КАК СПРАВИТЬСЯ С ТРЕВОГОЙ: 10+ СПОСОБОВ

Вам знакомо неприятное и изматывающее состояние тревоги? Вот что должно что-то произойти, и обязательно плохое. Или уже всё плохо, и будет ещё хуже. А вы не готовы. И это крутится в голове, крутится, крутится.

Можно ли победить тревогу и разорвать этот замкнутый круг? Можно.

Я собрал последние научные методы, которые включают более 10 приемов борьбы с тревогой, сомнениями, навязчивыми состояниями и страхами, чтобы вы смогли от них избавиться.

В аудиотренинге «Как избавиться от тревог и сомнений» я даю алгоритм, который позволяет:
– Перестать сомневаться и начать анализировать ситуацию;
– Научиться отделять реальные проблемы от надуманных;
– Прекратить беспокоиться о надуманных проблемах;
– Начать успешно решать реальные проблемы вашей жизни.

Всё в виде чётких инструкцией — бери и делай!

Жмите сюда — https://zygmantovich.com/products/calm_merch/

PS. Покупка моих аудиоматериалов — отличный способ поддержать мою работу вообще и этот канал в частности.

А вы знали, что самая популярная книга Зигмунда Фрейда, «Толкование сновидений», в первые двадцать лет после выхода была совершенна неинтересна как научному сообществу, так и широкому читателю?

Только потом, когда Фрейд заработал себе имя, книгой заинтересовались.

И только после этого концепция, изложенная в книге, проникла в общество.

И очень зря. К сожалению, ничего толкового в ней не было.

Откуда я всё это знаю?

Из крутой книги «Когда мозг спит».

Там же можно найти много фактов об исследованиях сновидений и до, и после Фрейда.

***
Опубликовано на канале @zygmantovich_pavel

На прошлой неделе я писал о низкой культуре, в том числе низкой культуре общения. Хочу развить эту мысль.

Наткнулся на видео, где автор сравнивал парикмахера, стрижка у которого стоит дёшево, и другого — дорогого, стрижка у которого дороже в пять раз.

Автор в этом сравнении подчёркивали — ЕДИНСТВЕННАЯ разница между этими специалистами заключается в числе подписчиков.

Далее следовал вывод — если хотите зарабатывать больше, становитесь известнее, тогда ваши услуги будут востребованнее, вы сможете повысить расценки.

Что в массе своей комментаторы стали писать на это? А вот что: «У нас теперь профессионализм измеряется количеством подписчиков?»

Заметьте, автор видео специально подчеркнул, что подписчики — это единственная разница. Т.е. профессионализм одинаковый, а на стоимость стрижки влияет только разница в подписчиках.

Почему же многие стали качать тему профессионализма?

Потому что культура общения низкая.

С высокой культурой общения человек обсуждает предложенный тезис, а не уводит разговор в сторону (тем более не уводит в грубой или даже хамской манере).

Человек с высокой культурой общения определяет тезис и обсуждает оный тезис. Обсуждать что-то своё — значит до известной степени не уважать собеседника.

Это касается любого разговора, просто в интернете такие моменты легче отследить.

Выводов, пожалуй, делать не буду. Просто поделился.

***
Опубликовано на канале @zygmantovich_pavel

Дофаминовая яма — это миф, как и дешёвый дофамин.

Я докажу вам это с помощью нейробиологии.

Приготовьтесь, текста будет много.

ДОФАМИНОВАЯ ЯМА
Погрузившись в тему дофаминовой ямы, я нашёл две полярные версии.

Первая версия — если человек получает много стимулов, он тратит на них свой дофамин. Теперь надо ждать, пока тот накопится. Человек чувствует упадок сил.

Вторая версия дофаминовой ямы связана с рецепторами — якобы они перегружаются, поэтому теряют чувствительность. Человеку ничего не интересно.

Почему один и тот же термин используется для описания двух разных гипотез, я не очень понимаю, просто работаю с тем, что есть.

Начнём с первой версии — дофамин израсходован, ждём нового. Какие у нас на эту тему есть научные исследования?

Вот у нас есть статья от 2021 года. В ней собраны данные множества разных экспериментов, показывающие, цитирую: «Динамика стриатального уровня дофамина не является единообразной в глобальном масштабе, а адаптирована к местным функциональным потребностям» [1].

Проще говоря, если в какой-то системе дофамина стало больше или меньше, это совершенно не обязательно отразится на других системах.

Читать дальше на моём сайте — https://zygmantovich.com/?p=24427

НАЗВАНА ГЛАВНАЯ ПРИЧИНА ТОГО, ПОЧЕМУ ЛЮДИ НЕСЧАСТНЫ

Быть несчастным очень легко — для этого нужно всё своё внимание направить на то, чем мы не можем управлять. Погода, курс валют, чужое настроение — чем больше мы смотрим туда, где теряем контроль над ситуацией, тем меньше у нас счастья.

Но почему мы обращаем своё внимание именно на эти вещи? Никаких тайных причин нет — просто вы когда-то всего лишь научились это делать. И привыкли так делать. И вот такая неправильная привычка делает вас несчастными.

К счастью, есть хорошая новость, это можно исправить — переучиться. Не скажу, что это легко. Не скажу, что это быстро. Но точно скажу — это возможно.

О том, как это сделать, я рассказываю в своём аудиотренинге «ПСИХОЛОГИЯ НЕСЧАСТЬЯ», там есть целый раздел-подарок «СЧАСТЬЕ ОТ А ДО Я».

Жмите сюда — https://zygmantovich.com/products/misfortune/

PS. Покупка моих аудиоматериалов — отличный способ поддержать мою работу вообще и этот канал в частности.

Психическое заболевание — не стыдно. Это такое же нарушение в работе организма, как тонзиллит или остеопороз.

Проблема в том, что люди, которые болеют психическими заболеваниями, крайне редко могут это понять.

Поэтому им намного труднее обратиться за помощью и получить лечение.

Ещё труднее из близким, которые уже всё поняли, но никак не могут убедить родного человека отправиться на приём к психиатру.

Автор книги — доктор Ксавье Амадор — столкнулся с этим лично. Его брат Генри заболел шизофренией, и Ксавье, будучи совсем молодым, пытался помочь брату. И совершил все возможные ошибки.

Далее последовали годы учёбы, практики и, наконец, примирение с братом.

Доктор Амадор предлагает подход, который построен на взаимном уважении и поиске точек соприкосновения.

По большому счёту этот подход можно использовать для любых случаев — психических заболеваний, химических зависимостей, лудомании. В общем, везде, где нужно побудить человека лечиться.

Если вы учились на психолога, подход доктора Амадора вас вряд ли удивит. Там нет ничего особенного, главные моменты я уже упомянул — уважение и сотрудничество (вместо поучений и принуждения). Но для людей, не прошедших специальную подготовку, книга откроет много нового. И очень полезного.

Всё изложено очень хорошо. Инструкции, примеры, ошибки, объяснение, научные источники — всё на месте.

Больше всего мне важен гуманистический посыл книги — не нужно доказывать человеку, что он болен, это не имеет смысла и где-то даже унизительно.

Нужно найти то, что беспокоит самого человека, и на этой почве можно выстроить взаимодействие, которое в конечном итоге поможет болеющему человеку почувствовать себя лучше.

Как это сделать? Все подробности в книге.

Легальная электронная копия — https://www.litres.ru/book/amador-ksave/ya-ne-psih-kak-pomoch-otricauschemu-psihiatricheskiy-diagnoz-69929014/?lfrom=442

Другие хорошие книги — #ЗЫГМАНТОВИЧ_рекомендует

Деньги эффективнее психотерапии, дайте человеку денег и у него пройдёт даже депрессия! Так начали писать в разных пабликах и телеграм-каналах, описывая исследование, проведённое в Кении.

Всё это звучит очень красиво, но вообще-то не правда.

Да, в 2020 году вышла статья про исследование, проведённое в Кении. Вот она «The Comparative Impact of Cash Transfers and a Psychotherapy Program on Psychological and Economic Well-being» (Сравнительное воздействие денежных выплат и психотерапевтической программы на психологическое и экономическое благополучие). Авторы — Johannes Haushofer, Robert Mudida, and Jeremy P. Shapiro.

Да, учёные разделили испытуемых на три группы. Одним дали 500 долларов США, с другими проводили беседы, с третьими проводили беседы и одновременно дали 500 США. Через год первая и последняя группы показали рост психологического и экономического благополучия.

Вот эти беседы в пабликах и назвали психотерапией. Были для этого основания? Ну…

Сам исследователи об этих беседах пишут, то они использовали «a psychotherapy intervention based on cognitive behavioral therapy (CBT), developed by the WHO for resource-poor contexts (World Health Organization 2018)» (психотерапевтическое вмешательство, основанное на когнитивно-поведенческой терапии (КПТ), разработанное ВОЗ для условий с ограниченными ресурсами).

Вроде, оно. Вот и написано же — психотерапевтическое.

Но давайте вчитаемся дальше. В чём суть этого вмешательства? Вот в чём (сразу даю перевод на русский): «Программа обучает пяти стратегиям, направленным на снижение психологического стресса и улучшение психологического благополучия: решение проблем, управление стрессом, управление проблемами, активация поведения (“начинай действовать, продолжай делать”) и усиление социальной поддержки».

Длилось это всё пять недель, т.е. на каждую стратегию отводилось по одной встрече.

Это не психотерапия, а социально-психологический тренинг. Тоже нужна штука, издалека похожа на психотерапию, но всё же не психотерапия.

Главная разница в том, что психотерапевт не будет давать посетителю то, что тому не нужно. Даже если есть заранее прописанный протокол, психотерапевт будет работать с человеком, а не с протоколом.

Да, психотерапевт тоже обучает, но делает это в подходящем темпе и в целом обучает не столько решению проблем, сколько работе с психологическими затруднениями.

Например, низкая зарплата — это не психологическое затруднение. Страх подойти к руководству и обсудить повышение — может быть, психологическое затруднение, может нет, нужно разбираться. Уверенность, что человек ничтожество и не заслуживает зарплаты, соответствующей его навыкам, вот это именно психологическое затруднение. Вот с чем работает психотерапевт.

И этого момента в программе кенийского исследования не было. Поэтому я и говорю — это была не психотерапия.

Что ещё важно понимать. Участники эксперимента — это жители сельских районов Кении. Это не самая богатая стана в мире, у людей там трудности с доступом к медицинской помощи, чистой воде, полноценному питанию и так далее.

И вот этим людям предлагалось пройти обучение по управлению проблемами, активации поведения так далее.

Конечно, деньги им помогли куда больше обучения! Это Кения, там 500 долларов США — это очень хорошие деньги.

Корректный вывод из исследования такой — не учите людей жить, лучше помогите материально.

Оно и понятно. Людям, которые не знают, будет ли у них завтра чистая вода или антибиотики, чтобы вылечить ребёнка, не до психологических проблем.

Так что нет, деньги не эффективнее психотерапии. Деньги помогают решить проблемы человека, в которых психотерапия бессильна (и, если всё по-честному, даже не обещает решить). У каждой задачи своё решение, психотерапия не является и не может являться универсальной.


Павел ЗЫГМАНТОВИЧ, автор книги «Чёрная психология. Как нам внушают ядовитые установки и можно ли от этого защититься»

ПСИХОЛОГИЯ ЭМОЦИЙ

Хотите всего за 5 часов узнать главные правила психологии эмоций? Они позволят вам понять, почему у многих людей с эмоциями почти всегда всё плохо, и как сделать так, чтобы у вас всё было хорошо.

В тренинге «Укрощение эмоций» я собрал новейшие открытия психологов в сфере эмоций. Я даю 4 техники по работе с эмоциями, чтобы вы могли при необходимости действовать так, как считаете нужным, а не под диктат переживаний.

Содержание:
– Что такое эмоции на самом деле
– Две главных функции эмоций
– Как управлять эмоциями (простые приёмы)
– Как получать от жизни больше позитива
– Правила счастливой жизни

Так что если хотите разобраться с эмоциями и сделать их вашими друзьями, то жмите сюда — https://zygmantovich.com/products/emotion/

PS. Покупка моих аудиоматериалов — отличный способ поддержать мою работу.

Дайте мне две с половиной минуты и вы полюбите дисциплину. Всё, что нужно для этого — это правильное понимание дисциплины.

Все подробности в видео — https://youtu.be/jxUETt2YtgI

***
Опубликовано на канале @zygmantovich_pavel

Спросили: «Обречены ли отношения, начатые без влюблённости? Можно ли со временем целенаправленно влюбиться?»

Влюблённость очень переоценена в нашей культуре (да и не только в нашей). Я полагаю, это из-за её яркости. Такие переживания случаются с нами не часто, они очень приятны, поэтому запоминаются надолго.

Надо сказать, что у 1970-х годах в США шли достаточно серьёзные обсуждения — включать влюблённость в перечень расстройств или нет.

Аргументы защитников этой идеи были вкратце такими: влюблённый человек функционирует хуже невзлюбленного, при этом сам не всегда понимает, что делает, а когда влюблённость заканчивается, может очень удивляться, как это он до такого дошёл.

Расстройству даже придумали название — лимеренция (limerence). Но всё же решили оставить влюблённость вне рамок клинической работы.

Я это всё к тому, что никакой особой ценности во влюблённости и нет. Она никак не влияет на длительность отношений.

Можно ли влюбится целенаправленно? Исследования на эту тему мне не известны. Опираясь на свой опыт, предположу — нет, нельзя. Но в этом нет особого смысла. Влюблённость, повторю, отношениям не помогает.

Возможно, речь идёт не о влюблённости, а о том, что называю страстной любовью (passionate love). Это сильное стремление к другому человеку, полное радости и воодушевления, но содержащее боль и тревогу (поскольку всё очень энергично, где-то даже с надрывом).

В быту это называют бурным романом.

Другой вариант любви — это любовь-дружба (companionate love). Это менее интенсивное состояние, включающее в себя дружбу, понимание и заботу о благополучии романтического партнёра. Она включает в себя элементы близости, уважения и доверия (Canevello, A., & Magid, K. (2022). «Passionate and Companionate Love»).

В быту это описывают так: «Мы долго были знакомы, а потом как-то незаметно сблизились».

Предположительно любовь-дружба длится дольше и удовольствия доставляет больше. На этот счёт идут дебаты, но для вашего вопроса это не принципиально.

Потому что не важно, как отношения начались. Важно, как их продолжают те двое, которые в них участвуют.

***
Опубликовано на канале @zygmantovich_pavel

Садизм — это стремление причинять боль другому ради своего удовольствия.

Боль может быть физической, может эмоциональной — это не принципиально.

Принципиально, что боль причиняют именно удовольствия ради.

В чём истоки садизма?

Массовая культура кивает на тяжёлое детство и травмы мозга.

Но есть причина куда распространённее и в то же время куда незаметнее. Она ответственна за садизм куда чаще всего остального вместе взятого.

Это скука.

Читать дальше на моём сайте — https://zygmantovich.com/?p=23672

НА САМОМ ДЕЛЕ ВЫБОР — ЭТО ОТКАЗ

Да, именно так. Принятие решения — это не мучительные раздумья «на что согласиться», а незаметная дилемма «от чего отказаться».

Мы не любим отказываться и терять что-либо. И чтобы этого избежать, часто откладываем выбор, долго принимаем решение, тянем кота за хвост:
«Вот куплю этот синий костюм, а вдруг потом окажется, что в другом месте продаётся такой же, но дешевле. Да ещё и красный. Чёрт!»
«Вот приму сейчас это предложение на работу, а через неделю мне подвернётся ещё лучше. А я уже занят».

Хорошая новость в том, что нет правильного или неправильного выбора. Есть — удачный и неудачный.

Так как же принимать решения и не жалеть о невыбранном?

В моём аудиотренинге «Развитие решительности» я подробно раскрываю все эти моменты, чтобы вы могли детально изучить вопрос и улучшить ваши выборы Все предложенные методы научны плюс я сам ими пользуюсь уже много лет.

Жмите сюда — https://zygmantovich.com/products/strong

PS. Покупка моих аудиоматериалов — отличный способ поддержать мою работу.

Сходил на подкаст к Тарасу Заславскому обсудить свободу воли. Тарас на стороне Роберта Сапольски и отсутствия свободы воли, я, как всегда, на стороне существования свободы воли. Подебатировали знатно, получилось почти два часа живого разговора.

Прошу к столу — https://www.youtube.com/watch?v=p3Ny-Ijblpo

«ЧЁРНАЯ ПСИХОЛОГИЯ» — есть новости!

Если вы ждали электронную копию или аудиоверсию, чтобы слушать книгу в машине или на прогулке, то всё готово.

Книгу уже можно купить во всех вариантах. Осталось только экранизировать, но это вряд ли случится (хотя было бы здорово).

ОЗОН — https://ozon.by/product/chernaya-psihologiya-kak-nam-vnushayut-yadovitye-ustanovki-i-mozhno-li-ot-etogo-1836921799

ВАЙЛДБЕРИЗ — https://www.wildberries.ru/catalog/347934659/detail.aspx

Электронная версия — https://www.litres.ru/book/pavel-zygmantovich/chernaya-psihologiya-kak-nam-vnushaut-yadovitye-ustanov-71646550/?lfrom=442

Аудио-версия — https://www.litres.ru/audiobook/pavel-zygmantovich/chernaya-psihologiya-kak-nam-vnushaut-yadovitye-ustanov-71692225/?lfrom=442
.
По ссылкам можно поставить честные оценки, писать отзывы, ознакомиться с отзывами других.

На здоровье!

Люди, бывает, лгут, люди, бывает, обманывают. К каждому сторожа не приставишь, поэтому очевидно, что было бы лучше как-то побудить людей не лгать.

Как это сделать? Один из вариантов — клятва.

Международная группа учёных-психологов заморочились и провела масштабный эксперимент на эту тему.

У них было больше 21 тысячи человек, которые играли в онлайн-игру, где был выигрыш. При желании его можно было скрыть, чтобы забрать себе больше денег. Такое сокрытие в эксперименте называли уклонением от налогов. По факту — обманом.

Учёные протестировали 21 (!) формулировку клятвы.

Кроме формулировок добавили ещё такие варианты «клятва в начале дела / клятва непосредственно перед отчётом» и «напечатать клятву / просто поставить галочку рядом с формулировкой».

Сначала плохие новости — идеальной формулировки нет. При любых комбинациях находились лжецы.

Теперь хорошая новость. Нашлась формулировка, которая снизила уклонение от налогов (т.к. обман) аж в два раза. Это намного лучше других.

Вот фраза-чемпион «I hereby declare that I will provide honest income when reporting my final income from the sorting task» («Настоящим заявляю, что укажу честный доход, когда буду сообщать о своем окончательном доходе от выполнения задания по сортировке»).

Ещё лучше работает, если человек эту фразу печатает, причём непосредственно перед моментом, когда нужно указать, сколько же денег он на самом деле заработал.

Как видите, при некотором усердии мы можем уменьшить объём лжи в мире. Как по мне, это очень важно, потому что ложь стоит обществу денег, времени и других ресурсов.

Источник:
Zickfeld, J.H., Ścigała, K.A., Elbæk, C.T. et al. Effectiveness of ex ante honesty oaths in reducing dishonesty depends on content. Nat Hum Behav 9, 169–187 (2025).

Другие интересные исследования — #доказательнаяпсихология_Зыгмантович

УНИВЕРСАЛЬНЫЙ ПРИНЦИП ТАЙМ-МЕНЕДЖМЕНТА

Хотите за 2 часа получить чёткую систему координат по работе с личным временем? Она позволит вам планировать свой день так, чтобы успевать делать важные для себя дела в срок.

Каким образом? За счёт использования научных исследований и методов управления временем. Я собрал эти знания в аудиотренинг «Тайм-менеджмент: радикально новый взгляд».

Аудиотренинг подойдет вам, если
– Вы постоянно не успеваете сделать все дела
– Вы корите себя за то, что куда-то не успели
– Вы понимаете, что упускаете что-то важное в жизни

Он простой, лёгкий, доступный любому человеку. Никаких бесполезных самоограничений и самообещаний. Все техники я проверял на себе и пользуюсь ими до сих пор.

Жмите сюда — https://zygmantovich.com/products/time/

PS. Покупка моих аудиоматериалов — отличный способ поддержать мою работу вообще и этот канал в частности.

Даже не знаю, как это происходит, но звучит интригующе. Пользуясь случаем замечу, что текст не мой, я решительно против идеи манипуляций и запугивания окружающих.

АНОНС:

Секты и приемы черной психологии. Какие инструменты используют адепты культов и лжепсихологи и как от них защититься

«Уж я-то не стану жертвой манипуляции». «Меня в секту не заманишь, я не настолько глуп». «Управлять можно только необразованными людьми».

Это — вредные стереотипы, которые играют на руку различным гуру, магам и лжепсихологам. На самом деле, жертвой черной психологии может стать любой человек — например, если он одинок или сейчас у него неустойчивое эмоциональное состояние. Как же защититься? Обсудим во время эфира с Павлом Зыгмантовичем, Антоном Махновскими и Михаилом Вершининым.

Павел Зыгмантович — автор книги «Черная психология. Как нам внушают ядовитые установки и можно ли от этого защититься». Психолог с 25-летним стажем, популяризатор доказательной психологии и автор самого этого термина. Совокупная аудитория его книг, курсов и блога — более 100 тысяч человек в месяц.

Михаил Вершинин — автор книги «Внутри секты. Почему люди попадают под влияние культов и можно ли им помочь». Социальный психолог, изучает методы вербовки и удержания людей в сектах более 20 лет. Провел 700 часов внутри деструктивных организаций с исследовательскими целями. Соавтор подкаста о культах и субкультурах «Неправильные эксперты», ведет подкаст об антикризисных коммуникациях «Уроки публичности».

Антон Махновский — автор книги «Анатомия манипуляций». Клинический психолог, бизнес-тренер, переговорщик. За его профессиональным видеоблогом следят более полумиллиона подписчиков.

Во время встречи поговорим о том, как черные психологи и вербовщики находят своих жертв и как не стать одной из них:

Какие приемы помогают заманивать людей в секты и удерживать их там
Что такое «перегрузка туманностью» и психологическая изоляция, и чем это опасно
Правда ли, что модный тренинг или курсы йоги могут оказаться психокультом

Присоединяйтесь к встрече с авторами, чтобы задать авторам свои вопросы и узнать больше о черной психологии и манипуляциях в сектах.

Подключайтесь!

23 апреля, 19:00
Эфир: ВК «Читай город»


ссылка: https://vk.com/chitaigorod?from=groups&z=video-22142529_456242907%2Fvideos-22142529%2Fpl_-22142529_-2

Поучаствовал в видео о депрессии для канала Straight Biology⁩. В компании с Владимиро Алиповым рассказываем всякое о депрессии. В видео не только мы с Владимиром, но и автор канала Straight Biology⁩.
Я сам всё не соберусь сделать такое видео, а теперь, возможно, и нет необходимости — https://youtu.be/aSxXx4nMVXE?si=0eH1TgH8xb3B1Att Прошу к столу!

Заметил — обиду стали осуждать как-то особенно рьяно. Нет, и раньше тоже была присказка, мол, на обиженных воду возят. Но сейчас как будто этого стало больше.

Как автор книги про чёрную психологию (см. закреп), я в этом осуждении вижу как раз её — чёрную психологию.

Судите сами. Вам говорят, мол, обижаться нельзя. Пока всё нормально, но потом вдруг выясняется — говорящий имеет в виду, что он может вам говорить всё, что захочет, и так, как захочет, а вы должны с уважением принимать его слова и не обижаться, иначе вы незрелая личность.

Сюда же ситуация, когда после обидной штуки вам наваливают — мол, ты-не-обижайся-это-же-шутка-ты-шуток-не-понимаешь-что-ли?

Сюда же — требования к вам принять человека таким, какой он есть, и не обижаться на его скотское поведение. Встречное предложение — принять вас таким/такой какой/какая вы есть, то есть обижающимся на скотское поведение — почему-то понимания не находит.

Вот что я скажу — обида очень неприятное переживание, оно легко может стать неконструктивным для общения и для достижения своих целей, это правда.

И одновременно запрет обижаться открывает для недобросовестных людей захватывающие возможности по влиянию на вас.

Полагаю, с этим нужно поосторожнее.

***
Опубликовано на канале @zygmantovich_pavel