Расскажите, влюблялись ли вы когда-нибудь в персонажей книг, сериалов, игр? Кто это был? 💖

Как определить свои ценности и следовать им

Слово "ценности" сейчас звучит довольно часто, но также нередко путается с другими понятиями - например, целями или желаниями.

Можно сказать, что ценности - это вектора, направляющие жизнь человека.

И, что ещё немаловажно, ценности - это не финальная точка, а процесс.
В этом отличие от целей: ценности недостижимы в полной мере, потому что они реализуются в течение всей жизни.

Ценности часто обозначают существительными (например, семья, карьера), но гораздо больше подходят глаголы или выражения, обозначающие действия.
Например:

🔹️ Быть ответственным
человеком

🔹️ Заниматься творчеством

🔹️ Совершать хорошие поступки

Все перечисленные примеры могут быть реализованы в разных сферах жизни - работе, дружбе, отношениях, хобби.

Ещё раз подчеркнём: ценности отражают действия и процесс, а не финальную точку. Невозможно совершить максимум хороших поступков или достигнуть верхней точки в том, чтобы заниматься творчеством.

Как определить свои ценности?

✔️ Задать себе несколько вопросов (на ответы может потребоваться немало времени, это нормально):

🔸️ Что мне важно делать?

🔸️ Чего я не могу не делать?

🔸️ Что я смогу делать даже бесплатно / за небольшие деньги?

🔸️ Какой жизнью я хочу жить?

🔸️ Каким человеком я хочу быть?

✔️ Обратиться к своему опыту и воспоминаниям: в какие моменты вы чувствовали себя наполненно, цельно - когда чем были заняты, что делали?

✔️ Представить, что кто-то пишет вашу биографию: что бы вам хотелось, чтобы люди прочитали в ней? Чтобы увидели вас каким человеком?

Определение своих ценностей - не сиюминутное дело, поэтому не торопитесь!

А когда определили (хотя бы примерно) - что делать дальше?

Учиться следовать им более осознанно. Например, спросить себя:

▪️Какие мои действия / занятия сейчас отражают мои ценности?

▪️Какие мои действия / занятия могут отражать мои ценности в будущем?

Конечно, есть объективные обстоятельства, которые сложно просто взять и "развернуть" в сторону ценностей (например, работа, которая кормит сейчас и её невозможно оставить).
Не забываем про контакт с реальностью!

Важно не уходить в импульсивные решения (бросить всё - ведь это не про мои ценности!), а подумать - как направить свою жизнь по вектору ценностей?

Какое минимальное действие (реализуемое в ближайшее время) поможет в этом?

Например:

Одна из моих ценностей - заниматься творчеством. Ближайшие действия, которые помогут мне воплотить эту ценность - украсить комнату на праздник, порисовать, приготовить что-то по-новому и необычно сервировать.

✨ Планируем цели на год

Выпишите ваши цели такими, какими вы их видите сейчас, а потом проверьте их по 5 критериям модели SMART.

1️⃣ S - Specific
Цель должна быть конкретной и ясной

❌ Выучить английский
✅ Сдать TOEFL

2️⃣ M - Measurable
Хорошую цель можно измерить

❌ Выучить английский
✅ Набрать не меньше 90 балов по TOEFL

3️⃣ А - Achievable
Хорошую цель реально можно достичь

❌ Говорить на английском идеально за 2 часа
✅ Повысить свой уровень английского на 2 уровня за полгода

4️⃣ R - Relevant
Хорошая цель для вас важна

❌ Выучить английский, потому что надо
✅ Повысить уровень английского, чтобы читать фанфики в оригинале

5️⃣ T - Time bound
Хорошая цель ограничена по срокам

❌ Выучить английский
✅ Cдать TOEFL в июне

А если вы считаете, что вам нужна помощь с этим всем, обращайтесь к психологиням сервиса Watamota. Переходите на наш сайт и записывайтесь на первый прием ✨

Зачем нужен отдых и можно ли "научиться отдыхать"?

Тема отдыха становится всё более популярной: пресловутый work-life balance, понимание, что без отдыха даже любимая деятельность приводит к выгоранию. Но нет ли перебора в этом вопросе?
Давайте разберёмся.

И для начала поймём, зачем вообще нужен отдых:

▪️Мозгу необходимо время "переключения", когда он не занят никакими новыми задачами. Такое время используется для размышлений, воспоминаний, творческой активности

▪️В свою очередь, в процессе отдыха расслабляется тело, которое в "рабочие" периоды находится в напряжении

▪️Перезагружаясь таким образом, вы лучше готовы к решению новых задач

Метафоры "батарейки" и "подзарядки" более чем актуальны: если отнестись к себе с точки зрения заботы - организм вас поблагодарит.

Действительно, если задуматься: мы не подвергаем сомнению необходимость зарядки телефона, заправки машины - но почему-то думаем, что сами справимся без сна / перерыва и при этом останемся работоспособны.

Конечно, в этой точке стоит изменить подход: без отдыха рано или поздно кто угодно упадёт без сил (да, даже при любимом деле).

Однако и фраза "надо отдыхать!" может вызывать раздражение, потому что звучит общо и без учёта индивидуальных потребностей.

Хорошо, я понимаю, что надо - а как это делать? Как себя перестроить?

Здесь есть сложности:

🔹️ Очень многие люди годами находятся в состоянии "белки в колесе", не привыкшие отдыхать и не понимающие, как это делать

🔹️ Также само слово "отдых" нередко вызывает тревогу: как это - отдыхать? А вдруг пока я отдыхаю, что-то пойдёт не так?

🔹️ Есть люди, которые по характеристикам нервной системы не могут отдыхать долго и так часто, как "нужно"

В этих случаях фраза "тебе нужен отдых!" только спровоцирует раздражение.

Поэтому для того, чтобы действительно "научиться" отдыхать, нужно:

✔️ Понять, какой отдых подходит именно вам: при каком его количестве вы чувствуете себя хорошо? Перебор влияет так же, как недостаток.

В этом посте мы подробно рассказывали, какие есть виды отдыха.

✔️ Подумать, что мешает вашему отдыху (если такое есть): мысли, убеждения, волнения?

✔️ Ориентироваться на себя и свои предпочтения. Если вы ставите таймер на перерыв каждые 30 минут, но по итогу чувствуете себя только тревожнее и ваша работоспособность падает - смысла в таком отдыхе нет. Как и организовать себе двухнедельный отпуск, потому что так надо, но провести его в тревоге и в итоге совершенно не отдохнуть

✔️ Отслеживать уровень своей батарейки и восполнять её не на красном уровне, а на жёлтом - теми способами, которые подходят вам

Отдыхать важно, но ещё важнее делать это правильно не для всех, а именно для вас.
Обнимаем ❤️

Расскажите, часто ли вы испытываете противоречивые чувства? 💖

#комиксыwatamota

Подробнее о психологических защитах

Почему мы завидуем и так ли это плохо?

Зависть - тема, которая вызывает много эмоций (чаще всего негативных).

Начнём с того, что вокруг зависти множество установок по типу:

🔹️ Завидовать плохо / завидуют только плохие люди

🔹️ Зависть это стыдно

Наверняка на ум приходит фраза из детства: "ты что, никогда никому не завидуй!", и признаться "да, я завидую" значит будто получить клеймо.

На самом деле зависть - это сложная эмоция, и хоть она переживается нелегко, но может дать ответы на важные вопросы.

🔸️ Я завидую, потому что...?

🔸️ На что, имеющееся у других, мне тяжело смотреть / знать об этом?

🔸️ Есть ли то, чего я хочу, но пока не могу получить?

🔸️ Есть ли то, что я запрещаю себе делать?

В своём негативном, деструктивном варианте зависть действительно ощущается тяжело:

▪️Вызывает злость на себя и / или на объект зависти ("почему у него есть, а у меня нет?")

▪️Вызывает грусть / апатию ("ну почему у меня этого нет?")

▪️Провоцирует неуверенность в себе ("да что со мной не так?!")

Завидуя другим, вы можете испытывать разные чувства, но если при этом ваша зависть остаётся незамеченной (как будто просто возникает и проходит) или вытесняется (нет-нет, я не завидую) - она будет повторяться всё чаще.

Плохо ли завидовать? Нет! Человеку свойственно смотреть на окружающих. Вдобавок, как бы нам ни хотелось, мы не можем совсем отойти от сравнения с другими людьми.

Но вытесняемая, неосознаваемая зависть, которая не учитывает чужие границы, приводит к оскорблениям и конфликтам, действительно деструктивна и способна навредить.

Как развернуть зависть себе на пользу?

✔️ Признать, что она есть - и да, это нормально для любого человека и не стыдно (если под влиянием зависти вы не вредите тем, кому завидуете)

✔️ Дать себе время и не бежать от этого чувства. И не делить зависть на чёрную и белую, а настроиться лучше её понять

✔️ "Заглянуть" в зависть и честно спросить себя:

🔹️ Что она мне говорит?

🔹️ Чего я хочу (что есть у другого, но нет у меня)?

✔️ Поисследовать этот вопрос:

🔸️ Могу ли я получить то, чего хочу?

🔸️ Если да - то как? Что мне нужно сделать для этого?

🔸️ Если нет - какие есть препятствия?

🔸️ Как я могу себя поддержать?

✔️ Подумать, нет ли в поведении человека, которому вы завидуете, провоцирующих факторов? Возможно, они неосознанные, но вы можете указать на это. Например:

🔹️ Извини, но эта тема вызывает у меня сложные чувства

🔹️ Ты знаешь, я понимаю, что эта тема вызывает у меня зависть, можем мы не говорить об этом сейчас?

Да, признаться, что вы завидуете - страшно, но не стыдно!

✔️ Подумать, что поможет вам чувствовать себя лучше. Возможно, обозначить круг сложных тем, или на время отдалиться от человека (если зависть ощущается совсем невыносимо). И, конечно, пойти в психотерапию, чтобы посмотреть на зависть с точки зрения "это тоже эмоция, которая у меня есть и которая поможет мне лучше понять себя"

Если вы замечаете, что завидуют вам, можно аккуратно коснуться этого вопроса, например:

🔸️ Мне кажется, когда я говорю о..., ты испытываешь какие-то эмоции. Ты можешь поделиться ими со мной

Но, конечно, настаивать и давить "я точно знаю, что ты мне завидуешь" не нужно.

Обнимаем ❤️

Что такое газлайтинг?

Газлайтинг – это вид психологического насилия, цель которой — заставить жертву сомневаться в адекватном восприятии реальности, своих чувствах, эмоциях, воспоминаниях. Это может происходить в различных сферах жизни, включая дружеские, семейные, романтические и профессиональные отношения.

Газлайтинг может проявляться через:
🚩 постоянные ложные утверждения;
🚩 отрицание и искажение фактов;
🚩 обвинение в излишней эмоциональности;
🚩 создание ситуаций, в которых жертва начинает сомневаться в своей памяти или здравом смысле.

Цель газлайтера - контроль над жертвой, подавление ее самооценки и уверенности.

Газлайтинг может иметь серьезные последствия для жертв. Люди, столкнувшиеся с газлайтингом могут постепенно терять свою идентичность, самоуважение и чувство безопасности. Это может привести к депрессии, тревожности и социальной изоляции. Важно осознавать и распознавать эту форму насилия, чтобы защитить себя и окружающих.

Сколько приемов газлайтинга вы насчитали в видео?

Травмадампинг: почему некоторые люди говорят о своих травмах слишком много

Хотеть говорить о своих травмах, конечно, нормально. Травмадампинг - понятие, которое означает чрезмерное вовлечение людей в травмирующие подробности своей жизни.

Как это может происходить:

▪️Рассказ о своих травмах в диалоге, который этого не предполагает, и с малознакомыми людьми

Например: стремление сходу поделиться травмирующими событиями своей жизни в совершенно новой компании

▪️Рассказ о травмах в конфликтных ситуациях

Например: во время ссоры с партнёром вспоминается тяжёлое детство как бы в оправдание своих действий

Но, конечно, если партнёр (и любой другой человек) делает или говорит что-то, "откидывающее" вас в травму - это нужно обозначать.

▪️Постоянное желание говорить о своих травмах с близкими людьми (родителями, партнёром, друзьями)

Почему травмадампинг вообще возникает?

🔹️ В некоторых случаях это действительно защитная стратегия (когда сложно, например, находиться в ситуации конфликта). Иногда этот вариант поведения рассматривается на грани с неосознанной манипуляцией (защититься, чтобы на меня не нападали)

🔹️ Ощущение "говорю об этом = проживаю". Проговаривание травм воспринимается как вариант самотерапии: осознавание, признание, принятие.
Но если в основном обсуждение происходит через сарказм / подшучивание над своими травмами, речь идёт о большом сопротивлении и боли

🔹️ Сильная потребность в поддержке: осознанно или неосознанно, говоря о своих травмах, человек может запрашивать поддержку, особенно если её не хватает в близком кругу. Также это может быть стремление "найти таких же": людей, переживших похожий опыт, с кем можно поделиться

🔹️ Трудности с границами / саморегуляцией: в основном это про желание поделиться с незнакомыми людьми - также в этих случаях роль играет недостаток общения, особенно близкого и эмпатичного

🔹️ Открытия в терапии: осознание травм это значимый процесс, и поначалу он действительно может вызывать сверхжелание делиться этим

Травмадампинг может вызывать дискомфорт у людей - не потому, что они равнодушны и неэмпатичны, а потому, что не готовы к откровениям такого уровня, и это нормально.
Многие не понимают, как реагировать и поддерживать, для кого-то рассказ о чужой травме напомнит о собственной и причинит боль.

Поэтому, чтобы не травмировать дополнительно ни себя, ни окружающих, такие моменты стоит отслеживать и тормозить себя.

Можно задать себе вопросы:

🔹️ Какую реакцию я хочу получить?

🔹️ Какова вероятность, что я получу реакцию, которую хочу?

🔹️ Если мне нужно поделиться / получить поддержку, как ещё я могу это сделать?

Также в общении с людьми, которых вы знаете, можно уточнить:

🔸️ Комфортно ли тебе обсудить со мной эту тему?

🔸️ Могу ли я поделиться историей из своего прошлого?

Обнимаем ❤️

Расскажите, считаете ли вы себя сложным человеком? Если да, то почему? 💖

В комментариях к этому посту вы можете оставить фото своих животных, если хотите, чтобы они тоже превратились в наш психологический мем ✨