Вообще в последнее время я часто выпадаю в режим "час работаешь - полчаса ревёшь как щучка", хотя сама работа нравится и всё неплохо в целом. Не знаю, что это, есть только предположения. Перегруз? Нехватка отдыха и впечатлений? Начало осенней хандры? Сложные темы на терапии? Похоже, всё сразу и в основном последнее.
Помогает всё, что даёт почувствовать себя живой, сильной и нужной миру.
Например:
💚 Общение - но не текстовое, а вживую или хотя бы в зуме
💚 Велопрогулки по окрестностям, особенно дальше обычного. Потихоньку растут как мышцы, так и самооценка
💚 Уборка (люблю мыть поверхности и терпеть не могу раскладывать вещи, тут первое). Бонус - можно выразить подавленную злость и порадоваться результату. Вообще, пространство вокруг влияет сильнее, чем кажется
💚 Уже упомянутая йога (видосы Yoga with Adriene с замечательной инструкторшей и её милым барбосом породы австралийский хилер). Весной делала каждый день и чувствовала себя шикарно: спина выпрямляется, появляется уверенность и то самое здесь-и-сейчас
Не помогает: залипалово в сеточки в попытках отвлечься от мыслей, переработки "потому что отдых надо заслужить" и любые формы самоедства. Мозг один, с ним надо нежно)
Помогает всё, что даёт почувствовать себя живой, сильной и нужной миру.
Например:
💚 Общение - но не текстовое, а вживую или хотя бы в зуме
💚 Велопрогулки по окрестностям, особенно дальше обычного. Потихоньку растут как мышцы, так и самооценка
💚 Уборка (люблю мыть поверхности и терпеть не могу раскладывать вещи, тут первое). Бонус - можно выразить подавленную злость и порадоваться результату. Вообще, пространство вокруг влияет сильнее, чем кажется
💚 Уже упомянутая йога (видосы Yoga with Adriene с замечательной инструкторшей и её милым барбосом породы австралийский хилер). Весной делала каждый день и чувствовала себя шикарно: спина выпрямляется, появляется уверенность и то самое здесь-и-сейчас
Не помогает: залипалово в сеточки в попытках отвлечься от мыслей, переработки "потому что отдых надо заслужить" и любые формы самоедства. Мозг один, с ним надо нежно)
Forwarded from Chaotic Good
Как ныть, чтобы получить облегчение и никого не переутомить
Поныть иногда нужно и важно — такова уж наша человеческая природа. Даже если мы жизнестойкие крутаны и умеем быстро переводить проблемы в задачи, иногда мы чувствуем себя несчастными, беспомощными, потерянными, и нуждаемся в том, чтобы кто-то близкий нас обнял и позволил немного побыть и такими тоже перед тем, как мы вернемся в форму. Но, по моим ощущениям, в плане нытья люди часто уходят в две крайности:
1) Отказ себе в праве поныть, потому что это слабость/будешь обузой/негеройски/теряешь лицо/еще что-нибудь. Таким образом человек отвергает какую-то часть себя, которую он не выбирал и не может убрать, а еще отрезает себе доступ к ценным инструментам самовосстановления, с которыми сворачивать горы как-то сподручнее.
2) Требование абсолютного принятия. Раз ты мой родственник/друг/ партнер, я вправе ходить к тебе на ручки, когда мне хочется, а ты должен все это принимать, иначе какой ты близкий. Особенно неудачно выходит, если человек не может обеспечить разумный бартер и тянет больше, чем может/хочет дать в ответ.
Иногда эти варианты сочетаются — человек годами держит все в себе, а потом его прорывает на ничего не подозревающего ближнего. Поскольку ближний ничего не подозревал, он может решить, что это как-то ту мач и отказать в принятии, усугубляя состояние страдающего, хотя если бы ему ныли более равномерно и дозированно, проблем с принятием, скорее всего, бы не возникло.
Конструктивный диапазон, как всегда, где-то посередине. Вряд ли вы надорветесь, если вы иногда будете стискивать зубы и держать все в себе и вряд ли вы всех достанете, если иногда будете запрашивать поддержку. Но если вы выбираете одну стратегию на все случаи жизни, возникают неприятные издержки. Если вас долго заносит в одну сторону, а потом резко несет в противоположную, тоже возникают неприятные издержки. Как освоить навык продуктивного нытья?
* для начала осознайте, что вам хочется именно поныть. Если вы птица гордая и пытаетесь замаскировать запрос «на ручки» под какой-то другой — например, анализ ситуации, вы, скорее всего, получите вместо поддержки и утешения анализ ситуации, потому что чтецов мыслей у нас в популяции не очень много. В результате вам будет досадно, а собеседник потратит силы зря на удовлетворение ненастоящего запроса.
*следующим шагом стоит осознать и принять, что эмоциональная поддержка — это добровольное вложение со стороны окружающих в ваши отношения. Другое дело, что если они не хотят добровольно вкладываться, то, наверное, вам и отношения с ними не особо нужны. Но если вы считаете, что ныть — ваше священное право, и готовы требовать принятия в любое время дня и ночи, люди со временем будут меньше хотеть иметь с вами дело.
* затем стоит поучиться озвучивать другой стороне все вышеосознанное. Например: «мне бы сейчас очень хотелось эмоциональной поддержки, можно, я немного поною, а ты скажешь, что я молодец и все будет хорошо?». Если человек видит, что вы знаете, чего хотите и не вываливаете все свои негативные эмоции без предупреждения, он будет гораздо более расположен вас поддерживать. Конечно, не в любом состоянии на это может хватить самообладания, но смысл в том, чтобы постепенно тренировать навык.
Поныть иногда нужно и важно — такова уж наша человеческая природа. Даже если мы жизнестойкие крутаны и умеем быстро переводить проблемы в задачи, иногда мы чувствуем себя несчастными, беспомощными, потерянными, и нуждаемся в том, чтобы кто-то близкий нас обнял и позволил немного побыть и такими тоже перед тем, как мы вернемся в форму. Но, по моим ощущениям, в плане нытья люди часто уходят в две крайности:
1) Отказ себе в праве поныть, потому что это слабость/будешь обузой/негеройски/теряешь лицо/еще что-нибудь. Таким образом человек отвергает какую-то часть себя, которую он не выбирал и не может убрать, а еще отрезает себе доступ к ценным инструментам самовосстановления, с которыми сворачивать горы как-то сподручнее.
2) Требование абсолютного принятия. Раз ты мой родственник/друг/ партнер, я вправе ходить к тебе на ручки, когда мне хочется, а ты должен все это принимать, иначе какой ты близкий. Особенно неудачно выходит, если человек не может обеспечить разумный бартер и тянет больше, чем может/хочет дать в ответ.
Иногда эти варианты сочетаются — человек годами держит все в себе, а потом его прорывает на ничего не подозревающего ближнего. Поскольку ближний ничего не подозревал, он может решить, что это как-то ту мач и отказать в принятии, усугубляя состояние страдающего, хотя если бы ему ныли более равномерно и дозированно, проблем с принятием, скорее всего, бы не возникло.
Конструктивный диапазон, как всегда, где-то посередине. Вряд ли вы надорветесь, если вы иногда будете стискивать зубы и держать все в себе и вряд ли вы всех достанете, если иногда будете запрашивать поддержку. Но если вы выбираете одну стратегию на все случаи жизни, возникают неприятные издержки. Если вас долго заносит в одну сторону, а потом резко несет в противоположную, тоже возникают неприятные издержки. Как освоить навык продуктивного нытья?
* для начала осознайте, что вам хочется именно поныть. Если вы птица гордая и пытаетесь замаскировать запрос «на ручки» под какой-то другой — например, анализ ситуации, вы, скорее всего, получите вместо поддержки и утешения анализ ситуации, потому что чтецов мыслей у нас в популяции не очень много. В результате вам будет досадно, а собеседник потратит силы зря на удовлетворение ненастоящего запроса.
*следующим шагом стоит осознать и принять, что эмоциональная поддержка — это добровольное вложение со стороны окружающих в ваши отношения. Другое дело, что если они не хотят добровольно вкладываться, то, наверное, вам и отношения с ними не особо нужны. Но если вы считаете, что ныть — ваше священное право, и готовы требовать принятия в любое время дня и ночи, люди со временем будут меньше хотеть иметь с вами дело.
* затем стоит поучиться озвучивать другой стороне все вышеосознанное. Например: «мне бы сейчас очень хотелось эмоциональной поддержки, можно, я немного поною, а ты скажешь, что я молодец и все будет хорошо?». Если человек видит, что вы знаете, чего хотите и не вываливаете все свои негативные эмоции без предупреждения, он будет гораздо более расположен вас поддерживать. Конечно, не в любом состоянии на это может хватить самообладания, но смысл в том, чтобы постепенно тренировать навык.
Forwarded from ХРОНОЛОГИЯ | Татьяна Смирнова
Самоконтроль: ты можешь лучше, чем кажется
Даёшь себе обещание вставать рано по утрам и с понедельника по пятницу исправно подскакиваешь в шесть. А в субботу вдруг спишь до обеда. Или весь день сосредоточенно работаешь, вечером решаешь посмотреть одну серию нового сериала — надо же отдохнуть, — а через 3 часа обнаруживаешь себя за последним эпизодом сезона.😩
Подобные ситуации могут быть в разных сферах, но суть одна: очень трудно контролировать себя долгое время, если это требует больших усилий. Со временем просто морально устаёшь.
Вроде как даже наука поддерживает это жизненное наблюдение и говорит, что, если для выполнения задачи нужен самоконтроль, это отрицательно влияет все последующие задачи. Отсюда и срывы на вкусняшки вместо нормального ужина, и запойный просмотр сериалов по выходным.
Это явление, когда ослабевает сила воли и самоконтроль, называют "ego depletion" (1). Но недавние исследования говорят, что всё не так просто. И в действительности мы можем влиять на этот процесс.
Концепция ослабления силы воли строится на том, что под самоконтроль отведён конечный психический ресурс. Логично, что если использовать его в хвост и в гриву и не восстанавливать, он кончится. Однако новые эксперименты говорят, что субъективные ощущения важнее. То есть, если задача воспринимается как тяжёлая (aka "мне не хватает силы воли, чтобы выключить сериал"), то и с самоконтролем будут проблемы.
Из этого следует, что самоконтролем можно управлять. Для этого надо поменять взгляд на задачу. Психологи из Канады (2) обнаружили, что представление о том, сколько волевых усилий потребует выполнение задачи, влияет на результат. Чем тяжелее кажется задание, тем быстрее теряется вера в свои силы, тем быстрее ослабевает самоконтроль и тем проще сдаться, не дойдя до конца.
И вообще, те люди, которые уверены, что сила воли по природе ограничена, будут хуже справляться с трудными задачами (3). Это вполне себе хорошее оправдание. Личный опыт в этом смысле играет определяющую роль: если считать, что у тебя нет/мало силы воли, так и окажется. Ложки нет, Нео.
📌Как сделать, чтобы усилия, нужные для выполнения задачи, казались меньше?
Вспомнить про то, зачем оно вообще надо, какие преимущества даёт. Найти развлекательную, игровую часть в задаче: писать текст скучно, а если попробовать дикий шрифт или просто сопроводить работу чашкой ароматного чая? В конце концов, разбить на отдельные этапы, каждый из которых требует уже меньших усилий.
(Кстати, тут можно вспомнить советы по борьбе с прокрастинацией. Когда крупное и страшное дело делится на более мелкие, начать становится легче — сила воли вроде как появляется.)
— — — — —
1) Dang J. (2018). An updated meta-analysis of the ego depletion effect. Psychological Research, 82(4), 645-651.
2) Klinger J. A. et al. (2018). Effortful experiences of self-control foster lay theories that self-control is limited. Journal of Experimental Social Psychology, 78, 1-13.
3) Bernecker K., Job V. (2015). Beliefs about willpower moderate the effect of previous day demands on next day’s expectations and effective goal striving. Frontiers in Psychology, 6, 1496.
Даёшь себе обещание вставать рано по утрам и с понедельника по пятницу исправно подскакиваешь в шесть. А в субботу вдруг спишь до обеда. Или весь день сосредоточенно работаешь, вечером решаешь посмотреть одну серию нового сериала — надо же отдохнуть, — а через 3 часа обнаруживаешь себя за последним эпизодом сезона.😩
Подобные ситуации могут быть в разных сферах, но суть одна: очень трудно контролировать себя долгое время, если это требует больших усилий. Со временем просто морально устаёшь.
Вроде как даже наука поддерживает это жизненное наблюдение и говорит, что, если для выполнения задачи нужен самоконтроль, это отрицательно влияет все последующие задачи. Отсюда и срывы на вкусняшки вместо нормального ужина, и запойный просмотр сериалов по выходным.
Это явление, когда ослабевает сила воли и самоконтроль, называют "ego depletion" (1). Но недавние исследования говорят, что всё не так просто. И в действительности мы можем влиять на этот процесс.
Концепция ослабления силы воли строится на том, что под самоконтроль отведён конечный психический ресурс. Логично, что если использовать его в хвост и в гриву и не восстанавливать, он кончится. Однако новые эксперименты говорят, что субъективные ощущения важнее. То есть, если задача воспринимается как тяжёлая (aka "мне не хватает силы воли, чтобы выключить сериал"), то и с самоконтролем будут проблемы.
Из этого следует, что самоконтролем можно управлять. Для этого надо поменять взгляд на задачу. Психологи из Канады (2) обнаружили, что представление о том, сколько волевых усилий потребует выполнение задачи, влияет на результат. Чем тяжелее кажется задание, тем быстрее теряется вера в свои силы, тем быстрее ослабевает самоконтроль и тем проще сдаться, не дойдя до конца.
И вообще, те люди, которые уверены, что сила воли по природе ограничена, будут хуже справляться с трудными задачами (3). Это вполне себе хорошее оправдание. Личный опыт в этом смысле играет определяющую роль: если считать, что у тебя нет/мало силы воли, так и окажется. Ложки нет, Нео.
📌Как сделать, чтобы усилия, нужные для выполнения задачи, казались меньше?
Вспомнить про то, зачем оно вообще надо, какие преимущества даёт. Найти развлекательную, игровую часть в задаче: писать текст скучно, а если попробовать дикий шрифт или просто сопроводить работу чашкой ароматного чая? В конце концов, разбить на отдельные этапы, каждый из которых требует уже меньших усилий.
(Кстати, тут можно вспомнить советы по борьбе с прокрастинацией. Когда крупное и страшное дело делится на более мелкие, начать становится легче — сила воли вроде как появляется.)
— — — — —
1) Dang J. (2018). An updated meta-analysis of the ego depletion effect. Psychological Research, 82(4), 645-651.
2) Klinger J. A. et al. (2018). Effortful experiences of self-control foster lay theories that self-control is limited. Journal of Experimental Social Psychology, 78, 1-13.
3) Bernecker K., Job V. (2015). Beliefs about willpower moderate the effect of previous day demands on next day’s expectations and effective goal striving. Frontiers in Psychology, 6, 1496.
Котики, вот вы знали, что у телеграма есть лимит на количество каналов? Я тоже не знала 😅 Это прям классическая проблема, можно включать картинку в учебник по СДВГ: мы настолько любопытные и хаотичные, что хотим читать вообще всё и с трудом можем от чего-то отказаться. Но давайте будем беречь свой мозг и по возможности уменьшать информационный шум :) В последнее время я на себе чувствую, насколько всё становится проще и приятнее, если не залипать в телефон каждый день, а выбирать оффлайновый отдых. Но, конечно, тут тоже свои косяки: пишу реже, теряю сообщения чаще, даже старым друзьям иногда отвечаю не сразу. Вечная наша тема с поиском баланса, эх)
(1/2)
Неловко, что я так редко появляюсь в последнее время, но что поделать - маховик времени пока не изобрели) У меня сейчас много задач, и я учусь их балансировать.
Задачи разные, интересные, но с трудом влезающие в мой единственный, пусть и полный энтузиазма, мозг:
🧠 Работа, где от меня нужны 4 статьи за оставшиеся 3 года. Примерный план есть, но аааааа)
🧠 Голландский, в котором я наконец добираюсь до уровня сложных книжек. До уровня же "могу выразить любую мысль" мне пока как до Луны - но всё-таки geen zee te hoog (нет ничего невозможного). Попытки думать на трёх языках дают интересные спецэффекты - надеюсь, моя речь не слишком сильно страдает от этого, и я не превращаюсь в косноязычного блогера в ваших глазах)
🧠 Много самообразования по рабочим вопросам, sequence models и вот это всё (до сих пор кажется, что я студент-раздолбай с кучей пробелов в знаниях). "Взять книжку и заботать" больше не работает - нет ни списка билетов, ни чёткого списка книжек, и вообще не все из них написаны. Добро пожаловать в науку - никто не говорил, что будет легко 😅
🧠 Терапия, в которой всё тоже очень неплохо продвигается (ещё напишу про всякие инсайты), но которая требует времени и сил. Мой дневник инсайтов достиг 68 страниц с весны и продолжает расти. Так победим!
🧠 Попытки найти время и мозговые ресурсы на активное онлайн-общение (старым друзьям, если вы это читаете - я помню про Шляпу и когда-нибудь перестану тормозить, правда-правда)). Тут, кстати, хитро, как и с физкультурой и прочим self-care: штуки, которые дают мне много сил и вдохновения, имеют входной порог, до которого порой непросто добраться. Приготовить себе классный обед, когда руки уже трясутся от голода, или не полениться вытащить коврик для йоги, когда привычка заброшена - тот ещё челлендж (даже для нейротипичных, а нам каково). Не побояться написать людям и попробовать устроить движуху, когда после долгого режима "all work and no play" мои остатки организаторской харизмы поросли мхом - ещё сложнее. Но я буду стараться :)
🧠 Ещё больше самообразования по всяким soft skills: курсы о том, как эффективно писать статьи, как не забрасывать обучение (посмотрим, не заброшу ли я этот курс)) и организовывать своё время (вечная наша тема). Опять же, поделюсь инсайтами, если найду!
🧠 Всякие штуки для поддержания себя в норме и в контакте с реальностью: йога, уборка, совместные с мужем кулинарные эксперименты на ужин и сериальчики после, поездки на велике за грибами (давайте сюда ваши шутки про Голландию)), звонки семье, уроки вокала для проораться, да и простой человеческий сон, в конце концов. Простые, но жизненно важные дела, которыми я больше не буду пренебрегать, потому что это ничем хорошим не заканчивается.
🧠 И, last but by no means the least, наш с вами канал. Мне есть о чём рассказывать - но, как видите, не всегда есть когда, поэтому в загруженные периоды ограничиваюсь интересными репостами (если вообще успеваю открыть телеграм). А планов и идей тем временем много - вы уж не думайте, что я про вас забыла, это не забывается :) Есть, например, много направлений для нашего раздолбайского видеоподкаста. У него теперь даже есть очаровательная заставка - подарок от чудесной читательницы, которая занимается видео-дизайном (не уверена, что пишу правильно - я не знаю матчасть, но всегда восхищаюсь художниками и художницами из разных областей :). Не терпится вам всё это показать в новых выпусках - и кинуть клич здесь же, чтобы найти, с кем и про что эти самые выпуски записать - но, как видите, я пока что в поисках баланса, и остаётся наше традиционное "stay tuned / blijf kijken".
Неловко, что я так редко появляюсь в последнее время, но что поделать - маховик времени пока не изобрели) У меня сейчас много задач, и я учусь их балансировать.
Задачи разные, интересные, но с трудом влезающие в мой единственный, пусть и полный энтузиазма, мозг:
🧠 Работа, где от меня нужны 4 статьи за оставшиеся 3 года. Примерный план есть, но аааааа)
🧠 Голландский, в котором я наконец добираюсь до уровня сложных книжек. До уровня же "могу выразить любую мысль" мне пока как до Луны - но всё-таки geen zee te hoog (нет ничего невозможного). Попытки думать на трёх языках дают интересные спецэффекты - надеюсь, моя речь не слишком сильно страдает от этого, и я не превращаюсь в косноязычного блогера в ваших глазах)
🧠 Много самообразования по рабочим вопросам, sequence models и вот это всё (до сих пор кажется, что я студент-раздолбай с кучей пробелов в знаниях). "Взять книжку и заботать" больше не работает - нет ни списка билетов, ни чёткого списка книжек, и вообще не все из них написаны. Добро пожаловать в науку - никто не говорил, что будет легко 😅
🧠 Терапия, в которой всё тоже очень неплохо продвигается (ещё напишу про всякие инсайты), но которая требует времени и сил. Мой дневник инсайтов достиг 68 страниц с весны и продолжает расти. Так победим!
🧠 Попытки найти время и мозговые ресурсы на активное онлайн-общение (старым друзьям, если вы это читаете - я помню про Шляпу и когда-нибудь перестану тормозить, правда-правда)). Тут, кстати, хитро, как и с физкультурой и прочим self-care: штуки, которые дают мне много сил и вдохновения, имеют входной порог, до которого порой непросто добраться. Приготовить себе классный обед, когда руки уже трясутся от голода, или не полениться вытащить коврик для йоги, когда привычка заброшена - тот ещё челлендж (даже для нейротипичных, а нам каково). Не побояться написать людям и попробовать устроить движуху, когда после долгого режима "all work and no play" мои остатки организаторской харизмы поросли мхом - ещё сложнее. Но я буду стараться :)
🧠 Ещё больше самообразования по всяким soft skills: курсы о том, как эффективно писать статьи, как не забрасывать обучение (посмотрим, не заброшу ли я этот курс)) и организовывать своё время (вечная наша тема). Опять же, поделюсь инсайтами, если найду!
🧠 Всякие штуки для поддержания себя в норме и в контакте с реальностью: йога, уборка, совместные с мужем кулинарные эксперименты на ужин и сериальчики после, поездки на велике за грибами (давайте сюда ваши шутки про Голландию)), звонки семье, уроки вокала для проораться, да и простой человеческий сон, в конце концов. Простые, но жизненно важные дела, которыми я больше не буду пренебрегать, потому что это ничем хорошим не заканчивается.
🧠 И, last but by no means the least, наш с вами канал. Мне есть о чём рассказывать - но, как видите, не всегда есть когда, поэтому в загруженные периоды ограничиваюсь интересными репостами (если вообще успеваю открыть телеграм). А планов и идей тем временем много - вы уж не думайте, что я про вас забыла, это не забывается :) Есть, например, много направлений для нашего раздолбайского видеоподкаста. У него теперь даже есть очаровательная заставка - подарок от чудесной читательницы, которая занимается видео-дизайном (не уверена, что пишу правильно - я не знаю матчасть, но всегда восхищаюсь художниками и художницами из разных областей :). Не терпится вам всё это показать в новых выпусках - и кинуть клич здесь же, чтобы найти, с кем и про что эти самые выпуски записать - но, как видите, я пока что в поисках баланса, и остаётся наше традиционное "stay tuned / blijf kijken".
(2/2)
Можно ещё повторить оптимистичное "geen zee te hoog" вдогонку - фраза, кстати, звучит не так уж красиво, с двумя жуткими прихрюками на месте g, но зато метафора классная. Прямой перевод - примерно как наше "море по колено", но с другим оттенком (нет такого моря, которое было бы слишком "высоким" - тут то ли глубина и бесстрашные корабли, то ли всё-таки высота и готовность защищаться от наводнений).
Второй вариант, кстати, даже ближе к контексту. У нас так много задач, идей и планов - и всего лишь один беззащитный мозг (который не умеет путешествовать во времени - разве что не в ту сторону). Тут недалеко до того, чтобы перегрузить себя и утонуть в нахлынувших делах - вот вам и наводнение, высокой волной сметающее остатки здравого смысла. Как выгорание, только другая стихия. Но наша задача - следить за штормами задач и по кирпичикам строить дамбы заботы о себе. Складывать блоки один за другим: вот кирпич-прогулка, ещё несколько рядом с ним - онлайн-вечер с друзьями, сверху кладём йогу и сеанс терапии, щедро бахнув между ними цемента сна и здоровых привычек. Утро без телефона, приятная тренировка, книжки для вдохновения, много-много других кирпичей - и вот дамба стала достаточно высокой, чтобы защитить вас от бушующего моря. Только придётся следить за её состоянием: со временем цемент размывается, наваливаются дела, забываются полезные привычки, и нужно обновлять постройку. Трудно, но чего не сделаешь ради здорового мозга :)
Можно даже пойти дальше и начать строить польдеры, потихоньку отвоёвывая у моря кусочки своей земли, как это делают голландцы. Умерить перфекционизм и сделать неважную задачу по-быстрому, без кучи перепроверок и переживаний - и вот вода ушла по каналам, освободив небольшое пастбище. Отказаться от мелкого поручения, которое не приносит ни радости, ни пользы - и увидеть ещё несколько квадратных метров земли. Делегировать задачу кому-то, кто справится быстрее и охотнее (это вообще высший пилотаж) - и обнаружить, что места теперь хватит на новый маленький городок.
Вот какую я вам метафору завернула - всё потому что соскучилась :) Спасибо вам, котики, за вдохновение - не теряйтесь и берегите себя. Будем вместе учиться жить в гармонии со своим морем задач и идей - чтобы оно не только не разрушало наши внутренние города, но и кормило нас рыбой и другой полезной всячиной (как жирненькой селёдкой зарплаты, так и мелкими, но вкусными креветками "я молодец": радость от труда ведь тоже одна из наших потребностей).
Видите - я не пропала и даже наконец написала длиннопост в своём обычном стиле, можно вытаскивать улов метафорических креветок :))
Можно ещё повторить оптимистичное "geen zee te hoog" вдогонку - фраза, кстати, звучит не так уж красиво, с двумя жуткими прихрюками на месте g, но зато метафора классная. Прямой перевод - примерно как наше "море по колено", но с другим оттенком (нет такого моря, которое было бы слишком "высоким" - тут то ли глубина и бесстрашные корабли, то ли всё-таки высота и готовность защищаться от наводнений).
Второй вариант, кстати, даже ближе к контексту. У нас так много задач, идей и планов - и всего лишь один беззащитный мозг (который не умеет путешествовать во времени - разве что не в ту сторону). Тут недалеко до того, чтобы перегрузить себя и утонуть в нахлынувших делах - вот вам и наводнение, высокой волной сметающее остатки здравого смысла. Как выгорание, только другая стихия. Но наша задача - следить за штормами задач и по кирпичикам строить дамбы заботы о себе. Складывать блоки один за другим: вот кирпич-прогулка, ещё несколько рядом с ним - онлайн-вечер с друзьями, сверху кладём йогу и сеанс терапии, щедро бахнув между ними цемента сна и здоровых привычек. Утро без телефона, приятная тренировка, книжки для вдохновения, много-много других кирпичей - и вот дамба стала достаточно высокой, чтобы защитить вас от бушующего моря. Только придётся следить за её состоянием: со временем цемент размывается, наваливаются дела, забываются полезные привычки, и нужно обновлять постройку. Трудно, но чего не сделаешь ради здорового мозга :)
Можно даже пойти дальше и начать строить польдеры, потихоньку отвоёвывая у моря кусочки своей земли, как это делают голландцы. Умерить перфекционизм и сделать неважную задачу по-быстрому, без кучи перепроверок и переживаний - и вот вода ушла по каналам, освободив небольшое пастбище. Отказаться от мелкого поручения, которое не приносит ни радости, ни пользы - и увидеть ещё несколько квадратных метров земли. Делегировать задачу кому-то, кто справится быстрее и охотнее (это вообще высший пилотаж) - и обнаружить, что места теперь хватит на новый маленький городок.
Вот какую я вам метафору завернула - всё потому что соскучилась :) Спасибо вам, котики, за вдохновение - не теряйтесь и берегите себя. Будем вместе учиться жить в гармонии со своим морем задач и идей - чтобы оно не только не разрушало наши внутренние города, но и кормило нас рыбой и другой полезной всячиной (как жирненькой селёдкой зарплаты, так и мелкими, но вкусными креветками "я молодец": радость от труда ведь тоже одна из наших потребностей).
Видите - я не пропала и даже наконец написала длиннопост в своём обычном стиле, можно вытаскивать улов метафорических креветок :))
Forwarded from Всё об СДВГ
Тест на риск наличия СДВГ
Тест ASRS-v1.1 — научно-валидированный скрининговый тест для самостоятельного заполнения, предназначенный для выявления вхождения в группу риска наличия СДВГ. Повторюсь: тест не предназначен для диагностики, он как не подтверждает диагноз в случае положительного результата, так и не опровергает его в случае отрицательного. Но он позволяет выявить, входите ли вы в группу риска. Диагноз ставит психиатр на основе подробного интервью, используя метод исключения дифференциальной диагностики (симптомы СДВГ могут быть проявлением огромного множества других психиатрических состояний).
Шанс наличия СДВГ у конкретного человека при положительном результате (позитивная прогностическая ценность): 57-93%. [1][2] Но люди, получившие отрицательный результат, но близкий, на границе с положительным результатом — всё ещё имеют существенно повышенный риск наличия СДВГ по сравнению с популяцией в целом.
Распространённость же СДВГ среди взрослых в популяции: 3-5%
Тест состоит всего из 6 вопросов и вместе с инструкцией прилагается в файле ниже.
Репостите своим знакомым, у них тоже может быть положительный результат; несите осведомлённость об СДВГ в свет. ❤️
@adhd_recharge
Тест ASRS-v1.1 — научно-валидированный скрининговый тест для самостоятельного заполнения, предназначенный для выявления вхождения в группу риска наличия СДВГ. Повторюсь: тест не предназначен для диагностики, он как не подтверждает диагноз в случае положительного результата, так и не опровергает его в случае отрицательного. Но он позволяет выявить, входите ли вы в группу риска. Диагноз ставит психиатр на основе подробного интервью, используя метод исключения дифференциальной диагностики (симптомы СДВГ могут быть проявлением огромного множества других психиатрических состояний).
Шанс наличия СДВГ у конкретного человека при положительном результате (позитивная прогностическая ценность): 57-93%. [1][2] Но люди, получившие отрицательный результат, но близкий, на границе с положительным результатом — всё ещё имеют существенно повышенный риск наличия СДВГ по сравнению с популяцией в целом.
Распространённость же СДВГ среди взрослых в популяции: 3-5%
Тест состоит всего из 6 вопросов и вместе с инструкцией прилагается в файле ниже.
Репостите своим знакомым, у них тоже может быть положительный результат; несите осведомлённость об СДВГ в свет. ❤️
@adhd_recharge
Котики, у меня немного неожиданный пост в этот раз, но думаю, что всё-таки релевантно нашей теме: многим из нас знакомы подобные проблемы, и многие хотят помогать другим.
Мы с Пашей @p_danilov вместе учились в бакалавриате, и оба были раздолбаями, которые спят лицом в парту на лекциях по матану. Одногруппник даже сделал про это гифку "интеграл.. дифференциал.. задремал", над которой я хихикаю до сих пор :)
Моё "раздолбайство", как вы знаете, оказалось СДВГ - и какое-то время я думала, что Пашок тоже из наших, но оказалось, что всё сложнее. Его случай - резистентная депрессия, которая вызывает дикий упадок сил и не чинится привычными нам методами.
Это длится годами, но Пашок не сдаётся - он борется с болезнью с типичным упорством сибирского парня. Позади множество препаратов и курс терапии, а впереди - вариант лечения, который внушает надежду, но стоит непомерно дорого для Паши и его семьи. Передаю ему слово:
“У меня депрессия!” - наверняка вы много раз слышали такую фразу от своих знакомых. Человек ничего не хочет, ни с кем не видится пару недель… а потом внезапно все встает на свои места, как ни в чем не бывало. Это типичная “бытовая” депрессия. Есть депрессии потяжелее - они и длятся дольше, и без помощи специалиста не решаются. Но и они зачастую успешно вылечиваются психотерапией и/или антидепрессантами. А бывает и такая, что лечишься несколько лет, перепробуешь все лекарства, они все не дают постоянного эффекта, и уж тем более по эффективности далеко не 100%-ны, пройдешь курс психотерапии, а отклика все так же никакого. Так вот это про меня. Но и в этом случае не стоит сдаваться, потому что есть современная ECT, которая особенно актуальна и эффективна при резистентных состояниях. Именно ее мне в этом году рекомендовал провести мой врач: он делает эту процедуру на базе своей больницы по всем современным стандартам, однако сейчас из-за COVID эти процедуры провести там будет невозможно еще неопределенного долго. А мест в России, где делают курс ECT так же качественно, с минимумом побочных эффектов совсем немного, и, как оказалось, попасть по направлению из своего города к ним невозможно. Однако, мне рекомендовали отличного специалиста из Набережных Челнов, который может сделать этот курс. Общие затраты на него будут от 57 до 70 тысяч рублей в зависимости от длительности курса. Плюс расходы на переезд и проживание, что доводит общую сумму до 90-100 тысяч.
Я очень хочу вернуться к тому, чем я занимался – последний год из-за болезни я не работаю; а также живу в Омске, так что нахожусь вдвое дальше от качественной медицинской помощи. Мои родители сейчас не могут помочь мне покрыть все расходы (ипотека, etc), поэтому я буду благодарен каждому, кто захочет пожертвовать. Также я буду рад, если у вас найдутся знакомые из Челнов, которые готовы сдать мне жилье по рыночной цене с 20-ых чисел ноября ориентировочным сроком на 2 месяца.
Мы с Пашей @p_danilov вместе учились в бакалавриате, и оба были раздолбаями, которые спят лицом в парту на лекциях по матану. Одногруппник даже сделал про это гифку "интеграл.. дифференциал.. задремал", над которой я хихикаю до сих пор :)
Моё "раздолбайство", как вы знаете, оказалось СДВГ - и какое-то время я думала, что Пашок тоже из наших, но оказалось, что всё сложнее. Его случай - резистентная депрессия, которая вызывает дикий упадок сил и не чинится привычными нам методами.
Это длится годами, но Пашок не сдаётся - он борется с болезнью с типичным упорством сибирского парня. Позади множество препаратов и курс терапии, а впереди - вариант лечения, который внушает надежду, но стоит непомерно дорого для Паши и его семьи. Передаю ему слово:
“У меня депрессия!” - наверняка вы много раз слышали такую фразу от своих знакомых. Человек ничего не хочет, ни с кем не видится пару недель… а потом внезапно все встает на свои места, как ни в чем не бывало. Это типичная “бытовая” депрессия. Есть депрессии потяжелее - они и длятся дольше, и без помощи специалиста не решаются. Но и они зачастую успешно вылечиваются психотерапией и/или антидепрессантами. А бывает и такая, что лечишься несколько лет, перепробуешь все лекарства, они все не дают постоянного эффекта, и уж тем более по эффективности далеко не 100%-ны, пройдешь курс психотерапии, а отклика все так же никакого. Так вот это про меня. Но и в этом случае не стоит сдаваться, потому что есть современная ECT, которая особенно актуальна и эффективна при резистентных состояниях. Именно ее мне в этом году рекомендовал провести мой врач: он делает эту процедуру на базе своей больницы по всем современным стандартам, однако сейчас из-за COVID эти процедуры провести там будет невозможно еще неопределенного долго. А мест в России, где делают курс ECT так же качественно, с минимумом побочных эффектов совсем немного, и, как оказалось, попасть по направлению из своего города к ним невозможно. Однако, мне рекомендовали отличного специалиста из Набережных Челнов, который может сделать этот курс. Общие затраты на него будут от 57 до 70 тысяч рублей в зависимости от длительности курса. Плюс расходы на переезд и проживание, что доводит общую сумму до 90-100 тысяч.
Я очень хочу вернуться к тому, чем я занимался – последний год из-за болезни я не работаю; а также живу в Омске, так что нахожусь вдвое дальше от качественной медицинской помощи. Мои родители сейчас не могут помочь мне покрыть все расходы (ипотека, etc), поэтому я буду благодарен каждому, кто захочет пожертвовать. Также я буду рад, если у вас найдутся знакомые из Челнов, которые готовы сдать мне жилье по рыночной цене с 20-ых чисел ноября ориентировочным сроком на 2 месяца.
На фотке 3-летней давности Пашок в центре, а я справа :)
Если вам близка его история, и есть желание и возможность помочь ему вернуться к нормальной жизни, ваша поддержка очень пригодится.
Реквизиты:
https://www.tinkoff.ru/sl/3qeaWat5f2Z - Тинькофф
https://yoomoney.ru/to/410017287484862 - ЮMoney (ex Яндекс.Деньги)
Если вы хотели угостить меня кофе, то вот прекрасный способ это сделать. Возможность помочь старому приятелю стать здоровым бодрит не хуже двойного эспрессо и согревает, как кружка моего любимого капучино на кокосовом молоке :) ☕
Если вам близка его история, и есть желание и возможность помочь ему вернуться к нормальной жизни, ваша поддержка очень пригодится.
Реквизиты:
https://www.tinkoff.ru/sl/3qeaWat5f2Z - Тинькофф
https://yoomoney.ru/to/410017287484862 - ЮMoney (ex Яндекс.Деньги)
Если вы хотели угостить меня кофе, то вот прекрасный способ это сделать. Возможность помочь старому приятелю стать здоровым бодрит не хуже двойного эспрессо и согревает, как кружка моего любимого капучино на кокосовом молоке :) ☕
Тинькофф Банк
Тинькофф — финансовые услуги для физических и юридических лиц
Лучший мобильный банк в мире! По версии Global Finance — Best Digital Bank Award 2018
Вот и формочка: https://forms.gle/26qJArecDvnpiGd8A
Присылайте вопросы, а мы с Алисой @aspergeisha постараемся ответить 🌸
Присылайте вопросы, а мы с Алисой @aspergeisha постараемся ответить 🌸
Google Docs
Вопросы про синдром Аспергера
Лис знакома с синдромом Аспергера изнутри, как и с СДВГ. Здесь вы можете задать ей вопросы, а мы прочитаем их вместе и обсудим в следующем выпуске Гильдии Разгильдяев :)
Котики, я сейчас не вывожу и мне нужен перерыв на digital detox, так что не удивляйтесь спаду активности. Мозг перегружен и просит пощады: вчера была мигрень такой силы, что я в прямом смысле выла от боли, а сегодня кружится голова и всё как в тумане - верный признак, что надо сбавить обороты.
Всем отвечу, всё будет - через пару недель должно стать лучше, если буду хорошо себя вести. Спасибо за понимание и вот это всё :)
Всем отвечу, всё будет - через пару недель должно стать лучше, если буду хорошо себя вести. Спасибо за понимание и вот это всё :)
В общем, digital detox продолжается - хотя я вас всегда помню и люблю, и мне очень неловко вот так пропадать 😅 Надеюсь всё-таки иногда подавать признаки жизни, но пока тупо не хватает мозговых ресурсов на всё - я не открывала телеграм уже больше месяца, чтобы не запутаться в потоке инфы и не выгореть. Вы ведь знаете по себе, что информационная перегрузка - та ещё жесть)
Сегодня мне 26, и к этому сложно привыкнуть, но у меня на это будет ещё целый год. За последние несколько месяцев я отправила свою первую серьёзную статью на первую серьёзную конференцию (но далеко не факт, что сразу примут), доучила голландский до формального уровня С1 (но всё ещё забываю слова и иногда смешно косячу)), и начала работать со студентами (я? научный руководитель? хыхы!). И это более-менее получается, но пришлось поменять свои привычки - раньше я читала огромное количество постов каждый день, теперь из развлекательного чтива только аудиокниги на ночь, чтобы легче было уснуть.
Кажется, взросление - это в том числе способность смириться с тем фактом, что невозможно упихать всё и сразу в 24 часа, и от чего-то придётся отказываться. А это особенно сложно для нас, как вы знаете) Но можно потихоньку учиться расставлять приоритеты и находить то, что работает (снова и снова, потому что оно меняется, и это ок).
В общем, котики, передаю вам большой привет - и снова спасибо за терпение. Мы ещё увидимся 🧡
Сегодня мне 26, и к этому сложно привыкнуть, но у меня на это будет ещё целый год. За последние несколько месяцев я отправила свою первую серьёзную статью на первую серьёзную конференцию (но далеко не факт, что сразу примут), доучила голландский до формального уровня С1 (но всё ещё забываю слова и иногда смешно косячу)), и начала работать со студентами (я? научный руководитель? хыхы!). И это более-менее получается, но пришлось поменять свои привычки - раньше я читала огромное количество постов каждый день, теперь из развлекательного чтива только аудиокниги на ночь, чтобы легче было уснуть.
Кажется, взросление - это в том числе способность смириться с тем фактом, что невозможно упихать всё и сразу в 24 часа, и от чего-то придётся отказываться. А это особенно сложно для нас, как вы знаете) Но можно потихоньку учиться расставлять приоритеты и находить то, что работает (снова и снова, потому что оно меняется, и это ок).
В общем, котики, передаю вам большой привет - и снова спасибо за терпение. Мы ещё увидимся 🧡
The account of the user that owns this channel has been inactive for the last 5 months. If it remains inactive in the next 30 days, that account will self-destruct and this channel will no longer have an owner.
Всё ок, канал живой, просто спящий :) На всякий случай добавила свой "рабочий" телеграм в админы, так что не пропадём. Совмещать блог и научную работу трудно - я забросила телеграм, но зато у меня теперь есть первая длинная статья (с хорошими шансами на не менее длинную конференцию)) и две успешно защитившиеся студентки. Надеюсь всё-таки иногда появляться, а пока держите цветочки :)
The account of the user that owns this channel has been inactive for the last 5 months. If it remains inactive in the next 28 days, that account will self-destruct and this channel may no longer have an owner.
The account of the user that owns this channel has been inactive for the last 5 months. If it remains inactive in the next 18 days, that account will self-destruct and this channel may no longer have an owner.
Тем, кому актуально - сил и удачи, насколько возможно. Тем, кто уже в безопасности: сейчас один из редких случаев в истории, когда одна сторона реально зло, а вторая добро - помогайте хорошим людям везде, где можете 🌻 (Я опасалась про это писать здесь, потому что не хотела, чтобы у вас возникли проблемы из-за моего канала, если неприятные люди в форме вдруг захотят посмотреть ваш телефон - но сейчас как-то уже...)