Как избавится от "ушек"
Что такое ушки на бедрах – это жировые отложения по бокам на бедрах женщины, которые выглядят как галифе, поэтому они получили название «ушки».
Подборка упражнений, которые помогут их убрать:
— Ноги расставлены по ширине плеч. Начинайте приседать. Бедра в полуприседе должны быть параллельны полу. Руки вытяните вперед. Упражнение надо выполнять 20 раз в 2 подхода.
— Держитесь руками за спинку стула. Постепенно, держа спину прямой, поднимайте ногу назад пяткой вверх, а носком вниз. Выполните упражнение 20 раз медленно и 20 раз быстро, с небольшим перерывом между ними.
— Лежа на краю дивана, опустите ногу, которая находится сверху, вниз. Носок должен быть параллелен к полу. Делайте 30 махов снизу вверх для каждой ноги.
— Находясь сбоку, у спинки стула, держитесь рукой за нее и начинайте делать махи вперед и назад, как маятник. Ускоряйтесь. Упражнение нужно проделать 30 раз для каждой ноги.
#фитнесс 🏀
Что такое ушки на бедрах – это жировые отложения по бокам на бедрах женщины, которые выглядят как галифе, поэтому они получили название «ушки».
Подборка упражнений, которые помогут их убрать:
— Ноги расставлены по ширине плеч. Начинайте приседать. Бедра в полуприседе должны быть параллельны полу. Руки вытяните вперед. Упражнение надо выполнять 20 раз в 2 подхода.
— Держитесь руками за спинку стула. Постепенно, держа спину прямой, поднимайте ногу назад пяткой вверх, а носком вниз. Выполните упражнение 20 раз медленно и 20 раз быстро, с небольшим перерывом между ними.
— Лежа на краю дивана, опустите ногу, которая находится сверху, вниз. Носок должен быть параллелен к полу. Делайте 30 махов снизу вверх для каждой ноги.
— Находясь сбоку, у спинки стула, держитесь рукой за нее и начинайте делать махи вперед и назад, как маятник. Ускоряйтесь. Упражнение нужно проделать 30 раз для каждой ноги.
#фитнесс 🏀
Подборка полезных приложений:
— MyFitnessPal
Одно из самых популярных в мире приложений для подсчёта калорий. В нём можно учитывать калории и БЖУ, следить за статистикой.
— Lifesum
Это приложение не только считает, сколько вы съели. Оно также поможет подобрать продукты, чтобы вы худели согласно выбранному плану, быстро или по щадящей схеме.
— Seven
Круговые тренировки на основные группы мышц. Из оборудования понадобится только стул. Один круг занимает семь минут, но можно увеличить тренировку до часа.
— Nike Training Club
Более 150 тренировок для разных уровней подготовки. Можно выбрать программу на всё тело или сосредоточиться на определённых мышцах. Технику упражнений показывают инструкторы.
#фитнесс 🏀
— MyFitnessPal
Одно из самых популярных в мире приложений для подсчёта калорий. В нём можно учитывать калории и БЖУ, следить за статистикой.
— Lifesum
Это приложение не только считает, сколько вы съели. Оно также поможет подобрать продукты, чтобы вы худели согласно выбранному плану, быстро или по щадящей схеме.
— Seven
Круговые тренировки на основные группы мышц. Из оборудования понадобится только стул. Один круг занимает семь минут, но можно увеличить тренировку до часа.
— Nike Training Club
Более 150 тренировок для разных уровней подготовки. Можно выбрать программу на всё тело или сосредоточиться на определённых мышцах. Технику упражнений показывают инструкторы.
#фитнесс 🏀
Подборка лимфодренажных упражнений:
— Перекатывания на стопах. Встань ровно. Перекатывайся с пятки на носок, поднимаясь на него на пару секунд. Сделай 20 повторов.
— Толчки пятками. Встань ровно. Приподними пятки (не выше 5 см) и достаточно сильно опусти их на пол. Повторяй в течение 60 секунд.
— Скручивания. Ляг на спину, ноги выпрями. Поочередно сгибай по одной в коленях и прижимай к груди. Упражнение рекомендуется делать быстро, но важно, чтобы дыхание не сбилось. Повтори от 20 до 50 раз.
— Прыжки. Прыжки не должны быть высокими, не обязательно высоко поднимать ноги. Важно прыгать быстро и часто, приземляться на всю стопу. В идеале нужно сделать 100 прыжков. Можно с паузами.
— Березка. Ляг на спину, подставь руки на поясницу, согни в локтях, обопрись на лопатки, подними прямые ноги наверх. Задержись на несколько секунд.
#фитнесс 🏀
— Перекатывания на стопах. Встань ровно. Перекатывайся с пятки на носок, поднимаясь на него на пару секунд. Сделай 20 повторов.
— Толчки пятками. Встань ровно. Приподними пятки (не выше 5 см) и достаточно сильно опусти их на пол. Повторяй в течение 60 секунд.
— Скручивания. Ляг на спину, ноги выпрями. Поочередно сгибай по одной в коленях и прижимай к груди. Упражнение рекомендуется делать быстро, но важно, чтобы дыхание не сбилось. Повтори от 20 до 50 раз.
— Прыжки. Прыжки не должны быть высокими, не обязательно высоко поднимать ноги. Важно прыгать быстро и часто, приземляться на всю стопу. В идеале нужно сделать 100 прыжков. Можно с паузами.
— Березка. Ляг на спину, подставь руки на поясницу, согни в локтях, обопрись на лопатки, подними прямые ноги наверх. Задержись на несколько секунд.
#фитнесс 🏀
Бег или ходьба?
Ходьба и бег отличаются эффектами, которые они оказывают на здоровье.
Например, если человек весом примерно 70 кг будет бежать со скоростью 8 км/ч (довольно медленный бег), он потратит около 600 калорий, тогда как при быстрой ходьбе со скоростью 5,6 км/ч за аналогичное время ему удастся сжечь вдвое меньше. Поэтому считается, что если ваша цель — похудеть, — то бег будет эффективнее ходьбы.
Но у бега есть довольно большой недостаток — более высокая травматичность. Чаще всего при беге можно получить стрессовый перелом большеберцовой кости, травмы ахиллова сухожилия и подошвенный фасциоз. Всего около половины «бегунов» так или иначе получают травмы по время пробежек, тогда как среди тех, кто предпочитает ходьбу, эта цифра составляет всего 1%.
А что выбираете вы?
#фитнесс 🏀
Ходьба и бег отличаются эффектами, которые они оказывают на здоровье.
Например, если человек весом примерно 70 кг будет бежать со скоростью 8 км/ч (довольно медленный бег), он потратит около 600 калорий, тогда как при быстрой ходьбе со скоростью 5,6 км/ч за аналогичное время ему удастся сжечь вдвое меньше. Поэтому считается, что если ваша цель — похудеть, — то бег будет эффективнее ходьбы.
Но у бега есть довольно большой недостаток — более высокая травматичность. Чаще всего при беге можно получить стрессовый перелом большеберцовой кости, травмы ахиллова сухожилия и подошвенный фасциоз. Всего около половины «бегунов» так или иначе получают травмы по время пробежек, тогда как среди тех, кто предпочитает ходьбу, эта цифра составляет всего 1%.
А что выбираете вы?
#фитнесс 🏀
Как набрать мышечную массу (версия для девушек) :
Занимаясь в тренажерном зале, следуйте трем принципам:
— Не копируйте мужские диеты и комплексы тренировок. Ищите собственный подход или рекомендации, разработанные профессиональными спортсменками для женщин.
— Приготовьтесь к длительной работе. Набор веса в тренажерном зале – не спринт, а скорее марафон. Это еще одна причина не копировать мужские тренировки: за счет более высокого уровня тестостерона мужчины набирают мышечную массу быстрее.
— Наращивайте интенсивность тренировок, не забывая про отдых между ними. Мышцы будут расти не во время нагрузки, а на этапе восстановления.
Правила питания:
— В рационе должны доминировать сложные углеводы с низким гликемическим индексом, их нужно съедать и до, и после тренировки. Допустимые быстрые углеводы – в виде фруктов. Есть их желательно в первой половине дня.
— Прием пищи до и после тренировки поможет вам выполнить все упражнения в полную силу и быстро восстановиться после них.
#фитнесс 🏀
Занимаясь в тренажерном зале, следуйте трем принципам:
— Не копируйте мужские диеты и комплексы тренировок. Ищите собственный подход или рекомендации, разработанные профессиональными спортсменками для женщин.
— Приготовьтесь к длительной работе. Набор веса в тренажерном зале – не спринт, а скорее марафон. Это еще одна причина не копировать мужские тренировки: за счет более высокого уровня тестостерона мужчины набирают мышечную массу быстрее.
— Наращивайте интенсивность тренировок, не забывая про отдых между ними. Мышцы будут расти не во время нагрузки, а на этапе восстановления.
Правила питания:
— В рационе должны доминировать сложные углеводы с низким гликемическим индексом, их нужно съедать и до, и после тренировки. Допустимые быстрые углеводы – в виде фруктов. Есть их желательно в первой половине дня.
— Прием пищи до и после тренировки поможет вам выполнить все упражнения в полную силу и быстро восстановиться после них.
#фитнесс 🏀
part 2 🔻
— Потребляйте здоровые жиры в умеренном количестве.Здоровые жиры вы можете найти в орехах, семенах, масле гхи, авокадо и рисовом масле. Все эти продукты также богаты витамином E и Омега-3.
Рекомендации по упражнениям:
— Силовые упражнения – это ваш первый и основной способ накачать мышцы. Типичные комплекс силовых упражнений обычно включает в себя поднятие веса (гантели, штанги, гири, весовые плиты).
— Чтобы сохранять стройную фигуру и придать ей более выраженные формы, вы должны добавить в свой комплекс интервальных тренировок, которые включает в себя быстрые и подвижные упражнения на протяжении 30 секунд и следующие за ними 10 секунд отдыха.
— Чем больше вы занимаетесь, тем сильнее ваши мышцы адаптируются к вашим упражнениям. Если вы не будете увеличивать вес или добавлять сложности вашим занятиям, ваши мышцы останутся на прежнем уровне.
Подсказка: Упражняйтесь 3-5 дней в неделю, а во все остальные дни занимайтесь силовыми упражнениями, чтобы дать своим мышцам время на отдых.
#фитнесс 🏀
— Потребляйте здоровые жиры в умеренном количестве.Здоровые жиры вы можете найти в орехах, семенах, масле гхи, авокадо и рисовом масле. Все эти продукты также богаты витамином E и Омега-3.
Рекомендации по упражнениям:
— Силовые упражнения – это ваш первый и основной способ накачать мышцы. Типичные комплекс силовых упражнений обычно включает в себя поднятие веса (гантели, штанги, гири, весовые плиты).
— Чтобы сохранять стройную фигуру и придать ей более выраженные формы, вы должны добавить в свой комплекс интервальных тренировок, которые включает в себя быстрые и подвижные упражнения на протяжении 30 секунд и следующие за ними 10 секунд отдыха.
— Чем больше вы занимаетесь, тем сильнее ваши мышцы адаптируются к вашим упражнениям. Если вы не будете увеличивать вес или добавлять сложности вашим занятиям, ваши мышцы останутся на прежнем уровне.
Подсказка: Упражняйтесь 3-5 дней в неделю, а во все остальные дни занимайтесь силовыми упражнениями, чтобы дать своим мышцам время на отдых.
#фитнесс 🏀
(продолжение)
— Упражнение от мешков под глазами
Расслабьте все мышцы лица, затем прищурьтесь нижними веками. Указательные пальцы положите на нижнее веко, но еле касаясь их. Пальцы должны чувствовать дрожь век. В таком положении считайте про себя до 30. Держите осанку строго прямо.
— «Палочки»
Упражнение от мешков под глазами
Расслабьте все мышцы лица, затем прищурьтесь нижними веками. Указательные пальцы положите на нижнее веко, но еле касаясь их. Пальцы должны чувствовать дрожь век. В таком положении считайте про себя до 30. Держите осанку строго прямо.
— «Бесконечность»
Это упражнение не только натягивает кожу вокруг глаз, но и улучшает зрение. Широко раскрой глаза, начерти в воздухе знак бесконечности глазами, дойди до крайних точек — повтори 7 раз.
#фитнесс 💊
— Упражнение от мешков под глазами
Расслабьте все мышцы лица, затем прищурьтесь нижними веками. Указательные пальцы положите на нижнее веко, но еле касаясь их. Пальцы должны чувствовать дрожь век. В таком положении считайте про себя до 30. Держите осанку строго прямо.
— «Палочки»
Упражнение от мешков под глазами
Расслабьте все мышцы лица, затем прищурьтесь нижними веками. Указательные пальцы положите на нижнее веко, но еле касаясь их. Пальцы должны чувствовать дрожь век. В таком положении считайте про себя до 30. Держите осанку строго прямо.
— «Бесконечность»
Это упражнение не только натягивает кожу вокруг глаз, но и улучшает зрение. Широко раскрой глаза, начерти в воздухе знак бесконечности глазами, дойди до крайних точек — повтори 7 раз.
#фитнесс 💊
Подборка тренировок нацеленных на живот :
1.https://m.youtube.com/watch?v=V_lcXT0OqrI (15 мин)
2.https://m.youtube.com/watch?v=Cx9cZFS881Q (10 мин)
3.https://m.youtube.com/watch?v=GL8nzg34tQE (8 мин)
4.https://m.youtube.com/watch?v=4yduQv_4ew4 (7 мин)
5.https://m.youtube.com/watch?v=D4b9Br1IYn0 (5 мин)
#фитнесс 🏀
1.https://m.youtube.com/watch?v=V_lcXT0OqrI (15 мин)
2.https://m.youtube.com/watch?v=Cx9cZFS881Q (10 мин)
3.https://m.youtube.com/watch?v=GL8nzg34tQE (8 мин)
4.https://m.youtube.com/watch?v=4yduQv_4ew4 (7 мин)
5.https://m.youtube.com/watch?v=D4b9Br1IYn0 (5 мин)
#фитнесс 🏀
Как убрать щеки (упражнения):
— Слегка поднимите подбородок, направив взгляд по диагонали в потолок. Нижняя губа — на верхней. Вы должны почувствовать натяжение в районе скул и под подбородком. Язык давит на небо. Задержите это положение на 7–10 секунд, затем расслабьтесь и повторите 7–10 раз.
— Наберите воздух в щеки и раздуйте их, удерживая максимальное напряжение. Попробуйте медленно перемещать воздух из одной щеки в другую в течение 10 секунд. Сдуйте его, а затем повторите снова 7–10 раз.
— Положите два пальца обеих рук на щеки с разных сторон. Слегка надавите, одновременно растягивая губы в улыбке. Вы должны чувствовать сопротивление, как бы мешая самому себе улыбнуться. Задержитесь в крайней точке на 5–7 секунд, расслабьте лицо и повторите еще 7–10 раз.
— Сложите губы трубочкой, как при поцелуе. Медленно двигайте ртом вправо-влево. Постарайтесь отводить губы как можно дальше от центра в обе стороны. Повторите упражнение 7–10 раз.
#фитнесс 🍏
— Слегка поднимите подбородок, направив взгляд по диагонали в потолок. Нижняя губа — на верхней. Вы должны почувствовать натяжение в районе скул и под подбородком. Язык давит на небо. Задержите это положение на 7–10 секунд, затем расслабьтесь и повторите 7–10 раз.
— Наберите воздух в щеки и раздуйте их, удерживая максимальное напряжение. Попробуйте медленно перемещать воздух из одной щеки в другую в течение 10 секунд. Сдуйте его, а затем повторите снова 7–10 раз.
— Положите два пальца обеих рук на щеки с разных сторон. Слегка надавите, одновременно растягивая губы в улыбке. Вы должны чувствовать сопротивление, как бы мешая самому себе улыбнуться. Задержитесь в крайней точке на 5–7 секунд, расслабьте лицо и повторите еще 7–10 раз.
— Сложите губы трубочкой, как при поцелуе. Медленно двигайте ртом вправо-влево. Постарайтесь отводить губы как можно дальше от центра в обе стороны. Повторите упражнение 7–10 раз.
#фитнесс 🍏
Подборка тренировок на лимфу (разгоняет отечность):
—https://m.youtube.com/watch?v=Vt226MAUnyA (11 мин)
— https://m.youtube.com/watch?v=9oIPN_e2M9s (10 мин)
— https://m.youtube.com/watch?v=Cw6hyahAG9g (9 мин)
— https://m.youtube.com/watch?v=4mrpcvFYMBk (5 мин)
— https://m.youtube.com/watch?v=c0x67JYA9as (5 мин)
#фитнесс 🍏
—https://m.youtube.com/watch?v=Vt226MAUnyA (11 мин)
— https://m.youtube.com/watch?v=9oIPN_e2M9s (10 мин)
— https://m.youtube.com/watch?v=Cw6hyahAG9g (9 мин)
— https://m.youtube.com/watch?v=4mrpcvFYMBk (5 мин)
— https://m.youtube.com/watch?v=c0x67JYA9as (5 мин)
#фитнесс 🍏
Подборка тренировок на растяжку:
— https://m.youtube.com/watch?v=Hd-9RQB1b94 (25 мин)
— https://m.youtube.com/watch?v=X9hhzhwlVww (10 мин)
— https://m.youtube.com/watch?v=r3HfAtrvmj4 (7 мин)
— https://m.youtube.com/watch?v=ViLSAav8kKc (5 мин)
— https://m.youtube.com/watch?v=eQeTo44mk8A (5 мин)
#фитнесс 🍏
— https://m.youtube.com/watch?v=Hd-9RQB1b94 (25 мин)
— https://m.youtube.com/watch?v=X9hhzhwlVww (10 мин)
— https://m.youtube.com/watch?v=r3HfAtrvmj4 (7 мин)
— https://m.youtube.com/watch?v=ViLSAav8kKc (5 мин)
— https://m.youtube.com/watch?v=eQeTo44mk8A (5 мин)
#фитнесс 🍏
Как не бросить занятия спортом?
— Не занимайтесь нелюбимым видом спорта
Как в жизни, так и в спорте, мотивация заметно падает при выполнении задач, которые нам категорически не нравятся, создают стресс
— Будьте благодарны себе и своему телу
Агрессивная мотивация вроде «Соберись, тряпка!» или «Ты должен!» не всегда хороши и полезны при определенном характере человека.
— Лимиту пропусков быть, и это нормально
Если планируются праздники или путешествия, учитывайте это и тренируйтесь до пропусков.
— Прогресс — индивидуальный процесс: не ориентируйтесь на ближнего
Разные показатели здоровья / выносливости и подготовка говорят сами за себя: кто-то работает сверх своих способностей, в то время как другие люди ради такого же результата сильно не напрягаются.
— Дайте себе возможность тренироваться не во всю силу.
Например, вы устали после работы, организм в состоянии стресса и подает сигналы о неготовности к занятиям. «Обманите» его, пообещав себе тренироваться чуть менее интенсивно
#фитнесс 🏀
— Не занимайтесь нелюбимым видом спорта
Как в жизни, так и в спорте, мотивация заметно падает при выполнении задач, которые нам категорически не нравятся, создают стресс
— Будьте благодарны себе и своему телу
Агрессивная мотивация вроде «Соберись, тряпка!» или «Ты должен!» не всегда хороши и полезны при определенном характере человека.
— Лимиту пропусков быть, и это нормально
Если планируются праздники или путешествия, учитывайте это и тренируйтесь до пропусков.
— Прогресс — индивидуальный процесс: не ориентируйтесь на ближнего
Разные показатели здоровья / выносливости и подготовка говорят сами за себя: кто-то работает сверх своих способностей, в то время как другие люди ради такого же результата сильно не напрягаются.
— Дайте себе возможность тренироваться не во всю силу.
Например, вы устали после работы, организм в состоянии стресса и подает сигналы о неготовности к занятиям. «Обманите» его, пообещав себе тренироваться чуть менее интенсивно
#фитнесс 🏀
(продолжение)
тренировка вечером:
+ Температура тела вечером идеальна для проведения тренировок.
+ Вечером на тренировке вы можете избавиться от накопившегося за день стресса.
+ Ваша энергия находится на пике с 6 до 9 часов вечера. Располагайте основную часть тренировки именно в этот период, на более позднее время вы можете оставить заминку и растяжку.
— Вечерние тренировки могут стать причиной нарушения сна, тогда вам придется изменить график тренировок.
— До вечера вы можете придумать себе ряд отговорок, чтобы не пойти на тренировку. Привычка вечерних занятий формируется дольше, чем в другое время суток.
— Жиросжигание будет иметь низкую эффективность из-за высокого содержания сахара в крови.
а когда занимаетесь вы?
#фитнесс 🏀
тренировка вечером:
+ Температура тела вечером идеальна для проведения тренировок.
+ Вечером на тренировке вы можете избавиться от накопившегося за день стресса.
+ Ваша энергия находится на пике с 6 до 9 часов вечера. Располагайте основную часть тренировки именно в этот период, на более позднее время вы можете оставить заминку и растяжку.
— Вечерние тренировки могут стать причиной нарушения сна, тогда вам придется изменить график тренировок.
— До вечера вы можете придумать себе ряд отговорок, чтобы не пойти на тренировку. Привычка вечерних занятий формируется дольше, чем в другое время суток.
— Жиросжигание будет иметь низкую эффективность из-за высокого содержания сахара в крови.
а когда занимаетесь вы?
#фитнесс 🏀
Почему ноги не худеют? Разбираем причины
— Не те упражнения
Некоторые девушки, стремясь похудеть, сосредотачиваются на приседаниях и выпадах. И ошибаются. Эти упражнения задействуют ягодицы, безусловно, но еще и сильно нагружают икры, квадрицепсы (передняя часть бедра), внутреннюю часть бедра. Если при этом использовать отягощения, то мышцы могут еще вырасти — и ноги станут только объемнее.
— Акцент на тренировках ног
«Считать, что чем больше вы делаете упражнений на ноги, тем быстрее они похудеют — неправильно. Невозможно похудеть в какой-то одной области тела, подход к похудению должен быть комплексным», — объясняет тренер и советует уделить внимание упражнениям для всего тела.
— Нелюбовь к кардио
Бегать вообще мало кто любит, особенно в жару. Но если не делать кардио похудеть в ногах будет очень сложно.
— Переедание
Начало всех начал. Если не считать калории, можно убиться над тренировками, часами ходить, приседать и бегать, но не стать стройнее ни на сантиметр
#фитнесс 💗
— Не те упражнения
Некоторые девушки, стремясь похудеть, сосредотачиваются на приседаниях и выпадах. И ошибаются. Эти упражнения задействуют ягодицы, безусловно, но еще и сильно нагружают икры, квадрицепсы (передняя часть бедра), внутреннюю часть бедра. Если при этом использовать отягощения, то мышцы могут еще вырасти — и ноги станут только объемнее.
— Акцент на тренировках ног
«Считать, что чем больше вы делаете упражнений на ноги, тем быстрее они похудеют — неправильно. Невозможно похудеть в какой-то одной области тела, подход к похудению должен быть комплексным», — объясняет тренер и советует уделить внимание упражнениям для всего тела.
— Нелюбовь к кардио
Бегать вообще мало кто любит, особенно в жару. Но если не делать кардио похудеть в ногах будет очень сложно.
— Переедание
Начало всех начал. Если не считать калории, можно убиться над тренировками, часами ходить, приседать и бегать, но не стать стройнее ни на сантиметр
#фитнесс 💗
Подборка эффективных тренировок на руки:
— https://m.youtube.com/watch?v=EPY5pfEhITo (10 мин)
— https://m.youtube.com/watch?v=PTg7AizQViA (8 мин)
— https://m.youtube.com/watch?v=VL2tqqZBoYQ (8 мин)
— https://m.youtube.com/watch?v=FLcRfg-sNDM (8 мин)
— https://m.youtube.com/watch?v=mZnKjqRy0qQ (7 мин)
#фитнесс 🏀
— https://m.youtube.com/watch?v=EPY5pfEhITo (10 мин)
— https://m.youtube.com/watch?v=PTg7AizQViA (8 мин)
— https://m.youtube.com/watch?v=VL2tqqZBoYQ (8 мин)
— https://m.youtube.com/watch?v=FLcRfg-sNDM (8 мин)
— https://m.youtube.com/watch?v=mZnKjqRy0qQ (7 мин)
#фитнесс 🏀
Подборка тренировок на живот:
— https://m.youtube.com/watch?v=K7cHHFpHNKk (8 мин)
— https://m.youtube.com/watch?v=VGlHK3GR7Jk (8 мин)
— https://m.youtube.com/watch?v=VHuk0GBjhKk (8 мин)
— https://m.youtube.com/watch?v=HDHwZM_8QYc (5 мин)
— https://m.youtube.com/watch?v=laT7q3vlanE (10 мин)
#фитнесс 🏀
— https://m.youtube.com/watch?v=K7cHHFpHNKk (8 мин)
— https://m.youtube.com/watch?v=VGlHK3GR7Jk (8 мин)
— https://m.youtube.com/watch?v=VHuk0GBjhKk (8 мин)
— https://m.youtube.com/watch?v=HDHwZM_8QYc (5 мин)
— https://m.youtube.com/watch?v=laT7q3vlanE (10 мин)
#фитнесс 🏀