Одиночество лидера

Сегодня я уволила человека. И это ужасно мерзкое чувство и осознание. Мало кто думает о том, что быть руководителем – это не просто статус и зарплата, это еще и необходимость принимать вот такие решения. 💔

С точки зрения бизнеса мой выбор абсолютно обоснован. Также я понимаю головой, что не несу ответственности за поступки других людей. Но внутри от этого не легче: есть мои разные дисфункциональные части, которые пытаются навязать мне чувство вины, стыда и обиды.

Мне важно иметь возможность эмоционально опираться на команду. Это не быть своей в доску, но быть для них живым человеком, у которого тоже могут быть свои уязвимости и проблемы. За возможность не надевать на себя скафандр лидера, который видит в подчиненных лишь функции, я даю много свободы и пространства для их собственной жизни в том числе. 🟥

И сейчас внутри меня:
1️⃣Есть часть, которой по-человечески обидно, что ее открытость и расположение растолковали в итоге как вседозволенность.
2️⃣Есть часть, котора шепчет на ухо, что я хреновый лидер, раз допустила такое, что не смогла объяснить доходчиво.
3️⃣Есть часть, которая навешивает чувство вины, что я сначала переманила человека с другой работы, а теперь выставила его в никуда.

Но благодаря работе с эмоциями я знаю, что:
🔜Во-первых, эти голоса в голове, это мои части, это не вся я. Я могу их слышать, но могу не сваливаться в чувства и переживания, которые они мне навязывают.
🔜Во-вторых, я точно знаю, что я не несу ответственность за жизнь, поступки и решения другого ВЗРОСЛОГО человека.
🔜Ну и в-третьих, я всегда могу просто подышать и заземлиться, чтобы дать обратную связь не на эмоциях, не с позиции обвинения и претензий (а так я тоже умею: мои бывшие коллеги, кто меня тут читает не дадут соврать), но с благодарностью за сделанное и указание на зоны роста.

Эта ситуация могла быть стать хорошей иллюстрацией к теории спиральной динамики, которая подчеркивает важность соотнесения человека и среды, его окружающей, с ценностями, актуальными в данный жизненный период. И если ценности пока на уровне жесткой иерархии и четких ТЗ на каждый шаг, то среда, настроенная на кооперацию и сотворчество, просто выдавит такой элемент, как чужеродный. Как в общем и наоборот.

Для всех обремененных властью и обязанностями хочу напомнить, что руководитель – не Бог. Он не застрахован от ошибок и переживаний. Выдыхайте. Быть живым - это нормально, но брать на себя роль спасателя все же не стоит, по крайней мере с совершеннолетними. ⛔️

Ломка здорового человека

Сначала небольшая предыстория, чтобы ввести вас в курс дела. Как вы, наверное, помните, в сентябре я была на ретрите. Но вернувшись оттуда, вместо благости и благолепия ❤️, я получила отсутствие сна. Полторы недели каждую ночь я просыпалась по несколько раз с ощущением, что мне прямо в сердце вкололи адреналин. И если вы смотрели хоть один сериал про скорую помощь, то вы примерно представляете, как это выглядит: человек вскакивает, у него бешено бьется сердце, и он не понимает, где он и что с ним произошло. 😊

Так как на ретрит я ездила уже не первый раз, а с такой реакцией организма столкнулась впервые, я стала разбираться, в чем дело. И оказалось, что наш организм «подсаживается» на гормоны стресса (адреналин, норадреналин и кортизол), так же как на алкоголь и наркотики. Вот такая неприятная новость для всех трудоголиков и любителей все контролировать. Давайте разбираться, как это работает.
⬇️⬇️⬇️

С точки зрения психологии, зависимость — это защитный механизм нашей психики. Мы «сбегаем» в наши аддикции, чтобы не сталкиваться со своими чувствами и переживаниями. С точки зрения нейробиологии, зависимость — это сужение вариативности выброса дофамина до одного способа. Чем чаще выброс дофамина будет ассоциироваться у вашего мозга с каким-то одним действием, тем быстрее формируется зависимость.

Например, в случае с алкоголем вам понадобится несколько месяцев или лет (в зависимости от крепости организма) регулярного потребления, для формирования зависимости. А в случае с героином уже достаточно одного раза, потому что его молекулы напрямую воздействуют на центры мозга, продуцирующие дофамин, вызывая такую эйфорию, которую в обычной жизни испытать практически невозможно. Дальше в эту цепочку встраивается амигдала, главная по тарелочкам в формировании эмоций, и вот вы уже заложник аддитивного цикла. 😎 Но вернемся к стрессу.

Хронический стресс воздействует на мозг примерно так же, как химические вещества, а следовательно выход в более расслабленное состояние непременно будет сопровождаться синдромом отмены. Говоря о зависимостях, в том числе от стресса, важно помнить про вторичные выгоды (и здесь мы возвращаемся к психологическому описанию этого явления).

1️⃣Жизнь из позиции «выше, лучше, быстрее» чаще всего формируется еще в детстве под неусыпным контролем наших родителей, которые на каждую «четверку» или, не дай бог, «тройку» в дневнике, напоминают про дворника, которым можно стать, если плохо учиться. И вот вам уже под 40, а вы все еще стремитесь из всех своих штанишек быть хорошим мальчиком или девочкой, потому что до сих пор страшно стать тем самым дворником.

2️⃣Любой стресс всегда приятно заесть шоколадкой, печенькой или запить бокалом вина. Ну, сколько вас здесь таких, бегущих к холодильнику при любой нервной встряске? А кто-то из вас задавался вопросом, почему вы не можете позволить себе эту шоколадку в обычной жизни, не доводя себя до стресса? Чаще всего подобные ограничивающие убеждения также формируются в детстве, когда родители награждали конфетой за хорошие оценки или предлагали их каждый раз, когда у вас портилось настроение, а они были не в состоянии с этим справиться.

3️⃣Находясь в постоянном стрессе, очень легко объяснить свою позицию жертвы или тирана: это они все вокруг виноваты, а "я тут просто примус починяю"… И все это потому, что очень страшно пойти вглубь и работать со своими состояниями, списать на стресс всегда проще.

Так, а что же делать, если вы все-таки хотите вырваться из цепких лап стресса и на уровне психики вас уже попустило, а тело еще держит?

📌Расслабляем тело. Стресс приводит к зажиму мышц, научите ваше тело не ждать удара исподтишка. Массажи, иглоукалывание, бани и все другие релакс-практики вам в помощь.

📌Занимаемся спортом. Вспоминаем, что самый быстрый способ получить дофамин - это движение. Поэтому встаем с дивана и расширяем карту удовольствий для нашего мозга

📌Обучаемся новому. Дофаминовая система работаем в двух направлениях: предвкушение результата и вознаграждение за сам результат. При это на этапе предвкушения мы испытываем гораздо больше положительных эмоций. Книга с захватывающим сюжетом, рукоделие, кулинария – любое занятие, к которому у вас лежит душа и которое вы будете ждать с нетерпением, забирайте в копилку.

Стресс-система важный элемент работы нашего мозга, она помогает нам активизировать все необходимые ресурсы в моменты опасности, осталось только поверить, что опасность не поджидает вас за каждым поворотом, отпускать гиперконтроль и вместе с ним напряжение, чтобы быть как девушка в позе лотоса, а не как Николь Кидман (см. картинку выше). 🙏

Вписаться или выделиться

Нас с детства учат равняться на кого-то, кто выше, быстрее, сильнее, чем мы. Родители, учителя, вся социальная система толкает нас к бесконечной гонке за первенство, забывая предупредить, что идеал не достижим. Потому что за любой/ым Катей, Васей, Петей, будет еще с десяток таких же Вась и Петь, которые смогли еще выше и еще больше.

Как итог у нас детства вырабатывается чувство неполноценности, страдает самооценка, а главное - мы совсем не понимаем, а куда хотим бежать мы сами и хотим ли вообще бежать, или, может, нам и тут в целом совсем неплохо.

Сравнение - это безжалостный социальный конструкт, который все больше людей, пытается разрушить, говоря о необходимости не сравнивать себя с кем-то, но сравнивать себя с самим же собой. Но здесь есть важный нюанс: для такого сравнения вам все равно понадобятся другие люди, потому что, находясь в вакууме, вне социального взаимодействия, очень сложно заметить масштаб изменений.

Простой пример. Я уже год регулярно хожу на тренировки и чаще всего на занятия приходят одни и те же люди. Но в эти выходные на группе было много новеньких и было очевидно, как им сложно у станка уже на второй подход к упражнению. И глядя на них, я впервые осознала, какой колоссальный прогресс у меня за этот год. Ведь 12 месяцев назад я точно так же «умирала» после первых 15 минут, а теперь мне иногда даже как будто не хватает нагрузки. 😆

И тогда главный трюк - это держать фокус внимания на себе. Не на Васе, Пете или Кате, а на себе: на том, какой была я в точке А и какая теперь в точке Б. У каждой сферы нашей жизни есть свой путь, а еще есть миллион других, кто идет параллельно этим же путем. Кто-то вышел раньше и уже ушел за горизонт, а кто-то только-только делает свои первые шаги. И никто из них не хуже и не лучше, просто каждый находится на своем отрезке пути.

И мы, идя по этой дороге, можем оглянуться назад и увидеть тех, кто только вышел, и понять, какой путь мы уже прошли, и похвалить себя. А можем посмотреть вперед и оценить, сколько нам еще идти до следующего встречного, сколько сил и ресурсов нам на это понадобится, а главное, хотим ли мы вообще туда идти. Или, может быть, нам хорошо здесь и сейчас, и мы готовы тут остаться или хотя бы задержаться на подольше. А может быть, мы вообще хотим свернуть и дальше пойти перпендикулярно или наискосок.

С точки зрения эволюции, природа заложила нам в мозг механизм подражания. Но его основная функция не сравнивать себя с другими, а делать нашу жизнь эффективнее. Помочь нам взять лучшее из опыта предшественников, не набивать их шишки, а значит уже сразу быть на шаг впереди. 🥇

Прокрастинация vs Мотивация

Да, друзья, постов здесь нет уже какое-то продолжительное время именно из-за этого слова на букву П, которое нельзя называть. 🐱 Поэтому говорить мы будем не о нем, а о кризисе мотивации и как ее вернуть.

С точки зрения нейрофизиологии, прокрастинация – это когнитивное искажение, цель которого экономия нашей ментальной энергии (да-да, у мозга есть целая программа по экономии сил). Но мне больше нравится определение Максима Дорофеева (автор «Хроник джидая»), который сравнивает прокрастинацию с болью. Другими словами, это всего лишь симптом того, что с нами что-то не так.

Самые частые причины прокрастинации – это:

1️⃣Усталость. Да, режим многозадачности – это миф. Мозг просто перегревается от бесконечно поступающей информации и может в конце концов просто «перегореть». Прокрастинация возникает, когда в нашей голове буквально «выбивает пробки» и нужно время на восстановление системы.

2️⃣Эффект установки. Это когда мы зацикливаемся на каком-то одно методе решения проблемы и не видим другие. Мне в данном случае помогла коуч-сессия в рамках моего обучения. Я смогла посмотреть на «проблему» с высоты птичьего полета и поняла, что на весах «легкость – польза» (два постулата этого канала) я слишком увлеклась даванием пользы, забыв, что еще канал – это мой источник самореализации.

3️⃣Перфекционизм. Ну это вообще мое второе я, поэтому тут задерживаться не будем. Но помним, что идеала не существует, есть только здесь и сейчас.

4️⃣Ложные желания. Помните кальсонных гномов из мультика «Южный парк»? Так вот они по ночам пробирались к мальчишкам в комнаты и воровали трусы, чтобы на них заработать. Но как именно это сделать, они не задумывались. Часто мы ведем себя как эти гномы: например, записываемся на фитнес, чтобы познакомится с партнером. Но точно ли решение пойти в зал – оптимальный путь для создания семьи?

5️⃣Отсутствие/ неясность цели. Наш мозг ленив (см. второй абзац), и, если он не понимает, зачем вы поднимаете его с дивана, ведете блог или хотите захватить Вселенную, он будет до бесконечности подкидывать вам другие срочные задачки, отодвигая вашего розового слона на задворки сознания.

Как себе помочь и вернуть мотивацию?

🕚Отдохнуть. Физически, морально, ментально. Лучше всего на природе и в тишине. Просмотр сериала и даже чтение на самом деле не расслабляют наш мозг.

🕙Поставить ясные цели. Для этого можно ответит себе на несколько вопросов:
✅Это моя цель или чья-то?
✅Почему она для меня важна именно сейчас?
✅Какой ресурс мне нужен для ее реализации?

🕓Возвращаться вниманием к процессу. Останавливайте внутренний диалог и погружайтесь в состояние потока. Где внимание, там и энергия.

🕖Давать себе обратную связь. Хвалите себя за любой маленький шаг в сторону цели, даже если вы пока просто повернулись с одного бока на другой. Я помню, что, когда у меня появилась собака, я ТАК хвалила его за каждую попытку пописать или покакать на улице, что на меня оборачивались прохожие. Но зато теперь дома, ни-ни. Побудьте себе любящим хозяином и не забудьте угостить вкусняшкой. 🐶

Тварь я дрожащая или право имею?

Поиск своего предназначения и смысла существования будоражил лучшие умы человечества с незапамятных времен. Кто-то видел в рождении божественную предопределенность, кто-то роковую случайность, но и те и другие хотели найти миссию для человечества, привести цель жизни к какой-то деятельности. 🛠

В 20 веке поиск предназначения вышел на новый уровень. Оказавшись в ситуации, когда каждый может выбирать абсолютно любой сценарий жизни для себя (раньше, если ты родился крестьянином, то твоя жизнь и деятельность была предопределена твоим сословием), человечество столкнулось с небывалым кризисом самоидентичности.

Многие тратят годы и немалые суммы денег на поиск одного единственного ответа: «В чем мое предназначение?» Но правда и боль любого помогающего практика в том, что одного единственного ответа нет. Помню, что, когда я получила свой первый диплом в астрошколе, я была невероятно воодушевлена тем уровнем свободы и выборов, которые дает натальная карта каждому ее обладателю. Но на консультациях, я сталкивалась с тем, что клиент ждет одного готового рецепта. Больше я такие запросы не брала.

Поэтому коучинг, которому я сейчас учусь, стал для меня буквально глотком свежего воздуха. Коуч не дает советов, никого не лечит и не знает, как клиенту правильно жить или кем стать, когда он наконец вырастет. Но разговор сейчас не про это, а про предназначение и его многообразие. 🫡

Несколько дней назад я слушала подкаст своей хорошей знакомой и там ведущие тоже обсуждали тему предназначения. И то, как они говорили про разнообразие вариантов, про возможность пробовать разное на разных этапах жизни буквально растекалось божественным нектаром по моему сердцу. Человек – не памятник, высеченный из мрамора или бетона. Мы меняемся. Да, у нас есть психические конструкции, которые остаются неизменными почти всю нашу жизнь. Но обстоятельства нашей жизни, наши цели и желаний меняются вместе с нами, а значит и предназначение в каждом новом этапе может быть другим.

Обращаясь к астрологу или другому эзотерическому практику, можно понять для себя направления, вектор, где лучше всего реализовывать свой потенциал. Коуч может помочь сузить варианты выборов до самых предпочтительных или важных в данный конкретный период. Но только сам человек может ответить себе на вопросы:

➡️Что я умею делать лучше всех в мире?
➡️Что мне нравится делать?
➡️И что может приносить мне доход?

На пересечении эти трех плоскостей и находится ответ на вопрос: «В чем мое предназначение?» Автор концепции Джим Коллинз в своей книге «От хорошего к великому» приводит пример множества компаний и людей, которые нашли свое предназначение, отвечая на эти простые вопросы. Главное не забывать, что, если ответ хотя бы на один вопрос поменялся, пора искать новое предназначение. 🤍

К себе нежно 🤗

Ноябрь по статистике самый депрессивный месяц в году. И в отсутствии солнца и тепла очень важно позаботиться о себе, чтобы поддержать нормальную работу как физики, так и психики. Сейчас на просторах интернета полно советов о том, как правильно себя любить. И это прекрасно, ведь так в обществе растет самосознание. Проблема в том, что зачастую такая любовь к себе превращается в банальную ярмарку тщеславия, порождающую чувство упущенных возможностей вместо расслабления.

Легко пропагандировать заботу о себе, когда ты сидишь дома, у тебя няньки, помощники по дому, повара и тд. Тогда, безусловно, каждый день можно неспешно начинать с зарядки, медитации на час, потом обязательно йога и прогулка по парку, а вечер завершить теплой ванной со свечами под звуки мантр. Но, к сожалению, большинство разрывается между работой и домашними обязанностями, стоит часами в пробках, водит детей по секциям и на себя время уже не остается, не то что на йогу или час медитации. 😴

Тем не менее забота о себе - это не прерогатива богатых и успешных, она доступна всем и каждый день. В этом плане я очень люблю принцип, предлагаемый всеми 12-шаговыми программами («Анонимные алкоголики», «Взрослые дети алкоголиков» и тд) и который звучит так:

Не будь голодным, злым, одиноким и усталым.

Вот так просто.

На самом деле, конечно, не просто, потому что большинство из нас может забыть поесть в цейтноте дел или не уметь делегировать и в итоге рабочий день заканчивается уже в ночи. Но если начать потихоньку отслеживать хотя бы эти четыре показателя в течение дня, поверьте, качество вашей жизни заметно улучшится. 😄

1️⃣ Чтобы не быть голодным, планируйте свои приемы пищи заранее и лучше в одно и тоже время. Благодарна будет не только ваша психическая, но и пищеварительная система.

2️⃣ Чтобы не быть злым, учитесь отслеживать и идентифицировать свои эмоции. Простое перечисление эмоций по таблице заметно снижает накал страстей.

3️⃣ Чтобы не быть одиноким, не забывайте про важность социальных связей. Если вам эмоционально трудно, позвоните близкому человеку и поделитесь с ним своими переживаниями, не оставайтесь со своими мыслями один на один. В идеале, если этот человек не будет эмоционально вовлечен в ситуацию или в вас и сможет просто выслушать.

4️⃣ Чтобы не быть усталым, нужно развивать навык самонаблюдения. Отслеживать в какие часы или выполняя какие задачи вы более продуктивны, а какие только отнимают энергию. Делегируйте все, что вас не зажигает и/или не требует вашего прямого участия. Учитесь выходить из-за рабочего стола с легким чувством голода: если задач слишком много, вы все равно не сделаете все до конца этого конкретного дня.

Ну и, конечно, чаще обнимайтесь! Это не входит в принцип ЗОГУ, но не менее приятно и полезно для вашего мозга. ☕

Вавилонская башня у нас в голове

На прошлой неделе я была на лекции про творчество и наследие экзистенциалистов (кто бы мне сказал такое на втором курсе в Университете. Литература 20 века был единственный экзамен в университете, по которому у меня стоит неуд в дипломе), и самый большой спор вызвало их утверждение о том, что один человек другого никогда до конца не поймет. И в этом они были абсолютно правы. Сейчас объясню, почему.

Человеческий мозг принимает 11 миллионов бит информации в секунду через пять органов чувств. Но осознаем мы лишь 40 бит информации в секунду. Впечатляющая разница, правда? При этом в среднем наш мозг принимает 35 тысяч решений в день. Когда я говорю про решения, это не вопросы из серии быть или не быть. Это могут быть вполне функциональные задачи, такие как: взять щетку, почистить зубы, налить кофе, доехать до работы. И большую часть этих решений мы принимаем на автомате.

Обработать такое количество информации за единицу времени не способен никакой суперкомпьютер, по крайней мере пока. Поэтому у нашего мозга, по сути, есть две операционные системы. Нобелевский лауреат по экономике, психолог Даниэль Каниман назвал их «система 1» и «система 2» или «автопилот» и «пилот».

«Система 1» отвечает за быстрые, иногда даже спонтанные реакции, которые часто буквально спасают нам жизни. Эта система работает автоматически, ассоциативно, постоянно прибегая к базе готовый ответов, заложенных в нашу память. Помните, в школе были такие книжки с подсказками по всем предметам? По сути, они выполняли функцию «системы 1»: когда мы вместо того, чтобы напрячь извилины и найти решение, лезли в шпаргалку и записывали ее в тетрадь.

«Система 2» более медленная, трудозатратная, подключающая сознательную обработку полученной информации. Она включается либо если «система 1» не справилась (не нашла нужного ответа в файлах), либо если вы сознательно поставили под сомнение решение, предложенное «системой 1». Как вы, наверное, уже поняли, сознательной частью нашего мозга мы почти не пользуемся. Редко берем в руки штурвал самолета под названием «жизнь».

Но при чем тут разность восприятия мира, с которой я начала этот пост? На самом деле все просто. Как я написала выше, «система 1» базируется на том опыте, который уже был с вами и который она запомнила. А каждый опыт для нас уникальный, потому что базируется на внутреннем восприятии, которое основывается на физиологических особенностях работы нашего мозга, устойчивости нашей психики, установках, которые прививают нам в семье, культурных и социальных нормах, в которых мы растем и живем. Если возвращаться к аналогии со шпаргалками, у каждого она своя.

Получается, что каждый из нас – это как калейдоскоп, который «система 1» еще больше искажает в каждый момент времени. Поэтому объективной реальности не существует, как и не существует двух похожих восприятий. Для каждого из нас мир – это своя отдельная, неповторимая снежинка. ❄️

Превращение

Раз уж мы затронули тему экзистенциалистов, то невозможно не вспомнить великого и ужасного Кафку. Его рассказ «Превращение», думаю, читали все. Помимо абсурдности и чужеродности внешнего мира, жестокой сатиры на политическое устройство общества, эта повесть еще и про психологическое состояние человека. Ведь если откинуть весь гротеск, описанный автором, то каждый из нас может проснуться однажды утром и почувствовать себя жуком. 🪲

Несмотря на то, что в книге для главного героя все заканчивается довольно плачевно, в реальной жизни подобные «трансформации» могут изменить жизнь в лучшую сторону, хоть и болезненно. На курсе, где я сейчас учусь, нам недавно дали упражнение, которое как раз навело меня на мысли о Кафке. В оригинале в рамках задания нужно «пройти путь» от насекомого, птицы и животного до человека сначала обычного, а потом счастливого. Но упражнение целиком довольно громоздко и сложно выполняется в одиночку, поэтому я предлагаю вам усеченную, но не менее эффективную версию.

Представьте, что вы самый обычный человек. Такой среднестатистический житель Земли, своего рода Акакий Акакиевич. Погрузитесь максимально в это состояние, а затем ответьте на следующие вопросы:

1⃣Когда вы такой, совершенно обыкновенный, среднестатистический человек, что вас окружает? Какие люди, предметы встречаются вам каждый день? Как выглядит ваше жилище? Что вы носите? Какие цвета и запахи сопровождают вас изо дня в день? А какие чувства и эмоции вы испытываете чаще всего?

2⃣Из каких действий состоит ваш обычный день? Какие дела наполняют вашу рутину? Как вы ведете себя по отношению к окружающим и близким?

3⃣Какие у вас есть способности и таланты? Что вы можете делать лучше всех несмотря на то, что вы самый обыкновенный человек?

4⃣Какие у вас, среднестатистического жителя Земли, убеждения и ценности? Что двигает вами изо дня в день?

5⃣Какую роль вы чаще всего играете в своей обычной жизни?

6⃣Ради чего большего вы встаете каждое утро и живете свою обычную жизнь?

А теперь представьте, что вы самый счастливый человек на свете. И ответьте на те же самые вопросы. А когда закончите, подумайте:
🟡Что поменялось в вас?
🟢Что на самом деле делает вас счастливым?

Поделитесь своими откровениями. ❤️

Нейробаланс и метанавыки

Последние несколько дней обсуждаем с друзьями запрос на slow life. Неумение справляться с вызовами современного мира и балансировать свое психическое состояние приводит к тому, что мы все больше раскачиваемся на качелях, где с одной стороны тотальная апатия и депрессия, а с другой гнев и раздражение. 🐱

Саморегуляция – это ключ к сохранению здоровой психики в условиях бешеных скоростей и тотальной неопределенности. Вообще наш мозг умеет самостоятельно нивелировать стресс-факторы: на каждый раздражающий стимул мозг выделяет компенсирующие его нейромедиаторы, то есть гасит его, поддерживая среднюю температуру по больнице, которая зависит от типа вашего темперамента.

Однако работает это только в условиях крайнего Севера, то есть там, где наш мозг не подвергается постоянной атаке смартфонов, пробок, курса валют и других внешнеполитических факторов. В условиях мегаполиса встроенные предохранители просто не успевают срабатывать, что в итоге приводит к бессонницам, нервным срывам и даже психопатологиям. Наш мозг не справляется, но мы можем ему помочь. 💆‍♀️

Представьте шкалу от -10 до +10. Где 0 – это точка баланса, -10 – это апатия, а +10 раздражение. Это шкала нейробаланса, баланса нашей психической системы. Наша психика наиболее стабильна и эффективна, когда мы колеблемся на этой шкале в пределах ± 3. Не делаем «солнышко» от края до края, а балансируем в рамках небольшой погрешности. Умение сознательно возвращать себя в эту точку баланса – это главный метанавык современного homo sapiens.

Навыки – это умения, доведенные до автоматизма многочисленными повторениями и практикой. В классическом подходе они делятся на hard skills и soft skills. Харды – это, по сути, ремесло, то, что мы умеем делать руками или головой. Софты – это более тонкие компетенции, которые нельзя однозначно замерить с помощью KPI, но без которых из ремесленника никогда не превратиться в мастера. А в сердцевине этой матрешки находятся метанавыки – наша операционная система. Это философская основа человека, его способность к саморегуляции. Умение выйти в позицию наблюдателя и посмотреть на себя отстранённо, не соединяясь со своими эмоциями и паттернами поведения.

Автор термина, американский психотерапевт Эми Минделл, выделяет следующие метанавыки:
🕚осознанность
🕤фокусировка
🕙рефлексия
🕓гибкость
🕖устойчивость
🕚состояние потока
🕤созидание

🔜Осознанно возвращая свое внимание в точку баланса;
🔜рефлексируя о причинах, которые могут вас выносить за пределы безопасной зоны шкалы нейробаланса;
🔜проявляя гибкость и устойчивость в желании поддержания баланса;
☑️мы, наконец, обретаем состояние потока, которое позволяет нам созерцать и созидать. 😊

🅰️🅰️🅰️🅰️🅰️🅰️🅰️🅰️

На этой неделе каналу исполнилось 4 месяца. 🎉

И хоть я пока не набрала свою первую 1️⃣0️⃣0️⃣0️⃣ подписчиков (попрошу у Дедушки Мороза 🧦), на мой скромный авторский взгляд, здесь было уже много полезности.

Поэтому вот мой 🔝 1️⃣0️⃣постов, которые точно стоит прочитать.

1️⃣ Счастье с точки зрения нашего мозга
2️⃣ Стресс как часть современного мира
3️⃣ПТСР и способы борьбы с ним
4️⃣Сознание как явление, свойственное только человеку и, возможно, ИИ
5️⃣Гид по эмоциям и простые инструменты наблюдения за ними
6️⃣Инструкция по креативности
7️⃣Свобода и ответственность: что общего?
8️⃣Почему мы все немного наркоманы или про зависимость от адреналина
9️⃣Рецепт заботы о себе в серые будни и длинные зимние вечера
1️⃣0️⃣ Упражнение для тех, кто столкнулся с экзистенциальным кризисом

Надеюсь, этот 💥💥💥 будет вам полезен 💕

Ключевая ставка ваших изменений

Сейчас вся страна замерла в ожидании повышения ключевой ставки до 25%. И если с точки зрения экономики, это огромные цифры, которые непременно скажутся на всех нас, то с точки зрения ваших личных изменений, это самый оптимальный процент. 👍

Когда мы говорили про нейробаланс, я рассказывала, что оптимальнее всего наша психика работает в диапазоне +\- 3. Так вот если вы задумали изменения в вашей жизни, они должны также укладываться в этот диапазон. Почему это важно?

🔴Во-первых, наш мозг ленив. И всеми любимая и набившая оскомину «зона комфорта» — это не что иное, как привычные и понятные условия для нашего мозга. Условно, если вы всю жизнь вставали в полдень, а ложились под утро, это ваша зона комфорта. Если в детстве вас били родители, а потом муж, это, к сожалению, тоже зона комфорта для вашего мозга.

🟢Во-вторых, любые резкие изменения неизбежно приводят к тому, что сначала вы загоните себя до изнеможения раздражения и злости, а потом скатитесь в апатию и тоску. Так работает нейробаланс.

Поэтому если вы проснулись сегодня и решили, что с понедельника/ Нового года или Новолуния вы начнете новую жизнь. То спешу вас расстроить, у вас, скорее всего, ничего не получится. 💀 И это не потому, что у вас нет силы воли, или вы недостаточно мотивированы, а потому что при резком выходе из зоны комфорта, ваш мозг вас обязательно вернет обратно.

Любые изменения в своей жизни нужно вводить постепенно, на те самые 20/25%. Постепенное закрепление новых привычек поможет:
🔜избежать отката назад (найти себя в 2 часа у холодильника с бутербродом в руках);
🔸вашему мозгу заучить новое поведение, сделать его вашей новой зной комфорта.
☑️Это и есть искусство маленьких шагов.
🥢🥢🥢🥢🥢🥢🥢🥢🥢🥢🥢🥢
🔀🩴Молитва Антуана де Сент-Экзюпери:

🕚Господи, я прошу не о чудесах, я прошу о мудрости и силе каждого дня!
🕤Научи меня искусству маленьких шагов.
🕙Сделай меня наблюдательным и различающим, чтобы в быстроте будней вовремя останавливаться на тех открытиях и опыте, которые мне необходимы.
🕓Научи меня правильно распоряжаться временем моей жизни.
🕖Подари мне тонкое чутье, чтобы отличать первостепенное от второстепенного.
🕚Я прошу о силе воздержания и меры, чтобы не порхать и не скользить по жизни, а разумно планировать и действовать в течение каждого дня; видеть вершины и дальние горизонты и, несмотря на каждодневную занятость, находить время для наслаждения искусством и красотой во всех проявлениях жизни.
🕤Помоги мне понять, что мечты не могут быть опорой. Ни мечты о прошлом, ни мечты о будущем. Помоги мне быть здесь и сейчас и воспринять эту минуту как самую важную.
🕙Убереги меня от наивной веры, что все в жизни должно быть гладко. Подари мне ясное сознание того, что сложности, поражения, падения и неудачи являются лишь естественной составной частью жизни, благодаря которой мы растем и зреем.
🕓Напоминай мне, что сердце по правоте часто превосходит рассудок.
🕖Пошли мне в нужный момент кого-то, у кого хватит мужества сказать мне правду, но сказать ее любя!
🕚Я знаю, что многие проблемы решаются без вмешательства ума, но по милости и мудрости свыше, так научи меня пониманию и терпению.
🕤Ты знаешь, как сильно мы нуждаемся в дружбе. Дай мне быть достойным этого самого прекрасного и нежного дара судьбы.
🕙Научи меня чуткости, чтобы в нужный момент, в нужном месте, молча или словами подарить кому-то необходимое тепло.
🕓Сделай меня человеком, умеющим услышать и достучаться до тех, кто совсем «внизу».
🕓Научи меня говорить с каждым на его языке.
🕖Убереги меня от страха пропустить что-то в жизни. Дай мне не то, чего я себе желаю, а то, что мне действительно необходимо.
🕚Научи меня искусству маленьких шагов.

Бей, беги, замри или как наш мозг управляет нами

На днях со мной приключилась интересная история. В пятницу после работы я шла по делам и встретила на пути пожилую женщину, просящую милостыню. Так как я заметила ее в последний момент, то не сразу вспомнила, что у меня в кошельке есть наличка, и прошла мимо. Но на обратном пути я шла с твердым намерением не только дать ей денег, но и узнать, что ей нужно и по возможности как-то помочь. ❤️

Но как только я к ней подошла, меня охватило сильнейшее чувство стыда, которое я, конечно, тоже не сразу идентифицировала, поэтому я протянула деньги и молча ретировалась. Уже дома я никак не могла выпустить эту ситуацию из головы и все пыталась понять, что же спровоцировало мою реакцию. И бинго! Я поняла, что оказалась заложницей своих бессознательных процессов: бежать при любом соприкосновении с социально неодобряемыми людьми. 😊

Откуда у меня такие тараканы, спросите вы. Рассказываю. У моего папы были проблемы с алкоголем, и я в детстве жутко стеснялась его в состоянии «подшофе», хотя многие находили его забавным в эти моменты. Мне это забавным не казалось, поэтому я старалась минимизировать с ним общение в таких состояниях. Но мозг, к сожалению, все обобщает, и то, что, казалось бы, осталось далеко в детстве продолжает на меня влиять в любых схожих (для моего мозга) ситуациях. ↔️

Таким образом, встреча с этой женщиной стала для моей психики всего лишь триггером, запустившим привычную цепную реакцию: социально неодобряемое поведение – чувство стыда – желание побыстрее уйти.

Все наши бессознательные паттерны формируются до 7 лет, когда нейронные связи наиболее активны, и детский мозг впитывает все, что происходит с ним и вокруг него, как губка. По сути, этот коктейль из воспитания и обстоятельств жизни формирует нашу картину мира. Это как очки, которые наш мозг одевает на нас и через которые мы всю оставшуюся жизнь смотрим на мир. Кому-то повезет больше и у него будут широкоугольные линзы или даже цветные, а у кого-то черно-белые и в трещинах. Но у каждого они будут неповторимы.

📌Почему это важно знать?

1️⃣Постепенно осознавая свои паттерны и триггеры, их запускающие, можно сделать свою жизнь гораздо качественнее и проще. Ведь там, где раньше вы всегда убегали или замирали, у вас появится выбор. Выбор попробовать поступить иначе.

2️⃣Знание того, что все мы смотрим на мир по-разному, уменьшает количество конфликтов. Даже самые близкие люди не способны понять, что вы думаете, чувствуете или хотите, пока вы это не вербализируете.

3️⃣Второе правило работает и в обратную сторону. Если на вашем жизненном пути все время встречаются люди, которые вас обижают, не ценят, учат жизни или что-то еще, то, вероятно, проблема не в людях и их поступках, а в том, как ваш мозг их интерпретирует. Хотя, конечно, всегда бывают исключения. 😌

12 месяцев

Еще только 20 декабря, а у меня полное ощущение, что Новый год уже наступил. И дело даже не только в том, что последние 10 дней у меня был абсолютно волшебный праздничный марафон из поездок, встреч и вечеринок. 🎉🎁🎄

Дело в том, что завтра мы с вами будем встречать День Зимнего Солнцестояния, он же Йоль, он же поворот Колеса Года, который в христианской традиции был полностью замещен Рождеством и Новым годом. ☀️

В день Зимнего Солнцестояния символически свет побеждает тьму (после 21 декабря день начинает потихоньку прибавляться). Наши предки верили, что в этот день рождается Новый год (новый цикл Солнца). Переход к новому – это всегда дань старому, поэтому если вы любите подводить итоги года и загадывать желания на будущий, то лучше всего это делать не под бой курантов, а в эти выходные.

Но так как время волшебное, то и итоги нужно подводить с щепоткой сказки:

🌲 Представьте, что вы оказались в сказке «12 месяцев».
🎅 Вспомните каждый месяц и придумайте одно слово, с которым он ассоциируется.
💌 Составьте свой личный календарь 2024.
💚 Поблагодарите каждый месяц за дары, которые он вам принес (сложные ситуации и проблемы – это тоже дары, потому что через них мы становимся мудрее и сильнее).

А потом, глядя на весь путь, который вы прошли за этот год, ответьте на вопросы:

🎆 На что вы хотите тратить свою жизненную энергию в новом году?
✨Что вы хотите свидетельствовать в своей жизни в следующие 12 месяцев?
✨Благодаря чему вы сможете это достичь?

Проживите мысленно все эмоции от новой версии себя и смело шагайте в Новый год! 🎅

Сказки и архетипы

Сегодня Рождественский Сочельник – время чудес и волшебства. Всех причастных поздравляю от всей души и желаю побольше добра и света в жизни каждого! ✨

Рождество - один из самых ярких архетипов западной цивилизации. Рождение Иисуса Христа символизирует появление новых возможностей и потенциала внутри нас самих. Этот архетип напоминает нам о необходимости воссоединиться с чувством удивления, невинности и любопытства. Воспитывая своего внутреннего ребенка, мы можем задействовать творческую энергию и раскрыть скрытые таланты.

Юнг считал архетипы продуктами коллективного бессознательного, врожденными психическими структурами, определяющими эстетическое отношение человека к миру. И самая большая кладезь архетипов - сказки, былины, мифы и народные придания, в которых веками собирались и передавались из поколения в поколение обычаи, верования, понятия о добре и зле.

Работа с архетипами помогает понять механизмы возникновения конфликтов, сценарии поведения людей, законы смены эпох и механизмы бытовых и внутриличностных проблем. Так, сказ о Емеле отражает архетипическое представление русского человека о мечте. Все же хотят, чтобы их желания исполнялись «по щучьему велению»? А образ «Иванушки-дурачка» не отделим от «русского Авось», ставшего буквально нашей национальной чертой. Говоря об архетипах сказок северных народов мира, к которыми мы, естественно, относимся, можно выделить следующие. ✨

1️⃣Итак, первый и самый главный архетип, который есть в каждой сказке и в жизни каждого из нас – Дорога. Это символ движения, процесса, жизни. Этот архетип учит нас тому, что путь – это процесс и важен именно он, а не конечный пункт назначения.

2️⃣Следом идет Распутье. Этот архетип учит нас отличать важное от проходящего, освобождаться от старого, расчищая дорогу для нового. Задача, оказавшись на Распутье, выбрать лучшее для себя в соответствии со своей индивидуальностью и предназначением, а для этого важно уметь слушать свое сердце.

3️⃣Государство. Основная задача этого архетипа показать нам устройство нашего внутреннего мира, символически описать скрытый механизм его чувств, желаний и состояний. Через этот архетип можно работать с самосознанием. Спросите себя: кто сидит на троне в вашем царстве-государстве? Вы или кто-то другой?

4️⃣Архетип Творца призывает нас наполнить жизнь созиданием, помнить, что мы творцы своего счастья. Но он так же говорит о том, что у всего есть вторая сторона. И творчество может быть разрушительным, а гений – изгоем среди современников.

5️⃣Архетип Помощника напоминает нам, что мы не одни в этом мире, и иногда нужно лишь попросить и помощь придет откуда не возьмись. Помощники могут безвозмездно одаривать героя, могут вступать с ним в партнёрские (взаимовыгодные) отношения или выступать в качестве учителей, урок которых со временем обернётся суперсилой.

А теперь представьте, что вы можете придумать свою сказку. Помните, как в советских детских фильмах, открывались ставни, появлялся рассказчик и говорил… Так какой будет первая фраза вашей личной сказки? 📝🌟

Не оборачивайся назад, там все без изменений

Последний рабочий день года – прекрасный повод подвести итоги. У меня в этот раз итоги даже не года, а пятилетки, потому что ровно 5 лет назад я провела свой последний эфир на RT (на фото). На днях, гонимая ностальгией, я решила посмотреть впервые за все эти годы выпуск новостей, чтобы узнать, что там поменялось. И, к моему большому удивлению, я обнаружила, что там НЕ поменялось НИЧЕГО. Та же структура выпуска, те же технические решения, те же темы и те же проблемы. 🤷‍♀️

Для меня это прямо стало живой иллюстрацией популярного в сети афоризма: «Не оборачивайся назад, там все без изменений». Во истину так. А еще для меня это стало огромным облегчением, потому что, конечно, 5 лет назад, перечеркивая одним заявлением 10 лет своей карьеры, я не знала, куда иду. Но за это время я успела дважды пересобрать карьеру с нуля: работала с первыми лицами государства, знаменитыми артистами и блогерами, объездила полстраны с командировками, погрузилась в IT и практически начала вести научно-исследовательскую деятельность. 🗺

Было бы все это возможно, не сделай я тогда этот шаг в пропасть? Возможно, но маловероятно. Потому что наш мозг не любит изменений. И если вы сознательно не будете выводить его из зоны комфорта, то он так и будет предлагать вам уже проторенные тропинки и заученные реакции. Построить новые нейронные связи можно только, выбирая новые пути.

И если вы тоже хотите проанализировать свой год или какой-то другой период времени, то предлагаю вам простую технику «Звезда» (ты звезда, и я звезда 💯). ⠀

⤵Нарисуйте круг и разделите его на пять секторов. Каждый раздел проанализируйте, исходя из описания ниже.

✖Прекратить (Stop)– действия, проекты, вещи, взаимодействия, которые не приносят пользы, несут риски и от этого важно быстро избавиться.

⭕Делать меньше (Less) – действия, которые требуют много усилий и не приносят большой пользы. Это могут проекты, партнерства, которые отнимают много ресурса, но не приводят к большому результату.

✅Продолжать (Keep) – обычно это хорошая деятельность или практика, которая успешно применяется и которую важно сохранить.

⬆Делать больше (More) – действия, которые дают максимальный результат. То, на чем необходимо сосредоточиться и выполнять чаще.

💫Начать (Start) – идеи, которые кажутся важными, потенциально успешными, которые стоит внедрить.

Желаю таких же воодушевляющих выводов, как у меня, и не менее смелых планов на будущий год. С Наступающим! 🌲🧸

Друзья, поздравляю вас с наступающим Новым годом! 🎉🎁

Пусть 2025 каждому из вас принесет море чудес, счастливых встреч и совпадений, создаст условия для познания себя и формирования новых нейтронных связей! 📚

Оставайтесь любопытными до жизни, познавайте этот мир и друг друга! Ну и, конечно же, желаю исполнения всех самых заветных желаний и напоминаю, что желания сбываются только тогда, когда они становятся целью. 🗺

Поэтому, когда под бой курантов будете писать ту самую главную мечту, не забудьте проверить ее по следующим критериям:

1️⃣Конкретная. Формулируйте ваше желание так, чтобы оно было понятно не только вам, но и Вселенной. Уточняйте детали, которые вам важны. Не скупитесь на описания.

2️⃣Измеримая. Вы должны точно понимать, сколько вешать в граммах. Если хотите рост зарплаты, то на сколько? Если замуж, то за кого конкретно?

3️⃣Достижимая. Исполнение вашего желания должно зависеть только от вас. Если оно зависит от других людей или обстоятельств, переформируйте так, чтобы это было что-то, что точно под силу сделать именно вам.

4️⃣Значимая. Ваша цель должна быть вам по-настоящему важна именно сейчас. Ни через год, ни когда-нибудь, а именно сейчас.

5️⃣Ограниченная во времени. Обозначьте сроки, в которые вы хотите получить желаемое. Так Дед Мороз точно успеет, даже несмотря на нехватку курьеров в предновогодние дни.

С Новым годом!🌲🎅🧦

С Рождеством Христовым, друзья! 🌲

Это светлый праздник, который учит верить в чудеса и что добро обаятельно победит зло. Я хочу пожелать всем мира вокруг и внутри; стать добрее к себе и окружающим, особенно к природе; быть искренним и честным не только на словах, но и в душе! 🏠

И, конечно, не забывайте верить и мечтать! Ведь умение фантазировать и визуализировать – это эволюционное преимущество нашего мозга. Ни одна рыбка, птичка, собачка и даже слон не могут представить то, чего нет на самом деле. А мы можем, мы можем заглянуть за пелену вечности и полететь к звездам. ❤️

Карл Юнг утверждал, что вера и мистические переживания — это зеркало нашей психики. Когда мы видим "чудеса" во внешнем мире, мы на самом деле сталкиваемся с нашими внутренними процессами. Когда мы чувствуем "знаки" от Вселенной, это наш мозг соединяет фрагменты реальности и помогает осмыслить хаос. 💫

Вера в Бога, Вселенную или во что-то еще дает нам возможность ощутить себя частью чего-то большего, чем наша собственная жизнь. Нам всем хочется верить, что мы рождаемся не только для того, чтобы дышать, есть, пить и освобождаться от продуктов жизнедеятельности, нам всем хочется, чтобы за нашим существованием стоял какой-то глубокий, высший смысл. И именно это отличает нас от животных.

Мистическое начинается там, где заканчиваются слова и начинается психика, - Карл Юнг.

Режим, как много в этом слове…

Охо-хо, вот и пролетели новогодние каникулы и даже два первых рабочих дня. Хотя для многих они были в удаленном или даже отпускном формате, поэтому всю боль возвращения к трудовым будням мы почувствуем в понедельник. 😭

В сети сейчас много советов, как сделать возвращение в офис или просто в рабочий режим наиболее щадящим. Но все эти лайфхаки, на мой взгляд, бессмысленны, если в вашей жизни нет одного, но очень важного элемента – крепкого и здорового сна.

Каждый из вас, думаю, неоднократно слышал про важность засыпания до 22.00 – 23.00. Почему этому уделяется столько внимания?

🔻Во-первых, сейчас уже научно доказано, что 6-часовой сон в течение 10 дней снижает когнитивные и физические функции организма на 50%. Передаю привет всем тем, кто считает, что жизнь слишком коротка, чтобы тратить ее на сон.

🔹Во-вторых, у нас в мозге есть одна очень маленькая, но удаленькая железа, которая работает только в ночную смену.

👉Шишковидная железа, она же эпифиз, известна с древних времен и долгое время считалась рудиментом, пока ученые не обнаружили, что она выделяет множество гормонов и, в первую очередь, мелатонин.

Итак, каждую ночь в зимнее время с 21.00 до 02.00, а в летнее с 22.00 до 03.00 эпифиз выделяет 4 гормона:

1️⃣Мелатонин регулирует циркадные ритмы (сон-бодрствование). Активирует иммунную систему, имеет антиоксидантный эффект и обладает успокаивающим действием.

2️⃣Серотонин, который является производным от мелатонина и отвечает за регуляцию настроения. А также имеет обезболивающий эффект, стимулирует пищеварение и отвечает за свертываемость крови при воспалительных и аллергических реакциях.

3️⃣Аргинин-вазотоцин отвечает за глубокий сон и водно-солевой баланс. Также является натуральным обезболивающим.

4️⃣Эпиталамин замедляет старение и повышает способность к обучению.

❣️Поэтому если хотите быть бодрым, счастливым, эффективным и вечно молодым, то ложитесь спать вовремя!

Как вернуться в режим после праздников?

👇В 20.00 выключаем телевизор, компьютер, телефон и другие источники шума и информации;

⬇️Приглушаем свет во всей квартире;

👇Принимаем горячую ванну с лавандой;

⬇️Читаем перед сном;

🎈И крепко спим.

Всем сладких снов и бодрого возвращения к трудовым будням. 🤗

Выученная беспомощность

Вы же наверняка слышали притчу про двух лягушек, которые упали в кувшин с молоком? И одна сразу сдалась и утонула, а вторая так хотела выбраться, что взбила молоко в масло. Также и мы в жизни: кто-то бьется, пробует, рискует и добивается, а кто-то просто сразу сдается или расписывается в своей некомпетентности. 🤷‍♀️

Обычно такие вещи очень хорошо видно в групповых процессах. Я уже упоминала, что сейчас прохожу обучение на нейрокоуча, и у нашего потока, естественно, есть общий чат. Так вот каждый раз, когда нам дают какие-то новые вводные, всегда есть N-ое количество человек, которые не только ничего не поняли, хотя нам всегда дают супер подробные инструкции, но и даже не предприняли попутку разобраться самостоятельно.

И это, конечно, про выученную беспомощность - сценарий первой мышки, которая сразу сдалась. Выученная беспомощность на то и выученная, что это не врожденная особенность характера, а сложившийся в результате воспитания паттерн поведения. Чаще всего выученная беспомощность формируется:
📍Либо из-за гиперопекающих родителей, которые не дают ребенку возможности самостоятельно исследовать мир, желая таким образом оградить его от потенциальных опасностей.
📍Либо, наоборот, у чрезмерно критичных, воспитывающих ребенка в «ежовых» рукавицах, когда любые его инициативы пресекаются на корню.

Термин «выученная беспомощность» в 1967 году ввел американский психолог Мартин Селигман. В результате опытов над собаками (не поддерживаю подобные методы даже ради науки) он выяснил, что собаки, которые не могли влиять непосредственно на ситуацию (удары током), впоследствии даже в других ситуациях отказывались от активных действий.

Ученый разделил собак на три группы. Первая могла избежать удара током, нажав на кнопку носом. Вторая группа собак была связана специальной упряжью с первой группой и зависела от ее действий, то есть их непосредственное нажатие на кнопку эффекта не имело. А третья группа была самой удачливой и не получала болевого воздействия от слова совсем. ❤️

Через 24 часа все группы собак пропускали через специальный ящик с двумя отсеками, оборудованный лампочками. Через 10 секунд после того, как в первом отсеке гас свет, по полу пускали ток. Так вот собаки из первой и третьей группы очень быстро сообразили, что нужно успеть перепрыгнуть в другой отсек и тогда больно не будет. А вот собаки из второй, которые привыкли, что от их действий ничего не зависит, просто ложились на пол и терпели. 😭

Хорошая новость в том, что это «лечится». Мартин Селигман предположил работать с выученной беспомощностью через положительный опыт:

1⃣ Определите, на какие аспекты вашей жизни выученная беспомощность влияет сильнее всего. И честно ответьте себе на вопрос, хотите ли вы это исправить.
2⃣Составьте список действий, которые вам в этом помогут. Можно привлечь родственников и друзей к мозговому штурму, чтобы поле вариантов стало еще шире.
3⃣Выберите несколько самых реалистичных, как вам кажется, действий и начните их последовательно совершать. Вам непременно будет казаться, что ничего из этого не выйдет. Не поддавайтесь этим мыслям и продолжайте следовать плану. Для повышения уверенности в себе вспоминайте о прошлых успехах: о том, как у вас получилось что-то сделать, с чем-то справиться.
4⃣Будьте готовы к тому, что кардинально и быстро измениться вы не сможете. Не ругайте себя за это. А лучше подведите итог своих действий, концентрируясь на пусть небольших, но позитивных изменениях в вашем поведении или жизни.
5⃣Обязательно похвалите себя. Это вызовет позитивные эмоции, важные для закрепления позитивного опыта.