Мне тут подсказали, что мою книгу на Литресе (текст, аудио) отдают практически бесплатно — скидка 90%.

Тем временем, с момента издания прошло уже почти 5 лет. Как раз в этом месяце истекает договор с издательством. Интересный был опыт. Не супер-успешный, но интересный.

Для группы по работе с прокрастинацией изложил за 1 минуту своё понимание сути психологической травмы.

Если будет интерес, могу поделиться часовым эфиром на эту тему, который я в прошлом году проводил для закрытого клуба.

Пересмотрел с утра сам этот эфир — толковый. Но решил, что в открытый доступ его выкладывать не готов, там другие участники в видео присутствуют и достаточно много личного материала. Могу прислать каждому желающему в личном порядке, пишите.

P.S. Эфир не про прокрастинацию, а про психологическую травму.

Расскажите, какие, на первый взгляд, странные бытовые лайфхаки вы используете?

Для меня, в какой-то момент, было чуть ли не озарением, что не обязательно в чайник заливать воду до краёв. Что можно залить треть или даже меньше: тогда он вскипит быстрее и электричества меньше потратит.

А ещё, что после использования можно оставлять дверцу микроволновки приоткрытой. Тогда в следующий раз не придётся играть в эту игру «нажать на кнопку, когда обе руки держат тарелку». 🙈

Играюсь с ChatGPT. Скормил ему часть комментариев (на все ему не хватает ресурсов) из поста выше. Попросил переписать в едином стиле и прислать мне списком. Вот, что получилось:

— Используйте половину таблетки для посудомойки, результат будет таким же.
— Минимизируйте количество использованных столовых приборов, чтобы не столкнуться с горой грязной посуды.
— Набирайте чайник до минимальной отметки, чтобы не тратить лишнюю энергию на кипячение воды.
— Перед вешанием махровых полотенец на сушку, встряхивайте их со всех сторон, чтобы они высохли быстрее и стали мягче.
— Заливайте вскипяченную воду из чайника в кастрюлю, чтобы она быстрее закипела.
— Развешивайте футболки на сушке так, чтобы они не мнулись, и не приходилось потом гладить.
— Равномерно расправьте складки на одежде перед сушкой, чтобы избежать складок и не тратить время на глажку.
— Используйте магниты для крепления к холодильнику полотенец, тряпок и ложки для обуви, чтобы сэкономить место.
— Используйте обогреватель в ванной комнате, чтобы ускорить процесс высыхания стираной одежды.
— Повесьте рубашки рядом с горячим душем, чтобы избежать использования парогладилки.
— Используйте магниты для крепления на холодильнике банок со специями и прихваток-салфеток.

Коллективное создание контента — mode on. 😂👍

P.S. Запрос к ChatGPT был такой: Сейчас пришлю идеи для упрощения домашней жизни. Твоя задача — убрать дубликаты идей, а остальные идеи переписать в едином стиле и оформить их в список. Каждая идея должна в итоге состоять не более, чем из 15 слов. Тебе понятно?

Присутствие (Смысл) vs Продуктивность

«Как мы проживаем один день, так мы проживаем и всю жизнь» — я, как фанат привычек, люблю эту фразу.

Но, действительно ли, хорошие (продуктивные) дни складываются в хорошую (продуктивную) жизнь? Сегодня приглашаю вас поразмышлять на эту тему.

Помогут нам в этом:

№1. The Philosophy of Time Management — выступление на TEDx
№2. How We Spend Our Days Is How We Spend Our Lives: Annie Dillard on Choosing Presence Over Productivity — статья, которой Тим Феррис поделился в свежей рассылке
№3. Книга Даниила Гранина «Эта странная жизнь»

Экзистенциальный тайм-менеджмент: Как мне потратить время так, чтобы моя жизнь ощущалась наполненной смыслом?

Психологический тайм-менеджмент: Как мне потратить время так, чтобы меня не съел Внутренний критик, а ощущение никчемности не вырвалось наружу?

Важный материал про стыд

Самосострадание, как противоядие от стыда

[автор поста: Никита Маклахов]

Наткнулся на очень ёмкое и важное видео, раскладывающее по полочкам Стыд и способы работы с ним. Настолько им проникся, что решил подготовить для вас конспект (хотя рекомендую, всё-таки, посмотреть видео целиком). Обратите внимание, насколько много пересечений с Internal Family Systems.

***

Часто стыд лежит в основе того, что проявляется как волнение или тревожность. Люди привыкли не замечать стыд, а то и вовсе намеренно игнорировать его, поскольку соприкосновение с ним ощущается как нечто пугающее. Осознанность и самосострадание позволяют взглянуть «в лицо» стыду без страха.

Важно научиться выдерживать себя прежде, чем мы научимся выдерживать свой опыт. В этом заключается разница между осознанностью и самосостраданием.

Осознанность — доброжелательное отношение к происходящему [опыту]. Самосострадание — доброжелательное отношение к тому, кто этот опыт проживает.

Часто люди связывают самосострадание с эгоизмом и слабостью (жалостью к себе). Исследования утверждают обратное. Люди с высоким уровнем самосострадания меньше сосредоточены на себе и более эмоционально устойчивы.

Самосострадание — это относится к себе во время сложных переживаний также, как мы бы отнеслись к близкому человеку. Для многих людей это тяжело. Исследования показывают, что 68% людей легче проявлять сострадание к другим, чем к себе.

Три элемента самосострадания: осознанность, общность (соединённость), доброта к себе. Осознанность — замечать (знать) страдание в тот момент, когда мы страдаем. Общность — понимать, что страдание — это универсальный человеческий опыт.

Противоположность осознанности — слияние (чрезмерная идентификация себя с опытом), общности — изоляция, доброты к себе — самокритика. Слияние, изоляция и самокритицизм — это основные элементы стыда. Таким образом, самососострадание — противоположность стыда.

Продолжение конспекта тут.

Почему у зебр не бывает инфаркта?

Короткое, но очень наглядное видео о том, как устроена система реакции на стресс у млекопитающих: https://youtu.be/-QgglTik6G4

P.S. Для тех, кого пугает обложка: с антилопой всё будет в порядке ❤️

Итак, почему же у зебр (или в данном случае — антилоп) не бывает инфаркта?

Потому что они умеют быстро и эффективно переключаться из одного стрессового отклика в другой.

Бегство от хищника (fight or flight) —> Замирание (freeze) —> А дальше нужно что-то делать с той огромной энергией, которая образовалась на первом этапе и до сих пор присутствуют в теле антилопы. В высвобождении этой энергии помогает дрожь (судороги). Это не то, что антилопа «решает» делать, это естественная способность организма.

У людей с этим проблемы. Наши стрессы, в основном, длительные (хронические) и не такие интенсивные, как встреча с тигром. Поэтому мы надолго застреваем в одном режиме (зачастую, это режим замирания) и настолько к этому привыкаем, что со временем перестаём замечать. К сожалению, это не отменяет того, гормоны стресса продолжают циркулировать по нашей кровеносной системе, сжигая мышцы, подавляя иммунную систему и нагружая внутренние органы.

Но грустная (или весёлая?) правда заключается в том, что природа заложила в нас те же самые механизмы, что есть и у других млекопитающих. Мы просто перестали/разучились этим пользоваться.

У меня есть гипотеза, что танцы изначально являлись как раз «коллективной тряской», ритуализированным способом сбросить напряжение и «разморозить» тело. Чтобы этот процесс мог запуститься, нам нужно «отключить голову» (снизить влияние префронтальной коры на наши движения), позволить телу самому сделать всё необходимое. В этом помогала ритмичная музыка, которая вводила танцующих в трансоподобное состояние.

Большинство современных танцев не имеют с этим ничего общего. Они больше про то, чтобы «выглядеть хорошо». Исключение, наверное, составляют клубные танцы, на которых участники «отключают голову» с помощью вспомогательных веществ (польза для здоровья сомнительна) и специально заточенные под это практики вроде «экстатик денс».

Люди, которые меняют мир

Давненько у меня зрела задумка собрать список Telegram-каналов всех гостей подкаста и поделиться с вами. И пусть сам я до реализации этой задумки пока так и не добрался, зато Оля Скребейко предложила собрать папку с каналами авторов её блокнотов Tesoro Notes (мой блокнот был про привычки), среди которых очень много и гостей нашего подкаста.

Так, в подборке каналов, представленной ниже, вы встретите каналы Армена Петросяна (выпуски №5 и №131), Филиппа Гузенюка (выпуски №29 и №104), Валентины Габышевой (выпуск №58) и, наконец, самой Оли Скребейко (выпуск №30). Чем не повод переслушать эти выпуски? В подборке есть ещё каналы Анны Бабич и Юлии Булгаковой: с ними выпусков пока не было... но, возможно, это только пока.

https://t.me/addlist/4DRWMqpw9BdjZGZi

Вы можете подписаться на всех, можете выбрать несколько каналов.

Более подробное описание каналов из папки:

Канал «Сделай сегодня» — Армен Петросян делится опытом управления вниманием. Как понять, что для тебя важно и проявить это понимание в решении поставленных задач. Успех — это успеть прожить свою жизнь. Успейте расставлять приоритеты и действовать. Сделайте это сегодня.

Авторский канал Филиппа Гузенюка: научный подход к счастью и полезные техники, практики и инструменты для того, чтобы быть счастливым в том, что ты делаешь.
Внутри – живые истории человека, который уже 15 лет изучает счастье :) О том, как достигать результатов без выгорания, а на драйве и интересе к работе и к своему делу.

ХлоФло, в миру Валентина Габышева: официальный ТГ-канал Министерства эмоционального здравоохранения и гигиены. Ежедневные хиханьки по самые хаханьки на тему призвания, личного бренда, архетипического маркетинга. Игропрактики для личного и профессионального самоопределения. Более 20 лет профилактики и лечения людей с опухшим серьезом.

Канал Домашнего издательства Skrebeyko — здесь Ольга Скребейко пишет о письменных и других практиках для ясной жизни. Подкасты, блокноты, эфиры — много практической информации для порядка в голове.

Канал «Жить навстречу себе»: в нём Анна Бабич раскрывает две ключевые темы:
1) самооценка и как быть самому себе опорой
2) построение близких отношений с важными людьми
Анна глазами психолога показывает живую жизнь и ежедневные ситуации, которые происходят со ней и другими людьми. Не стесняется делиться граблями, потому что это очень полезно для других. Вдохновляет на смелость жить свою единственную жизнь из «хочу и могу», а не из «надо».

Юлия Булгакова просто о сложном: как быть собой и проживать свои собственные смыслы в жизни и в бизнесе? Как жить по своей партитуре и ни на кого не оглядываться, в надежде что кто-то большой и сильный знает как правильно? Вот собственно этим и занимаюсь, а по дороге облегчаю сложные терзания, помогаю «отряхнуть от мусора» свою суть и обрести своё «Я», поржать над корявым и превратить в авторский почерк то, что не лечится). Ну и книги пишу все про это же).

Забрать себе всю папку: https://t.me/addlist/4DRWMqpw9BdjZGZi

Если что-то не получается, обновите телеграм!

Желаю вам плодотворной работы над собой. Давайте менять мир вместе!

С темы на тему

Раньше не понимал людей, которые прыгают с темы на тему. А сейчас вижу, что сам давно стал таким.

Начинал с личной эффективности, затем привычки, зависимости, медитации и практики осознанности, дыхательные практики, а теперь вот ещё и психотерапия.

Радует то, что есть понимание, как каждый элемент вписывается в общую систему. При переходе к новой теме, старый «багаж» не отбрасывается, а становится фундаментом для более эффективного освоения малознакомой области.

Плюс, на собственном опыте начинаю замечать, как работает история про «Путь героя». Если старое себя отжило и уже манит что-то новое, то не идти в это — себе дороже. Жизнь сначала мягко приглашает, а потом просто толкает. Следовать за своим интересом — самая надёжная стратегия.

Регенерация

Меня до глубины души поражает, насколько мощные механизмы восстановления и регенерации встроены в наш организм. К физическим проявлениям этих механизмов мы все привыкли с детства — ссадины, порезы и царапины со временем исчезают с нашего тела, будто их и не было.

Но такие же механизмы есть и в нашей психике. Каждый раз, когда мы закрываем глаза и погружаемся в ночной сон, совершенно без нашего участия случается магия: психика сама себя приводит в порядок. Вот короткое наглядное видео на эту тему (если хотите погрузиться глубже, добро пожаловать на Спи сладко).

Но если всё так здорово, то где же эти толпы счастливых, радостных и свободных от любых переживаний людей?

Дело в том, что для запуска восстановительных процессов «на полную катушку» должны быть созданы подходящие условия и устранены все помехи.

Наглядный пример: перед тем как царапина от занозы затянется, эту самую занозу нужно извлечь из тела. Пока заноза находится в теле, всё что организм способен сделать — это с помощью воспалительных процессов изолировать повреждённый участок от остальной системы.

Сравнивать занозу с психологической травмой не совсем корректно, но суть остаётся той же. Пока источник травмы остаётся внутри нас, пока травма не интегрирована, всё что может психика — это спрятать травму глубже, чтобы она меньше влияла на нашу повседневную жизнь.

С этой точки зрения, задача психотерапевта — вовсе не исцелить человека. Терапевт на это просто не способен. Его задача в том, чтобы создать такое пространство, в котором исцеление станет возможным. Проще говоря, источник (механизм) исцеления всегда находится в самом человеке.

TRE

Продолжая тему, затронутую в предыдущих постах (этом и этом): месяц назад я познакомился с новым для себя методом. Он настолько мне зашёл, что с момента знакомства я практикую его ежедневно и уже прошёл один из трёх модулей официального обучения на инструктора.

Метод называется TRE (Tension and Trauma Release Exercise), его автора зовут Дэвид Берсели. TRE представляет собой серию простых упражнений, цель которых активировать естественный механизм непроизвольного тремора (дрожи), который есть у людей точно так же, как он есть у антилоп.

Волшебство этого процесса в том, что в нём не требуется наше сознательное участие. Тело само обнаруживает напряжённые участки и направляет дрожь в них, высвобождая зажимы, до которых очень трудно добраться любым другим способом. Нам остаётся только расслабиться и наблюдать за ощущениями.

Надо сказать, что со стороны это может выглядеть достаточно жутковато (вот пример — ещё раз обозначу: этот человек не под веществами, не в изменённом состоянии сознания. Всё, что он делал до этого — несколько простых физических упражнений), но изнутри ощущается вполне комфортно и даже приятно, хотя временами — очень интенсивно.

И хотя мы не контролируем сам тремор, но мы можем его прекратить в любой момент, если станет чересчур. В этом плане практике безопасна, но начинать знакомство с ней лучше, всё-таки, под чьим-то опытным руководством.

Очевидно, сейчас у меня с TRE «медовый месяц». Тем не менее, есть чёткое ощущение, что это «моё». Насколько Internal Family Systems круто подходит для работы с психикой, настолько же TRE подходит для работы с телом. Месяца через 2-3 доучусь и буду звать вас попрактиковать вместе.

🔥 Выпуск подкаста №200: Человек в фокусе

Всем привет! На связи редактор проекта Оксана.

После летнего отпуска мы с Никитой возвращаемся к работе над подкастом. Надеюсь, вы соскучились и готовы встретить новый, юбилейный выпуск.

Гостем стал Глеб Калинин, причем уже во второй раз!

Первый выпуск с Глебом был 6 лет назад - в нем обсуждали оцифровку жизни и личную эффективность. С тех пор много воды утекло, но профессиональное развитие Глеба и Никиты оказалось синхронным: оба углубились в тему психотерапии и сейчас консультируют.

Так что в выпуске №200 речь пойдет главным образом о ментальном здоровье.

ВЫ УЗНАЕТЕ:

〰️ Что поменялось в жизни Глеба за 6 лет и как происходил переход в другую сферу деятельности?
〰️ Как Глеб стал психотерапевтом и сколько денег берет за сессию?
〰️ Почему Глебу не понравился психоанализ и какие подходы ему зашли больше?
〰️ Что такое терапия принятия и ответственности?
〰️ Какова жизнь в Берлине и так ли хороша свобода, как кажется?
〰️ На что способен chat gpt и чего ожидать от искусcтвенного интеллекта в будущем?
〰️ В чем традиционная семья проигрывает "семье" из 50 человек?

Слушать выпуск: https://willbedone.ru/200
Поддержать подкаст на BOOSTY: https://boosty.to/willbedone

Cтавьте огонек, кто ждал подкаст!

Здесь и сейчас

Часто можно встретить истории о том, как важно и круто «быть в моменте», «быть здесь и сейчас». Гораздо реже можно найти понятную инструкцию, как в это «здесь и сейчас» попасть.

Вопрос это не праздный.

Последние пару лет для меня он стал особенно актуальным — психотерапевту важно быть присутствующим, не отвлекаться и не теряться в своих мыслях.

В обычной жизни этот навык тоже очень даже полезен. Если ты оказался в неприятной ситуации или занят какой-то скучной задачей, то гораздо продуктивнее замечать свои переживания и оставаться с ними рядом, чем представлять, когда же всё это закончится.

Я опытным путём вывел три простых шага, которые помогают «оказаться в текущем моменте». Эти три шага уже много раз помогали мне пережить очень непростые состояния. Делюсь ими с вами:

Шаг 1. Представьте, что вы застряли во времени. Что ситуация, в которую вы сейчас вовлечены/эмоция, которая вами овладела/боль, которую вы испытываете будет длиться вечно, никогда не закончится.

Шаг 2. Теперь подумайте, как вы могли бы в этой вечности «устроиться по-удобнее»? Как следует поменять отношение к этой вечной ситуации, чтобы вам было легче в ней находиться? Какое внутреннее состояние будет оптимальным, если ситуацию никак не поменять?

Очень часто ответами на вопросы из второго шага будут истории про принятие, отпускание, несопротивление. Причём с помощью вопросов часто удаётся перевести эти понятия из абстрактных категорий в очень конкретные и понятные переживания.

Шаг 3. Представьте/почувствуйте, как вы переключаетесь в это новое состояние. Заметьте, как меняется ваше отношение к происходящему.

В следующий раз, когда окажетесь в какой-нибудь неприятной ситуации, попробуйте пройтись по этим трём шагам. А потом вернитесь и поделитесь своим опытом в комментариях. 🙌❤️