#стрессоустойчивость

Изменение состояния тела: навыки 🔠🔠🔠🔠

В  ТРУДной  ситуации можно быстро ослабить чрезмерные эмоции, используя следующие средства.

🔠
Температура: охладите лицо  с помощью холодной воды, чтобы быстрее успокоиться.
- Задержите дыхание и окуните лицо в таз с холодной водой либо приложите к лицу в области глаз и щёк ледяной компресс(намочив полотенце либо набрав в пакет ледяной воды). Также можно использовать лёд.
- Держите 30 секунд.

🔠
Парная мышечная Релаксация: используйте парную мышечную релаксацию(чтобы быстрее успокоиться, расслабляйтесь на выдохе).
-В момент глубоко вдоха животом напрягите мышцы тела(но не очень сильно, чтобы не вызвать судорогу).
-Заметьте напряжение в теле.
- Делая выдох, мысленно произнесите слово «расслабься».
- Расслабьте мышцы.
- Обратите внимание на различия в телесных ощущениях.

🔠
Физические Упражнения: используйте физическую нагрузку, чтобы успокоить тело, когда оно перевозбуждено под действием эмоций.
- Выполните короткий промежуток времени интенсивные физические  упражнения.
- Потратьте физическую энергию тела на бег, прыжки, быструю ходьбу, игру с мячом, подъём гантелей и т.д.

🔠
Размеренное Дыхание: измените темп дыхания, сделав его более глубоким и медленным.
- Выполняйте более глубокое дыхание животом.
- Замедлите свой темп вдоха и выдоха( в среднем 5-6 дыханий в минуту).
- Сделайте выдох более медленным, чем вдох (например 5 секунд на вдох, 7 секунд – на выдох).

Используйте это, когда эмоции выходят из под контроля. Страх, гнев, злость, тревога и т. д.


#DBT #MLinehan

#стрессоустойчивость #навыкисамопомощи

❤️Отвлечение с помощью мудрого разума
ПЕРЕЖИТЬ с мудрым разумом

Помогите кому-то
- Найдите волонтёрскую работу
- Помогите другу или члену семьи
- Удивите кого-нибудь чем-то хорошим(подарком, помощью, объятиями)
- Отдайте вещи, которые вам не нужны
- Позвоните или напишите кому-нибудь сообщение с приятными словами
- Сделайте что-то хорошее для другого человека
- Что-то ещё полезное для кого-то

Побудьте с близкими, друзьями, родными. Уделите им внимание. Согрейте их своими объятиями и любовью.

#DBT #MLinehan