Собрали подборку ответов на самые частые вопросы о том, как научиться любить и ценить себя:

• Как полюбить себя?

• Как перестать сравнивать себя с другими?

• Как научиться просить о помощи?

• Как научиться говорить «нет»?

• Почему я ценю других больше, чем себя?

Love is…
тест на здоровые отношения

Как построить здоровые отношения? Найти универсальный ответ на этот вопрос не получится, ведь отношения — это не результат, а процесс. Они постоянно меняются и сильно зависят от того, что испытывает каждый из партнеров в тот или иной момент жизни.

Но у здоровых отношений все же есть один главный признак — способность воспринимать партнера как отдельного человека, с его правом на выбор, мнение и чувства. И в то же время — признавать свою привязанность к партнеру и потребность в нем.

Можно ли назвать ваши отношения здоровыми? Пройдите наш тест.

Откуда берется любовь к соревновательности? Можно ли ее воспитать? С детства не любила ситуации, в которых нужно конкурировать: всегда хотелось уступить. Замечаю, что мои дети поступают так же.

✔️Отвечает Наталия Исаева, транзактный аналитик, психолог сервиса «Ясно»

Соревновательность — это про умение отстаивать свои интересы и добиваться желаемого. Тот, кто участвует в состязании, получает шанс выиграть «приз». Тот, кто сразу уступает, лишает себя этой возможности. Чтобы соревноваться, необходимо испытывать здоровую агрессию. Как у вас обстоят дела с гневом? Разрешаете ли вы себе его проживать и выражать? Как относились к этой эмоции в семье?

Участвуя в соревнованиях, мы рискуем столкнуться с болью — физической или душевной. Например, упасть во время забега или услышать о себе неприятные слова, конкурируя с коллегой за высокую должность. Страх получить травму — еще одна причина, по которой может быть тяжело конкурировать.

Есть люди, которые действительно любят соревноваться. Они умеют проявлять гнев и используют его как топливо для достижения целей. Такие люди воспринимают страх как бодрящую приправу, которая повышает концентрацию. Хорошая новость в том, что эту черту характера можно развить. Вот несколько способов:

▫️Поработайте с установками, которые связаны с гневом и боязнью проявлять «неудобные» эмоции. Это можно сделать в терапии.

◽️Соревнуйтесь физически — например, в спорте. Выберите активность, которая приносит удовольствие, и добавьте в нее соревновательный компонент. Например, если любите бегать, поучаствуйте в марафоне. Делайте это регулярно, и постепенно ваше отношение к соревнованиям изменится — с каждым разом вы будете чувствовать себя увереннее.

▫️Используйте ролевую модель. Есть ли рядом с вами человек, который склонен к азарту, любит и умеет соревноваться? Представьте, что вы — этот он. Присвойте себе его роль: cкопируйте пластику тела, жесты, голос. Почувствуйте, какие мысли и эмоции возникают у него внутри. Выполняйте эту технику периодически, в ситуациях, где необходимо отстоять свои интересы.

Если вы будете регулярно участвовать в соревнованиях и побеждать, соревновательность станет частью вашего характера.

Как справиться с потерей? И что важно знать о горевании?

Отвечает Евгения Зелинская, психоаналитический терапевт, психолог сервиса «Ясно»👇🏻

🔎 От чего зависит успех отношений?

Продолжаем рассказывать о недавних исследованиях в области психологии.

«Чтобы построить счастливые отношения, не стоит искать идеального партнера или пытаться переделать того, кто рядом. Важно создать условия, которые позволят отношениям процветать», — считает руководитель исследования, профессор Западного университета Лондона Саманта Джоэл.

Это — первое в истории исследование романтических отношений, в котором задействован искусственный интеллект. Ученые изучили 11 тысяч пар и пришли к выводу: «Модель отношений — общие ценности, шутки, совместный опыт и впечатления — значит намного больше, чем личность партнеров, их внешность, образование, уровень дохода и интересы».

Но что влияет на счастье в паре? ИИ определил пять факторов:

▪️ Партнер стремится строить долгую и прочную связь
▪️ Вы благодарны партнеру и чувствуете, что важны для него
▪️ Хороший секс
▪️ Вы чувствуете, что партнер счастлив быть с вами
▪️ Вы редко ссоритесь

#ясно_об_исследованиях

Когда у меня плохое настроение, муж расстраивается и обижается. Меня злит его реакция. Почему так?

Отвечает Лидия Реброва, понимающий психотерапевт, психолог сервиса «Ясно»

Ваши «требования» друг к другу похожи: муж «не разрешает» вам быть в плохом настроении, а вы ему — расстраиваться. Возможно, вам обоим трудно справляться с негативными эмоциям, делиться ими друг с другом, помогать и принимать помощь.

Почему так сложно быть рядом с расстроенным человеком? Мы часто бессознательно перенимаем состояние тех, кто нам дорог. Если близкий человек опечален, а у нас нет сил его поддержать, включается защитная реакция. Мозг командует: «Злись и отдаляйся!», либо «Расстраивайся и жди, когда все пройдет!».

Когда нам плохо, мы и сами не всегда можем утешить себя. Другому это сделать еще сложнее. В первую очередь важно разобраться в своих чувствах. Спросите себя: что со мной происходит? Что я могу сделать прямо сейчас, чтобы мне стало легче? Когда вы поработаете над своим состоянием, вам будет проще поделиться переживаниями с партенром.

Важно отличать сиюминутные эмоции от чувств. Вы можете сердиться на мужа, но меняет ли это ваше отношение к нему? Угрожает ли союзу в целом? Иногда даже пустяковая проблема может перерасти в серьезный конфликт, если мы не можем откровенно поговорить с близким о том, что беспокоит. Это изолирует нас друг от друга, и напряжение в отношениях усиливается.

Похоже, вы привыкли справляться с эмоциями самостоятельно. Но если вы хотите проходить через трудности вместе — важно научиться обсуждать проблемы открыто. Перед началом разговора стоит напомнить себе и мужу, что вы его цените и любите, а затем уже преходить к проблеме.

Попробуйте в течение недели по 15 минут рассказывать друг другу истории на любую тему. Главное правило — не перебивать собеседника. Такая практика позволит высказать то, что накопилось внутри, заметить, насколько вы внимательны, и научиться слушать и слышать партнера.

Дедушка в реанимации, врачи не дают надежды. Но родители не пускают с ним попрощаться — хотят уберечь от травмы. Думаю, мне будет легче пережить потерю, если я смогу увидеть «полную картину» и побыть рядом. Что можно сделать?

✔️Отвечает Марина Волкова, психоаналитический психотерапевт, сервиса «Ясно»

Прощание с дедушкой вряд ли вас травмирует. Даже маленьким детям стоит дать возможность попрощаться с близким человеком, если они этого хотят. Родители скорее берегут себя, чем вас — хотя, возможно, они искренне верят, что заботятся, защищая от эмоциональной боли.

Попробуйте объяснить, что в будущем вы можете жалеть о том, что не увидели дедушку. Ваше горе может стать только сильнее, его будет сложнее прожить. Если пытаться «закрыться» от боли, она надолго останется внутри. Но если дать себе ее прочувствовать, вы постепенно вернетесь к жизни.

Попробуйте объяснить родителям, что вам нужно проститься с дедушкой не меньше, чем им: вы любите, чувствуете и сможете справиться так же, как они. Да, это выбьет из колеи, но это — часть работы горя, которая начинается уже сейчас.

Подумайте, как позаботиться о себе: есть ли, кому рассказать о переживаниях? С кем рядом можно поплакать, если захочется? Это могут быть не только друзья, но и родители — и тогда общие переживания вас объединят, станут важным опытом для семьи. А может быть, вы захотите побыть наедине с собой, написать в дневник о том, что думаете и чувствуете. Возможно, вы ощущаете смятение, растерянность, страх или боль — и это естественный этап горевания. «Увидеть картину полностью» — то, что действительно помогает на этом пути.

Что делать, если нечего рассказать терапевту? Стоит ли отменить сессию и подождать, пока появится запрос?

Отвечает Евгения Зелинская, психоаналитический терапевт, психолог сервиса «Ясно»👇🏻

Не умею принимать комплименты. Злюсь и пытаюсь убедить человека, что он ошибается. Почему так?

✔️Отвечает Анна Мартынова, гештальт-терапевт, психолог сервиса «Ясно»

Важно прислушаться к себе и понять, почему комплименты причиняют боль.

Есть несколько вариантов:

▪️Для вас принять комплимент — значит взять на себя обязательство соответствовать тому идеальному образу, который в вас видят другие. И от этой «ответственнности» хочется тут же избавиться.

▪️Вы боитесь, что в вас разочаруются. Это может быть связано с болезненным опытом из прошлого, когда люди поощряли вас, а затем отвергали. Например, начальник премировал за высокие достижения, а в следующем месяце отчитал за то, что показатели упали. Вы чувствовали стыд и вину, потому что не оправдали ожидания, и теперь боитесь, что ситуация повторится.

▪️Включается механизм проекции: вы не принимаете комплименты, потому что считаете, что вам льстят. Если вы постоянно живете с ощущением, что не справляетесь, не дотягиваете до идеала, то любой комплимент будет казаться ложью.

В любом случае важно «отделить» себя от другого человека: осознать, что у него есть свое видение — и оно не обязательно должно совпадать с вашим.

Как работают психологические упражнения? И как долго нужно их выполнять?

✔️Отвечает Галина Лайшева — когнитивно-поведенческий психотерапевт, психолог сервиса «Ясно»

Психологические упражнения решают две задачи:

1️⃣ Самопознание

Письмо значимому человеку или самому себе, разговор с внутренним ребенком или защитником — это способы исследовать себя. Такие упражнения помогают распознавать, называть и связывать свои психические состояния в логичную историю, где вы — главный герой. Можно подумать, что навык рефлексии развивается автоматически, но на самом деле на него влияют многие факторы:

• Cемейный опыт (как близкие обходились с вашими эмоциями)

• Культурный опыт (книги, фильмы)

• Готовность погружаться в себя и задаваться вопросами и др.

Исследования показали, что травмирующий опыт нарушает способность воспринимать прошлое как непрерывную историю: болезненные воспоминания вторгаются в настоящее, а остальные события меркнут. Со временем воспоминания могут меняться — это легко заметить, когда перечитываешь старый дневник: некоторые фразы и даже события удивляют, кажутся незнакомыми.

Дневник — это прекрасный способ структурировать и хранить воспоминания о себе. В отличие от других упражнений, эту практику можно выполнять всю жизнь. Главный минус — трудно поддерживать мотивацию. Решение — необычные способы вести записи: приложения, соцсети, планеры.

2️⃣ Самопомощь

Такие упражнения помогают улучшить состояние: выразить эмоции, снять напряжение, утешить себя. Есть разовые задания — нарисовать сложную ситуацию, подобрать красочный образ страха или покричать в лесу. Но существуют и долгосрочные практики, результат которых можно увидеть только спустя месяцы. Это медитации, дыхательные техники, мышечная релаксация.

Важно помнить, что каким бы популярным ни был метод, он может вам не подойти. Не расстраивайтесь, если не получили невероятных инсайтов от модной проективной игры или не избавились от тревоги после первой дыхательной практики. Чем больше больше времени и интереса вы будете инвестировать в упражнения, тем легче будет понять их механизм.

Как перейти от планов к действиям? Цепенею и долго не могу приступить к делу.

✔️Отвечает Мадина Кубанова, гештальт-терапевт, психолог сервиса «Ясно»

Чтобы справиться с оцепенением, можно поработать с тремя аспектами:

▪️Тело

Обратите внимание на дыхание — скорее всего, вы его задержали. Сделайте длинный спокойный выдох. Затем подышите некоторое время, отслеживая физические ощущения. Чувствуете ли вы напряжение? В каких частях тела? Пошевелите ими — и с выдохом расслабляйте. Измените позу на более устойчивую и удобную. Это поможет вернуть чувствительность.

▪️Страхи

Подумайте: какой вариант развития событий пугает больше всего? Что будет, если это произойдет? С кем вы можете поговорить об этом? Так будет легче понять, чего вы боитесь на самом деле, и ослабить тревогу.

▪️Убеждения

Спросите себя: какие установки меня сковывают? Например: «У меня ничего не получится», «Я не достойна». Вспомните, когда и от кого вы впервые услышали похожие фразы. Если вы тогда были маленькой, ответьте этому человеку из позиции взрослого. Например: «Говорить такое ребенку — неправильно. Важно поддерживать детей в их устремлениях».

Подумайте, что вы хотели бы услышать от близких в ситуации, когда чувствовали себя неуверенно. Это может звучать так: «Я вижу, что тебе интересно. Ты можешь делать то, что тебе нравится. Если нужна какая-то помощь, я рядом». Важно подобрать слова, которые поддержат именно вас.

Возможно, вы переняли ограничивающие убеждения от кого-то из близких. Выпишите все установки в столбик и ответьте на вопрос: cоответствуют ли они вашим ценностям и взглядам сейчас?

Теперь вы знаете, как можно себе помочь: восстановить чувствительность, проговорить страхи, осознать убеждения, которым следуете по привычке.

Как «отстать от себя»? Часто слышу такой совет, но не понимаю, что конкретно нужно делать.

✔️Отвечает Владимир Гречко, психоаналитический психотерапевт, психолог сервиса «Ясно»

Иногда мы испытываем к себе агрессивные чувства — злость, гнев, ярость, ненависть. Часто так происходит, когда нам не удается оправдать собственные ожидания. Если в голове раздается голос строго критика, попробуйте осознать и назвать свои чувства. В чем их причина? Часто за агрессивным отношением к себе скрываются вина и стыд. И здесь важно понять: если вы не справляетесь, то злитесь на саму себя? Или вам стыдно перед другими? На кого направлен ваш перфекционизм?

Если вы чрезмерно требовательны к себе, необходимо определить критерии, по которым вы себя оцениваете. Например, вы считаете, что обязаны работать 16 часов в день, и если это не удается, вы начинаете себя корить. Подумайте: на сколько часов стоит снизить нагрузку, чтобы вам стало легче?

Возможно, вы направляете агрессивные чувства на себя, потому что вам сложно выражать их во внешнюю среду. Так бывает, если в семье не принято открыто проявлять негативные чувства.

«Отстать от себя» — значит перестать судить себя слишком строго и требовать невозможного, осознать ложные ориентиры и отказаться от них. Не злиться и не винить себя, а попытаться рассмотреть свои чувства и мысли, понять их природу.

Что скрывается за раздражением? И как с ним справиться?

Отвечает Евгения Зелинская, психоаналитический терапевт, психолог сервиса «Ясно»👇🏻

Обязательно ли взрослому человеку жить отдельно от родителей? И можно ли построить личную жизнь, оставаясь в родительской семье?

✔️Отвечает Вера Кузнецова, психоаналитический психотерапевт, психолог сервиса «Ясно»

Живете вы вместе или отдельно — не так важно. Главное — сепарироваться от родителей эмоционально, а не территориально. Если вы не отделились от семьи на психологическом уровне, это может негативно повлиять на вашу личную жизнь. Например, в этих случаях:

▪️Вы не можете отделить свои эмоции и чувства от переживаний родителей

Допустим, у матери плохое настроение, а вы собрались на свидание. Это не значит, что вы должны чувствовать себя виноватой и отменить встречу, чтобы исправить положение.

▪️Вы финансово зависимы от семьи и не можете самостоятельно себя обеспечить

▪️Семья считает, что вы не должны иметь противоположные взгляды

Родные пытаются перетянуть вас в свой лагерь и доказать правоту

▪️Вы не в силах отстоять свою точку зрения без чувства вины

Например, вы собираетесь в поход, а ваш отец считает, что это слишком опасно — вы не можете настоять на своем и отказываетесь от поездки, чтобы сохранить образ «хорошей дочери».

Часто люди, которые не прошли сепарацию, воспроизводят в романтических отношениях ту же модель взаимодействия, что и с родителями. Например, впадают в эмоциональную или финансовую зависимость, поступаются своими интересами, чтобы угодить партнеру.

Разъехаться с родителями — не значит эмоционально сепарироваться, но людям бывает легче отстроить самостоятельную жизнь, когда они находятся на «своей» территории. Поэтому жить отдельно — не обязательно, но это может стать важным шагом на пути к личной автономии.

Часто обвиняю близких без повода, но не замечаю этого. Мне недостаточно простых извинений даже после незначительных ссор — всегда жду чего-то большего. Чувствую, что из-за этого партнер и друзья боятся меня обидеть. Почему я так поступаю?

✔️Отвечает Елена Воробьева, гештальт-терапевт, психолог сервиса «Ясно»

Похоже, для вас обида — единственный доступный способ показать, что вас что-то не устраивает.

Обида помогает решить сразу две задачи:

1️⃣ Избежать прямой конфронтации

Когда человек обижается, он удерживает свою злость внутри, а не направляет адресату напрямую — такой способ обращаться с негативными чувствами кажется более безопасным. Возможно, в вашей семье не было принято выражать негативные эмоции открыто, либо вы переняли от близких ограничивающие установки («Злиться — это плохо»).

2️⃣ Получить от близких то, в чем вы нуждаетесь

Подумайте: чего вы добиваетесь от людей таким способом? Вы пишите, что близкие признают свою вину и извиняются, но вам этого недостаточно. Возможно, обвиняя других, вы стремитесь почувствовать свою ценность и значимость, получить внимание или даже власть над другими. Поразмышляйте: как можно удовлетворять эти потребности иначе?

Как изменить ситуацию?

• Подумайте: что задевает вас в общении с близкими?

• Если бы вы могли выражать злость прямо, то какими словами? Например: «Я злюсь, потому что ты опять меня не слушаешь».

• Постарайтесь понять, какое требование за этим стоит. Это поможет обнаружить потребность, которую не удается реализовать. Например: «Я хочу, чтобы ты был внимателен ко мне».

• Сформулируйте Я-послание и направьте адресату. Можно сказать партнеру: «Мне очень обидно, и я злюсь, когда ты меня не слушаешь. Я бы хотела, чтобы ты внимательнее относился к моим чувствам». Важно открыто сказать про то, чего вы ждете от партнера — без этого «магии» не случится 🙂