Сукшма-вьямма – это суставная гимнастика, имеющая терапевтический эффект, прорабатывающая каждый сустав, являющаяся полезной не только для здоровых людей🤸‍♀, но и для тех, кто имеет проблемы с опорно-двигательным аппаратом🧑‍🦯.

Практика подходит людям всех возрастов🧍👩‍👦 и любого телосложения, обладает достаточно мощным воздействием на весь организм👍.

Во время упражнений применяются активное дыхание и задержки, необходимые для усиления разогрева, во время которого усиливаются обменные процессы, происходит выделение синовиальной жидкости, смазывающей суставы.

Комплекс упражнений:

🔹️кивки и повороты головой

🔹️вращение плечами

🔹️махи и вращения руками

🔹️удары ладонями по плечам

🔹️наклоны и прогибы в грудном отделе и спине

🔹️пальцевой замок, выворачивание замка

🔹️скрутки корпуса и вращение таза

🔹️вращение колен

🔹️уддияна бандха

@yoga_running

Ардха сетубандхасана - поза, представляющая собой полумост с опорой на плечах и имеющая различные варианты выполнения: поддержка поясницы, упор руками👐 в пол и захват руками👐 за лодыжки.

Эта асана разгружает поясницу, растягивает грудную клетку, помогает при остеохондрозе, болезни почек и селезёнки, а также при синусите и ангине. Очень полезна для женщин: укрепляет мышцы матки, что помогает при родах (можно выполнять беременным🤰), помогает при нарушениях менструального цикла.

Техника выполнения:
1. Лягте на спину и согните ноги в коленях🦵🦵.

2. Поставьте стопы🦶🦶 под коленями примерно на ширине плеч, руки лежат вдоль туловища ладонями вниз.

3. Со вдохом поднимите таз вверх за счёт упора стопами🦶🦶 в пол, руками отталкивайтесь от пола, поднимая таз выше с каждым вдохом.

4. Накатывайтесь грудной клеткой на подбородок.

5. Руками схватите щиколотки, колени по-прежнему над пятками, вес равномерно распределяйте по подошвам стоп🦶🦶 и никуда не смещайте.

6. Сделайте 5-8 дыхательных циклов

#йогасаны

Намасте, друзья!

Приглашаем вас 05.10, вторник, в 19:30 на онлайн-занятие, которое будет посвящено отстройке базовых асан🧘🏼‍♀️

На занятии мы также поговорим о технике безопасности, как предупредить травмы🤕, какие есть противопоказания для занятий йогой, а также узнаем, что такое сукшма-вьяяма, и, разумеется, сделаем её😉

⏳Продолжительность занятия: 1,5-2 часа

🤸🏻‍♀️Уровень: подойдёт как начинающим, так и опытным, т.к. многие вещи забываются, и освежить их в памяти точно не будет лишним!

💰Стоимость: 400 руб.

❓Как записаться

Это вы можете сделать, поставив + под этим постом, где вы также можете задать любые интересующие вас вопросы.

Чтобы получить доступ к занятию, вам нужно будет внести ПОЛНУЮ предоплату, после чего вы получите ссылку с доступом на занятие (Google Meetings).

Если после внесения предоплаты, вы вдруг не сможете прийти на занятие и предупредите об этом не менее чем 2 часа, то предоплату вернём в полном размере.

Всем прекрасного дня, ждём вас на наших практиках❤️!!!

⠀
Уджайи - одна из самых распространенных дыхательных практик йоги.
⠀
🔹Уджайи-пранаяма способствует глубокому наполнению легких🫁.
⠀
🔹Чтобы дышать уджайи, нужно слегка сузить голосовую щель, создавая сопротивление воздуху, чтобы он проходил через горло с шипящим звуком.

🔹 Цель практики – успокоить ум и сосредоточить внимание на дыхании, которое создает неподвижность ума. Эта практика используется для создания особого медитативного состояния во время исполнения асан.
⠀
🔹Как практиковать:
Делайте медленный вдох через нос👃. Когда легкие🫁 наполнятся полностью, сделайте небольшую паузу. На выдохе осторожно сожмите слегка горло и медленно выпускайте воздух из легких🫁 с шипящим звуком. С каждым вдохом расширяйте грудь, полностью наполняя легкие🫁 воздухом. На каждом выдохе полностью выжимайте весь воздух, втягивая живот. Вдохи и выдохи должны быть длинными и глубокими.

🔹Практикуйте это дыхание в любой ситуации, даже тогда когда вы чувствуете стресс, ведь оно успокаивает нервную систему😌

@yoga_running

Сообщаем, что занятия по хатха-йоге с преподавателем Дарьей теперь 2 раза в неделю🥳!

Каждые вторник и четверг в 08:00 в студии "Время танцевать", запись на сайте ОБЯЗАТЕЛЬНА!

https://vremyatancevat.ru/onlinetimetable

📌Расписание на неделю📌

05.10 08:00 - йога в "Время танцевать"
07.10 08:00 - йога в "Время танцевать"
07.10 19:30 - МФТ в Митинском парке
09.10 19:00 - йога в "Время танцевать"

На все занятия, кроме утренних, вы можете записаться на нашем канале!

Ждём вас!

Как правильно восстанавливаться после тренировок🏃‍♀️🤸‍♀?

Во-первых, это грамотный отдых😴, именно во время него и растут ваши мышцы💪, так что не удивляйтесь почему постоянные нагрузки не приносят ничего, кроме боли😧 и усталости.

Во-вторых, заминка, которая способствует быстрому восстановлению. Многие пренебрегают ей — как и разминкой, отсюда и эффект накапливаемой усталости. В конце тренировки приведите свой пульс💓 в норму. Лучше всего подойдут низкоинтенсивные упражнения: бег трусцой🏃‍♀, растяжка.

В-третьих, необходимо восстановить водно-соляной баланс: стакан воды с соком лимона🍋 - отличное средство.

И, в-четвёртых, это питание🥚🍅🍱, но не ранее, чем через 45 минут после тренировки. Если ваша цель — снизить массу тела, то белковая еда, если же, наоборот, стремитесь увеличить мышечную массу, то совместите углеводы и белки. Впрочем, любая еда после тренировки будет способствовать адекватному восстановлению организма👌.

@yoga_running

​​🍮Пудинг из семян чиа - просто и вкусно!

🔸️Ингредиенты для основы:

- 1 ст.л. семян чиа
- 200 мл миндального молока🥛
- 120-150 мл йогурта (возможен веганский вариант)
- 1 ст.л. меда🍯

🔸️Ингредиенты для верхнего слоя:

- 4 нарезанные клубники🍓 (можно заменить другими ягодами)
- 1 ст.л. нарезанного миндаля
- 1 ст.л. кокосовых несладких хлопьев🥥
- 1 ст.л. гранолы🥣 (слегка измельчённой)
- 1 ст.л. льняного семени
- веточка мяты

🔸️Приготовление:

Смешайте ингредиенты для пудинга и поставьте в холодильник на 1 час ⏰ (можно и на ночь).

Сверху положите ингредиенты для верхнего слоя, предварительно размешав, кроме клубники🍓, её положите на самый верх и украсьте веточкой мяты.

#вкусныйпост

Дорогие друзья!

🗓В четверг, 07.10, мы планируем провести МФТ в 19:30 🕢.

📌Место проведения: митинский ландшафтный парк🏞, встречаемся рядом со смотровой площадкой, где проводилась йога.

🧾Тема: разминка; укрепление мышц кора и разбор упражнений.

Оплата: donation.

Кто готов прийти на занятие, ставьте + под этим постом.

P.S. Также под постом можете задать любые вопросы по занятию.

❗К сожалению, группа не набралась, поэтому МФТ не будет.

Следующее занятие будет только после 20.10.2021.

Следите 👀 за нашим анонсом.

Кто хочет попрактиковать 🧘🏼‍♀️в ближайшую субботу, 09.10, в 19:00, ставьте + под этим постом!

⏳Продолжительность занятия: примерно 1,5 часа
💵Стоимость - 500 руб.
📍Место: студия "Время танцевать" (ул. Ген. Белобородова, д. 35/2)
👩🏼Преподаватель: Дарья

Просим проявить осознанность и ответственность, так как надо понимать, арендовать ли зал. Спасибо вам🙏

1⃣Капалабхати – одна из основных дыхательных техник, представляющая собой одновременно и шаткарму – очистительную процедуру, и пранаяму – дыхательное упражнение.

🔹Капалабхати переводится с санскрита как очищение или сияние черепа («капала» - череп, «бхати» - сияние, свет).

🔹Как практиковать:
Сядьте в любую удобную позу с прямой спиной🧘‍♀️ и сделайте плавный вдох носом👃, расширяя живот и наполняя его воздухом, затем, напрягая мышцы пресса, втяните живот к позвоночнику и сделайте резкий выдох – это один дыхательный цикл. После выдоха снова расслабьте мышцы живота и делайте плавный вдох, потом выдох с напряжением мышц.

На вдохе грудная клетка и живот поднимаются и расширяются, давая возможность лёгким наполниться воздухом.

На выдохе живот сужается, приближаясь к позвоночнику и выталкивает воздух из лёгких.

🔹В первое время при освоении этого упражнения можно размещать ладонь на животе выше пупка и даже немного ею помогать уводить живот поглубже.

@yoga_running

2⃣🔹Начинайте освоение техники с небольшого темпа и умеренной интенсивности выдоха.

Частоту дыханий увеличивайте постепенно, ориентируясь на готовность мышц пресса, которыми и выполняется основная работа.

🔹При выполнении старайтесь делать итервалы между выдохами одинаковыми⏳.
Впоследствии каждый цикл выполнения увеличивается, но не более минуты.

🔹Капалабхати очищает лёгкие🫁, пазухи носа👃, стимулирует мышцы сердца🫀, а также увеличивает кровообращение и лимфоток в брюшной полости.

@yoga_running

Несколько интересных фактов о беге

Компания ASICS некоторое время назад провела исследование в 7 странах Европы: Бельгии🇧🇪, Великобритании🇬🇧, Германии🇩🇪, Испании🇪🇸, Италии🇮🇹, Нидерландах🇳🇱 и Франции🇫🇷 о бегунах-любителях.

И вот результаты:
1. Британцы чаще всего бегают со своими младенцами в колясках.

2. Нидерландцы больше других хотят похудеть, в среднем на 9,5 кг

3. Среди сформировавшихся бегунов🏃‍♀️🏃‍♂️ 34% заявляют, что бег – единственный здоровый способ избавиться от житейских стрессов и «перезагрузиться».

4. 74% англичан заявили, что улучшение их ментального благополучия напрямую связано с беговыми тренировками🏃‍♂️.

5. 70% марафонцев-любителей бегает ради удовольствия, остальные 30% стараются в каждый забег побить свой рекорд.

6. И вот о чём думают во время марафона: испанцы чаще всех рассматривают других бегунов; французы больше других сосредоточены на своём дыхании и ритме; англичане беспокоятся о своём финансовом состоянии💰; а вот бельгийцы не думают ни о чём.

@yoga_running

Сообщаем, что практика йоги в студии "Время Танцевать" теперь проходит два раза в неделю: вторник и четверг, начало в 9 утра!

❗️Чтобы попасть на занятие в студию, нужно ОБЯЗАТЕЛЬНО ЗАПИСАТЬСЯ на сайте https://vremyatancevat.ru/onlinetimetable

📌Разовое посещение - 900 руб.
📌Абонемент на 4 занятия - 3000 руб.

Также напоминаем, что у вас есть возможность заниматься в формате онлайн ИНДИВИДУАЛЬНО либо в минигруппе 2 человека. Для записи пишите лично преподавателю @Sterna_Nilotca

📌Стоимость онлайн - 650 руб. (индивидуально), 500 руб. (минигруппа 2 человека)

Всем хороших практик🙏!

ВИДЫ ЙОГИ

В наши дни насчитывается множество вариаций практики йоги🧘‍♂️, ведь её возрастающая популярность приводит к созданию новых течений🤸‍♀️🧘. Сейчас даже не сказать, сколько существует разновидностей, поэтому выделим несколько основных направлений:

🔷Хатха-йога – это наиболее распространённый вид йоги, где упор делается на этическо-нравственные аспекты🧘‍♂️ (яма и нияма), асаны🤸‍♀️, пранаямы и шаткармы (очистительные техники), её цель – раствориться в мировой душе, а для этого нужно научиться контролировать своё тело при помощи асан🤸‍♀️, регулярно практиковать мантры, мудры🤌 и шаткармы.

🔷Айенгара-йога имеет отличительную черту: детальность в построении тела в асанах дополнительными приспособлениями🧊🎗. В этой йоге упрощены философские моменты.

🔷Аштанга-йога – динамическая практика йоги, включающая в себя последовательность асан🤸‍♀️🧘‍♂️, связанных между собой комплексными движениями – виньясами. Это особая практика, чтобы достичь духовного совершенства, необходимо пройти 8 ступеней.

🔷Виньяса-йога – это стиль производный из Аштанги-йоги, где за основу взяты те же асаны, но в произвольном порядке🧘‍♀️. В этой йоге тело постоянно находится в движении, однако большое внимание уделяется дыханию.

🔷Универсальная йога – это полная система йоги🧘‍♂️, содержащая свободу сознательного творчества, в ней сочетаются научные законы📃 и правила йоги, в основе которой лежит знание о древней ведической концепции оболочек, из которых состоит человек: физической, энергетической, психической, ментальной, кармической.

@yoga_running

Частые травмы при беге:

1. Подошвенный фасциит или апоневроз (воспаление ахиллова сухожилия) появляется от приземления на пятку🦶 в неправильно подобронной обуви👟, но чаще всего встречается у людей с лишним весом или с плоскостопием.

2. Шинсплинт или воспаление надкостницы - травма при неправильном распределении веса во время бега🏃‍♂, при приземлении на носок или на всю переднюю часть стопы.

3. Стресс-перелом - это трещина кости🦴, которую не всегда можно обнаружить на рентгене, возникающая из-за излишних нагрузок, отсутствия разминки и длительного бега🏃‍♂️ по жесткой поверхности.

4. Раздражение между коленной чашечкой и хрящом. Колено становится неестественно подвижным, смещается или западает. При этом боль🥺 возникает практически при любом движении.

5. Воспаление сухожилий - это травма, возникающая при излишних перегрузках и отсутствии отдыха.

Но самолечением не стоит заниматься!

@yoga_running

Скандасана – поза Бога Сканды.

Она укрепляет мышцы ног🦵, раскрепощает тазобедренные суставы, тонизирует органы малого таза и почки👍.

Техника выполнения:
1. Поставьте ноги🦵 на ширину, как минимум одной ноги, развернув носки наружу.

2. Согните ноги в коленях, чтобы бедра были параллельны полу, а голени перпендикулярны.

3. Руки держите в намасте🙏 перед грудью.

4. Сейчас вы находитесь в рудрасане.

5. Из этого положения опускайте таз вниз, выпрямляя левую ногу🦵, а правую сгибайте сильнее до тех пор, пока левая нога не выпрямится окончательно.

6. Колено левой ноги🦵 смотрит вверх, а носок тяните на себя.

7. Колено и носок правой ноги🦵 под углом смотрят в одну сторону.

8. Отталкиваясь прямой рукой от бедра правой ноги🦵, согнутой в колене, делайте скрутку в эту же сторону и разворачивайте грудную клетку.

9. Левую руку положите на голень левой ноги🦵.

10. Сделайте 6-8 дыхательных циклов и со вдохом поднимитесь в рудрасану, а из неё выполните упражнение на другую ногу.

#йогасаны