🏋️‍♂️ Кроссфит-кэмп: ПРО-атлет на две недели. Часть 2

Что осталось за кадром — быт, питание, хитрости выживания в лагере и костюм черепашки-ниндзя из футболки и изоленты.

Пишу, как есть: без прикрас, но с пользой.

Вторая часть — уже здесь 👇

Чемальская Лагуна - это моя ежегодная прививка от гедонистической адаптации.
Когда оказываешься в непривычных и не самых комфортных условиях, начинаешь ценить уют и простые вещи заново.

🛏 Быт
В этот раз был готов как никогда. Стандартный набор вещей - всё списку.
Я уже привык брать с собой столько обуви, как у Киркорова в шкафу, и дополнительные комплекты тренировочной одежды - даже если не пригодятся.

Годы опыта меня научили брать с собой воду, плечики для одежды, прищепки и удлинитель на 5 розеток.
Лагуна - школа жизни☝️

Самые хардкорные ребята берут ещё напольные сушилки для одежды, верёвки и бытовую технику, но я до этого пока не дорос.
Может и не дорасту 😄


📓 Программинг и тренерский состав
Максимум пользы на единицу времени.
Когда за 10 секунд мне поправили технику в двойных скрёстных прыжках или по короткому видео рывка мне показали ошибку в приёме, — я понял: "Ага! Вот зачем я здесь".

Гимнастика была особенно крутая. Задания непростые, и даже опыт тренировок не всегда спасал от фрустрации. С большим трудом получалось выполнить некоторые упражнения как предписанно 🤸‍♂️

Но именно в этом и ценность - точки роста обозначены чётко.
За время кэмпа я собрал солидный список упражнений и режимов, которые точно включу в свой план.

Командное задание - топ! Индивидуальное - топ! 🔥
Оба они стали менее объёмными, но гораздо более интенсивными. Впечатления позитивные


👥 Люди и команды
Отдельный кайф - как нас распределили по командам: около сотни незнакомых участников разделили на 5 сбалансированных групп с помощью коротких тестов.
Идея блестящая - жаль, что не все устояли и начали «мигрировать» после разделения 😀
Было бы интересно увидеть изначальный баланс в действии.

Тем не менее, костяк команд сохранился, и мне посчастливилось попасть в топовую команду - La Furia Rosa 😍
Творческие монстры, в хорошем смысле слова

В лагере я делал упор на спортивной составляющей, тем не менее старался сильно не продалбываться (когда не уходил поспать или поесть) и участвовать в творческих командных заданиях.
Ребята тащили вперёд, и мы по праву стали чемпионами сезона 🏆


🍽 Питание
Дефицит калориий в столовском меню - да, есть (~2000 ккал, мне маловато).
Диспропорции в нутриентах: жёсткий дефицит белка и клетчатки - несомненно.
Масла и соли для некоторых блюд не жалели - бывает.

Однако питание оценю на твёрдую 4-ку, за счёт того, что оно стабильное и ожидаемое.

Самое главное, я был готов к таким недостаткам меню и способен встроить эту "обязательную" часть продуктов, чтобы получить сбалансированный рацион

Мне не стрёмно принести с собой в столовую контейнер с овощами, арахисовую пасту или яйца, отжатые "намайненные" на завтраке 🥦
Не придаю значения тому, как посмотрят окружающие и что подумают - перформанс на тренировке в приоритете.


🏃‍♂️ Бег
Бег был в удовольствие.
То ли давно не бегал и соскучлся, то ли смена кроссовок так сказалась, то ли свежий чемальский асфальт 🤭
Неважно. Главное - на всех зарядках бежалось легко и радостно.


🏊‍♂️ Бассейн
Впервые за 4 года я не страдал в нём! 🙏
Я не знаю, что сделали техники, но вода стала теплее, и теперь при погружении не перехватывает дыхание от холода

И я, наконец, понял, как не сбиваться с курса в круглом бассейне 🙂
Оказывается, триатлетские вдохи вперёд - это супер-полезная вещь, а я думал, что это никогда не пригодятся.


🏆 Make yourself proud
Достойно выполнил командное (чуть менее) и индивидуальное (чуть более) задания.

На фоне накопившейся усталости прошёл по своим максимумам в рывке и толчке в заключительные дни лагеря
Выполнил полный тренировочный объём (включая зарядки), нигде не поломался и не сорвался 💪

Мне понравилось делать костюм на вечер закрытия прямо в лагере из "этого самого" и палок подручных материалов и изоленты.
Кстати, кроп-топ в командном комплексе - это не только стиль, но и вынужденная мера.
Все жертвы ради повязок для костюма Рафаэля на вечер закрытия


⭐️ Итоги
Возвращаюсь с багажом эмоций, новых знакомств, знаний и навыков.
Это был лучший сезон: самый продуктивный, самый осознанный и... самый комфортный ❤️

Всем спасибо. До скорых встреч! 👋

Гребной марафон: "Спасибо, я постою" 🚣

Марафон на гребле — звучит как наказание, а не тренировка.

К такому выводу пришли Дейв Кастро и BKG в прошлогоднем интервью с атлетами.
Они обсуждали монотонные задания и гребной марафон на CrossFit Games 2018, в частности.

> Кстати, спойлер: в том разговоре Дейв пообещал, что, если он будет вовлечён в программинг Игр, то гребной марафон однажды в каком-то виде вернётся 😉

Тогда же я подумал, что было бы интересно попробовать. Однако реалии тренировочных планов заставляли признать сомнительность этой затеи.

Но сама идея поселилась где-то глубоко

Несколько недель назад я делал гребные интервалы с очень злой первой частью и лояльными к темпу восстановительными отрезками после.

Во время восстановительного отрезка на низком демпфере я поймал себя на мысли, что практически не трачу силы и способен грести сколько угодно долго — хоть марафон! 🫢

Идея, посеянная интервью с BKG, проросла — осталось только выбрать время...

🌊 Идеальный штиль
Соревновательный сезон для меня закончился (до встречи в феврале! 👋), а ещё впереди — смена тренировочного цикла, разгрузочная неделя и Low Impact Day на ней.

Это значит только одно — время пришло.
Другой такой возможности закрыть гештальт не будет 🙂

Специально к марафону не готовился, тренировался как обычно.

Да, конечно, были задания с часовой Зоной 2, и то чаще на других эргометрах
Больше 10 км на гребле в этом сезоне (да и тем более когда-либо прежде) я не делал, поэтому готовился только теоретически 📖

Цели:
* минимум — финишировать
* неплохо — не поломаться, ничего не сорвать, не потянуть и не натереть
* комфорт+ — это выйти из 3-х часов🤞

📄 План-капкан
Опыт прошлых беговых полумарафонов говорил: можно и «насухую».
Но здесь дистанция длиннее, да и неизведанная, поэтому подготовиться стоит основательнее.

На записи Games 2018 заметил у Фиковски целые схематозы того, как он будет питаться во время гонки, чтобы выиграть задание.

Я решил сделать свой "лайт"-вариант, более простой и прямолинейный, как железная дорога 🚂

Сказано — сделано: накидал план питания по загугленным чатжпт-ичечным "нормативам" и показал его более опытным ребятам.
Вердикт: слишком много еды и воды 😅

Ребята порекомендовали спортивные гели в расчёте 20–30 г углеводов каждые 30–40 минут нагрузки.
Можно фруктовые пюре, но с фруктозой могут быть сюрпризы — она не так хорошо усваивается.

По жидкости: один хороший глоток каждые 15 минут, примерно по 100 мл.

Гелей не было, поэтому после корректировки по минимальным значениям схема стала такой:

Время    Углеводы            Жидкость
00:00    —                   150 мл изотоника
00:20    Мишки (15 г)        150 мл воды
00:40    —                   150 мл изотоника
01:00    Пюре (11 г)         150 мл воды
01:20    —                   150 мл изотоника
01:40    Мишки (15 г)        100 мл воды
02:00    Полбанана (15 г)    —
02:20    Мишки (15 г)        100 мл воды
02:40    —                   150 мл изотоника
03:00    —                   —

* (в скобках — граммы углеводов)

Мишки — это желейные мармеладки 🫶
Пюре — обычное фруктовое
Изотоник (2 порции по 20 г углеводов, натрий 300 мг, магний 70 мг и прочие микроэлементы и витамины)

P.S. Фруктоза усвоилась без сюрпризов, а оставшихся мишек и банан я доел после дистанции 😊


😈 Дьявол в деталях
Что же взять с собой кроме провизии?

🔹Самая полезная вещь — подушка или что-то мягкое на сиденье гребли.

Я использовал мягкий фитнес-коврик, сложенный в несколько раз, который драматически снизил негативный эффект от продолжительного сидения 🙏

Но даже он не помог полностью: где-то через час друг-ковёр изрядно продавился, а к концу дистанции стал совсем тонким 🥲

Я отсидел всё! (Понятие "Зона 2" заиграло новыми смыслами. "Там, где по периметру горят фонари...". Пардон, отвлёкся)

Если есть возможность — выбирайте мягкую подушку, лучше специализированную для гребли.

🔹 Тейпы на пальцах — 100% нужны (либо перчатки).
Тейпировал первые две фаланги, последнюю можно не тейпировать — она не касается рукоятки.
Большие пальцы можно тоже не тейпировать.

Ладони не тейпировал, их не жалко, но в районе 13-го км их начало натирать, а потом всё прошло.
После 25-го км совсем забыл, что они беспокоили. Возможно, как-то переложил рукоять на пальцы 🤷‍♂️

🔹 Напульсники я не нашёл (куда-то завалились 😅), поэтому взял повязки им. Рафаэля (см. прошлый пост про кэмп)

К сожалению, одна повязка развязалась на первом же «пункте питания». 😐
Но, кстати, ручьёв пота по предплечьям не было, поэтому особо и не страшно.

Повязку на голову я снял ещё до старта — от неё только становилось жарко

🔹 Полотенце и салфетки могут пригодиться, чтобы вытереть сопли, слюни, слёзы... или если вы изляпаетесь бананом и пюре

🔹 Пульсометр — полезная штука, подключил к монитору гребли, удобно отслеживать пульс и темп на одном экране

🔹 Аудио-колонку я забрать не успел, поэтому слушал то, что включали ребята. Было норм👌

Всё собрали, можно в путь! ⛵️

⏱️ Ready. Steady. Медведи
Начал без фальстарта (Привет, CrossFit Games 2018 😁 )

Самыми сложными оказались первые 2 км и последние 2 км дистанции.

После первых двух я думал, что не закончу дистанцию (либо закончу с недостойным временем).
Пульс сразу уехал в 3-ю зону, а темп оставался низким, и любое замедление угрожало вылезти из заветных 3-х часов.

Но затем организм вкатился (кто же разминается перед марафоном! 😅), темп стабилизировался, и следующие 2,5 часа были достаточно комфортными.

У бегунов есть поговорка, что марафон начинается после 40-го километра. Что-то в этом есть..
Концовка вышла сложной в основном из-за отсиженной.. задней поверхности бедра, но в целом всё получилось. Ура! 🎉

✅ Результат

⏱️ 02:55:28
🏃‍♂️ Средний темп: 2:04.7 / 500 м
⚙️ Демпфер: 3
🔥 Калорий: 2680
❤️ Средний пульс: 149 (практически всю дистанцию просидел в третьей зоне, в конце из-за ускорения немного залез в 4-ю)

Если бы я отобрался на Games в 2018 году 😂, то в этом задании стал бы 21-м из 39 атлетов — ниже того же BKG, но выше, скажем, Панчика или Олсена.

Очень круто, вроде бы! Но это было в 2018-м, сейчас конкуренция явно выше

Буду ли переделывать? Маловероятно, но опыт интересный 😁

Всем спасибо, любите греблю ❤️
До новых встреч! 🚣‍♂️

🔗 Слабое звено. Часть 1

«Не самый сильный вид выживает и не самый умный,
а тот, кто лучше всех реагирует на изменения».
— Чарльз Дарвин

Как вы знаете, в кроссфите ценится не максимальная сила или выносливость сами по себе, а способность одинаково плохо уверенно справляться с очень разными задачами: от штанги до гребли, от гимнастики до бега.

Казалось бы, идея работы над слабыми сторонами должна быть центральной.

Но на деле нередко всё наоборот: сильные — только рвут, выносливые — крутят байк, ловкие — висят на перекладине, и ничего не меняется.

Да чего уж там — я и сам такой 😅

В первой части попробуем разобраться, почему так происходит, кто виноват и что делать.

🎯 Тренируется то, что мы тренируем.

Я убеждён: люди в своих действиях рациональны. Кроссфитеры — тем более! 🤭

По крайней мере, я не представляю человека, который намеренно хочет плохо потренироваться.
Думает: "Эх, сегодня приду в зал и плохо потренируюсь, прямо отвратительно!"

Не бывает же такого?

Значит, намерения у всех благие. Но… В процессе тренировок у нас естественным путём появляются "любимчики" и "ненавистники".

Одни движения даются легче и получают больше внимания, другие — уходят зимой в лес искать подснежники 💔

Такое вот "социальное расслоение" внутри атлетской души


🧠 Кто виноват?

Да, у всех есть физиологические предрасположенности.
Но мысль о том, что у вас "особенные мышцы/связки/хромосомы и поэтому трудно", оставим на другой раз.

Куда реальнее — психологический фактор.
Сопротивление работе над слабостями встречается часто, причём не всегда осознанно.
Приятно делать то, что у тебя получается, и неприятно — то, где чувствуешь себя "новичком".

Личные успехи видны сразу, а работа над слабым часто медленная и неочевидная.

Социальный эффект только подливает масла в огонь.
Выкладывать в сторис PR в тяжёлой атлетике или гимнастический этюд — одно удовольствие.

А вот маленький шаг вперёд в "мёртвом жуке"?
Ни музыки, ни хайпа. Дизлайк, отписка! 👎

Этот же социальный эффект и внешняя оценка подогревают естественное стремление добавить вес в ущерб технике, разумеется.

"А то вдруг кто-нибудь подумает, что я слабый!"

Хвилищевский ел клюкву, стараясь не морщиться.
Он ждал, что все скажут: «Какая сила характера!».
Но никто не сказал ничего.
— Д. Хармс

Добавим сюда давление соревнований или отборов: "Если через месяц старт, лучше оставлю всё как есть, а то и сильное потеряю, и слабое не подтяну".
Думали так когда-нибудь? Я — постоянно 🙃

Время идёт, и мало что меняется. День за днём, год за годом.


🏋️ Что делать?

Спортивные психологи говорят о важности "мышления роста" — веры в то, что ваши качества не являются фиксированными, что их можно развивать.

Мы не родились сразу большими и сильными. Мы родились маленькими и слабыми.
И за время жизни мы приспособились к существованию во враждебной среде.

Адаптация — это реакция на достаточный стимул, который не получить без систематической работы .
Такая работа редко будет комфортной.

Если вам легко на тренировке, в чём смысл такой тренировки?

Я хорошо помню, как учился ходить на руках.
Бывали падения, неуверенность и предвкушение неприятного состояния вниз головой 🤸‍♂️

Пару раз прилично так приложился об землю, как мешок с добром добрый молодец из сказки.

Отряхнул штаны, поймал пару ехидных взглядов, которые тоже оценили схожесть с мешком, и... всё!
Очевидные минусы, кажется, на этом закончились — можно снова пробовать 🤞

Психологически сложно заставить себя изменить привычки и делать то, что плохо получается.
Это неприятно, но именно в этом ключ к развитию.

🐭 Мыши, станьте ёжиками!

"Стой-стой-стой! Это всё понятно. Делать-то что?"

Если вы прошли стадии отрицания, гнева и торга, то самое время определить ваши слабости.
Имею в виду не просекко или чокопайки, а физические (или, может быть, ментальные) качества.

Топ-атлеты и тренеры используют тесты (метрики мощности, кислородного потребления, силовые профили, видеоанализ техники), чтобы точно выявить слабые звенья.

Хорошо, что я не топ-атлет, и мои слабые стороны видны без специальных тестов и анализов 😅

Обычно я беру результаты турнира или любых отборов и смотрю, что там случилось.
Из худших результатов определяю отдельные движения или модальности, которые привели к просадке.

Например, мои итоговые результаты с недавнего турнира с 6-ю комплексами выглядят так: 17-28-9-1-1-9.
Очевидно, что первое и второе задание, мягко говоря, не задались.

Соответственно, из них я выделю точки роста и добавлю их в свой тренировочный план для развития 📈

💡 Рубрика "Меня часто спрашивают"
Да кто тебя там спрашивает!

— А если у меня 27 слабых мест?
➡️ Наверняка у них есть какая-то общая причина или несколько причин, которые можно сгруппировать и упорядочить по значимости.
Достаточно выбрать 2-3 наиболее слабых места и взять их в работу.

— А если у меня нет плохих результатов?
➡️ Поздравляю, переходи в дивизион выше — будут!

— А если нет дивизиона выше?
➡️ Тиа? Это ты?


Мы склонны избегать дискомфорта, но именно он и двигает вперёд.
В конце концов, побеждает не самый сильный, а тот, кто готов меняться.

В следующей части — стратегии, как встроить развивающие упражнения в тренировочный план и сохранить баланс ⚖️

Всем спасибо ❤️
До новых встреч! 👋

🧪 В кислоте, да не в обиде

На днях делал своё любимое задание на Assault Bike — Табату

Протокол Табата:
- 20 секунд максимально интенсивной работы
- 10 секунд отдыха.

И так 8 раундов — всего 4 минуты ада и можете идти
(если можете 😈)

🎯 Почему так?
Главную пользу для себя вижу в развитии анаэробной мощности, то есть способности выдавать максимум усилий в короткий промежуток времени.

Плюс Табата экономична по времени: за 4 минуты можно ушататься в сопли получить эффект, сопоставимый с длительной аэробной тренировкой*

* c точки зрения повышения VO₂max, но только если реально держать высокую интенсивность

И, конечно, психологический бонус: учит справляться с растущим дискомфортом и не сдаваться раньше времени.

💰 Два по цене одного
В моём плане Табаты обычно ходят парами, как Тамары, а иногда и тройками.
Отдых 2-4 минуты между сетами.

Это уже отличается от оригинала, и фокус с чистой мощности смещается в сторону выносливости.

Но плюсы тоже есть:
- в кроссфите важно не просто "выстрелить" один раз, а уметь воспроизводить мощные отрезки
- интервалы приучают организм снова выходить на высокий уровень мощности при неполном восстановлении

Если один сет — это "про мощность и терпение", то несколько сетов — это уже про толерантность к объёму и умение держать интенсивность
Короче, "полный" кондишн во всех смыслах

Для соревнующихся атлетов это ещё и тест того, насколько хорошо вы себя знаете и умеете выбрать правильный темп ⏱️

🚦Гаснут огни
В этот раз я делал два сета с трёхминутным отдыхом между ними.

Это означает, что второй интервал должен быть "быстрее", идеально на 2-3 калории.
Причём именно там нужно показать максимальное усилие — all-out, или, "газ в палас", если угодно

Но тут есть тонкий момент:
- если второй сет существенно слабее — значит, вы переоценили силы
- если второй сильно лучше первого — значит, на первом вы себя пожалели или схитрили

Мой результат сегодня: 74/66 калорий. Провал? Скажем так — не полный
Слишком сильно поверил в себя, лихо начал первые раунды и к концу сета поник, как забытые на подоконнике лютики 🥀

Три минуты отдыха помогли восстановиться, но не полностью. Второй сет постарался удержать максимально высокий темп
Как говорится, "Today I learned"

В общем, полезный инструмент в вашем тренировочном арсенале. Катайтесь на здоровье! 🚴‍♂️

Всем спасибо ❤️
До новых встреч 👋

🍽 А компот?!

Недавно подумал, что классическая структура кроссфит-тренировки – точь-в-точь как комплексный обед.

Только приоритеты у "блюд" совсем другие.
И, как и в столовой, главное – не перепутать, где первое, а где компот.

Если ваш тренировочный день не похож на то, о чём пойдёт речь ниже – не отчаивайтесь. Мой тоже не похож! 😅

Дисклеймер №1. Про суставную разминку, раскатку, заминку и прочие мелочи я не пишу, тут всё индивидуально.

Вы лучше всех знаете, что вам подходит для начала работы и что требует внимания.
Если не знаете – спросите тренера.

Скажу лишь, кто не делает заминку – тот потом винит штангу дольше восстанавливается

Итак, предположим, что вы уже раскатанные, красивые, в лосинах. Короче, как перед входом в презентабельный ресторан.

Кушать подано! 🍚

🥣 Первое блюдо

Основная тренировка обычно начинается со специальной разминки
Практически суп: всего по чуть-чуть, ценности (энергетической) минимум, но без него нельзя

Нутрициологический Оффтоп

Я считаю, что суп – это скам!
Суп придумали, чтобы накормить 17 человек одной косточкой и двумя картошками.

Продолжаем.

Тем не менее, я предпочитаю наваристую разминку.
Обычно она занимает минут 15 и состоит из нескольких раундов лёгкого кардио в нарастающем темпе и пары-тройки упражнений.

Разминка позволяет разогреться, настроиться на продуктивную работу и не поломаться на ровном месте.

То, как организм подготавливается, заметно уже во время самой разминки.
Первые метры на эргометре несравнимо тяжелее, чем к её завершению, не говоря даже про основную часть.

Покрутить руки и повращать головой у стеночки – это не разминка.
Предтрен – это тоже не разминка.
На всякий случай уточнил, а то мало ли🙈

Не пропускайте разминку, чтобы не пропускать тренировки.

Суп можете пропускать.


🍝 С макарошками? С пюрешечкой!

Основное во всех смыслах блюдо – силовая, скилл или кардио.
Бывает и то, и другое, и можно без хлеба.

Это та обязательная техническая часть, которая позволяет прогрессировать и становиться физически лучше.
Именно здесь происходит рост в навыках и качествах.

Если посмотреть на другие виды спорта – почти все спортсмены тонну времени тратят на отработку техники.
Потому что в игре, поединке или забеге просто нет столько возможностей её развить.

В общем, это то место, где следует поработать максимально чётко и дисциплинированно.

Бывает, слышу такое мнение, иногда даже не выраженное явно, но которое витает в воздухе:
"Сегодня трудный меткон – сэкономлю силы на основной части"

– Ну, камон, ребята! 🤷‍♂️
Как говорится: "Всё, что угодно. Но не в мою смену!"

И, да! Основная часть не обязательно скучная и пресная.
Она может содержать приправы и специи в виде разных режимов работы и комбинаций движений.

Кстати, когда я только начинал тренироваться в группе, мы не знали содержимое тренировки до её начала.
Тренер открывал задания по одному, прямо во время занятия.

Очень крутой опыт: не думаешь о том, что будет дальше, и концентрируешься на текущем.

В этом что-то есть. Как минимум, интрига 🎁


🥗 Салатик

Accessory, она же "аксессори", она же подсобная работа.
Без салатика тоже можно, но лучше с ним

Это то, чему не нашлось гармоничного места в основной части и метконе, но что очень полезно.

Цель – без перегрузки ЦНС проработать отстающие или незадействованные мышцы.
Те, что меньше работают из-за анатомии или особенностей программирования.

Вспомогательная работа позволяет легче "переварить" тренировочный план, снизить риск травм и дисбалансов.

Или просто выглядеть лучше.
К лету, если получится. Но к осени – точно 💪

🍷 А меткон?!

Друзья, пришло время набросить на вентилятор.
Меткон, на мой взгляд, самая переоценённая* часть тренировки.

* Дисклеймер №2: особенно для несоревнующихся атлетов и в зависимости от периода подготовки

Если я ограничен по времени и ресурсам, и нужно что-то сократить, – в первую очередь я посмотрю на меткон.

В моей картине мира работа над физическими качествами строится по следующей цепочке: построение -> развитие -> приложение

Меткон отвечает за приложение качеств и навыков.

Если прикладывать нечего (на силовой/скилловой части регулярно экономили силы), то смысл, заложенный в меткон, сильно размывается.

Я убеждён: невозможно достичь высоких результатов, тренируясь только на метконах.

Во время меткона не получится так же эффективно проработать отдельный компонент.
У вас будет множество других лимитирующих факторов.

Меткон – это проверка.
Способ собрать свои возможности вместе и посмотреть, как всё работает.

По сути, это просто компот из столовой.

Взяли сухофрукты всех модальностей, добавили сахарку в виде разных форматов, лимитов, раундов, интервалов и прочих режимов работы, чтобы было повкуснее.

И залили водой под крышку в 16 минут.
Налетай!

Очень часто атлеты забывают забивают на цели, технику и тактику.
Главное – обойти Сашку из группы на 14:00 🤟

Почему я так считаю?
В метконе можно увидеть, мягко говоря, неидеальную технику и просчёты в повторениях или даже раундах.

И ради чего?
Всё ради секунд, повторов и места в лидерборде, который тренер утренней группы без сожалений сотрёт завтра – с доски, из памяти и сердца 💔

Ладно, не только ради этого.

Есть ещё и социальный фактор, и он часто очень важен.
Возможно, я подвержен когнитивным искажениям и предвзят, и для большинства атлетов это как раз окажется ключевым моментом.
Всё может быть

Сегодня без заминки выводов. Пойду поем!

Всем спасибо ❤️
До новых встреч 👋

🥁 Вращайте барабан!

Дисклеймер: все имена вымышлены, любые совпадения случайны.

Однажды для разминки мне понадобился гребной.

Захожу в зал, а там большая группа делает кардио-интервалы, и из тренажёров ребята мне оставили только бёрпи.

Я попросился погрести пару минут в перерыве между их заходами.

— Конечно! Сейчас Василиса закончит свой интервал, и у тебя будет пару минут.

Ок, дожидаюсь окончания интервала, сажусь на греблю — и вижу демпфер на 10-ке, выкрученный прямо до упора!

Хорошо, что ограничитель есть 😉

💰Не на все бабки!

Такое я уже видел в одном фитнес-центре на детской группе: обычные ребята начальной-средней школы (не олимпийского резерва, разумеется), лет 10-12-ти.
И все сидят на 10-ке!

Признаюсь, что раньше я не придавал этому особого значения, и делал так же 😅
Десять — так десять.
Ручка тянется? Тянется.
Ну всё, вперёд! Такое упражнение.

Наверное всё потому что среди кроссфитеров бытует поверье, что гребля на самой высокой настройке приведет к лучшему результату.

Если поставить заслонку на максимум — калорий больше получится набрать, правильно? 🤔

Ну да. А если есть морковку, то можно загореть.
А если капусту...
Ладно, сегодня не об этом.

В чём вы можете быть уверенными — это то, что на 10-ке вы быстрее устанете. Вот это факт.

Всё остальное зависит от массы факторов.


🚧 Drag Factor

Положение демпфера (1-10) регулирует количество воздуха, проходящего через маховик.
* 1 — мало воздуха, маховик вращается легче и дольше.
* 10 — много воздуха, раскручивать тяжелее, и он быстрее замедляется.

Монитор (табло) Concept2 измеряет скорость замедления маховика между гребками — этот показатель и называется Drag Factor (коэффициент сопротивления).

Далее монитор использует Drag Factor по скорости вращения маховика оценивает мощность, и сколько калорий вам засчитать.

То есть реальную нагрузку он считает независимо от положения заслонки.

Поэтому результаты корректно сравнивать на любых Concept2 при любой температуре воздуха, высоте над уровнем моря и количестве пыли в корпусе маховика 🤓


🚣 Сколько вешать в граммах?

Настройка, так или иначе, зависит от типа тренировки (аэробная vs силовая), дистанции, вашего веса и подготовки.

Кто помощнее и потяжелее – тому побольше, кто стройнее и легче – тому поменьше.
Общий ориентир: Drag Factor 105-150.

Характер тренировки и уровень подготовки в кроссфите обычно не меняются радикально, поэтому логично подбирать Drag Factor по дистанции.

Чем короче дистанция, тем выше коэффициент сопротивления

2+ km 105–120
500 m - 2 km 120–135
< 500 m 135–150

Чтобы откалиброваться:
- Выставьте демпфер на желаемое положение.
- В меню монитора выберите More Options → Display Drag Factor.
- Сделайте несколько гребков — монитор покажет цифру.

Например, вчера я сделал несколько гребков и увидел, что на гребном в зале
Демпфер 7 ≈ Drag 160
Демпфер 3 ≈ Drag 100

Разумеется, я не проверяю Drag Factor каждую тренировку.

Однако, с течением времени построил в голове ментальную модель (в скобках — каденс, гребков/мин):

Дистанция  Демпфер  SPM
<500 m     7-8      30-35+
1 km       6-7      ~32
2 km       5-6      ~30
5 km       5-6      ~26
10+ km     2-3      18-20

Не ставьте всегда на 10-ку, вращайте барабан осознанно.
Не расстраивайте Леонида Аркадьевича!

Всем спасибо ❤️
До новых встреч 👋

🙅‍♂️ Не делайте то, что делали. С вас 3 тыщи

Казалось бы, рановато подводить итоги года — впереди ещё много интересного (следите за анонсами 😉).

Но сезон закончился досрочно: мелкие, но неприятные повреждения не дали полноценно провести вторую половину года.
Самое время провести ретроспективу того, что я понял в вопросах здоровья.

⚠️ Дисклеймер: всё нижесказанное — интерпретация личного опыта.
Не является рекомендацией. Проконсультируйтесь со специалистом.

🏆 "Давайте без рекордов!"

В этом году я трижды обращался за медицинскими консультациями. Главный инсайт — насколько же важно выбрать грамотного специалиста.

Каждый раз, попадая к "гражданским" врачам, я слышал примерно одно и то же, только разными словами:
— "А что делали? Штангу поднимали? О... Ну, не делайте так больше!"

Я всё понимаю.

Да, эти советы максимально безопасные и "универсальные". Их можно дать почти любому человеку, и врача за это не упрекнёшь.

Но у людей разные цели. У терапевта цель — "не навреди".
Моя цель — минимизировать потерю формы, пока травмированные ткани заживают.

Отличный специалист оценивает не только риск, но и возможность двигательной активности.
То есть не просто готов с радостью запретить, отказать, отменить.
Он предложит допустимый объём и вид нагрузки, которые помогут восстановиться с учётом ваших целей.

Интересно, что из общения с разными врачами я начал замечать повторяющиеся красные флаги 🛑


🙈 Григорий Остер на минималках

"Ортез на три месяца, Алмаг и витаминки" — такой план лечения мне предложили пару месяцев назад.

Я немного.. удивился.

Вы, может быть не знаете, что такое Алмаг? Алмаг! 🧲
Если кто не в курсе, это такой прибор с пластинами, который включается в розетку и создаёт переменное магнитное поле (может быть, ещё и жужжит или пищит, не уверен).

Я уважаю людей, которые его разрабатывали.
Но для меня это устройство находится в одном ряду где-то между электрофорезом и циркониевыми браслетами.

Ещё один красный флажок — таблетки и лекарства гомеопатического содержания, энергетические уровни, и прочие "херопрактики" (это не опечатка).

— Посоветуйте хорошего гомеопата?
— А зачем вам хороший?

Может быть, я чрезмерно душный, но мне нужны научные доказательства выраженного клинического эффекта, а не только повод насторожиться.

Не отрицаю, что подобные процедуры способны кому-нибудь помочь. Наверняка, присутствует эффект плацебо.
Да и время лечит 🍀

⏳ Не только время лечит

Если врач однозначно запрещает любую нагрузку. Что мы делаем?
Правильно — ищем другого врача, кто разрешит ставит точный диагноз 🤭

Долго ли, коротко ли.. исполнил мечту многих кроссфитеров — МРТ плеча.
Кстати, узнал интересный факт: в Новосибирске до 2-х часов ночи работают бары и томографические центры.
Надеюсь, прямой связи здесь нет

Так, рекомендация для меня сменилась с "Ничего нельзя" на "Делайте всё, что не причиняет боль"

Умеренная нагрузка ускоряет восстановление. Умеренная!

Нам на выбор доступно множество инструментов.
Это может быть как замена упражнения, так и ограничение амплитуды или изменение темпа движения

Или, например, унилатеральные упражнения для неповреждённой стороны.

Продолжая тренировать неповреждённую сторону, вы поддерживаете нервно-мышечную координацию, что ускоряет возвращение к полноте нагрузки после восстановления.

Я не прекращал тренировки полностью, добавлял веса понемногу, буквально по 1-2 кг, и следил за реакцией.
Главное — не заходить в зону боли (даже если это середина диапазона), а наоборот — сдвигать её.

Легкий дискомфорт допустим, но сильная боль — сигнал к остановке и переосмыслению 🤔

Обязательно тесно сотрудничайте с тренером и терапевтом, чтобы подобрать безопасные варианты для таких тренировок.


🚑 ЛФК for the rescue

Реабилитация не значит сидеть неподвижно.
В моём случае ЛФК была основой, которая дала самый существенный результат, а физиотерапия выступила катализатором.

Да-да, те самые "детские" гантельки и резиночки в accessory-блоке, которые многие атлеты недооценивают ("Ха-ха-ха! Группа здоровья?")

А между тем именно эти мелочи формируют контроль движения и выносливость мелких стабилизаторов.

Как бы не звучало банально, отдельно в востановлении я бы выделил сон. 😴
Только не как отдельное слагаемое успеха, а как множитель в диапазоне от 0 до 1, который усиливает или ослабляет весь процесс восстановления.

Если со сном всё в порядке, методы работают.
Если вы не отдыхаете достаточно, то сколько бы ЛФК вы не делали, сколько бы физиотерапии вы не накидывали, эффект от них снижается драматически

И оставайтесь активными: используйте low-impact эргометры — байки, греблю, лыжи 🚴‍♂️
Zone 2 — отличный инструмент поддержать аэробную базу без лишней механической нагрузки на повреждённый участок.


Будьте здоровы! Всем спасибо ❤️
До скорых встреч! 👋

Workout Of The Year 2025

Всем привет! 👋

Каждый год 31 декабря мы с друзьями.. делаем метконы 🏋️‍♂️

Несколько лет назад мне привили славную традицию провожать уходящий год самыми запоминающимися метконами

В этом году я решил поделиться этой традицией с вами.

Я подготовил 12 заданий, которыми мне запомнился год, немного адаптировал под формат ивента, придумал им смешное название и навайбкодил бота @wodlab_bot 🤘

Итак, встречайте – Workout Of The Year 2025 🎄

🎁 Что внутри?

Задания без тяжелых весов и сложной гимнастики.

Предполагаемое среднее время выполнения около 20-30 минут.
На всякий случай на каждый комплекс установлен лимит.

Рекомендуемые требования к атлетам:
- техничное выполнение тяжелоатлетических движений (толчок, рывок) - 60/40 кг
- уверенное владение простой гимнастикой (подтягивания до подбородка, ГНКП, двойные прыжки, заходы на стену, бёрпи)

Масштабировать вес и движения - МОЖНО (как в меньшую, так и в большую сторону 😈)

Дисклеймер! Задания могут быть не сбалансированными. Прошу понять и простить 😊


⚙️ Как это работает

0. Открываете бота @wodlab_bot в Telegram
1. Регистрируйтесь: /register
2. Получите случайно назначенное задание: /getworkout
3. Выполните задание
4. Отправьте своё время или количество повторов: /submit
5. Поделитесь результатом с друзьями и сообществом @wodlab! 🎄

Если у вас возникли вопросы по заданиям, не работает бот (конец года, всякое бывает 🤞), есть предложения или пожелания – пишите в директ этого канала:
https://t.me/wodlab?direct

В комментариях к посту небольшой, но приятный бонус для атлетов и друзей зала CrossFit Husky 🎉

Всех с наступающим! ❤️

P.S. Бот отвечает на сообщения и раздаёт задания до 31 декабря