Навасана – поза лодки,
укрепляющая мышцы брюшного пресса, спины и бёдер🦵. Она усиливает кровообращение в области живота, улучшает пищеварение, снимает боли в пояснице и стимулирует работу щитовидной железы👍.
Техника выполнения:
1. Сядьте на ягодицы и согните колени🦵.
2. Поставьте стопы🦶 на пол.
3. Отклоните прямую спину назад примерно на 60° над уровнем пола.
4. Поднимите ноги🦵 и выпрямите их также под углом 60°.
5. Вытянуть руки (по обе стороны от ног) параллельно полу.
6. Сделайте 8-10 дыхательных циклов.
#йогасаны
@yoga_running
укрепляющая мышцы брюшного пресса, спины и бёдер🦵. Она усиливает кровообращение в области живота, улучшает пищеварение, снимает боли в пояснице и стимулирует работу щитовидной железы👍.
Техника выполнения:
1. Сядьте на ягодицы и согните колени🦵.
2. Поставьте стопы🦶 на пол.
3. Отклоните прямую спину назад примерно на 60° над уровнем пола.
4. Поднимите ноги🦵 и выпрямите их также под углом 60°.
5. Вытянуть руки (по обе стороны от ног) параллельно полу.
6. Сделайте 8-10 дыхательных циклов.
#йогасаны
@yoga_running
Матсиасана – поза рыбы, активизирующая щитовидную и паращитовидные железы, также всю эндокринную систему, благотворно влияет на почки и надпочечники, раскрепощает бёдра, раскрывает полностью грудной отдел.
Техника выполнения:
1. Лягте на спину.
2. Соедините ноги и стопы вместе.
3. Положите ладони✋ на пол под ягодицы, согнув руки в локтях и прижав предплечья к полу.
4. Со вдохом приподнимите корпус, упираясь предплечьями в пол и направляя грудь вверх.
Найдите такой угол локтевого сгиба, который позволит поставить макушку на пол.
5. Сведите лопатки внутрь, сдвигая локти ближе друг к другу и выталкивая грудь вверх, постепенно продвигая голову ближе к тазу за счёт подъёма груди.
6. Сделайте 8 – 10 дыхательных циклов.
#йогасаны
@yoga_running
Техника выполнения:
1. Лягте на спину.
2. Соедините ноги и стопы вместе.
3. Положите ладони✋ на пол под ягодицы, согнув руки в локтях и прижав предплечья к полу.
4. Со вдохом приподнимите корпус, упираясь предплечьями в пол и направляя грудь вверх.
Найдите такой угол локтевого сгиба, который позволит поставить макушку на пол.
5. Сведите лопатки внутрь, сдвигая локти ближе друг к другу и выталкивая грудь вверх, постепенно продвигая голову ближе к тазу за счёт подъёма груди.
6. Сделайте 8 – 10 дыхательных циклов.
#йогасаны
@yoga_running
Дханурасана - поза плуга, приводящая в тонус ум🧠 и тело. Она улучшает кровообращение, работу лимфатической системы и подвижность спины, укрепляет работу кора.
Техника выполнения
1. Лягте на живот, ноги🦵 расположите на ширине таза, а руки вдоль корпуса.
2. Со вдохом согните ноги🦵 в коленях, схватитесь руками за щиколотки снаружи, при этом поднимая голову, грудную клетку и бёдра как можно выше от пола. Голову не запрокидывайте!
3. Вес тела распределите по животу.
4. Тянитесь макушкой вверх, грудью вперёд, а бёдра поднимайте выше.
5. Находитесь в этой асане 6-8 дыхательных циклов, сохраняя глубокое дыхание, после чего медленно опуститесь на коврик.
#йогасаны
@yoga_running
Техника выполнения
1. Лягте на живот, ноги🦵 расположите на ширине таза, а руки вдоль корпуса.
2. Со вдохом согните ноги🦵 в коленях, схватитесь руками за щиколотки снаружи, при этом поднимая голову, грудную клетку и бёдра как можно выше от пола. Голову не запрокидывайте!
3. Вес тела распределите по животу.
4. Тянитесь макушкой вверх, грудью вперёд, а бёдра поднимайте выше.
5. Находитесь в этой асане 6-8 дыхательных циклов, сохраняя глубокое дыхание, после чего медленно опуститесь на коврик.
#йогасаны
@yoga_running
Вирабхадрасана III – поза воина, которая укрепляет мышцы поясницы, тонизирует органы брюшной полости, придаёт крепость и красивую форму мышцам ног🦵. Эта асана рекомендуется бегунам🏃♂, т.к. развивает подвижность и укрепляет подколенные мышцы🦵.
Техника выполения:
1. Встаньте в Тадасану.
2. Из Тадасаны опустите корпус вниз, одновременно перенося вес тела на правую ногу🦵, уводя назад и вверх левую ногу🦵.
3. Пятку поднятой ноги направьте строго вверх, колено вниз, а подвздошную кость держите параллельно полу.
4. Руки вытяните вперёд и держите параллельно полу.
5. Держите оба плеча на одном расстоянии от пола.
6. Смотрите👀 в одну точку на полу.
7. Находитесь в асане 6-8 дыхательных циклов и вернитесь в Тадасану, после выполните упражнение на другую сторону.
#йогасаны
@yoga_running
Техника выполения:
1. Встаньте в Тадасану.
2. Из Тадасаны опустите корпус вниз, одновременно перенося вес тела на правую ногу🦵, уводя назад и вверх левую ногу🦵.
3. Пятку поднятой ноги направьте строго вверх, колено вниз, а подвздошную кость держите параллельно полу.
4. Руки вытяните вперёд и держите параллельно полу.
5. Держите оба плеча на одном расстоянии от пола.
6. Смотрите👀 в одну точку на полу.
7. Находитесь в асане 6-8 дыхательных циклов и вернитесь в Тадасану, после выполните упражнение на другую сторону.
#йогасаны
@yoga_running
Анантасана -
очень хорошее упражнение для растяжки мышц спины, икроножных мышц и подколенных сухожилий, также повышается гибкость ног🦵, при этом стимулируется работа органов таза, уменьшаются жировые отложения вокруг талии.
Техника выполнения:
1. Лягте на спину.
2. Повернитесь на левый бок.
3. Поднимите правую ногу🦵 на 90°.
4. Положите левую руку🫴 под голову, чтобы поддержать её.
5. Поднимите правую руку вверх и пытайтесь схватить пальцами рук🖐 пальцы правой ноги.
6. Оставайтесь в этом положении 10-12 дыхательных циклов.
7. Повторите упражнение на другую сторону.
#йогасаны
@yoga_running
очень хорошее упражнение для растяжки мышц спины, икроножных мышц и подколенных сухожилий, также повышается гибкость ног🦵, при этом стимулируется работа органов таза, уменьшаются жировые отложения вокруг талии.
Техника выполнения:
1. Лягте на спину.
2. Повернитесь на левый бок.
3. Поднимите правую ногу🦵 на 90°.
4. Положите левую руку🫴 под голову, чтобы поддержать её.
5. Поднимите правую руку вверх и пытайтесь схватить пальцами рук🖐 пальцы правой ноги.
6. Оставайтесь в этом положении 10-12 дыхательных циклов.
7. Повторите упражнение на другую сторону.
#йогасаны
@yoga_running
Ардха Матсиендрасана - «половина позы повелителя рыб» - одна из базовых скруток, тонизирующая органы брюшной полости и раскрывающая тазобедренные суставы.
Техника выполнения:
1. Сядьте на пол, вытянув ноги вперёд.
2. Согните левую ногу🦵, перенесите её через правую и поставьте левую стопу🦶 с наружной стороны правого колена. Пальцы левой стопы🦶 смотрят вперёд.
3. Согните правую ногу🦵, положив правую стопу🦶 ближе к левой ягодице. Правое бедро и голень при этом лежат на полу.
4. Скрутите корпус влево, поставьте левую ладонь✋ на пол позади от таза.
5. Правую руку занесите с внешней стороны левой ноги🦵 и выпрямите, чтобы она соприкасалась с левым коленом и голенью.
6. Правой кистью захватите левую лодыжку.
7. Голову поверните в сторону скрутки, взгляд направьте назад за левое плечо.
8. Сделайте 8-10 дыхательных циклов, потом
выполните асану на другую сторону.
#йогасаны
@yoga_running
Техника выполнения:
1. Сядьте на пол, вытянув ноги вперёд.
2. Согните левую ногу🦵, перенесите её через правую и поставьте левую стопу🦶 с наружной стороны правого колена. Пальцы левой стопы🦶 смотрят вперёд.
3. Согните правую ногу🦵, положив правую стопу🦶 ближе к левой ягодице. Правое бедро и голень при этом лежат на полу.
4. Скрутите корпус влево, поставьте левую ладонь✋ на пол позади от таза.
5. Правую руку занесите с внешней стороны левой ноги🦵 и выпрямите, чтобы она соприкасалась с левым коленом и голенью.
6. Правой кистью захватите левую лодыжку.
7. Голову поверните в сторону скрутки, взгляд направьте назад за левое плечо.
8. Сделайте 8-10 дыхательных циклов, потом
выполните асану на другую сторону.
#йогасаны
@yoga_running
Баддха конасана – поза бабочки🦋 или поза связанного угла (на санскрите) - рекомендована людям, страдающим заболеваниями мочеполовой системы, облегчает боли во время менструаций, предупреждает появление варикоза, остеохондроза и межпозвонковой грыжи.
Техника выполнения:
1. Сядьте на ягодицы, тянитесь макушкой вверх, вытянув позвоночник по всей длине, расправив грудную клетку и слегка подтянув живот.
2. Согните ноги🦵 в коленях, соединив стопы🦶.
3. Подтяните пятки ближе к паху.
4. Отведите бёдра в стороны, опуская колени на пол, прижмите таз к полу.
5. Схватите себя ладонями за соединённые вместе стопы🦶, пытаясь их «раскрыть, как книгу», и прижмите внешние стороны обеих стоп🦶 к полу.
6. Отведите локти назад, плечи разведите в стороны.
7. Можете усложнить асану: наклонитесь грудной клеткой к стопам таким образом, чтобы сначала на коврик опустился лоб, затем подбородок.
8. Задержитесь в том положении на 8-10 дыхательных циклов и спокойно выйдите из асаны в обратном порядке.
#йогасаны
@yoga_running
Техника выполнения:
1. Сядьте на ягодицы, тянитесь макушкой вверх, вытянув позвоночник по всей длине, расправив грудную клетку и слегка подтянув живот.
2. Согните ноги🦵 в коленях, соединив стопы🦶.
3. Подтяните пятки ближе к паху.
4. Отведите бёдра в стороны, опуская колени на пол, прижмите таз к полу.
5. Схватите себя ладонями за соединённые вместе стопы🦶, пытаясь их «раскрыть, как книгу», и прижмите внешние стороны обеих стоп🦶 к полу.
6. Отведите локти назад, плечи разведите в стороны.
7. Можете усложнить асану: наклонитесь грудной клеткой к стопам таким образом, чтобы сначала на коврик опустился лоб, затем подбородок.
8. Задержитесь в том положении на 8-10 дыхательных циклов и спокойно выйдите из асаны в обратном порядке.
#йогасаны
@yoga_running
Пинча маюрасана – поза павлиньего🦚 пера - способствует развитию мышц спины и плечевого пояса, улучшает подвижность позвоночника и кровообращение в организме, тренирует чувство равновесия и координации.
Техника выполнения:
1. Встаньте на колени, поставьте локти перед собой на коврик, чтобы предплечья были параллельны друг другу, а пальцы рук🖐 широко расставлены.
2. Держите локти строго под плечевыми суставами.
3. С выдохом поднимите ноги🦵 вверх и начинайте балансировать на предплечьях.
4. Вытяните шею, не прогибайтесь в пояснице.
5. Вытягивайте ноги вверх🦵, а грудную клетку удерживайте перпендикулярно полу.
6. Пятки🦶, колени и бёдра прижмите друг к другу.
7. Оставайтесь в этом положении 8-10 дыхательных циклов, затем аккуратно выйдите из асаны.
#йогасаны
@yoga_running
Техника выполнения:
1. Встаньте на колени, поставьте локти перед собой на коврик, чтобы предплечья были параллельны друг другу, а пальцы рук🖐 широко расставлены.
2. Держите локти строго под плечевыми суставами.
3. С выдохом поднимите ноги🦵 вверх и начинайте балансировать на предплечьях.
4. Вытяните шею, не прогибайтесь в пояснице.
5. Вытягивайте ноги вверх🦵, а грудную клетку удерживайте перпендикулярно полу.
6. Пятки🦶, колени и бёдра прижмите друг к другу.
7. Оставайтесь в этом положении 8-10 дыхательных циклов, затем аккуратно выйдите из асаны.
#йогасаны
@yoga_running
Паривритта паршваконасана - поза перевернутого бокового угла - тонизирует и улучшает подвижность позвоночника, раскрепощает грудной отдел и
оказывает благотворное влияние на пищеварительную систему, также укрепляет мышцы ног🦵.
Техника выполнения:
1. Расставьте ноги🦵 на расстояние равное длине вашей ноги🦵.
2. Вытяните руки в стороны, чтобы ладони✋ смотрели вниз.
3. Поверните левую стопу🦶 строго влево, а правую - слегка влево и под небольшим углом.
4. Держите правую ногу🦵 вытянутой, а левую согните в колене под углом 90°.
5. С выдохом разверните корпус вправо и занести правую руку за левое колено.
6. Поставьте ладонь✋ на пол, подталкивая коленный сустав локтём и плечом.
7. Левую руку вытяните вверх, а затем вперёд, над правым ухом👂.
8. Находитесь в этой асане 6-8 дыхательных циклов, затем аккуратно выйдите из неё и повторите на другую сторону.
#йогасаны
@yoga_running
оказывает благотворное влияние на пищеварительную систему, также укрепляет мышцы ног🦵.
Техника выполнения:
1. Расставьте ноги🦵 на расстояние равное длине вашей ноги🦵.
2. Вытяните руки в стороны, чтобы ладони✋ смотрели вниз.
3. Поверните левую стопу🦶 строго влево, а правую - слегка влево и под небольшим углом.
4. Держите правую ногу🦵 вытянутой, а левую согните в колене под углом 90°.
5. С выдохом разверните корпус вправо и занести правую руку за левое колено.
6. Поставьте ладонь✋ на пол, подталкивая коленный сустав локтём и плечом.
7. Левую руку вытяните вверх, а затем вперёд, над правым ухом👂.
8. Находитесь в этой асане 6-8 дыхательных циклов, затем аккуратно выйдите из неё и повторите на другую сторону.
#йогасаны
@yoga_running
This media is not supported in your browser
VIEW IN TELEGRAM
Дандасана - поза посоха - способствует улучшению осанки, раскрепощению грудного отдела, укреплению мышц ног и спины, а также вытяжению задней поверхности ног.
Техника выполнения:
1. Садьте на коврик, ноги🦵 держите прямыми перед собой.
2. Подтяните коленные чашечки, напрягая переднюю поверхность бёдер.
3. Направьте на себя пальцы ног, а внутренние края стоп🦶 прижмите друг к другу.
4. Держите ладони🤚 возле таза.
5. Вытягивайтесь вверх за макушкой.
6. Подтяните нижние рёбра внутрь, сглаживая поясничный прогиб и выравнивая положение корпуса.
7. Распределите вес тела равномерно между седалищными костями.
8. Держите спину прямой, а плечи и лопатки направьте вниз.
9. Находитесь в асане 8-10 дыхательных циклов.
Если удерживать форму сложно, положите под ягодицы кирпичик.
#йогасаны #делаемвместе
@yoga_running
Техника выполнения:
1. Садьте на коврик, ноги🦵 держите прямыми перед собой.
2. Подтяните коленные чашечки, напрягая переднюю поверхность бёдер.
3. Направьте на себя пальцы ног, а внутренние края стоп🦶 прижмите друг к другу.
4. Держите ладони🤚 возле таза.
5. Вытягивайтесь вверх за макушкой.
6. Подтяните нижние рёбра внутрь, сглаживая поясничный прогиб и выравнивая положение корпуса.
7. Распределите вес тела равномерно между седалищными костями.
8. Держите спину прямой, а плечи и лопатки направьте вниз.
9. Находитесь в асане 8-10 дыхательных циклов.
Если удерживать форму сложно, положите под ягодицы кирпичик.
#йогасаны #делаемвместе
@yoga_running
Бхекасана или Мадукасана – поза лягушки (от слова бхека – лягушка) – развивает гибкость, укрепляет колени🦵, снимает ревматические и подагрические боли в коленях и уменьшает боли в пятках🦶.
Техника выполнения:
1. Лягте на пол на живот, руки вытяните вдоль тела.
2. На вдохе согните колени🦵 и притяните пятки к тазу.
3. Возьмитесь кистью правой руки за праввю стопу🦶, а левой кистью за левую стопу🦶.
4. Сделайте 2 дыхательных цикла и на выдохе поднимите голову и туловище, смотрите вверх.
5. Поверните кисти рук так, чтобы ладони🖐 касались верхней части стоп🦶, а пальцы рук и ног были обращены к голове.
6. Толкайте кисти сильнее вниз и приближайте пальцы ног и пятки к полу.
7. Держите руки от запястий до локтя перпендикулярно полу.
8. Находитесь в асане 8-10 дыхательных циклов.
9. Выходите из асаны на выдохе, сняв ладони со стоп🦶 и вытянув ноги.
#йогасаны
@yoga_running
Техника выполнения:
1. Лягте на пол на живот, руки вытяните вдоль тела.
2. На вдохе согните колени🦵 и притяните пятки к тазу.
3. Возьмитесь кистью правой руки за праввю стопу🦶, а левой кистью за левую стопу🦶.
4. Сделайте 2 дыхательных цикла и на выдохе поднимите голову и туловище, смотрите вверх.
5. Поверните кисти рук так, чтобы ладони🖐 касались верхней части стоп🦶, а пальцы рук и ног были обращены к голове.
6. Толкайте кисти сильнее вниз и приближайте пальцы ног и пятки к полу.
7. Держите руки от запястий до локтя перпендикулярно полу.
8. Находитесь в асане 8-10 дыхательных циклов.
9. Выходите из асаны на выдохе, сняв ладони со стоп🦶 и вытянув ноги.
#йогасаны
@yoga_running
Media is too big
VIEW IN TELEGRAM
Джану ширшасана – поза наклона головы к колену - помогает справиться с проблемами пищеварения, с бессонницей, также раскрывает тазобедренные суставы, вытягивает мышцы ног и спины, успокаивает нервную систему.
Техника выполнения:
1. Сядьте на седалищные бугры с вытянутыми ногами.
2. Согните правую ногу🦵 и поместите стопу🦶 к левому бедру ближе к тазу.
3. Тяните на себя стопу🦶 левой ноги.
4. С максимально прямой спиной, не округляя её, уходите в доступный наклон.
5. Областью межбровья тянитесь к большому пальцу левой ноги🦵.
6. Находитесь в этой асане 6-8 дыхательных циклов, затем повторите на другую ногу.
#делаемвместе
#йогасаны
@yoga_running
Техника выполнения:
1. Сядьте на седалищные бугры с вытянутыми ногами.
2. Согните правую ногу🦵 и поместите стопу🦶 к левому бедру ближе к тазу.
3. Тяните на себя стопу🦶 левой ноги.
4. С максимально прямой спиной, не округляя её, уходите в доступный наклон.
5. Областью межбровья тянитесь к большому пальцу левой ноги🦵.
6. Находитесь в этой асане 6-8 дыхательных циклов, затем повторите на другую ногу.
#делаемвместе
#йогасаны
@yoga_running
Media is too big
VIEW IN TELEGRAM
На видео представлена техника выполнения асаны Вирабхадрасана I (первый воин).
Асана полезна для укрепления мышц ног🦵 и рук💪, тонизирует колени и лодыжки, раскрывает грудную клетку и углубляет дыхание. Также укрепляет квадрицепсы, растягивает ЗПБ, помогает сосредоточению внимания. Является одной из базовых асан хатха-йоги.
#йогасаны #делаемвместе
@yoga_running
Асана полезна для укрепления мышц ног🦵 и рук💪, тонизирует колени и лодыжки, раскрывает грудную клетку и углубляет дыхание. Также укрепляет квадрицепсы, растягивает ЗПБ, помогает сосредоточению внимания. Является одной из базовых асан хатха-йоги.
#йогасаны #делаемвместе
@yoga_running
This media is not supported in your browser
VIEW IN TELEGRAM
На видео представлена техника выполнения асаны Врикшасана (поза дерева), включая облегченный вариант.
Поза дерева в йоге приносит пользу для формирования правильной осанки: оздоравливает, тонизирует мышцы ног🦵 и позвоночник; способствует концентрации внимания; развивает чувство равновесия физического и эмоционального и придает ощущение устойчивости.
#йогасаны #делаемвместе
@yoga_running
Поза дерева в йоге приносит пользу для формирования правильной осанки: оздоравливает, тонизирует мышцы ног🦵 и позвоночник; способствует концентрации внимания; развивает чувство равновесия физического и эмоционального и придает ощущение устойчивости.
#йогасаны #делаемвместе
@yoga_running