Йога с Самиром Ильмарком
109 subscribers
121 photos
3 videos
1 file
102 links
Канал московского преподавателя йоги Самира Ильмарка. Здесь публикуются информация о йоге, фото и видеоматериалы.
Download Telegram
Приветствую всех почитателей йоги!

Лето - это лучшее время года не только, чтобы праздно отдохнуть, но и освоить позы повышенной трудности. Ведь тепло, точнее жара, придаёт телу большую гибкость и ловкость - так что пользуйтесь моментом!

Сегодня речь пойдёт об позе, бросающей вызов даже самым опытным йогам. Итак, в лучах софитов - Эка Пада Галавасана (санскр. Eka Pada Galavasana).

А названа она так в честь мудреца Галавы, который, по преданию, был сыном самого Вишвамитры - индуистского пророка (риши). Те из вас, кто посещают мои занятия, частенько выполняют позу Вишвамитрасану, о которой мы обязательно поговорим в будущих публикациях.

Вернёмся же к сегодняшней асане, дословный перевод которой означает "Поза Галавы на одной ноге". У неё есть альтернативное название, употребляемое в европейской терминологии, - Летящий голубь (англ. Flying Pigeon). И действительно, если вы присмотритесь к асане, то заметите, что она очень похожа на позу Королевского голубя (санскр. Eka Pada Rajakapotasana), но только исполняемую как бы "в полёте".

Прежде, чем прояснить технику выполнения, мне хочется отметить важнейший психологический момент покорения трудных поз. Если в спорте какой-либо трюк осваивается за счёт многочасового труда до изнеможения и умопомрачения (ради побед, регалий и титулов), то в йоге мы придерживаемся противоположной парадигмы. Поза осваивается медленно, шаг за шагом, с предельным вниманием к безопасности и большим уважением к своему телу. Мы не ставим перед собой жёстких сроков, а просто спокойно и терпеливо - день за днём, месяц за месяцем, год за годом - двигаемся к моменту, когда асана естественным образом начинается получаться (созревает как плод). Самое лучшее отношение к данному процессу можно обозначить двумя словами: игривая лёгкость (playfulness) и радостное любопытство (curiosity).

ВАЖНО: трудные позы в йоге учат нас с одинаковой невозмутимостью и самообладанием встречать как успех, так и неудачу.

И, конечно, же процесс освоения сложных элементов йоги - мощный стимул к самопознанию и выходу за навязанные нашим умом ограничения собственного естества.

Выход в Эка Пада Галавасану я условно разделил на 6 этапов. Смотрите приложенные фотографии.
Этап 1: поместите щиколотку одной ноги на бедро другой чуть выше колена и наклонитесь.
Этап 2: сгибая опорную ногу, расставьте ладони на ширину плеч, согните локти и поместите голень на оба плеча ближе к подмышкам.
Этап 3: приподнимайте пятку опорной ноги, ставьте таз выше головы и переносите вес в руки.
Этап 4: далее, как будто делаете позу Журавля (санскр. Бакасана), приподнимайте стопу опорной ноги, балансируя на руках.
Этап 5: согнутое колено ноги в воздухе направляйте назад и вверх.
Этап 6: если предыдущие этапы у вас получились, осталось выпрямить ногу, направив носок назад и вверх.
Вид с другой стороны.
Чтобы выйти из позы, проделайте все этапы в обратном порядке.

В качестве подготовки к данной позе, выполняйте позы Полулотоса для раскрытия тазобедренных суставов и, конечно же, Чатурангу для укрепления рук.

Немного здоровой мистики. Считается, что данная асана стимулирует Аджну-чакру, которая находится в точке межбровья и отвечает за развитие таких духовных сил, как интуиция, креативность и воображение.

К данной статье прилагаю своё видео исполнения Эка Пада Галавасаны.

До встречи на практике йоги!

+ + +

Расписание очных и онлайн-занятий йогой на сайте zyoga.ru и ilmark.ru - присоединяйтесь!

Ближайшие онлайн-занятия:

чт 08:30 и вс 09:30

Очные занятия проходят в клубах:

"Фитнесмания" (fitnesmania.ru)
"ЛяКоллина" (collinaclub.ru)
"Премьер-Спорт" (premier-sport.ru)

+ + +

Все вопросы направляйте в личных сообщениях по Whatsapp или Telegram.
Media is too big
VIEW IN TELEGRAM
Демонстрация Эка Пада Галавасаны
Приветствую всех занимающихся йогой!

В данной статье хотелось бы устранить путаницу между двумя позами - Зайца и Кролика. Вопрос про сходство и различие этих асан задают так же часто, как, вообще, про биологическое сходство этих двух ушастых зверей.

Начнём с Зайца. В западной терминологии - Hare Pose.

Взгляните на демонстрацию позы Зайца:

1. Стопы на ширине таза или вместе, ягодичные мышцы направлены к пяткам.
2. Если колени вместе, то живот лежит на бёдрах; если колени врозь, живот провисает между бёдрами к земле.
3. Руки вытянуты вперёд (ладони на ширине плеч и прижаты к земле), локти прямые, пальцы рук длинные. Подмышки направлены к земле (растягиваются как в Собаке мордой вниз).
4. Лопатки расширены, а локтевые сгибы стремятся провернуться вверх (без отрыва ладоней от земли).
5. Лоб (не макушка головы!) касается земли.

Очевидно, что поза направлена на выпрямление и вытяжение позвоночника. Не очевидно, но важно также вытягивать область живота и расширять грудную клетку.

Сразу сниму возможный вопрос о том, чем поза Зайца отличается от позы Ребёнка (санскр. Баласана). Поза Ребёнка практически ничем не отличается, но в отличие от Шашанкасаны, она предназначена для "тотального" расслабления (без особого вытяжения). Обычно руки в позе Ребёнка лежат спокойно вдоль ног.

Теперь разберёмся с Кроликом. В западной терминологии - Rabbit Pose.

Предлагаю посмотреть на другое приложенное фото.

Конструкция Кролика в основе своей повторяет Зайца, но спина округляется (и за счёт этого гораздо сильнее растягивается) во всех отделах позвоночника так, что копчик смотрит вниз, макушка головы касается земли, а лоб направлен в сторону коленей (как вариант, может их касаться).

ВАЖНО! Не давить макушкой в пол, оказывая чрезмерное давление на шейный отдел, а стараться больше округляться в крестцово-поясничном и грудном отделах. Правило для шеи универсально во всех асанах: на сколько округляется/прогибается грудь, настолько это делает и шея.

"Экстремальный" вариант Кролика предполагает подведение подбородка к основанию шеи (т.н. горловой/подбородочный замок - на санскр. джаландхара-бандха), и зажимание ушей коленями.

Именно упор макушки в землю дал асане альтернативное название - "Стойка на голове в Зайце" (англ. Hare Headstand).

Парадокс, но на санскрите обе позы - и Зайца, и Кролика - называются Шашанкасана (Shashankasana/Sasangasana). Однако, у Кролика есть ещё один санскритский псевдоним - Наман Пранамасана (Naman Pranamasana), что означает поза Молящегося.

В моей личной терминологии, чтобы ещё более конкретизировать различия между асанами, я употребляю словосочетание поза Круглого Кролика. Это позволяет мне избежать путаницу, например, с позой Скрученного Кролика (о которой мы поговорим в одной из будущих публикаций).

До встречи на практике йоги!

+ + +

Расписание очных и онлайн-занятий йогой на сайте zyoga.ru и ilmark.ru - присоединяйтесь!

Онлайн-занятия:

вт, чт 08:30
ср 07:45
вс 09:30

Очные занятия проходят в клубах:

"Фитнесмания" (fitnesmania.ru)
"ЛяКоллина" (collinaclub.ru)
"Премьер-Спорт" (premier-sport.ru)

+ + +

Все вопросы направляйте в личных сообщениях по Whatsapp или Telegram.
Поза Кролика
Приветствую всех поклонников йоги!

Продолжим экскурс в индийские асаны и рассмотрим позу "редкую, но меткую" в том смысле, что встречается она в среднестатистической практике йоги не так уж часто, но приносит большую пользу для тела и духа.

В лучах софитов - поза Лягушки! Сразу оговорюсь, что этим названием разнообразные школы и течения могут называть совершенно отличные друг от друга положения тела. В моём же представлении Лягушка выглядит так, как это показано на приложенном фото.

На санскрите эта асана именуется Мандукасана (Mandukasana), причём слово "мандука" означает в точности лягушку. На Западе же поза незамысловато зовётся Frog pose.

Прежде чем мы перейдём к её обсуждению, напомню, что в йоге существует поза Бхекасана (Bhekasana), где слово "бхека" переводится тоже "лягушка" (т.е. мандука и бхека - это синонимы). Однако Мандукасана и Бхекасана - это совершенно разные асаны (о последней мы обязательно поговорим в будущем).

Итак, Мандукасана. Само положение тела напоминает лягушку, вытягивающую свои лапки во время плавания или прыжка с кувшинки на кувшинку. Говорят, что эти земноводные обладают расширенными слуховыми и зрительными способностями, и, принимая позу Лягушки, человек как бы "прокачивает" свои сенсорные и интуитивные навыки.

Кстати, если вы горите желанием сесть в поперечный шпагат, то эта асана должна непременно входить в вашу регулярную практику.

Рассмотрите фото внимательно. Нижняя вариация наиболее глубокая, верхняя же щадящая.

1. Примите позу Коровы (с лёгким поясничным прогибом и раскрытой грудной клеткой).
2. Медленно (МЕДЛЕННО!!) скользите коленками и стопами в разные стороны, не позволяя спине округляться. В коленках сохраняется угол 90 гр., а расстояние между коленками и стопами одинаково.
3. Внутренние края стоп, включая пятки, прижимайте к земле.
4. Копчик направляйте назад и вверх, а живот и грудную клетку вперёд и вниз.
5. Можно оставлять упор в прямые руки, либо переходить на предплечья, либо, если вы касаетесь грудью земли, руки кладутся на землю в любое удобное положение.
6. Слегка втяните в себя низ живота. На вдохе вытягивайтесь макушкой головы вперёд, а копчиком назад; на выдохе растворяйте напряжения в тазу и ногах, разводя коленки и стопы до комфортного предела.

Допускается делать плавные движения тазом вперёд и назад для ослабления напряжения в тазобедренных суставах.

Можно подложить подушку (болстер) под живот и грудную клетку для глубокого расслабления и длительного пребывания в позе.

ВНИМАНИЕ! Выход из позы делается МЕДЛЕННО!! Для этого сближаем стопы, создаём упор в прямые руки, садимся на пятки, а далее сводим коленки (поза Алмаза, или Ваджрасана).

Настоятельно рекомендую после Лягушки сделать позу Зайца в качестве компенсаторной и побыть в ней минимум 20-30 с (лучше больше).

На приложенном фото йогиня демонстрирует хорошую глубину Мандукасаны, однако в идеале ещё и пахом прижиматься к земле - так что есть куда стремиться!

До встречи на практике йоги!

Источник фото: https://linktr.ee/nicaliew

+ + +

Расписание очных и онлайн-занятий йогой на сайте zyoga.ru и ilmark.ru - присоединяйтесь!

Онлайн-занятия:

вт, чт 08:30
ср 07:45
вс 09:30

Групповые и индивидуальные занятия вне этого расписания по запросу.
Поза Лягушки, или Мандукасана
Падахастасана
Приветствую вас и поздравляю с Новым Годом! Будьте здоровы и радостны!

Позвольте увести ваше мышление на некоторое время в сторону старой доброй йоги.

Сегодня предлагаю вам рассмотреть (а кому-то просто освежить в памяти) позу, кажущуюся на вид сложной, но на практике доступной даже новичку.

Сделаю небольшое отступление и скажу, что одна из целей моих публикаций - помочь занимающимся йогой не только освоить индийские асаны, но и запомнить их названия. Как в музыке, недостаточно просто нажимать на клавиши или дёргать струны, надо ещё знать нотную грамоту (сольфеджио). Поэтому призываю вас запоминать наименования поз - так вы не будете терять время на занятии, судорожно ища глазами того, кто знает объявляемые преподавателем асаны (а сами будете служить примером для других).

Вернёмся же к содержанию сегодняшней статьи и раскроем имя рассматриваемой позы - Падахастасана (санскр. Pada Hastasana). Мои постоянные читатели смогут перевести это слово с санскрита без длительных размышлений: "пада" - это стопа; "хаста" - это рука (кисть). Таким образом, получаем незатейливый дословный перевод: "поза ноги и руки", а приложенное фото красноречиво подтверждает точность названия асаны.

В западной терминологии используется как аутентичное санскритское наименование, так и английское Hand under/to Foot Pose ("рука под/к ногой/ноге"), а иногда встречается вариант с долей юмора Gorilla Pose (поза Гориллы).

Глядя на фото, становится очевидным, что речь идёт о вариации классического Наклона вперёд (Уттанасана), где ладони ставятся не по бокам от стоп, а заводятся под стопы.

Давайте рассмотрим основные моменты исполнения Падахастасаны:

1. Стопы на ширине таза.
2. Наклон выполняется по всем "канонам": колени сгибаем, заднюю поверхность ног расслабляем, вытягиваем живот из таза, нижними рёбрами цепляемся за бёдра, копчик направляем вверх, а низ живота подтягиваем.
3. Ладони заводим спереди под стопы, пальцы стоп касаются запястий, а пятки сохраняем на земле.
4. Плечи уводим от ушей, лопатки расширяем. Локти смотрят в разные стороны.
5. Голова заводится между голеней. Взгляд назад или на кончик носа.

Падахастасана активно выполняется в одной из серий Аштанга-йоги наряду ещё с одним вариантом наклона Падангуштхасана (в котором руками делается захват за большие пальцы стоп).

При проблемах в пояснице делайте наклон только с согнутыми ногами, активно вытягивая живот (а не низ спины).

Вообще, наклоны оказывают благотворное седативное воздействие, замедляя сердечный пульс и восстанавливая организм после физического и ментального истощения.

Согласно аюрведической науке наклоны стимулируют движение внутреннего ветра (т.н. Вата-доши), что ускоряет пищеварение и распределяет энергию по телу.

До встречи на йоге!

Источник фото: https://www.jenrene.com

+ + +

Расписание очных и онлайн-занятий йогой на сайте zyoga.ru и ilmark.ru - присоединяйтесь!

Онлайн-занятия:

вт, чт 08:30
ср 07:45
вс 09:30

Групповые и индивидуальные занятия вне этого расписания по запросу.
Приветствую вас!

Подготовил видео с вариацией (номер 29) Приветствия Солнцу (санскр. Surya Namaskara).

В данной версии упор делается на позы Планка на предплечьях и Сфинкс.

Обратите внимание на технику перехода в Планку на предплечьях: из Планки на прямых руках, не сгибая ног, ложимся на живот, вытягиваем руки вперёд, потом в стороны, далее локтевые суставы по плечевые и поднимаем таз на уровень грудной клетки. Активно тянемся от пяток до макушки головы.

Это Приветствие Солнцу мы часто исполняем на занятиях йогой.

Ссылка на видео :

https://youtu.be/pFB5c53ERbI

До встречи на практике йоги!

+++

Расписание очных и онлайн-занятий йогой на сайте zyoga.ru и ilmark.ru - присоединяйтесь!

Ближайшее онлайн-занятие в воскресенье в 09:30.

Групповые и индивидуальные занятия вне расписания по запросу.

#йога #хатха #планка #yoga #zyoga #ilmark #hatha #suryanamaskar #сурьянамаскар