Выглядит как мои попытки улучшить своё ментальное состояние

Расскажите, часто ли вы видите сны? Отражают ли сны ваши текущие мысли, переживания или проблемы?

Гороскопы и психология: как ожидания формируют реальность

Наверняка у каждого человека хотя бы раз случалось "попадание" в гороскопные предсказания / описания. Возникало ощущение: "да, это точно про меня!", "как написано, так и есть / было!".

Психология рассматривает "правдивость" гороскопов с точки зрения самосбывающегося пророчества: изменения поведения под влиянием прогноза.

Например, в гороскопе написано:

🔺 Вам предстоит трудный период в отношениях

Человек запоминает это, начинает "накручивать" негативными мыслями, из-за мыслей меняется настроение и поведение — в итоге учащаются ссоры с любимым человеком.
И хотя это понятная и прямая связь, первой мыслью будет "а гороскоп-то был правдивый!".

При этом игнорируется разумный довод, что множество предсказаний не сбывалось, а одно "сбывшееся" — простое стечение обстоятельств, которое случается у всех.

Конечно, в позитивную сторону это тоже может работать, но чаще "сбываются" негативные прогнозы (потому что сильнее цепляют).

Самосбывающиеся пророчества бывают связаны с:

▪️Ожиданиями от себя ("вы будете...", "в этой сфере вы не добьётесь успеха" и так далее)

▪️Ожиданиями от других
("в вашем окружении есть завистники", "отношения с близкими ухудшатся" и так далее)

Гороскопы чаще всего запоминаются и "работают" благодаря:

🔸 Размытым формулировкам
"Проблемы в отношениях" — то, с чем в той или иной степени сталкиваются все люди, которые находятся в отношениях

🔸 Избирательному восприятию
Человеку свойственно "выцеплять" негативные формулировки: а значит, больше вероятность, что мышление и поведение изменятся "под них". Кроме того, выбор предсказаний будет скорее сделан под волнующие вопросы (например, беспокоят отношения — и в гороскопе выцепляется что-то именно про отношения)

🔸 Тревоге
Если человек, у которого всё более-менее спокойно, наталкивается на предсказание по типу "вам предстоит трудный период" — велика вероятность, что поднимется тревога и запустит тот самый "трудный период"

🔸 Смещению ответственности
Возникает ощущение предопределённости "кто-то решает за меня", а значит, можно не брать на себя ответственность за своё будущее

🔸 Уязвимости
Человек в состоянии сильного стресса / потрясения может искать опору вовне, и в этот момент "подворачивается" гороскоп, который из-за нестабильного состояния кажется ещё более правдивым

Что делать, если есть склонность доверять гороскопам?

В целом — ничего, если это не мешает вам жить / принимать решения / планировать; и не портит отношения с людьми.

Но важно помнить, что любые прогнозы и ожидания могут быть ложными, предопределённости в них нет. Поэтому:

✔️ Сверяйтесь с фактами и не забывайте о реальности

✔️ Планируйте и делайте то, что важно для вас, даже если гороскопы "пророчат" неудачу

✔️ Заботьтесь о себе и своём состоянии

✔️ Если появилась зависимость от гороскопов, старайтесь переключать внимание на простую деятельность, которая вам подконтрольна (та же уборка)

Обнимаем ❤️

Расскажите, какие мысли приходят вам в голову, когда вы тревожитесь? Как вы физически ощущаете тревожность в своём теле?

Почему я жалуюсь, но ничего не меняю?

1️⃣ возможно, вам и не хочется что-то менять! Часто мы «жалуемся» просто, чтобы снять напряжение и разделить с кем-то свои неприятные эмоции;

2️⃣ возможно, вы не знаете, с чего начать менять ситуацию, на которую жалуетесь;

3️⃣ возможно, вам кажется, что ситуацию изменить попросту нереально;

4️⃣ возможно, вы переживаете, что от ваших попыток что-либо изменить, станет только хуже и вы впустую потратите силы и энергию.

В каждом из этих случаев можно попробовать начать с ответов на следующие вопросы:
- в чем конкретно вы видите проблему?
- хотите ли что-либо изменить в этой ситуации?
- какие изменения вас удовлетворят?
- как вы поймете, что проблема устранена?
- какое первое действие вы можете сделать, чтобы приблизиться к решению проблем?
- нужна ли вам в этом помощь?

Если у вас получилось ответить на первые два вопроса, то дальше вы можете, например, воспользоваться «Бланком решения проблем».

А если вам в этом нужна помощь, то обращайтесь к психологиням сервиса Watamota. Переходите на наш сайт и записывайтесь на первый прием ✨

Расскажите, если вы были в терапии — как изменилась ваша жизнь благодаря этому?

Расскажите, кто в вашей жизни является главным источником поддержки? Почему вы так считаете?

Как дневник СМЭР помогает разобраться в мыслях и эмоциях

СМЭР — изначально техника из когнитивно-поведенческой терапии, которая используется для развития навыка самоанализа.

СМЭР — это табличка (чаще всего) или записи в удобном формате, которые раскрывают четыре параметра:

▪️Ситуация (её важно описать максимально "сухо", только фактами)

Например: случился конфликт на работе

▪️Мысли (которые возникли в связи с ситуацией)

Например: "как же достала эта работа", "пора увольняться"

Если сложно сразу вспомнить мысли, к ним можно вернуться в конце (после заполнения реакций).

▪️Эмоции (которые возникли из-за ситуации и мыслей), можно добавить шкалирование

Например: злость (на 7 баллов из 10), потом грусть (на 6 баллов из 10), усталость (5 / 10)

▪️Реакции, которые последовали (можно разделить на телесные и поведенческие)

Например: телесные — чувствовался жар в груди и тряслись руки, поведенческие — ушла к себе в кабинет, хлопнув дверью

Что помогает делать СМЭР?

✔️ Зафиксировать важные события за день: обычно мы не уделяем им много времени и внимания

✔️ Проследить связь мыслей, эмоций и поведения: какие ситуации какие эмоции вызывают; как разные эмоции влияют на поведение

✔️ Обозначить эмоции: иногда даже записи "злость на 7 / 10" достаточно, чтобы эмоция где-то "разместилась" и напряжение снизилось

✔️ Проанализировать своё поведение в тех или иных ситуациях: насколько оно было конструктивным или, напротив, навредило (вам или другому человеку)

✔️ Понять, какие мысли деструктивны — и менять (переформулировать) их, чтобы перестроилось и поведение

✔️ Отследить динамику: насколько меняются мысли, эмоции и поведение — например, в терапии, в результате выбора других стратегий реагирования

Поначалу вести СМЭР может быть трудно, особенно — фиксировать мысли и эмоции. Но при регулярном заполнении дневник действительно приносит большую пользу — и как материал для сессий с психологом, и как средство самоанализа.

Какие вопросы можно задать себе после заполнения одной ситуации?

▪️Насколько полезны были для меня эти мысли? Можно ли переформулировать их ближе к фактам?

▪️Как быстро утихли эмоции?

▪️Мои реакции скорее помогли мне или наоборот?

▪️Вернись я обратно, как бы повел(а) себя? / Как можно было отреагировать по-другому?

▪️Что я скорее буду делать в следующий раз в похожей ситуации? (Здесь можно набросать для себя небольшой план действий)

Какие вопросы можно задать себе после заполнения ситуаций в течение недели / месяца?

▪️Что поменялось — в моих мыслях, эмоциях, поведении? Нравятся ли мне эти изменения?

▪️Какое поведение помогает мне, а какое — скорее вредит?

▪️Какие ситуации вызывают у меня наиболее сильные эмоции?

▪️Какие эмоции хуже поддаются контролю?

Конечно, это только примеры вопросов — при желании их можно менять / дополнять.

Анализ СМЭР может быть кратким или очень подробным, в любом случае эта техника полезна: как для постоянного использования, так и для периодического.

Заменяет ли СМЭР терапию?

Нет, не заменяет. Это отличная техника самоанализа, она даёт значимый сдвиг в понимании себя, может снижать интенсивность эмоций и реакций, но не является аналогом полноценной психотерапии.

Обнимаем ❤️

Расскажите, какие изменения в вашем мировоззрении произошли с годами? Как они повлияли на ваше отношение к жизни?

История Алины

TW: суицид

Мне было 19 лет. Я училась в университете, и требования там были очень высокими. Я всегда была отличницей, и все ожидали, что я буду продолжать в том же духе. На мне лежало огромное давление со стороны родителей, преподавателей и самой себя.

Каждый день я вставала с мыслью о том, что должна быть лучшей. Я проводила ночи за учебниками, не спала, практически не ела. Моё здоровье ухудшалось, но я продолжала работать на пределе своих возможностей.

Мысли о провале стали для меня навязчивыми. Я думала, что если не сдам экзамен, то подведу всех вокруг, что буду никому не нужна. В тот момент я не видела другого выхода, кроме как прекратить своё существование. В ту ночь я попыталась покончить с собой.

Меня вовремя нашли соседи по комнате и вызвали скорую помощь. Я провела некоторое время в больнице, а затем меня направили к психиатру и психологу. Я начала понимать, что моя жизнь не должна зависеть от оценок и успехов. Я научилась ценить себя как личность, а не как машину для достижений.

Хочу обратиться к тем, кто учится и чувствует, что находится на грани. Я знаю, как вам тяжело. Я знаю, что кажется, будто всё зависит от этих экзаменов и оценок. Но поверьте мне, это не так. Ваши успехи и неудачи в учебе не определяют вашу ценность как человека.

Ищите поддержку. Разговаривайте с друзьями, с родителями, с преподавателями. Обратитесь к психологу, если чувствуете, что не справляетесь. Позвольте себе отдыхать. Заботьтесь о своём здоровье, как физическом, так и ментальном. Помните, что ваша жизнь — это больше, чем список достижений и неудач.

Если бы я могла вернуться в то время и обнять ту молодую девушку, которая была так напугана и уставшая, я бы сказала ей, что всё будет хорошо. Что впереди много прекрасных моментов, и что она заслуживает жить полной жизнью. И я говорю это вам. Вы заслуживаете быть счастливыми и здоровыми. Вы — больше, чем ваши оценки.

Свою историю вы можете прислать нам сюда: @watamota_bot

#историиwatamota

Расскажите, как бы вы описали атмосферу на вашей работе или учёбе? Чувствуете ли вы себя комфортно?