Самые популярные мифы о питании:

— Кофе можно пить только до обеда, иначе будут проблемы со сном
Организм каждого человека по-разному реагирует на кофе. Многое зависит от индивидуальной предрасположенности. Кому-то кофе помогает проснуться, а есть и те, на кого кофеин действует не хуже снотворного.

— Поваренная соль вредна для организма
Соль должна присутствовать в рационе. Она участвует в ряде биохимических процессов в организме. ВОЗ рекомендует употреблять не более 2 г в день.

— Сырые овощи полезнее, чем термически обработанные
Не стоит относить это утверждение ко всем овощам. Некоторые из них, например, морковь, тыква и любые другие овощи, которые содержат бета-каротиноиды, в вареном виде будут приносить больше пользы, так как те самые бета-каротиноиды лучше усвоятся организмом.

— Во время еды нельзя пить
Этот миф возник из-за предположения, что вода разбавляет желудочный сок, и это замедляет пищеварение. Но это не так. По сути, и супы тогда есть вредно.

#плюшки 💊

(продолжение)

— Газированную и минеральную воду не рекомендуется пить регулярно и в больших количествах, так как это может негативно сказаться на состоянии слизистой пищевода и желудка.

— На одну чашку кофе необходимо выпивать дополнительно к своей норме плюс один стакан воды

— Оптимальная температура воды -около 30-40 градусов. Низкая температура воды может вызвать спазм в желчных путях и раздражение желудка. Вода с температурой более 60 градусов вызывает ожог пищевода, желудка и, как следствие, — развитие эзофагита и гастрита.

— Утром натощак лучше всего пить чистую воду без добавления лимонного сока или меда. Эти добавки могут раздражать желудок и повышать кислотность желудочного сока. Если постоянно пить воду с лимоном, можно получить камни в почках.

#плюшки 💊

Выход из голода:

~ Главное правило - выход длится столько же, сколько и диета

Возьмём 4-ех дневное голодание (если вы голодали больше - разбейте на четыре части)

— Первый день после голодовки питаемся соками на основе свежих фруктов и овощей. Сначала разбавляем концентрированный напиток очищенной водой, что не даст кишечнику перегрузиться. Через некоторое время можно пить 100% сок.

После соков постепенно включаем в рацион твердые продукты. Начинать желательно с моркови, капусты в свежем виде. Затем можно добавлять в меню блюда, приготовленные путем варки или запекания.

— На второй день меню для выхода из голодания на любой срок (например, 3, 7 дней) расширяем кашами из овсянки или гречки. Добавлять специи и соль нельзя. Разрешены измельченные овощи в свежем виде.

— Третий день предусматривает прием растительных масел, хлеба и небольшого количества меда. Можно начинать понемногу включать в меню кисломолочные продукты.

— Четвертый день – окончательный возврат к обычному рациону питания.

#плюшки 💊

Как понять, что организму не хватает воды:

— У вас часто болит голова — с утра или вечером. Это характерный вид боли: она не настолько сильная, чтобы принимать обезболивающую таблетку, но настолько заметная, что все-таки мешает жить.

— У вас хронически низкое давление, а если вы резко встаете — в глазах темнеет. Дело в том, что постоянная нехватка воды мешает организму поддерживать нормальный объем крови в кровеносной системе, и давление в сосудах снижается.

— Вы быстро устаете, ощущение утомления и желание полежать в углу с книжкой — ваши частые спутники.

— У вас хрустят суставы — потому что в суставной сумке не хватает жидкости, и кости скребут друг об друга.

— Даже при небольших физических нагрузках у вас случаются мышечные спазмы: прошлись по лестнице — ногу свело, присели — вторую свело

Как правильно пить воду, читайте в постах «Важные водные правила» (набирать в поиске по каналу)

#плюшки 💊

Советы, которые могут помочь в нужный момент:

— Сжимайте мышцы каждый раз, когда перед вами появляется соблазн съесть кусочек шоколада или чего-нибудь вредного.По мнению исследователей, сокращение мышц существенно влияет на силу воли человека и позволяет ему без внутренней дрожи смотреть искушению в лицо.

— Вдыхайте ароматы ванили ― наслаждение сладкими запахами может дать вам ощущение, что вы недавно съели что-то вкусненькое. Натуральный стручок ванили станет для вас лучшим выбором.

— Проводите короткие интервальные тренировки ― они более эффективны по сравнению с традиционными видами спорта, поэтому помогают быстрее избавиться от жира.

— Ешьте десерты в виде клубники ― несмотря на сладость, эта ягода разрешена. Более того, она способствует снижению веса. Клубника содержит антиоксидантный пигмент ресвератрол, смягчающий последствия диеты с высоким содержанием жиров

#плюшки 💊

Продукты имеющие слабительный эффект или же нетравмирующее очищение:

— Квашеная капуста
Содержит большое количество клетчатки и пробиотиков. Квашеная капуста — натуральный источник пробиотических веществ, которые нормализуют кишечную микрофлору.

— Растительное масло
Мягко воздействует на стенки кишечника, как бы выстилая их.

— Тыква
Содержит много калия и клетчатки. Помогает поддерживать нормальный водный баланс в организме.

— Яблоки
Пектин, содержащийся в кожуре, благотворно влияет на стенки кишечника и улучшает микробиологические показатели.

— Водоросли
Высокое содержание йода и полезных кислот делает водоросли незаменимым средством для очищения кишечника.

#плюшки 💊

Профилактика появления отёков:

Есть несколько естественных способов уменьшить количество жидкости в организме:

— Снизить потребление соли до 5-6г в день. Это значит, исключить сильносоленые продукты и блюда: колбасу, полуфабрикаты, готовые соусы и тд

— Обеспечить достаточное количество белка в рационе. В среднем, 1г белка на 1 кг веса в день – это включение белкового продукта в каждый основной прием пищи.

— Включать продукты, богатые калием и магнием. Эти микроэлементы предупреждают задержку воды. Фрукты, овощи, орехи и семечки, отруби

— Адекватный питьевой режим – не меньше 6-8 стаканов в день.

— Не увлекаться простыми углеводами (сладости, доступные крахмалы) – если на энергетические цели потрачены не все съеденные углеводы, они откладываются в печени и мышцах в виде гликогена.

#плюшки 💊

Как обмануть голод:

— Сервируйте стол
Во время основных приемов пищи позаботьтесь о том, чтобы все выглядело красиво, особенно. Постарайтесь в домашних условиях воспроизвести атмосферу удовольствия, которой так привлекают многочисленные точки общепита.

— Ешьте пищу без добавок
Если вы питаетесь в основном дома, обратите внимание на то, что вы едите. Так, последний прием пищи не должен содержать специи, травы и приправы.

— Следуйте правилу двадцати минут
Если основной прием пищи длится меньше 20 минут, значит, вспышки голода вам обеспечены. Мозг не успеет дать сигнал, что вы сыты и организм будет продолжать требовать еду. Поэтому не спешите!

— Добавьте объем
Обмануть голод можно регулируя объем съеденной пищи. Подумайте, какая низкокалорийная еда, включенная в ваше меню, заполнит больший объем желудка и при этом не повредит фигуре.

— Попробуйте ароматерапию
Аромат эфирных масел мяты, грейпфрута, лаванды, розы, а также свежих плодов — банана, болгарского перца — уменьшают потребность в еде.

#плюшки 💊

Как действует избыточное потребление воды:

— Вода не растворяет жир в клетках и не выводит его. По этой причине, похудеть не получится;

— Вода не удовлетворяет голод, так как быстро покидает организм.
избыток жидкости ведёт к лишней нагрузке в почках. Они начинают работать на грани возможности. Это вызывает гипертонию.

— Постоянное повышенное питьё способствует выведению соли из тканей и клеток. Из-за этого сбивается водно-щелочной баланс.

— При нарушении функции почек, избыточная жидкость заполняет межклеточное пространство, что приводит к внутренней и внешней отёчности.

Не насилуйте свой организм и пейте только свою норму, избыточность никогда не ведет к чему-то хорошему

#плюшки 💊

Помогает ли кофе похудеть?

Плюсы:

+ Подавление аппетита. Кофеин действительно может снижать чувство голода, но только ненадолго.

+ Сжигание калорий. Кофеин стимулирует термогенез — процесс выработки телом тепла и энергии при переваривании пищи.

+ Кофе содержит хлорогеновую кислоту, ускоряющую метаболизм и способствующую расщеплению и сжиганию подкожного жира (но только зеленые зерна)

Минусы:

— Чрезмерное употребление хлорогеновой кислоты приводит к нарушению обмена веществ и набору веса.

— Употребление натурального черного кофе со временем изменяет вкусовое восприятие, из-за чего продукты и напитки кажутся менее сладкими.

— У заядлых кофеманов мочегонное действие кофе выражено намного слабее, чем у тех, кто балует себя этим напитком от случая к случаю.

#плюшки 💊

Почему вас тянет на сладкое?

— Большая физическая нагрузка или сильная усталость
Энергия активно расходуется на тренировках. Но интенсивная или тяжелая физическая нагрузка вызывает переутомление и повышает желание съесть что-то сладкое. Организм старается пополнить энергию, а простые углеводы — самый быстрый способ это сделать.

— Отказ от курения
При попытке бросить курить меняется выработка серотонина, «скачет» настроение. Во всех этих ситуациях тяга к сладкому растет.

— ПМС
В это время снижается синтез серотонина у женщин, многие отмечают повышенный аппетит и буквально «жор».

— Вы употребляете много искусственных подсластителей
Попытка заменить сахар искусственными подсластителями часто увеличивает потребление сладкого и калорийной пищи. Это связывают с тем, что аспартам и другие суррогаты не дают организму столько энергии, как сахар.

#плюшки 💊

Значение сна для похудения:

Во время пребывания во сне поддерживается нормальный уровень кортизола — гормона стресса. А недосып и некачественный сон приводит к появлению напряжения. В результате дисбаланса накапливается жир, уничтожаются белки, разрушается мышечная ткань.

Как нейтрализовать последствия недосыпа, включая переедание:

— Примите прохладный или контрастный душ — это стимулирует кровообращение.

— В течение дня умывайтесь холодной водой или прикладывайте к открытой коже прохладные влажные салфетки.

— Используйте бодрящие эфирные масла — например, масло мяты перечной. Достаточно натереть ладони и вдохнуть запах, помассировать руки, шею.

— Даже если нет сил, заставьте себя сделать хотя бы несколько физкультурных упражнений — разгоните кровь, поднимите энергию.

#плюшки 💊

Интервальное голодание , основные правила:

— Выберите часы наиболее благоприятные для отказа пищи. Вы может исходить исключительно из собственных предпочтений и особенностей.

— Вы сами решаете, когда вам есть. Это может быть один прием пищи, может быть несколько, разбитых в течение всего периода. Конечно, самый оптимальный вариант — это разделить приемы пищи на 2 или 3 раза, а также добавить перекусы

— Ваше питание должно быть полноценным. В вашем рационе должно присутствовать нежирное мясо, молочные продукты, яйца, рыба, крупы, овощи и фрукты.

— Вопреки заявлениям, что во время интервального голодания 16/8 можно есть все, что хочется, и абсолютно не нужно следить за калориями, вам придется рассчитать свою суточную норму потребления и не выходить за ее рамки.

— Если вы занимаетесь спортом, то рацион в такие дни должен обязательно содержать белок и медленные углеводы.

#плюшки 💊

(продолжение)

Как принимать протеин:

В первую очередь, нужно посчитать, сколько белка вы потребляете с едой. На 1 килограмм веса тела должно приходиться 1-1,6 г в день.

Средние нормы протеина в рационе:

для женщин — 60-90 г;
для мужчин — 80-150 г.

— Для набора массы лучше всего пить протеин:

~ за час до тренировки;

~ в течение часа после тренировки;

~ как перекус между основными приемами пищи.

— Для похудения протеин пьют:

~ за 1 час до сна;

~ в течение часа после тренировки и за час до нее;

~вместо одного из приемов пищи;

~ в качестве перекуса, если почувствовали голод.

#плюшки 💊

Почему вес может уходить очень медленно?

— Вы ориентируетесь только на свои весы

На самом деле, учитывать нужно и другие факторы, например, увеличение мышечной массы или то, что организм может задерживать воду. Фактически, вес может колебаться до 1,8 кг в течение дня в зависимости от того, сколько пищи и жидкости вы употребили.

— Вы испытываете недостаток ночного сна

Если ночью вы спите меньше 7 часов, это может негативно сказаться на метаболизме. Ошибаются и те, кто считают, что недостаток ночного сна можно компенсировать за счет дневного отдыха — когда вы бодрствуете ночью, это приводит к нарушению циркадных ритмов

— Вы не учитываете свои исходные данные

Темп снижения веса, как и количество потерянных килограммов, часто зависит еще и от типа вашего телосложения.

— Вы тренируетесь одинаково изо дня в день

Конечно, любая физическая нагрузка лучше, чем ее полное отсутствие, но важно чередовать комплексы упражнений либо постепенно усложнять их.

#плюшки 💊

Как чувствовать сытость?

— Помиритесь с …голодом

Многие люди, желающие похудеть и стремящиеся подавлять аппетит, воспринимают голод как своего безусловного врага. Голод для них – то, что нужно игнорировать, с чем нужно бороться и чему нужно бросать вызов. Но для установления действительного мира между телом и едой нужно помириться с голодом, научиться его слушать и понимать.

— Попытайтесь ощутить чувство удовлетворения во время еды.

Это не чувство полной сытости, скорее — комфортное удовлетворение. Не слишком тяжело и не слишком легко. Когда Вы едите, то можете заметить, как пища постепенно становится менее вкусной и более пресной. Это четкий признак того, что Вы приближаетесь к насыщению.

— Концентрируйте внимание на насыщении во время еды

Насыщение сложнее обнаружить, чем голод, поскольку эту чувство более тонкое, но не менее необходимое для контроля аппетита и избегания переедания. Поэтому важно, чтобы мы концентрировали на нем внимание во время еды.

#плюшки 💊

Почему после даже маленькой порции ты чувствуешь тяжесть в животе и тошноту?

Дискомфорт в области желудка – частый спутник современного ритма жизни и неправильных пищевых привычек. К основным негативным факторам можно отнести:

— Cтресс. Постоянная спешка, нервы и стрессовые ситуации приводят к сбоям в работе желудочно-кишечного тракта;

— Табак. Сигареты оказывают негативное влияние на слизистую внутренних органов, участвующих в процессе пищеварения;

— Алкоголь. При регулярном потреблении спиртосодержащих напитков можно столкнуться не только с отдельными симптомами дискомфорта в желудке, но и с серьезными заболеваниями;

— Нарушение правил питания: перекусы «на бегу», употребление в пищу некачественных продуктов, переедание, злоупотребление фаст-фудом;

— Непереносимость лактозы. Она свойственна многим, но особенно часто встречается у грудных детей и у людей в возрасте.

#плюшки 💊

Как понять, что и когда ты хочешь съесть? ⠀

Если:
⠀
– Присутствует ощущение посасывания в желудке
– Урчание
– Ощущение опустошенности желудка
– небольшая слабость, недостаток энергии

То вы голодны. У физического голода физические признаки, что-либо происходит с телом.
⠀
Если все равно есть затруднения: непонятно, действительно ли это голод, можно выпить стакан воды.
Действительно хочешь есть – физические ощущения снова появятся через 5-20 минут.

Как понять, что именно ты хочешь съесть?
⠀
Лучший способ – задать себе вопросы:

•Холодное или горячее?
•Соленое или сладкое?
•Мягкое, твердое или хрустящее?
•Пресное или с резким вкусом?

❗️Очень важно съесть именно то, что вы хотите, в противном случае будет хотеться «чего-то ещё».
Если вы удовлетворите свои потребности полностью – насыщение+удовольствие от еды, организм будет счастлив и спокоен.

#плюшки 💊