Продолжаем пропагандировать шоколад. Но не всякие там “Аленки” или, простите за кощунство, белый шоколад, а самый настоящий - темный. И чем темнее - тем лучше.

Собственно, именно какао (какао-бобы - семена “шоколадного дерева”) и являются сутью шоколада и дают ему те самые полезные свойства, о которых идет речь в прилагаемом видео.

В начале XIX века горячий шоколад продавался в аптеках как средство для сил и бодрости. Собственно, шоколад содержит кофеин, но не чрезмерно. В 100 г темного шоколада (а это целая плитка на 550 ккал и съедает такую за день не рекомендуем!) - всего около 40 мг кофеина, как в половине чашки кофе.

Впрочем, кроме полезных свойств УМЕРЕННОГО потребления шоколада, важно понимать, что он калорийнее и содержит много жира, и если он не на 99% из какао, то еще и достаточно много сахара.

Поэтому упомянутые 7,5 г в день или чуть больше почти наверняка принесут пользу, а вот плитка в день - скорее наоборот.

В общем, как всегда:
Умеренность и разнообразие!

Хорошего вам дня!

Про точки А, Б и т.д.

Самая тяжелая часть “Толстой книги” (с точки зрения написания) - это прочесть сотни пожеланий от тех, кто успешно худел тем, кто только начинает.

Мы собрали эти пожелания несколько лет назад от более 1000 человек.

За каждым - вагон энергии, боли, свершений. И все это упаковано в паре-тройке фраз.

Я читал это в несколько заходов и меня местами перекрывало от этой энергетики.

Понятно, что, в основном, советы повторяющиеся, разными словами, и потому в книге отобраны самые лучшие и занимают там чуть более 10 страниц.

В книге есть также и про “Точку А” - как ее зафиксировать. И про “точку Б” - как до нее идти своим путем и что делать, когда пришли.

Получить "Толстую книгу" моментально на почту тут:
https://taplink.cc/zozhnik_ru

👆Там же - предзаказ печатной.

P.S. В видео к этому посту, мы решили открыть рубрику Точка А - точка Б в честь выхода “Толстой книги”, первые герои этой рубрики - участники первого конкурса “до и после” от проекта Зожник.

Современная рекомендация по клетчатке - 25-35 в день. Но кто же её считает?!

Понятно, что речь идет не о 25-35 граммах овощей, а о непосредственно неперевариваемых волокнах.

Зачем она так важна:
• ускоряет наступление сытости за счет увеличения объема пищевого комка;
• помогает дольше чувствовать сытость: замедляет переваривание пищи, в результате питательные вещества дольше и равномернее поступают в кровь.
• служит пищей и «строительным материалом» для полезной микробиоты и повышает микробное разнообразие в кишечнике.
• предупреждает запоры;
• абсорбирует токсичные вещества.

Набирать такую норму довольно просто, если питаться по Методу тарелки: есть сложные углеводы и 4-5 порций овощей и фруктов.

Простая замена 100 г рафинированного хлеба на 100 г цельнозернового сразу же даст вам прибавку примерно +6 г клетчатки.

В общем, НЕ СЧИТАЙТЕ клетчатку, а просто следуйте Методу тарелки.

Книга “Метода тарелки” / книга “Толстая книга” тут: https://taplink.cc/zozhnik_ru

Мы освежили дизайн “Карты калорий” + впервые довезли в ОЗОН формат А3 в новом цветном варианте (прикладываю картинку)!

Уточнена калорийность и теперь указан средний диапазон по каждому продукту (там где это надо), источники данных - максимально достоверные.

Карта калорий - это красивый и наглядный материал для интуитивного питания. На "карте" изображены 100 популярных продуктов питания, сгруппированные по типу: «овощи и фрукты» (15-100 ккал / 100 г), «супы» (50-100 ккал / 100 г), «мясные и рыбные блюда» (150-350 ккал / 100 г), «орехи» (550-650 ккал / 100 г) и так далее.

Пока карта калорий висит на холодильнике, вы смотрите и запоминаете, что в жидких маслах - около 900 ккал / 100 г, в любых фруктах - всего лишь до 100 ккал / 100 г, но в любых орехах - от 550 до 650 ккал / 100 г.

Эти знания потом останутся с вами навсегда. ЗОЖ-магнит и холодильник - просто созданы друг для друга!

А еще это отличный подарок для ваших друзей и близких.

Ссылка на ОЗОН - формат А3: https://www.ozon.ru/product/magnit-na-holodilnik-karta-kaloriy-dlya-intuitivnogo-pitaniya-format-a3-raznotsvetnaya-1647317292/

Формат А4: https://www.ozon.ru/product/magnit-na-holodilnik-karta-kaloriy-dlya-intuitivnogo-pitaniya-format-a4-raznotsvetnaya-zozhnik-269525876/

Сколько калорий в 1 кг жировой ткани?

- В той, что в теле человека - около 7,5 тысяч ккал,
- В животном сале (что на видео), которые мы съедаем - также около 7,5 тысяч ккал в 1 кг.

В обратную сторону примерно столько же - чтобы сбросить 1 кг именно жировой ткани, надо накопить дефицит в 7-8 тысяч ккал.

Любые резкие колебания веса, к сожалению, (или к частью) к потере именно жировой ткани имеют мало отношения.

За сутки невозможно набрать или потерять 1 кг жировой ткани.
____

Как все это работает с точки зрения науки и в том числе психологии - все собрано в "Толстой книге".

Купить и моментально получить можно у нас: https://taplink.cc/zozhnik_ru

Печатную версию отдаем в типографию через 2 дня, и в конце ноября, все кто оформил предзаказ начнут получать книги.

В приложенном файле - подробное (на 5 стр) содержание "Толстой книги о похудении".

Это содержание также будет в конце печатной версии - для удобства навигации по книге.

После просмотра этого содержания, вы сможеет взвесить, насколько вам нужна книга. (Даже если вы не планируете худеть, она все равно может быть полезна).

Книга, кстати, рассчитана и на нутрициологов (для них полезна вторая часть книги) и для психологов, работающих с пищевым поведененим - для них первая часть.

Страница "Толстой книги" в нашем магазине: https://taplink.cc/zozhnik_ru/p/eaa701/

О скорости похудения

Трейси на этом видео сбросила 55 кг чуть больше чем за год - это здорово?

В "Толстой книге о похудении", которую мы выпустили около месяца назад, есть глава о скорости похудения + методика как рассчитать реалистичную скорость для себя.

Главное: не спешить терять сразу много - это чревато сверх-усилиями и сходом с дистанции. Лучше терять 1-1,5 кг в месяц и относительно комфортно поддерживать этот ритм, чем героически сбросить 4-5 кг и уйти в срыв из-за слишком жестоких ограничений, которые невозможно выдерживать долго.

*В книге есть глава про "Миннесотский голодный эксперимент" - там наглядно про это.

Еще важная мысль: чем больше лишнего веса, тем быстрее может быть эта скорость и с приближением к нормальному весу скорость неминуемо замедляется, важно не переживать и знать об этом. Если лишнего веса много, то нормально терять 1% веса в неделю, затем он уменьшится до 0,5% и ниже.

Еще 2 полезные фразы о скорости похудения:

1. «Люди склонны переоценивать, что можно сделать за пару дней или неделю. Но сильно недооценивают, что можно сделать за год» (с)

2. «Завышенные ожидания всегда оборачиваются разочарованием»
___

Купить электронную "Толстую книгу" (и моментально получить ее на почту) можно в официальном магазине Зожника: https://taplink.cc/zozhnik_ru

👆Там же можно сделать предзаказ печатной версии, которая выходит в конце ноября из типографии.

Какой продукт - чемпион по кальцию на 100 г? (см. видео вопрос)

В книге "Метод Тарелки" мы приводим рекомендации по потреблению "молочки" от Минздравов разных стран (они разнятся), но все сводятся к одному - рекомендуют как минимум 1 порцию молочной продукции в день (и прежде всего не в виде молока, а в виде творога, йогурта, кефира и сыра).

Кроме того в книге есть замечательная картинка с самой разной кисломолочкой из разных культур мира.

"Молочка" - кроме белка и полезных для ЖКТ культур - основной поставщик кальция в наш организм.

С возрастом кальция надо потреблять больше, если для взрослых норма 1000 мг в день, то для женщин 50+ и мужчин 70+ норма повышена до 1200 мг.
___

Обновляемая книга "Метод Тарелки" (текущая версия 1.5) может быть у вас на почте через пару минут, если купить ее в нашем магазине: https://taplink.cc/zozhnik_ru
___
Ссылка на бесплатное приложение "Дневник Зожника" - есть там же по ссылке выше.
__

Умеренности и разнообразия вам!

О важности яиц

*Видео - отрывок из интервью в блоге доктора Jordan Peterson.

В книге "Метод Тарелки" есть мини-глава о качестве белка, в частности рейтинг по аминокислотам и яйца там на вершине списка.

При этом исходя из текущей научной позиции, съедать 2 яйца в день - безопасный уровень и нет нужды бояться холестерина. Тем более, что важно понимать, что это такое, наше тело, например, тоже вырабатывает холестерин - это важный (в нужных количествах) нутриент.

*Подробнее о признании наукой яиц есть вот такой дельный текст: https://zozhnik.ru/eggs_science/

Купить книгу "Метод тарелки" можно все там - в нашем магазине:
https://taplink.cc/zozhnik_ru

А в "Толстой книге" мы подробно разбираем, что такое холестерин, какой условно "плохой", а какой - условно "хороший". Она доступна там же по ссылке.

Умеренности и разнообразия!

В "Толстой книге" 26 раз употребляется слово "разнообразие" - это одно из ключевых и важных слов в применении к питанию. И в том числе при похудении.

Процитирую из книги краткое описание предлагаемого мной универсального принципа питания "умеренность и разнообразие":

"Умеренность в потреблении еды в целом спасает нас как минимум от переедания и набора лишнего веса. Если же переедать чего-то конкретного, могут появиться разные нежелательные последствия — от неприятного вздутия вплоть до опасного безоара, образования в желудке, но об этом чуть ниже.

Разнообразие в питании важно по двум причинам: во-первых, чем разнообразнее ваш рацион, тем больше возможностей у организма получить из пищи все необходимые ему элементы: белки, жиры, углеводы, минералы, витамины, фитонутриенты.

Вторая причина — профилактика передозировки потенциально опасными нутриентами.

Помните, что экспертные организации, к примеру, рекомендуют есть овощи радугой — по одной порции каждого цвета в день. Так вы получите весь спектр фитонутриентов.

Если вы веган (даже если и нет, но для веганов это важнее), следует помнить: чем разнообразнее источники белка, тем меньше шансов, что организму будет не хватать каких-то важных аминокислот.

Мы ведем к тому, что за широчайшим разнообразием мира вообще и вашего тела в частности сложно уследить, что-то запомнить и просчитать. Принцип разнообразия — предлагаемый нами универсальный подход. Чем разнообразнее питание в рамках пропорций, тем более широкий спектр важных веществ организм получает и создает".
___

Купить "Толстую книгу" и моментально получить электронную версию на почту (в универсальном формате EPUB) можно у нас в магазине: https://taplink.cc/zozhnik_ru

Печатная версия ожидается в начале декабря. Сначала разошлем тем, кто сделал предзаказ по ссылке выше.

*За день можно худеть на 67 г жира, но не стоит так торопиться (см видео).

Если сократить “Толстую книгу” до одной фразы, то один из вариантов будет такой:

“Ваше тело - это отражение вашего образа жизни - сумма того, что и как вы ели и занимались в последние годы. Чтобы измениться - надо изменить образ жизни и тело медленно, но верно последует за вами”.

Нельзя быстро похудеть (*под похудением я понимаю снижение объема жировой ткани, а не слив воды на “низкоуглеводке”) как и быстро нарастить жировую ткань - это не так-то просто.

Самое главное - НАСТРОИТЬСЯ НАВСЕГДА. Возможно, звучит пугающе, но только так это работает.

Только то, что вы сможете внедрить в свою жизнь на постоянной основе, с удоволвьстием, а не через силу - только это даст результат. Это привычки питания, работа со своей психологией (в книге есть много психологических техник).

Как все это работает и главное - как вам выстроить именно свою личную стратегию на основе своих личных особенностей - про это вся “Толстая книга”.
_

Напоминаю, что купить и моментально получить электронную версию можно у нас в магазине: https://taplink.cc/zozhnik_ru

👆 Там же заказать печатную, которую мы сдали в типографию и начнем рассылать в конце нобяря- начале декабря.

Где больше калорий - в авокадо или куриной грудке?

Принято считать, что авокадо - супер-пупер зожный чудо-продукт и его можно и нужно поедать во имя здоровья.

Хайп по авокадо пошел из Штатов на волне повального увлечения кето. В рамках этой весьма экстремальной диеты углеводы подвергнуты анафеме и основным источником калорий являются жиры. (Подробнее это разбирается в "Толстой книге").

Авокадо в итоге оказался фруктом (или ягодой?) который стоит особняком от остальных - он весьма богат полезными жирами и содержит крайне мало углеводов. Для адептов кето - то, что надо и продажи авокадо взлетели до небес. В США даже появились стартапы по переработке косточек от авокадо.

Однако если посмотреть на авокадо спокойно и здорово, то это вполне питательный продукт (см. скрин из справочника в приложении "Дневник Зожника"), но весьма калорийный.

В одном среднем авокадо около 100 г и для некоторых это уже 10% всей дневной нормы калорий.
_______
Если вам нравятся наши посты, вам точно зайдут наши книги "Метод Тарелки" и "Толстая книга".

Купить их можно в нашем официальном магазине: https://taplink.cc/zozhnik_ru

👆Там же ссылки на наше бесплатное приложение "Дневник Зожника"
___

После просмотра этого видео вам захочется перепроверить свой пульс в состоянии покоя - этот показатель говорит о том, насколько хорошо себя чувствует ваша сердечно-сосудистая система.

Однако упомянутый спикером в видео показатель 55-60 ударов в минуту требует комментария.

Официальные границы нормы пульса в состоянии покоя (RHR) довольно широкие: нормой считается от 60 до 100 ударов в минуту.

У спортсменов этот показатель обычно в диапазоне 40-60 ударов в минуту.

Еще одна важная деталь: да, обычно чем пульс реже, тем лучше, но в случае брадикардии (замедление пульса из-за патологий ниже 50-60, если вы не спортсмен). Если снижение частоты сердечных сокращений незначительное, то прямой опасности для жизни человека это не представляет. Но зато такие изменения - повод сходить к кардиологу.

И тем не менее, чем ближе к нижней границе ваш пульс - тем лучше. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Open Heart, мужчины, у которых значение пульса покоя находится на нижней границе нормального диапазона в будущем имеют меньше проблем с сердцем и ниже риск преждевременной смерти. 

По статистике исследования, каждый удар, увеличивающий значение частоты пульса, на 3% увеличивал риск преждевременной смерти, на 2% – ишемии и на 1% – риск сердечно-сосудистых заболеваний.
____

Измерить просто:
Мерить пульс надо в спокойном, расслабленном состоянии, не раньше чем через 10 минут после нагрузок. Присядьте или прилягте, убедитесь, что спокойно дышите и ни о чём сильно не беспокоитесь.
Прижмите лучевую артерию на запястье подушечками пальцев, посчитайте количество ударов за 15 секунд (или за 30 секунд для точности) и умножьте соответственно на 4 или 2.
____

Желаем вам здоровья!
И, конечно, умеренности и разнообразия.
___

🖖 Скачивайте наше бесплатное приложение "Дневник Зожника" - это ваш бесплатный справочник КБЖУ из надежных источников + учет питания и тренировок.

По этой ссылке в нашем магазине есть ссылки на приложение: https://taplink.cc/zozhnik_ru

3 главных способа справляться с голодом на дефиците калорий (см видео)

Набирают вес обычно годами, но худеть обычно все хотят СРОЧНО.

И первая мысль - начать голодать. В перспективе - это не самая лучшая стратегия, ведь временные меры дают временные результаты.

Острый голод обычно оборачивается прямо противоположными результатами в долгосрочной перспективе. Кроме того страдает качество тела из-за эффекта йо-йо - качели "голод - срыв" заставляют худеть мышцами и жиром, а откат происходит практически только за счет накопления жировой ткани.

Поэтому рекомендуется держать небольшой дефицит и не испытывать постоянное чувство голода.

Подробности об этих процессах и шкале голода - есть в "Толстой книге" (основана на 140+ научных источниках).

Купить "Толстую книгу" (а также упомянутую в ролике "Метод Тарелки") и моментально получить на почту можно в нашем официальном онлайн-магазине по ссылке: https://taplink.cc/zozhnik_ru

Желаем вам умеренности и разнообразия!

5 бестолковых способов худеть (см видео)

А вот еще 2 обещанных бестолковых способа:

4. Чай / кофе для похудения.
Они делятся на несколько типов по принципу действия: мочегонные, слабительные, снижающие аппетит и т.д. Они не только не приносят пользы, но и могут навредить, вызвав обезвоживание. И за "похудение" здесь выдается потеря веса за счет жидкости или объемов пищи в ЖКТ. К потере жировых складок такое “похудение” отношение не имеет.

5. Сокращение употребления углеводов.
Фокус с углеводным “похудением” подробно и с картинками расписан в книге. Суть аналогичная: из-за иссякания нужных вашему телу запасов углеводов (в виде гликогена в мышцах и печени) можно потерять 1-2 кг за 1-2 дня. Но этот отвес будет связан лишь с водой, которая была нужна для связывания запасов гликогена. Отсутствие углеводов в рационе не влияет на жировые складки напрямую.

А вот что и как влияет, что работает, а что - миф, расписали в “Толстой книге”.

В “Толстой книге” понятна расписана физиология (и психология) похудения по науке. Обмануть вас не удастся :)

Получить электронную версию моментально на почту (или заказать печатную) можно в нашем магазине: https://taplink.cc/zozhnik_ru

🖖

В чем больше всего железа?

👀 Рейтинг продуктов по содержанию железа можно посмотреть в приложении “Дневник Зожника” / Меню / Таблицы КБЖУ / Вкладка “Супер еда” / Железо.

Вы можете посмотреть этот рейтинг и оценить, едите ли вы что-то из этих продуктов. И если нет, то вероятность дефицита у вас повышена.
__

По статистике ВОЗ недостаток железа - проблема питания номер один в мире. До 80% людей испытывают дефицит железа и до 30% страдают железодефицитный анемией.

Дефицит железа вызывает утомляемость, учащенный пульс, хрупкость ногтей, появляются язвы в уголках рта.

Железо - ключевой элемент метаболизма, компонент сотен белков и ферментов. Самое важное - входит в состав гемоглобина - белка, который транспортирует кислород от легких к клеткам.
___

👉 Ссылки на приложение для Андроид и iOS есть в нашем магазине: https://taplink.cc/zozhnik_ru

💪

Мы тут недавно сделали супер-хит про "Терминатора в Пятерочке" - залетел на миллион в инстаграме и на столько же в нашем Youtube-канале.

И когда Терминатор считывал этикетки, то на витринах с колбасой появлялись надписи "carcinogen 1А". И вот это не шутка. Международное агентство по исследованию рака (IARC) отнесло колбасу/сосики к канцерогенам.

Но это не единственная причина отказаться от колбасы (еще 4 - в видео).

Отправьте этот ролик тем, кто вам дорог, но регулярно ест колбасу (как мои родители), может быть это сподвигнет их хотя бы уменьшить ее потребление (мои родители значительно уменьшили потребление, впрочем, не отказались совсем).
__

*Скриншоты из видео - из бесплатного приложения "Дневник Зожника" - ссылки на него есть в нашем магазине:
https://taplink.cc/zozhnik_ru

Желаем вам умеренности и разнообразия!