Мифы "каждого дня"

Мы часто можем встретить в описании звёзд-профессионалов, что такой-то и такой-то "каждый день занимался в тренажерном зале по 5 часов", "бегал 40 км каждый день" и так далее.

Наш вечно экономящий энергию мозг подсказывает - видишь, получилось? Делай также.

И совершенно не берётся в расчёт, что у профи восстановление идёт на часы - там и фармакология, и спортивный режим, и массаж (мега-ресурс, кстати).

Поэтому, что НЕ стоит делать каждый день:

✔️Силовые упражнения
✔️Бегать (речь о дистанциях, что длиннее коротких)

Но многое действительно можно и нужно делать именно ежедневно:

✔️Высыпаться
✔️Соблюдать питьевой режим
✔️Ходить пешком
✔️Выходить на свежий воздух
✔️Закаляться (здесь пропуски особенно вредны)
✔️Делать утреннюю зарядку (желательно разнообразную)
✔️Растяжку (опять же, не экстремальную)
✔️Учить язык

Что ещё надо делать или не делать ежедневно?
Только не пишите про секс.

#здоровье
#фитнес

Будь как юный Будда 😊


Представьте, что мы с вами ничего не знаем о старости, как юный Сиддхартха Гаутама Шакьямуни. Вообще его неведение было шире - он не знал про болезни и смерть.

Как бы это выглядело?
Просыпаемся утром и чувствуем, что не так бодры, как хотелось бы. Разбираемся с симптомами, находим причины, делаем изменения, получаем лечение, если надо.

Многие скажут - мы и так это делаем. В чём же разница?
В том, что нет чувства обречённости, а есть желание развиваться.

Ещё есть такой приятный факт- сила с годами растет. Выносливость не растёт, скорость не растёт. А сила - растёт. В 50+ я работаю с весами, которые не мог одолеть в 30.

Кто пробовал игнорировать старость? Какие плюсы/минусы, подводные камни?😆😆😆

#здоровье

Зима близко


Лето близится к концу, приходит прохлада, а за ней и холода.

Отличная возможность весомо укрепить свой иммунитет - это закаливание.
Простой и надёжный способ - обливание холодной водой.

Выявил для себя нескольких правил:

1. Постоянство. Как уже писал здесь - закаливание требует ежедневной практики.
2. Последовательность. Здорово, наверное, сразу окунуться в прорубь с головой, но без должной подготовки, как мне кажется не очень полезно.
3. Техника. Читаем ниже. "Practice what you preach" - мой жизненный принцип.

Что делаем?

Включаем холодную воду. Сразу. Начинаем обливать сначала кисти рук и стопы, причём прикольно делать это крест-накрест - левая рука/правая нога, дальше правая рука/левая нога). И для первого дня достаточно.
На следующий день постепенно поднимаемся по конечностям к телу - предплечье/голень, ещё через день - плечо/бедро.
Самое чувствительное место для многих людей - спина, переходить к ней получается в последнюю очередь.

Используйте и не болейте!

#здоровье

В далёком-далёком (как галактика) 1998 году я работал в компании PepsiCo. На одном из первых тренингов нам рассказали про "Правило Парето" - 20% клиентов приносят 80% продаж.

Как человек, открытый ко ко всему новому, подумал: Что за херня? Как интересно! Залез в свои записи, вооружившись калькулятором. Оказалось, что ТОР-20 качают почти половину продаж. Я сосредоточился на этих клиентах и к концу лета стал лучшим в области.

Это правило работает не только в продажах, в целом как раз 20% усилий приносят 80% результата. Не припомню, чтоб кто-то говорил о Парето в отношении фитнеса, а это как раз применимо. Если говорить о тренировках, то 20% правильных упражнений дают почти весь результат.

Остальное - в лучшем случае косметика, а в худшем - бульон от яиц.

#фитнес

Давайте пожестче

Одна из самых распространенных ошибок, что я вижу в тренажерных залах - это то, что люди тренируются без необходимых усилий.

Вы можете представить себе боксёра, бьющего вполсилы, или пловца, который, например, задействует только руки? Я не могу.

Но в почему-то в фитнесе заниматься ласковой херней кое-как считается вполне допустимым.

Я никого не призываю жать по два с половиной пуда, как на видео, речь вообще не о конкретных цифрах.

Речь о том, что рабочие 6-12 повторений должны выполняться с трудом, напряженно, и с правильной техникой.

Кстати, на сколько бы вы оценили этот рабочий сет по шкале от 1 до 5,

где 1 - очень легко, а 5 - очень тяжело?)

P.S. Soundtrack - The Immortal - Arch Enemy


#фитнес
#музыка

Худая, но толстая

Придумали даже специальный термин - skinny fat.

Это когда у девушки совсем мало мышц, в тоже время изрядно имеется жирок. Жир особенно присутствует на животе, бедрах, и при этом слабые ручки-ножки и малопопие. Кстати, у мужчин тоже самое.

Коварство этого состояния в том, что по «формулам» вес типа в норме, но «качество» тела - тревожное. А это неизвилистый путь к ухудшениям здоровья.

Попытки присесть на какую-нибудь дурацкую диету приводят к потере мышц во время диеты и и росту жира после окончания диеты. Неизменно бесит свистопляска с разгоном лимфы, каким-нибудь свехглубоким массажем, и прочим набором хероборы.

При этом ответ на вопрос «Что делать?» очевиден.

Нужны базовые, сокращенные программы силовых тренировок, сбалансированное питание и адекватный отдых. Ещё правильно сдать анализы и посмотреть, что к чему.

И немного кардио. Как говорит мой чудесный сосед в деревне - «для омоложения веществ»🤣

P.S. На фото skinny fat man образца 2003 года

#фитнес
#обитель_очень_зла

Терновник, Дуб и Ясень

Люблю сажать деревья. Если вы вдруг очутитесь во дворе моей школы, то среди строя идеальных берёз без труда найдете кривой коварный вяз - наверняка моя работа.

В 2013 году мы организовали ТОС на 10 000 жителей, посадили много разных деревьев. Сажал деревья, работая в разных компаниях. Не получилось только в Узбекистане - помешала коррупция уровня "безумие".

С недавних пор стал высаживать деревья в честь своих друзей. Уже прекрасно себя чувствует клён Николай, стремится ввысь береза Дмитрий, ждёт пересадки светлоствольный Павел. Добавились клёны Сергей и Максим, дубы Олег и Сергей Георгиевич.

А ещё хочу создать свой Фонд - для помощи бездомным кошкам и собакам (их по прежнему очень много) и посадки деревьев.

Мир сам себя лучше не сделает.

Все кошечки должны быть счастливы.
И собачки!
И собачки.

Всё обязательно будет.

P.S. Отличная песня лампабикт&Элли на маковом поле.

Сохрани свой свет
Ведь не опустеет твоя ладонь
До тех пор, пока ты - любовь

#проекты
#музыка

Что надо для тренировок дома?
Без предисловий, от меньшего к большему.

Резинки
Набор из 3-5 разных резинок будет чудесным дополнением к гравитации. Прикольно, что нагрузка при работе с резинками отличается от нагрузки со свободными весами. При правильной установке нагрузка идет на всей амплитуде движения и достигает пикового сокращения в верхней точке. Ещё одно преимущество резинок - их легкость и мобильность - можно взять с собой в командировку, на дачу, в долгое ночное плаванье, в шкаф к любовнице, в КПЗ или монастырь.

Разборные гантели
Подчеркиваю - раз-бор-ны-е. Гантели для разных упражнений должны быть разными. С гантелями можно выполнять так много упражнений, что почти все. Идеальны металлические гантели с обрезиненными дисками (блинами). Самые безопасные замки - с резьбой, то есть те, что закручиваются как гайки на болт. Идеально.

Скамья с регулируемым наклоном спинки и сидения
Имея дома такую скамью и гантели вы уже на острие атаки, и с сочувственной иронией поглядываете на скачущих по лужам посетителей тренажерных залов. Есть складные модели, цена на маркет-плейсах - как поход в ресторан. Ну почти.

Турник
Турник турнику рознь, но и просто на железной палке у стены можно насовершать чудесных метаморфоз с мышцами спины и рук, если использовать ум и дополнительный вес. Если ваша конструкция турника включает ещё брусья - вы потенциальный король (королева) воркаута.

Гриф для штанги
Вы в высшей точке наслаждения. Важно не ошибиться с длиной. В молодые годы я имел гриф такой длины, что он в мою келью помещался только вдоль. Как вы догадались, блины от гантелей должны подходить на гриф. Гриф позволит работать с большим весом и ещё более разнообразить тренировочные программы.

P.S. Длина грифа на фото 140 см, длина кота неизвестна.

#фитнес

Perfect Gentleman - 1 год!)

40 лет назад, 26 октября 1984 года состоялась премьера культового фильма "Терминатор". Фантастический боевик с бюджетом 6,4 млн долларов отправил в космос карьеры Кэмерона и Шварценеггера, запустил мега-франшизу на миллиарды.

Год назад, 27 октября 2023 года был создан тг-канал с ироничным названием Рerfect Gentleman, c бюджетом 0 рублей и одним человеком (мной). Сейчас на канале почти 3000 подписчиков, а некоторые публикации собрали под 30 тыс. просмотров. Кто-то увидел фитнес с другой стороны и сделал его частью своей жизни.

Спасибо всем, кто пришёл по приглашению!
Огромное спасибо, кто пришёл по приглашению с других ресурсов!!!
Отдельное спасибо тем, кто подписался, когда просто узнал, что у меня есть канал).

Что дальше? Дальше будет только круче, больше и качественнее - всё вокруг двух главных задач фитнеса - Здоровья и Рекомпозиции тела. Скоро выйдет интервью, будут обучающие видео и много всего)

С радостью принимаю поздравления с годовасием в комментариях)

Ой, ты ЗОЖ
Хорошо поёшь!

Здоровый Образ Жизни - это не унылое поедание зеленых веток, стоя на гвоздях.

Давайте проверим, сколько пунктов заботы о здоровье присутствует в нашей жизни, у меня получился такой чек-лист:

1. Ментальное здоровье.

2. Ежедневный достаточный сон.

3. Соблюдение питьевого режима.

4. Витамины и Микроэлементы принимаются постоянно и циклами.

5. Правильное сочетание силовых упражнений и кардионагрузки.

6. Сбалансированное питание по БЖУ и калориям.

7. Питание, сбалансированное по белку (по наличию незаменимых аминокислот).

8. Исключены перекусы и «пищевой мусор» - чипсы, сухарики, газировки.

9. Исключен или сведен минимуму алкоголь.

10. Исключен или сокращен до минимума сахар.

11. Исключены сигареты и вся эта никотиновая хрень.

12. Раз в год или чаще проводится чек здоровья (включая УЗИ).

P.S. На фото я, жду ваших ответов в комментариях. Если наберем 1 комментарий - я расскажу про каждый пункт подробнее)

"Please do not shoot the pianist.
He is doing his best“

Полностью совсем скоро)

Принял участие в новом проекте Евгении Гребёлкиной «На диване с сексологом» 🔥
Говорим о фитнесе, мужском здоровье, женской привлекательности и о сексе😉

На YouTube https://youtu.be/Ecn6RAYHYz8?si=dlCov_0yfnvsTpiz

Больше спишь - меньше грешишь.

Так как текст про ЗОЖ собрал чуть больше одного комментария, 8,2 тысячи просмотров и 500 реакций - будем продолжать.

Тема ментального здоровья не случайно первая, она первая по важности, при этом она настолько объёмная, что разберём её последней. Всего скорее привлеченными силами. Never be enough, never be enough, for me.

Про то, как правильно засыпать и спать можно прочитать здесь и здесь. И про одеялки вот здесь).

Отдельное спасибо Марине (автору канала) за информацию про секс - это отличная рекомендация. Теперь фразу «Мне с тобой хорошо спится" можно смело считать комплиментом.

Хочу отметить ещё несколько моментов:

1. Самое важное - обмануть Гипноса* не получится. Можно «не успевать жить», дополнительно работать ночами и так далее - за всё это придётся «платить» своим самочувствием и не дай Бог здоровьем.

2. Многим надо в принципе менять само отношение ко сну. Можно бесконечно говорить о ресурсах и ресурсом состоянии - без достаточного сна всё идёт прахом.

3. Сон очень хорошо помогает справляться со стрессом. Я много раз просто ложился спать, чтобы справиться с сильной эмоциональной нагрузкой, и каждый раз было как минимум легче.

4. При физических нагрузках, как правило, требуется более длительный сон. С другой стороны, сон становится более спокойным, глубоким, крепким - и это несомненно на пользу.

5. Не очень хорошо засыпать абы как - например, на диване перед 📺, хотя вредная такая привычка формируется очень быстро. От этого надо отдалиться.

6. Слишком длительный сон тоже не хорош, после пересыпа ощущения сродни похмелью. Не полезно для мозга, сосудов и сердца.

7. Сон - важнейшая составляющая восстановления в тренировочном процессе. Рост мышц, восстановление ЦНС, суставов и сухожилий после нагрузок - всё это наиболее активно происходит во сне.

Так что все на ежедневную премьеру мега-блокбастера "Ничто, как сон".
В заглавной роли - вы.

————————————————-
*Гипнос - греческий бог сна и сновидений.

Дорогие друзья, поздравляю с наступающим 2025 годом!

Всем крепчайшего здоровья, стремления и сил вести образ жизни, который будет поддерживать ваше отличное самочувствие!

Желаю оставить в уходящем году всё, что мешает двигаться вперёд!

Новых побед, новых свершений, пусть будет больше смысла в ваших днях и радости от каждого момента жизни!

Драйва, огня, созидательной энергии!

С наступающим!

Первая тренировка в году

Мои тренировки не привязаны к дням недели, и тренировка выпадает на 1 число)

Решил показывать первую тренировку в году, и чтоб не скучно - проводить её в каком-то интересном месте.

Сегодня я очень далеко от фейерверков, шумных компаний и вообще от всего)
Тачка, штанга, два ствола)))

Всем здоровья и успехов в наступившем году!

А пока букет из еловых веток, теплая печь, баня (но это не точно🤣) и BRIDGE DELUX на планшете)

P.S. Спасибо «СКАZKI» за «Заиньку»☺️

Водный мир

Продолжаем детально разбирать принципы ЗОЖ, сегодня про питьевой режим, а для разминки отпинаем задолбавшие стереотипы и маркетинговые уловки.

Первый kick-ass получает рекомендация употреблять каждому 4 литра воды в день. Как это удобно, выключить мозг и вдохновиться фразой "Врачи рекомендуют". Не надо думать, кто такой этот каждый: может, это я, с весом почти 100 кг, или моя ассистентка с весом 51 кг. На двоих 8 литров, и как хотите.

Вторая, не менее "прекрасная" рекомендация - это не учитывать никакую жидкость, кроме чистой воды. Чай, соки, кофе видимо идут лесом, они не на воде, а на гелии?

Что следует делать на самом деле:

1. Очень важный прием воды - утром до завтрака. Обычно рекомендуют как запуск работы ЖКТ, забывая при этом, что за ночь организм с дыханием и потом теряет изрядное количество жидкости. А если у вас до завтрака есть ещё и физическая активность - этот приём воды становится ещё более важным.

2. Неплохая практика рассчитывать суточную норму жидкости исходя из примерно 30 мл на 1 кг массы тела.

3. Мне нравится привычка пить воду за 15-20 минут до принятия пищи и примерно через час после еды.

4. Совершенно необходимо пить воду во время физических нагрузок - силовых упражнений, бега, кардио, активных прогулок, танцев и так далее.

5. Любителям бани. Жар, пар и движуха с вениками - хорошая физическая нагрузка плюс дегидратация. Необходимо запастись до, употреблять во время и восполнить после. Желательно с электролитами. Любой алкоголь, напротив, обезвоживает. Дополнительная вредная нагрузка на сердце и далее по списку. Крайне не рекомендую.

6. "Любимый" жир распадается на углекислый газ и воду. Избавляетесь от жира - теряете воду.

7. Как и питание, потребление воды желательно смещать ближе к первой половине дня. Нарушать сон походами в туалет - такое себе действо.

8. Особое внимание питьевому режиму следует уделять, разумеется, в жару.

Вода - основа жизни.
Не допускаем обезвоживания, камней в почках и густой крови.
Двигаемся, пьём воду и хорошеем на глазах.😘

#обитель_очень_зла
#здоровье

Деревенские силачи,
которых нет

Третьего дня казалось бы вменяемый деятель культуры написал про деревенского мужичка, который, будучи подростком, таскал на спине язык от церковного колокола. Развлекался с приятелями, на спор, интернета-то не было тогда. В послевоенные полуголодные годы. Всё бы ничего, да автор заявил, что язык весил 15 пудов. Это 240 кг. Временами 245. Не иначе подросток с планеты Криптон. Ну а чего сразу не колокол? Колокол, Царь Колокол. Судя по всему, автор отродясь даже два пуда не поднимал, с таким же успехом можно было написать про 100 пудов.

Многие из нас слышали рассказы про мифического скотника дядю Васю, который спортом не занимался, а на соревнованиях в райцентре поднимал 10 тонн, рвал подковы и перекидывал наковальню через футбольное поле, вдоль. При этом пил стаканами самогон, разумеется. Между подходами. Я тоже о таких слышал. А по сторонам посмотришь - всё дрищавая херня какая-то.

Несомненно, сельский житель должен бы быть сильнее, и, главное, выносливее горожанина. С точки зрения физических нагрузок он в гораздо более выгодном положении. Если бы туда добавить более-менее сбалансированное питание (чего, как правило, нет) и отказ от вредных привычек (чего тоже нет) - получилось бы неплохо, или как говорят у нас в деревне - "около дела".

Совершенно необыкновенные свойства приписывают свежему воздуху и натуральным продуктам. Это такое же дилетантское мнение, как и о здоровом и счастливом деревенском котике, который прекрасно живёт на "молочке и свежем воздухе". А на самом деле у него пуля в боку и паразиты размером со змею.

Ещё в деревне постоянно путают силу с выносливостью. "Я вот литовкой 6 кварталов скосил!" - "Да ты силён!" А где ты силён? Вынослив, спору нет, но при чём здесь сила? Возможно, какие-то отдельные личности и обладают определенной силой, но они и рядом не стоят с людьми, которые занимаются наращиванием этой силы осознанно, применяя знания в тренинге, питании и восстановлении. Труд физический при всём его разнообразии и большой пользе не дает и половины того развития мускулатуры, что даёт грамотный фитнес.

Откуда же вся эта вера в деревенские чудеса? Да оттуда же, что и ожидание создания "волшебной таблетки" от всех болезней и дарующей отличную физическую форму. Может быть, не заниматься самообманом? Не придумывать очередную утопию, а начать действовать? В том направлении, что видно сейчас? Ммм?

#обитель_очень_зла
#здоровье

Кураж и Дзен: взболтать, но не смешивать

Кураж на тренировке - удивительное чувство вдохновения и уверенности в своих силах. Состояние "куража" мобилизует тело и позволяет выполнять важнейшие рабочие подходы с хорошей самоотдачей. Как поют Manowar: «Lift your wings up high, my friend, Fearless to the end». Вместе с тем, музыкальной иллюстрацией куража для меня является Overkill (Exclusive Version) от Motörhead, длительностью 5:50 и в стиле "эх, хвост-чешуя, не закончить не нам никак".

Всю свою жизнь (а это более 30 лет тренировок) я тренировался с драйвом, страстью и стремлением сделать больше и лучше. Основная задача натурального тренинга - это выполнить определенное количество повторений (6-12, например) с правильной техникой, до состояния отказа или так называемого "около отказа". Это и только это даёт тот самый правильный стресс, на который мышцы отвечают ростом (при прочих равных).

Это замечательное состояние достигается довольно легко:

Эндорфины
Организм сам заботится о том, чтобы создавать настроение при физических нагрузках, а уж если удаётся побить собственные «рекордики» в процессе тренировки - то вообще радостно. Иными словами, чтобы получить приподнятое настроение (как минимум) - надо просто начать тренироваться.

Музыка
Я был в тренажёрных залах в разных городах и странах - и часто там играет какое-то уныние. Хуже репертуар только в провинциальных такси. Выход совершенно на поверхности - наушники. Музыка должна вызывать эмоциональный подъем, а Arch Enemy это или Людмила Сенчина - дело второе, это вам решать. Слушай муууузыку ииии каачай.

Тренер
Если вам в жизни повезло и есть возможность заниматься с персональным тренером, то именно тренер должен создавать вдохновляющую атмосферу, подбадривать и всячески поддерживать вас в ваших стремлениях, находить позитивную сторону вызова.

Есть ещё одно, не менее прекрасное ощущение на тренировках, это Дзен.

Дзен – это состояние глубокого спокойствия, осознанности и сосредоточенности.

Сосредоточенность и концентрация - это было и раньше, вместе с тем, к этому добавилась некая спокойная уверенность, что всё будет сделано "как надо".

Какие факторы способствуют проявлению состояния Дзен?

Циклирование нагрузок
Я неисправимый, восторженный сторонник отказа (или "около отказа") на постоянной основе, вместе с тем бывают исключения. Например, подготовка к соревнованиям и так называемый выход на пиковую форму.

Максимально продуманная тренировочная программа
Когда есть чёткий, прописанный тренером план на тренировку, а лучше на неделю тренировок, где продуманы все подходы, повторения, отдых - всё встает на свои места.

Работа над техникой
Как правило, в фитнесе достаточно несложные упражнения, и благодаря этому подходит буквально всем и каждому. Конечно же, выполнять технически правильно упражнения очень важно и нужно.

Какая практическая польза от написанного выше?

Умение слышать и слушать своё тело не только помогает в тренировках, но и в самодиагностике - а это уже про здоровье, отклик на любые нагрузки и многое другое. Навык очень ценный, приходит со временем.

Для тех, кто дочитал до конца - новости про меня:

1. На полном серьезе перехожу из фитнеса в пауэрлифтинг. С опытным наставником (МС России), полным апгрейдом программы, питания, режима и так далее.
2. В настоящее время прохожу обучение в Академии ФББР, чтобы усилить свои позиции в фитнесе и бодибилдинге.
3. Дорабатываю свой личный проект про фитнес, движется медленно, ибо я один (один не значит Один), но движется.

А ещё... через пару дней у меня будет интересное предложение, следите за обновлениями)

#безстероидов
#безГЗТ

ПРОЕКТ РАСЦВЕТ ТЕЛА 🌸🐝💪

Близится лето, а жизнь между тем проходит.
Лично для меня новый год начинается с весны: я просыпаюсь, жужжу, прогревая крылья, отряхиваю прошлогоднюю пыльцу. 
Самое время запустить что-то новое и по-своему уникальное.

Что входит в проект: 

1. Подготовка индивидуальной программы тренировок.
2. Блок из 10 онлайн-тренировок со мной.
3. Составление индивидуального плана питания. 

🗓 Даты проведения: с 23.03.2026 по 19.04.2026
🌍 Формат: исключительно ОНЛАЙН (у меня московское время)
💰 Стоимость: всего-навсего 5 000 руб. за 4 недели🙀

Мои навыки безграничны, а время ограничено — поэтому возьму только первых 5 участников. 
📩 Пишите, пожалуйста, в личные сообщения. Успейте занять свое место! 

P.S. If you're good at something, never do it for free)