Как улучшить качество сна?

Постоянный недосып приводит к проблемам со здоровьем: снижению иммунитета, когнитивных функций, повышается риск сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения, диабета и депрессии.

Лично у меня сейчас депривация сна уже более 7 месяцев в связи с рождением ребёнка. И это состояние не сравнить с ночными дежурствами-там ты понимаешь, что у твоего недосыпа есть обозримый конец-выходные. В материнстве этого просто нет.

Сегодня хочу с вами поделиться научными стратегиями, чтобы наладить сон-необходимый фундамент вашей энергии и сил⤵️

🛁 Придумайте ритуалы перед засыпанием

В наших с вами силах создать расслабляющую атмосферу, даже когда совсем нет ни сил ни времени:

Мои ритуалы:
тёплый душ, крем или масло для тела, любимая пижама и расслабляющая медитация на 5 минут.
Время выполнения всех пунктов 10-15 минут.

❌Выполните цифровую детоксикацию

Убрать гаджет за час до сна, заменить на другую полезную привычку, например, книгу или творчество.

🛌 Оптимизируйте спальное пространство

Мы часто ложимся в постель без сил и не обращаем внимание, например, действительно ли удобен наш матрас и подушка? Как мы чувствуем себя после пробуждения? Здесь может помочь «вчувствование» в свои ощущения-мне точно удобно здесь спать или пора что-то изменить?

Убедитесь, что в вашей спальне тихо, темно и прохладно.


🌜 Придерживайтесь режима

Качество сна станет гораздо выше, если
ложиться и вставать в одно и то же время (если у вас, конечно, не маленький ребёнок😁) .
Это поможет отрегулировать ваши биологические часы.

Избегайте стимуляторов, высокой физической активности перед сном и, конфликтных разговоров, иначе быстро уснуть не получится. Утро вечера мудренее;)


☝🏻Если проблемы со сном сохраняются, может потребоваться консультация специалиста.
Когнитивно-поведенческая терапия для бессонницы (КПТ-И) показала свою эффективность и может быть рекомендована как альтернатива снотворным💊

Есть ли у вас сейчас проблемы со сном? Какие стратегии уже применяете и какие думаете внедрить ?⤵️

#велнес_рутина

Слышали ли вы о таком подходе как майндфулнес?

Множество научных исследований показали эффективность этого подхода не только в ментальном здоровье (снижение стресса, симптомах тревожности и депрессии), но и физическом (например, при синдроме раздражённого кишечника, болевом синдроме и др).

Практики майндфулнес направлены на то, чтобы максимально проживать текущий момент времени, жить здесь и сейчас. Без оценок и осуждения.

Майндфулнес помогает избежать деструктивных привычек и реакций при помощи наблюдения за своими мыслями, эмоциями и другими переживаниями.

Как следствие -стать спокойнее и энергичнее, не сливать свою энергию попусту.

Я применяла практики майндфулнес при подготовке к родам и во время родов. Они помогли мне снизить тревожность и болевой синдром.

Могу завтра поделиться простыми практиками майндфулнес, если интересно, ставьте реакцию на этот пост🧡

#велнес_рутина

Карточка 1️⃣

Описание👇


Ты здесь?

Когда ешь:
Используй свои чувства при приёме пищи. Чем пахнет еда ? Какая она на вкус? Какой имеет цвет?

Когда выполняешь физические упражнения: сконцентрируйся на движениях тела и дыхании.

Когда играешь: не критикуй других, просто получай удовольствие.

5 практик майндфулнес на каждый день

Практики майндфулнес всё больше проникают в нашу жизнь. Если раньше медитации многим казались чем-то эзотерическим, то сейчас практикам осознанности обучают и даже применяют их в ведущих медицинских организациях мира🌎

Например, на моём обучении в клинике «Мейо» практикам майндфулнес посвящен отдельный блок. А на сайте университета Гарварда написано: «Хотя практикам майндфулнес и медитации уже тысячи лет, исследования их пользы для здоровья относительно новы, но многообещающи».

Простыми словами, практики майндфулнес помогают сосредоточиться на настоящем, сохраняя наше ментальное, физическое здоровье и делая жизнь счастливее🥰

❔Как практиковать майндфулнес?

Сегодня я познакомлю вас с простыми практиками, которые можно использовать каждый день. Я применяю их сама.

Основное условие - максимально находиться в текущем моменте и прислушиваться ко всем 5 органам чувств. Если ваши мысли начинают улетать в повседневные заботы, аккуратно возвращайте свой фокус в «здесь и сейчас».

#велнес_практики

Начнем с простого:

1. Медитация во время ходьбы🚶🏼‍♀️
Когда вы куда-то идёте или просто гуляете, сосредоточьтесь на каждом шаге и ощущениях. Не думайте о ежедневных делах, просто идите и ощущайте свежесть дня, мягкость лесной тропы или упругость дорожного покрытия.

2. Во время приёма душа/ванны🚿
Когда вы принимаете душ, максимально прислушивайтесь к своим ощущениям: как капли падают на тело, какой запах у геля для душа и цвет у шампуня, какие звуки у падающей воды и как расслабляет массаж головы. Кажется легко? Попробуйте не улетать в свои мысли хотя бы 3 минуты.

3. Базовое дыхание🌬️
Это простая и действенная медитация.
1. Сядьте или лягте в удобную позу.
2. Наблюдайте за дыханием на вдохе.
3. Наблюдайте за дыханием на выдохе.
4. Задержите дыхание на вдохе и выдохе на 4 секунды
5. Если начинаете отвлекаться, мягко вернитесь себя и снова сосредоточьтесь на дыхании.
Кажется просто? Попробуйте сделать это упражнение хотя бы 3-5 минут

Практики майндфулнес чуть сложнее:

4. Список благодарности📜
В свободную минутку выпишите (или проговорите про себя) всё, за что вы испытываете благодарность в своей жизни, здесь и сейчас. Делая это регулярно, вы почувствуете радость за каждый прожитый день.

5. Раскрашивание и рисование🎨
Занятия рисованием или раскрашиванием помогут вам расслабиться и проявить творческий потенциал.
Уже 1,5 года я разукрашиваю мандалы и раскраски Vogue по теме моды 50х годов. Главное в этой и всех практиках майндфулнес — быть только в моменте, ощущать каждое движение тела, смотреть на цвет, наслаждаться тем, что создаёшь.

Эти практики помогут вам успокоить тревожные мысли, расслабить тело и стать более счастливыми❤️

Поделитесь, применяли ли практики майндфулнес? Если нет, что готовы попробовать в ближайшее время?⤵️

Я была такой, и это доставляло невероятное чувство счастья🤗 Спасибо, что напомнили про это 😍 Но после замужества исчезла это спонтанность, надо снова внедрить в свою жизнь 🌹

⛱️Как распланировать отпуск на год?

Исследования показали, что для восстановления организма достаточно всего 8 дней.

❓8 дней в год?! Конечно, нет. Речь идет о продолжительности одного отпуска. В год же нужно отдыхать несколько раз.

▪️Суммарный отпуск не более 10 дней в год связан с увеличением смертности. Кроме того, в журнале Nutrition, Health & Aging было опубликовано любопытное исследование. Оно показало, что у мужчин, которые берут отпуск меньше трех недель в год (в совокупности), на 37% больше вероятность умереть, чем у тех, кто отдыхал дольше.

▪️Важно отдыхать не долго, а регулярно. 8–10 дней отпуска 3–4 раза в год снижают смертность от сердечно-сосудистых заболеваний. Стрессовый образ жизни и недостаток отдыха могут даже перевесить пользу здоровых привычек.

Поэтому лучше разбивать отпуск на несколько коротких интервалов, чем отдыхать длительно, но пару раз год.

🌊А сколько и какой продолжительности ваши отпуска? Пишите в комментариях⤵️

#велнес_рутина

Дорогие, всем привет 🧡

Нашему научному велнес-клубу всего 10 дней, а нас уже более 2000 🔥прекрасных и осознанных 😍

Благодарю вас за выбор себя и своего благополучия🙏

Чтобы максимально полезный контент для вашего здоровья и благополучия регулярно был у вас под рукой, закрепите этот канал у себя в телеграмм 🤗

Дальше-ещё интереснее 😍

А пока вы закрепляете канал у себя в телеграм, предлагаю определиться с ближайшими темами в нашем научном велнес-клубе 👇

😨Что такое стресс и как наш организм на него отвечает

Стресс — не просто чувство тревоги или раздражения. Это сложная физиологическая реакция организма на внешние вызовы🧬

Когда мы сталкиваемся с тем, что воспринимается как угроза, наше тело автоматически переключается в режим «бей или беги». Только проблема в том, что угроза в большинстве случаев не требует тех реакций, которые выполняет организм❌

Только вдумайтесь, сколько изменений происходит одновременно⤵️

▫️Выделяются гормоны стресса: адреналин, норадреналин и кортизол, которые готовят нас к встрече с опасностью.

▫️Чувства обостряются, мышцы напрягаются, сердце бьется быстрее, артериальное давление повышается (чтобы обеспечить мышцы кислородом и энергией), дыхание учащается (чтобы поддержать быстрый обмен веществ).
Клетки крови — тромбоциты становятся более липкими, чтобы легче создать сгустки и остановить возможное кровотечение.

▫️Работа иммунной системы усиливается, чтобы бороться с потенциальной инфекцией из полученных ран.

▫️Даже самые крошечные мышцы напрягаются, а с ними и волосы на коже становятся дыбом, подготавливая вас к действию.

▫️Другие системы организма, которые не нужны в экстренной ситуации, подавляются: желудок и кишечник прекращают свою работу. Сексуальное возбуждение снижается. Замедляется восстановление и рост тканей организма.

#велнес_рутина

❗️Все это готовит вас к бою или бегству перед лицом опасности….

А в этом момент перед вами просто стоит недовольный начальник или бывший со своей новой пассией.

И вам не грозит ни кровотечение (надеюсь😂), ни заражение раны.

И все вышеперечисленные реакции не только вам НЕ нужны, они ещё и вредят вашему организму😳

Безусловно, эти реакции важны в критических ситуациях, но в современном мире они постоянно активируются не из-за жизненной угрозы, а из-за мелочей.

Симпатическая нервная система активизирует тело в ответ на предполагаемую опасность, как описано выше. А парасимпатическая нервная система, успокаивает организм после того, как опасность миновала. Но в современном обществе факторы стресса часто накапливаются один за другим — финансовая нестабильность, личные и рабочие кризисы, проблемы в отношениях и т. д.

Эти стрессоры наполняют наши дни, а не проходят быстро, как дикое животное, например. В результате симпатическая система часто остается задействованной еще долгое время после того, как должна была поддаться успокаивающему влиянию парасимпатической системы.

🥊Как раз в этот момент стресс и наносит свой сокрушительный удар!

А как именно это происходит, поговорим в следующем посте.

как мне близко про ретрит центры, давно хочу сделать свой, потому что как правило такие делают эзотерики и ретрит у людей сочетается с детоксами и чистками организма, что не очень полезно. А так хотелось по науке. Круто, что вы такое сделаете, если что готова посотрудничать.

Достанем сегодня карточку из волшебной велнес-коробки для детей?