🤺 Будь таким, каким хочешь казаться
На своих первых соревнованиях (категория "начинающие") я вышел на разминку — и впервые увидел, с кем буду соревноваться.
Это был деморализующий опыт.
Таких цифр на мониторе гребли я не видел никогда прежде.
А прыжки через короб выполнялись в отбив как будто перед атлетом была не преграда в 60см, а 10-килограммовый диск от штанги.
> "Как я буду с ними конкурировать?" — подумал я тогда
Меня это беспокоило и даже иногда расстраивало, но от турнира к турниру я стал относиться к этому гораздо спокойнее.
С течением времени я не раз наблюдал, как суперсильные атлеты подыхают на бёрпи, у цикликов разваливается гимнастика, а гимнастов давит штанга.
Я понял, что могу использовать свои сильные стороны и работать над слабыми — результат обязательно придёт.
🎭 Fake it till you make it
При выборе категории я всегда задаю себе один простой вопрос:
> "Умею ли я всё, что указано в требованиях?"
Если да — отлично, можно идти. Но есть нюанс.
Иногда говорят: важно не просто уметь, а делать стабильно и быстро.
Согласен, валидный аргумент. Но давайте честно — кто из нас не залипал на отжиманиях в стойке или тяжёлых рывках?
Это ОК, если в одном задании ты просто стоишь под турником или смотришь на штангу.
Вряд ли после этого тебя выгонят из зала или друзья перестанут с тобой общаться. Хотя повод — удобный 😅
Не ОК, когда это происходит в половине или всех заданиях — значит, с категорией ты промахнулся.
Обратная крайность: когда ты безальтернативно разносишь всех, забирая задания, и ты не Тиа-Клэр Туми…
Возможно, стоит попробовать себя в дивизионе посерьёзнее.
🏆 Победа не любой ценой
Важно задать себе ещё один вопрос:
> "Зачем я вообще соревнуюсь?"
(Тема для отдельного поста, но затронем её слегка)
Хочется попасть на тумбу?
Есть соблазн пойти в категорию ниже и пройти весь турнир на низком пульсе?
Тогда держите два момента на подумать:
1. А что, если таких хитросделанных окажется четверо? И вот чей-то блестящий план пошёл насмарку!
2. А вы точно прокачаетесь, работая в комфорте? Не затормозит ли это ваш рост?
Да, бёрпи на блин и гусеница — это, без сомнения, круто.
Но это же не предел мечтаний, правда?
Серьёзные соперники и высокая цель — мощный мотиватор для прогресса.
А общение с крутыми людьми в сильной категории — ценнее, чем медаль на полке.
🤯 Обманутые ожидания
Все эти идеи звучат вдохновляюще, но в суровой реальности все может быть не так стройно...
💭 "А вдруг я не отберусь?" Иди в Teams — там без отбора 🫢
Да, риск есть. Принятие риска — тоже часть соревнований.
Но есть и другой риск: "А вдруг ты отберёшься?!"
Не понятно, что страшнее.
Один преподаватель мне однажды сказал: "Если сомневаешься в уровне — выбирай более сложный."
С тех пор следую этому принципу не только в спорте, но и в жизни.
Проще не становится — но результатом доволен
Увидимся в лидерборде! 🚀
Если статья понравилась — поставьте лайк, подпишитесь и поделитесь ссылкой с друзьями ❤️
P.S. Если вы дочитали до этого места, и вам не понравилось —поставьте хотя бы гавёшку в реакции 😅 Спасибо!
На своих первых соревнованиях (категория "начинающие") я вышел на разминку — и впервые увидел, с кем буду соревноваться.
Это был деморализующий опыт.
Таких цифр на мониторе гребли я не видел никогда прежде.
А прыжки через короб выполнялись в отбив как будто перед атлетом была не преграда в 60см, а 10-килограммовый диск от штанги.
> "Как я буду с ними конкурировать?" — подумал я тогда
Меня это беспокоило и даже иногда расстраивало, но от турнира к турниру я стал относиться к этому гораздо спокойнее.
С течением времени я не раз наблюдал, как суперсильные атлеты подыхают на бёрпи, у цикликов разваливается гимнастика, а гимнастов давит штанга.
Я понял, что могу использовать свои сильные стороны и работать над слабыми — результат обязательно придёт.
🎭 Fake it till you make it
При выборе категории я всегда задаю себе один простой вопрос:
> "Умею ли я всё, что указано в требованиях?"
Если да — отлично, можно идти. Но есть нюанс.
Иногда говорят: важно не просто уметь, а делать стабильно и быстро.
Согласен, валидный аргумент. Но давайте честно — кто из нас не залипал на отжиманиях в стойке или тяжёлых рывках?
Это ОК, если в одном задании ты просто стоишь под турником или смотришь на штангу.
Вряд ли после этого тебя выгонят из зала или друзья перестанут с тобой общаться. Хотя повод — удобный 😅
Не ОК, когда это происходит в половине или всех заданиях — значит, с категорией ты промахнулся.
Обратная крайность: когда ты безальтернативно разносишь всех, забирая задания, и ты не Тиа-Клэр Туми…
Возможно, стоит попробовать себя в дивизионе посерьёзнее.
🏆 Победа не любой ценой
Важно задать себе ещё один вопрос:
> "Зачем я вообще соревнуюсь?"
(Тема для отдельного поста, но затронем её слегка)
Хочется попасть на тумбу?
Есть соблазн пойти в категорию ниже и пройти весь турнир на низком пульсе?
Тогда держите два момента на подумать:
1. А что, если таких хитросделанных окажется четверо? И вот чей-то блестящий план пошёл насмарку!
2. А вы точно прокачаетесь, работая в комфорте? Не затормозит ли это ваш рост?
Да, бёрпи на блин и гусеница — это, без сомнения, круто.
Но это же не предел мечтаний, правда?
Серьёзные соперники и высокая цель — мощный мотиватор для прогресса.
А общение с крутыми людьми в сильной категории — ценнее, чем медаль на полке.
🤯 Обманутые ожидания
Все эти идеи звучат вдохновляюще, но в суровой реальности все может быть не так стройно...
💭 "А вдруг я не отберусь?"
Да, риск есть. Принятие риска — тоже часть соревнований.
Но есть и другой риск: "А вдруг ты отберёшься?!"
Не понятно, что страшнее.
Один преподаватель мне однажды сказал: "Если сомневаешься в уровне — выбирай более сложный."
С тех пор следую этому принципу не только в спорте, но и в жизни.
Проще не становится — но результатом доволен
Увидимся в лидерборде! 🚀
Если статья понравилась — поставьте лайк, подпишитесь и поделитесь ссылкой с друзьями ❤️
P.S. Если вы дочитали до этого места, и вам не понравилось —
❤17👍4🔥3
Сегодня завершил кардио-прогрессию текущего цикла: Гребля 5км 🚣
10 недель: по 2 задания в неделю
Базовый замер 5k от 24 марта был 18:29.9 (avg pace 1:51.0/500m), частота гребков: 28 s/m.
Фото монитора потеряно, поверьте на слово
Тактика
Тактика оба раза примерно одинаковая: бодрый старт, затем стабилизировать темп и держать его следующие 1,5-2 км.
После 2-го км темп должен стать некомфортным, но поддерживаемым.
Далее - срезать с текущего темпа по 1-2 секунды каждые 500м, последние 500м - газ в пол 🔥
Изрядно несвежие ноги вынудили меня чуть снизить демпфер на гребном тренажёре.
Чтобы сохранить темп пришлось увеличить частоту гребков, благо ОФП позволяет 🙂
Результат
✅ 18:04.5, т.е. минус 25 секунд от предыдущего
Средний темп 1:48.4/500m.
Если постараться и срезать 0,4 секунды с этого темпа, то можно выйти из 18 минут. Я не постарался 😅
До новых встреч 👋
#benchmark #row
10 недель: по 2 задания в неделю
Базовый замер 5k от 24 марта был 18:29.9 (avg pace 1:51.0/500m), частота гребков: 28 s/m.
Фото монитора потеряно, поверьте на слово
Тактика
Тактика оба раза примерно одинаковая: бодрый старт, затем стабилизировать темп и держать его следующие 1,5-2 км.
После 2-го км темп должен стать некомфортным, но поддерживаемым.
Далее - срезать с текущего темпа по 1-2 секунды каждые 500м, последние 500м - газ в пол 🔥
Изрядно несвежие ноги вынудили меня чуть снизить демпфер на гребном тренажёре.
Чтобы сохранить темп пришлось увеличить частоту гребков, благо ОФП позволяет 🙂
Результат
✅ 18:04.5, т.е. минус 25 секунд от предыдущего
Средний темп 1:48.4/500m.
Если постараться и срезать 0,4 секунды с этого темпа, то можно выйти из 18 минут. Я не постарался 😅
До новых встреч 👋
#benchmark #row
👍6
Bike Erg: 20:00 Max Watt Test 🚴♂️
Сегодня в "low-impact" день делал классический тест на Bike Erg - 20 минут на максимальное среднее значение мощности
Прошлый раз делал этот тест ещё при Царе-Горохе.
С тех пор уровень изменился, и этот тест даёт хорошую возможность определить актуальные значения.
Разминка
Тактика
После старта быстро выйти на темп, который предположительно смогу держать всю дистанцию.
На 10-й минуте принять решение: прибавить или держать выбранный темп.
Принял решение прибавить на 15-ой 😅
Последние две минуты точноможно нужно прибавить для хорошего финиша.
Результат
✅ 249 watts
72-75 rpm, avg pace: 1:51.9 / 1000m
Это базовое значение, на котором буду основывать последующий программинг в заданиях с Bike Erg
Сегодня в "low-impact" день делал классический тест на Bike Erg - 20 минут на максимальное среднее значение мощности
Прошлый раз делал этот тест ещё при Царе-Горохе.
С тех пор уровень изменился, и этот тест даёт хорошую возможность определить актуальные значения.
Разминка
3:00 - Лёгкий темп (RPE 5-6)
+
4 сета:
0:20 - Макисмальное усилие (RPE 9+)
0:40 - Лёгкий темп (RPE 5-6)
* Нет отдыха между сетами
Тактика
После старта быстро выйти на темп, который предположительно смогу держать всю дистанцию.
На 10-й минуте принять решение: прибавить или держать выбранный темп.
Принял решение прибавить на 15-ой 😅
Последние две минуты точно
Результат
✅ 249 watts
72-75 rpm, avg pace: 1:51.9 / 1000m
Это базовое значение, на котором буду основывать последующий программинг в заданиях с Bike Erg
👍3
На прошлых выходных завершился очередной сезон кроссфит-кэмпа, на который я ездил с CrossFit Berloga ⛰
И я снова привёз с собой не только усталость и DOMS, но и мысли о том, почему я туда каждый раз возвращаюсь.
В первой части:
- зачем ехать в кэмп,
- что даёт режим и как он помогает в жизни,
- и чем вдохновляют люди, которые тренируются рядом с тобой
Во второй части расскажу: как устроен быт и питание на кэмпе, что удивило в этот раз, и почему даже дождь на Алтае - это часть атмосферы.
Поехали!
И я снова привёз с собой не только усталость и DOMS, но и мысли о том, почему я туда каждый раз возвращаюсь.
В первой части:
- зачем ехать в кэмп,
- что даёт режим и как он помогает в жизни,
- и чем вдохновляют люди, которые тренируются рядом с тобой
Во второй части расскажу: как устроен быт и питание на кэмпе, что удивило в этот раз, и почему даже дождь на Алтае - это часть атмосферы.
Поехали!
❤3
Кроссфит-кэмп: ПРО-атлет на две недели. Часть 1 🏋️♂️
👨🎓 Кем ты хочешь стать?
- Кем ты хочешь стать, когда вырастешь? - спрашивали меня в детстве.
Ответ «спортсменом» тогда даже не приходил в голову. Может, потому что было непонятно, что это вообще значит и чем эти самые спортсмены занимаются.
Годы шли, появлялись новые увлечения.
И вот уже который год подряд почти на две недели я получаю возможность пожить как профессиональный атлет: чёткий режим, три тренировки в день, фокус только на прогресс.
Зачем я снова и снова еду в кэмп? Рассказываю ☕️
🤸♂️ Новые навыки и умения
Это очевидная и, пожалуй, главная причина для большинства участников: развитие.
Ты попадаешь в среду, где можно прокачать технику, освоить новые движения или исправить старые ошибки.
Я, в первую очередь, приезжаю провалидировать свой уровень под присмотром опытных тренеров.
В обычной жизни я не всегда записываю тренировки на видео, а даже если и записываю - не всегда способен заметить ошибку.
В кэмпе ты получаешь концентрированную обратную связь: только успевай записывать и внедрять.
Я становлюсь сильнее, техничнее и увереннее. Я становлюсь опаснее 😎
🗓 Режим
Тренировки, питание, восстановление - три столпа тренировочного процесса. В кэмпе невозможно (и не хочется) пренебрегать ни одним из них.
Каждый раз я замечаю, как четкий распорядок помогает структурировать день и создать ритм, которого так не хватает в повседневной жизни.
А потом хочется продлить это ощущение как можно дольше - даже после возвращения домой.
Кстати, о питании.
Стандартное меню подходит не всем. Мне, например, часто приходится адаптировать рацион под себя, поскольку на 2000 столовских калорий особо не разгуляешься.
(Ну и да, некоторые спортивные базы заставляют ценить каждую калорию - особенно после тренировочного дня 😉)
Планировать, считать, понимать, чего именно тебе не хватает - это тоже часть процесса обучения.
Нет ничего полезнее, чем отработать этот навык в "полевой" обстановке.
🤗 Социальные связи
Кэмп - это не только тренировки. Это возможность встретить старых друзей и познакомиться с новыми.
Обсудить тонкости подготовки, поделиться опытом, взглянуть по-новому на тренировочный процесс.
Ценность кэмпа - в разнообразии: по уровню подготовки, географии, возрасту, профессиям.
Ты встречаешь людей, с которыми в обычной жизни вряд ли бы пересёкся.
Разный майндсет, привычки, подходы - всё это расширяет кругозор и помогает лучше понять себя.
⛰ Новые впечатления
Спортивные кэмпы часто проходят в красивых, интересных местах.
Горы Алтая или Шерегеша - это не только потрясающая природа, но и возможности для активного отдыха.
Всегда есть дни восстановления, без активных тренировок, которые можно посвятить, чему душе угодно: залезть на скалу, отправиться в трофи-рейд или на сплав, или просто полежать у бассейна с книжкой.
It’s up to you.
🧘♂️ Перезагрузка
Кэмп - это смена обстановки и (частичное) отключение от внешнего мира.
Распорядок дня, физическая нагрузка и окружение помогают сфокусироваться.
Нет времени на суету, нет сил на прокрастинацию, нет желания залипать в рилсы
Это редкий шанс выдохнуть, перезагрузиться и сосредоточиться на себе.
✏️ Вместо выводов
Каждый раз, возвращаясь из кэмпа, я чувствую, что стал немного другим: сильнее, собраннее, внимательнее к деталям.
Это не отпуск. Это не просто тренировки.
Это опыт, который сложно повторить в обычной жизни - и который остаётся с тобой намного дольше, чем рельефный пресс.
Всем спасибо. До скорых встреч! 🙌
P.S. Я открыл комментарии (вроде бы)
Делитесь своими мыслями, зачем вы едете в кэмп? или задавайте вопросы :)
👨🎓 Кем ты хочешь стать?
- Кем ты хочешь стать, когда вырастешь? - спрашивали меня в детстве.
Ответ «спортсменом» тогда даже не приходил в голову. Может, потому что было непонятно, что это вообще значит и чем эти самые спортсмены занимаются.
Годы шли, появлялись новые увлечения.
И вот уже который год подряд почти на две недели я получаю возможность пожить как профессиональный атлет: чёткий режим, три тренировки в день, фокус только на прогресс.
Зачем я снова и снова еду в кэмп? Рассказываю ☕️
🤸♂️ Новые навыки и умения
Это очевидная и, пожалуй, главная причина для большинства участников: развитие.
Ты попадаешь в среду, где можно прокачать технику, освоить новые движения или исправить старые ошибки.
Я, в первую очередь, приезжаю провалидировать свой уровень под присмотром опытных тренеров.
В обычной жизни я не всегда записываю тренировки на видео, а даже если и записываю - не всегда способен заметить ошибку.
В кэмпе ты получаешь концентрированную обратную связь: только успевай записывать и внедрять.
Я становлюсь сильнее, техничнее и увереннее. Я становлюсь опаснее 😎
🗓 Режим
Тренировки, питание, восстановление - три столпа тренировочного процесса. В кэмпе невозможно (и не хочется) пренебрегать ни одним из них.
Каждый раз я замечаю, как четкий распорядок помогает структурировать день и создать ритм, которого так не хватает в повседневной жизни.
А потом хочется продлить это ощущение как можно дольше - даже после возвращения домой.
Кстати, о питании.
Стандартное меню подходит не всем. Мне, например, часто приходится адаптировать рацион под себя, поскольку на 2000 столовских калорий особо не разгуляешься.
(Ну и да, некоторые спортивные базы заставляют ценить каждую калорию - особенно после тренировочного дня 😉)
Планировать, считать, понимать, чего именно тебе не хватает - это тоже часть процесса обучения.
Нет ничего полезнее, чем отработать этот навык в "полевой" обстановке.
🤗 Социальные связи
Кэмп - это не только тренировки. Это возможность встретить старых друзей и познакомиться с новыми.
Обсудить тонкости подготовки, поделиться опытом, взглянуть по-новому на тренировочный процесс.
Ценность кэмпа - в разнообразии: по уровню подготовки, географии, возрасту, профессиям.
Ты встречаешь людей, с которыми в обычной жизни вряд ли бы пересёкся.
Разный майндсет, привычки, подходы - всё это расширяет кругозор и помогает лучше понять себя.
⛰ Новые впечатления
Спортивные кэмпы часто проходят в красивых, интересных местах.
Горы Алтая или Шерегеша - это не только потрясающая природа, но и возможности для активного отдыха.
Всегда есть дни восстановления, без активных тренировок, которые можно посвятить, чему душе угодно: залезть на скалу, отправиться в трофи-рейд или на сплав, или просто полежать у бассейна с книжкой.
It’s up to you.
🧘♂️ Перезагрузка
Кэмп - это смена обстановки и (частичное) отключение от внешнего мира.
Распорядок дня, физическая нагрузка и окружение помогают сфокусироваться.
Нет времени на суету, нет сил на прокрастинацию, нет желания залипать в рилсы
Это редкий шанс выдохнуть, перезагрузиться и сосредоточиться на себе.
✏️ Вместо выводов
Каждый раз, возвращаясь из кэмпа, я чувствую, что стал немного другим: сильнее, собраннее, внимательнее к деталям.
Это не отпуск. Это не просто тренировки.
Это опыт, который сложно повторить в обычной жизни - и который остаётся с тобой намного дольше, чем рельефный пресс.
Всем спасибо. До скорых встреч! 🙌
P.S. Я открыл комментарии (вроде бы)
Делитесь своими мыслями, зачем вы едете в кэмп? или задавайте вопросы :)
❤7🔥6
"Acid Bath" 🛁
Во вторник в рамках Legacy Week делал комплекс финальной части Dubai Fitness Championship 2018:
Не важно, новичок вы или эксперт в эргометрах, этот комплекс может больно ужалить 🐝
Тактика
На лыжах и гребле держать темп немного быстрее, чем на 2000м (2k)
В середине гребного интервала прибавить, на байке силы можно не копить.
Разминка
Результат
✅ 05:15
Средний темп:
- Ski 1:40.8 - комфортно
- Row 1:38.3 - приемлимо, после половины дистанции прибавил (через 100м. захотелось убавить 😅, но додержал темп)
- Bike ~1:45 - точный темп не запомнил
Задание не самое приятное, но я ожидал худшего состояния.
Всем рекомендую! 😉
До скорых встреч! 👋
Во вторник в рамках Legacy Week делал комплекс финальной части Dubai Fitness Championship 2018:
For time:
500м Ski
500m Row
1000m Bike Erg
Limit: 6/7 min.
Не важно, новичок вы или эксперт в эргометрах, этот комплекс может больно ужалить 🐝
Тактика
На лыжах и гребле держать темп немного быстрее, чем на 2000м (2k)
В середине гребного интервала прибавить, на байке силы можно не копить.
Разминка
Лёгкий темп (RPE 5-6):
2:00 - Ski
2:00 - Row
2:00 - Bike
+
Вработка (целевой темп):
100м - Ski
100м - Row
200м - Bike
Результат
✅ 05:15
Средний темп:
- Ski 1:40.8 - комфортно
- Row 1:38.3 - приемлимо, после половины дистанции прибавил (через 100м. захотелось убавить 😅, но додержал темп)
- Bike ~1:45 - точный темп не запомнил
Задание не самое приятное, но я ожидал худшего состояния.
Всем рекомендую! 😉
До скорых встреч! 👋
👍4
Чемальская Лагуна - это моя ежегодная прививка от гедонистической адаптации.
Когда оказываешься в непривычных и не самых комфортных условиях, начинаешь ценить уют и простые вещи заново.
🛏 Быт
В этот раз был готов как никогда. Стандартный набор вещей - всё списку.
Я уже привык брать с собой столько обуви, как у Киркорова в шкафу, и дополнительные комплекты тренировочной одежды - даже если не пригодятся.
Годы опыта меня научили брать с собой воду, плечики для одежды, прищепки и удлинитель на 5 розеток.
Лагуна - школа жизни☝️
Самые хардкорные ребята берут ещё напольные сушилки для одежды, верёвки и бытовую технику, но я до этого пока не дорос.
Может и не дорасту 😄
📓 Программинг и тренерский состав
Максимум пользы на единицу времени.
Когда за 10 секунд мне поправили технику в двойных скрёстных прыжках или по короткому видео рывка мне показали ошибку в приёме, — я понял: "Ага! Вот зачем я здесь".
Гимнастика была особенно крутая. Задания непростые, и даже опыт тренировок не всегда спасал от фрустрации. С большим трудом получалось выполнить некоторые упражнения как предписанно 🤸♂️
Но именно в этом и ценность - точки роста обозначены чётко.
За время кэмпа я собрал солидный список упражнений и режимов, которые точно включу в свой план.
Командное задание - топ! Индивидуальное - топ! 🔥
Оба они стали менее объёмными, но гораздо более интенсивными. Впечатления позитивные
👥 Люди и команды
Отдельный кайф - как нас распределили по командам: около сотни незнакомых участников разделили на 5 сбалансированных групп с помощью коротких тестов.
Идея блестящая - жаль, что не все устояли и начали «мигрировать» после разделения 😀
Было бы интересно увидеть изначальный баланс в действии.
Тем не менее, костяк команд сохранился, и мне посчастливилось попасть в топовую команду - La Furia Rosa 😍
Творческие монстры, в хорошем смысле слова
В лагере я делал упор на спортивной составляющей, тем не менее старался сильно не продалбываться (когда не уходил поспать или поесть) и участвовать в творческих командных заданиях.
Ребята тащили вперёд, и мы по праву стали чемпионами сезона 🏆
🍽 Питание
Дефицит калориий в столовском меню - да, есть (~2000 ккал, мне маловато).
Диспропорции в нутриентах: жёсткий дефицит белка и клетчатки - несомненно.
Масла и соли для некоторых блюд не жалели - бывает.
Однако питание оценю на твёрдую 4-ку, за счёт того, что оно стабильное и ожидаемое.
Самое главное, я был готов к таким недостаткам меню и способен встроить эту "обязательную" часть продуктов, чтобы получить сбалансированный рацион
Мне не стрёмно принести с собой в столовую контейнер с овощами, арахисовую пасту или яйца,отжатые "намайненные" на завтраке 🥦
Не придаю значения тому, как посмотрят окружающие и что подумают - перформанс на тренировке в приоритете.
🏃♂️ Бег
Бег был в удовольствие.
То ли давно не бегал и соскучлся, то ли смена кроссовок так сказалась, то ли свежий чемальский асфальт 🤭
Неважно. Главное - на всех зарядках бежалось легко и радостно.
🏊♂️ Бассейн
Впервые за 4 года я не страдал в нём! 🙏
Я не знаю, что сделали техники, но вода стала теплее, и теперь при погружении не перехватывает дыхание от холода
И я, наконец, понял, как не сбиваться с курса в круглом бассейне 🙂
Оказывается, триатлетские вдохи вперёд - это супер-полезная вещь, а я думал, что это никогда не пригодятся.
🏆 Make yourself proud
Достойно выполнил командное (чуть менее) и индивидуальное (чуть более) задания.
На фоне накопившейся усталости прошёл по своим максимумам в рывке и толчке в заключительные дни лагеря
Выполнил полный тренировочный объём (включая зарядки), нигде не поломался и не сорвался 💪
Мне понравилось делать костюм на вечер закрытия прямо в лагере из"этого самого" и палок подручных материалов и изоленты.
Кстати, кроп-топ в командном комплексе - это не только стиль, но и вынужденная мера.
Все жертвы ради повязок для костюма Рафаэля на вечер закрытия
⭐️ Итоги
Возвращаюсь с багажом эмоций, новых знакомств, знаний и навыков.
Это был лучший сезон: самый продуктивный, самый осознанный и... самый комфортный ❤️
Всем спасибо. До скорых встреч! 👋
Когда оказываешься в непривычных и не самых комфортных условиях, начинаешь ценить уют и простые вещи заново.
🛏 Быт
В этот раз был готов как никогда. Стандартный набор вещей - всё списку.
Я уже привык брать с собой столько обуви, как у Киркорова в шкафу, и дополнительные комплекты тренировочной одежды - даже если не пригодятся.
Годы опыта меня научили брать с собой воду, плечики для одежды, прищепки и удлинитель на 5 розеток.
Лагуна - школа жизни☝️
Самые хардкорные ребята берут ещё напольные сушилки для одежды, верёвки и бытовую технику, но я до этого пока не дорос.
Может и не дорасту 😄
📓 Программинг и тренерский состав
Максимум пользы на единицу времени.
Когда за 10 секунд мне поправили технику в двойных скрёстных прыжках или по короткому видео рывка мне показали ошибку в приёме, — я понял: "Ага! Вот зачем я здесь".
Гимнастика была особенно крутая. Задания непростые, и даже опыт тренировок не всегда спасал от фрустрации. С большим трудом получалось выполнить некоторые упражнения как предписанно 🤸♂️
Но именно в этом и ценность - точки роста обозначены чётко.
За время кэмпа я собрал солидный список упражнений и режимов, которые точно включу в свой план.
Командное задание - топ! Индивидуальное - топ! 🔥
Оба они стали менее объёмными, но гораздо более интенсивными. Впечатления позитивные
👥 Люди и команды
Отдельный кайф - как нас распределили по командам: около сотни незнакомых участников разделили на 5 сбалансированных групп с помощью коротких тестов.
Идея блестящая - жаль, что не все устояли и начали «мигрировать» после разделения 😀
Было бы интересно увидеть изначальный баланс в действии.
Тем не менее, костяк команд сохранился, и мне посчастливилось попасть в топовую команду - La Furia Rosa 😍
Творческие монстры, в хорошем смысле слова
В лагере я делал упор на спортивной составляющей, тем не менее старался сильно не продалбываться (
Ребята тащили вперёд, и мы по праву стали чемпионами сезона 🏆
🍽 Питание
Дефицит калориий в столовском меню - да, есть (~2000 ккал, мне маловато).
Диспропорции в нутриентах: жёсткий дефицит белка и клетчатки - несомненно.
Масла и соли для некоторых блюд не жалели - бывает.
Однако питание оценю на твёрдую 4-ку, за счёт того, что оно стабильное и ожидаемое.
Самое главное, я был готов к таким недостаткам меню и способен встроить эту "обязательную" часть продуктов, чтобы получить сбалансированный рацион
Мне не стрёмно принести с собой в столовую контейнер с овощами, арахисовую пасту или яйца,
Не придаю значения тому, как посмотрят окружающие и что подумают - перформанс на тренировке в приоритете.
🏃♂️ Бег
Бег был в удовольствие.
То ли давно не бегал и соскучлся, то ли смена кроссовок так сказалась, то ли свежий чемальский асфальт 🤭
Неважно. Главное - на всех зарядках бежалось легко и радостно.
🏊♂️ Бассейн
Впервые за 4 года я не страдал в нём! 🙏
Я не знаю, что сделали техники, но вода стала теплее, и теперь при погружении не перехватывает дыхание от холода
И я, наконец, понял, как не сбиваться с курса в круглом бассейне 🙂
Оказывается, триатлетские вдохи вперёд - это супер-полезная вещь, а я думал, что это никогда не пригодятся.
🏆 Make yourself proud
Достойно выполнил командное (чуть менее) и индивидуальное (чуть более) задания.
На фоне накопившейся усталости прошёл по своим максимумам в рывке и толчке в заключительные дни лагеря
Выполнил полный тренировочный объём (включая зарядки), нигде не поломался и не сорвался 💪
Мне понравилось делать костюм на вечер закрытия прямо в лагере из
Кстати, кроп-топ в командном комплексе - это не только стиль, но и вынужденная мера.
Все жертвы ради повязок для костюма Рафаэля на вечер закрытия
⭐️ Итоги
Возвращаюсь с багажом эмоций, новых знакомств, знаний и навыков.
Это был лучший сезон: самый продуктивный, самый осознанный и... самый комфортный ❤️
Всем спасибо. До скорых встреч! 👋
❤10👍3🔥3
Гребной марафон: "Спасибо, я постою" 🚣
Марафон на гребле — звучит как наказание, а не тренировка.
К такому выводу пришли Дейв Кастро и BKG в прошлогоднем интервью с атлетами.
Они обсуждали монотонные задания и гребной марафон на CrossFit Games 2018, в частности.
Тогда же я подумал, что было бы интересно попробовать. Однако реалии тренировочных планов заставляли признать сомнительность этой затеи.
Но сама идея поселилась где-то глубоко
Несколько недель назад я делал гребные интервалы с очень злой первой частью и лояльными к темпу восстановительными отрезками после.
Во время восстановительного отрезка на низком демпфере я поймал себя на мысли, что практически не трачу силы и способен грести сколько угодно долго — хоть марафон! 🫢
Идея, посеянная интервью с BKG, проросла — осталось только выбрать время...
Марафон на гребле — звучит как наказание, а не тренировка.
К такому выводу пришли Дейв Кастро и BKG в прошлогоднем интервью с атлетами.
Они обсуждали монотонные задания и гребной марафон на CrossFit Games 2018, в частности.
> Кстати, спойлер: в том разговоре Дейв пообещал, что, если он будет вовлечён в программинг Игр, то гребной марафон однажды в каком-то виде вернётся 😉
Тогда же я подумал, что было бы интересно попробовать. Однако реалии тренировочных планов заставляли признать сомнительность этой затеи.
Но сама идея поселилась где-то глубоко
Несколько недель назад я делал гребные интервалы с очень злой первой частью и лояльными к темпу восстановительными отрезками после.
Во время восстановительного отрезка на низком демпфере я поймал себя на мысли, что практически не трачу силы и способен грести сколько угодно долго — хоть марафон! 🫢
Идея, посеянная интервью с BKG, проросла — осталось только выбрать время...
👍5
🌊 Идеальный штиль
Соревновательный сезон для меня закончился (до встречи в феврале! 👋), а ещё впереди — смена тренировочного цикла, разгрузочная неделя и Low Impact Day на ней.
Это значит только одно — время пришло.
Другой такой возможности закрыть гештальт не будет 🙂
Специально к марафону не готовился, тренировался как обычно.
Да, конечно, были задания с часовой Зоной 2, и то чаще на других эргометрах
Больше 10 км на гребле в этом сезоне (да и тем более когда-либо прежде) я не делал, поэтому готовился только теоретически 📖
Цели:
* минимум — финишировать
* неплохо — не поломаться, ничего не сорвать, не потянуть и не натереть
* комфорт+ — это выйти из 3-х часов🤞
📄 План-капкан
Опыт прошлых беговых полумарафонов говорил: можно и «насухую».
Но здесь дистанция длиннее, да и неизведанная, поэтому подготовиться стоит основательнее.
На записи Games 2018 заметил у Фиковски целые схематозы того, как он будет питаться во время гонки, чтобы выиграть задание.
Я решил сделать свой "лайт"-вариант, более простой и прямолинейный, как железная дорога 🚂
Сказано — сделано: накидал план питания позагугленным чатжпт-ичечным "нормативам" и показал его более опытным ребятам.
Вердикт: слишком много еды и воды 😅
Ребята порекомендовали спортивные гели в расчёте 20–30 г углеводов каждые 30–40 минут нагрузки.
Можно фруктовые пюре, но с фруктозой могут быть сюрпризы — она не так хорошо усваивается.
По жидкости: один хороший глоток каждые 15 минут, примерно по 100 мл.
Гелей не было, поэтому после корректировки по минимальным значениям схема стала такой:
* (в скобках — граммы углеводов)
P.S. Фруктоза усвоилась без сюрпризов, а оставшихся мишек и банан я доел после дистанции 😊
😈 Дьявол в деталях
Что же взять с собой кроме провизии?
🔹Самая полезная вещь — подушка или что-то мягкое на сиденье гребли.
Я использовал мягкий фитнес-коврик, сложенный в несколько раз, который драматически снизил негативный эффект от продолжительного сидения 🙏
Но даже он не помог полностью: где-то через час друг-ковёр изрядно продавился, а к концу дистанции стал совсем тонким 🥲
Я отсидел всё! (Понятие "Зона 2" заиграло новыми смыслами. "Там, где по периметру горят фонари...". Пардон, отвлёкся)
Если есть возможность — выбирайте мягкую подушку, лучше специализированную для гребли.
🔹 Тейпы на пальцах — 100% нужны (либо перчатки).
Тейпировал первые две фаланги, последнюю можно не тейпировать — она не касается рукоятки.
Большие пальцы можно тоже не тейпировать.
Ладони не тейпировал,их не жалко, но в районе 13-го км их начало натирать, а потом всё прошло.
После 25-го км совсем забыл, что они беспокоили. Возможно, как-то переложил рукоять на пальцы 🤷♂️
🔹 Напульсники я не нашёл (куда-то завалились 😅), поэтому взял повязки им. Рафаэля (см. прошлый пост про кэмп)
К сожалению, одна повязка развязалась на первом же «пункте питания». 😐
Но, кстати, ручьёв пота по предплечьям не было, поэтому особо и не страшно.
Повязку на голову я снял ещё до старта — от неё только становилось жарко
🔹 Полотенце и салфетки могут пригодиться, чтобы вытереть сопли, слюни, слёзы... или если вы изляпаетесь бананом и пюре
🔹 Пульсометр — полезная штука, подключил к монитору гребли, удобно отслеживать пульс и темп на одном экране
🔹 Аудио-колонку я забрать не успел, поэтому слушал то, что включали ребята. Было норм👌
Всё собрали, можно в путь! ⛵️
Соревновательный сезон для меня закончился (до встречи в феврале! 👋), а ещё впереди — смена тренировочного цикла, разгрузочная неделя и Low Impact Day на ней.
Это значит только одно — время пришло.
Другой такой возможности закрыть гештальт не будет 🙂
Специально к марафону не готовился, тренировался как обычно.
Да, конечно, были задания с часовой Зоной 2, и то чаще на других эргометрах
Больше 10 км на гребле в этом сезоне (да и тем более когда-либо прежде) я не делал, поэтому готовился только теоретически 📖
Цели:
* минимум — финишировать
* неплохо — не поломаться, ничего не сорвать, не потянуть и не натереть
* комфорт+ — это выйти из 3-х часов🤞
📄 План-капкан
Опыт прошлых беговых полумарафонов говорил: можно и «насухую».
Но здесь дистанция длиннее, да и неизведанная, поэтому подготовиться стоит основательнее.
На записи Games 2018 заметил у Фиковски целые схематозы того, как он будет питаться во время гонки, чтобы выиграть задание.
Я решил сделать свой "лайт"-вариант, более простой и прямолинейный, как железная дорога 🚂
Сказано — сделано: накидал план питания по
Вердикт: слишком много еды и воды 😅
Ребята порекомендовали спортивные гели в расчёте 20–30 г углеводов каждые 30–40 минут нагрузки.
Можно фруктовые пюре, но с фруктозой могут быть сюрпризы — она не так хорошо усваивается.
По жидкости: один хороший глоток каждые 15 минут, примерно по 100 мл.
Гелей не было, поэтому после корректировки по минимальным значениям схема стала такой:
Время Углеводы Жидкость
00:00 — 150 мл изотоника
00:20 Мишки (15 г) 150 мл воды
00:40 — 150 мл изотоника
01:00 Пюре (11 г) 150 мл воды
01:20 — 150 мл изотоника
01:40 Мишки (15 г) 100 мл воды
02:00 Полбанана (15 г) —
02:20 Мишки (15 г) 100 мл воды
02:40 — 150 мл изотоника
03:00 — —
* (в скобках — граммы углеводов)
Мишки — это желейные мармеладки 🫶
Пюре — обычное фруктовое
Изотоник (2 порции по 20 г углеводов, натрий 300 мг, магний 70 мг и прочие микроэлементы и витамины)
P.S. Фруктоза усвоилась без сюрпризов, а оставшихся мишек и банан я доел после дистанции 😊
😈 Дьявол в деталях
Что же взять с собой кроме провизии?
🔹Самая полезная вещь — подушка или что-то мягкое на сиденье гребли.
Я использовал мягкий фитнес-коврик, сложенный в несколько раз, который драматически снизил негативный эффект от продолжительного сидения 🙏
Но даже он не помог полностью: где-то через час друг-ковёр изрядно продавился, а к концу дистанции стал совсем тонким 🥲
Я отсидел всё! (Понятие "Зона 2" заиграло новыми смыслами. "Там, где по периметру горят фонари...". Пардон, отвлёкся)
Если есть возможность — выбирайте мягкую подушку, лучше специализированную для гребли.
🔹 Тейпы на пальцах — 100% нужны (либо перчатки).
Тейпировал первые две фаланги, последнюю можно не тейпировать — она не касается рукоятки.
Большие пальцы можно тоже не тейпировать.
Ладони не тейпировал,
После 25-го км совсем забыл, что они беспокоили. Возможно, как-то переложил рукоять на пальцы 🤷♂️
🔹 Напульсники я не нашёл (куда-то завалились 😅), поэтому взял повязки им. Рафаэля (см. прошлый пост про кэмп)
К сожалению, одна повязка развязалась на первом же «пункте питания». 😐
Но, кстати, ручьёв пота по предплечьям не было, поэтому особо и не страшно.
Повязку на голову я снял ещё до старта — от неё только становилось жарко
🔹 Полотенце и салфетки могут пригодиться, чтобы вытереть сопли, слюни, слёзы... или если вы изляпаетесь бананом и пюре
🔹 Пульсометр — полезная штука, подключил к монитору гребли, удобно отслеживать пульс и темп на одном экране
🔹 Аудио-колонку я забрать не успел, поэтому слушал то, что включали ребята. Было норм👌
Всё собрали, можно в путь! ⛵️
👍7
⏱️ Ready. Steady. Медведи
Начал без фальстарта (Привет, CrossFit Games 2018 😁 )
Самыми сложными оказались первые 2 км и последние 2 км дистанции.
После первых двух я думал, что не закончу дистанцию (либо закончу с недостойным временем).
Пульс сразу уехал в 3-ю зону, а темп оставался низким, и любое замедление угрожало вылезти из заветных 3-х часов.
Но затем организм вкатился (кто же разминается перед марафоном! 😅), темп стабилизировался, и следующие 2,5 часа были достаточно комфортными.
У бегунов есть поговорка, что марафон начинается после 40-го километра. Что-то в этом есть..
Концовка вышла сложной в основном из-за отсиженной.. задней поверхности бедра, но в целом всё получилось. Ура! 🎉
✅ Результат
⏱️ 02:55:28
🏃♂️ Средний темп: 2:04.7 / 500 м
⚙️ Демпфер: 3
🔥 Калорий: 2680
❤️ Средний пульс: 149 (практически всю дистанцию просидел в третьей зоне, в конце из-за ускорения немного залез в 4-ю)
Если бы я отобрался на Games в 2018 году 😂, то в этом задании стал бы 21-м из 39 атлетов — ниже того же BKG, но выше, скажем, Панчика или Олсена.
Очень круто, вроде бы! Но это было в 2018-м, сейчас конкуренция явно выше
Буду ли переделывать? Маловероятно, но опыт интересный 😁
Всем спасибо, любите греблю ❤️
До новых встреч! 🚣♂️
Начал без фальстарта (Привет, CrossFit Games 2018 😁 )
Самыми сложными оказались первые 2 км и последние 2 км дистанции.
После первых двух я думал, что не закончу дистанцию (либо закончу с недостойным временем).
Пульс сразу уехал в 3-ю зону, а темп оставался низким, и любое замедление угрожало вылезти из заветных 3-х часов.
Но затем организм вкатился (кто же разминается перед марафоном! 😅), темп стабилизировался, и следующие 2,5 часа были достаточно комфортными.
У бегунов есть поговорка, что марафон начинается после 40-го километра. Что-то в этом есть..
Концовка вышла сложной в основном из-за отсиженной.. задней поверхности бедра, но в целом всё получилось. Ура! 🎉
✅ Результат
⏱️ 02:55:28
🏃♂️ Средний темп: 2:04.7 / 500 м
⚙️ Демпфер: 3
🔥 Калорий: 2680
❤️ Средний пульс: 149 (практически всю дистанцию просидел в третьей зоне, в конце из-за ускорения немного залез в 4-ю)
Если бы я отобрался на Games в 2018 году 😂, то в этом задании стал бы 21-м из 39 атлетов — ниже того же BKG, но выше, скажем, Панчика или Олсена.
Очень круто, вроде бы! Но это было в 2018-м, сейчас конкуренция явно выше
Буду ли переделывать? Маловероятно, но опыт интересный 😁
Всем спасибо, любите греблю ❤️
До новых встреч! 🚣♂️
❤7🔥7👍6
🔗 Слабое звено. Часть 1
Как вы знаете, в кроссфите ценится не максимальная сила или выносливость сами по себе, а способность одинаковоплохо уверенно справляться с очень разными задачами: от штанги до гребли, от гимнастики до бега.
Казалось бы, идея работы над слабыми сторонами должна быть центральной.
Но на деле нередко всё наоборот: сильные — только рвут, выносливые — крутят байк, ловкие — висят на перекладине, и ничего не меняется.
Да чего уж там — я и сам такой 😅
В первой части попробуем разобраться, почему так происходит, кто виноват и что делать.
«Не самый сильный вид выживает и не самый умный,
а тот, кто лучше всех реагирует на изменения».
— Чарльз Дарвин
Как вы знаете, в кроссфите ценится не максимальная сила или выносливость сами по себе, а способность одинаково
Казалось бы, идея работы над слабыми сторонами должна быть центральной.
Но на деле нередко всё наоборот: сильные — только рвут, выносливые — крутят байк, ловкие — висят на перекладине, и ничего не меняется.
Да чего уж там — я и сам такой 😅
В первой части попробуем разобраться, почему так происходит, кто виноват и что делать.
😁1
🎯 Тренируется то, что мы тренируем.
Я убеждён: люди в своих действиях рациональны. Кроссфитеры — тем более! 🤭
По крайней мере, я не представляю человека, который намеренно хочет плохо потренироваться.
Думает: "Эх, сегодня приду в зал и плохо потренируюсь, прямо отвратительно!"
Не бывает же такого?
Значит, намерения у всех благие. Но… В процессе тренировок у нас естественным путём появляются "любимчики" и "ненавистники".
Одни движения даются легче и получают больше внимания, другие — уходят зимой в лес искать подснежники 💔
Такое вот "социальное расслоение" внутри атлетской души
🧠 Кто виноват?
Да, у всех есть физиологические предрасположенности.
Но мысль о том, что у вас "особенные мышцы/связки/хромосомы и поэтому трудно", оставим на другой раз.
Куда реальнее — психологический фактор.
Сопротивление работе над слабостями встречается часто, причём не всегда осознанно.
Приятно делать то, что у тебя получается, и неприятно — то, где чувствуешь себя "новичком".
Личные успехи видны сразу, а работа над слабым часто медленная и неочевидная.
Социальный эффект только подливает масла в огонь.
Выкладывать в сторис PR в тяжёлой атлетике или гимнастический этюд — одно удовольствие.
А вот маленький шаг вперёд в "мёртвом жуке"?
Ни музыки, ни хайпа. Дизлайк, отписка! 👎
Этот же социальный эффект и внешняя оценка подогревают естественное стремление добавить вес в ущерб технике, разумеется.
"А то вдруг кто-нибудь подумает, что я слабый!"
Добавим сюда давление соревнований или отборов: "Если через месяц старт, лучше оставлю всё как есть, а то и сильное потеряю, и слабое не подтяну".
Думали так когда-нибудь? Я — постоянно 🙃
Время идёт, и мало что меняется. День за днём, год за годом.
🏋️ Что делать?
Спортивные психологи говорят о важности "мышления роста" — веры в то, что ваши качества не являются фиксированными, что их можно развивать.
Мы не родились сразу большими и сильными. Мы родились маленькими и слабыми.
И за время жизни мы приспособились к существованию во враждебной среде.
Адаптация — это реакция на достаточный стимул, который не получить без систематической работы .
Такая работа редко будет комфортной.
Если вам легко на тренировке, в чём смысл такой тренировки?
Я хорошо помню, как учился ходить на руках.
Бывали падения, неуверенность и предвкушение неприятного состояния вниз головой 🤸♂️
Пару раз прилично так приложился об землю, какмешок с добром добрый молодец из сказки.
Отряхнул штаны, поймал пару ехидных взглядов, которые тоже оценили схожесть с мешком, и... всё!
Очевидные минусы, кажется, на этом закончились — можно снова пробовать 🤞
Психологически сложно заставить себя изменить привычки и делать то, что плохо получается.
Это неприятно, но именно в этом ключ к развитию.
Я убеждён: люди в своих действиях рациональны. Кроссфитеры — тем более! 🤭
По крайней мере, я не представляю человека, который намеренно хочет плохо потренироваться.
Думает: "Эх, сегодня приду в зал и плохо потренируюсь, прямо отвратительно!"
Не бывает же такого?
Значит, намерения у всех благие. Но… В процессе тренировок у нас естественным путём появляются "любимчики" и "ненавистники".
Одни движения даются легче и получают больше внимания, другие — уходят зимой в лес искать подснежники 💔
Такое вот "социальное расслоение" внутри атлетской души
🧠 Кто виноват?
Да, у всех есть физиологические предрасположенности.
Но мысль о том, что у вас "особенные мышцы/связки/хромосомы и поэтому трудно", оставим на другой раз.
Куда реальнее — психологический фактор.
Сопротивление работе над слабостями встречается часто, причём не всегда осознанно.
Приятно делать то, что у тебя получается, и неприятно — то, где чувствуешь себя "новичком".
Личные успехи видны сразу, а работа над слабым часто медленная и неочевидная.
Социальный эффект только подливает масла в огонь.
Выкладывать в сторис PR в тяжёлой атлетике или гимнастический этюд — одно удовольствие.
А вот маленький шаг вперёд в "мёртвом жуке"?
Ни музыки, ни хайпа. Дизлайк, отписка! 👎
Этот же социальный эффект и внешняя оценка подогревают естественное стремление добавить вес в ущерб технике, разумеется.
"А то вдруг кто-нибудь подумает, что я слабый!"
Хвилищевский ел клюкву, стараясь не морщиться.
Он ждал, что все скажут: «Какая сила характера!».
Но никто не сказал ничего.
— Д. Хармс
Добавим сюда давление соревнований или отборов: "Если через месяц старт, лучше оставлю всё как есть, а то и сильное потеряю, и слабое не подтяну".
Думали так когда-нибудь? Я — постоянно 🙃
Время идёт, и мало что меняется. День за днём, год за годом.
🏋️ Что делать?
Спортивные психологи говорят о важности "мышления роста" — веры в то, что ваши качества не являются фиксированными, что их можно развивать.
Мы не родились сразу большими и сильными. Мы родились маленькими и слабыми.
И за время жизни мы приспособились к существованию во враждебной среде.
Адаптация — это реакция на достаточный стимул, который не получить без систематической работы .
Такая работа редко будет комфортной.
Если вам легко на тренировке, в чём смысл такой тренировки?
Я хорошо помню, как учился ходить на руках.
Бывали падения, неуверенность и предвкушение неприятного состояния вниз головой 🤸♂️
Пару раз прилично так приложился об землю, как
Отряхнул штаны, поймал пару ехидных взглядов, которые тоже оценили схожесть с мешком, и... всё!
Очевидные минусы, кажется, на этом закончились — можно снова пробовать 🤞
Психологически сложно заставить себя изменить привычки и делать то, что плохо получается.
Это неприятно, но именно в этом ключ к развитию.
❤3🔥1
🐭 Мыши, станьте ёжиками!
"Стой-стой-стой! Это всё понятно. Делать-то что?"
Если вы прошли стадии отрицания, гнева и торга, то самое время определить ваши слабости.
Имею в виду не просекко или чокопайки, а физические (или, может быть, ментальные) качества.
Топ-атлеты и тренеры используют тесты (метрики мощности, кислородного потребления, силовые профили, видеоанализ техники), чтобы точно выявить слабые звенья.
Хорошо, что я не топ-атлет, и мои слабые стороны видны без специальных тестов и анализов 😅
Обычно я беру результаты турнира или любых отборов и смотрю, что там случилось.
Из худших результатов определяю отдельные движения или модальности, которые привели к просадке.
Например, мои итоговые результаты с недавнего турнира с 6-ю комплексами выглядят так:
Очевидно, что первое и второе задание, мягко говоря, не задались.
Соответственно, из них я выделю точки роста и добавлю их в свой тренировочный план для развития 📈
💡 Рубрика "Меня часто спрашивают"
Да кто тебя там спрашивает!
— А если у меня 27 слабых мест?
➡️ Наверняка у них есть какая-то общая причина или несколько причин, которые можно сгруппировать и упорядочить по значимости.
Достаточно выбрать 2-3 наиболее слабых места и взять их в работу.
— А если у меня нет плохих результатов?
➡️ Поздравляю, переходи в дивизион выше — будут!
— А если нет дивизиона выше?
➡️ Тиа? Это ты?
Мы склонны избегать дискомфорта, но именно он и двигает вперёд.
В конце концов, побеждает не самый сильный, а тот, кто готов меняться.
В следующей части — стратегии, как встроить развивающие упражнения в тренировочный план и сохранить баланс ⚖️
Всем спасибо ❤️
До новых встреч! 👋
"Стой-стой-стой! Это всё понятно. Делать-то что?"
Если вы прошли стадии отрицания, гнева и торга, то самое время определить ваши слабости.
Имею в виду не просекко или чокопайки, а физические (или, может быть, ментальные) качества.
Топ-атлеты и тренеры используют тесты (метрики мощности, кислородного потребления, силовые профили, видеоанализ техники), чтобы точно выявить слабые звенья.
Хорошо, что я не топ-атлет, и мои слабые стороны видны без специальных тестов и анализов 😅
Обычно я беру результаты турнира или любых отборов и смотрю, что там случилось.
Из худших результатов определяю отдельные движения или модальности, которые привели к просадке.
Например, мои итоговые результаты с недавнего турнира с 6-ю комплексами выглядят так:
17-28-9-1-1-9. Очевидно, что первое и второе задание, мягко говоря, не задались.
Соответственно, из них я выделю точки роста и добавлю их в свой тренировочный план для развития 📈
💡 Рубрика "Меня часто спрашивают"
— А если у меня 27 слабых мест?
➡️ Наверняка у них есть какая-то общая причина или несколько причин, которые можно сгруппировать и упорядочить по значимости.
Достаточно выбрать 2-3 наиболее слабых места и взять их в работу.
— А если у меня нет плохих результатов?
➡️ Поздравляю, переходи в дивизион выше — будут!
— А если нет дивизиона выше?
➡️ Тиа? Это ты?
Мы склонны избегать дискомфорта, но именно он и двигает вперёд.
В конце концов, побеждает не самый сильный, а тот, кто готов меняться.
В следующей части — стратегии, как встроить развивающие упражнения в тренировочный план и сохранить баланс ⚖️
Всем спасибо ❤️
До новых встреч! 👋
❤3👏3🔥1
🎯 Почему так?
Главную пользу для себя вижу в развитии анаэробной мощности, то есть способности выдавать максимум усилий в короткий промежуток времени.
Плюс Табата экономична по времени: за 4 минуты можноушататься в сопли получить эффект, сопоставимый с длительной аэробной тренировкой*
И, конечно, психологический бонус: учит справляться с растущим дискомфортом и не сдаваться раньше времени.
💰 Два по цене одного
В моём плане Табаты обычно ходят парами, как Тамары, а иногда и тройками.
Отдых 2-4 минуты между сетами.
Это уже отличается от оригинала, и фокус с чистой мощности смещается в сторону выносливости.
Но плюсы тоже есть:
- в кроссфите важно не просто "выстрелить" один раз, а уметь воспроизводить мощные отрезки
- интервалы приучают организм снова выходить на высокий уровень мощности при неполном восстановлении
Если один сет — это "про мощность и терпение", то несколько сетов — это уже про толерантность к объёму и умение держать интенсивность
Короче, "полный" кондишн во всех смыслах
Для соревнующихся атлетов это ещё и тест того, насколько хорошо вы себя знаете и умеете выбрать правильный темп ⏱️
🚦Гаснут огни
В этот раз я делал два сета с трёхминутным отдыхом между ними.
Это означает, что второй интервал должен быть "быстрее", идеально на 2-3 калории.
Причём именно там нужно показать максимальное усилие — all-out, или, "газ в палас", если угодно
Но тут есть тонкий момент:
- если второй сет существенно слабее — значит, вы переоценили силы
- если второй сильно лучше первого — значит, на первом вы себя пожалели или схитрили
Мой результат сегодня: 74/66 калорий. Провал? Скажем так — не полный
Слишком сильно поверил в себя, лихо начал первые раунды и к концу сета поник, как забытые на подоконнике лютики 🥀
Три минуты отдыха помогли восстановиться, но не полностью. Второй сет постарался удержать максимально высокий темп
Как говорится, "Today I learned"
В общем, полезный инструмент в вашем тренировочном арсенале. Катайтесь на здоровье! 🚴♂️
Всем спасибо ❤️
До новых встреч 👋
Главную пользу для себя вижу в развитии анаэробной мощности, то есть способности выдавать максимум усилий в короткий промежуток времени.
Плюс Табата экономична по времени: за 4 минуты можно
* c точки зрения повышения VO₂max, но только если реально держать высокую интенсивность
И, конечно, психологический бонус: учит справляться с растущим дискомфортом и не сдаваться раньше времени.
💰 Два по цене одного
В моём плане Табаты обычно ходят парами, как Тамары, а иногда и тройками.
Отдых 2-4 минуты между сетами.
Это уже отличается от оригинала, и фокус с чистой мощности смещается в сторону выносливости.
Но плюсы тоже есть:
- в кроссфите важно не просто "выстрелить" один раз, а уметь воспроизводить мощные отрезки
- интервалы приучают организм снова выходить на высокий уровень мощности при неполном восстановлении
Если один сет — это "про мощность и терпение", то несколько сетов — это уже про толерантность к объёму и умение держать интенсивность
Короче, "полный" кондишн во всех смыслах
Для соревнующихся атлетов это ещё и тест того, насколько хорошо вы себя знаете и умеете выбрать правильный темп ⏱️
🚦Гаснут огни
В этот раз я делал два сета с трёхминутным отдыхом между ними.
Это означает, что второй интервал должен быть "быстрее", идеально на 2-3 калории.
Причём именно там нужно показать максимальное усилие — all-out, или, "газ в палас", если угодно
Но тут есть тонкий момент:
- если второй сет существенно слабее — значит, вы переоценили силы
- если второй сильно лучше первого — значит, на первом вы себя пожалели или схитрили
Мой результат сегодня: 74/66 калорий. Провал? Скажем так — не полный
Слишком сильно поверил в себя, лихо начал первые раунды и к концу сета поник, как забытые на подоконнике лютики 🥀
Три минуты отдыха помогли восстановиться, но не полностью. Второй сет постарался удержать максимально высокий темп
Как говорится, "Today I learned"
В общем, полезный инструмент в вашем тренировочном арсенале. Катайтесь на здоровье! 🚴♂️
Всем спасибо ❤️
До новых встреч 👋
🔥2👍1
🍽 А компот?!
Недавно подумал, что классическая структура кроссфит-тренировки – точь-в-точь как комплексный обед.
Только приоритеты у "блюд" совсем другие.
И, как и в столовой, главное – не перепутать, где первое, а где компот.
Если ваш тренировочный день не похож на то, о чём пойдёт речь ниже – не отчаивайтесь. Мой тоже не похож! 😅
Дисклеймер №1. Про суставную разминку, раскатку, заминку и прочие мелочи я не пишу, тут всё индивидуально.
Вы лучше всех знаете, что вам подходит для начала работы и что требует внимания.
Если не знаете – спросите тренера.
Скажу лишь, кто не делает заминку – тотпотом винит штангу дольше восстанавливается
Итак, предположим, что вы уже раскатанные, красивые, в лосинах. Короче, как перед входом в презентабельный ресторан.
Кушать подано! 🍚
Недавно подумал, что классическая структура кроссфит-тренировки – точь-в-точь как комплексный обед.
Только приоритеты у "блюд" совсем другие.
И, как и в столовой, главное – не перепутать, где первое, а где компот.
Если ваш тренировочный день не похож на то, о чём пойдёт речь ниже – не отчаивайтесь. Мой тоже не похож! 😅
Дисклеймер №1. Про суставную разминку, раскатку, заминку и прочие мелочи я не пишу, тут всё индивидуально.
Вы лучше всех знаете, что вам подходит для начала работы и что требует внимания.
Если не знаете – спросите тренера.
Скажу лишь, кто не делает заминку – тот
Итак, предположим, что вы уже раскатанные, красивые, в лосинах. Короче, как перед входом в презентабельный ресторан.
Кушать подано! 🍚
🥣 Первое блюдо
Основная тренировка обычно начинается со специальной разминки
Практически суп: всего по чуть-чуть, ценности (энергетической) минимум, но без него нельзя
Продолжаем.
Тем не менее, я предпочитаю наваристую разминку.
Обычно она занимает минут 15 и состоит из нескольких раундов лёгкого кардио в нарастающем темпе и пары-тройки упражнений.
Разминка позволяет разогреться, настроиться на продуктивную работу и не поломаться на ровном месте.
То, как организм подготавливается, заметно уже во время самой разминки.
Первые метры на эргометре несравнимо тяжелее, чем к её завершению, не говоря даже про основную часть.
Покрутить руки и повращать головой у стеночки – это не разминка.
Предтрен – это тоже не разминка.
На всякий случай уточнил, а то мало ли🙈
Не пропускайте разминку, чтобы не пропускать тренировки.
Суп можете пропускать.
🍝 С макарошками? С пюрешечкой!
Основное во всех смыслах блюдо – силовая, скилл или кардио.
Бывает и то, и другое, и можно без хлеба.
Это та обязательная техническая часть, которая позволяет прогрессировать и становиться физически лучше.
Именно здесь происходит рост в навыках и качествах.
Если посмотреть на другие виды спорта – почти все спортсмены тонну времени тратят на отработку техники.
Потому что в игре, поединке или забеге просто нет столько возможностей её развить.
В общем, это то место, где следует поработать максимально чётко и дисциплинированно.
Бывает, слышу такое мнение, иногда даже не выраженное явно, но которое витает в воздухе:
"Сегодня трудный меткон – сэкономлю силы на основной части"
– Ну, камон, ребята! 🤷♂️
Как говорится: "Всё, что угодно. Но не в мою смену!"
И, да! Основная часть не обязательно скучная и пресная.
Она может содержать приправы и специи в виде разных режимов работы и комбинаций движений.
Кстати, когда я только начинал тренироваться в группе, мы не знали содержимое тренировки до её начала.
Тренер открывал задания по одному, прямо во время занятия.
Очень крутой опыт: не думаешь о том, что будет дальше, и концентрируешься на текущем.
В этом что-то есть. Как минимум, интрига 🎁
🥗 Салатик
Accessory, она же "аксессори", она же подсобная работа.
Без салатика тоже можно, но лучше с ним
Это то, чему не нашлось гармоничного места в основной части и метконе, но что очень полезно.
Цель – без перегрузки ЦНС проработать отстающие или незадействованные мышцы.
Те, что меньше работают из-за анатомии или особенностей программирования.
Вспомогательная работа позволяет легче "переварить" тренировочный план, снизить риск травм и дисбалансов.
Или просто выглядеть лучше.
К лету, если получится. Но к осени – точно 💪
Основная тренировка обычно начинается со специальной разминки
Практически суп: всего по чуть-чуть, ценности (энергетической) минимум, но без него нельзя
Нутрициологический Оффтоп
Я считаю, что суп – это скам!
Суп придумали, чтобы накормить 17 человек одной косточкой и двумя картошками.
Продолжаем.
Тем не менее, я предпочитаю наваристую разминку.
Обычно она занимает минут 15 и состоит из нескольких раундов лёгкого кардио в нарастающем темпе и пары-тройки упражнений.
Разминка позволяет разогреться, настроиться на продуктивную работу и не поломаться на ровном месте.
То, как организм подготавливается, заметно уже во время самой разминки.
Первые метры на эргометре несравнимо тяжелее, чем к её завершению, не говоря даже про основную часть.
Покрутить руки и повращать головой у стеночки – это не разминка.
Предтрен – это тоже не разминка.
На всякий случай уточнил, а то мало ли🙈
Не пропускайте разминку, чтобы не пропускать тренировки.
Суп можете пропускать.
🍝 С макарошками? С пюрешечкой!
Основное во всех смыслах блюдо – силовая, скилл или кардио.
Бывает и то, и другое, и можно без хлеба.
Это та обязательная техническая часть, которая позволяет прогрессировать и становиться физически лучше.
Именно здесь происходит рост в навыках и качествах.
Если посмотреть на другие виды спорта – почти все спортсмены тонну времени тратят на отработку техники.
Потому что в игре, поединке или забеге просто нет столько возможностей её развить.
В общем, это то место, где следует поработать максимально чётко и дисциплинированно.
Бывает, слышу такое мнение, иногда даже не выраженное явно, но которое витает в воздухе:
"Сегодня трудный меткон – сэкономлю силы на основной части"
– Ну, камон, ребята! 🤷♂️
Как говорится: "Всё, что угодно. Но не в мою смену!"
И, да! Основная часть не обязательно скучная и пресная.
Она может содержать приправы и специи в виде разных режимов работы и комбинаций движений.
Кстати, когда я только начинал тренироваться в группе, мы не знали содержимое тренировки до её начала.
Тренер открывал задания по одному, прямо во время занятия.
Очень крутой опыт: не думаешь о том, что будет дальше, и концентрируешься на текущем.
В этом что-то есть. Как минимум, интрига 🎁
🥗 Салатик
Accessory, она же "аксессори", она же подсобная работа.
Без салатика тоже можно, но лучше с ним
Это то, чему не нашлось гармоничного места в основной части и метконе, но что очень полезно.
Цель – без перегрузки ЦНС проработать отстающие или незадействованные мышцы.
Те, что меньше работают из-за анатомии или особенностей программирования.
Вспомогательная работа позволяет легче "переварить" тренировочный план, снизить риск травм и дисбалансов.
Или просто выглядеть лучше.
К лету, если получится. Но к осени – точно 💪
👍3
🍷 А меткон?!
Друзья, пришло время набросить на вентилятор.
Меткон, на мой взгляд, самая переоценённая* часть тренировки.
* Дисклеймер №2: особенно для несоревнующихся атлетов и в зависимости от периода подготовки
Если я ограничен по времени и ресурсам, и нужно что-то сократить, – в первую очередь я посмотрю на меткон.
В моей картине мира работа над физическими качествами строится по следующей цепочке: построение -> развитие -> приложение
Меткон отвечает за приложение качеств и навыков.
Если прикладывать нечего (на силовой/скилловой части регулярно экономили силы), то смысл, заложенный в меткон, сильно размывается.
Я убеждён: невозможно достичь высоких результатов, тренируясь только на метконах.
Во время меткона не получится так же эффективно проработать отдельный компонент.
У вас будет множество других лимитирующих факторов.
Меткон – это проверка.
Способ собрать свои возможности вместе и посмотреть, как всё работает.
По сути, это просто компот из столовой.
Взяли сухофрукты всех модальностей, добавили сахарку в виде разных форматов, лимитов, раундов, интервалов и прочих режимов работы, чтобы было повкуснее.
И залили водой под крышку в 16 минут.
Налетай!
Очень часто атлетызабывают забивают на цели, технику и тактику.
Главное – обойти Сашку из группы на 14:00 🤟
Почему я так считаю?
В метконе можно увидеть, мягко говоря, неидеальную технику и просчёты в повторениях или даже раундах.
И ради чего?
Всё ради секунд, повторов и места в лидерборде, который тренер утренней группы без сожалений сотрёт завтра – с доски, из памяти и сердца 💔
Ладно, не только ради этого.
Есть ещё и социальный фактор, и он часто очень важен.
Возможно, я подвержен когнитивным искажениям и предвзят, и для большинства атлетов это как раз окажется ключевым моментом.
Всё может быть
Сегодня беззаминки выводов. Пойду поем!
Всем спасибо ❤️
До новых встреч 👋
Друзья, пришло время набросить на вентилятор.
Меткон, на мой взгляд, самая переоценённая* часть тренировки.
* Дисклеймер №2: особенно для несоревнующихся атлетов и в зависимости от периода подготовки
Если я ограничен по времени и ресурсам, и нужно что-то сократить, – в первую очередь я посмотрю на меткон.
В моей картине мира работа над физическими качествами строится по следующей цепочке: построение -> развитие -> приложение
Меткон отвечает за приложение качеств и навыков.
Если прикладывать нечего (на силовой/скилловой части регулярно экономили силы), то смысл, заложенный в меткон, сильно размывается.
Я убеждён: невозможно достичь высоких результатов, тренируясь только на метконах.
Во время меткона не получится так же эффективно проработать отдельный компонент.
У вас будет множество других лимитирующих факторов.
Меткон – это проверка.
Способ собрать свои возможности вместе и посмотреть, как всё работает.
По сути, это просто компот из столовой.
Взяли сухофрукты всех модальностей, добавили сахарку в виде разных форматов, лимитов, раундов, интервалов и прочих режимов работы, чтобы было повкуснее.
И залили водой под крышку в 16 минут.
Налетай!
Очень часто атлеты
Главное – обойти Сашку из группы на 14:00 🤟
Почему я так считаю?
В метконе можно увидеть, мягко говоря, неидеальную технику и просчёты в повторениях или даже раундах.
И ради чего?
Всё ради секунд, повторов и места в лидерборде, который тренер утренней группы без сожалений сотрёт завтра – с доски, из памяти и сердца 💔
Ладно, не только ради этого.
Есть ещё и социальный фактор, и он часто очень важен.
Возможно, я подвержен когнитивным искажениям и предвзят, и для большинства атлетов это как раз окажется ключевым моментом.
Всё может быть
Сегодня без
Всем спасибо ❤️
До новых встреч 👋
👍4🔥3
🥁 Вращайте барабан!
Дисклеймер: все имена вымышлены, любые совпадения случайны.
Однажды для разминки мне понадобился гребной.
Захожу в зал, а там большая группа делает кардио-интервалы, и из тренажёров ребята мне оставили только бёрпи.
Я попросился погрести пару минут в перерыве между их заходами.
Ок, дожидаюсь окончания интервала, сажусь на греблю — и вижу демпфер на 10-ке, выкрученный прямо до упора!
Хорошо, что ограничитель есть 😉
Дисклеймер: все имена вымышлены, любые совпадения случайны.
Однажды для разминки мне понадобился гребной.
Захожу в зал, а там большая группа делает кардио-интервалы, и из тренажёров ребята мне оставили только бёрпи.
Я попросился погрести пару минут в перерыве между их заходами.
— Конечно! Сейчас Василиса закончит свой интервал, и у тебя будет пару минут.
Ок, дожидаюсь окончания интервала, сажусь на греблю — и вижу демпфер на 10-ке, выкрученный прямо до упора!
Хорошо, что ограничитель есть 😉
💰Не на все бабки!
Такое я уже видел в одном фитнес-центре на детской группе: обычные ребята начальной-средней школы (не олимпийского резерва, разумеется), лет 10-12-ти.
И все сидят на 10-ке!
Признаюсь, что раньше я не придавал этому особого значения, и делал так же 😅
Десять — так десять.
Ручка тянется? Тянется.
Ну всё, вперёд! Такое упражнение.
Наверное всё потому что среди кроссфитеров бытует поверье, что гребля на самой высокой настройке приведет к лучшему результату.
Если поставить заслонку на максимум — калорий больше получится набрать, правильно? 🤔
Ну да. А если есть морковку, то можно загореть.
А если капусту...
Ладно, сегодня не об этом.
В чём вы можете быть уверенными — это то, что на 10-ке вы быстрее устанете. Вот это факт.
Всё остальное зависит от массы факторов.
🚧 Drag Factor
Положение демпфера (1-10) регулирует количество воздуха, проходящего через маховик.
* 1 — мало воздуха, маховик вращается легче и дольше.
* 10 — много воздуха, раскручивать тяжелее, и он быстрее замедляется.
Монитор (табло) Concept2 измеряет скорость замедления маховика между гребками — этот показатель и называется Drag Factor (коэффициент сопротивления).
Далее монитор использует Drag Factor по скорости вращения маховика оценивает мощность, и сколько калорий вам засчитать.
То есть реальную нагрузку он считает независимо от положения заслонки.
Поэтому результаты корректно сравнивать на любых Concept2 при любой температуре воздуха, высоте над уровнем моря и количестве пыли в корпусе маховика 🤓
🚣 Сколько вешать в граммах?
Настройка, так или иначе, зависит от типа тренировки (аэробная vs силовая), дистанции, вашего веса и подготовки.
Кто помощнее и потяжелее – тому побольше, кто стройнее и легче – тому поменьше.
Общий ориентир: Drag Factor 105-150.
Характер тренировки и уровень подготовки в кроссфите обычно не меняются радикально, поэтому логично подбирать Drag Factor по дистанции.
Чем короче дистанция, тем выше коэффициент сопротивления
Чтобы откалиброваться:
- Выставьте демпфер на желаемое положение.
- В меню монитора выберите More Options → Display Drag Factor.
- Сделайте несколько гребков — монитор покажет цифру.
Например, вчера я сделал несколько гребков и увидел, что на гребном в зале
Демпфер 7 ≈ Drag 160
Демпфер 3 ≈ Drag 100
Разумеется, я не проверяю Drag Factor каждую тренировку.
Однако, с течением времени построил в голове ментальную модель (в скобках — каденс, гребков/мин):
Не ставьте всегда на 10-ку, вращайте барабан осознанно.
Не расстраивайте Леонида Аркадьевича!
Всем спасибо ❤️
До новых встреч 👋
Такое я уже видел в одном фитнес-центре на детской группе: обычные ребята начальной-средней школы (не олимпийского резерва, разумеется), лет 10-12-ти.
И все сидят на 10-ке!
Признаюсь, что раньше я не придавал этому особого значения, и делал так же 😅
Десять — так десять.
Ручка тянется? Тянется.
Ну всё, вперёд! Такое упражнение.
Наверное всё потому что среди кроссфитеров бытует поверье, что гребля на самой высокой настройке приведет к лучшему результату.
Если поставить заслонку на максимум — калорий больше получится набрать, правильно? 🤔
Ну да. А если есть морковку, то можно загореть.
А если капусту...
Ладно, сегодня не об этом.
В чём вы можете быть уверенными — это то, что на 10-ке вы быстрее устанете. Вот это факт.
Всё остальное зависит от массы факторов.
🚧 Drag Factor
Положение демпфера (1-10) регулирует количество воздуха, проходящего через маховик.
* 1 — мало воздуха, маховик вращается легче и дольше.
* 10 — много воздуха, раскручивать тяжелее, и он быстрее замедляется.
Монитор (табло) Concept2 измеряет скорость замедления маховика между гребками — этот показатель и называется Drag Factor (коэффициент сопротивления).
Далее монитор использует Drag Factor по скорости вращения маховика оценивает мощность, и сколько калорий вам засчитать.
То есть реальную нагрузку он считает независимо от положения заслонки.
Поэтому результаты корректно сравнивать на любых Concept2 при любой температуре воздуха, высоте над уровнем моря и количестве пыли в корпусе маховика 🤓
🚣 Сколько вешать в граммах?
Настройка, так или иначе, зависит от типа тренировки (аэробная vs силовая), дистанции, вашего веса и подготовки.
Кто помощнее и потяжелее – тому побольше, кто стройнее и легче – тому поменьше.
Общий ориентир: Drag Factor 105-150.
Характер тренировки и уровень подготовки в кроссфите обычно не меняются радикально, поэтому логично подбирать Drag Factor по дистанции.
Чем короче дистанция, тем выше коэффициент сопротивления
2+ km 105–120
500 m - 2 km 120–135
< 500 m 135–150
Чтобы откалиброваться:
- Выставьте демпфер на желаемое положение.
- В меню монитора выберите More Options → Display Drag Factor.
- Сделайте несколько гребков — монитор покажет цифру.
Например, вчера я сделал несколько гребков и увидел, что на гребном в зале
Демпфер 7 ≈ Drag 160
Демпфер 3 ≈ Drag 100
Разумеется, я не проверяю Drag Factor каждую тренировку.
Однако, с течением времени построил в голове ментальную модель (в скобках — каденс, гребков/мин):
Дистанция Демпфер SPM
<500 m 7-8 30-35+
1 km 6-7 ~32
2 km 5-6 ~30
5 km 5-6 ~26
10+ km 2-3 18-20
Не ставьте всегда на 10-ку, вращайте барабан осознанно.
Не расстраивайте Леонида Аркадьевича!
Всем спасибо ❤️
До новых встреч 👋
❤6❤🔥5👍2