🥒 Кабачковые оладьи с овсяной мукой

Лёгкие и полезные оладьи с нежным вкусом кабачков и овсяной муки.

КБЖУ на 100 г:
К=95 | Б=4 г | Ж=4 г | У=11 г

🔥 КБЖУ на порцию (≈200 г):
К=190 | Б=8 г | Ж=8 г | У=22 г

Ингредиенты (на 4 порции):

• Кабачки — 500 г (натёртые)
• Овсяная мука — 100 г
• Яйца — 2 шт.
• Чеснок — 10 г (2 зубчика, измельчённые)
• Укроп свежий — 20 г (мелко нарезанный)
• Соль и чёрный перец — по вкусу
• Оливковое масло — для жарки
• Натуральный йогурт для подачи (по желанию)
____

1️⃣ Кабачки натрите на крупной тёрке, добавьте немного соли и оставьте на 10 минут, чтобы выделился сок. Затем тщательно отожмите лишнюю жидкость.

2️⃣ В большой миске смешайте отжатые кабачки, овсяную муку, яйца, измельчённый чеснок и укроп. Приправьте солью и перцем по вкусу.

3️⃣ Разогрейте небольшое количество оливкового масла в сковороде на среднем огне.

4️⃣ Выложите столовой ложкой порции смеси на сковороду, формируя оладьи. Обжаривайте по 3-4 минуты с каждой стороны до золотистой корочки.

5️⃣ Подавайте горячими с натуральным йогуртом по желанию.
____

📕 Интересный факт:

Кабачки на 95% состоят из воды, они низкокалорийны и отлично подходят для поддержания водного баланса и насыщения без лишних калорий.
____

Ставьте 👍, если вам понравился рецепт или вы планируете его попробовать!
____
#зелповар_гарнир #зелповар_обед #зелповар_ужин

📱 Не забудьте нажать "Подписаться" (ниже)

🍽 А здесь ПП меню на 7 дней для подписчиков

🥬 Капустные роллы с курицей и овощами

Аппетитные капустные роллы, наполненные нежной курицей и свежими овощами.

КБЖУ на 100 г:
К=110 | Б=10 г | Ж=6 г | У=4 г

🔥 КБЖУ на порцию (≈300 г):
К=330 | Б=30 г | Ж=18 г | У=12 г

Ингредиенты (на 4 порции):

• Куриное филе — 400 г (нарезанное небольшими кусочками)
• Белокочанная капуста — 1 кочан (около 800 г, отделите 12-16 крупных листьев)
• Морковь — 150 г (натертая)
• Болгарский перец — 150 г (нарезанный полосками)
• Соевый соус — 40 мл
• Имбирь свежий — 10 г (натертый)
• Чеснок — 10 г (2 зубчика, измельченные)
• Оливковое масло — 40 мл
• Зелень (укроп или кинза) — 20 г (мелко нарезанная)
• Соль и перец — по вкусу
____

1️⃣ Отварите капустные листья в подсоленной воде 3-5 минут, чтобы они стали мягкими, затем осторожно выньте и дайте стечь.

2️⃣ В большой сковороде нагрейте оливковое масло, обжарьте куриное филе, добавив имбирь и чеснок, до золотистого цвета.

3️⃣ Добавьте морковь и болгарский перец к курице и продолжайте обжаривать еще несколько минут.

4️⃣ Влейте соевый соус, добавьте зелень и перемешайте. Приправьте солью и перцем по вкусу и дайте остыть до комнатной температуры.

5️⃣ На каждый капустный лист выложите немного начинки и аккуратно сверните ролл, подгибая края.

6️⃣ Подавайте роллы, украсив свежей зеленью. Их можно подавать как в холодном, так и в теплом виде.
____

📕 Интересный факт:

Капуста является одним из доступных источников витамина K, который важен для здоровья костей и играет ключевую роль в процессе свертывания крови.
____

Ставьте 👍, если вам понравился рецепт или вы планируете его попробовать!
____
#зелповар_обед #зелповар_ужин

📱 Не забудьте нажать "Подписаться" (ниже)

🍽 А здесь ПП меню на 7 дней для подписчиков

🍕 ПП-пицца на основе из цветной капусты

Легкая и полезная пицца с хрустящей основой из цветной капусты.

КБЖУ на 100 г:
К=95 | Б=7 г | Ж=4 г | У=7 г

🔥 КБЖУ на порцию (≈200 г):
К=190 | Б=14 г | Ж=8 г | У=14 г

Ингредиенты (на 4 порции):

Для основы:

• Цветная капуста — 500 г (измельченная в блендере)
• Яйцо — 1 шт.
• Моцарелла — 50 г (натертая)
• Овсяная мука — 40 г
• Соль и чёрный перец — по вкусу

Для начинки:

• Томатный соус — 100 г
• Моцарелла — 100 г (натертая)
• Помидоры черри — 150 г (нарезанные половинками)
• Шампиньоны — 100 г (нарезанные)
• Оливки — 50 г (нарезанные)
• Итальянские травы или орегано — 1 ч.л.
• Базилик свежий — для украшения
____

1️⃣ Разогрейте духовку до 200°C. На противень выложите пергаментную бумагу.

2️⃣ Натертую цветную капусту положите в миску, прикройте пищевой плёнкой и подогрейте в микроволновке 4-5 минут, чтобы она размягчилась. Затем тщательно отожмите лишнюю жидкость.

3️⃣ Смешайте размягченную цветную капусту, яйцо, моцареллу и овсяную муку. Приправьте солью и перцем. На противень сформируйте круглую основу толщиной около 0.5 см.

4️⃣ Выпекайте основу около 15 минут до золотистой корочки.

5️⃣ Выньте основу из духовки, нанесите томатный соус и распределите начинку: моцареллу, помидоры черри, шампиньоны и оливки. Посыпьте итальянскими травами.

6️⃣ Запекайте пиццу еще 10-12 минут до расплавления сыра. Украсить базиликом перед подачей.
____

📕 Интересный факт:

Цветная капуста содержит много витаминов и минералов, она является низкокалорийной альтернативой традиционным мукам и углеводам, что делает ее идеальной основой для низкоуглеводных блюд.
____

Ставьте 👍, если вам понравился рецепт или вы планируете его попробовать!
____
#зелповар_обед #зелповар_ужин

📱 Не забудьте нажать "Подписаться" (ниже)

🍽 А здесь ПП меню на 7 дней для подписчиков

🍮 Чиа-пудинг с молоком, ягодами и грецким орехом

Легкий и освежающий пудинг с густой текстурой и свежими ягодами.

КБЖУ на 100 г:
К=115 | Б=3,5 г | Ж=6 г | У=10,5 г

🔥 КБЖУ на порцию (≈250 г):
К=288 | Б=9 г | Ж=15 г | У=26 г

Ингредиенты (на 1 порцию):

• Семена чиа — 20 г
• Молоко 2,5% жирности — 150 мл
• Мед — 10 г
• Ванильный экстракт — 0.5 ч.л.
• Ягоды (клубника, малина, черника) — 50 г
• Грецкие орехи — 10 г (измельчённые)
____

1️⃣ В миске или большом стакане смешайте семена чиа, молоко, мед и ванильный экстракт. Хорошо перемешайте, чтобы каждое семечко чиа было отдельным (без комков).

2️⃣ Дайте смеси постоять около 5 минут и снова перемешайте, чтобы избежать слипшихся комков чиа.

3️⃣ Накройте и поставьте в холодильник минимум на 2 часа, а лучше на ночь, чтобы чиа поглотили жидкость и пудинг загустел.

4️⃣ Перед подачей, распределите чиа-пудинг в миску или стакан.

5️⃣ Украсьте свежими ягодами и измельчёнными грецкими орехами.
____

📕 Интересный факт:

Семена чиа, богатые омега-3 жирными кислотами, клетчаткой и рядом важных минералов, являются отличным дополнением к любому рациону.
____

Ставьте 👍, если вам понравился рецепт или вы планируете его попробовать!
____
#зелповар_завтрак #зелповар_десерт #зелповар_перекус

📱 Не забудьте нажать "Подписаться" (ниже)

🍽 А здесь ПП меню на 7 дней для подписчиков

🥙 Куриные тефтели в томатном соусе

Нежные куриные тефтели с ароматным томатным соусом, идеально подходящие для лёгкого обеда или ужина.

КБЖУ на 100 г:
К=120 | Б=14 г | Ж=5 г | У=4 г

🔥 КБЖУ на порцию (≈250 г):
К=300 | Б=35 г | Ж=12.5 г | У=10 г

Ингредиенты (на 4 порции):

Для тефтелей:

• Куриное филе — 500 г (измельченное в фарш)
• Лук репчатый — 50 г (мелко нарезанный)
• Яйцо — 1 шт.
• Овсяные отруби — 30 г
• Чеснок — 10 г (2 зубчика, измельчённые)
• Соль и чёрный перец — по вкусу
• Петрушка свежая — 10 г (мелко нарезанная)

Для томатного соуса:

• Томаты в собственном соку — 400 г
• Лук репчатый — 50 г (мелко нарезанный)
• Чеснок — 5 г (1 зубчик, измельчённый)
• Оливковое масло — 20 мл
• Орегано сушённый — 1 ч.л.
• Базилик свежий — для украшения
• Соль и чёрный перец — по вкусу
____

1️⃣ В большой миске смешайте куриный фарш, лук, яйцо, овсяные отруби, чеснок, петрушку, соль и перец. Формируйте небольшие тефтели и выложите их на противень или сковороду с антипригарным покрытием.

2️⃣ Запекайте или обжаривайте тефтели на среднем огне, пока они не станут золотистыми и готовыми внутри.

3️⃣ Для соуса: нагрейте оливковое масло в кастрюле, добавьте лук и чеснок, обжаривайте до мягкости.

4️⃣ Добавьте томаты в собственном соку, орегано, соль и перец. Томите на слабом огне около 15 минут.

5️⃣ Добавьте приготовленные тефтели в соус и готовьте вместе ещё 5-10 минут, чтобы они пропитались вкусом.

6️⃣ Подавайте тефтели, посыпав свежим базиликом.
____

📕 Интересный факт:

Куриное филе — это отличный источник белка с небольшим содержанием жира, что делает его идеальной основой для диетических блюд.
____

Ставьте 👍, если вам понравился рецепт или вы планируете его попробовать!
____
#зелповар_обед #зелповар_ужин

📱 Не забудьте нажать "Подписаться" (ниже)

🍽 А здесь ПП меню на 7 дней для подписчиков

🍍 Тофу по-восточному с ананасами

Интересное сочетание тофу и ананасов с восточными специями, предлагаемое как легкое и питательное блюдо.

КБЖУ на 100 г:
К=95 | Б=5 г | Ж=6 г | У=7 г

🔥 КБЖУ на порцию (≈250 г):
К=238 | Б=12.5 г | Ж=15 г | У=17.5 г

Ингредиенты (на 4 порции):

• Тофу (твердый) — 400 г (нарезанный кубиками)
• Ананас (свежий или консервированный без сахара) — 200 г (нарезанный кусочками)
• Красный болгарский перец — 150 г (нарезанный полосками)
• Лук зелёный — 50 г (нарезанный)
• Соевый соус — 40 мл
• Кунжутное масло — 20 мл
• Чеснок — 10 г (2 зубчика, измельчённые)
• Имбирь свежий — 10 г (натёртый)
• Кунжут семена — 10 г
• Кинза свежая — для украшения
• Соль и чёрный перец — по вкусу
____

1️⃣ Нагрейте кунжутное масло в большой сковороде или воке на среднем огне. Добавьте чеснок и имбирь, обжаривайте до появления аромата.

2️⃣ Добавьте кубики тофу, обжаривайте до золотистой корочки со всех сторон.

3️⃣ Добавьте красный перец и ананас, готовьте 3-5 минут, помешивая.

4️⃣ Влейте соевый соус и продолжайте готовить, пока все ингредиенты не будут хорошо смешаны и пропитаны соусом.

5️⃣ В конце добавьте зелёный лук и кунжутные семена, перемешайте и снимите с огня.

6️⃣ Подавайте горячим, украсив свежей кинзой.
____

📕 Интересный факт:

Тофу это отличный источник растительного белка и кальция, что делает его прекрасной альтернативой мясу для вегетарианцев и веганов.

Ставьте 👍, если вам понравился рецепт или вы планируете его попробовать!
____
#зелповар_обед #зелповар_ужин

📱 Не забудьте нажать "Подписаться" (ниже)

🍽 А здесь ПП меню на 7 дней для подписчиков

🥗 Салат с арбузом, фетой и мятой

Освежающий летний салат с яркими вкусами и ароматом свежей зелени.

КБЖУ на 100 г:
К=80 | Б=3 г | Ж=5 г | У=5 г

🔥 КБЖУ на порцию (≈200 г):
К=160 | Б=6 г | Ж=10 г | У=10 г

Ингредиенты (на 4 порции):

• Арбуз — 800 г (нарезанный кубиками)
• Фета — 200 г (нарезанная кубиками)
• Мята свежая — 20 г (листья)
• Огурцы — 200 г (тонко нарезанные полукольцами)
• Лайм — 1 шт. (сок и цедра)
• Оливковое масло — 40 мл
• Соль и чёрный перец — по вкусу
____

1️⃣ В большой миске соедините кубики арбуза, кубики феты и нарезанные огурцы.

2️⃣ Добавьте свежие листья мяты и аккуратно перемешайте, чтобы не повредить нежные ингредиенты.

3️⃣ В отдельной миске смешайте лаймовый сок, цедру лайма, оливковое масло, соль и перец. Хорошо перемешайте.

4️⃣ Полейте салат заправкой и снова аккуратно перемешайте.

5️⃣ Подавайте сразу, украсив дополнительными листьями мяты.
____

📕 Интересный факт:

Арбуз более чем на 90% состоит из воды, что делает его идеальным для гидратации в жаркие летние дни, а также он богат антиоксидантами, такими как ликопин.
____

Ставьте 👍, если вам понравился рецепт или вы планируете его попробовать!
____

📱 Не забудьте нажать "Подписаться" (ниже)

🍽 А здесь ПП меню на 7 дней для подписчиков

🥒 Холодный суп из огурцов с йогуртом и укропом

Легкий и питательный суп с ароматом свежих огурцов и укропа.

КБЖУ на 100 г:
К=40 | Б=3 г | Ж=2 г | У=3 г

🔥 КБЖУ на порцию (≈200 г):
К=80 | Б=6 г | Ж=4 г | У=6 г

Ингредиенты (на 4 порции):

• Огурцы — 500 г (очищенные и нарезанные)
• Натуральный йогурт (2.5% жирности) — 400 мл
• Сметана (10% жирности) — 100 г
• Укроп свежий — 20 г (мелко нарезанный)
• Чеснок — 10 г (примерно 2 зубчика, измельченные)
• Сок лимона — 20 мл
• Вода холодная — 200 мл
• Соль и чёрный перец — по вкусу
• Оливковое масло — 10 мл (для подачи)
____

1️⃣ В блендере или кухонном комбайне смешайте огурцы, йогурт, сметану, чеснок и сок лимона. Пюрируйте смесь до однородной консистенции.

2️⃣ Добавьте холодную воду для достижения желаемой густоты, приправьте солью и перцем.

3️⃣ Перед подачей охладите суп в холодильнике минимум на 30 минут.

4️⃣ Подавайте в глубоких тарелках или чашах, украсив сверху свежим укропом и каплей оливкового масла.
____

📕 Интересный факт:

Огурцы были одними из первых культивированных овощей в мире, известны более 3,000 лет. Их происхождение связывают с регионами Индии, и со временем они распространились в Древний Рим, где пользовались популярностью за освежающие свойства.
____

Ставьте 👍, если вам понравился рецепт или вы планируете его попробовать!
____
#зелповар_суп #зелповар_обед #зелповар_ужин

📱 Не забудьте нажать "Подписаться" (ниже)

🍽 А здесь ПП меню на 7 дней для подписчиков

🍫 Энергетические финиковые батончики с орехами и семенами

Полезные батончики, богатые клетчаткой и полезными жирами, которые легко сделать дома.

КБЖУ на 100 г:
К=250 | Б=6 г | Ж=13 г | У=30 г

🔥 КБЖУ на порцию (≈50 г):
К=125 | Б=3 г | Ж=6.5 г | У=15 г

Ингредиенты (на 10 порций):

• Финики без косточек — 200 г
• Миндаль — 100 г
• Грецкие орехи — 50 г
• Семена тыквы — 50 г
• Кокосовая стружка — 30 г
• Какао-порошок — 20 г
• Мед — 30 г
• Щепотка соли
____

1️⃣ Замочите финики в тёплой воде на 10 минут, чтобы они размягчились.

2️⃣ В кухонном комбайне или блендере измельчите миндаль и грецкие орехи до состояния мелкой крошки. Добавьте семена тыквы, кокосовую стружку, какао-порошок и соль, и ещё раз слегка измельчите.

3️⃣ Слейте финики и добавьте их в смесь, вместе с медом. Смешайте всё до получения однородной массы.

4️⃣ Выложите смесь на противень или в квадратную форму, выстланную пергаментной бумагой. Уплотните массу, разглаживая поверхность.

5️⃣ Поместите в холодильник на 1-2 часа, чтобы масса застыла.

6️⃣ Разрежьте на батончики и подавайте. Храните в герметичном контейнере в холодильнике.
____

📕 Интересный факт:

Финики считаются "естественными энергоемкостями" из-за высокого содержания натуральных сахаров — глюкозы, фруктозы и сахарозы, что делает их идеальными для быстрого восстановления энергии.
____

Ставьте 👍, если вам понравился рецепт или вы планируете его попробовать!
____
#зелповар_перекус #зелповар_десерт

📱 Не забудьте нажать "Подписаться" (ниже)

🍽 А здесь ПП меню на 7 дней для подписчиков

🍗 Куриные котлеты с сыром и зеленью

КБЖУ на 100 г:
К=150 | Б=18 г | Ж=8 г | У=2 г

🔥 КБЖУ на порцию (≈200 г):
К=300 | Б=36 г | Ж=16 г | У=4 г

Ингредиенты (на 4 порции):

• Куриный фарш — 500 г
• Сыр (например, гауда) — 100 г (натертый)
• Лук репчатый — 100 г (мелко нарезанный)
• Яйцо — 1 шт.
• Панировочные сухари — 40 г
• Свежая петрушка или укроп — 20 г (мелко нарезанный)
• Чеснок — 10 г (2 зубчика, измельчённые)
• Соль и чёрный перец — по вкусу
• Растительное масло — 30 мл (для жарки)
____

1️⃣ В большой миске соедините куриный фарш, натёртый сыр, нарезанный лук, яйцо, панировочные сухари, измельчённый чеснок и свежую зелень. Приправьте солью и перцем.

2️⃣ Хорошо перемешайте ингредиенты и сформируйте из смеси котлеты среднего размера.

3️⃣ Разогрейте растительное масло в сковороде на среднем огне. Обжаривайте котлеты по 4-5 минут с каждой стороны до образования золотистой корочки и полной готовности.

4️⃣ Подавайте горячими с вашим любимым гарниром или овощами.
____

📕 Интересный факт:

Добавление сыра в куриный фарш не только обогащает вкус, но и делает котлеты более сочными благодаря плавлению сыра во время приготовления.
____

Ставьте 👍, если вам понравился рецепт или вы планируете его попробовать!
____
#зелповар_обед #зелповар_ужин

📱 Не забудьте нажать "Подписаться" (ниже)

🍽 А здесь ПП меню на 7 дней для подписчиков

🍑 Летний салат с персиками и моцареллой

Свежий и легкий салат с сочными персиками и нежным сыром моцарелла, украшенный орехами для дополнительной текстуры.

КБЖУ на 100 г:
К=120 | Б=5 г | Ж=8 г | У=8 г

🔥 КБЖУ на порцию (≈200 г):
К=240 | Б=10 г | Ж=16 г | У=16 г

Ингредиенты (на 4 порции):

• Персики — 4 шт. (нарезанные дольками)
• Моцарелла — 200 г (нарезанная)
• Руккола или микс салата — 100 г
• Грецкие орехи — 50 г (поджаренные и крупно нарезанные)
• Оливковое масло — 40 мл
• Бальзамический уксус — 20 мл
• Мед — 10 г (для заправки, по желанию)
• Свежие листья базилика — для украшения
• Соль и чёрный перец — по вкусу
____

1️⃣ В большой миске смешайте рукколу или салатный микс с оливковым маслом и бальзамическим уксусом. Добавьте мед при желании для сладости, и приправьте солью и перцем.

2️⃣ Разложите на блюде листья салата, сверху выложите дольки персиков и кусочки моцареллы.

3️⃣ Посыпьте орехами и украсьте свежими листьями базилика.

4️⃣ Подавайте немедленно, чтобы сохранить свежесть ингредиентов.
____

📕 Интересный факт:

Персики были культивированы еще в Китае около 2000 лет до н.э. и считались символом бессмертия. Позже они распространились в Персию, откуда и происходит их название, а затем и в Европу благодаря Александру Македонскому.
____

Ставьте 👍, если вам понравился рецепт или вы планируете его попробовать!
____
#зелповар_завтрак #зелповар_десерт

📱 Не забудьте нажать "Подписаться" (ниже)

🍽 А здесь ПП меню на 7 дней для подписчиков

🥭 Мангово-кокосовый смузи с чиа

Тропический смузи с нотками манго и кокоса, дополненный пользой семян чиа.

КБЖУ на 100 г:
К=65 | Б=2 г | Ж=3 г | У=10 г

🔥 КБЖУ на порцию (≈300 г):
К=195 | Б=6 г | Ж=9 г | У=30 г

Ингредиенты (на 1 порцию):

• Манго (свежий или замороженный) — 150 г
• Кокосовое молоко (несладкое) — 120 мл
• Греческий йогурт — 100 г
• Семена чиа — 10 г
• Сукралоза — по вкусу
• Лёд — по желанию для освежающего эффекта
_____

1️⃣ В блендере соедините кусочки манго, кокосовое молоко и греческий йогурт.

2️⃣ Добавьте семена чиа и сукралозу по вкусу для подслащивания.

3️⃣ При желании добавьте лёд для дополнительной прохлады.

4️⃣ Смешивайте все ингредиенты до получения однородной массы.

5️⃣ Перелейте в стакан и подавайте сразу, чтобы насладиться тропическим вкусом.
____

📕 Интересный факт:

Манго, выращиваемое в Индии уже более 4000 лет, ценится не только за свой сладкий вкус, но и за насыщенность витаминами, такими как витамины A и C.
____

Ставьте 👍, если вам понравился рецепт или вы планируете его попробовать!
____
#зелповар_завтрак #зелповар_десерт

📱 Не забудьте нажать "Подписаться" (ниже)

🍽 А здесь ПП меню на 7 дней для подписчиков

🥟 ПП-вареники с творогом и зеленью

Легкие и полезные вареники с нежной творожной начинкой и свежей зеленью.

КБЖУ на 100 г:
К=150 | Б=10 г | Ж=4 г | У=20 г

🔥 КБЖУ на порцию (≈300 г):
К=450 | Б=30 г | Ж=12 г | У=60 г

Ингредиенты (на 4 порции):

Для теста:

• Цельнозерновая мука — 200 г
• Вода — 100 мл
• Яйцо — 1 шт.
• Соль — щепотка

Для начинки:

• Творог (ниже жирности, около 5%) — 400 г
• Укроп свежий — 30 г (мелко нарезанный)
• Лук зеленый — 30 г (мелко нарезанный)
• Соль и чёрный перец — по вкусу
____

1️⃣ В миске соедините муку, воду, яйцо и щепотку соли. Замесите гладкое тесто и оставьте его отдохнуть на 15-20 минут под полотенцем.

2️⃣ В отдельной миске смешайте творог, укроп, лук, соль и перец до получения однородной массы.

3️⃣ Раскатайте тесто на посыпанной мукой поверхности до толщины примерно 2-3 мм. Вырежьте кружочки с помощью стакана или формы.

4️⃣ На каждый кружок выложите небольшую порцию начинки и аккуратно защипните края.

5️⃣ Варите вареники в кипящей подсоленной воде около 3-4 минут после всплытия.

6️⃣ Подавайте горячими с натуральным йогуртом или кефиром в качестве добавки.
____

📕 Интересный факт:

Вареники, популярные в России и странах Восточной Европы, имеют древние корни и глубоко укоренились в кулинарных традициях этих регионов.

Считается, что они имеют общее происхождение с китайскими пельменями и были привезены в Восточную Европу через торговые маршруты.

В Польше, Украине и России вареники стали настолько популярными, что со временем обрели множество вариаций, включая начинки из картофеля, капусты, грибов и, конечно, творога.

Они изначально символизировали простую и сытную еду для сельских жителей, которые могли использовать сезонные продукты для начинки.
____

Ставьте 👍, если вам понравился рецепт или вы планируете его попробовать!
____
#зелповар_завтрак #зелповар_десерт

📱 Не забудьте нажать "Подписаться" (ниже)

🍽 А здесь ПП меню на 7 дней для подписчиков

🍗 Куриное филе в йогуртовом маринаде с чесноком и травами

Нежное и сочное куриное филе, замаринованное в ароматной смеси йогурта и трав.

КБЖУ на 100 г:
К=110 | Б=20 г | Ж=3 г | У=2 г

🔥 КБЖУ на порцию (≈200 г):
К=220 | Б=40 г | Ж=6 г | У=4 г

Ингредиенты (на 4 порции):

• Куриное филе — 800 г
• Натуральный йогурт (2.5% жирности) — 200 мл
• Чеснок — 4 зубчика (измельченные)
• Лимонный сок — 30 мл
• Петрушка свежая — 20 г (мелко нарезанная)
• Орегано сушеный — 1 ч.л.
• Тмин молотый — 1/2 ч.л.
• Соль и чёрный перец — по вкусу
____

1️⃣ В большой миске смешайте йогурт, измельчённый чеснок, лимонный сок, петрушку, орегано, тмин, соль и перец.

2️⃣ Поместите куриное филе в маринад и оставьте на 30 минут или дольше для более насыщенного вкуса.

3️⃣ Разогрейте сковороду-гриль или обычную сковороду на среднем огне.

Обжаривайте куриное филе с каждой стороны по 5-7 минут, пока не получите золотистую корочку и до полной готовности.

4️⃣ Подавайте горячим с гарниром из свежих овощей или зелёного салата.
____

📕 Интересный факт:

В Древнем Риме курица считалась деликатесом, ее мясо подавали на роскошных пиршествах и в ритуальных жертвоприношениях.
____

Ставьте 👍, если вам понравился рецепт или вы планируете его попробовать!
____
#зелповар_завтрак #зелповар_десерт

📱 Не забудьте нажать "Подписаться" (ниже)

🍽 А здесь ПП меню на 7 дней для подписчиков

🍲 Томатный суп с базиликом и нутом

Ароматный суп с насыщенным вкусом томатов и свежести базилика, дополненный натуральным белком нута.

КБЖУ на 100 г:
К=70 | Б=3 г | Ж=2 г | У=10 г

🔥 КБЖУ на порцию (≈300 г):
К=210 | Б=9 г | Ж=6 г | У=30 г

Ингредиенты (на 4 порции):

• Консервированные томаты — 800 г
• Нут (готовый, консервированный или вареный) — 400 г
• Оливковое масло — 30 мл
• Лук репчатый — 1 шт. (мелко нарезанный)
• Чеснок — 3 зубчика (измельченные)
• Овощной бульон — 500 мл
• Базилик свежий — 30 г (мелко нарезанный)
• Орегано сушеный — 1 ч.л.
• Соль и свежемолотый перец — по вкусу
____

1️⃣ В большой кастрюле нагрейте оливковое масло на среднем огне. Добавьте лук и чеснок и обжаривайте до мягкости и появления аромата.

2️⃣ Добавьте консервированные томаты и овощной бульон, доведите до кипения. Уменьшите огонь и дайте супу покипеть 10-15 минут.

3️⃣ Добавьте нут и орегано, варите еще 5 минут, чтобы нут прогрелся.

4️⃣ Добавьте свежий базилик, соль и перец. Пробейте суп блендером до желаемой консистенции — можно оставить кусочки для текстуры или сделать его полностью гладким.

5️⃣ Подавайте горячим с дополнительными листьями базилика и каплей оливкового масла для украшения.
____

📕 Интересный факт:

Нут, также известный как турецкий горох, является одним из древнейших культивируемых овощей в мире, его употребляют в пищу более 7500 лет. Нут был важной частью рациона в древних цивилизациях Ближнего Востока, и его популярность распространилась из-за высокого содержания белка и клетчатки.
____

Ставьте 👍, если вам понравился рецепт или вы планируете его попробовать!
____
#зелповар_завтрак #зелповар_десерт

📱 Не забудьте нажать "Подписаться" (ниже)

🍽 А здесь ПП меню на 7 дней для подписчиков

🌿 Голубцы с курицей и киноа

Лёгкие и питательные голубцы с добавлением киноа для дополнительного белка и текстуры.

КБЖУ на 100 г:
К=95 | Б=8 г | Ж=3 г | У=10 г

🔥 КБЖУ на порцию (≈300 г):
К=285 | Б=24 г | Ж=9 г | У=30 г

Ингредиенты (на 4 порции):

Для начинки:

• Филе куриное — 400 г (мелкими кусочками или фарш)
• Киноа — 100 г
• Лук репчатый — 100 г (мелко нарезанный)
• Морковь — 100 г (натертая)
• Чеснок — 2 зубчика (измельченные)
• Укроп или петрушка — 20 г (мелко нарезанная)
• Соль и чёрный перец — по вкусу

Для соуса:

• Томатное пюре — 400 мл
• Сметана (10%) — 100 мл
• Оливковое масло — 20 мл
• Соль и чёрный перец — по вкусу

и

• Белокочанная капуста — 1 кочан (12-16 листьев)
____

1️⃣ Отварите киноа в подсоленной воде согласно инструкции на упаковке и дайте остыть.

2️⃣ Разделите капустный кочан на листья и отварите их в кипящей воде 5 минут или до мягкости. Выньте и дайте остыть.

3️⃣ В большой миске смешайте куриное филе, киноа, лук, морковь, чеснок и зелень. Приправьте солью и перцем.

4️⃣ В каждый капустный лист заверните порцию начинки и сформируйте голубцы.

5️⃣ Разогрейте оливковое масло в глубокой сковороде, уложите голубцы и залейте томатным соусом, смешанным со сметаной, солью и перцем.

6️⃣ Тушите на слабом огне около 40 минут под крышкой.
____

📕 Интересный факт:

Капуста - один из старейших культивируемых овощей в Европе. Она была известна еще древним грекам и римлянам, которые высоко ценили ее за питательные и лечебные свойства.

В Древнем Риме капусту использовали не только в пищу, но и в медицине — считалось, что она помогает исцелять ушибы и воспаления.

В Средние века капуста стала основой рациона для многих людей в Европе, поскольку она легко выращивалась и обеспечивала достаточное количество пищи зимой.
____

Ставьте 👍, если вам понравился рецепт или вы планируете его попробовать!
____
#зелповар_завтрак #зелповар_десерт

📱 Не забудьте нажать "Подписаться" (ниже)

🍽 А здесь ПП меню на 7 дней для подписчиков

🥣 Домашняя гранола с орехами и сухофруктами

Хрустящая гранола с овсяными хлопьями, орехами и сухофруктами, идеально подходящая для завтрака или перекуса.

КБЖУ на 100 г:
К=400 | Б=8 г | Ж=18 г | У=52 г

🔥 КБЖУ на порцию (≈50 г):
К=200 | Б=4 г | Ж=9 г | У=26 г

Ингредиенты (готово около 400 г):

• Овсяные хлопья (долгой варки) — 2 стакана (около 200 г)
• Растительное масло — 3 ст. ложки (45 мл)
• Мед — 3 ст. ложки (60 г)
• Вода — 1-2 ст. ложки (15-30 мл)
• Корица — 1/3 ч. ложки
• Льняные семена — 1 ст. ложка (15 г)
• Смесь орехов, семечек, кокосовой стружки и кунжута — 1 чашка (около 100 г)
• Сухофрукты (по вкусу) — 50 г
____

1️⃣ В большой миске смешайте овсяные хлопья, дробленые орехи, семечки, кокосовую стружку и кунжут.

2️⃣ В отдельной миске смешайте мед, растительное масло, воду и корицу. Регулируйте количество воды, чтобы смесь получилась достаточно жидкой для равномерного перемешивания.

3️⃣ Соедините жидкую смесь с сухими ингредиентами, тщательно перемешивая, чтобы всё хорошо пропиталось, и избегая комков.

4️⃣ Выложите гранолу ровным слоем на противень, застеленный пергаментной бумагой.

5️⃣ Запекайте в духовке, разогретой до 150°C, в течение 20 минут. Перемешайте, запекайте еще 10 минут и снова перемешайте. Продолжайте запекать до золотистого цвета, еще 5-10 минут, следя, чтобы не пригорела.

6️⃣ Вытащите и и дайте граноле остыть на противне, она досушится при охлаждении.

Затем добавьте сухофрукты по вкусу: клюква, изюм или вишня и льняные семена.
____
Ореховую смесь, сухофрукты и семена (семечки) можно любые брать - на свой вкус!
_____

📕 Исторический факт:

Гранола как продукт впервые появилась в США в конце 19 века. Она была изобретена доктором Джеймсом Калебом Джексоном и была частью здорового рациона в оздоровительном санатории, представляя собой смесь запеченных злаков.
____

Ставьте 👍, если вам понравился рецепт или вы планируете его попробовать!
____
#зелповар_завтрак #зелповар_десерт #зелповар_перекус

📱 Не забудьте нажать "Подписаться" (ниже)

🍽 А здесь ПП меню на 7 дней для подписчиков

🍞 Творожные булочки с сыром и цельнозерновой мукой

Идеальный баланс: пышность от цельнозерновой муки и пикантный вкус сыра.

КБЖУ на 100 г:
К=260 | Б=17 г | Ж=16 г | У=14 г

🔥 КБЖУ на порцию (≈1 булочка):
К=130 | Б=8.5 г | Ж=7.8 г | У=7 г

Ингредиенты (на 8 булочек):

• Творог (мягкий, не сухой) — 180 г
• Цельнозерновая мука — 60 г
• Миндальная мука — 60 г
• Яйцо — 1 шт.
• Разрыхлитель — 1 ч. л.
• Сыр (тертый) — 40 г
• Чёрный перец — по вкусу
• Соль
• Кунжут или миндальные лепестки — для посыпки
____

1️⃣ Замес теста:

Разомните творог вилкой, добавьте яйцо и натертый сыр.

Отдельно смешайте цельнозерновую и миндальную муку, добавив разрыхлитель, щепотку соли и черного перца (по вкусу).

Теперь соедините жидкую и сухую смесь и замесите тесто, чтобы оно было мягким и не липким.

Если тесто кажется слишком влажным, добавьте 1 ст. л. цельнозерновой муки.

2️⃣ Формовка:

Разделите тесто на 8 шариков, слегка придайте им форму плоских булочек. Посыпьте кунжутом или миндальными лепестками, слегка вдавив их в тесто.

Разложите на противень, застеленный пергаментной бумагой.

3️⃣ Выпечка:

Разогрейте духовку до 180°C. Выпекайте в течение 20-25 минут до образования золотистой корочки.

Проверьте готовность зубочисткой — она должна выходить сухой.

4️⃣ Охлаждение:

Дайте булочкам постоять 10 минут — они станут плотнее, но сохранят нежную текстуру.
____

📕 Исторический факт:

Цельнозерновая мука, одна из составляющих этого рецепта, используется человеком с древних времен. В Древнем Египте и Месопотамии мука грубого помола была основной частью рациона, обеспечивая людей питательными злаками.
____

Ставьте 👍, если вам понравился рецепт или вы планируете его попробовать!
____
#зелповар_завтрак #зелповар_перекус

📱 Не забудьте нажать "Подписаться" (ниже)

🍽 А здесь ПП меню на 7 дней для подписчиков