💊Конец серотониновой эпохи

Я стараюсь придерживаться принципов доказательной медицины. Это значит, что я доверяю консенсусу научного сообщества, а не мнению отдельных экспертов или опыту излечения отдельных людей. Но я всё чаще ловлю себя на мысли, что иногда очень полезно и правильно послушать грамотных критиков психиатрии. Даже если выводы чересчур категоричны, они указывают на реально существующие проблемы.
Один из главных аргументов на слуху:

«Моноаминовая теория депрессии опровергнута! Нас обманывали, чтобы продавать таблетки!»

И знаете что? В этом утверждении есть доля правды.

В 2022 году крупный и качественный обзор действительно поставил под большой вопрос идею о том, что депрессия возникает из-за недостатка серотонина — в обзоре были синтезированы результаты многочисленных мета-анализов и систематических обзоров по различным измерениям серотонина и его активности, и убедительных доказательств устойчивого дефицита не обнаружили.
История с химическим дисбалансом была сильно упрощена и, что греха таить, активно использовалась фармкомпаниями в маркетинговых кампаниях 90-х и 00-х, особенно в США.

💊Возникает резонный вопрос: если теория нехватки серотонина неверна, то почему же антидепрессанты — селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС) — вообще всё ещё используются?
Ответ я постараюсь дать в следующем посте.

💊Ответ короткий: потому что в реальных клинических испытаниях антидепрессанты показывают лучшую эффективность, чем плацебо, особенно при умеренной и тяжелой депрессии; это подтверждено крупными мета-анализами, включающими десятки тысяч пациентов.
Есть несколько современных теорий, почему СИОЗС (и другие антидепрессанты) работают:

❤️‍🩹Теория нейропластичности. СИОЗС не просто повышают серотонин в синапсах. Через каскад внутриклеточных сигналов они могут повышать экспрессию нейротрофических факторов (включая BDNF) и усиливать нейропластичность — особенно в гиппокампе и префронтальной коре. Это даёт мозгу биологическую возможность восстановить сети, изменяющие поведение и восприятие.
💊Кортизоловая (HPA-осевая) теория. Другая крупная линия объяснений — это дисрегуляция гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой (HPA) оси и хроническая гиперсекреция кортизола у значительной доли пациентов с депрессией. HPA-дисфункция может подавлять нейрогенез и связываться с воспалительными процессами — то есть она выступает ещё одним важным механизмом, который не позволяет нам игнорировать биологическую основу депрессии.
Это подводит к главному:
🌀биопсихосоциальной модели

🌱Био — это наша генетика, биохимия, гормоны, особенности работы мозга.
🥲Психо — это наши личностные особенности, травмы, стрессоустойчивость, выученные модели поведения.
🌀Социо — это наше окружение, работа, финансы, поддержка близких.
На этом моменте я могла бы сказать: «Бросайте таблетки и несите деньги мне»
Но антидепрессанты — это мощный инструмент для работы с «био» составляющей. Они выравнивают фундамент, на котором уже можно строить дальнейшее выздоровление с помощью психотерапии («психо») и изменения жизненной ситуации («социо»). Они не решают проблему с начальником, не возвращают любимого человека и не платят за ипотеку. Но они могут дать силы, чтобы начать решать эти проблемы.
Большинству моих клиентов помогают антидепрессанты. Но я сочувствую тем, кому не помогли. Кто столкнулся с побочками — от набора веса до синдрома отмены. Ваша боль и разочарование реальны и абсолютно оправданы ❤️‍🩹
И да, с рекламой в Америке был перебор. Сейчас в большинстве цивилизованных стран реклама рецептурных лекарств напрямую потребителям запрещена, но последствия той эпохи тянутся до сих пор.

🌟🌟🌟🌟🌟
Люди часто делят мир на «биологическое» и «социальное», будто это два независимых измерения — тело и культура, мозг и личность, химия и свобода воли. Когда-то я тоже придерживалась подобного дуализма, но со временем слишком многие вещи перестали укладываться в эту картину мира.
Творчество, например. До третьего курса я была уверена, что искусство — нечто «надмозговое», выходящее за рамки биологии. Что музыку нельзя свести к нейромедиаторам, а стихотворение — к электрическим импульсам. Но если попытаться понять, что вообще заставляет человека петь или танцевать, вопросы становятся только интереснее.
Наши далёкие предки пели у костра не просто так. Даже младенцы, которые ещё не понимают речи, способны чувствовать ритм.

🌞🌜🌜🌒

Если посмотреть шире, становится заметно, что вся наша жизнь пронизана ритмами. Смена дня и ночи, времен года, приливы и отливы, даже биение сердца — всё подчиняется ритму. Нашими внутренними часами управляют циркадные ритмы — 24-часовые циклы, регулирующие физиологию, метаболизм, гормональный фон. Это наследие, доставшееся нам от предков, чья жизнь полностью зависела от солнечного света.

Циркадные ритмы — не просто внутренний механизм. Они — основа нашей социальности. Мы просыпаемся, чтобы идти на работу, едим в обеденный перерыв, встречаемся с друзьями вечером. Эти социальные паттерны накладываются на биологические, создавая единый жизненный уклад. Когда вся группа действует синхронно, это повышает выживаемость, укрепляет связи и создает чувство принадлежности. Наш внутренний часовой постоянно сверяется с общественными часами.

Что происходит, когда внутренний ритм ломается?

🌜Последствия куда глубже, чем просто усталость. Хронический недосып, частые смены часовых поясов, ненормированый график питания и активности — всё это способно подпортить качество жизни (начиная с тревоги и депрессии, заканчивая снижением иммунитета и метаболическими нарушениями).

🌒Но существуют и более тяжёлые, эндогенные (внутренние) нарушения — те, что рождаются внутри самой биологической системы, которая должна была обеспечивать стабильность.
Некоторые психические расстройства развиваются именно вокруг сломанного ритма. Самые заметные примеры — биполярное расстройство и рекуррентная депрессия.
🌜При БАР нарушается сама архитектура внутренних циклов: маниакальные подъемы с избытком энергии, быстрой речью и сниженной потребностью во сне сменяются депрессией с сонливостью, ангедонией, апатией и нежеланием жить.
При рекуррентной (т.е. повторяющейся) депрессии ритм меняется иначе. Человек может большую часть времени испытывать депрессивную симптоматику, которая лишь на короткие промежутки прерывается периодами нормального настроения.

Хорошая новость заключается в том, что люди способны влиять на сломанную биохимию не только через таблетки, но и через изменение своих поведенческих паттернов.
А как именно это предлагает делать психотерапия я расскажу в следующий раз.

Ещё одна хорошая новость 💙

Праздники давно закончились, но кому-то может быть всё ещё сложно войти в ритм. Если вы читаете мой пост — это знак, приглашающий разобраться с режимом.

🌞Когда мы говорим о работе над социальными и биологическими ритмами, то речь о целенаправленной перестройке среды и поведения.
Психотерапия, особенно когнитивно-поведенческая терапия бессонницы (CBT-I) и терапия, фокусированная на ритмах (например, IPSRT при БАР), предлагает не бороться с фазами, а научиться предвидеть их и помогать себе пережить.

Основные инструменты:

1️⃣Регулярное воздействие яркого света (особенно, для тех, кто страдает от сезонной депрессии). Осенью и зимой можно купить себе специальные лампы, имитирующие дневное освещение.
2️⃣Ритмичная социальность. Чёткое структурирование ежедневных активностей — приёмы пищи, прогулки, общение. Если вы проживаете с другими людьми — за новые привычки придётся побороться.
3️⃣Управление сном и улучшение стратегий пробуждения. Соблюдение правил гигиены сна особенно важно для людей с БАР. Даже одна бессонная ночь может спровоцировать возникновении гипомании или мании (это не лайфхак!)
4️⃣Физическая активность. Не обязательно тренироваться до истощения — вам могут подойти лёгкие прогулки, йога или пилатес.

🧠По сути, терапия помогает выстроить рутину, найти мотивацию, разобраться в факторах, препятствующих улучшению состояния.
На первый взгляд может показаться, что это что-то вроде «гуляй на воздухе, высыпайся, хорошо кушай».
Но всё не так просто, как кажется, иначе не было бы столько случаев, когда люди не соблюдают рекомендации.

👩‍⚕️Домашка от Тайлера: начните вести записи, отмечая, во сколько вы просыпаетесь, встаете с кровати (это разные вещи), едите, работаете, контактируете с другими людьми и как при этом меняется ваше настроение и уровень энергии. Замечая закономерности, вы можете корректировать режим и пробовать оценивать от чего вам становится лучше, а от чего — хуже.

Друзья, спасибо, что пишете отзывы! Всегда рада, когда вы довольны и видите изменения в своей жизни 🩷

Недавно решила порадовать себя и купить какую-нибудь бумажную книгу.
Выбор пал на «Белый олеандр» Джанет Фитч, и, знаете, мне захотелось написать пост.

🧸Главную героиню зовут Астрид, в начале книги ей 12 лет, и она живёт с матерью-одиночкой. Ингрид не вписывается в каноны этого образа: она известная поэтесса, ведущая богемный образ жизни.
Она не посещает детские праздники, не готовит обеды, а в их доме не отмечают Рождество. Ингрид гадает на картах таро, читает стихи Энн Секстон и сводит с ума мужчин своей красотой.
(я бы повелась)

Астрид видит свою мать идеальной и чувствует вину за собственное рождение, а потому никогда не жалуется на отсутствие обуви по сезону, нормального питания и неизвестных мужчин в квартире. Ингрид, в свою очередь, отрезает дочь от окружающего мира, показывая, как ей отвратительны «обычные» люди.

Поэтому, когда в порыве мести мать убивает собственного любовника и садится в тюрьму, мир Астрид начинает рушиться.

Эта книга хорошо иллюстрирует, что происходит с детьми нарциссичных и психопатичных родителей.
🧿Белый олеандр — ядовитое растение, но именно его Ингрид выращивает в своём саду, именно его соком она травит изменника. Любовь Ингрид — это тоже яд. Из-за него Астрид не имеет устойчивого «я»: она идеализирует людей, цепляется за их образы, перенимает чужое мнение и образ жизни, а потом обжигается снова и снова.


Особенно мне нравится язык, которым описан этот распад идентичности. Фрагментарный и спутанный:

А когда не спала, старалась вспоминать, чему она учила. Наша масть — Жезлы. Мы подвешиваем идолов на деревьях. Ни за что не позволяй мужчине остаться на ночь. Не забывай, кто ты. Я не могла вспомнить. Я была ребенком с отклонениями: на клеенчатой простыне, молчаливая, точно воды в рот набрала. Потерялась на бранном поле.
Я дежурила по стирке, помогала нянечке относить белье в прачечную, смотрела, как оно крутится в машинке. Запах порошка успокаивал. Я спала столько, что уже не различала сон и явь.

Ну всё, не буду спойлерить! Читайте и делитесь своим мнением 💗

Мне вот интересно, надо ли зеркало в ВК создавать или все тут остаются 🤔

✨Однажды наткнулась в интернете на красивую легенду: в ней говорилось, что Маргарет Мид (знаменитый антрополог) во время лекций рассказывала студентам, что цивилизация началась со сломанной и впоследствии зажившей бедренной кости.

Сломать бедренную кость — значит быть обездвиженным и, скорее всего, съеденным животными или умершим голодной смертью. То, что она смогла срастись, и её в таком виде обнаружили антропологи, говорит о том, что за человеком кто-то ухаживал.

🗿Стоит признать: это, по всей видимости, красивый апокриф. История основана на единственном, довольно позднем источнике — книге врача Пола Бранда 1980 года, который утверждал, что слышал эту фразу лично. Других подтверждений или записей лекций, где бы Мид говорила нечто подобное, не найдено. Более того, в своих трудах она давала совсем другое, «классическое» определение цивилизации — через большие города, разделение труда и письменность.
Но я всё равно люблю эту историю. Она хороша не своей документальной точностью, а своей сутью.

🪸При желании можно найти другие истории: например, в 1989 году в Испании обнаружили фрагмент кости внутреннего уха ребёнка 6 лет. Компьютерная томография показала, что ребёнок мог страдать синдромом Дауна.
Если коротко, то со всеми своими особенностями Тина (так её назвали антропологи) не могла сама дожить до этого возраста. Она не смогла бы выжить, даже если бы о ней заботилась мать. Выживаемость Тины могло обеспечить только сообщество.

🗿С другой стороны, можно найти и множество аргументов, которые будут демонстрировать жестокость и агрессивность людей как вида.
Но, будучи личинкой диалектико-поведенческого терапевта, я стараюсь придерживаться синтеза.
Да, люди бывают крайне жестоки, но это не противоречит тому, что глобально мы бы не выжили без взаимопомощи и кооперации.

Когда не хватает базового доверия к миру и людям, это очень успокаивает и помогает верить в лучшее.

Решила продолжить посты о биологических и социальных ритмах в другом разрезе.

Я никогда особо не задумывалась, почему меня так восхищает словесная структура. В 14 лет носила с собой томик Бродского и раз за разом перечитывала, пока стихи не выучивались наизусть. Когда выучивались — просто продолжала их повторять. Я до сих пор иногда замечаю, что ни с того ни с сего начинаю бормотать: «Я бы заячьи уши пришил к лицу, наглотался б в лесах за тебя свинцу…»

И только недавно, начав переосмыслять собственный творческий путь, я задумалась. Как человечество (в глобальном смысле) пришло к стихосложению❓

➡️ Одно из исследований 2016 года показало, что наш мозг обрабатывает ритм и рифму ещё до того, как мы осознаём смысл написанного. Участники эксперимента слушали строки, соответствующие и не соответствующие поэтическим канонам, их мозг демонстрировал характерный всплеск электрической активности (волна P3b) именно на финальное слово «правильной» поэтической строки. Это указывает на то, что мозг предвкушает и распознаёт завершённость ритмической структуры. Исследователи назвали это «нейронной чуткостью».

С другой стороны, можно сказать, что «нейронная чуткость» могла сформироваться под влиянием культуры, в которой принято придавать структуру стихам или текстам песен.

➡️ Но и тут есть довольно любопытная гипотеза. Эта гипотеза предполагает, что звуковая волна поэтического произведения может интерферировать с собственными ритмами коры головного мозга, что и приводит к специфическому, часто эйфорическому воздействию поэзии на читателя или слушателя.

🌞Как бы то ни было, это началось не с литературы. Задолго до всякой письменной культуры матери укачивали детей и напевали им. Как и матери спустя тысячи лет и сейчас продолжают это делать.
Затем приходит поэзия и совершает с нами что-то очень похожее. Сначала мозг улавливает ритмический рисунок ещё до того, как включает смысл, — предвкушает его и радуется, когда строка завершается правильно. А следом, возможно, звуковая волна стиха вступает в интерференцию с ритмами коры — и это резонирует так же глубоко, как знакомый голос, качающий на грани сна и бодрствования.

Тревога! Подъём! Что случилось? Пока ничего, но мне что-то приснилось, а что, я не помню
Я помню, что это был сон, я куда-то бежал, я не помню куда и зачем этот бег
Как будто бы кто-то вломился в мой сон и шептал, наклоняясь во тьме к моему изголовью
Как будто бы чьи-то шаги раздавались оттуда, где явно не может пройти человек

Наш поезд давно никуда не идёт, это прямо под ним, громыхая, несётся дорога
Избавьте меня, ради Бога, от этого чувства, которое мы называем «тревога»

Сплин

Вероятно, вы видели много постов на тему «как избавиться от тревоги».
Но что, если я скажу, что чтобы избавиться от тревоги вам не надо избавляться от тревоги?

Не спешите возмущаться.

🌙Эмоции — это сигналы нашего организма. В частности, тревога — это сигнал об опасности. Я часто шучу, что если бы её не было, то наши далёкие предки бежали бы навстречу всем подозрительным шорохам, и мы бы не выжили.
Но есть два важных момента, связанных с тревожным расстройством.
Тревога может быть:
🔴 не соответствующей фактам
🔴 неэффективной

Нам всегда сначала важно свериться с фактами.

➡️ Если пункт А верен — ваша тревога не связана с реальной угрозой жизни и здоровью.
Например, при панической атаке вы думаете, что умрёте, но, скорее всего, не умрёте. Сильное сердцебиение, потливость, нехватка дыхания — это симптомы самого страха, которые усиливаются из-за неправильной интерпретации. Одно это осознание уже может сильно снизить тревогу.

➡️ Если пункт Б — тревога обоснована, но не помогает достичь цели. Тогда важно практиковать противоположное действие.

Понимаю, как это может звучать.

И я понимаю, что некоторые мои клиенты думают, что я знаю о тревоге только из книг, а упражнения просто пересказываю. Но это не так.

Я фанат «противоположного действия»

На своём опыте я узнала, что стыд и социальную фобию лечат публичные выступления. А ещё — что мысли не материальны (я спокойно могу предложить клиенту неделю думать о том, что меня собьёт машина, чтобы проверить). И много других вещей.

Мне не всегда удаётся действовать рационально, вести дневник. Иногда я забываю практиковать навыки и просто страдаю. А иногда я распрямляю плечи, глубоко вдыхаю и иду туда, где мне страшно, потому что знаю, что это необходимо для достижения моих целей.

Я не советую того, на что не готова сама (или хотя бы не стараюсь делать в похожих ситуациях).

Попробуйте держать в фокусе свои ценности — и заметите, насколько это облегчает путь 🩷