Вирабхадрасана II, как и Вирабхадрасана I – поза воина, отражающая его мужество и непоколебимость, она увеличивает выносливость, убирает зажимы в спине, укрепляет мышцы ног🦵 и рук💪.
Техника выполнения:
1. Встаньте в Тадасану, широко расставив ноги🦵 и вытянув руки в стороны
2. Поверните правую стопу🦶 на 90° вправо, левую - слегка внутрь, при вращении стоп🦶 не меняйте положения таза — подвздошные кости и плечи остаются в одной плоскости
3. Согните правую ногу🦵 в колене и опуститесь вниз: правая голень должна оказаться под углом 90° к полу, правое бедро — паралелльно.
4. Выпрямите левую ногу
5. Опустите лопатки вниз и старайтесь выпрямить руки в локтях за счет активации трицепсов💪.
6. Поверните голову направо и посмотрите вдоль правой руки, удлиняя шею по направлению вверх
7. Сделайте 8-10 дыхательных циклов, затем выйдите из асаны, выпрямив правую ногу🦵 в колене и соедините стопы🦶 вместе, затем выполните асану на другую сторону.
#йогасаны
@yoga_running
Техника выполнения:
1. Встаньте в Тадасану, широко расставив ноги🦵 и вытянув руки в стороны
2. Поверните правую стопу🦶 на 90° вправо, левую - слегка внутрь, при вращении стоп🦶 не меняйте положения таза — подвздошные кости и плечи остаются в одной плоскости
3. Согните правую ногу🦵 в колене и опуститесь вниз: правая голень должна оказаться под углом 90° к полу, правое бедро — паралелльно.
4. Выпрямите левую ногу
5. Опустите лопатки вниз и старайтесь выпрямить руки в локтях за счет активации трицепсов💪.
6. Поверните голову направо и посмотрите вдоль правой руки, удлиняя шею по направлению вверх
7. Сделайте 8-10 дыхательных циклов, затем выйдите из асаны, выпрямив правую ногу🦵 в колене и соедините стопы🦶 вместе, затем выполните асану на другую сторону.
#йогасаны
@yoga_running
Паригхасана - поза засова, прорабатывающая боковые мышцы корпуса, здесь задействуются мышцы и связки низа спины и тазовых сочленений, как ни в какой другой асане👍.
Одна сторона брюшной области сжимается, другая растягивается, что содействует правильному функционированию мышц и органов брюшной полости.
Техника выполнения:
1. Встаньте на колени.
2. Левую ногу🦵 выпрямите влево, стопу🦶 плотно прижмите к полу.
3. Удерживайте бёдра и ногу на одной линии.
4. Подтяните живот, уведите копчик вовнутрь.
5. На выдохе левую руку опустите на левую голень🦵 и выполните наклон корпуса влево, а правой рукой продолжайте вытягивать правый бок.
6. Направьте лицо🧑 вверх.
7. Задержитесь в этой позе 8-10 дыхательных циклов.
8. Вернитесь в исходное положение и повторите позу на другую сторону.
#йогасаны
@yoga_running
Одна сторона брюшной области сжимается, другая растягивается, что содействует правильному функционированию мышц и органов брюшной полости.
Техника выполнения:
1. Встаньте на колени.
2. Левую ногу🦵 выпрямите влево, стопу🦶 плотно прижмите к полу.
3. Удерживайте бёдра и ногу на одной линии.
4. Подтяните живот, уведите копчик вовнутрь.
5. На выдохе левую руку опустите на левую голень🦵 и выполните наклон корпуса влево, а правой рукой продолжайте вытягивать правый бок.
6. Направьте лицо🧑 вверх.
7. Задержитесь в этой позе 8-10 дыхательных циклов.
8. Вернитесь в исходное положение и повторите позу на другую сторону.
#йогасаны
@yoga_running
Паршвоттанасана - поза интенсивного вытяжения боков – усиливает кровоснабжение ног🦵 и помогает при варикозном расширении вен, тонизирует органы брюшной полости, раскрепощает ТБС, раскрывает грудной отдел.
Техника выполнения:
1. Встаньте в Тадасану.
2. Соедините ладони🙏 за спиной и поднимите их как можно выше.
3. Сделайте шаг вперёд левой ногой🦵 на расстояние около метра.
4. Направьте левую стопу🦶 вперёд, правую держите под углом 45°.
5. Пятки держите на одной линии.
6. Вытянитесь вдоль позвоночника, раскрывая грудную клетку.
7. Напрягите бёдра и голени🦵, подтяните коленные чашечки.
8. Наклоните корпус к левой ноге, сохраняя прямую спину.
9. Расслабьте шею.
10. Сохраняйте спокойное, глубокое дыхание.
11. Сделайте 8 -10 дыхательных циклов.
#йогасаны
@yoga_running
Техника выполнения:
1. Встаньте в Тадасану.
2. Соедините ладони🙏 за спиной и поднимите их как можно выше.
3. Сделайте шаг вперёд левой ногой🦵 на расстояние около метра.
4. Направьте левую стопу🦶 вперёд, правую держите под углом 45°.
5. Пятки держите на одной линии.
6. Вытянитесь вдоль позвоночника, раскрывая грудную клетку.
7. Напрягите бёдра и голени🦵, подтяните коленные чашечки.
8. Наклоните корпус к левой ноге, сохраняя прямую спину.
9. Расслабьте шею.
10. Сохраняйте спокойное, глубокое дыхание.
11. Сделайте 8 -10 дыхательных циклов.
#йогасаны
@yoga_running
Всем привет! Спасибо, что вы с нами!
Чтобы вам было проще ориентироваться в нашем канале, понимать, о чём мы рассказываем, мы сделали небольшой навигатор🧭
О тренерах
Екатерина, профессиональный легкоатлет, проводит беговые тренировки🏃🏻, МФТ, ЛФК и Mind Body.
Дарья специализируется на йоге, стретчинге и коррекции фигуры и осанки.
Вы можете заниматься с Екатериной и Дарьей в онлайне и офлайне (Москва и ближайшее Подмосковье) как индивидуально, так и в составе группы.
О контенте
Мы рассказываем о ЗОЖ🥗, спорте🤸🏻♀️, правильной экипировке👟, техниках выполнения различных упражнений, включая асаны йоги и дыхательные практики. Делаем анонсы интересных мероприятий🤹♀️, которые проводим мы и наши коллеги. Некоторые посты вы можете найти по хештегам:
#йогасаны - техника выполнения отдельных асан
#делаемвместе - видео с подробным описанием выполнения отдельных упражнений на развитие различных качеств
#вкусныйпост - рецепты полезной и вкусной еды, которая также поможет в ваших тренировках
#прямаяречь - возможность поближе познакомиться с нашими тренерами, Екатериной и Дарьей, посты, где они рассказывают о профессиональном и личном
#вседлязанятий - полезная информация об экипировке и инвентаре, используемых во время тренировок
#околопсихологии - всё о саморазвитии, познании себя в том числе с помощью йоги, о наших эмоциях, бессознательном и других темах, стоящих на стыке тела и сознания/подсознания
#включаеммышцы - рассказываем о важности работы отдельных мышц, их правильном включении и о том, как это влияет на организм в целом
Чтобы вам было проще ориентироваться в нашем канале, понимать, о чём мы рассказываем, мы сделали небольшой навигатор🧭
О тренерах
Екатерина, профессиональный легкоатлет, проводит беговые тренировки🏃🏻, МФТ, ЛФК и Mind Body.
Дарья специализируется на йоге, стретчинге и коррекции фигуры и осанки.
Вы можете заниматься с Екатериной и Дарьей в онлайне и офлайне (Москва и ближайшее Подмосковье) как индивидуально, так и в составе группы.
О контенте
Мы рассказываем о ЗОЖ🥗, спорте🤸🏻♀️, правильной экипировке👟, техниках выполнения различных упражнений, включая асаны йоги и дыхательные практики. Делаем анонсы интересных мероприятий🤹♀️, которые проводим мы и наши коллеги. Некоторые посты вы можете найти по хештегам:
#йогасаны - техника выполнения отдельных асан
#делаемвместе - видео с подробным описанием выполнения отдельных упражнений на развитие различных качеств
#вкусныйпост - рецепты полезной и вкусной еды, которая также поможет в ваших тренировках
#прямаяречь - возможность поближе познакомиться с нашими тренерами, Екатериной и Дарьей, посты, где они рассказывают о профессиональном и личном
#вседлязанятий - полезная информация об экипировке и инвентаре, используемых во время тренировок
#околопсихологии - всё о саморазвитии, познании себя в том числе с помощью йоги, о наших эмоциях, бессознательном и других темах, стоящих на стыке тела и сознания/подсознания
#включаеммышцы - рассказываем о важности работы отдельных мышц, их правильном включении и о том, как это влияет на организм в целом
Навасана – поза лодки,
укрепляющая мышцы брюшного пресса, спины и бёдер🦵. Она усиливает кровообращение в области живота, улучшает пищеварение, снимает боли в пояснице и стимулирует работу щитовидной железы👍.
Техника выполнения:
1. Сядьте на ягодицы и согните колени🦵.
2. Поставьте стопы🦶 на пол.
3. Отклоните прямую спину назад примерно на 60° над уровнем пола.
4. Поднимите ноги🦵 и выпрямите их также под углом 60°.
5. Вытянуть руки (по обе стороны от ног) параллельно полу.
6. Сделайте 8-10 дыхательных циклов.
#йогасаны
@yoga_running
укрепляющая мышцы брюшного пресса, спины и бёдер🦵. Она усиливает кровообращение в области живота, улучшает пищеварение, снимает боли в пояснице и стимулирует работу щитовидной железы👍.
Техника выполнения:
1. Сядьте на ягодицы и согните колени🦵.
2. Поставьте стопы🦶 на пол.
3. Отклоните прямую спину назад примерно на 60° над уровнем пола.
4. Поднимите ноги🦵 и выпрямите их также под углом 60°.
5. Вытянуть руки (по обе стороны от ног) параллельно полу.
6. Сделайте 8-10 дыхательных циклов.
#йогасаны
@yoga_running
Матсиасана – поза рыбы, активизирующая щитовидную и паращитовидные железы, также всю эндокринную систему, благотворно влияет на почки и надпочечники, раскрепощает бёдра, раскрывает полностью грудной отдел.
Техника выполнения:
1. Лягте на спину.
2. Соедините ноги и стопы вместе.
3. Положите ладони✋ на пол под ягодицы, согнув руки в локтях и прижав предплечья к полу.
4. Со вдохом приподнимите корпус, упираясь предплечьями в пол и направляя грудь вверх.
Найдите такой угол локтевого сгиба, который позволит поставить макушку на пол.
5. Сведите лопатки внутрь, сдвигая локти ближе друг к другу и выталкивая грудь вверх, постепенно продвигая голову ближе к тазу за счёт подъёма груди.
6. Сделайте 8 – 10 дыхательных циклов.
#йогасаны
@yoga_running
Техника выполнения:
1. Лягте на спину.
2. Соедините ноги и стопы вместе.
3. Положите ладони✋ на пол под ягодицы, согнув руки в локтях и прижав предплечья к полу.
4. Со вдохом приподнимите корпус, упираясь предплечьями в пол и направляя грудь вверх.
Найдите такой угол локтевого сгиба, который позволит поставить макушку на пол.
5. Сведите лопатки внутрь, сдвигая локти ближе друг к другу и выталкивая грудь вверх, постепенно продвигая голову ближе к тазу за счёт подъёма груди.
6. Сделайте 8 – 10 дыхательных циклов.
#йогасаны
@yoga_running
Дханурасана - поза плуга, приводящая в тонус ум🧠 и тело. Она улучшает кровообращение, работу лимфатической системы и подвижность спины, укрепляет работу кора.
Техника выполнения
1. Лягте на живот, ноги🦵 расположите на ширине таза, а руки вдоль корпуса.
2. Со вдохом согните ноги🦵 в коленях, схватитесь руками за щиколотки снаружи, при этом поднимая голову, грудную клетку и бёдра как можно выше от пола. Голову не запрокидывайте!
3. Вес тела распределите по животу.
4. Тянитесь макушкой вверх, грудью вперёд, а бёдра поднимайте выше.
5. Находитесь в этой асане 6-8 дыхательных циклов, сохраняя глубокое дыхание, после чего медленно опуститесь на коврик.
#йогасаны
@yoga_running
Техника выполнения
1. Лягте на живот, ноги🦵 расположите на ширине таза, а руки вдоль корпуса.
2. Со вдохом согните ноги🦵 в коленях, схватитесь руками за щиколотки снаружи, при этом поднимая голову, грудную клетку и бёдра как можно выше от пола. Голову не запрокидывайте!
3. Вес тела распределите по животу.
4. Тянитесь макушкой вверх, грудью вперёд, а бёдра поднимайте выше.
5. Находитесь в этой асане 6-8 дыхательных циклов, сохраняя глубокое дыхание, после чего медленно опуститесь на коврик.
#йогасаны
@yoga_running
Вирабхадрасана III – поза воина, которая укрепляет мышцы поясницы, тонизирует органы брюшной полости, придаёт крепость и красивую форму мышцам ног🦵. Эта асана рекомендуется бегунам🏃♂, т.к. развивает подвижность и укрепляет подколенные мышцы🦵.
Техника выполения:
1. Встаньте в Тадасану.
2. Из Тадасаны опустите корпус вниз, одновременно перенося вес тела на правую ногу🦵, уводя назад и вверх левую ногу🦵.
3. Пятку поднятой ноги направьте строго вверх, колено вниз, а подвздошную кость держите параллельно полу.
4. Руки вытяните вперёд и держите параллельно полу.
5. Держите оба плеча на одном расстоянии от пола.
6. Смотрите👀 в одну точку на полу.
7. Находитесь в асане 6-8 дыхательных циклов и вернитесь в Тадасану, после выполните упражнение на другую сторону.
#йогасаны
@yoga_running
Техника выполения:
1. Встаньте в Тадасану.
2. Из Тадасаны опустите корпус вниз, одновременно перенося вес тела на правую ногу🦵, уводя назад и вверх левую ногу🦵.
3. Пятку поднятой ноги направьте строго вверх, колено вниз, а подвздошную кость держите параллельно полу.
4. Руки вытяните вперёд и держите параллельно полу.
5. Держите оба плеча на одном расстоянии от пола.
6. Смотрите👀 в одну точку на полу.
7. Находитесь в асане 6-8 дыхательных циклов и вернитесь в Тадасану, после выполните упражнение на другую сторону.
#йогасаны
@yoga_running
Анантасана -
очень хорошее упражнение для растяжки мышц спины, икроножных мышц и подколенных сухожилий, также повышается гибкость ног🦵, при этом стимулируется работа органов таза, уменьшаются жировые отложения вокруг талии.
Техника выполнения:
1. Лягте на спину.
2. Повернитесь на левый бок.
3. Поднимите правую ногу🦵 на 90°.
4. Положите левую руку🫴 под голову, чтобы поддержать её.
5. Поднимите правую руку вверх и пытайтесь схватить пальцами рук🖐 пальцы правой ноги.
6. Оставайтесь в этом положении 10-12 дыхательных циклов.
7. Повторите упражнение на другую сторону.
#йогасаны
@yoga_running
очень хорошее упражнение для растяжки мышц спины, икроножных мышц и подколенных сухожилий, также повышается гибкость ног🦵, при этом стимулируется работа органов таза, уменьшаются жировые отложения вокруг талии.
Техника выполнения:
1. Лягте на спину.
2. Повернитесь на левый бок.
3. Поднимите правую ногу🦵 на 90°.
4. Положите левую руку🫴 под голову, чтобы поддержать её.
5. Поднимите правую руку вверх и пытайтесь схватить пальцами рук🖐 пальцы правой ноги.
6. Оставайтесь в этом положении 10-12 дыхательных циклов.
7. Повторите упражнение на другую сторону.
#йогасаны
@yoga_running
Ардха Матсиендрасана - «половина позы повелителя рыб» - одна из базовых скруток, тонизирующая органы брюшной полости и раскрывающая тазобедренные суставы.
Техника выполнения:
1. Сядьте на пол, вытянув ноги вперёд.
2. Согните левую ногу🦵, перенесите её через правую и поставьте левую стопу🦶 с наружной стороны правого колена. Пальцы левой стопы🦶 смотрят вперёд.
3. Согните правую ногу🦵, положив правую стопу🦶 ближе к левой ягодице. Правое бедро и голень при этом лежат на полу.
4. Скрутите корпус влево, поставьте левую ладонь✋ на пол позади от таза.
5. Правую руку занесите с внешней стороны левой ноги🦵 и выпрямите, чтобы она соприкасалась с левым коленом и голенью.
6. Правой кистью захватите левую лодыжку.
7. Голову поверните в сторону скрутки, взгляд направьте назад за левое плечо.
8. Сделайте 8-10 дыхательных циклов, потом
выполните асану на другую сторону.
#йогасаны
@yoga_running
Техника выполнения:
1. Сядьте на пол, вытянув ноги вперёд.
2. Согните левую ногу🦵, перенесите её через правую и поставьте левую стопу🦶 с наружной стороны правого колена. Пальцы левой стопы🦶 смотрят вперёд.
3. Согните правую ногу🦵, положив правую стопу🦶 ближе к левой ягодице. Правое бедро и голень при этом лежат на полу.
4. Скрутите корпус влево, поставьте левую ладонь✋ на пол позади от таза.
5. Правую руку занесите с внешней стороны левой ноги🦵 и выпрямите, чтобы она соприкасалась с левым коленом и голенью.
6. Правой кистью захватите левую лодыжку.
7. Голову поверните в сторону скрутки, взгляд направьте назад за левое плечо.
8. Сделайте 8-10 дыхательных циклов, потом
выполните асану на другую сторону.
#йогасаны
@yoga_running
Баддха конасана – поза бабочки🦋 или поза связанного угла (на санскрите) - рекомендована людям, страдающим заболеваниями мочеполовой системы, облегчает боли во время менструаций, предупреждает появление варикоза, остеохондроза и межпозвонковой грыжи.
Техника выполнения:
1. Сядьте на ягодицы, тянитесь макушкой вверх, вытянув позвоночник по всей длине, расправив грудную клетку и слегка подтянув живот.
2. Согните ноги🦵 в коленях, соединив стопы🦶.
3. Подтяните пятки ближе к паху.
4. Отведите бёдра в стороны, опуская колени на пол, прижмите таз к полу.
5. Схватите себя ладонями за соединённые вместе стопы🦶, пытаясь их «раскрыть, как книгу», и прижмите внешние стороны обеих стоп🦶 к полу.
6. Отведите локти назад, плечи разведите в стороны.
7. Можете усложнить асану: наклонитесь грудной клеткой к стопам таким образом, чтобы сначала на коврик опустился лоб, затем подбородок.
8. Задержитесь в том положении на 8-10 дыхательных циклов и спокойно выйдите из асаны в обратном порядке.
#йогасаны
@yoga_running
Техника выполнения:
1. Сядьте на ягодицы, тянитесь макушкой вверх, вытянув позвоночник по всей длине, расправив грудную клетку и слегка подтянув живот.
2. Согните ноги🦵 в коленях, соединив стопы🦶.
3. Подтяните пятки ближе к паху.
4. Отведите бёдра в стороны, опуская колени на пол, прижмите таз к полу.
5. Схватите себя ладонями за соединённые вместе стопы🦶, пытаясь их «раскрыть, как книгу», и прижмите внешние стороны обеих стоп🦶 к полу.
6. Отведите локти назад, плечи разведите в стороны.
7. Можете усложнить асану: наклонитесь грудной клеткой к стопам таким образом, чтобы сначала на коврик опустился лоб, затем подбородок.
8. Задержитесь в том положении на 8-10 дыхательных циклов и спокойно выйдите из асаны в обратном порядке.
#йогасаны
@yoga_running
Пинча маюрасана – поза павлиньего🦚 пера - способствует развитию мышц спины и плечевого пояса, улучшает подвижность позвоночника и кровообращение в организме, тренирует чувство равновесия и координации.
Техника выполнения:
1. Встаньте на колени, поставьте локти перед собой на коврик, чтобы предплечья были параллельны друг другу, а пальцы рук🖐 широко расставлены.
2. Держите локти строго под плечевыми суставами.
3. С выдохом поднимите ноги🦵 вверх и начинайте балансировать на предплечьях.
4. Вытяните шею, не прогибайтесь в пояснице.
5. Вытягивайте ноги вверх🦵, а грудную клетку удерживайте перпендикулярно полу.
6. Пятки🦶, колени и бёдра прижмите друг к другу.
7. Оставайтесь в этом положении 8-10 дыхательных циклов, затем аккуратно выйдите из асаны.
#йогасаны
@yoga_running
Техника выполнения:
1. Встаньте на колени, поставьте локти перед собой на коврик, чтобы предплечья были параллельны друг другу, а пальцы рук🖐 широко расставлены.
2. Держите локти строго под плечевыми суставами.
3. С выдохом поднимите ноги🦵 вверх и начинайте балансировать на предплечьях.
4. Вытяните шею, не прогибайтесь в пояснице.
5. Вытягивайте ноги вверх🦵, а грудную клетку удерживайте перпендикулярно полу.
6. Пятки🦶, колени и бёдра прижмите друг к другу.
7. Оставайтесь в этом положении 8-10 дыхательных циклов, затем аккуратно выйдите из асаны.
#йогасаны
@yoga_running
Паривритта паршваконасана - поза перевернутого бокового угла - тонизирует и улучшает подвижность позвоночника, раскрепощает грудной отдел и
оказывает благотворное влияние на пищеварительную систему, также укрепляет мышцы ног🦵.
Техника выполнения:
1. Расставьте ноги🦵 на расстояние равное длине вашей ноги🦵.
2. Вытяните руки в стороны, чтобы ладони✋ смотрели вниз.
3. Поверните левую стопу🦶 строго влево, а правую - слегка влево и под небольшим углом.
4. Держите правую ногу🦵 вытянутой, а левую согните в колене под углом 90°.
5. С выдохом разверните корпус вправо и занести правую руку за левое колено.
6. Поставьте ладонь✋ на пол, подталкивая коленный сустав локтём и плечом.
7. Левую руку вытяните вверх, а затем вперёд, над правым ухом👂.
8. Находитесь в этой асане 6-8 дыхательных циклов, затем аккуратно выйдите из неё и повторите на другую сторону.
#йогасаны
@yoga_running
оказывает благотворное влияние на пищеварительную систему, также укрепляет мышцы ног🦵.
Техника выполнения:
1. Расставьте ноги🦵 на расстояние равное длине вашей ноги🦵.
2. Вытяните руки в стороны, чтобы ладони✋ смотрели вниз.
3. Поверните левую стопу🦶 строго влево, а правую - слегка влево и под небольшим углом.
4. Держите правую ногу🦵 вытянутой, а левую согните в колене под углом 90°.
5. С выдохом разверните корпус вправо и занести правую руку за левое колено.
6. Поставьте ладонь✋ на пол, подталкивая коленный сустав локтём и плечом.
7. Левую руку вытяните вверх, а затем вперёд, над правым ухом👂.
8. Находитесь в этой асане 6-8 дыхательных циклов, затем аккуратно выйдите из неё и повторите на другую сторону.
#йогасаны
@yoga_running
This media is not supported in your browser
VIEW IN TELEGRAM
Дандасана - поза посоха - способствует улучшению осанки, раскрепощению грудного отдела, укреплению мышц ног и спины, а также вытяжению задней поверхности ног.
Техника выполнения:
1. Садьте на коврик, ноги🦵 держите прямыми перед собой.
2. Подтяните коленные чашечки, напрягая переднюю поверхность бёдер.
3. Направьте на себя пальцы ног, а внутренние края стоп🦶 прижмите друг к другу.
4. Держите ладони🤚 возле таза.
5. Вытягивайтесь вверх за макушкой.
6. Подтяните нижние рёбра внутрь, сглаживая поясничный прогиб и выравнивая положение корпуса.
7. Распределите вес тела равномерно между седалищными костями.
8. Держите спину прямой, а плечи и лопатки направьте вниз.
9. Находитесь в асане 8-10 дыхательных циклов.
Если удерживать форму сложно, положите под ягодицы кирпичик.
#йогасаны #делаемвместе
@yoga_running
Техника выполнения:
1. Садьте на коврик, ноги🦵 держите прямыми перед собой.
2. Подтяните коленные чашечки, напрягая переднюю поверхность бёдер.
3. Направьте на себя пальцы ног, а внутренние края стоп🦶 прижмите друг к другу.
4. Держите ладони🤚 возле таза.
5. Вытягивайтесь вверх за макушкой.
6. Подтяните нижние рёбра внутрь, сглаживая поясничный прогиб и выравнивая положение корпуса.
7. Распределите вес тела равномерно между седалищными костями.
8. Держите спину прямой, а плечи и лопатки направьте вниз.
9. Находитесь в асане 8-10 дыхательных циклов.
Если удерживать форму сложно, положите под ягодицы кирпичик.
#йогасаны #делаемвместе
@yoga_running