГ, но, пожалуйста, не ставьте себе диагнозы самостоятельно.)

Терапия принятия и ответственности — доказательный подход, эффективный при работе с прокрастинацией. (Wang et al., 2017)

Приглашаю в группу по работе с прокрастинацией в этом подходе.

За 8 недель мы будем
→ приходить в контакт со своими эмоциями — ведь это в первую очередь эмоциональная сложность
→ учиться замечатать и анализировать своё поведение — прокрастинацию (и микро-прокрастинацию),
→ развивать навыки саморегуляции и осознанности через формальные и неформальные практики майндфулнесс, дыхание и физическую активность,
→ приходить в контакт с ценностями (а не только целями и задачами),
→ изучим и научимся замечать типичные когнитивные искажения, подкрепляющие откладывание,
→ учиться «разлепливаться» с мыслями и убеждениями, мешающими нам действовать, не затрачивая лишних усилий на их оспаривание и «борьбу» с ними,
→ научимся развивать готовность испытывать неизбежный дискомфорт, и выбирать ценностные действия несмотря на них
→ потренируемся в декомпозиции задач и поговорим про доказательные подходы к тайм-менеджменту и внедрению привычек

Всё это, как принято в АКТ, с большим количеством упражнений и метафор, в группе других людей — а это часто даже эффективнее, чем индивидуальная работа.

С 19 марта в течение 8 недель по воскресеньям в 10:00 CET / 12:00 по Москве.
Продолжительность встреч — 90 минут, обязательное условие — участие с включенной камерой. Группа практическая, 80% занятий — индивидуальные и групповые практики. Запись встреч не производится. Теоретические материалы и упражнения будут доступны в канале группы без ограничений.

Стоимость участия:
270 евро / 18 000 р при оплате до 27 февраля,
300 евро / 20 000 руб.

Запись — в личных сообщениях @glebkalinin

Ведущий — Глеб Калинин, психолог-консультант (ACT, fACT, поведенческая активация), сертифицированный инструктор майндфулнесс, сертифицированный коуч по стандартам ICF. Член Международной Ассоциации контекстуально-поведенческой науки. Прокрастинатор в ремиссии.

Выработал для себя важный принцип: опираться на науку, но не упираться в неё.

Например, мне и моим клиентам помогает эволюционные объяснения механизмов психики. Прокрастинцая была адаптивна: нашим предкам она помогала приоритезировать краткосрочные, важные для выживания цели, получать больше времени для принятия сложных решений, не допускать ошибки и сохранить энергию. Конечно, в мире, где долгосрочное планирование, рациональное абстрактное мышление и манипуляция символами стали важнее охоты, такое поведение легко становится дезадаптивным.

Прокрастинируя, мы ведём себя так, будто сами не заитересованы в собственном благополучии. У опытных прокрастинанторов отсутствует связь с собой в будущем — фМРТ-исследования показывают, что у прокрастинаторов, размышляющих о себе в будущем, не активируются зоны мозга, ответственные за чувство «я». Мы буквально думаем про себя в будущем как про других людей.

Этим летом повторяю группу по работе с прокрастинацией методами терапии принятия и ответственности (подход с доказанной эффективностью при прокрастинации).

Немного изменяю формат — будет больше практики и меньше теории. В прошлый раз участники отметили как наиболее полезные групповые взаимодействия и опыт, связанный с непосредственным контактом с эмоциями, стоящими за этим поведением и ключевой элемент АКТ — ценностный подход. Ценности вообще часто оказываются способом подумать про очень глобальные темы — и даже про то, чём смысл.

Momentum: Группа по работе с прокрастинацией
С 28 мая по воскресеньям в течение 8 недель в 10:00 CET / 11:00 по Москве. Продолжительность встреч — 90 минут, обязательное условие — участие с включенной камерой. Самостоятельная практика в двойках и тройках по договоренности.


Стоимость участия:
270 евро / 18 000 р при оплате до 22 мая,
300 евро / 20 000 руб после.

Ведущий — Глеб Калинин, психолог-консультант (ACT, fACT, поведенческая активация, ФАП), сертифицированный инструктор майндфулнесс, сертифицированный коуч по стандартам ICF. Член Международной Ассоциации контекстуально-поведенческой науки. Прокрастинатор в ремиссии.

Записаться → напишите @glebkalinin

Привет, это Глеб Калинин. Делюсь 3 публикациями, которые вышли с момента последнего поста.

→ 1_

В мае во второй раз стал гостем подкаста «Будет сделано». Обсудили почти всё, что для меня было важно на тот момент: психотерапию, уход из найма, отношения, имиграцию, свободу.

Опубликовал сокращенный транскрипт, послушать (полтора часа) можно на платформах Apple, Google, на сайте «Будет сделано».

Нет в этом подкасте совсем ничего про творчество, а оно в моей жизни занимает немалое место. Из сплава фотографии, графики и живописи.

→ 2_ Вышел обзорый текст про ведение «второго мозга» в Obsidian, часть которого основана на интервью со мной. Где и как хранить свои знания: концепция «внешнего мозга»


→ 3_ Дал комментарий для заметки про достоинства и недостатки ИИ-психологии для ТЖ: «Как я использовала ChatGPT в роли психолога»

TLDR: (пока что) не заменит. Искуственный интеллект в его текущей форме (которая, впрочем, может сохраняться не так и долго) — это инструмент, а не агент, в отличие от терапевта. Как инструментом — при понимании его ограничений — языковыми моделями пользовать можно, и с пользой для психики (экстернализация, экспозиция — как и в письменной практике).

Попробовать AI в качестве терапевтичной практики — pi.ai (самый эмпатичный AI)

____

Что будет в этом канале дальше?

→ 1__ Короткие тексты: о творчестве, терапии, мышлении, развитии, инструментах.

→ 2__ Анонсы групп и событий — онлайн и в оффлайн в Берлине.

Прямо сейчас зову на третью группу по работе с прокрастинацией,
чуть позже расскажу про лабораторий по рефлексивной практике в PKM-софте вроде Obsidian, Logseq и Tana, и о применении больших языковых моделей в развитии рефлексивной практики.

В мире искусственного интеллекта сейчас каждую неделю происходит что-то… хм, хотелось бы без высокопарности, но я бы сказал потрясающее. Хотя в мире происходит много ужасного, требующего немедленного внимания, и.и. — однозначно одна из важнейших тем, которая повлияет на жизнь всех людей. Как — вопрос открытый.

Я знал, что в восприятии искусственного интеллекта будет много эмоционального. В очень старой книжке «Человек, который врал своему лэптопу» показана серия экспериментов, в которой люди наделяют человеческими качествами гораздо более примитивные технологии, и начинают испытывать к компьютерам самые настоящие чувства (общности, благодарности или враждебности и отвращения).

Я почти не встречаю людей, которые совсем ничего не испытывают к искусственному интеллекту. На наших лабораториях на каждой встрече мы напоминаем, что нейросети — это инструменты, они работают с цифрами, это огромные уравнения. Не стоит наделять эти инструменты человеческими качествами, у них (пока) не может быть «мнения», желаний и намерений. Равно как и не стоит потенциал этих инструментов воздействовать на живых людей.

Но и с этим повторяющимся дисклеймером, люди наделяют ChatGPT человеческими качествами, интенциональностью , испытывают к его ответам — или невозможности ответить — различные чувства, от восторга до отвращения, от интереса до чувства «зловещей долины». Мы уже точно на этой территории — я почувствовал это впервые сам, когда голосом болтал с эмпатичным ботом Pi.ai, и как-то вслух засмеялся от её шутки. (Вот и я это сделал — наделил бота полом, ведь Pi отвечал женским голосом.)

Страх, недоверие, отвращение, агрессия, чувство упускаемых возможностей, усталость — с такими чувствами приходится сталкиваться тем, кто пытается разобраться с новыми технологиями, и чувства эти не новые (самое время вспомнить футурошок Тоффлеров).

В марте мы запускаем третью лабораторию AI Mindset по работе с инструментами искусственного интеллекта. На лабораториях мы не только делимся знаниями и вырабатываем навыки и привычки жить в мире с AI-тулами, но и даём место для чувств, которые они вызывают. И даже делаем эти чувства исходниками для генеративного арта.

Присоединяйтесь за месяц интегрировать навыки работы с генеративными нейросетями, инструментами автоматизации. Участники наших лаб пишут вместе с ИИ песни, автоматизируют расшифровку и суммаризацию встреч, делают ботов, интерактивные книги и используют ИИ для написания кода. Работаем с разными генеративными моделями: ChatGPT, Claude, Gemini, pi, Midjourney, Dall-e, StableDiffusion и др.

Подробнее о лаборатории

Запустили канал о работе с инструментами ии — присоединяйтесь, будет максимум практики и «рецептов» — как уже сейчас применять ии в жизни. Тексты и кружочки →

https://t.me/ai_mind_set

В немецком мигрантском чате увидел обсуждение — человек не хочет идти к домашнему врачу за направлением на антидепрессанты, потому что боится, что где-то поставят какую-то «отметку», чуть ли не на «учёт».

Печально наблюдать, насколько до сих пор стигматизирована тема психического здоровья. Кмон, ребята, 21 век, по версии ВОЗ в мире 300 миллионов человек с депрессией, а от психических расстройств страдает 1 из 7 человек. Депрессия и тревожное расстройства — в лидерах. По статистике американского CDC, напрямую или косвенно с проблемами психического здоровья больше 80% американцев — не вы сами, так ваши родственники, коллеги, друзья, дети.

Мозг — такой же орган, как и все другие в организме. Нет ничего стыдного в том, чтобы получать медикаментозную поддержку. Нет ничего особенно героического в том, чтобы справляться с трудностями без какой-либо помощи.

Для меня одним из самых удивительных опытов — наблюдать, как клиенты сначала скатываются в глубочайшую депрессию, а потом, при правильно подобранных схемах лечения, возвращаются оттуда. Один такой клиент запомнился особо ярко — включая камеру, я за первые 30 секунд по словам, интонациям и языку тела мог определить, в какую сторону движется его состояние. Моя роль в таких ситуациях — в первую очередь убедить человека в необходимости обратиться к психиатру.

Самый частый комментарий про антидепрессанты, который я слышу от людей в хронической депрессии, начавших их принимать: «А что, так можно было»? Сами по себе таблетки не решают никаких проблем, но дают возможность этими проблемами заниматься. Они просто дают базу, возможность делать то, что человеку без депрессии удаётся делать без усилий. Например, посещать психотерапию, решать рабочие задачи и заниматься, несмотря на нежеление, важным.

Можно ли без антидепрессантов? Можно, конечно. Некоторые интервенции показывают такую же, или даже большую эффективность, как и таблетки. Например, 40 минут интенсивного спорта несколько раз в неделю. Но чтобы человек в депрессии начал заниматься спортом, обычно нужно очень-очень контролируемые условия. Это же депрессия (мне нравится, как Джим Керри говорил про неё — депрессия это deep rest), хочется лежать, есть фастфуд и смотреть тикток, какие тренировки?

Я сам я ни разу не принимал антидепрессанты. В этом нет какой-то моей особой заслуги — были периоды, когда они бы явно помогли быстрее справиться с состоянием. Я уже 8 лет практически без перерывов в личной терапии, и сам работаю с клиентам — ничто не помогает поддерживать форму, как необходимость кому-то помогать. Моим выходом всегда была поведенческая активация (даже когда я не знал такого термина). Заниматься спортом — да, в депрессии это «противоположное действие» тому, что интуитивно хочется делать, не прерывать терапию, быть с другими людьми, творить, делать осмысленное. Но если еще раз существенно накроет — я готов.

Сегодня мне исполняется 40 лет. Хочу в этот день позвать вас со мной исследовать восприятие и учиться видеть.

С 13 мая запускаю онлайн-практикум по внимательной мобильной фотографии.

Мы совместим сразу несколько оптик, через которые я смотрю на мир:
- художественную, фотографическую — практикуем по-разному смотреть и видеть
- майндфулнесс — учимся замечать, что есть, из ровной позиции
- поведенческую — управляем вниманием, замечаем паттерны своего поведения и меняем их
- здоровье и благополучие — зрение и направление фокуса как регуляция стресса
- техническую — учимся ловить кадр и фиксировать воспоминание той техникой, что всегда есть под рукой

Исследования показывают, что мы запоминаем хуже, если фотографируем всё подряд, механически, не всматриваясь. Но если мы снимаем намеренно, внимательно, с разных углов, мы наоборот запоминаем больше. Внимательное зрение и фотографирование — способ глубже и полнее проживать свой опыт.

В онлайн-лаборатории я предлагаю учиться смотреть, видеть и запечатлевать на камеры мобильных телефонов повседневность, находить и сохранять красоту, которая — я в этом уверен — есть всегда и везде.

Что будет:
→ 3 интерактивный встречи-практики онлайн (13 мая 18:00CET, 27 мая 18:00CET, 10 июня 18:00CET)
→ группа в телеграме для обсуждения опыта и фотографий
→ задания-фокусы в группе на каждый день
→ экспериментальный AI-ментор: специальная автоматизация будет присылать короткое описание и рекомендации по каждой фотографии, которой участники будут делиться в общей папке
→ человеческий фидбек в группе и на встречах

В конце лаборатории вы сможете собрать из фотографий короткое видео.

Хотя эта группа очень простая и практическая, за ней есть много глубоких идей, которые я предложу вместе на опыте — в ощущениях — исследовать. От Пруста до Алана Уотса, от Поля Вирильо до «Эго тоннеля» Метцингера.

Участие:
150 евро полный тариф, 100 евро — субсидированный. Можно оплатить через Paypal / IBAN / USDT или рублями.

Чтобы записаться, пишите → @glebkalinin