🥗 Теплый салат с курицей и киноа

Тёплый салат с куриной грудкой и киноа — это вкусный и питательный вариант для обеденного перерыва.

КБЖУ на 100 г:
К=140 | Б=12 | Ж=5 | У=10

🔥 КБЖУ на порцию (≈350 г):
К=490 | Б=42 | Ж=17.5 | У=35

Ингредиенты (на 1 порцию):

• Куриное филе — 150 г
• Киноа — 60 г
• Помидоры черри — 100 г (разрезанные пополам)
• Шпинат свежий — 50 г
• Красный лук — 30 г (мелко нарезанный)
• Оливковое масло — 1 ст.л.
• Лимонный сок — 1 ст.л.
• Соль и перец — по вкусу
• Свежая петрушка для украшения
____

1️⃣ Промойте киноа под проточной водой и отварите по инструкции на упаковке. Обычно это занимает около 15 минут.

2️⃣ Нарежьте куриное филе небольшими кусочками. Приправьте солью и перцем.

3️⃣ В сковороде разогрейте половину оливкового масла и обжарьте курицу до золотистой корочки. Отложите в сторону.

4️⃣ В той же сковороде слегка обжарьте красный лук до мягкости.

5️⃣ В большой миске смешайте отваренное киноа, курицу, лук, шпинат и помидоры черри.

6️⃣ Смешайте оставшееся масло с лимонным соком, солью и перцем, затем полейте салат этой заправкой.

7️⃣ Подавайте салат тёплым, украсив свежей петрушкой.
____

📕 Интересный факт:

Киноа содержит все девять незаменимых аминокислот и является отличным источником белка и клетчатки, что делает её очень полезным ингредиентом для сбалансированного питания.
____

Ставьте 👍, если понравился рецепт или захотели попробовать!
____
#зелповар_салат #зелповар_обед #зелповар_ужин

📱 Не забудьте нажать "Подписаться" (ниже)

🍽 А здесь ПП меню на 7 дней для подписчиков

🍨 Кокосовое парфе с черникой

Этот десерт сочетает нежную текстуру кокоса с освежающими ягодами, создавая идеальный баланс вкусов.

КБЖУ на 100 г:
К=120 | Б=4 | Ж=9 | У=6

🔥 КБЖУ на порцию (≈200 г):
К=240 | Б=8 | Ж=18 | У=12

Ингредиенты (на 1 порцию):

• Кокосовый йогурт — 150 г
• Ягоды (например, малина или черника) — 70 г
• Кокосовая стружка — 10 г
• Миндаль (измельчённый) — 10 г
• Мед или сироп агавы — 1 ч.л.
• Мята для украшения
____

1️⃣ В прозрачный стакан или бокал выложите слой кокосового йогурта.

2️⃣ Добавьте слой свежих ягод, слегка вдавливая их в йогурт.

3️⃣ Посыпьте немного кокосовой стружки и измельчённого миндаля.

4️⃣ Повторите слои до заполнения стакана, заканчивая слоем ягод.

5️⃣ Полейте верх парфе медом или сиропом агавы.

6️⃣ Украсьте десерт свежими листиками мяты перед подачей.
____

📕 Интересный факт:

Кокосовый йогурт — это отличный растительный продукт, который не содержит лактозу, насыщая организм полезными жирами.
____

Ставьте 👍, если понравился рецепт или захотели попробовать!
____
#зелповар_десерт

📱 Не забудьте нажать "Подписаться" (ниже)

🍽 А здесь ПП меню на 7 дней для подписчиков

🥑 ПП Завтрак: Запечённые авокадо с яйцом

Такой завтрак полон белков и полезных жиров, что делает его идеальным началом дня.

КБЖУ на 100 г:
К=160 | Б=7 | Ж=14 | У=3

🔥 КБЖУ на порцию (≈180 г):
К=288 | Б=12.6 | Ж=25.2 | У=5.4

Ингредиенты (на 1 порцию):

• Авокадо — 1 шт. (около 140 г)
• Яйца — 2 шт.
• Соль и перец — по вкусу
• Паприка — по вкусу
• Оливковое масло — 1 ч.л.
• Свежая зелень (например, петрушка или укроп) для украшения
____

1️⃣ Разогрейте духовку до 200°C.

2️⃣ Разрежьте авокадо пополам и удалите косточку. Если необходимо, удалите немного мякоти, чтобы яйца поместились в углубления.

3️⃣ Положите половинки авокадо на противень, смажьте подготовленные углубления оливковым маслом.

4️⃣ Вбейте по одному яйцу в каждую половинку авокадо.

5️⃣ Приправьте солью, перцем и паприкой по вкусу.

6️⃣ Запекайте в духовке около 15-20 минут, пока яйца не достигнут желаемой степени прожарки.

7️⃣ Подавайте горячими, украсив свежей зеленью.
____

📕 Интересный факт:

Авокадо является отличным источником мононенасыщенных жиров. Эти полезные жиры помогают поддерживать здоровье сердца, снижать уровень плохого холестерина и обеспечивать организм энергией.
____

Ставьте 👍, если понравился рецепт или захотели попробовать!
____
#зелповар_завтрак

📱 Не забудьте нажать "Подписаться" (ниже)

🍽 А здесь ПП меню на 7 дней для подписчиков

🍤 Летние пп роллы с креветками и овощами

Эти летние роллы обеспечат вас лёгким, но сытным обедом, полным свежих вкусов и текстур.

КБЖУ на 100 г:
К=100 | Б=8 | Ж=2 | У=14

🔥 КБЖУ на порцию (≈250 г):
К=250 | Б=20 | Ж=5 | У=35

Ингредиенты (на 1 порцию):

• Рисовая бумага — 4 листа
• Креветки (отварные) — 100 г
• Морковь — 50 г (нарезать тонкой соломкой)
• Огурец — 50 г (нарезать тонкой соломкой)
• Красный болгарский перец — 50 г (нарезать тонкой соломкой)
• Листья салата — 30 г
• Свежая кинза или мята для аромата
• Соевый соус (для подачи) — 1 ст.л.
_____

1️⃣ Подготовьте все овощи, нарезав их тонкой соломкой.

2️⃣ Замочите листы рисовой бумаги по одному в тёплой воде на несколько секунд, пока они не станут мягкими.

3️⃣ Уложите размягчённый лист рисовой бумаги на ровную поверхность, положите немного креветок, овощей и несколько листиков кинзы или мяты.

4️⃣ Сверните ролл, завернув сначала нижний край, затем с боков и закатав до конца.

5️⃣ Повторите с оставшимися ингредиентами.

6️⃣ Подавайте готовые летние роллы со свежими травами и соевым соусом для макания. (можно нарезать)
____

📕 Интересный факт:

Рисовая бумага делает летние роллы легкими и низкокалорийными, а свежие овощи и креветки добавляют блюду питательную ценность и вкус.
____

Ставьте 👍, если понравился рецепт или захотели попробовать!
____
#зелповар_завтрак #зелповар_десерт

📱 Не забудьте нажать "Подписаться" (ниже)

🍽 А здесь ПП меню на 7 дней для подписчиков

🥭 Тропические ПП-вафли с манго и кокосом

Эти вафли с ярким вкусом тропиков — необычный и полезный завтрак, который зарядит вас энергией и хорошим настроением.

КБЖУ на 100 г:
К=180 | Б=7 | Ж=6 | У=25

🔥 КБЖУ на порцию (≈200 г):
К=360 | Б=14 | Ж=12 | У=50

Ингредиенты (на 1 порцию):
• Овсяная мука — 50 г
• Банан (спелый) — 1 шт. (≈100 г)
• Кокосовое молоко (лёгкое) — 50 мл
• Яйцо — 1 шт.
• Разрыхлитель — ½ ч.л.
• Манго (свежее или замороженное) — 50 г (нарезать кубиками)
• Кокосовая стружка (без сахара) — 1 ст.л.
• Кокосовый йогурт — 2 ст.л.
• Мёд или кленовый сироп (по желанию) — 1 ч.л.
_____

1️⃣ Разомните банан в миске до состояния пюре, добавьте яйцо и кокосовое молоко, тщательно перемешайте.

2️⃣ Всыпьте овсяную муку, разрыхлитель и половину кокосовой стружки, замесите однородное тесто.

3️⃣ Разогрейте вафельницу (или сковороду для тонких блинчиков) и вылейте тесто. Готовьте 4–5 минут до золотистой корочки.

4️⃣ Смешайте кубики манго с мёдом (если используете) для топпинга.

5️⃣ Подавайте вафли, украсив кокосовым йогуртом, манго и посыпав оставшейся кокосовой стружкой.
_____

📕 Интересный факт:

Манго содержит витамин С и антиоксиданты, а кокосовое молоко добавляет полезные жиры, которые поддерживают сытость и энергию.
_____

Ставьте 👍, если хотите попробовать этот солнечный завтрак!
____
#зелповар_завтрак

📱 Не забудьте нажать "Подписаться" (ниже)

🍽 А здесь ПП меню на 7 дней для подписчиков

🌯 ПП-ролл с индейкой и хумусом

Этот сытный ролл с нежной индейкой и кремовым хумусом — идеальный обед, который удобно взять с собой. Полон белка и свежих овощей!

КБЖУ на 100 г:
К=140 | Б=12 | Ж=4 | У=14

🔥 КБЖУ на порцию (≈250 г):
К=350 | Б=30 | Ж=10 | У=35

Ингредиенты (на 1 порцию):
• Лаваш цельнозерновой — 1 лист (≈50 г)
• Филе индейки (запечённое или отварное) — 100 г (нарезать тонкими ломтиками)
• Хумус (классический или с паприкой) — 2 ст.л. (≈30 г)
• Болгарский перец (красный) — 50 г (нарезать соломкой)
• Огурец — 50 г (нарезать соломкой)
• Листья салата — 30 г
• Лимонный сок — 1 ч.л.
• Соль и чёрный перец — по вкусу
• Зелень (петрушка или кинза) — для аромата
_____

1️⃣ Запеките или отварите филе индейки с солью и перцем, затем нарежьте тонкими ломтиками.

2️⃣ Разложите лаваш на ровной поверхности, равномерно намажьте хумус.

3️⃣ Выложите листья салата, ломтики индейки, болгарский перец, огурец и зелень. Сбрызните лимонным соком.

4️⃣ Плотно сверните лаваш в ролл, начиная с нижнего края, подворачивая бока.

5️⃣ Разрежьте ролл пополам и подавайте или упакуйте в контейнер для обеда на вынос.
_____

📕 Интересный факт:

Хумус из нута богат клетчаткой и растительным белком, а индейка — низкокалорийный источник протеина, что делает этот ролл идеальным для сбалансированного обеда.
____

Ставьте 👍, если хотите попробовать этот вкусный и полезный ролл!
____
#зелповар_завтрак #зелповар_десерт

📱 Не забудьте нажать "Подписаться" (ниже)

🍽 А здесь ПП меню на 7 дней для подписчиков

🍗 Филе курочки в медово-горчичном соусе с запечённым бататом

КБЖУ на 100 г:
К=150 | Б=12 | Ж=5 | У=14

🔥 КБЖУ на порцию (≈300 г):
К=450 | Б=36 | Ж=15 | У=42

Ингредиенты (на 1 порцию):
• Куриная грудка (без кожи) — 150 г
• Батат — 100 г (нарезать кубиками или дольками)
• Мёд — 1 ч.л.
• Горчица (дижонская или зерновая) — 1 ч.л.
• Соевый соус (низкосолёный) — 1 ст.л.
• Оливковое масло — 1 ч.л.
• Чеснок — 1 зубчик (измельчить)
• Паприка копчёная — ½ ч.л.
• Соль и чёрный перец — по вкусу
• Зелёный лук или петрушка — для украшения
____

1️⃣ Разогрейте духовку до 200°C.

2️⃣ В миске смешайте мёд, горчицу, соевый соус, чеснок, паприку и оливковое масло для маринада.

3️⃣ Натрите куриную грудку половиной маринада, посолите и поперчите. Оставьте на 10 минут.

4️⃣ Батат смешайте с оставшимся маринадом, выложите на противень, застеленный пергаментом. Сверху положите куриную грудку.

5️⃣ Запекайте 20–25 минут, пока курица не станет золотистой (внутренняя температура ~75°C), а батат — мягким.

6️⃣ Подавайте, украсив зелёным луком или петрушкой.
____

📕 Интересный факт:

Батат богат бета-каротином и клетчаткой, а замена жарки запеканием снижает количество жиров, сохраняя вкус классического блюда.
____

Ставьте 👍, если хотите попробовать этот ароматный и полезный ужин!
____
#зелповар_ужин #зелповар_обед #зелповар_отппшено

📱 Не забудьте нажать "Подписаться" (ниже)

🍽 А здесь ПП меню на 7 дней для подписчиков

🍞 Ореховый творожный тост

Насыщенный вкус орехов в сочетании с кремовой текстурой творога на хрустящем цельнозерновом хлебе создают идеальный завтрак.

КБЖУ на 100 г:
К=180 | Б=12 | Ж=8 | У=18

🔥 КБЖУ на порцию (≈200 г):
К=360 | Б=24 | Ж=16 | У=36

Ингредиенты (на 1 порцию):

• Цельнозерновой хлеб — 2 ломтика (около 60 г)
• Творог (5% жирности) — 100 г
• Грецкие орехи — 20 г (измельчённые)
• Мед — 1 ч.л. (около 5 г)
• Щепотка корицы
• Свежая мята для украшения
____

1️⃣ Обжарьте ломтики хлеба в тостере до золотистого цвета.

2️⃣ В миске смешайте творог с медом и щепоткой корицы.

3️⃣ Намажьте творог на тёплые тосты.

4️⃣ Посыпьте сверху измельчёнными грецкими орехами.

5️⃣ Можно украсить тосты свежей мятой перед подачей.
____

📕 Интересный факт:

Грецкие орехи являются богатым источником омега-3 жирных кислот и антиоксидантов, которые помогают поддерживать здоровье сердца и мозга.
____

Ставьте 👍, если понравился рецепт или захотели попробовать!
____
#зелповар_завтрак

📱 Не забудьте нажать "Подписаться" (ниже)

🍽 А здесь ПП меню на 7 дней для подписчиков

🐟 ПП Обед: Рыбные котлеты из лосося с зелёным салатом

Эти нежные котлеты из лосося с хрустящим свежим салатом подарят вам насыщенный вкус и энергию.

КБЖУ на 100 г:
К=150 | Б=14 | Ж=9 | У=3

🔥 КБЖУ на порцию (≈300 г):
К=450 | Б=42 | Ж=27 | У=9

Ингредиенты (на 1 порцию):

Для котлет:

• Филе лосося — 200 г
• Лук зелёный — 20 г (мелко нарезанный)
• Яйцо — 1 шт.
• Овсяные хлопья (измельчённые) — 20 г
• Лимонный сок — 1 ст.л.
• Соль и перец — по вкусу
• Оливковое масло — 1 ст.л.

Для салата:

• Листья салата (например, романо или айсберг) — 50 г
• Огурец — 50 г (нарезанный)
• Помидоры черри — 50 г (разрезанные пополам)
• Оливковое масло — 1 ст.л.
• Уксус бальзамический — по вкусу
• Соль и перец — по вкусу
____

1️⃣ Измельчите филе лосося в блендере или вручную до состояния фарша, смешайте с зелёным луком, яйцом, овсяными хлопьями, лимонным соком, солью и перцем.

2️⃣ Сформируйте котлеты и обжарьте их на оливковом масле до золотистого цвета, примерно по 3-4 минуты с каждой стороны.

3️⃣ Для салата смешайте все ингредиенты и заправьте оливковым маслом и бальзамическим уксусом.

4️⃣ Подавайте котлеты вместе с салатом.
____

📕 Интересный факт:

Лосось — это богатый источник омега-3 жирных кислот, необходимых для здоровья сердца и мозга.
____

Ставьте 👍, если понравился рецепт или захотели попробовать!
____
#зелповар_обед #зелповар_ужин

📱 Не забудьте нажать "Подписаться" (ниже)

🍽 А здесь ПП меню на 7 дней для подписчиков

🍲 Куриные фрикадельки с гречкой в томатном соусе

Этот сытный и ароматный ужин с нежными фрикадельками и гречкой в пикантном соусе — идеальный выбор для полезного вечера!

КБЖУ на 100 г:
К=140 | Б=10 | Ж=5 | У=14

🔥 КБЖУ на порцию (≈300 г):
К=420 | Б=30 | Ж=15 | У=42

Ингредиенты (на 1 порцию):
• Куриный фарш (из грудки) — 120 г
• Гречка (сухая) — 50 г
• Лук — ¼ шт. (≈30 г, мелко нарезать)
• Морковь — ½ шт. (≈50 г, натереть)
• Томаты в собственном соку — 100 г (или 1 свежий томат, измельчить)
• Чеснок — 1 зубчик (измельчить)
• Оливковое масло — 1 ч.л.
• Паприка сладкая — ½ ч.л.
• Сушёный базилик — ½ ч.л.
• Соль и чёрный перец — по вкусу
• Зелень (укроп или петрушка) — для подачи
_____

1️⃣ Отварите гречку в подсоленной воде (≈15 минут), слейте воду.

2️⃣ Смешайте куриный фарш с половиной лука, солью и перцем. Сформируйте 4–5 небольших фрикаделек.

3️⃣ В сковороде разогрейте оливковое масло, обжарьте оставшийся лук и морковь 3–4 минуты.

4️⃣ Добавьте чеснок, томаты, паприку, базилик, соль и перец. Тушите соус 5 минут. Если нужно, добавьте 2–3 ст.л. воды.

5️⃣ Выложите фрикадельки в соус, накройте крышкой и тушите на слабом огне 10–12 минут до готовности.

6️⃣ Подавайте фрикадельки с гречкой, полив соусом и украсив зеленью.
_____

📕 Интересный факт:

Гречка — чемпион по содержанию магния, который помогает расслабиться после дня, а куриный фарш обеспечивает лёгкий белок.
_____

Ставьте 👍, если хотите согреться этим вкусным ужином!
____
#зелповар_ужин #зелповар_обед

📱 Не забудьте нажать "Подписаться" (ниже)

🍽 А здесь ПП меню на 7 дней для подписчиков

🍓🍌 Йогурт с гранолой, клубникой и бананом

Этот завтрак обеспечивает организм отличной порцией белка и свежих фруктов, добавляя положительных эмоций вашему утру.

КБЖУ на 100 г:
К=150 | Б=6 | Ж=6 | У=20

🔥 КБЖУ на порцию (≈200 г):
К=300 | Б=12 | Ж=12 | У=40

Ингредиенты (на 1 порцию):

• Греческий йогурт (2% жирности) — 150 г
• Гранола — 40 г
• Банан — 1/2 шт. (около 60 г), нарезанный ломтиками
• Клубника — 50 г (нарезанная)
• Мед или сироп агавы — 1 ч.л. (по желанию)
• Свежее листики мяты для украшения
____

1️⃣ В глубокой тарелке выложите греческий йогурт.

2️⃣ Сверху распределите гранолу равномерным слоем.

3️⃣ Добавьте нарезанные ломтики банана и клубнику.

4️⃣ По желанию полейте натуральным медом или сиропом агавы.

5️⃣ Украсьте готовое блюдо свежими листочками мяты перед подачей.
____

📕 Интересный факт:

Греческий йогурт богат белками и пробиотиками, способствующими поддержанию здоровья кишечника и улучшению пищеварения.
____

Ставьте 👍, если понравился рецепт или захотели попробовать!
____
#зелповар_завтрак #зелповар_десерт

📱 Не забудьте нажать "Подписаться" (ниже)

🍽 А здесь ПП меню на 7 дней для подписчиков

🍗 Кубики филе с овощами в пряном соусе

Сочный и ароматный обед с куриной грудкой, овощами и пряным соусом — идеально для здорового питания!

КБЖУ на 100 г:
К=130 | Б=12 | Ж=5 | У=8

🔥 КБЖУ на порцию (≈300 г):
К=390 | Б=36 | Ж=15 | У=24

Ингредиенты (на 1 порцию):
• Куриная грудка — 120 г (нарезать средними кубиками)
• Кабачок — ½ шт. (≈100 г, нарезать кубиками)
• Болгарский перец — ½ шт. (≈50 г, нарезать полосками)
• Морковь — ½ шт. (≈50 г, нарезать тонкими кружками)
• Чеснок — 1 зубчик (мелко измельчить)
• Соевый соус (мало солёный) — 1 ст.л.
• Мёд — 1 ч.л.
• Оливковое масло — 1 ч.л.
• Кунжут — 1 ч.л. (для посыпки)
• Паприка копчёная — ½ ч.л.
• Соль и чёрный перец — по вкусу
_____

1️⃣ Смешайте соевый соус, мёд, паприку, измельчённый чеснок и перец. Замаринуйте кубики курицы в половине соуса на 10 минут.

2️⃣ Разогрейте оливковое масло на сковороде. Обжарьте кубики курицы 5–6 минут до золотистой корочки, затем переложите в тарелку.

3️⃣ В той же сковороде обжарьте кружки моркови, кубики кабачка и полоски перца 5–7 минут до мягкости. Влейте оставшийся соус, перемешайте.

4️⃣ Верните курицу в сковороду, прогрейте 1–2 минуты. Посыпьте кунжутом перед подачей.
_____

📕 Интересный факт:

Куриная грудка — отличный источник белка для мышц, а овощи добавляют клетчатку для хорошего пищеварения.
_____

Ставьте 👍, если захотели попробовать!
____
#зелповар_обед #зелповар_ужин

📱 Не забудьте нажать "Подписаться" (ниже)

🍽 А здесь ПП меню на 7 дней для подписчиков

🥣 ПП-гранола с орехами и мёдом

Можно и просто похрустеть и добавить, например, йогурт или молоко.

КБЖУ на 100 г:
К=400 | Б=12 | Ж=18 | У=50

🔥 КБЖУ на порцию (≈50 г):
К=200 | Б=6 | Ж=9 | У=25

Ингредиенты (на 4 порции):

• Овсяные хлопья (долгой варки) — 150 г
• Миндаль — 30 г (крупно порубить)
• Грецкие орехи — 30 г (крупно порубить)
• Семечки тыквы — 20 г
• Мёд — 2 ст.л.
• Кокосовое масло — 1 ст.л.
• Корица — ½ ч.л.
• Сушёная клюква — 30 г (можно заменить на любимый сухофрукт:изюм и т.д.)
_____

1️⃣ Разогрейте духовку до 160°C. Застелите противень пергаментом.

2️⃣ В миске смешайте овсяные хлопья, порубленные орехи, семечки и корицу.

3️⃣ Растопите кокосовое масло с мёдом (в микроволновке или на плите), влейте к сухой смеси, хорошо перемешайте.

4️⃣ Равномерно распределите смесь по противню. Запекайте 20–25 минут, помешивая каждые 10 минут для равномерной корочки.

5️⃣ Остудите гранолу, добавьте сушёную клюкву. Храните в герметичной банке до 2 недель.
_____

📕 Интересный факт:

Орехи и семечки содержат полезные жиры, которые поддерживают здоровье сердца.
_____

Ставьте 👍, если захотели попробовать!
____
#зелповар_завтрак #зелповар_перекус

📱 Не забудьте нажать "Подписаться" (ниже)

🍽 А здесь ПП меню на 7 дней для подписчиков

🥞 ПП-тыквенные оладьи

Сочные и ароматные оладьи с тыквой — полезный и уютный завтрак!

КБЖУ на 100 г:
К=140 | Б=5 | Ж=4 | У=20

🔥 КБЖУ на порцию (≈3 оладьи, 150 г):
К=210 | Б=7.5 | Ж=6 | У=30

Ингредиенты (на 1 порцию):
• Тыква — 100 г (натереть на мелкой тёрке)
• Яйцо — 1 шт.
• Овсяная мука — 40 г (или измельчённые хлопья)
• Йогурт натуральный (2%) — 2 ст.л.
• Разрыхлитель — ¼ ч.л.
• Мёд — 1 ч.л. (по желанию)
• Корица или мускатный орех — щепотка
• Кокосовое масло — ½ ч.л. (для сковороды)
____

1️⃣ Смешайте тёртую тыкву, яйцо, йогурт, овсяную муку, разрыхлитель, мёд и корицу до однородного теста.

2️⃣ Разогрейте сковороду, слегка смажьте кокосовым маслом.

3️⃣ Выкладывайте тесто ложкой (≈2 ст.л. на оладью). Жарьте по 2–3 минуты с каждой стороны до румяности.

4️⃣ Подавайте с ягодами или ложкой йогурта (по желанию).
_____

📕 Интересный факт:

Тыква богата бета-каротином, который поддерживает здоровье глаз и иммунитет.
_____

Ставьте 👍, если захотели приготовить или уже готовили такой рецепт!
____
#зелповар_завтрак

📱 Не забудьте нажать "Подписаться" (ниже)

🍽 А здесь ПП меню на 7 дней для подписчиков

🍲 ПП-минестроне с индейкой

Ароматный итальянский суп с овощами и индейкой — сытный и полезный обед за 40 минут!

КБЖУ на 100 г:
К=80 | Б=6 | Ж=2 | У=8

🔥 КБЖУ на порцию (≈400 г):
К=320 | Б=24 | Ж=8 | У=32

Ингредиенты (на 1 порцию):
• Филе индейки — 100 г (нарезать кубиками)
• Морковь — ½ шт. (≈50 г, нарезать кубиками)
• Цукини — ½ шт. (≈80 г, нарезать кубиками)
• Помидор — 1 шт. (≈100 г, измельчить)
• Лук репчатый — ¼ шт. (≈30 г, мелко нарезать)
• Чеснок — 1 зубчик (измельчить)
• Фасоль консервированная (красная) — 50 г
• Оливковое масло — 1 ч.л.
• Бульон (куриный или овощной) — 300 мл
• Орегано, базилик, соль, перец — по щепотке
____

1️⃣ В кастрюле разогрейте оливковое масло, обжарьте лук и чеснок 2 минуты.

2️⃣ Добавьте индейку, жарьте 5 минут до лёгкой корочки.

3️⃣ Положите морковь, цукини, помидор, фасоль и специи. Залейте бульоном, доведите до кипения.

4️⃣ Варите на слабом огне 20 минут. Подавайте горячим, по желанию с ложкой йогурта.
_____

📕 Интересный факт:

Минестроне — источник антиоксидантов благодаря разнообразию овощей, что помогает бороться с воспалениями.
_____

Ставьте 👍, если захотели попробовать!
____
#зелповар_суп

📱 Не забудьте нажать "Подписаться" (ниже)

🍽 А здесь ПП меню на 7 дней для подписчиков

🥗 Салат с авокадо и запечённой свёклой

Яркий и питательный салат с кремовым авокадо и сладковатой свёклой — идеально для перекуса или ужина!

КБЖУ на 100 г:
К=140 | Б=3 | Ж=8 | У=12

🔥 КБЖУ на порцию (≈250 г):
К=350 | Б=7.5 | Ж=20 | У=30

Ингредиенты (на 1 порцию):
• Свёкла — 100 г (запечь, нарезать кубиками)
• Авокадо — ½ шт. (≈70 г, нарезать ломтиками)
• Рукола — 30 г
• Огурец — ½ шт. (≈60 г, нарезать полукольцами)
• Грецкие орехи — 10 г (крупно порубить)
• Лимонный сок — 1 ч.л.
• Оливковое масло — 1 ч.л.
• Семена кунжута — ½ ч.л.
• Соль, чёрный перец — по щепотке
_____

1️⃣ Свёклу заверните в фольгу, запекайте при 200°C 40–50 минут до мягкости. Остудите, нарежьте кубиками.

2️⃣ На тарелке выложите руколу, огурец, свёклу и авокадо.

3️⃣ Полейте лимонным соком и оливковым маслом, посыпьте орехами, кунжутом, солью и перцем.

4️⃣ Подавайте сразу, можно с цельнозерновым тостом.
_____

📕 Интересный факт:

Авокадо содержит полезные мононенасыщенные жиры, которые поддерживают здоровье сердца.
_____

Ставьте 👍, если захотели попробовать!
____
#зелповар_салат

📱 Не забудьте нажать "Подписаться" (ниже)

🍽 А здесь ПП меню на 7 дней для подписчиков

🥚 Яичные маффины с овощами и фетой

Лёгкие и сытные маффины из яиц с яркими овощами и солоноватой фетой — идеальный завтрак, который можно приготовить заранее.

КБЖУ на 100 г:
К=150 | Б=10 | Ж=9 | У=4

🔥 КБЖУ на порцию (2 маффина, ≈120 г):
К=180 | Б=12 | Ж=11 | У=5

Ингредиенты (на 2 маффина, 1 порция):
• Яйца — 2 шт.
• Болгарский перец — 30 г (мелко нарезать)
• Помидоры черри (маленькие помидоры) — 3 шт. (≈30 г, разрезать пополам)
• Шпинат — 20 г (порубить)
• Сыр фета — 20 г (покрошить)
• Оливковое масло — ½ ч.л. (для смазки формы)
• Соль, чёрный перец — по щепотке
• Сушёный орегано — ¼ ч.л.
_____

1️⃣ Разогрейте духовку до 180°C. Смажьте формочки для маффинов оливковым маслом.

2️⃣ В миске взбейте яйца с солью, перцем и орегано. Добавьте нарезанный перец, шпинат и фету, аккуратно перемешайте.

3️⃣ Разлейте смесь по формочкам, сверху положите по 2–3 половинки помидоров черри срезом вверх.

4️⃣ Запекайте 15–18 минут, пока маффины не схватятся. Подавайте тёплыми, можно с цельнозерновым тостом или салатом.
_____

📕 Интересный факт:

Шпинат богат железом и антиоксидантами, которые поддерживают энергию с утра.
_____

А что у вас сегодня на завтрак? Поделитесь в комментариях, можно с фото!👨‍💻
____
#зелповар_завтрак #зелповар_перекус

📱 Не забудьте нажать "Подписаться" (ниже)

🍽 А здесь ПП меню на 7 дней для подписчиков

🍗🥔🍎 Запечённые куриные бёдра с овощами и яблоками

КБЖУ на 100 г:
К=165 | Б=11 | Ж=7 | У=11

🔥 КБЖУ на порцию (≈300 г):
К=495 | Б=33 | Ж=21 | У=33

Ингредиенты (на 2 порции):
• Куриные бёдра (с костью, лучше без кожи) — 400 г
• Картофель — 300 г
• Морковь — 100 г
• Яблоки (твёрдые сорта) — 150 г
• Оливковое масло — 15 г
• Розмарин (сушёный) — 2 г
• Чеснок — 6 г
• Соль — 3 г
• Чёрный перец — 1 г
• Лимонный сок — 15 г
_____

1️⃣ Разогрейте духовку до 200°C. Подготовьте форму.

2️⃣ Нарезанные картофель, морковь и яблоки смешайте с частью масла, розмарином, солью, перцем и лимонным соком.

3️⃣ Бёдра натрите оставшимся маслом, измельчённым чесноком, солью и перцем.

4️⃣ Выложите овощи и яблоки в форму, сверху — бёдра.

5️⃣ Запекайте 35–40 мин до готовности курицы (75°C) и мягкости овощей. Перемешайте овощи один раз.

6️⃣ Подавайте с зеленью, вином или салатом.
_____

Ставьте 👍, если захотели приготовить!
____
#зелповар_обед

📱 Не забудьте нажать "Подписаться" (ниже)

🍽 А здесь ПП меню на 7 дней для подписчиков

🥒🥩 Запечённые кабачки с говядиной и гречкой

КБЖУ на 100 г:
К=120 | Б=9 | Ж=5 | У=9

🔥 КБЖУ на порцию (≈300 г):
К=360 | Б=27 | Ж=15 | У=27

Ингредиенты (на 2 порции):
• Кабачки (средние) — 400 г
• Фарш говяжий (нежирный) — 250 г
• Гречка (сухая) — 80 г
• Томатная паста — 50 г
• Оливковое масло — 15 г
• Лук репчатый — 50 г
• Чеснок — 5 г
• Соль — 3 г
• Чёрный перец — 1 г
• Прованские травы — 2 г
_____

1️⃣ Разогрейте духовку до 190°C. Кабачки разрежьте пополам, выньте мякоть ложкой.

2️⃣ Гречку отварите в 160 г воды 15 мин, слейте лишнюю жидкость.

3️⃣ На сковороде с половиной масла обжарьте лук и чеснок 3–4 мин. Добавьте фарш, соль, перец, травы, готовьте 7–8 мин. Влейте томатную пасту, тушите 5 мин. Смешайте с гречкой.

4️⃣ Наполните кабачки смесью, выложите в форму, смажьте оставшимся маслом.

5️⃣ Запекайте 20–25 мин до мягкости кабачков.

6️⃣ Подавайте с зеленью или нежирным йогуртом.
_____

Ставьте 👍, если уже готовитесь к сезону кабачков!
____
#зелповар_обед #зелповар_ужин

📱 Не забудьте нажать "Подписаться" (ниже)

🍽 А здесь ПП меню на 7 дней для подписчиков