Утроооооооооо!!!)

Как выстраивать нагрузку, чтобы результаты росли, не было травм, люди не выходили на плато и быстро прогрессировали? Неважно, с офисником ты работаешь или со спортсменами

Решается это одной важной штукой) планированием.

У нас в велоспорте планирование было всегда, но я никогда не понимал, как это работает. Делал, что говорят. А потом попал в сборную команду Форвард. И случился поворотный момент.

Я зашел в тренерскую. Стоит тренер. Перед ним, на столе - ватмановские листы с табличками и стрелочками. Тогда я впервые увидел тренировочные планы своими глазами.

С того момента планирование красной нитью тянется через всю мою карьеру. В своих тренировках, с клиентами, в обучении тренеров.

Неважно, с кем ты работаешь: ты должен понимать, какую нагрузку ты даёшь, в какой последовательности и с чем она будет сочетаться. Потому что бездумно накидывать дополнительную нагрузку на любую другую - прямой путь к травмам, потере результатов и мотивации.

Если мы говорим про спортсменов (особенно!) - важно понимать, за счёт чего человек выполняет свою основную работу. Какие физ.качества включаются, какие системы энергообеспечения работают, где высокая интенсивность, а где провал. И дальше нужно ставить нагрузку по подобию. То есть давать такую ОФП, которая дружит с тем, что человек делает сейчас, потому что не все нагрузки сочетаются друг с другом.

Когда ты умеешь планировать, ты становишься адаптивен, ты понимаешь, чего ожидать, ты прогнозируешь и усиливаешь результат и управляешь процессом, как пластилином.

А если ты не разбираешься в планировании - начинается хаос. Ты не понимаешь к какому результату ведешь человека, когда нужно снизить, а когда добавить нагрузку (и какую). Отсюда отсутствие результата, перегруз, травмы и тд.

P.s. Кстати поэтому Голодные игры так любят люди: благодаря спланированной нагрузке они дают классные резульаты. Я - продумал, люди - делают. Это если между нами, тренерами)

Вчера утром после тренировки своей накидал небольшую шпаргалку про периодизацию (планирование). Самое основное, что надо знать и применять. Надо вам такое?) Накидайте сердечек❤️

Окей, ловите шпаргалку по планированию

Тут рассказал, что важно понимать про планирование

- на каких трёх принципах держится планирование
- какие циклы есть и что делать в каждом
- почему нельзя мешать нагрузки как попало
- ошибки, которые я в планировании вижу чаще всего

Читайте, сохраняйте, пишите свои мысли в комментариях и планируйте нагрузку правильно✊🏽

Вам пожелали доброго утра☀️

Морнинг рутин сегодня такая

Давайте мы с вами договоримся.

Я хочу тут делиться реально применимыми и полезными вещами, поэтому хочу ввести одно правило)

Если что-то из того, что я пишу - вы записали, взяли себе на заметку или вам это в новинку - ставьте вот такую реакцию✍️

Так я буду понимать, что вам заходит, и продолжу выкладывать ещё. Если не буду видеть реакций, то не буду)).

Договорились? Тестовая проверка👇🏻

Как я начинаю работу с подопечными? Первые шаги.

Во-первых, мне приятно что вас это интересует, так как понять точку А не менее важно, чем прийти в точку Б :)

Во-вторых, с моей точки зрения все держится на двух колесах: движение и кондиции.

На первой тренировке обычно я провожу любимую круговую тренировку и акцентирую внимание на следующие вещи:

На разминке и суставной гимнастике я выявляю асимметрии, активный диапазон движений и в целом подвижность звеньев и разных цепей.

В основной части тренировки я смотрю на два важных аспекта: таз и грудной отдел. На сколько стабилен таз, на сколько хорошо работают и удерживают напряжение ягодицы, не смешается ли нагрузка на коленные суставы, конгруэнтность здесь важна!

С грудным отделом интереснее, тут важно увидеть ротации относительно таза или отсутствие их. Это будет говорить о активной работе кора и в принципе Функциональных линий.

Так же, круговая тренировка на 8 станций хорошо демонстрирует общую выносливость и силовую выносливость, состояние нервной системы и контроль движений.

Ну и последнее, заминка. Обычно заминку и растяжку я провожу мануально. Руками. смотрю каждый из сегментов на предметы укорочений, мобильность плечевых, тазобедренных, голеностопов и шеи.

Так, после обычной (для подопечного) тренировки у меня сформирована полная картина, как двигаться дальше, что работает хорошо и где слабые звенья.

Это как кроссворд. С каждым разгаданным словом ты близишься к тому, чтобы разгадать ключик. И разгадывать его гораздо интереснее и результативнее с помощью фтшки, потому что диапазон твоих знаний в разы увеличивается.

Важный вывод для тренеров - если у подопечного хорошо получается подтягиваться, но прыгать он не умеет совсем (это пример) - то ваш акцент должен быть на прыжках, на слабых звеньях. Не надо кормить эго подопечных, нужно подсвечивать слабые звенья и подтягивать их к сильным, а не увеличивать разницу между ними.

На этом всё. Цепь не сильнее слабого звена. Всем спасибо. Жду ваши ✍️ и комментарии)

Созванивались на днях с Валей Савицким. Он главный тренер по ОФП по всем видам спорта в Казахстане. Мы с ним оба из Омска, оба велосипедисты. Он, кстати, подготовил олимпийского чемпиона Мишу Шайдорова по фигурному катанию.

Он говорит: Гер, рад видеть, что у тебя люди делают офпшку босиком.
Я говорю: бро, так это же база функционалочки)

Но это сейчас я понимаю, а знакомство мое с функционалочкой началось менее интересным образом. Как я устроился тренером в зал спального района Омска я рассказывал выше

Я пришёл абсолютно нулевым. Не было ни имени, ни опыта, ни клиентов. Вёл групповые по сайклу и немного персоналок. Это быстро надоело, потому что мне, как спортсмену, было скучно ходить толпой от тренажера к тренажеру. Я привык к другому. Я привык двигаться.

Тогда я попал на свое первое обучение по функциональному тренингу. И на следующий же день начал применять то, чему научился. И люди были в восторге!

Обычные люди из спального района Омска. Мамы, которым удобно, потому что дети ходят рядом в детский сад. Мужчины, которым надо просто подтянуться. Офисники из соседнего офиса. Так что начинал я далеко не с работы со спортсменами.

Но с фт-шкой мне стало в разы интереснее работать с обычными людьми, потому что фт - это бОльшая вариативность движений, упражнений и плоскостей. Само ощущение, что ты двигаешь человека по-разному, гораздо интереснее, чем разгибать ноги в коленных суставах на тренажере. И это было интереснее не только мне, но и людям

Сегодня еще расскажу из чего вообще состоит вся методика функционального тренинга и в чем его смысл)

❤️ если ждёте)

А вы помните как тренер, который шарил за биомеханику, заблевал Лужнецкую набережную? 💀

Когда-то я думал, что главное в тренировках - это кондиции. Но был один знакомый тренер, который был уверен в противоположном. Он был настоящим адептом биомеханики. Считал, что если идеально поставить движение, то всё остальное само придёт.

Он поставил себе цель выбежать 10 км из 40 минут. Я следил неистово за его подготовкой и все больше думал, что я дурак и вообще не понимаю ничего в кондициях.

Спустя месяцы напряженной работы над биомеханикой по святой системе фанкшенал паттернс парень заблевал лужнецкую набережную едва раскрыв кислородную систему. То есть на втором километре.

Нет, я не глумлюсь над его провалом, и не говорю что мои ребята бегут из 40 минут дыша носом, нет.

Я говорю что это как две чаши весов. Движение и кондиции. Движения не важнее кондиций ровно на столько, на сколько кондиции не важнее движений.

Я же в начале пути был зациклен только на кондициях. Вообще другая картина. Я подбирал методики и строил гениальные планы - люди физически развивались, прогрессировали галопирующими темпами, но и это не было правильным.

Движения были компенсаторными, не было травм, но это было далеко от идеала. Потому что я не понимал, что человека сначала нужно научить двигаться.

Вот у нас и вышло 2 лагеря.

Тренеры биомеханики, которые умели красиво двигаться, но не могли проявить это движение в реальной нагрузке. И я, который мог грузить организм, но строил всё на физиологии, игнорируя биомеханику. Ни там, ни там не было по-настоящему сильных результатов.

Только спустя время до меня дошло, что функциональный тренинг вообще не про выбор между этими двумя подходами. Он про их соединение.

Сначала ты понимаешь, как человек должен двигаться. Выстраиваешь механику, убираешь компенсации, создаёшь правильную структуру движения, а потом учишь организм проявлять это движение в действии - через объёмы, интенсивность, интервальные тренировки, плиометрику, скорость и тд.

Только тогда человек начинает не просто красиво двигаться в зале и стоять (о боже) в самоконтроле, пока его фоткает тренер. А действительно не сыпаться с первым шагом, быть собранным, и с каждым шагом, движением, только повышать функциональные и структурные характеристики тканей

И самое главное - появляется система и структура занятий. Ты уже не угадываешь, что дать человеку. Ты понимаешь, как он двигается, понимаешь, чего ему не хватает, и знаешь, как довести его до результата.

Эта система работает не только со спортсменами. Она работает с офисниками, любителями, людьми после травм - с кем угодно. Потому что функциональный тренинг всегда стоит на двух ногах: движение и кондиции. Одно без другого не работает.

P.s. после этого случая, к сожалению, тот тренер так бег и забросил 😢 плак плак

✍️ если записали, узнали что-то новое и забрали себе. Не забываем правила этого канала. С уважением, Гера.

Мой подопечный после тренировки со мной не мог встать со стула и не выходил из раздевалки полчаса👹

Если вы думаете, что я всегда понимал, что делаю, и всегда так дотошно и спокойно подходил к выстраиванию нагрузки, то вы глубоко ошибаетесь.

Как-то ко мне пришёл чувак, объемный такой, с весом 120кг. Тогда я только закончил колледж и оказался в зале. Читал много и всё подряд. Один раз наткнулся на инфу, что человек должен приседать с собственным весом. Ну раз должен я ему и дал присед 120кг💀

Он присел и ушел в раздевалку. Я смотрю, долго не выходит. Захожу, а он сидит и говорит: я как будто лом проглотил. Естественно, ему стало плохо, потому что к такой нагрузке он был просто не готов.

И мои ошибки, как тренера были не в том, что он присел, а в том, что я не понимал, какую нагрузку способен он переварить, и это чуть не привело к травме. А второе, я в целом не понимал вариативности упражнений. Травмы в том числе происходят от отсутствия вариативности.

То есть я услышал, что приседать полезно, вот мы и приседали. И так происходит у большинства тренеров.

Когда ты не понимаешь, как развить ресурс здоровья другими способами и у тебя есть какой-то минимальный набор упражнений, который ты постоянно даёшь клиентам. А в итоге это может привести к травмам.

Не потому, что ты хочешь навредить, а потому, что ты не понимаешь: сколько нагрузки можно дать человеку, как его тело реагирует на эту нагрузку, и как решить одну и ту же задачу разными упражнениями.

Навредить человеку один из самых больших страхов тренеров, и он не берется из ниоткуда. Если ты не понимаешь, что делаешь, ты действительно можешь это сделать.

Ошибки - это нормально, я тоже ошибался. Но ошибки нужно исправлять, потому что, если этого не делать, дальше есть только два пути:

1 - либо ты продолжаешь работать по одним и тем же шаблонам, рискуя здоровьем своих клиентов
2 - либо начинаешь разбираться глубже, расширяешь свой инструментарий и растешь как специалист.

Потому что совместить безопасность, результат и работу с любыми запросами клиентов - это уже уровень профессионала. И начинается он не с сотни новых упражнений, а с понимания, какую задачу решает каждое движение и чем его можно заменить.

P.s. У меня есть видео, как усложнить обычные приседания, чтобы их можно было адаптировать под любого клиента и достичь больше результативности. Выложить? Покажите реакциями, если надо

Один из важных «винтиков» у тренера - это разнообразие упражнений.

Так, двери открываются к каждому подопечному, намного проще работать не только тет-а-тет, но и в группах, и самое главное, тренировочный процесс становится интереснее, разнообразнее и эффективнее. Гораздо эффективнее. Поэтому пользуйтесь)

За свою жизнь я перепробовал, наверное, все виды ОФП, которые только можно.

Я плавал. Крутил педали. Работал в тренажерном зале, чего только я не делал. И у меня всегда в голове была огромная база упражнений. Для каждого вида спорта и для каждой задачи свои.

Но понимания, почему именно так, зачем именно это упражнение и в каком случае оно работает, у меня не было. Это тащило за собой очень большую неуверенность, потому что, когда ты не понимаешь глубины - ты тупо повторяешь за другими. И рано или поздно это приводит к провалу.

Ты боишься брать сложных, но интересных людей. Ты осторожничаешь. Ты чувствуешь себя рядом с клиентом неуверенно, потому что боишься навредить ему своей нагрузкой, как я навредил чуваку жимом 120кг. Слава богу обошлось без травм.

Но!

Если ты эту неуверенность побеждаешь и собираешь всё, что ты знаешь, в систему - тебе открываются совершенно другие дороги! Ты чувствуешь себя уверенно, и у тебя всегда есть чёткие ответы на вопросы: почему, что, как и зачем??

И вот для меня таким ответом стал функциональный тренинг. Потому что ключевое, что надо понимать тренеру – это биомеханику, какие упражнения надо делать и кондиции, то, как эти упражнения проявляются в движении. Только вместе, не по отдельности.

И вот тогда ты можешь собрать это всё воедино и накладывать хоть куда.

Хоть на спортсменов, для которых это архиважно, потому что спорт высших достижений - это цифры. Хоть на любителей и офисников, для которых это ещё важнее, потому что развивая кондиции - ты развиваешь разные системы организма.

Взять сосуды. Тренируешься - кровь гоняется туда сюда - сосуды развиваются и становятся более упругими и крепкими.

Взять печень, через которую выводится лактат. Делаешь интервальную - лактат по кругу закисляется и восстанавливается - лактат-ферменты в печени увеличиваются - орган становится здоровее.

Взять кардиореспираторную систему. Сделал двухчасовой объем - продышался - газообмен в легких ускорился - функция альвеол улучшилась.

Во всех случаях меняется только задача, но принципы остаются теми же. Ты можешь объяснить человеку, почему ты тренируешь их именно так. Ты можешь объяснить, что ты делаешь, зачем и к каким результатам это может привести.

Именно это отстраивает вас от всех остальных тренеров. Именно с этими знаниями приходит ваша уверенность. Понимаете, о чём я говорю?