جلو بازو دمبل میز بالاسینه

جلو بازو دمیل تک تک تناوبی چکشی

پشت بازو دمبل تک دست بالای سر

نشر خم سیم کش تک خم

پول اور طناب

سومو‌ ددلیفت

پرس پا عمودی اسمیت(باسن به هیچ عنوان از روی زمین بلند نشود)

جامپ اسکوات

هایپراکستنشن باسن بیرون بالشتک(برای عضلات باسن)

پشت پا خوابیده دستگاه

پشت پا نشسته دستگاه

جلوبازو چکشی روی میز لاری(میتونید تک دست هم بزنید)

پشت سرشانه روی میز بالا سینه(آرنج بالا)

پشت بازو چکشی خوابیده

پرس سینه دستگاه

لت از جلو سیم کش دست باز

زیربغل قایقی دست جمع

ساعد هالتر

پرس پا خوابیده

مچ هالتر

گردن از بغل