Отоспимся на том свете или сон для слабаков- губительные убеждения.

Я уже делилась, что сон для меня обладает огромной ценностью.

Ночные дежурства в больнице, высокая чувствительность к звукам, повышенная тревожность, а теперь и маленький ребёнок постоянно вели к недосыпу и проблемам со здоровьем (в моём случае-повышенному давлению).
Сейчас я применяю разные техники для налаживания сна: медитация глубокого расслабления (5 мин), белый шум (звуки дождя) и ритуалы перед сном.

Рекомендуемой продолжительностью сна для взрослых 26-64 лет является 7-9 часов.

Главный критерий качества сна- отсутствие сонливости в течение дня.

Мы уже говорили с вами про техники, помогающие наладить сон.

А сегодня хочу поделиться тем, к чему может приводить недостаток сна.


1️⃣После одной бессонной ночи большинство людей нормально функционируют. Они могут чувствовать себя не очень хорошо, но окружающие не заметят разницы.

2️⃣ После двух и более — появляются признаки раздражительности и сонливости.
🔵Падает работоспособность;
🔵Появляются головные боли;
🔵Появляются провалы в памяти;
🔵Замедляется реакция.
Кроме того, есть высокий риск уснуть на работе или за рулем.

3️⃣ Длительная частичная депривация сна возникает, когда человек спит меньше оптимального количества сна в течение нескольких месяцев или лет подряд. Типично для людей, страдающих бессонницей или другими нарушениями сна.

Влияние на здоровье

✅ В исследовании депривации сна студенты-добровольцы спали всего четыре часа в сутки в течение шести дней подряд.

Из-за чего у них:
— повысилось кровяное давление
— повысился уровень гормона стресса кортизола
— при вакцинации против гриппа произвели только половину антител
— наблюдались признаки резистентности к инсулину

❌ Все негативные последствия прошли, когда студенты компенсировали потерянные часы сна.

#научный_велнес #велнес_рутина

🎄В Канун Нового года хочу напомнить вам о самом важном-

перестаньте откладывать себя и своё состояние на второй план.
Когда вы у себя на первом месте- в выигрыше абсолютно все!

Вот несколько полезных советов на новогодние праздники, чтобы успеть отдохнуть и восполнить внутренние силы:

1️⃣Не ругайте себя, если переели. Каждый новый день — это возможность сделать для себя чуть больше чем вчера.

Не скатывайтесь в самобичевание от переедания. Замените внутреннего судью и критика на поддерживающего и самого близкого человека.

Не забывайте, что даже самую «вредную» пищу можно сделать полезнее. Напрмер, заменить соус на менее жирный и добавить в тарелку больше фруктов и овощей.

2️⃣Меньше стресса-больше положительных эмоций. Даже при соприкосновении с искусством 😍
Например, если хотите посмотреть кино, то выбирайте добрые, хорошие новогодние фильмы (кинопоиск: топ 50 семейных комедий).

3️⃣Найдите время для саморефлексии. Итоги года не обязательно подводить 31 декабря. Их можно выписать в тишине и спокойствии уже на самих январских праздниках. Напишите список, за что вы себе благодарны в этом году. Это будет прекрасная практика майндфулнес.

4️⃣Займитесь качественным отдыхом- отпустите календарное мышление из головы.
Проснитесь в один из сказочных январских дней и решите в моменте: чем вам хочется заняться сегодня. Не думайте, не планируйте заранее. Дайте волю своему внутреннему ребенку. Сходите в СПА или в парк аттракционов, кино или встретьтесь с давней подругой.

5️⃣Займитесь тем, что давно не успевали и откладывали: наладить сон, ввести минимальную физическую активность, попробовать практики майндфулнес (см выше). 15 минут в день — это прекрасное время, которое вы можете уделить только себе.

🎁 Новогодние праздники — чудесная пора, чтобы начать управлять своим благополучием.

А в 2024 мы продолжим это делать с большим энтузиазмом🔥

Счастьем можно управлять и я поздравляю вас с наступающим Новым Годом и Новым Счастьем!

#велнес_рекомендации

Как избежать преждевременного старения ?

А что, если я вам скажу, что благодаря велнес-практикам можно повернуть время вспять? Не верится? А ученые уже доказали это.

Немного вводных данных:

Теломеры — это структуры на хромосомах, которые защищают их от деградации и «слипания» друг с другом.
Укорочение теломер — одна из основных причин клеточного старения.

📍Несколько научных исследований показали, что люди с высоким уровнем стресса имеют более короткие теломеры.

Но есть и хорошие новости: исследования показывают, что умение управлять стрессом может помочь восстановить укороченные теломеры.

✅ Кроме того, наблюдался эффект «доза-реакция», означающий, что чем больше степень изменений здорового образа жизни, тем больше увеличивалась длина теломер.

Биологический возраст может увеличиваться, когда люди подвергаются стрессу, но он может обратиться к норме, когда напряжение уменьшается:

активность теломеразы (фермента, поддерживающего длину теломер) увеличивается при применении велнес-практик и снижается при хроническом стрессе.

Теперь мы знаем, что мы можем влиять на биологическое старение.

Будущее за научным велнесом.

Замечали, что люди с стрессовой работой, выглядят старше своих лет?

#научный_велнес

📍В обзорной статье в «Journal of the American Geriatrics Society» цитируется международное исследование, в котором участвовали почти 170 000 мужчин и женщин из 14 стран. Оно показало, что духовность и посещение служб — повышают вероятность удовлетворения жизнью.

📍Данные за 12 лет, полученные от 2800 пожилых людей, участвовавших в Йельском исследовании здоровья и старения, опубликованные в «The Journals of Gerontology», показали, что у членов религиозных общин более медленное физическое старение.

Но силу молитвы самой по себе нелегко подтвердить документально.

📍В журнале «Annals of Behavioral Medicine», были проанализированы исследования, утверждающие, что религия и духовность имеют положительное влияние на сердечно-сосудистые заболевания.

Однако, учёные оспорили результаты, ссылаясь на многочисленные ошибки.

📍Хорошо контролируемое исследование не показало никакой пользы от ходатайственной молитвы (когда кто-то молится за пациента без его ведома) у людей, перенесших операцию на сердце.

Тем не менее, молитва явно дает утешение многим людям.

✅ Религиозные сообщества могут поддерживать человека благодаря эмоциональной вовлеченности и практической помощи.
⬇️

И, конечно, некоторые религии поощряют здоровые привычки: отказ от алкоголя и табака.

✅ Кроме того, короткая повторяющаяся молитва может стать хорошим способом вызвать реакцию расслабления.

На портале Harvard Health написано:
«Во всем мире религиозные традиции разнообразны и являются неотъемлемой частью общества.
Если вы религиозный человек, короткая повторяющаяся молитва может стать для вас хорошим способом релаксации»

Если вы не относите себя к определенному вероисповеданию, можно воспользоваться другими практиками релаксации.

Религиозные люди, как правило, чувствуют больше удовлетворения от жизни, и на это влияют множество факторов (наличие социальной поддержки, молитва как источник релаксации, практики благодарности, отказ от алкоголя, смысл в жизни и пр).

Однако, люди нерелигиозные вышеперечисленные составляющие благополучия могут также внедрять в свою жизнь.

Моя любимая фраза:

«На Бога надейся, а сам не плошай»

#научный_велнес