Прямая планка
Упражнение для мышц пресса, спины, ягодиц, икр, квадрицепсов, грудных мышц и дельт.
Примите упор лежа. Локти согнуты на линии плеч, спина прямая. Голова смотрит перед собой.
Удерживайте положение планки от 20-30 секунд (столько времени, на сколько хватает сил). Наращивайте время постепенно. Хороший показатель — 2-3 минуты.
Упражнение для мышц пресса, спины, ягодиц, икр, квадрицепсов, грудных мышц и дельт.
Примите упор лежа. Локти согнуты на линии плеч, спина прямая. Голова смотрит перед собой.
Удерживайте положение планки от 20-30 секунд (столько времени, на сколько хватает сил). Наращивайте время постепенно. Хороший показатель — 2-3 минуты.
Подъем ног и удержание (в статике)
Упражнение на прямые и косые мышцы живота. Эффективнее работает в связке с динамической нагрузкой, лучше выполнять в конце силовой тренировки.
Лягте на пол, руки вдоль тела. Поясница прижата к полу, смотрите вверх.
Приподнимите прямые ноги на 20-30 см. Удерживайте их столько времени, на сколько хватит сил.
Медленно опустите ноги на пол.
Наращивайте время удержания постепенно. Хорошим показателем считаются 4 минуты.
Упражнение на прямые и косые мышцы живота. Эффективнее работает в связке с динамической нагрузкой, лучше выполнять в конце силовой тренировки.
Лягте на пол, руки вдоль тела. Поясница прижата к полу, смотрите вверх.
Приподнимите прямые ноги на 20-30 см. Удерживайте их столько времени, на сколько хватит сил.
Медленно опустите ноги на пол.
Наращивайте время удержания постепенно. Хорошим показателем считаются 4 минуты.
Яблочный кекс
КБЖУ на 100 гр: 154.2/5.1/3.5/29.9 ⠀
Ингредиенты:
100 гр яблока
50 гр моркови
40 гр овсяных хлопьев
1 яйцо
2 ч/л рисовой муки
1/3 ч/л разрыхлитель
корица.
⠀
Приготовление:
Яблоко, морковь и хлопья измельчить в блендере, соединить со всеми ингредиентами и отправить в микроволновку на 5 минут.
Украсить мягким творожком, орешками
Приятного аппетита!
КБЖУ на 100 гр: 154.2/5.1/3.5/29.9 ⠀
Ингредиенты:
100 гр яблока
50 гр моркови
40 гр овсяных хлопьев
1 яйцо
2 ч/л рисовой муки
1/3 ч/л разрыхлитель
корица.
⠀
Приготовление:
Яблоко, морковь и хлопья измельчить в блендере, соединить со всеми ингредиентами и отправить в микроволновку на 5 минут.
Украсить мягким творожком, орешками
Приятного аппетита!
Итого на 100 грамм 151 ккал
Б/Ж/У 11.6 / 5.4 / 13.6
ИНГРЕДИЕНТЫ:
Творог 2% 180 г
Яйцо 1 шт
Сметана 10% 5 ст.л
Сахарозаменитель по вкусу
Мука рисовая 2 ст л
Мука кокосовая 1 ст л
Разрыхлитель 1/2 ч л
Соль по вкусу
Вишня 30 г
ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
Творог протереть через сито и смешать с яйцом и сметаной. Добавить сахарозаменитель, разрыхлитель, соль, кокосовую и рисовую муку. Хорошо перемешать до однородности. Формы для кексов смазать немного маслом. Добавить в каждую форму по 1 ст.л теста, затем вишню (2-3 шт) и снова тесто.
Выпекать в разогретой до 180 градусов духовке 25-30 минут. Выключить духовку и дать постоять сырникам ещё 5-7 минут. Потом можно доставать.
Б/Ж/У 11.6 / 5.4 / 13.6
ИНГРЕДИЕНТЫ:
Творог 2% 180 г
Яйцо 1 шт
Сметана 10% 5 ст.л
Сахарозаменитель по вкусу
Мука рисовая 2 ст л
Мука кокосовая 1 ст л
Разрыхлитель 1/2 ч л
Соль по вкусу
Вишня 30 г
ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
Творог протереть через сито и смешать с яйцом и сметаной. Добавить сахарозаменитель, разрыхлитель, соль, кокосовую и рисовую муку. Хорошо перемешать до однородности. Формы для кексов смазать немного маслом. Добавить в каждую форму по 1 ст.л теста, затем вишню (2-3 шт) и снова тесто.
Выпекать в разогретой до 180 градусов духовке 25-30 минут. Выключить духовку и дать постоять сырникам ещё 5-7 минут. Потом можно доставать.
Горбуша в чесночно-сметанном соусе .
КБЖУ на 100 гр.: 134,5/20/5,6/1,3
Ингредиенты:
- 485 гр. стейки горбуши
- 75 гр. сметана 10%
- 30 гр. сыр легкий
- 4 гр. рисовая мука
- 150 мл. вода
- 3 зб. чеснока
- соль, перец, специи
✅Приготовление:
🔸1. Рыбу промыть, посолить, поперчить и добавить любимые специи.
🔸2. Обжарить с двух сторон на хорошо разогретой сковороде с каплей масла (по 2-3 минуты на сторону).
🔸3. Убрать рыбу со сковороды, выложить мелко порезанный чеснок и немного обжарить.
🔸4. Добавить сметана＋вода, рисовую муку и довести до кипения на среднем огне.
🔸5. Выложить обратно рыбу, накрыть крышкой и тушить ещё 15 минут, один раз перевернув кусочки.
КБЖУ на 100 гр.: 134,5/20/5,6/1,3
Ингредиенты:
- 485 гр. стейки горбуши
- 75 гр. сметана 10%
- 30 гр. сыр легкий
- 4 гр. рисовая мука
- 150 мл. вода
- 3 зб. чеснока
- соль, перец, специи
✅Приготовление:
🔸1. Рыбу промыть, посолить, поперчить и добавить любимые специи.
🔸2. Обжарить с двух сторон на хорошо разогретой сковороде с каплей масла (по 2-3 минуты на сторону).
🔸3. Убрать рыбу со сковороды, выложить мелко порезанный чеснок и немного обжарить.
🔸4. Добавить сметана＋вода, рисовую муку и довести до кипения на среднем огне.
🔸5. Выложить обратно рыбу, накрыть крышкой и тушить ещё 15 минут, один раз перевернув кусочки.
✅Чай Чингисхана, укрепляющий сон и нервную систему
❗️Чай поможет укрепить нервы, сделает сон крепким и самое главное поможет избежать инсульта.
🌱Рецепт:
- Зверобой 1 столовая ложка,
- Душица 1 столовая ложка,
- Мята 1 столовая ложка.
‼️Способ приготовления:
- Травы измельчаем и смешиваем
- Столовую ложку смеси и заливаем одним 1л. кипятка
- Накрываем емкость крышкой
- Даем настоятся около 20 минут
- Не процеживаем
Пейте этот чай осенью и зимой и получите стальные нервы и крепкий иммунитет.
❗️Чай поможет укрепить нервы, сделает сон крепким и самое главное поможет избежать инсульта.
🌱Рецепт:
- Зверобой 1 столовая ложка,
- Душица 1 столовая ложка,
- Мята 1 столовая ложка.
‼️Способ приготовления:
- Травы измельчаем и смешиваем
- Столовую ложку смеси и заливаем одним 1л. кипятка
- Накрываем емкость крышкой
- Даем настоятся около 20 минут
- Не процеживаем
Пейте этот чай осенью и зимой и получите стальные нервы и крепкий иммунитет.
Куриные котлеты с начинкой из сыра и яйца
Итого на 100 грамм 147 ккал
Б/Ж/У 18.8 / 7.2 / 1.8
Сразу скажу нашла это рецепт где эти котлетки жарились на масле. На фото это видно. Я же просто взяла салфетку, слегка смочила ее маслом, протерла сковороду и пожарила, получилось ооочень вкусно))) советую
Ингредиенты:
1) Куриный фарш из грудок 500 гр.
2) Лук репчатый 75 гр.
3) Чеснок 8 гр..
4) Яйцо 150 гр.,
5) Сыр 100 гр. маложирный, у меня ольтермани 17%
6) Соль,перец, зелень - по вкусу
Приготовление:
Делаем начинку: сыр потереть на мелкой тёрке вместе с двумя отварными яйцами, добавить мелко порезанную зелень, перемешать. Далее руки намочить в воде, набрать ложкой фарш, сделать в середине углубление и положить туда начинку. Затем сформировать котлетку. Протереть сковороду салфеткой, смоченной маслом. Жарить на сковороде на среднем огне с обеих сторон примерно по 2-3 минуты.
Приятного аппетита!
Итого на 100 грамм 147 ккал
Б/Ж/У 18.8 / 7.2 / 1.8
Сразу скажу нашла это рецепт где эти котлетки жарились на масле. На фото это видно. Я же просто взяла салфетку, слегка смочила ее маслом, протерла сковороду и пожарила, получилось ооочень вкусно))) советую
Ингредиенты:
1) Куриный фарш из грудок 500 гр.
2) Лук репчатый 75 гр.
3) Чеснок 8 гр..
4) Яйцо 150 гр.,
5) Сыр 100 гр. маложирный, у меня ольтермани 17%
6) Соль,перец, зелень - по вкусу
Приготовление:
Делаем начинку: сыр потереть на мелкой тёрке вместе с двумя отварными яйцами, добавить мелко порезанную зелень, перемешать. Далее руки намочить в воде, набрать ложкой фарш, сделать в середине углубление и положить туда начинку. Затем сформировать котлетку. Протереть сковороду салфеткой, смоченной маслом. Жарить на сковороде на среднем огне с обеих сторон примерно по 2-3 минуты.
Приятного аппетита!
ПП РУЛЕТ К ЧАЮ
⠀
Итого на 100 грамм 156 ккал
Б/Ж/У 8.3 / 6.2 / 15.8
ИНГРЕДИЕНТЫ:⠀
Яйцо 3 шт
Мука рисовая 50 г
Разрыхлитель 1/2 ч л
Сахарозаменитель по вкусу
Джем без сахара 80 г
ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
Отделить белки от желтков. Белки взбить с щепоткой соли до пиков. Отдельно смешать желтки, муку, сахарозаменитель и разрыхлитель. Затем аккуратно ввести в белки смесь с желтками. Перемешать. Выложить тесто на силиконовый коврик. Сформировать прямоугольник. Выпекать в разогретой до 180 градусов духовке 8-10 минут. Достать бисквит, перевернуть и аккуратно отделить коврик.
Смазать пласт джемом и завернуть в рулет. Можно полить шоколадным соусом без сахара.
⠀
Итого на 100 грамм 156 ккал
Б/Ж/У 8.3 / 6.2 / 15.8
ИНГРЕДИЕНТЫ:⠀
Яйцо 3 шт
Мука рисовая 50 г
Разрыхлитель 1/2 ч л
Сахарозаменитель по вкусу
Джем без сахара 80 г
ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
Отделить белки от желтков. Белки взбить с щепоткой соли до пиков. Отдельно смешать желтки, муку, сахарозаменитель и разрыхлитель. Затем аккуратно ввести в белки смесь с желтками. Перемешать. Выложить тесто на силиконовый коврик. Сформировать прямоугольник. Выпекать в разогретой до 180 градусов духовке 8-10 минут. Достать бисквит, перевернуть и аккуратно отделить коврик.
Смазать пласт джемом и завернуть в рулет. Можно полить шоколадным соусом без сахара.
РАЦИОН 1700ккал
БЖУ 103/68/158
⠀
✔️Завтрак:
⠀
1. Макароны ТСП отварные 150 гр
2. Яйцо 2 шт
3. Кофе с молоком 2,5% 40 мл
⠀
✔️Перекус:
⠀
1. Творог мягкий 5,5% - 170 гр 1 баночка
2. Груша 1 шт
3. Яблоко 1 шт
⠀
✔️Обед:
⠀
1. Манты 300 гр
2. Шпинат 150 гр
3. 1 ч.л. оливкового масла
⠀
✔️Ужин:
⠀
1. Голень куриная хрустящая 2 шт
Рецепт:
20 гр. кукурузных хлопьев помолоть в блендере. Взбить яйцо, обмакнуть в него голень, затем в хлопья. Положить на силиконовый коврик и запечь в духовке.
⠀
2. Кабачок 200 гр
Смазала взбитым яйцом и запекла в духовке вместе с голенью.
БЖУ 103/68/158
⠀
✔️Завтрак:
⠀
1. Макароны ТСП отварные 150 гр
2. Яйцо 2 шт
3. Кофе с молоком 2,5% 40 мл
⠀
✔️Перекус:
⠀
1. Творог мягкий 5,5% - 170 гр 1 баночка
2. Груша 1 шт
3. Яблоко 1 шт
⠀
✔️Обед:
⠀
1. Манты 300 гр
2. Шпинат 150 гр
3. 1 ч.л. оливкового масла
⠀
✔️Ужин:
⠀
1. Голень куриная хрустящая 2 шт
Рецепт:
20 гр. кукурузных хлопьев помолоть в блендере. Взбить яйцо, обмакнуть в него голень, затем в хлопья. Положить на силиконовый коврик и запечь в духовке.
⠀
2. Кабачок 200 гр
Смазала взбитым яйцом и запекла в духовке вместе с голенью.
Медово-горчичный соус - находка для овощных салатов!
Итого на 100 грамм 455 ккал
Б/Ж/У 1.4 / 45.4 / 10.9
Ингредиенты:
4 ст. л. оливкового масла
1,5 ст. л. лимонного сока
1 зубчик чеснока
1 ч. л. меда
1 ч. л. Дижонской горчицы
Соль и перец по вкусу
Приготовление:
Взбейте все ингредиенты блендером.
Подавайте сразу или охлажденным.
Итого на 100 грамм 455 ккал
Б/Ж/У 1.4 / 45.4 / 10.9
Ингредиенты:
4 ст. л. оливкового масла
1,5 ст. л. лимонного сока
1 зубчик чеснока
1 ч. л. меда
1 ч. л. Дижонской горчицы
Соль и перец по вкусу
Приготовление:
Взбейте все ингредиенты блендером.
Подавайте сразу или охлажденным.
Лимонное суфле: такого вы еще не пробовали!
🔸на 100грамм - 86.05 ккал🔸Б/Ж/У - 7.18/3.99/4.94🔸
Ингредиенты:
Творог обезжиренный - 1 ст. л
Яйцо - 1 шт
Лимонный сок - 1 ст. л
Цедра - 1 лимона
Подсластитель - по вкусу
---
Приготовление:
1. Отделить белок от желтка.
2. Взбить в одной миске желток, творог, цедру лимона и лимонный сок.
3. Отдельно взбить яичный белок и, продолжая перемешивать, добавить к нему подсластитель.
4. Влить взбитый белок в первую смесь, после чего перелить массу в форму для запекания.
5. Готовить лимонное суфле в течение 10-15 минут в предварительно разогретой до 180°С духовке.
Приятного аппетита!
🔸на 100грамм - 86.05 ккал🔸Б/Ж/У - 7.18/3.99/4.94🔸
Ингредиенты:
Творог обезжиренный - 1 ст. л
Яйцо - 1 шт
Лимонный сок - 1 ст. л
Цедра - 1 лимона
Подсластитель - по вкусу
---
Приготовление:
1. Отделить белок от желтка.
2. Взбить в одной миске желток, творог, цедру лимона и лимонный сок.
3. Отдельно взбить яичный белок и, продолжая перемешивать, добавить к нему подсластитель.
4. Влить взбитый белок в первую смесь, после чего перелить массу в форму для запекания.
5. Готовить лимонное суфле в течение 10-15 минут в предварительно разогретой до 180°С духовке.
Приятного аппетита!
Салат Табуле
(все ингредиенты на глаз)⠀
кус-кус (или булгур)⠀
помидоры (у меня Черри)⠀
петрушка (ее должно быть много, кто любит можно кинзу ещё добавить)⠀
чеснок ⠀
оливковое масло ⠀
Приготовление: кус-кус отварить по инструкции на упаковке, помидоры мелко порезать, зелень, чеснок измельчить, добавить соль, перец, заправить оливковым маслом.
(все ингредиенты на глаз)⠀
кус-кус (или булгур)⠀
помидоры (у меня Черри)⠀
петрушка (ее должно быть много, кто любит можно кинзу ещё добавить)⠀
чеснок ⠀
оливковое масло ⠀
Приготовление: кус-кус отварить по инструкции на упаковке, помидоры мелко порезать, зелень, чеснок измельчить, добавить соль, перец, заправить оливковым маслом.