Сама сталкиваюсь с тем же, с чем работаю. На днях было интересное на сессии с моей новой терапевткой. Говорили про время. И она спрашивает:

- А каких занятий вы хотели бы, чтоб стало больше?
- Хмм... Почти всех! 😅
⠀
Смешно и грустно. Потому что и правда - и хобби хочется больше, и общения, и спорта, и блог можно поактивнее вести.. Всё полезное, нужное. От чего откусывать-то?
⠀
Тут хочется процитировать премудрую Екатерину Шульман:
"..это трагедия взрослой жизни. Нельзя ничего запланировать, сделать, не выкинув из этой ячейки что-то, что там уже стоит. Нет никакого свободного времени, которое тебе подарил Дедушка Мороз: «Что ты хочешь с ним сделать, деточка?». Нет, там уже всё заполнено, и, соответственно, надо от чего-то отказаться для того, чтобы сделать что-то другое.
⠀
Нам нужно приоритизировать. Приоритизировать — звучит красиво, а на самом деле за этим стоит вот эта страшная необходимость вычеркивать, отказываться и говорить нет. И не отказываться от ерунды какой-то, а от нужных и важных вещей."
⠀
В это мы и с клиентками регулярно утыкаемся, у которых тоже и работа, и проекты, и семья, и животные, а времени всё те же 24 часа.
⠀
На мой взгляд, фундамент тут — это признать и принять.
Что реально, ну не влезает. Не придумана жизнь так, чтоб всё влезало, нет такой высшей справедливости.
Есть в этом понимании своё облегчение.
⠀
И возмущение тоже есть.
Почему тогда от нас столько всего одновременно требуется, как будто всё успевать это норма?.. Может и не напрямую, но фонит множество шкал, по которым надо если не десятку набрать, то хотя бы не провалиться. И явно мы не сами себе это всё выдумали.
⠀
Мать, жена, успешная работница, спортсменка и красавица, много где бывала, много что читала.. можно долго продолжать.
⠀
Признали, что дальше?
Я предпочитаю не кидаться сразу в изменения, а осмотреться.
⠀
В начале недели снова расчехлила приложение для тайм-трекинга (наблюдения за тем, куда уходит время). Конкретно - aTimeLogger, могу написать о нём отдельно, если интересно.
⠀
Геморрой, конечно, тот ещё - постоянно запускать эти таймеры. Но стоит того! Инсайты прут как из рога изобилия: что сколько занимает, откуда можно хоть крошку откусить. Много ли сэкономится, если что-то делегировать.
⠀
На основе этого буду принимать решения 😑

Котики, вы как-то спрашивали, можно ли угостить меня кофе с помощью какого-нибудь патреона, а я всё стеснялась. Но теперь можно - buymeacoffee.com/phdvsadhd :)

Тем временем, потихоньку возвращаюсь с каникул - надеюсь в обозримом будущем ответить на сообщения (которые, к сожалению, так и теряются в куче каналов) и написать о том, как я на две недели отказалась от препаратов-стимуляторов, зачем это было нужно и что из этого вышло. Blijf kijken :)

Тесен мир: оказывается, @adhdvsphd уже существует, и тоже один из первых русскоязычных каналов про нас :) Больше сдвгшников, хороших и разных! А моя ссылочка теперь называется buymeacoffee.com/infernallyadhd , чтобы не было конфликта названий)

So true! 😂

СДВГ - звучит гордо!

Мы отчаянные ребята!

Мы не боимся трудностей!

Мы даже любим трудности!

Мы, как правило, сами их себе и создаём!

Тем временем возвращаюсь к работе. Я провела две недели без своих таблетосов и сделала себе классный стол из картонной коробки (вроде бы не связано)). Раньше сидела за овальным кухонным и упиралась в него коленками, теперь должно стать эргономичнее - вы вот знали, что для спины лучше всего сидеть не под прямым углом, а слегка отклонившись назад и глядя на монитор из такого положения?

Ах да, про таблетосы. Я сделала перерыв по двум причинам: исследовательское любопытство и профилактика толерантности. С толерантностью не очень понятно: местами пишут, что мозг может привыкнуть к стимуляторам, уменьшить количество дофаминовых рецепторов и тогда придётся повышать дозу, но это не точно - нет ни чётких подтверждений, ни чётких опровержений. В исследованиях, где дозу повышали, находили другие причины: или ребёнок тупо подрос и теперь на его массу тела нужно больше препарата, или случились перемены в жизни вроде новой сложной работы. Но на всякий случай многие врачи рекомендуют делать паузу раз в год или немного чаще, называя это drug holiday - иногда выясняется, что чувак справляется сам и дозу можно даже понизить.

А с любопытством проще: мне интересно, где влияние веществ, а где мои привычки и прочие поведенческие штуки. И ещё хочется дать себе побыть раздолбаем, убрав подальше достигаторский уровень фокуса хотя бы на время отпуска.
Оказалось, что в плане фокуса мне неплохо: он не только не хуже, чем базовый уровень до начала лечения, но даже лучше, что говорит об улучшенных привычках и отсутствии той самой толерантности. Есть даже хрупкая надежда, что лекарства помогли моему мозгу отрастить префронтальную кору потолще и ещё что-то там получше (были и такие исследования), но не уверена, что в мои 25 это возможно всего за год.

И ещё психологический фактор: здорово понимать, что я всё могу и так, просто с таблетками попроще и во многом эффективнее. А то видела на форумах людей, которые не могут встать с кровати без утреннего аддерольчика (психологическая зависимость / выученная беспомощность), и очень боялась этого для себя. Но нет, нормально всё :)
Заметила даже улучшение: меньше ненужного гиперфокуса (что, в принципе, логично, но я как-то не связывала его с таблетками).

А вот что вернулось и стало портить мне нервы, так это внутренняя гиперактивность. Это всегда было проблемой, особенно в дурном настроении: стоит остаться наедине со своими мыслями, как они начинают изматывать меня своей скоростью и хаотичностью. Особенно бесят случайные неприятные воспоминания любой давности - ну мозг, ну успокойся уже, смотри, мы в 2020 и на нас никто не нападает. Это всё очень утомляет и добавляет тревожности, а вещества отлично это сглаживают, помогая гиперактивному мозгу притормозить (поэтому первое, что я почувствовала после тестовой дозы год назад - потрясающее спокойствие).
Забавно, что натуральные источники дофамина работают точно так же: когда ездили на великах в соседний город и на поезде подальше, мне было вообще отлично, а дома опять накатывало. Физуха, общение, поездки в новые места - мощные инструменты для мозга сдвгшника, сравнимые с настоящими стимуляторами, как я теперь выяснила.

Остаётся последняя фаза эксперимента: немного поработать без таблеток, а потом вернуть их и порадоваться спокойствию. Это чтобы напомнить себе, что я и работать умею.
Вообще влияние лекарства на продуктивность не такое, как можно было бы ожидать: прокрастинация сама по себе никуда не уходит (тут нужны правильные привычки и работа со страхом провала в терапии), зато намного снижается утомляемость и проще не отвлекаться, когда уже что-то делаешь. Это как голландская поговорка из недавнего смешного немецкого сериальчика про наркоту: "Можно заставить лошадь прийти к реке, но нельзя заставить её тонуть.. ой, то есть пить". Нет волшебных таблеток, которые вжух и включают желание делать конкретную работу - но оно и к лучшему, иначе их бы использовали в нехороших целях)

Так что пойду проверять, что у меня сегодня получится за новым столиком и без веществ. Stay tuned / blijf kijken 😉

Тот самый стол (плёнка-стикер для маркеров - великая вещь!)

😌 Как снизить уровень тревоги и стресса за 6 мин в день ☀️

Вероятно, вы, знакомы с верными спутниками тревоги: напряжение во всем теле, проблемы со сном, постоянное беспокойство и избегание того, что вызывает тревогу. А также постоянные сомнения в себе, ожидание худшего, трудности с концентрацией и раздражение на окружающих.

Что если все это можно значительно уменьшить всего за несколько минут в день? Вот короткие простые упражнения, которые имеют доказанную эффективность и помогут вам в этом (удобно поставить на них напоминалки).

☀️Раннее утро: начните свой день с присутствия (30 секунд)

Вы можете делать это упражнение еще в постели, даже до того, как открыли глаза, или во время утренней рутины (в душе, пока варите кофе и т. д.).

Закройте глаза и переключите внимание на дыхание, на вдохи и выдохи. Когда вы вдыхаете, скажите про себя: «Я». Когда вы выдыхаете, скажите про себя: «Здесь».

Повторите этот цикл несколько раз. Вдох: «Я», выдох: «Здесь». Обратите внимание, как ваше тело и разум реагируют на это простое заявление.

☀️Полдень: побыть с дыханием (60 секунд)

Не пытайтесь расслабиться специально - просто дышите, ваша нервная система сделает остальное. Установите таймер на минуту. Сделайте глубокий вдох и замедленный выдох. Продолжайте дышать таким образом и посчитайте, сколько циклов глубокого дыхания у вас получится за одну минуту. Запомните получившееся число, это будет ваше “число дыхания”.

Всякий раз, когда вы почувствуете стресс в течение дня, сделайте паузу и продышите это число медленных вдохов и выдохов. Это займет около минуты, и вам уже не понадобится таймер. Обратите внимание, как разум начинает успокаиваться, просто возвращаясь к дыханию.

Это упражнение особенно полезно, когда вы испытываете стресс или тревогу. Его можно сделать где угодно - дома, на работе и даже за рулем (только не закрывайте глаза).

☀️ Обед: время расслабиться (30 секунд)

Прием пищи действует на нервную систему успокаивающе. Но как часто вы спешите с едой? Возможно, пока вы едите, вы сосредоточены на стрессовых факторах: сложностях на работе, неприятных новостях.

Чтобы снизить дневной стресс, обедайте в расслабленном состоянии, насколько это возможно. Ешьте, удобно расположившись за столом, отодвиньте работу и другие стрессовые факторы. Чтобы переключиться и настроиться на более расслабленный лад, попробуйте это простое упражнение.

Садясь за обеденный стол, сделайте три медленных вдоха.
С первым вдохом почувствуйте, как ваши ноги стоят на полу, как гравитация прижимает вас к стулу, прочувствуйте, где вы находитесь физически, умственно и эмоционально.
Со вторым вдохом осмотрите окружающее пространство, замечая обстановку, вещи, людей, которые вас окружают. Обратите особое внимание на тех, с кем вы делите свою трапезу.
С третьим вдохом обратите внимание на еду перед вами: цвета, формы, текстуры, аромат…
Приятного аппетита!

Итого 2 минуты за утро и день. Сможете найти их для себя? 😉
Вечерние минуты в следующем посте 🌃

#майндфулнесс #тревога #стресс #упражнения

Позитив, деревья и драконы
(1/2)
У позитивной психологии сложилась неприятная репутация: многие воспринимают её основной посыл примерно как "твои проблемы не важны – заткнись и улыбайся" и, вооружившись этим слоганом, идут чморить себя и окружающих. Между тем, изначальная идея была совсем другая: "твои сильные стороны не менее важны, чем слабые – найди их, используй чаще и при желании улыбайся". И если первая установка токсична, как носки сотрудника секретной лаборатории с ядами, то вторая мне очень нравится и в последнее время помогает.

Мы действительно часто прикапываемся к себе и фокусируемся на недостатках – это что-то общекультурное, со школы или даже раньше. Успехи воспринимаются как должное, а ошибки и слабости нужно найти, выделить красной ручкой и срочно чинить. И хотя чинить их действительно полезно, отдавать всё внимание только этому несколько несправедливо. Мы будто бы развиваемся "от противного": надо перестать опаздывать, перестать питаться фастфудом, перестать косячить в документах и так далее, и вот тогда цель будет достигнута. Это, в принципе, работает – но постоянная борьба утомляет, а невнимание к успехам снижает самооценку, и часто получается что-то безрадостное. Может быть, попробовать более созидательные подходы?

Если в картинках – у вас есть волшебное дерево, которое растёт и набирается сил. Чтобы оно было в порядке, нужно о нём заботиться и защищать от вредителей – скажем, маленьких, но упитанных дракончиков, которые летают вокруг и так и норовят откусить веточку. И вот вы стоите рядом и херачите палкой по каждому пролетающему дракону, а дерево растёт, но как-то медленно и без энтузиазма. Чем ещё ему помочь? Наш типичный перфекционистский подход говорит, что надо херачить сильнее, причём не только вредителей-драконов, но и зазевавшегося безобидного воробья, ибо нефиг тут летать. Подход же "позитивный" предлагает отложить на минуту палку, открыть заколдованную книгу и посмотреть, какие удобрения подходят вашему дереву. После чего раздобыть нужное зелье (настой щупалец сиреневой каракатицы или смузи с годжи и авокадо, тут уж индивидуально) и регулярно поливать им волшебное растение. Продолжая помахивать палкой, но уже реже и без особых усилий, даже слегка лениво – потому что дерево крепнет на глазах, становится всё выше и прочнее, и пара откушенных веток для него теперь пустяки.

Как же приготовить это правильное зелье? Рецепт для вашего личного дерева никто не знает – нужно искать его методом проб, ошибок и экспериментов над собой, в идеале вместе с опытной ведьмой (у которой есть диплом психотерапевта или коуча). Но вот основные ингредиенты можно найти, обратившись к своим сильным сторонам и интересам. Путаетесь в деталях, но отлично общаетесь с людьми? Возьмите на себя работу с клиентами (студентами, whatever), а отчётами (или проверкой домашек) пусть займётся кто-то из более тихих и усидчивых коллег. У вас ужасное чувство времени, но прекрасные кулинарные способности? Захватите в гости к друзьям самодельный торт – они будут рады вас видеть даже на час позже запланированного. Зеваете на парах по машинному обучению, но обожаете музыку? Постройте простенькую модель, которая анализирует продажи альбомов любимой группы – и ваши шансы усвоить предмет вырастут в разы.

Это, конечно, упрощения, но идея понятна. При этом я не хочу сказать, что на недостатки стоит забить полностью: тренировать внимание, чувство времени и другие навыки очень полезно. Идея в том, чтобы не только бороться с тем, что не получается, но и развивать то, что получается хорошо (причём "хорошо" здесь – не "лучше всех", а "без особого напряга и/или с удовольствием" – помните, перфекционизм нам не друг).

(2/2)

Одна из интересных моделей этого "хорошо" – VIA Character Strengths. Идея в том, что есть 24 абстрактных "сильных качества", которые для каждого человека можно отсортировать по их выраженности и работать с полученным списком. Мне нравится, что это ranking problem, где нет "правильных" и "неправильных" результатов и поводов для самоедства: не "ваш уровень доброты 666 баллов, 57.683% участников опроса добрее вас", а "доброта входит в топ-10 ваших качеств".
У них есть опросник, который можно потыкать (только англоязычный, увы) и узнать, как модель отсортирует ваши сильные стороны: https://www.viacharacter.org/survey/account/register . Нам про эту штуку рассказали в универе на курсе Mastering Your PhD – предложили найти свои сильные стороны и понять, как использовать их в научной работе и в жизни. Сейчас расскажу, что получилось у меня)

Это мои топ-10 сильных сторон, и в последнее время я начинаю чаще задумываться о том, как применить их к жизни. Там довольно большой простор для анализа: как именно проявляется это качество? как мне его развить? где использовать? и так далее.

Некоторые из выводов, которые я успела сделать:

💪Мой выбор карьеры был отличной идеей, потому что моя личность хорошо приспособлена для науки. Тут и любопытство, и желание учиться, и перспектива, и креативность. Даже appreciation of beauty and excellence (умение ценить красоту и мастерство) очень в тему: меня восхищают изящные решения. А если эксперимент не получается, всегда можно над этим поржать (9-е место) :)

💪 Меня можно назвать приятным человеком, и модель VIA тоже так считает: доброта, любовь к ближнему (хыхы), благодарность и опять же юмор с креативностью/находчивостью, чтобы не было скучно. В принципе, это и так было понятно, но в минуты сомнений и самоедства помогает: раз данные подтверждают, что я хорошая добрая котенька, то почему бы мне не применить эту доброту к себе самой)

💪Высокое место social intelligence сначала показалось мне неожиданным (с моей-то социальной тревожностью?), но потом я поняла, что всё правильно. Сама тревожность вышла из-под контроля во время последнего депрессивного эпизода, а до этого я почти всегда была неформальным лидером: знала, какая движуха может понравиться другим и как её организовать. Это проявлялось с детства: семья вспоминает, что я ещё толком не умела говорить, но уже придумывала игры для старших ребят, и они с удовольствием вовлекались в это. Классе в пятом двое моих приятельниц со двора подрались за право сидеть со мной на одних качелях (честное слово, я это ничем не провоцировала и не была этому рада, просто факт). Возможно, если бы мою самооценку не раздавили косяками воспитания, то моей харизмы хватило бы на небольшой религиозный культ 😅😅 Но даже несмотря на мои тревожно-депрессивные проблемы, движуха продолжалась и в универе: я организовывала развлечения в студсовете бакалавриата, перезнакомила свою группу ещё до начала магистратуры и стала старостой (котики, если читаете – я скучаю 💜), да и просто собирала друзей поиграть в шляпу, объединяя разные кластеры в одну приятную компанию и каждый раз чувствуя себя счастливой от этого)

💪Любопытство – самая лучшая мотивация для меня. Если я пытаюсь заставить себя что-то делать ради условной отложенной печеньки, то мозг требует печеньку немедленно и отказывается работать. Если делаю что-то, чтобы заслужить одобрение или избежать факапа, то слишком волнуюсь, устаю и всё бесит. А если подойти к заданию как к эксперименту (попробуем так, интересно, что получится), то всё работает просто отлично: мне достаточно интересно, чтобы продолжать, и достаточно спокойно, чтобы не задолбаться. Я только недавно начала это внедрять, но уже очень радует!

💪 Чтобы жизнь была полна смысла и депрессия держалась от меня подальше, мне полезно делать три вещи: учиться (чему угодно), общаться (на всех уровнях – от весёлого смоллтока до полного взаимного погружения в беседу) и устраивать движуху. Это я поняла совсем недавно, на терапии два дня назад, и буду развивать мысль. Возможностей много: работа, волонтёрство, даже наш с вами канал – главное, чтобы я больше не замыкалась и не опускала лапки, а продолжала взаимодействовать с миром и делать что-то интересное :)


Это не всё, что можно извлечь из списка, да и сам список – хороший ориентир, но не исчерпывающий справочник всего, что мы умеем. Как видите, смотреть на свои сильные стороны бывает интересно и полезно. Удачи и сил вашим деревьям!

(Советую сначала пройти тест постом выше и получить результаты для себя, а потом уже смотреть на мой список и его анализ – так вам будет интереснее и полезнее :)

Заказал перевод статьи про нарушение исполнительных функций у людей с СДВГ, а так же опросники на даную теме для детей и взрослых от портала ADDitude. И делюсь ими с вами 😌

Если при распротранении материала будете ссылаться на меня, то поможете моей жене понять, куда уходит наш семейный бюджет. 😉 А это позволит делать такие переводы чаще.
Обнял. ❤️
#переводы #статьи #баркли

Аааа 😄

СДВГ часы

Очень актуальная для меня тема

Планирую свой желанный, пусть и слишком короткий, отпуск и думаю о том, как часто вещи, которые я говорю своим клиенткам и клиентам, я могу повторить (и повторяю) самой себе. В терапии с самыми разными людьми часто всплывает тема определения своей ценности через некие «полезные» действия, необходимости заслуживать отдых, стремления постоянно бежать к недостижимому идеалу эффективности. Я вижу это как попытки манипулирования собой с целью выжать из себя по максимуму: «ну и что, что я плохо сплю, с трудом ем, а облегчение приносят только фантазии о смерти — зато сделаю все на свете рабочие проекты, и, возможно, ненадолго почувствую себя достойным существовать». Такое пренебрежение собственным состоянием в угоду каким-то внешним целям может проистекать и из ощущения всемогущества (так происходит у меня) — когда не хочется верить в свою бренную, подверженную ограничениям и усталости человеческую природу, и есть иллюзорное ощущение, что сколько бы энергии я ни тратила, она всегда будет магическим образом восполняться. Часто такое потребительское отношение к себе идёт из семьи, в которой родители демонстрируют ребёнку условную любовь, ставя знак равенства между достижениями и хорошим отношением. В других случаях в основе трудоголизма лежит компенсация каких-то иных неудовлетворённых потребностей, когда проще с головой погрузиться в то, что получается делать, чем задавать себе неудобные вопросы и принимать трудные решения касательно других сфер жизни. И когда я обращаюсь к своему личному опыту и к опыту своей работы с другими людьми, мне начинает казаться, что это какая-то практически универсальная штука. Как и моим клиентам, мне бывает трудно выстроить подходящий мне график жизни, не перегружать себя делами, быть внимательной к своему физическому и эмоциональному состоянию, вообще ощущать себя достойной бережного отношения и заботы. Порой моя терапевтка беспокоится за меня так же, как я — за тех, с кем работаю. Для меня эта общность ощущается как поддерживающее напоминание о том, что все мы — живые, несовершенные люди, сталкивающиеся с трудностями на своём жизненном пути, и что быть живой и несовершенной — абсолютно нормально. Вместе со своими клиентками и клиентами я учусь не только эмпатии к другим, но и самосостраданию, и мне радостно замечать постепенные изменения не только в них, но и в самой себе.