Как правильно восстанавливаться после тренировок🏃‍♀️🤸‍♀?

Во-первых, это грамотный отдых😴, именно во время него и растут ваши мышцы💪, так что не удивляйтесь почему постоянные нагрузки не приносят ничего, кроме боли😧 и усталости.

Во-вторых, заминка, которая способствует быстрому восстановлению. Многие пренебрегают ей — как и разминкой, отсюда и эффект накапливаемой усталости. В конце тренировки приведите свой пульс💓 в норму. Лучше всего подойдут низкоинтенсивные упражнения: бег трусцой🏃‍♀, растяжка.

В-третьих, необходимо восстановить водно-соляной баланс: стакан воды с соком лимона🍋 - отличное средство.

И, в-четвёртых, это питание🥚🍅🍱, но не ранее, чем через 45 минут после тренировки. Если ваша цель — снизить массу тела, то белковая еда, если же, наоборот, стремитесь увеличить мышечную массу, то совместите углеводы и белки. Впрочем, любая еда после тренировки будет способствовать адекватному восстановлению организма👌.

@yoga_running

​​🍮Пудинг из семян чиа - просто и вкусно!

🔸️Ингредиенты для основы:

- 1 ст.л. семян чиа
- 200 мл миндального молока🥛
- 120-150 мл йогурта (возможен веганский вариант)
- 1 ст.л. меда🍯

🔸️Ингредиенты для верхнего слоя:

- 4 нарезанные клубники🍓 (можно заменить другими ягодами)
- 1 ст.л. нарезанного миндаля
- 1 ст.л. кокосовых несладких хлопьев🥥
- 1 ст.л. гранолы🥣 (слегка измельчённой)
- 1 ст.л. льняного семени
- веточка мяты

🔸️Приготовление:

Смешайте ингредиенты для пудинга и поставьте в холодильник на 1 час ⏰ (можно и на ночь).

Сверху положите ингредиенты для верхнего слоя, предварительно размешав, кроме клубники🍓, её положите на самый верх и украсьте веточкой мяты.

#вкусныйпост

Дорогие друзья!

🗓В четверг, 07.10, мы планируем провести МФТ в 19:30 🕢.

📌Место проведения: митинский ландшафтный парк🏞, встречаемся рядом со смотровой площадкой, где проводилась йога.

🧾Тема: разминка; укрепление мышц кора и разбор упражнений.

Оплата: donation.

Кто готов прийти на занятие, ставьте + под этим постом.

P.S. Также под постом можете задать любые вопросы по занятию.

❗К сожалению, группа не набралась, поэтому МФТ не будет.

Следующее занятие будет только после 20.10.2021.

Следите 👀 за нашим анонсом.

Кто хочет попрактиковать 🧘🏼‍♀️в ближайшую субботу, 09.10, в 19:00, ставьте + под этим постом!

⏳Продолжительность занятия: примерно 1,5 часа
💵Стоимость - 500 руб.
📍Место: студия "Время танцевать" (ул. Ген. Белобородова, д. 35/2)
👩🏼Преподаватель: Дарья

Просим проявить осознанность и ответственность, так как надо понимать, арендовать ли зал. Спасибо вам🙏

1⃣Капалабхати – одна из основных дыхательных техник, представляющая собой одновременно и шаткарму – очистительную процедуру, и пранаяму – дыхательное упражнение.

🔹Капалабхати переводится с санскрита как очищение или сияние черепа («капала» - череп, «бхати» - сияние, свет).

🔹Как практиковать:
Сядьте в любую удобную позу с прямой спиной🧘‍♀️ и сделайте плавный вдох носом👃, расширяя живот и наполняя его воздухом, затем, напрягая мышцы пресса, втяните живот к позвоночнику и сделайте резкий выдох – это один дыхательный цикл. После выдоха снова расслабьте мышцы живота и делайте плавный вдох, потом выдох с напряжением мышц.

На вдохе грудная клетка и живот поднимаются и расширяются, давая возможность лёгким наполниться воздухом.

На выдохе живот сужается, приближаясь к позвоночнику и выталкивает воздух из лёгких.

🔹В первое время при освоении этого упражнения можно размещать ладонь на животе выше пупка и даже немного ею помогать уводить живот поглубже.

@yoga_running

2⃣🔹Начинайте освоение техники с небольшого темпа и умеренной интенсивности выдоха.

Частоту дыханий увеличивайте постепенно, ориентируясь на готовность мышц пресса, которыми и выполняется основная работа.

🔹При выполнении старайтесь делать итервалы между выдохами одинаковыми⏳.
Впоследствии каждый цикл выполнения увеличивается, но не более минуты.

🔹Капалабхати очищает лёгкие🫁, пазухи носа👃, стимулирует мышцы сердца🫀, а также увеличивает кровообращение и лимфоток в брюшной полости.

@yoga_running

Несколько интересных фактов о беге

Компания ASICS некоторое время назад провела исследование в 7 странах Европы: Бельгии🇧🇪, Великобритании🇬🇧, Германии🇩🇪, Испании🇪🇸, Италии🇮🇹, Нидерландах🇳🇱 и Франции🇫🇷 о бегунах-любителях.

И вот результаты:
1. Британцы чаще всего бегают со своими младенцами в колясках.

2. Нидерландцы больше других хотят похудеть, в среднем на 9,5 кг

3. Среди сформировавшихся бегунов🏃‍♀️🏃‍♂️ 34% заявляют, что бег – единственный здоровый способ избавиться от житейских стрессов и «перезагрузиться».

4. 74% англичан заявили, что улучшение их ментального благополучия напрямую связано с беговыми тренировками🏃‍♂️.

5. 70% марафонцев-любителей бегает ради удовольствия, остальные 30% стараются в каждый забег побить свой рекорд.

6. И вот о чём думают во время марафона: испанцы чаще всех рассматривают других бегунов; французы больше других сосредоточены на своём дыхании и ритме; англичане беспокоятся о своём финансовом состоянии💰; а вот бельгийцы не думают ни о чём.

@yoga_running

Сообщаем, что практика йоги в студии "Время Танцевать" теперь проходит два раза в неделю: вторник и четверг, начало в 9 утра!

❗️Чтобы попасть на занятие в студию, нужно ОБЯЗАТЕЛЬНО ЗАПИСАТЬСЯ на сайте https://vremyatancevat.ru/onlinetimetable

📌Разовое посещение - 900 руб.
📌Абонемент на 4 занятия - 3000 руб.

Также напоминаем, что у вас есть возможность заниматься в формате онлайн ИНДИВИДУАЛЬНО либо в минигруппе 2 человека. Для записи пишите лично преподавателю @Sterna_Nilotca

📌Стоимость онлайн - 650 руб. (индивидуально), 500 руб. (минигруппа 2 человека)

Всем хороших практик🙏!

ВИДЫ ЙОГИ

В наши дни насчитывается множество вариаций практики йоги🧘‍♂️, ведь её возрастающая популярность приводит к созданию новых течений🤸‍♀️🧘. Сейчас даже не сказать, сколько существует разновидностей, поэтому выделим несколько основных направлений:

🔷Хатха-йога – это наиболее распространённый вид йоги, где упор делается на этическо-нравственные аспекты🧘‍♂️ (яма и нияма), асаны🤸‍♀️, пранаямы и шаткармы (очистительные техники), её цель – раствориться в мировой душе, а для этого нужно научиться контролировать своё тело при помощи асан🤸‍♀️, регулярно практиковать мантры, мудры🤌 и шаткармы.

🔷Айенгара-йога имеет отличительную черту: детальность в построении тела в асанах дополнительными приспособлениями🧊🎗. В этой йоге упрощены философские моменты.

🔷Аштанга-йога – динамическая практика йоги, включающая в себя последовательность асан🤸‍♀️🧘‍♂️, связанных между собой комплексными движениями – виньясами. Это особая практика, чтобы достичь духовного совершенства, необходимо пройти 8 ступеней.

🔷Виньяса-йога – это стиль производный из Аштанги-йоги, где за основу взяты те же асаны, но в произвольном порядке🧘‍♀️. В этой йоге тело постоянно находится в движении, однако большое внимание уделяется дыханию.

🔷Универсальная йога – это полная система йоги🧘‍♂️, содержащая свободу сознательного творчества, в ней сочетаются научные законы📃 и правила йоги, в основе которой лежит знание о древней ведической концепции оболочек, из которых состоит человек: физической, энергетической, психической, ментальной, кармической.

@yoga_running

Частые травмы при беге:

1. Подошвенный фасциит или апоневроз (воспаление ахиллова сухожилия) появляется от приземления на пятку🦶 в неправильно подобронной обуви👟, но чаще всего встречается у людей с лишним весом или с плоскостопием.

2. Шинсплинт или воспаление надкостницы - травма при неправильном распределении веса во время бега🏃‍♂, при приземлении на носок или на всю переднюю часть стопы.

3. Стресс-перелом - это трещина кости🦴, которую не всегда можно обнаружить на рентгене, возникающая из-за излишних нагрузок, отсутствия разминки и длительного бега🏃‍♂️ по жесткой поверхности.

4. Раздражение между коленной чашечкой и хрящом. Колено становится неестественно подвижным, смещается или западает. При этом боль🥺 возникает практически при любом движении.

5. Воспаление сухожилий - это травма, возникающая при излишних перегрузках и отсутствии отдыха.

Но самолечением не стоит заниматься!

@yoga_running

Скандасана – поза Бога Сканды.

Она укрепляет мышцы ног🦵, раскрепощает тазобедренные суставы, тонизирует органы малого таза и почки👍.

Техника выполнения:
1. Поставьте ноги🦵 на ширину, как минимум одной ноги, развернув носки наружу.

2. Согните ноги в коленях, чтобы бедра были параллельны полу, а голени перпендикулярны.

3. Руки держите в намасте🙏 перед грудью.

4. Сейчас вы находитесь в рудрасане.

5. Из этого положения опускайте таз вниз, выпрямляя левую ногу🦵, а правую сгибайте сильнее до тех пор, пока левая нога не выпрямится окончательно.

6. Колено левой ноги🦵 смотрит вверх, а носок тяните на себя.

7. Колено и носок правой ноги🦵 под углом смотрят в одну сторону.

8. Отталкиваясь прямой рукой от бедра правой ноги🦵, согнутой в колене, делайте скрутку в эту же сторону и разворачивайте грудную клетку.

9. Левую руку положите на голень левой ноги🦵.

10. Сделайте 6-8 дыхательных циклов и со вдохом поднимитесь в рудрасану, а из неё выполните упражнение на другую ногу.

#йогасаны

Чем полезнее и интереснее групповые занятия?

Йога🧘 - это сочетание науки, философии и искусства, призванных в совокупности дать человеку возможность познать себя, раскрыться.

Занимаясь в группе👯‍♀, можно избавиться от внутренних комплексов, проблем, начиться не думать о том, что о вас кто-то что-то подумает🤦‍♀ или не так посмотрит и просто пропускать эти мысли.

Групповые занятия хороши тем, что можно найти людей близких по духу, научиться правильному выполнению асан🤸‍♀️, медитации🙏, а также послушать и принять участие в интересных познавательных семинарах.

На групповых занятиях больше эмоций и ощущений, ведь вы в одном потоке, что непосредственно влияет на эффект от практики, а это своего рода энергообмен. Вы заряжаете других и заряжаетесь сами.

Приходите на занятия к нашему преподавателю Дарье, по вторникам и четвергам с 09.00🕘 до 10.00🕙 в студию "Время танцевать:
https://vremyatancevat.ru/onlinetimetable

@yoga_running

Бег в дождь

Все знают, что погода не отличается предсказуемостью: порой и зимой идет дождь🌦.

У новичков возникает вопрос: можно ли бегать🏃‍♀️ в дождь🌧 и если бегать, то в чем?

Мотивируйте себя тем, в дождливую☂️ и прохладную погоду бег 🏃‍♀закаляет и укрепляет иммунитет. Но нужна правильную одежду и обувь👟.

Не стоит надевать на себя большое количество слоев одежды, т.к. если вы бежите🏃‍♀️ под дождем🌧, то промокнет вся одежда и вам будет еще холоднее.

В идеале должно быть два слоя одежды: термобелье или спортивная быстросохнущая одежда, позволяющая телу дышать; и верхняя одежда: на голову надеть кепку🧢, чтоб капли не мешали смотреть на дорогу, кроссовки👟 лучше с нескользящий подошвой, и на самый верх ветровка, которая не будет пропускать влагу и при этом позволит телу дышать.

И запомните: после бега🏃‍♂️ сразу вытритесь полотенцем, примите душ🚿 и выпейте чашку тёплого чая🍵 или витаминного напитка🧉.

@yoga_running

Бхуджангасана – поза кобры (классическая), раскрывающая грудной отдел, укрепляющая брюшные мышцы. Эта асана нормализует работу почек, активизирует работу желёз внутренней секреции, стимулирует деятельность щитовидной железы.

Техника выполнения:
1. Лягте на пол лицом вниз, лоб опустите на пол, стопы🦶 на ширине плеч или вместе.

2. Руки положите ладонями✋ вниз под плечи.

3. Сделайте вдох и упритесь ладонями✋ в пол.

4. Отталкивайтесь от пола руками🙌, поднимая корпус и делая прогиб в позвоночнике: грудную клетку и живот оторвите от пола.

5. Лобковая кость остаётся на полу.

6. Тянитесь макушкой и шеей вверх, отводя плечи назад; локти прижмите к корпусу.

7. Не забывайте: линия шейного изгиба продолжает линию позвоночника плавной дугой, поэтому не заламывайте шею сильно назад.

8. Сделайте 8-10 дыхательных циклов, при вдохе, растягивая позвоночник и расширяя грудную клетку.

Выходите из асаны медленно: при выдохе согните локти и опуститесь на живот.

#йогасаны

Когда лучше бегать утром или вечером?

У всех утро начинается по-разному: кто-то любит плотно позавтракать🥪🦐, кто-то понежиться в кровати, а кто-то пойти на пробежку🏃‍♀️.

Большинство людей считает, что бег🏃‍♀ утром🌅 вреден, т.к. организм ещё не проснулся и нагрузка будет слишком большой, но это мнение ошибочно.

Другая часть людей любит поспать😴 подольше и предпочитает пойти на пробежку вечером🏙, так им удобнее.

На самом деле нет понятия «лучше» и «хуже», всё зависит от биоритмов конкретного человека и его предпочтений: утром бег для бодрости духа, поднятия настроения😊 и заряда энергии на весь день, а вечером – для снятия стресса😒 и усталости.

Бег🏃‍♀️ полезен в любое время, ведь это идеальная тренировка для сердечно-сосудистой системы🫀.

Если решили побегать утром, то необходимо выпить за 20-30 мин до пробежки 100-150 мл воды🚰 для разжижения крови, а если вечером, то принимайте пищу 🥘 за 1,5-2 часа до тренировки.

Нет разницы, в какое время бегать, главное - с удовольствием и регулярно.

@yoga_running

Друзья!

Погода, к сожалению, но неизбежно портится☔️, однако мы считаем, что это не повод унывать и откладывать занятия спортом💪🏻, в том числе на свежем воздухе! А уж тем более в свете последних событий🤪

Но мы хотим знать ваше мнение: вы готовы уже на следующей неделе убойно🔥 потренироваться на свежем воздухе?

Если да, то ставьте + под постом и пишите в комментариях, в какой день и время вам будет удобно снять накопившийся стресс и зарядить себе энергией⚡️