🔗 Слабое звено. Часть 1
Как вы знаете, в кроссфите ценится не максимальная сила или выносливость сами по себе, а способность одинаковоплохо уверенно справляться с очень разными задачами: от штанги до гребли, от гимнастики до бега.
Казалось бы, идея работы над слабыми сторонами должна быть центральной.
Но на деле нередко всё наоборот: сильные — только рвут, выносливые — крутят байк, ловкие — висят на перекладине, и ничего не меняется.
Да чего уж там — я и сам такой 😅
В первой части попробуем разобраться, почему так происходит, кто виноват и что делать.
«Не самый сильный вид выживает и не самый умный,
а тот, кто лучше всех реагирует на изменения».
— Чарльз Дарвин
Как вы знаете, в кроссфите ценится не максимальная сила или выносливость сами по себе, а способность одинаково
Казалось бы, идея работы над слабыми сторонами должна быть центральной.
Но на деле нередко всё наоборот: сильные — только рвут, выносливые — крутят байк, ловкие — висят на перекладине, и ничего не меняется.
Да чего уж там — я и сам такой 😅
В первой части попробуем разобраться, почему так происходит, кто виноват и что делать.
😁1
🎯 Тренируется то, что мы тренируем.
Я убеждён: люди в своих действиях рациональны. Кроссфитеры — тем более! 🤭
По крайней мере, я не представляю человека, который намеренно хочет плохо потренироваться.
Думает: "Эх, сегодня приду в зал и плохо потренируюсь, прямо отвратительно!"
Не бывает же такого?
Значит, намерения у всех благие. Но… В процессе тренировок у нас естественным путём появляются "любимчики" и "ненавистники".
Одни движения даются легче и получают больше внимания, другие — уходят зимой в лес искать подснежники 💔
Такое вот "социальное расслоение" внутри атлетской души
🧠 Кто виноват?
Да, у всех есть физиологические предрасположенности.
Но мысль о том, что у вас "особенные мышцы/связки/хромосомы и поэтому трудно", оставим на другой раз.
Куда реальнее — психологический фактор.
Сопротивление работе над слабостями встречается часто, причём не всегда осознанно.
Приятно делать то, что у тебя получается, и неприятно — то, где чувствуешь себя "новичком".
Личные успехи видны сразу, а работа над слабым часто медленная и неочевидная.
Социальный эффект только подливает масла в огонь.
Выкладывать в сторис PR в тяжёлой атлетике или гимнастический этюд — одно удовольствие.
А вот маленький шаг вперёд в "мёртвом жуке"?
Ни музыки, ни хайпа. Дизлайк, отписка! 👎
Этот же социальный эффект и внешняя оценка подогревают естественное стремление добавить вес в ущерб технике, разумеется.
"А то вдруг кто-нибудь подумает, что я слабый!"
Добавим сюда давление соревнований или отборов: "Если через месяц старт, лучше оставлю всё как есть, а то и сильное потеряю, и слабое не подтяну".
Думали так когда-нибудь? Я — постоянно 🙃
Время идёт, и мало что меняется. День за днём, год за годом.
🏋️ Что делать?
Спортивные психологи говорят о важности "мышления роста" — веры в то, что ваши качества не являются фиксированными, что их можно развивать.
Мы не родились сразу большими и сильными. Мы родились маленькими и слабыми.
И за время жизни мы приспособились к существованию во враждебной среде.
Адаптация — это реакция на достаточный стимул, который не получить без систематической работы .
Такая работа редко будет комфортной.
Если вам легко на тренировке, в чём смысл такой тренировки?
Я хорошо помню, как учился ходить на руках.
Бывали падения, неуверенность и предвкушение неприятного состояния вниз головой 🤸♂️
Пару раз прилично так приложился об землю, какмешок с добром добрый молодец из сказки.
Отряхнул штаны, поймал пару ехидных взглядов, которые тоже оценили схожесть с мешком, и... всё!
Очевидные минусы, кажется, на этом закончились — можно снова пробовать 🤞
Психологически сложно заставить себя изменить привычки и делать то, что плохо получается.
Это неприятно, но именно в этом ключ к развитию.
Я убеждён: люди в своих действиях рациональны. Кроссфитеры — тем более! 🤭
По крайней мере, я не представляю человека, который намеренно хочет плохо потренироваться.
Думает: "Эх, сегодня приду в зал и плохо потренируюсь, прямо отвратительно!"
Не бывает же такого?
Значит, намерения у всех благие. Но… В процессе тренировок у нас естественным путём появляются "любимчики" и "ненавистники".
Одни движения даются легче и получают больше внимания, другие — уходят зимой в лес искать подснежники 💔
Такое вот "социальное расслоение" внутри атлетской души
🧠 Кто виноват?
Да, у всех есть физиологические предрасположенности.
Но мысль о том, что у вас "особенные мышцы/связки/хромосомы и поэтому трудно", оставим на другой раз.
Куда реальнее — психологический фактор.
Сопротивление работе над слабостями встречается часто, причём не всегда осознанно.
Приятно делать то, что у тебя получается, и неприятно — то, где чувствуешь себя "новичком".
Личные успехи видны сразу, а работа над слабым часто медленная и неочевидная.
Социальный эффект только подливает масла в огонь.
Выкладывать в сторис PR в тяжёлой атлетике или гимнастический этюд — одно удовольствие.
А вот маленький шаг вперёд в "мёртвом жуке"?
Ни музыки, ни хайпа. Дизлайк, отписка! 👎
Этот же социальный эффект и внешняя оценка подогревают естественное стремление добавить вес в ущерб технике, разумеется.
"А то вдруг кто-нибудь подумает, что я слабый!"
Хвилищевский ел клюкву, стараясь не морщиться.
Он ждал, что все скажут: «Какая сила характера!».
Но никто не сказал ничего.
— Д. Хармс
Добавим сюда давление соревнований или отборов: "Если через месяц старт, лучше оставлю всё как есть, а то и сильное потеряю, и слабое не подтяну".
Думали так когда-нибудь? Я — постоянно 🙃
Время идёт, и мало что меняется. День за днём, год за годом.
🏋️ Что делать?
Спортивные психологи говорят о важности "мышления роста" — веры в то, что ваши качества не являются фиксированными, что их можно развивать.
Мы не родились сразу большими и сильными. Мы родились маленькими и слабыми.
И за время жизни мы приспособились к существованию во враждебной среде.
Адаптация — это реакция на достаточный стимул, который не получить без систематической работы .
Такая работа редко будет комфортной.
Если вам легко на тренировке, в чём смысл такой тренировки?
Я хорошо помню, как учился ходить на руках.
Бывали падения, неуверенность и предвкушение неприятного состояния вниз головой 🤸♂️
Пару раз прилично так приложился об землю, как
Отряхнул штаны, поймал пару ехидных взглядов, которые тоже оценили схожесть с мешком, и... всё!
Очевидные минусы, кажется, на этом закончились — можно снова пробовать 🤞
Психологически сложно заставить себя изменить привычки и делать то, что плохо получается.
Это неприятно, но именно в этом ключ к развитию.
❤3🔥1
🐭 Мыши, станьте ёжиками!
"Стой-стой-стой! Это всё понятно. Делать-то что?"
Если вы прошли стадии отрицания, гнева и торга, то самое время определить ваши слабости.
Имею в виду не просекко или чокопайки, а физические (или, может быть, ментальные) качества.
Топ-атлеты и тренеры используют тесты (метрики мощности, кислородного потребления, силовые профили, видеоанализ техники), чтобы точно выявить слабые звенья.
Хорошо, что я не топ-атлет, и мои слабые стороны видны без специальных тестов и анализов 😅
Обычно я беру результаты турнира или любых отборов и смотрю, что там случилось.
Из худших результатов определяю отдельные движения или модальности, которые привели к просадке.
Например, мои итоговые результаты с недавнего турнира с 6-ю комплексами выглядят так:
Очевидно, что первое и второе задание, мягко говоря, не задались.
Соответственно, из них я выделю точки роста и добавлю их в свой тренировочный план для развития 📈
💡 Рубрика "Меня часто спрашивают"
Да кто тебя там спрашивает!
— А если у меня 27 слабых мест?
➡️ Наверняка у них есть какая-то общая причина или несколько причин, которые можно сгруппировать и упорядочить по значимости.
Достаточно выбрать 2-3 наиболее слабых места и взять их в работу.
— А если у меня нет плохих результатов?
➡️ Поздравляю, переходи в дивизион выше — будут!
— А если нет дивизиона выше?
➡️ Тиа? Это ты?
Мы склонны избегать дискомфорта, но именно он и двигает вперёд.
В конце концов, побеждает не самый сильный, а тот, кто готов меняться.
В следующей части — стратегии, как встроить развивающие упражнения в тренировочный план и сохранить баланс ⚖️
Всем спасибо ❤️
До новых встреч! 👋
"Стой-стой-стой! Это всё понятно. Делать-то что?"
Если вы прошли стадии отрицания, гнева и торга, то самое время определить ваши слабости.
Имею в виду не просекко или чокопайки, а физические (или, может быть, ментальные) качества.
Топ-атлеты и тренеры используют тесты (метрики мощности, кислородного потребления, силовые профили, видеоанализ техники), чтобы точно выявить слабые звенья.
Хорошо, что я не топ-атлет, и мои слабые стороны видны без специальных тестов и анализов 😅
Обычно я беру результаты турнира или любых отборов и смотрю, что там случилось.
Из худших результатов определяю отдельные движения или модальности, которые привели к просадке.
Например, мои итоговые результаты с недавнего турнира с 6-ю комплексами выглядят так:
17-28-9-1-1-9. Очевидно, что первое и второе задание, мягко говоря, не задались.
Соответственно, из них я выделю точки роста и добавлю их в свой тренировочный план для развития 📈
💡 Рубрика "Меня часто спрашивают"
— А если у меня 27 слабых мест?
➡️ Наверняка у них есть какая-то общая причина или несколько причин, которые можно сгруппировать и упорядочить по значимости.
Достаточно выбрать 2-3 наиболее слабых места и взять их в работу.
— А если у меня нет плохих результатов?
➡️ Поздравляю, переходи в дивизион выше — будут!
— А если нет дивизиона выше?
➡️ Тиа? Это ты?
Мы склонны избегать дискомфорта, но именно он и двигает вперёд.
В конце концов, побеждает не самый сильный, а тот, кто готов меняться.
В следующей части — стратегии, как встроить развивающие упражнения в тренировочный план и сохранить баланс ⚖️
Всем спасибо ❤️
До новых встреч! 👋
❤3👏3🔥1
🎯 Почему так?
Главную пользу для себя вижу в развитии анаэробной мощности, то есть способности выдавать максимум усилий в короткий промежуток времени.
Плюс Табата экономична по времени: за 4 минуты можноушататься в сопли получить эффект, сопоставимый с длительной аэробной тренировкой*
И, конечно, психологический бонус: учит справляться с растущим дискомфортом и не сдаваться раньше времени.
💰 Два по цене одного
В моём плане Табаты обычно ходят парами, как Тамары, а иногда и тройками.
Отдых 2-4 минуты между сетами.
Это уже отличается от оригинала, и фокус с чистой мощности смещается в сторону выносливости.
Но плюсы тоже есть:
- в кроссфите важно не просто "выстрелить" один раз, а уметь воспроизводить мощные отрезки
- интервалы приучают организм снова выходить на высокий уровень мощности при неполном восстановлении
Если один сет — это "про мощность и терпение", то несколько сетов — это уже про толерантность к объёму и умение держать интенсивность
Короче, "полный" кондишн во всех смыслах
Для соревнующихся атлетов это ещё и тест того, насколько хорошо вы себя знаете и умеете выбрать правильный темп ⏱️
🚦Гаснут огни
В этот раз я делал два сета с трёхминутным отдыхом между ними.
Это означает, что второй интервал должен быть "быстрее", идеально на 2-3 калории.
Причём именно там нужно показать максимальное усилие — all-out, или, "газ в палас", если угодно
Но тут есть тонкий момент:
- если второй сет существенно слабее — значит, вы переоценили силы
- если второй сильно лучше первого — значит, на первом вы себя пожалели или схитрили
Мой результат сегодня: 74/66 калорий. Провал? Скажем так — не полный
Слишком сильно поверил в себя, лихо начал первые раунды и к концу сета поник, как забытые на подоконнике лютики 🥀
Три минуты отдыха помогли восстановиться, но не полностью. Второй сет постарался удержать максимально высокий темп
Как говорится, "Today I learned"
В общем, полезный инструмент в вашем тренировочном арсенале. Катайтесь на здоровье! 🚴♂️
Всем спасибо ❤️
До новых встреч 👋
Главную пользу для себя вижу в развитии анаэробной мощности, то есть способности выдавать максимум усилий в короткий промежуток времени.
Плюс Табата экономична по времени: за 4 минуты можно
* c точки зрения повышения VO₂max, но только если реально держать высокую интенсивность
И, конечно, психологический бонус: учит справляться с растущим дискомфортом и не сдаваться раньше времени.
💰 Два по цене одного
В моём плане Табаты обычно ходят парами, как Тамары, а иногда и тройками.
Отдых 2-4 минуты между сетами.
Это уже отличается от оригинала, и фокус с чистой мощности смещается в сторону выносливости.
Но плюсы тоже есть:
- в кроссфите важно не просто "выстрелить" один раз, а уметь воспроизводить мощные отрезки
- интервалы приучают организм снова выходить на высокий уровень мощности при неполном восстановлении
Если один сет — это "про мощность и терпение", то несколько сетов — это уже про толерантность к объёму и умение держать интенсивность
Короче, "полный" кондишн во всех смыслах
Для соревнующихся атлетов это ещё и тест того, насколько хорошо вы себя знаете и умеете выбрать правильный темп ⏱️
🚦Гаснут огни
В этот раз я делал два сета с трёхминутным отдыхом между ними.
Это означает, что второй интервал должен быть "быстрее", идеально на 2-3 калории.
Причём именно там нужно показать максимальное усилие — all-out, или, "газ в палас", если угодно
Но тут есть тонкий момент:
- если второй сет существенно слабее — значит, вы переоценили силы
- если второй сильно лучше первого — значит, на первом вы себя пожалели или схитрили
Мой результат сегодня: 74/66 калорий. Провал? Скажем так — не полный
Слишком сильно поверил в себя, лихо начал первые раунды и к концу сета поник, как забытые на подоконнике лютики 🥀
Три минуты отдыха помогли восстановиться, но не полностью. Второй сет постарался удержать максимально высокий темп
Как говорится, "Today I learned"
В общем, полезный инструмент в вашем тренировочном арсенале. Катайтесь на здоровье! 🚴♂️
Всем спасибо ❤️
До новых встреч 👋
🔥2👍1
🍽 А компот?!
Недавно подумал, что классическая структура кроссфит-тренировки – точь-в-точь как комплексный обед.
Только приоритеты у "блюд" совсем другие.
И, как и в столовой, главное – не перепутать, где первое, а где компот.
Если ваш тренировочный день не похож на то, о чём пойдёт речь ниже – не отчаивайтесь. Мой тоже не похож! 😅
Дисклеймер №1. Про суставную разминку, раскатку, заминку и прочие мелочи я не пишу, тут всё индивидуально.
Вы лучше всех знаете, что вам подходит для начала работы и что требует внимания.
Если не знаете – спросите тренера.
Скажу лишь, кто не делает заминку – тотпотом винит штангу дольше восстанавливается
Итак, предположим, что вы уже раскатанные, красивые, в лосинах. Короче, как перед входом в презентабельный ресторан.
Кушать подано! 🍚
Недавно подумал, что классическая структура кроссфит-тренировки – точь-в-точь как комплексный обед.
Только приоритеты у "блюд" совсем другие.
И, как и в столовой, главное – не перепутать, где первое, а где компот.
Если ваш тренировочный день не похож на то, о чём пойдёт речь ниже – не отчаивайтесь. Мой тоже не похож! 😅
Дисклеймер №1. Про суставную разминку, раскатку, заминку и прочие мелочи я не пишу, тут всё индивидуально.
Вы лучше всех знаете, что вам подходит для начала работы и что требует внимания.
Если не знаете – спросите тренера.
Скажу лишь, кто не делает заминку – тот
Итак, предположим, что вы уже раскатанные, красивые, в лосинах. Короче, как перед входом в презентабельный ресторан.
Кушать подано! 🍚
🥣 Первое блюдо
Основная тренировка обычно начинается со специальной разминки
Практически суп: всего по чуть-чуть, ценности (энергетической) минимум, но без него нельзя
Продолжаем.
Тем не менее, я предпочитаю наваристую разминку.
Обычно она занимает минут 15 и состоит из нескольких раундов лёгкого кардио в нарастающем темпе и пары-тройки упражнений.
Разминка позволяет разогреться, настроиться на продуктивную работу и не поломаться на ровном месте.
То, как организм подготавливается, заметно уже во время самой разминки.
Первые метры на эргометре несравнимо тяжелее, чем к её завершению, не говоря даже про основную часть.
Покрутить руки и повращать головой у стеночки – это не разминка.
Предтрен – это тоже не разминка.
На всякий случай уточнил, а то мало ли🙈
Не пропускайте разминку, чтобы не пропускать тренировки.
Суп можете пропускать.
🍝 С макарошками? С пюрешечкой!
Основное во всех смыслах блюдо – силовая, скилл или кардио.
Бывает и то, и другое, и можно без хлеба.
Это та обязательная техническая часть, которая позволяет прогрессировать и становиться физически лучше.
Именно здесь происходит рост в навыках и качествах.
Если посмотреть на другие виды спорта – почти все спортсмены тонну времени тратят на отработку техники.
Потому что в игре, поединке или забеге просто нет столько возможностей её развить.
В общем, это то место, где следует поработать максимально чётко и дисциплинированно.
Бывает, слышу такое мнение, иногда даже не выраженное явно, но которое витает в воздухе:
"Сегодня трудный меткон – сэкономлю силы на основной части"
– Ну, камон, ребята! 🤷♂️
Как говорится: "Всё, что угодно. Но не в мою смену!"
И, да! Основная часть не обязательно скучная и пресная.
Она может содержать приправы и специи в виде разных режимов работы и комбинаций движений.
Кстати, когда я только начинал тренироваться в группе, мы не знали содержимое тренировки до её начала.
Тренер открывал задания по одному, прямо во время занятия.
Очень крутой опыт: не думаешь о том, что будет дальше, и концентрируешься на текущем.
В этом что-то есть. Как минимум, интрига 🎁
🥗 Салатик
Accessory, она же "аксессори", она же подсобная работа.
Без салатика тоже можно, но лучше с ним
Это то, чему не нашлось гармоничного места в основной части и метконе, но что очень полезно.
Цель – без перегрузки ЦНС проработать отстающие или незадействованные мышцы.
Те, что меньше работают из-за анатомии или особенностей программирования.
Вспомогательная работа позволяет легче "переварить" тренировочный план, снизить риск травм и дисбалансов.
Или просто выглядеть лучше.
К лету, если получится. Но к осени – точно 💪
Основная тренировка обычно начинается со специальной разминки
Практически суп: всего по чуть-чуть, ценности (энергетической) минимум, но без него нельзя
Нутрициологический Оффтоп
Я считаю, что суп – это скам!
Суп придумали, чтобы накормить 17 человек одной косточкой и двумя картошками.
Продолжаем.
Тем не менее, я предпочитаю наваристую разминку.
Обычно она занимает минут 15 и состоит из нескольких раундов лёгкого кардио в нарастающем темпе и пары-тройки упражнений.
Разминка позволяет разогреться, настроиться на продуктивную работу и не поломаться на ровном месте.
То, как организм подготавливается, заметно уже во время самой разминки.
Первые метры на эргометре несравнимо тяжелее, чем к её завершению, не говоря даже про основную часть.
Покрутить руки и повращать головой у стеночки – это не разминка.
Предтрен – это тоже не разминка.
На всякий случай уточнил, а то мало ли🙈
Не пропускайте разминку, чтобы не пропускать тренировки.
Суп можете пропускать.
🍝 С макарошками? С пюрешечкой!
Основное во всех смыслах блюдо – силовая, скилл или кардио.
Бывает и то, и другое, и можно без хлеба.
Это та обязательная техническая часть, которая позволяет прогрессировать и становиться физически лучше.
Именно здесь происходит рост в навыках и качествах.
Если посмотреть на другие виды спорта – почти все спортсмены тонну времени тратят на отработку техники.
Потому что в игре, поединке или забеге просто нет столько возможностей её развить.
В общем, это то место, где следует поработать максимально чётко и дисциплинированно.
Бывает, слышу такое мнение, иногда даже не выраженное явно, но которое витает в воздухе:
"Сегодня трудный меткон – сэкономлю силы на основной части"
– Ну, камон, ребята! 🤷♂️
Как говорится: "Всё, что угодно. Но не в мою смену!"
И, да! Основная часть не обязательно скучная и пресная.
Она может содержать приправы и специи в виде разных режимов работы и комбинаций движений.
Кстати, когда я только начинал тренироваться в группе, мы не знали содержимое тренировки до её начала.
Тренер открывал задания по одному, прямо во время занятия.
Очень крутой опыт: не думаешь о том, что будет дальше, и концентрируешься на текущем.
В этом что-то есть. Как минимум, интрига 🎁
🥗 Салатик
Accessory, она же "аксессори", она же подсобная работа.
Без салатика тоже можно, но лучше с ним
Это то, чему не нашлось гармоничного места в основной части и метконе, но что очень полезно.
Цель – без перегрузки ЦНС проработать отстающие или незадействованные мышцы.
Те, что меньше работают из-за анатомии или особенностей программирования.
Вспомогательная работа позволяет легче "переварить" тренировочный план, снизить риск травм и дисбалансов.
Или просто выглядеть лучше.
К лету, если получится. Но к осени – точно 💪
👍3
🍷 А меткон?!
Друзья, пришло время набросить на вентилятор.
Меткон, на мой взгляд, самая переоценённая* часть тренировки.
* Дисклеймер №2: особенно для несоревнующихся атлетов и в зависимости от периода подготовки
Если я ограничен по времени и ресурсам, и нужно что-то сократить, – в первую очередь я посмотрю на меткон.
В моей картине мира работа над физическими качествами строится по следующей цепочке: построение -> развитие -> приложение
Меткон отвечает за приложение качеств и навыков.
Если прикладывать нечего (на силовой/скилловой части регулярно экономили силы), то смысл, заложенный в меткон, сильно размывается.
Я убеждён: невозможно достичь высоких результатов, тренируясь только на метконах.
Во время меткона не получится так же эффективно проработать отдельный компонент.
У вас будет множество других лимитирующих факторов.
Меткон – это проверка.
Способ собрать свои возможности вместе и посмотреть, как всё работает.
По сути, это просто компот из столовой.
Взяли сухофрукты всех модальностей, добавили сахарку в виде разных форматов, лимитов, раундов, интервалов и прочих режимов работы, чтобы было повкуснее.
И залили водой под крышку в 16 минут.
Налетай!
Очень часто атлетызабывают забивают на цели, технику и тактику.
Главное – обойти Сашку из группы на 14:00 🤟
Почему я так считаю?
В метконе можно увидеть, мягко говоря, неидеальную технику и просчёты в повторениях или даже раундах.
И ради чего?
Всё ради секунд, повторов и места в лидерборде, который тренер утренней группы без сожалений сотрёт завтра – с доски, из памяти и сердца 💔
Ладно, не только ради этого.
Есть ещё и социальный фактор, и он часто очень важен.
Возможно, я подвержен когнитивным искажениям и предвзят, и для большинства атлетов это как раз окажется ключевым моментом.
Всё может быть
Сегодня беззаминки выводов. Пойду поем!
Всем спасибо ❤️
До новых встреч 👋
Друзья, пришло время набросить на вентилятор.
Меткон, на мой взгляд, самая переоценённая* часть тренировки.
* Дисклеймер №2: особенно для несоревнующихся атлетов и в зависимости от периода подготовки
Если я ограничен по времени и ресурсам, и нужно что-то сократить, – в первую очередь я посмотрю на меткон.
В моей картине мира работа над физическими качествами строится по следующей цепочке: построение -> развитие -> приложение
Меткон отвечает за приложение качеств и навыков.
Если прикладывать нечего (на силовой/скилловой части регулярно экономили силы), то смысл, заложенный в меткон, сильно размывается.
Я убеждён: невозможно достичь высоких результатов, тренируясь только на метконах.
Во время меткона не получится так же эффективно проработать отдельный компонент.
У вас будет множество других лимитирующих факторов.
Меткон – это проверка.
Способ собрать свои возможности вместе и посмотреть, как всё работает.
По сути, это просто компот из столовой.
Взяли сухофрукты всех модальностей, добавили сахарку в виде разных форматов, лимитов, раундов, интервалов и прочих режимов работы, чтобы было повкуснее.
И залили водой под крышку в 16 минут.
Налетай!
Очень часто атлеты
Главное – обойти Сашку из группы на 14:00 🤟
Почему я так считаю?
В метконе можно увидеть, мягко говоря, неидеальную технику и просчёты в повторениях или даже раундах.
И ради чего?
Всё ради секунд, повторов и места в лидерборде, который тренер утренней группы без сожалений сотрёт завтра – с доски, из памяти и сердца 💔
Ладно, не только ради этого.
Есть ещё и социальный фактор, и он часто очень важен.
Возможно, я подвержен когнитивным искажениям и предвзят, и для большинства атлетов это как раз окажется ключевым моментом.
Всё может быть
Сегодня без
Всем спасибо ❤️
До новых встреч 👋
👍4🔥3
🥁 Вращайте барабан!
Дисклеймер: все имена вымышлены, любые совпадения случайны.
Однажды для разминки мне понадобился гребной.
Захожу в зал, а там большая группа делает кардио-интервалы, и из тренажёров ребята мне оставили только бёрпи.
Я попросился погрести пару минут в перерыве между их заходами.
Ок, дожидаюсь окончания интервала, сажусь на греблю — и вижу демпфер на 10-ке, выкрученный прямо до упора!
Хорошо, что ограничитель есть 😉
Дисклеймер: все имена вымышлены, любые совпадения случайны.
Однажды для разминки мне понадобился гребной.
Захожу в зал, а там большая группа делает кардио-интервалы, и из тренажёров ребята мне оставили только бёрпи.
Я попросился погрести пару минут в перерыве между их заходами.
— Конечно! Сейчас Василиса закончит свой интервал, и у тебя будет пару минут.
Ок, дожидаюсь окончания интервала, сажусь на греблю — и вижу демпфер на 10-ке, выкрученный прямо до упора!
Хорошо, что ограничитель есть 😉
💰Не на все бабки!
Такое я уже видел в одном фитнес-центре на детской группе: обычные ребята начальной-средней школы (не олимпийского резерва, разумеется), лет 10-12-ти.
И все сидят на 10-ке!
Признаюсь, что раньше я не придавал этому особого значения, и делал так же 😅
Десять — так десять.
Ручка тянется? Тянется.
Ну всё, вперёд! Такое упражнение.
Наверное всё потому что среди кроссфитеров бытует поверье, что гребля на самой высокой настройке приведет к лучшему результату.
Если поставить заслонку на максимум — калорий больше получится набрать, правильно? 🤔
Ну да. А если есть морковку, то можно загореть.
А если капусту...
Ладно, сегодня не об этом.
В чём вы можете быть уверенными — это то, что на 10-ке вы быстрее устанете. Вот это факт.
Всё остальное зависит от массы факторов.
🚧 Drag Factor
Положение демпфера (1-10) регулирует количество воздуха, проходящего через маховик.
* 1 — мало воздуха, маховик вращается легче и дольше.
* 10 — много воздуха, раскручивать тяжелее, и он быстрее замедляется.
Монитор (табло) Concept2 измеряет скорость замедления маховика между гребками — этот показатель и называется Drag Factor (коэффициент сопротивления).
Далее монитор использует Drag Factor по скорости вращения маховика оценивает мощность, и сколько калорий вам засчитать.
То есть реальную нагрузку он считает независимо от положения заслонки.
Поэтому результаты корректно сравнивать на любых Concept2 при любой температуре воздуха, высоте над уровнем моря и количестве пыли в корпусе маховика 🤓
🚣 Сколько вешать в граммах?
Настройка, так или иначе, зависит от типа тренировки (аэробная vs силовая), дистанции, вашего веса и подготовки.
Кто помощнее и потяжелее – тому побольше, кто стройнее и легче – тому поменьше.
Общий ориентир: Drag Factor 105-150.
Характер тренировки и уровень подготовки в кроссфите обычно не меняются радикально, поэтому логично подбирать Drag Factor по дистанции.
Чем короче дистанция, тем выше коэффициент сопротивления
Чтобы откалиброваться:
- Выставьте демпфер на желаемое положение.
- В меню монитора выберите More Options → Display Drag Factor.
- Сделайте несколько гребков — монитор покажет цифру.
Например, вчера я сделал несколько гребков и увидел, что на гребном в зале
Демпфер 7 ≈ Drag 160
Демпфер 3 ≈ Drag 100
Разумеется, я не проверяю Drag Factor каждую тренировку.
Однако, с течением времени построил в голове ментальную модель (в скобках — каденс, гребков/мин):
Не ставьте всегда на 10-ку, вращайте барабан осознанно.
Не расстраивайте Леонида Аркадьевича!
Всем спасибо ❤️
До новых встреч 👋
Такое я уже видел в одном фитнес-центре на детской группе: обычные ребята начальной-средней школы (не олимпийского резерва, разумеется), лет 10-12-ти.
И все сидят на 10-ке!
Признаюсь, что раньше я не придавал этому особого значения, и делал так же 😅
Десять — так десять.
Ручка тянется? Тянется.
Ну всё, вперёд! Такое упражнение.
Наверное всё потому что среди кроссфитеров бытует поверье, что гребля на самой высокой настройке приведет к лучшему результату.
Если поставить заслонку на максимум — калорий больше получится набрать, правильно? 🤔
Ну да. А если есть морковку, то можно загореть.
А если капусту...
Ладно, сегодня не об этом.
В чём вы можете быть уверенными — это то, что на 10-ке вы быстрее устанете. Вот это факт.
Всё остальное зависит от массы факторов.
🚧 Drag Factor
Положение демпфера (1-10) регулирует количество воздуха, проходящего через маховик.
* 1 — мало воздуха, маховик вращается легче и дольше.
* 10 — много воздуха, раскручивать тяжелее, и он быстрее замедляется.
Монитор (табло) Concept2 измеряет скорость замедления маховика между гребками — этот показатель и называется Drag Factor (коэффициент сопротивления).
Далее монитор использует Drag Factor по скорости вращения маховика оценивает мощность, и сколько калорий вам засчитать.
То есть реальную нагрузку он считает независимо от положения заслонки.
Поэтому результаты корректно сравнивать на любых Concept2 при любой температуре воздуха, высоте над уровнем моря и количестве пыли в корпусе маховика 🤓
🚣 Сколько вешать в граммах?
Настройка, так или иначе, зависит от типа тренировки (аэробная vs силовая), дистанции, вашего веса и подготовки.
Кто помощнее и потяжелее – тому побольше, кто стройнее и легче – тому поменьше.
Общий ориентир: Drag Factor 105-150.
Характер тренировки и уровень подготовки в кроссфите обычно не меняются радикально, поэтому логично подбирать Drag Factor по дистанции.
Чем короче дистанция, тем выше коэффициент сопротивления
2+ km 105–120
500 m - 2 km 120–135
< 500 m 135–150
Чтобы откалиброваться:
- Выставьте демпфер на желаемое положение.
- В меню монитора выберите More Options → Display Drag Factor.
- Сделайте несколько гребков — монитор покажет цифру.
Например, вчера я сделал несколько гребков и увидел, что на гребном в зале
Демпфер 7 ≈ Drag 160
Демпфер 3 ≈ Drag 100
Разумеется, я не проверяю Drag Factor каждую тренировку.
Однако, с течением времени построил в голове ментальную модель (в скобках — каденс, гребков/мин):
Дистанция Демпфер SPM
<500 m 7-8 30-35+
1 km 6-7 ~32
2 km 5-6 ~30
5 km 5-6 ~26
10+ km 2-3 18-20
Не ставьте всегда на 10-ку, вращайте барабан осознанно.
Не расстраивайте Леонида Аркадьевича!
Всем спасибо ❤️
До новых встреч 👋
❤6❤🔥5👍2
🙅♂️ Не делайте то, что делали. С вас 3 тыщи
Казалось бы, рановато подводить итоги года — впереди ещё много интересного (следите за анонсами 😉).
Но сезон закончился досрочно: мелкие, но неприятные повреждения не дали полноценно провести вторую половину года.
Самое время провести ретроспективу того, что я понял в вопросах здоровья.
⚠️ Дисклеймер: всё нижесказанное — интерпретация личного опыта.
Не является рекомендацией. Проконсультируйтесь со специалистом.
Казалось бы, рановато подводить итоги года — впереди ещё много интересного (следите за анонсами 😉).
Но сезон закончился досрочно: мелкие, но неприятные повреждения не дали полноценно провести вторую половину года.
Самое время провести ретроспективу того, что я понял в вопросах здоровья.
⚠️ Дисклеймер: всё нижесказанное — интерпретация личного опыта.
Не является рекомендацией. Проконсультируйтесь со специалистом.
🏆 "Давайте без рекордов!"
В этом году я трижды обращался за медицинскими консультациями. Главный инсайт — насколько же важно выбрать грамотного специалиста.
Каждый раз, попадая к "гражданским" врачам, я слышал примерно одно и то же, только разными словами:
— "А что делали? Штангу поднимали? О... Ну, не делайте так больше!"
Я всё понимаю.
Да, эти советы максимально безопасные и "универсальные". Их можно дать почти любому человеку, и врача за это не упрекнёшь.
Но у людей разные цели. У терапевта цель — "не навреди".
Моя цель — минимизировать потерю формы, пока травмированные ткани заживают.
Отличный специалист оценивает не только риск, но и возможность двигательной активности.
То есть не просто готов с радостью запретить, отказать, отменить.
Он предложит допустимый объём и вид нагрузки, которые помогут восстановиться с учётом ваших целей.
Интересно, что из общения с разными врачами я начал замечать повторяющиеся красные флаги 🛑
🙈 Григорий Остер на минималках
"Ортез на три месяца, Алмаг и витаминки" — такой план лечения мне предложили пару месяцев назад.
Я немного.. удивился.
Вы, может быть не знаете, что такое Алмаг? Алмаг! 🧲
Если кто не в курсе, это такой прибор с пластинами, который включается в розетку и создаёт переменное магнитное поле (может быть, ещё и жужжит или пищит, не уверен).
Я уважаю людей, которые его разрабатывали.
Но для меня это устройство находится в одном ряду где-то между электрофорезом и циркониевыми браслетами.
Ещё один красный флажок — таблетки и лекарства гомеопатического содержания, энергетические уровни, и прочие "херопрактики" (это не опечатка).
Может быть, я чрезмерно душный, но мне нужны научные доказательства выраженного клинического эффекта, а не только повод насторожиться.
Не отрицаю, что подобные процедуры способны кому-нибудь помочь. Наверняка, присутствует эффект плацебо.
Да и время лечит 🍀
В этом году я трижды обращался за медицинскими консультациями. Главный инсайт — насколько же важно выбрать грамотного специалиста.
Каждый раз, попадая к "гражданским" врачам, я слышал примерно одно и то же, только разными словами:
— "А что делали? Штангу поднимали? О... Ну, не делайте так больше!"
Я всё понимаю.
Да, эти советы максимально безопасные и "универсальные". Их можно дать почти любому человеку, и врача за это не упрекнёшь.
Но у людей разные цели. У терапевта цель — "не навреди".
Моя цель — минимизировать потерю формы, пока травмированные ткани заживают.
Отличный специалист оценивает не только риск, но и возможность двигательной активности.
То есть не просто готов с радостью запретить, отказать, отменить.
Он предложит допустимый объём и вид нагрузки, которые помогут восстановиться с учётом ваших целей.
Интересно, что из общения с разными врачами я начал замечать повторяющиеся красные флаги 🛑
🙈 Григорий Остер на минималках
"Ортез на три месяца, Алмаг и витаминки" — такой план лечения мне предложили пару месяцев назад.
Я немного.. удивился.
Вы, может быть не знаете, что такое Алмаг? Алмаг! 🧲
Если кто не в курсе, это такой прибор с пластинами, который включается в розетку и создаёт переменное магнитное поле (может быть, ещё и жужжит или пищит, не уверен).
Я уважаю людей, которые его разрабатывали.
Но для меня это устройство находится в одном ряду где-то между электрофорезом и циркониевыми браслетами.
Ещё один красный флажок — таблетки и лекарства гомеопатического содержания, энергетические уровни, и прочие "херопрактики" (это не опечатка).
— Посоветуйте хорошего гомеопата?
— А зачем вам хороший?
Может быть, я чрезмерно душный, но мне нужны научные доказательства выраженного клинического эффекта, а не только повод насторожиться.
Не отрицаю, что подобные процедуры способны кому-нибудь помочь. Наверняка, присутствует эффект плацебо.
Да и время лечит 🍀
❤3
⏳ Не только время лечит
Если врач однозначно запрещает любую нагрузку. Что мы делаем?
Правильно — ищем другого врача, кторазрешит ставит точный диагноз 🤭
Долго ли, коротко ли.. исполнил мечту многих кроссфитеров — МРТ плеча.
Кстати, узнал интересный факт: в Новосибирске до 2-х часов ночи работают бары и томографические центры.
Надеюсь, прямой связи здесь нет
Так, рекомендация для меня сменилась с "Ничего нельзя" на "Делайте всё, что не причиняет боль"
Умеренная нагрузка ускоряет восстановление. Умеренная!
Нам на выбор доступно множество инструментов.
Это может быть как замена упражнения, так и ограничение амплитуды или изменение темпа движения
Или, например, унилатеральные упражнения для неповреждённой стороны.
Продолжая тренировать неповреждённую сторону, вы поддерживаете нервно-мышечную координацию, что ускоряет возвращение к полноте нагрузки после восстановления.
Я не прекращал тренировки полностью, добавлял веса понемногу, буквально по 1-2 кг, и следил за реакцией.
Главное — не заходить в зону боли (даже если это середина диапазона), а наоборот — сдвигать её.
Легкий дискомфорт допустим, но сильная боль — сигнал к остановке и переосмыслению 🤔
Обязательно тесно сотрудничайте с тренером и терапевтом, чтобы подобрать безопасные варианты для таких тренировок.
🚑 ЛФК for the rescue
Реабилитация не значит сидеть неподвижно.
В моём случае ЛФК была основой, которая дала самый существенный результат, а физиотерапия выступила катализатором.
Да-да, те самые "детские" гантельки и резиночки в accessory-блоке, которые многие атлеты недооценивают ("Ха-ха-ха! Группа здоровья?")
А между тем именно эти мелочи формируют контроль движения и выносливость мелких стабилизаторов.
Как бы не звучало банально, отдельно в востановлении я бы выделил сон. 😴
Только не как отдельное слагаемое успеха, а как множитель в диапазоне от 0 до 1, который усиливает или ослабляет весь процесс восстановления.
Если со сном всё в порядке, методы работают.
Если вы не отдыхаете достаточно, то сколько бы ЛФК вы не делали, сколько бы физиотерапии вы не накидывали, эффект от них снижается драматически
И оставайтесь активными: используйте low-impact эргометры — байки, греблю, лыжи 🚴♂️
Zone 2 — отличный инструмент поддержать аэробную базу без лишней механической нагрузки на повреждённый участок.
Будьте здоровы! Всем спасибо ❤️
До скорых встреч! 👋
Если врач однозначно запрещает любую нагрузку. Что мы делаем?
Правильно — ищем другого врача, кто
Долго ли, коротко ли.. исполнил мечту многих кроссфитеров — МРТ плеча.
Кстати, узнал интересный факт: в Новосибирске до 2-х часов ночи работают бары и томографические центры.
Надеюсь, прямой связи здесь нет
Так, рекомендация для меня сменилась с "Ничего нельзя" на "Делайте всё, что не причиняет боль"
Умеренная нагрузка ускоряет восстановление. Умеренная!
Нам на выбор доступно множество инструментов.
Это может быть как замена упражнения, так и ограничение амплитуды или изменение темпа движения
Или, например, унилатеральные упражнения для неповреждённой стороны.
Продолжая тренировать неповреждённую сторону, вы поддерживаете нервно-мышечную координацию, что ускоряет возвращение к полноте нагрузки после восстановления.
Я не прекращал тренировки полностью, добавлял веса понемногу, буквально по 1-2 кг, и следил за реакцией.
Главное — не заходить в зону боли (даже если это середина диапазона), а наоборот — сдвигать её.
Легкий дискомфорт допустим, но сильная боль — сигнал к остановке и переосмыслению 🤔
Обязательно тесно сотрудничайте с тренером и терапевтом, чтобы подобрать безопасные варианты для таких тренировок.
🚑 ЛФК for the rescue
Реабилитация не значит сидеть неподвижно.
В моём случае ЛФК была основой, которая дала самый существенный результат, а физиотерапия выступила катализатором.
Да-да, те самые "детские" гантельки и резиночки в accessory-блоке, которые многие атлеты недооценивают ("Ха-ха-ха! Группа здоровья?")
А между тем именно эти мелочи формируют контроль движения и выносливость мелких стабилизаторов.
Как бы не звучало банально, отдельно в востановлении я бы выделил сон. 😴
Только не как отдельное слагаемое успеха, а как множитель в диапазоне от 0 до 1, который усиливает или ослабляет весь процесс восстановления.
Если со сном всё в порядке, методы работают.
Если вы не отдыхаете достаточно, то сколько бы ЛФК вы не делали, сколько бы физиотерапии вы не накидывали, эффект от них снижается драматически
И оставайтесь активными: используйте low-impact эргометры — байки, греблю, лыжи 🚴♂️
Zone 2 — отличный инструмент поддержать аэробную базу без лишней механической нагрузки на повреждённый участок.
Будьте здоровы! Всем спасибо ❤️
До скорых встреч! 👋
👍6❤3
Workout Of The Year 2025
Всем привет! 👋
Каждый год 31 декабря мы с друзьями.. делаем метконы 🏋️♂️
Несколько лет назад мне привили славную традицию провожать уходящий год самыми запоминающимися метконами
В этом году я решил поделиться этой традицией с вами.
Я подготовил 12 заданий, которыми мне запомнился год, немного адаптировал под формат ивента, придумал имсмешное название и навайбкодил бота @wodlab_bot 🤘
Итак, встречайте – Workout Of The Year 2025 🎄
Всем привет! 👋
Каждый год 31 декабря мы с друзьями.. делаем метконы 🏋️♂️
Несколько лет назад мне привили славную традицию провожать уходящий год самыми запоминающимися метконами
В этом году я решил поделиться этой традицией с вами.
Я подготовил 12 заданий, которыми мне запомнился год, немного адаптировал под формат ивента, придумал им
Итак, встречайте – Workout Of The Year 2025 🎄
❤2
🎁 Что внутри?
Задания без тяжелых весов и сложной гимнастики.
Предполагаемое среднее время выполнения около 20-30 минут.
На всякий случай на каждый комплекс установлен лимит.
Рекомендуемые требования к атлетам:
- техничное выполнение тяжелоатлетических движений (толчок, рывок) - 60/40 кг
- уверенное владение простой гимнастикой (подтягивания до подбородка, ГНКП, двойные прыжки, заходы на стену, бёрпи)
Масштабировать вес и движения - МОЖНО (как в меньшую, так и в большую сторону 😈)
Дисклеймер! Задания могут быть не сбалансированными. Прошу понять и простить 😊
⚙️ Как это работает
0. Открываете бота @wodlab_bot в Telegram
1. Регистрируйтесь:
2. Получите случайно назначенное задание:
3. Выполните задание
4. Отправьте своё время или количество повторов:
5. Поделитесь результатом с друзьями и сообществом @wodlab! 🎄
Если у вас возникли вопросы по заданиям, не работает бот (конец года, всякое бывает 🤞), есть предложения или пожелания – пишите в директ этого канала:
https://t.me/wodlab?direct
В комментариях к посту небольшой, но приятный бонус для атлетов и друзей зала CrossFit Husky 🎉
Всех с наступающим! ❤️
P.S. Бот отвечает на сообщения и раздаёт задания до 31 декабря
Задания без тяжелых весов и сложной гимнастики.
Предполагаемое среднее время выполнения около 20-30 минут.
На всякий случай на каждый комплекс установлен лимит.
Рекомендуемые требования к атлетам:
- техничное выполнение тяжелоатлетических движений (толчок, рывок) - 60/40 кг
- уверенное владение простой гимнастикой (подтягивания до подбородка, ГНКП, двойные прыжки, заходы на стену, бёрпи)
Масштабировать вес и движения - МОЖНО (как в меньшую, так и в большую сторону 😈)
Дисклеймер! Задания могут быть не сбалансированными. Прошу понять и простить 😊
⚙️ Как это работает
0. Открываете бота @wodlab_bot в Telegram
1. Регистрируйтесь:
/register2. Получите случайно назначенное задание:
/getworkout3. Выполните задание
4. Отправьте своё время или количество повторов:
/submit5. Поделитесь результатом с друзьями и сообществом @wodlab! 🎄
Если у вас возникли вопросы по заданиям, не работает бот (конец года, всякое бывает 🤞), есть предложения или пожелания – пишите в директ этого канала:
https://t.me/wodlab?direct
В комментариях к посту небольшой, но приятный бонус для атлетов и друзей зала CrossFit Husky 🎉
Всех с наступающим! ❤️
P.S. Бот отвечает на сообщения и раздаёт задания до 31 декабря
❤4