Билл Гейтс опубликовал летний список книг и включил в него книгу про медитацию — The Headspace Guide to Meditation and Mindfulness, by Andy Puddicombe.

Гейтс: «Долгие года я скептически относился к медитации. Теперь я делаю это как можно чаще — три раза в неделю, если позволяет время. Книга Энди и приложение, которое он создал, Headspace, помогли мне изменить своё мнение. Энди, в прошлом буддистский монах, предлагает множество полезных метафор для объяснения потенциально сложных концепций в медитации. В эти времена каждому из нас не помешали бы ежедневные несколько минут, чтобы сбросить стресс и сменить фокус, и это отличная точка для начала.»

https://www.gatesnotes.com/About-Bill-Gates/Summer-Books-2020

Мы живем и мыслим метафорами. Метафора — это способ понимать и испытывать что-то одно через что-то другое. Джордж Лакофф, в соавторстве с Марком Джонсоном написавший в 1980-ые книгу «Метафоры, которыми мы живем», ставшую библией когнитивного подхода к метафоре и международным бестселлером, определяет метафоры как «нейронные механизмы, которые позволяют нам адаптировать нейронные системы, применяемые в сенсорно-моторной активности для создания абстрактного мышления». Того самого мышления, без которого невозможны, например, синтез знаний и долгосрочное планирование и целеполагание, без которого, в свою очередь, невозможно никакое существенное изменение жизни.

Проблему с метафорами можно описать метафорой, которую любил использовать Маршалл Маклюэн: «Кто бы ни обнаружил воду, это точно были не рыбы». Метафоры — настолько цельная часть нашего мышления, что их бывает очень сложно обнаружить и идентифицировать как метафоры, а не как объективное описание мира. Например, только благодаря психотерапевту я смог заметить, что рассуждаю про многие события и явления в моей жизни в терминах «обмена энергией» («этот разговор дал мне много энергии/сил», «чувствую, что трачу и не получаю в ответ») — такие ресурсные, транзакционные метафоры могут быть как полезны (например, помогая нам лучше замечать своё состояние), а могут и вредить. Формулируя что-то в терминах приобретения и потери, мы будем объективно ухудшать собственное состояние (с этим человеком я теряю энергию — значит каждая встреча с ним ощущается как трата, и ещё до её начала мне становится хуже).

Лакофф выделяет несколько категорий метафор, и в отношении практики медитации мне самыми интересными — и вредными — кажутся метафоры войны. Мы часто обозначаем цели и задачи практики такими словами: «победить лень и прокрастинацию», «стать хозяином своего ума», «приручить эмоции, заставить их работать на нас» (реальный рекламный текст психологического курса), «подавить негативные мысли», «избавиться от тревожности», «добиться спокойствия». Такие формулировки могут быстро становиться дисфункциональными, создавать вполне реальное физическое и эмоциональное напряжение, и влиять как на результат практики, так и на то, делаем мы её или бросаем («продолжаем ли эту битву» 🔫 ).

Поэтому на курсах и во время индивидуальных занятий я уделяю время формулировкам — опыт курсов MBSR показывает, что люди, использующие достигаторское, военное целеполагание объективно получают меньше результатов от практики (чтобы благодаря практике снизить кровяное давление, нужно парадоксальным образом не хотеть его снизить, а открыто фокусироваться на текущем моменте и реальных ощущениях).

Что можно сделать, чтобы обнаружить свои метафоры и сделать их менее жесткими? Если нет возможности работать с психотерапевтом или преподавателем практик осознанности, можно фиксировать на письме свои цели, задачи и мечты относительно практики и своего развития в целом, анализировать их, обнаруживая метафоры — пытаться понять, как они влияют на ваше состояние, и экспериментировать с формулировками, использовть другие типы метафор. Мне нравится метафора практики как научной лаборатории, а практикующего как заинтересованного исследователя, который в практике калибрует, настраивает свой микроскоп (внимание), с помощью которого он изучает свой внутренний мир и своё взаимодействие с миром внешним. Не «я добьюсь спокойствия», а «я исследую, что вызывает беспокойство, как оно проявляется в теле и уме». Переформулирование метафор — непростая задача для самостоятельного выполнения, но, поскольку она формирует отношение ко всему процессу практики, мне она кажется крайне важной.

Танцевально-двигательный терапевт Катрина Меньшикова ведёт о канал о теле, движении и телесной осознанности. Осознанность не локализована у нас в голове, мы живём свою жизнь телом и познаём мир через всё тело целиком. Современная наука изучает, как контакт с телом, развитие экстероцептивной, интероцептивной и проприоцептивной чувствительность влияют на наше здоровье и самочувствие (если коротко — то сильно влияет), а Катрина даёт практические советы, как их прокачивать

​​С телом на «ты», с телом на «вы» или Как оценить свой коэффициент телесной осознанности

Сейчас отличное время для самоисследования, когда еще будет такой шанс – понаблюдать за собой каждый день в одинаковых обстоятельствах. Мы на курсе про изучение собственного тела ежедневно замеряем «коэффициент телесной осознанности».

Он складывается как сумма трех составляющих:
управление вниманием, то есть могу произвольно направлять внимание (не только на тело, на любое одно занятие) и удерживать фокус, даже если есть отвлекающие факторы (если услышала звук уведомления, не сразу бросаю все и бегу проверять телефон, а продолжают делать то, чем занималась, отложив мысли об уведомлении на потом);
степень чувствования, то есть различаю ощущения, разные по качеству и интенсивности, как на поверхности, так и внутри тела (дискомфорт, комфорт, ощущение температуры, желание почесаться – все считается), не глядя в зеркало понимаю в какой позе нахожусь (например, на одной ли высоте плечи, ровно ли сижу, могу ли с закрытыми глазами дотронуться пальцем ровно до кончика носа – все это называется "проприоцепция", то есть способность без визуальных подсказок ощущать положение частей своего тела в пространстве);
и навыки саморегуляции, то есть при необходимости могу скорректировать свое состояние с помощью известных мне практик, если понимаю, что оно является непродуктивным или неоптимальным в текущем контексте.

Вот по этим трем составляющим каждый день ставим себе оценки от 0 до 10 и рисуем небольшую диаграмку, чтобы визуально отмечать изменения. Если интересно, сигнальте в личку, есть видео про то, как делать эту диаграмму и замер, пришлю.

Несколько новостей про приложения для медитации из моего второго канала про технологии и стартапы в области психического здоровья

Сразу несколько ссылок про приложения для медитации:

1) Headspace на прошлой неделе получили дополнительные 47.7 миллионов долларов инвестиций в дополнение к 93 миллионам, полученным компанией в рамках раунда С в феврале этого года. Общая оценка компании не разглашается.

2) РБК Pro публикуют результаты исследования пользователей приложений для медитации — https://pro.rbc.ru/news/5ed6191e9a7947cfbe0c0301 (для просмотра полного текста нужна регистрация)

3) afisha.daily пишет про результаты нашего исследования медитирующих, проведенного в мае этого года: https://daily.afisha.ru/news/38145-issledovanie-pochti-50-meditiruyuschih-rossiyan-ispolzuyut-dlya-etogo-prilozheniya/

Регулярно вижу в интернете статьи в духе «Я медитировал 2 часа в день и вот что из этого получилось». Хотя я обучаю практикам осознанности и пропагация мема медитации мне вроде как на руку, я вижу в таких статьях больше вреда, чем пользы.

2 часа в день, а вообще говоря от 30 минут в день — это территория уже относительно серьезной практики. Серьезная практика, как и серьезный спорт, потенциально чревата болезненными последствиями. Только вместо растянутых мышц и вывихнутых суставов, излишнее усилие в практике может привести к ухудшению сна, ухудшению симптомов тревожности и депрессии, диссоциации, стрессу и общему снижению качества жизни. Интенсивная практика может стать триггером скрытых психических расстройств — к сожалению, посещение ретрита (периода интенсивной практики) может приводить к обострению психического расстройства и требовать серьезной медицинской помощи.

Негативным последствям практики посвящены исследования Уиллоуби Бриттон, директор Лаборатории клинической и аффективной нейронауки Браунского университета, основателем организации Cheetah House, чья цель — помогать в восстановлении людям, пострадавшим в результате излишних практик. Статья на Эросе и космосе.

(Стоит обратить внимание, что Бриттон, чьи исследования недобросовестные блогеры используют в качестве аргумента против медитации и практик осознанности вообще, сама практикует медитацию и никогда однозначно против неё не агитировала. )

Ещё один аргумент против подобных статей и желания практиковать часами — сомнительная эффективность вложения такого времени в практику, как минимум без качественной системы обратной связи. Точно так же, как просто бегая по 2 часа, может быть сложно эффективно подготовиться к марафону, просто сидя по 2 часа в день может быть сложно получить дополнительные преимущества по сравнению с получасовой практикой.

Обратная связь в практике — это письменная рефлексия, взаимодействие с учителем, инструктором, группой, которые могут адаптировать и менять практики под задачи и состояния, а в идеальном мире будущего — ещё и объективные данные: биомаркеры, замеры нейросостояний. Именно для того, чтобы иметь объективные показатели прогресса в практике, а не ориентироваться только на субъективный опыт, я изучаю нейрофидбек — использование электроэнцефалографии для измерения и визуализации объективного состояния мозга в процессе практики. Нейрофидбек, благодаря обратной связи, может объективно уменьшать время, требуемое для достижения прогресса в практиках (см. работы доктора Джеффа Тарранта).

Ещё один минус статей и видео в духе «Я медитировал 2 часа в день и вот что получилось» — это всегда единичный случай, anecdotal evidence. Мы не знаем реального исходного состояния практикующего, его обстоятельств, контекста, предыдущего опыта. При этом всегда найдутся те, кто сознательно или бессознательно попытаются скопировать форму, не учитывая этого контекста. Я знаю, что адекватно подобранные практики в подходящем контексту объеме могут помочь очень большому количеству людей. Но многие из них, из-за таких вот статей, просто хватаются за первую попавшуюся практику и пытаются сразу же, использую метафору из спортзала, поднять 100 килограмм, вместо того, чтобы мягко и постепенно подбирать себе нагрузку. Нервная система может её не выдержать, и самый вероятный результат — человек просто бросит практику, возможно, надолго или навсегда.

А что, медитация бывает разная?

Медитация — это систематическая ментальная тренировка, целью которой является изменение привычек внимания, мышления, ощущения и восприятия. При помощи медитации мы пытаемся сместить баланс в сторону более здорового и равновесного восприятия мира. Это важно, так как то, как мы воспринимаем, влияет на то, как мы чувствуем, мыслим и действуем.

Существует огромное количество медитативных практик, и, как может полезна любая физическая активность, любая медитативная практика может быть полезной в той или иной степени. Но в каких случаях определенная практика будет эффективнее других?

Команда доктора Джеффа Тарранта, занимающегося изучением медитации и разработкой нейромедитационных протоколов, разделяет все практики на 4 типа (по паттернам работы мозга, задействованным областям мозга, целям и задачам):

Фокус
Намеренное направление внимания и когнитивных процессов. Вы удерживание внимания на объекте, когда ум отвлекается, вы замечаете это и возвращаете внимание к объекту. Самая базовая практика — наблюдение дыхания, или, к примеру, повторение мантры. В таких практиках мы приучаем ум концентрироваться.

Майндфулнесс (или открытый мониторинг)
Безоценочное присутствие в настоящем моменте. Вы наблюдаете за своими непосредственным опытом: возникающими ощущениями, эмоциями, звуками, вкусами, запахами, визуальным рядом и мыслями, не пытаясь их изменить, оттолкнуть или задержать, не создавая по поводу возникающего опыта историй.

Тихий ум
Пространственно, расширенное осознавание. Многие, думая о медитации, представляют как раз такое состояние — пустой или тихий ум. Это всего лишь один из видов медитации, он полезный, но не единственный.

Открытое сердце
Чувство дружелюбия и сострадания к себе и другим. В эту категорию входят практики любящей доброты (метта), но также практики благодарности и прощения. Такие практики включают активацию определенного эмоционального состояния и создание намерения передать это состояния другим. Такая практика, как и майндфулнес, также включает элементы фокуса, но всё же отличается.

Какой стиль медитации подойдёт вам?

Фокус:
Задачи: уменьшить склонность к отвлечениям, улучшить фокус, увеличить ментальную стабильность.
Состояния, при которых подходит практика: СДВГ, некоторые формы черепно-мозговых травм, активная депрессия, проблемы с памятью.

Майндфулнесс:
Задачи: научиться отпускать, спокойно присутствовать в настоящем моменте.
Состояния: стресс, тревожность

Открытое сердце:
Задачи: улучшить настроение, повысить эмпатию и чувство благодароности, научиться видеть мир с точки зрения других людей.
Состояния: неактивная форма депрессии, горе, чувство обиды, неприязни и разочарования

Тихий ум:
Задачи: повысить непривязанность, «приглушить» внутренний диалог, развить нестремление и спокойную внимательность.
Состояния: хроническая боль, аддикция, расстройства пищевого поведения.

Институт нейромедитации Джеффа Тарранта даже разработал тест (на английском), ответив на вопросы которого, вы получите рекомендации по подходящему для вас типу медитации (для меня, впрочем, тест оказался не очень полезным — фокус и майндфулнесс мне рекомендовали с почти идентичной вероятностью).

Должен добавить, что разделение это довольно условное и часто для решения одной и той же задачи могут подойти разные практики. Например, майндфулнесс может быть очень эффективен в работе с пищевыми расстройствами и зависимостью, так и с хронической болью — развивая безоценочность, мы не избавляемся от боли, но меняем своё отношение к ней. Практикуя медитацию осознанности, мы обязательно работаем и со склонностью к отвлечениям и в той или иной степени развиваем фокус.

В зависимости от исходного состояния, та или иная форма практики может быть более доступной, пусть и не самой эффективной: при синдроме дефицита внимания и гиперактивности самый полезный тип практик — это фокус, но он же и самый сложный. Может быть проще начинать с открытого мониторинга, постепенно добавляя и изменяя пропорции практик на фокус.

Привет, это Глеб Калинин. Почти за год, что я не обновлял этот канал, в моей жизни многое поменялось, рассказываю по пунктам.

Я начал учиться на психотерапевта
Я уже много лет в личной терапии и вижу, что в комбинации с майндфулнесс и телесными практиками это удивительно эффективный способ жить более полной и счастливой жизнь. Я давно практикую как майндфулнесс-коуч, помогая людям интегрировать навыки осознанности, и так или иначе в индивидуальной работе невозможно не залезать на территории психотерапии. Я пошёл учиться в Психодемию на годовую программу — доверяю преподавателям, пока очень нравится. Не уверен, что стану работать как терапевт, но техники уже начал применять с своих майндфулнесс-сессиях.

Открыл свою фотостудию в Москве на Красном октябре
Я уже четвертый год занимаюсь фотографией и видео. Это был интенсивный процесс обучения, который по-началу казался отдельным от трека с майндфулнесс и терапией, но сейчас очень органично с ним сливается: всё, что я делаю — про людей, про связь, про принятие и открытость. Про служение и любовь. Про целостность внутри и про снаружи. Это то, что я хочу в себе взращивать и развивать. И в других. Посмотреть, что снимаю, можно в инсте @glebkalininstudio (18+ — так как начал снимать тело). Приходите сниматься, в одежде или без.

Понял, что хочу быть художником
И медитация, и психотерапия, и обучение длиною в жизнь — формы исследовательского поведения. Я исследую мир, себя, других людей и наше взаимодействие. Я отучился на кайфовом курсе Яны Романовой и Марии Мориной More than a project о практике современного художника и о том как ее структурировать. Структурировать пока не получилось, но какие-то загородки в голове сломались — я снова рисую, экспериментирую с материалами и формами (очень хочу начать делать перформанс), снова пишу музыку и постепенно возвращаюсь к текстам. Пощщу много процессов (скетчбуки, отрывки, бэкстейджи) в инсте glebkalinin

Закончил полугодовой курс фасилитаторов социальной метты
Это традиционная буддийская практика развития дружелюбия, или любящей доброты, адаптированная под социальный формат Винсом и Эмили Хорн (Buddhist Geeks). Социальную метту мы практикуем не в одиночестве и молча, а вслух и в группе других людей.

Идея практики проста: мы не можем заставить себя быть добрыми, любящими и счастливыми, но можем снова и снова склонять, подталкивать свой ум к здоровым состояниям: открытости, принятия, мягкости, включения, поддержки. К самим себе и всему вокруг.

Я и присоединялся к курсу не потому, что «американские ученые доказали эффективность» (хотя и такое есть), а потому, что чувствовал, что это то, чего мне этого не хватает, и что это невозможно получить из терапии или майндфулнесс.

Я вступал в процесс как во что-то мистическое. И сама практика, хоть и объяснима с точки зрения нейрофизиологии (парасимпатика, гормоны), но больше похожа на молитву, чем на беспрестрастный мониторинг своего ума и тела в практиках майндфулнесс.

Для того, чтобы склонять ум и сердце, мы используем простые короткие фразы — пожелания («Пусть я/он/а/и будут счастливы/здоровы») или вопросы («Что такое любящее сознавание?»). Это может казаться чем-то противоестественным и даже отталкивающим, но если не прекращать и довериться опыту, ум начинает перестраиваться.

Электрический сигнал гоняет по нейронам, и оптика любви начинает изменять ваш мир. А делать это вместе с другими людьми, переживающими разный опыт вместе с тобой, особенно честно — ведь мы же и практикуем для того, чтобы быть вместе, а не отдельно.

Жизнь — не научный эксперимент, поэтому не могу ручаться, что именно сработало, но где-то ко второй половине курса я начал чувствовать эффект. Спонтанно начало накрывать невероятное ощущение счастья, красоты и какого-то, при всём возможном уродстве, правильного устройства вселенной. Ощущение безбрежности, наполненности, радости, собственной хрупкости и в то же время силы. Я на опыте получил подтверждение того, что любовь — антидот страху. На своём и в работе с клиентами.

Чего не было и пока что нет в этих состояниях — это устойчивости. И это то, над чем я собираюсь работать дальше. Не над собой, а, как писал Джек Корнфилд, над качество своей любви. Раз уж я решил выбрать такую странную работу — работать человеком.

Вот так я нынче живу свою жизнь. Спасибо, что дочитали. Меня здесь теперь будет немного больше, буду планомерно писать про разные треки (особенно творчество), а не только майндфулнесс. Если хотите что-то обсудить, спросить или добавить — пишите мне: @glebkalinin, я открыт.

Привет, это Глеб Калинин. Делюсь двумя своими выступлениями:

Вебинар для Скиллбокса «Как практики осознанности помогают снизить стресс». Пока готовился к нему, перечитал очередную стопку исследований и мета-анализов, опубликованных в самых авторитетных научных журналах, и в очередной раз убедился, что эффективность практик в борьбе со стрессом и улучшении самочувствия можно считать доказанной (да, несмотря на то, что я занимаюсь практиками осознанности, периодически начинаю сомневаться, а не фигней ли я занимаюсь и не подвержен ли когнтивным искажениям).

Второе коротокое (16 мин.) выступление менее заумное. Рассказываю про свой опыт возвращения себе творческого образа жизни — и немного картинок показываю — Как стать творческим? - Глеб Калинин на конференции Hegai Talks на тему Soft Skills.

В моей голове креативность и майндфулнесс связаны неразрывно. В практиках осознанности мы учимся приходить в контакт с реальностью, замечать, видеть то, что есть. Для меня это тот самый способ обрести «взгляд на мир новыми глазами», про который говорил Пруст. Я даже давно вынашиваю идею курса про внимательную фотографию, в котором результатом практики стали бы не только качества ясности, присутствия, равностности, но и снимки.

О пользе практик благодарности известно давно — многочисленные исследования показывают, что они помогают снизить стресс, улучшают сон, добавляют мотивации, улучшают настроение и уровень удовлетвореннности жизнью.

Однако оказывается, что выражение благодарности (в виде дневника благодарности или, еще лучше, слов, адресованных тому, кому вы благодарны) — не самая эффективная форма активации просоциальных нейронных связей. Наиболее мощный эффект мы получаем, когда благодарность выражают нам. Это демонстрирует, к примеру, исследование, в котором коллеги зачитывали друг другу письма благодарности — это приводило к улучшению настроения.

Что же делать, если благодарность получить не от кого? На помощь приходят истории, сторителлинг. Исследования Антонио Дамассио демонстрируют, что эти же просоциальные связи активируются, когда мы слушаем рассказы о том, как кому-то помогли (в его исследованиях была, к примеру, истории о человеке, пережившем геноцид, который долго болел и враче, который чудом достал нужные лекарства). Подробнее в отрывках из подкаста Эндрю Хубермана [1, 2].

__
Весь декабрь по средам в 10-00 мск в российском сообществе социальной медитации я буду вести практики социального благодарения (social thanksgiving). В этой практике мы культивируем чувство благодарности вслух и в компании других людей, и в свою версию инструкций к ней я уже включил предложение вспоминать и те случаи, когда благодарность выражали вам. Чат сообщества с анонсами

В прошлом году я в очередной раз вернулся в терапию — с запросом на целостность. Для себя я это назвал «жизнью без трещин». Дэн Сигел определяет здоровье — и физическое, и ментальное — как интеграцию. Интеграция — это когда специализированные части сложной системы выполняют свои функции, и при этом обмениваются информацией со всей системой. И в такой системе возникает слаженность, возникает потоковость. В моей жизни было много отдельных кусков, будто никак не связанных друг с другом. Один из этих кусков — это майндфулнесс-практика, которой по большей части был посвящен этот канал. Я хочу расширить его рамку — я буду писать про всё, что является для меня значимым. Сейчас это творчество (в самом широком смысле), здоровье, психотерапия, коучинг и помощь людям, взаимоподдержка, сообщества — и как раз с сообщества я хочу начать.

↓↓↓

В жизни я никогда не прекращал учиться. Возможно, потому, что у меня мало формальных академических достижений, и хотелось самому себе что-то доказать. Возможно, потому что моя система вознаграждения хорошо поощряет исследовательское поведение, поиск нового. Или по-простому — мне интересно жить и познавать. Помимо того, что мне интересно много всего про науку, психологию, искусство, про которые я читаю, смотрю и слушаю самостоятельно, я и продолжаю учиться и в формальном сеттинге.

Сейчас заканчиваю обучение психологическому консультированию в «Психодемии», и сразу же прыгаю на ещё один 4-месячный курс — всё это с очень большим объемом информации, которая нужна мне не только для сдачи экзаменов, но и, разумеется, для практики.

Я давно заметил, что я ничем не лучше других людей, и иллюзия обучения меня не обошла стороной. Раньше я путал узнавание и знание. Помог заметить, кстати, TOEFL и его тесты на понимание текстов (столько про почву, сели и оползни я больше никогда не читал). Жалко в школе этому почти не учили.

Я начал работать над системами, которые помогают мне эффективнее учиться и работать с информацией. Всё началось с закладочных сервисов (привет, Delicious и Pinboard), заметочного софта, потом был The Brain, где я собрал 17 000 записей (про него у меня на ютуб-канале есть видео, которое посмотрели 22 тысячи раз).

Потом я узнал про Zettelkasten, нашёл Obsidian, и вот уже год как полностью переехал туда. Чистый цеттелькастен не практикую, у меня есть записи разного типа, есть карты контента, которые упрощают навигацию. У меня творческий недопорядок, но, знаете, получившаяся система начала для меня работать.

Рабочая система — для меня это значит:

- Я знаю, что делать с входящей информацией: подкастами, лекциями, цитатами, идеями — чужими или моими собственными. Понятно, куда и как их сохранять, чтобы не потерять. Для быстрой фиксации идей использую отдельное приложение (Drafts) — надиктовываю в него текст с часов или телефона, очень удобно. Потом руками переношу в основное хранилище, связываю с другими записями, персоналиями, терминами

- У меня есть набор простых техник для того, чтобы информацию превращать в знание, то есть чтобы практиковать активное взаимодействие с материалом. Техники — это вопросы, которые я задаю себе при добавлении новой записи + интервальное повторение, которое регулярно подбрасывает в поле внимания заметки из прошлого

- Я точно знаю, что если придерживаюсь своей системы, то быстро найду любой материал, по которому делал конспекты, любые свои идеи. Сохраняя что-то, я сразу же оптизирую под себя «находимость» материала, делаю так, чтобы я на него мог наткнуться в будущем (увеличиваю шансы serendipity). А быстро, кстати — это 2-3 секунды, могу прямо общаясь с клиентом найти инструкцию в PDF или нужную картинку. Да, файлы тоже стал хранить в Обсидиане.

- Я могу очень быстро собирать контент разного типа — заметки, подборки, посты. Буквально за 2-3 минуты из готовых кусочков я могу подготовить сырую статью по проработанной недавно (а может и давно) теме. Могу очень быстро сделать план презентации или видео.

- Я вижу, что система «челленджит» меня, помогает замечать и исправлять ошибки мышления. Это мой «собеседник», мой второй мозг, и эта же система помогает интеграции знаний и инсайтов.

- На поддержание системы я не трачу непропорционально много времени (её «обслуживание» — занести новый контент, пересмотреть и переработать старый — занимает не больше 15-20 минут в день).

Всё это у меня сейчас есть, и есть как результат радость, и даже гордость (не очень свойственное мне чувство) — за то, что вложил усилие, и уже начинаю пожинать плоды.

***

6 февраля запускаю онлайн-лабораторию Think&Link. Будем вместе 6 недель строить подходящую вам систему работы с информацией и переработки её в знание. По умолчанию в Obsidian, но можно самостоятельно попробовать применять практики и ментальные модели в другом софте (Roam/Logseq/Remnote, что вам по душе).

Участие в курсе доступно при подписке на сообщество внимательной продуктивности «Опытным путём». Подписка стоит 10 000 рублей за 3 месяца. Помимо лаборатории, будет регулярная светская майндфулнесс-практика, онлайн-коворкинг, группа по работе над важными и несрочными проектами Unstuck, и несколько отдельных тренингов (про календари, работу с целями и др., расскажу позже).

Кстати, сделать курс продуманным мне неплохо помогает привычка вести заметки о том, как что устроено (второй трек, спасибо Виктору Ширяеву за эту концепцию!) — за пару лет прошёл много курсов, про каждый записывал, что понравилось в организации. Да, в Обсидиане.

Подробнее про сообщество можно почитать по ссылке:
https://experiment.ru/think-n-link/

А задать вопросы в личных сообщения → @glebkalinin

Как говорить с собой, чтобы принимать сложные чувства и эмоции?

— Эти эмоции нормальны, это естественная реакция на трудную ситуацию
— Эмоции — как погода, а я как небо
— Эмоции похожи на волны: они поднимаются, достигают пика и спадают. Сейчас эмоции сильны, но с течением времени они утихнут (моя «мантра»: Это состояние, оно пройдёт — ГК)
— Во мне есть пространство для этих чувств; неважно, какими большими они становятся, они не могут стать больше чем я
— Я готов/а дать место этим чувствам, даже если мне они не нравится
— Эта эмоция болезненна, но она не может физически причинить мне вред; мне не нужно убегать от неё или бороться с ней
— Я не обязан/а позволять моим чувствам контролировать меня; я могу дать им место и выбрать действовать в соответствии с моими ценностями
— Как и все чувства, это чувство придёт, останется и пройдёт, когда придет время. Мне не нужно бороться или убегать
— Бросьте якорь и переждите шторм *

Расс Хэррис

* Бросание якоря — авторская практика Расса Хэрриса, включающая наблюдение состояния, возвращение в тело через движение и переход к настоящему — к контексту и предстоящим задачам. Свою запись опубликую в канале в ближайшее время

Друзья, возобновляю канал, подключил комментарии. Поделитесь, как вы и чего вам сейчас не хватает?

В прошлом посте упоминал авторскую практику Расса Хэрриса «Бросание якоря» (Dropping the anchor), включающую наблюдение состояния, возвращение в тело через движение и переход к настоящему — к контексту и предстоящим задачам.

Вот моя запись этой практики на 8 минут — поможет переключиться, заземлиться, расслабиться, вернуться в тело — и двигаться дальше.

Сложность как оптимальная среда для роста

Мы все стремимся к порядку — состоянию, в котором наши действия ведут к предсказуемому результату. Непредсказуемость вызывает страх и дискомфорт. Когда есть выбор, большинство людей выберут порядок.

Но когда порядка становится слишком много, наступает стагнация. Слишком много правил и ограничений делают систему ригидной, неподвижной, душат созидательность, препятствую развитию. Прорывные инновации невозможны в забюрократизированном государстве, и также в развитии личности — «слепленность» с правилами, жесткими представлениями о себе и мире делают развитие невозможным.

Хаос — брат-перевертыш излишнего порядка — это низкорезультативная среда, в которой невозможен рост.

Сложность — это оптимальная среда для роста. Со сложностью обязательно приходит дискомфорт, он верный признак состояния сложности. Дискомфортно от непредсказуемости, от того, что старые правила уже не работают, а новые ещё неизвестны.


Есть 3 источника сложности

1. Внешние обстоятельства. Природные катаклизмы, экономические и геополитические потрясения, переезды, потеря работы или бизнеса.

2. Другие люди.
Кто-то другой может создавать сложность для нас — в этом, например, роль родителей. Без вмешательства родителей ребёнок всегда будет выбирать простые и предсказуемые способы провести время, чтобы расти и развиваться, нужен толчок извне. Терапевты, коучи, тренеры тоже создают для своих клиентов сложность — и помогают с ней справляться.

3. Мы сами.
Мы можем создать сложность, нырнув в серьёзную учёбу, сменив карьеру или уйдя в никуда.

(Подробнее про сложность — см. Bill Eckstrom)

От нашей реакции на сложность зависит то, вырастем ли мы — или станем еще более ригидными и неадаптивными.

Последние месяцы я работаю с клиентами, помогая им справляться со сложностью:

— Вырабатывать психологическую гибкость (открытость опыту, осознанность, вовлеченность), без которых тяжело адаптивно реагировать на изменения,
— Выявлять ценности, смыслы и находить мотивацию
— Переходить от паралича анализа и прокрастинации к действиям
— Начинать активное исследование мира, своих гипотез о нём и себе в неё в духе стэнфордского подхода Design your life, используя техники дизайн-мышления для быстрого проектирования своей новой жизни в новых обстоятельствах.

В августе запускаю 8-недельную группу — будем работать над сложностью вместе.

Запросы, с которыми ко мне приходят в индивидуальную работу:

• Найти новую занятость, в которой есть драйв, динамика, скорость, вовлеченность и перспективы развития
• Обрести чувство авторства жизни
• Понять, что на самом деле нравится, почувствовать «поток»
• Найти мотивацию, смысл в текущей деятельности (или окончательно убедиться, что его нет, и начать искать новое)
• Увеличить масштаб принимаемых решений
• Найти уверенность, уменьшить количество тревожности и рефлексии
• Найти свой трек, план, методологию
• Стать более творческим, спонтанным, начать проявляться вовне

Вместе с группой можно поработать над любым из этих запросов. Группа людей со схожими запросами — это эффективная среда для совместного роста.

Если вам откликается цель группы — пишите мне @glebkalinin, созвонимся, проведём бесплатное интервью с уточнением вашего запроса (для многих сам процесс интервью помогает структурировать мысли и состояние), а я расскажу подробнее об условиях и группе.

Когда я был моложе, я был очень тревожным. Помню бессонные ночи, когда тело уже истощено и требует сна, а беспокойный ум порождает бесконечный поток мыслей, преимущественно о себе в прошлом или будущем: что сказать, как поступить, что обо мне подумали или подумают. Мне очень хотелось, чтобы это беспощадное радио в голове умолкло, а я бы мог спокойно заснуть. Снотворное помогало не всегда, и я коротал ночи, слушая подкасты про медитацию и природу ума. Отвлекаться на чужие новые мысли было всё же приятней, чем пережёвывать по кругу собственные.

Во многом чтобы «справиться» с этим «радио», я и начал практиковать медитацию. Первый серьёзный ретрит ещё более ярко показал мне природу моего беспокойного ума — казалось, что он генерирует гораздо больше мыслей, чем у «здорового» человека (по результатам исследования — это 6.5 мыслей в минуту, 6000 в день — Tseng, J., Poppenk, J., 2020, DOI: 10.1038/s41467-020-17255-9).

Сейчас таких тревожных состояний у меня практически не бывает. Помня о том, что жизнь одного человека никак не может быть объективным исследованием, в котором можно изолировать влияние тех или иных факторов, перечислю то, что мне помогло:

1. Знание механизмов работы мозга и их эволюционной необходимости

Мы все — наследники победителей эволюционной гонки. Наши тела и мозг не совершенны, но их устройство помогло нам выжить. А значит то, как работает наш ум, было — и вероятно есть до сих пор — адаптивно и эффективно.

Сеть пассивной работы мозга (Default mode network, DMN, Task-negative network), которая активируется всякий раз, когда мы не выполняем конкретную задачу, а находимся в покое, бездействуем, погружаемся в себя и мечтаем и которая особо активна у людей с повышенной тревожностью, выполняет огромное количество адаптивных функций, от формирования целостного автобиографического нарратива до творчества.

2. Изменение отношения к мыслям

Конечно, если руминаций — бесконечного «пережёвывания» мыслей, становится слишком много, это увеличивает уровень стресса и ведёт к ухудшению психофизического состояния, но если изначальная задача «беспокойного ума» адаптивна — значит я могу относиться к этой функции сострадательно и даже с благодарностью. АКТ-терапевт Рас Харрис предлагает благодарить мозг за его активность, например, используя фразу «Спасибо, мозг» как ответ на очередную порцию мыслей.

Я перестал думать о мыслях в терминал борьбы (избавиться, победить, заткнуть, укротить ум и пр.) и стал относиться к процессу мышления с большим состраданием и принятием.

Наши мысли, даже самые мрачные — не враги, не помеха, от которой нужно избавиться, а попытка нашего мозга, этой уникальной прогнозирующей машины, обеспечить нашу безопасность и процветание. «Полюби свои мрачные мысли», как говорил Рам Дасс.


3. Навыки интроспекции — способности явно описывать свой опыт, ведущей к формированию мета-осознанности (meta-awareness). Я замечаю, что думаю, рефлексирую, тревожусь — и это значит, что есть что-то большее, чем этот бесконечный мыслительный поток, значит я не равен этому «радио» в голове, а могу сделать шаг назад, заметить, описать, структурировано проработать.

Я тренировал эти навыки в формальных и неформальных майндфулнесс-практиках и психотерапии. Особенно эффективными для меня оказались практики ноутинга — использования вербальных отметок для описания текущего опыта. Замечая мысль, её можно просто отмечать как «Мысль» или «Думаю», увеличивать дистанцию между «мной» и мыслью, используя более длинные фразы «Я замечаю, что у меня мысль…»), категоризировать: «Планирую», «Вспоминаю», «Фантазирую».

Когда мы учимся расцепляться и дистанцироваться от мыслей, появляется больше свободы в том, куда направлять внимание и как действовать. Я могу выбирать, слушать мне это «радио», впрыгивать ли в очередной вагон мыслительного поезда, или дать ему проехать мимо.