Расскажите, какие факторы могут мешать вам выражать свои желания? Например, страх, неуверенность или опасение быть осужденным?

Терапия, сфокусированная на сострадании (CFT): обзор

Терапия, сфокусированная на сострадании (Compassion-focused Therapy) косвенно относится к направлениям третьей волны когнитивно-поведенческой терапии.
Основатель CFT – клинический психолог Пол Гилберт, а самосострадание – центральное понятие CFT.

Оно может вызывать сопротивление, потому что мы, к сожалению, обучены сострадать другим, а не себе.

Сострадание другим как явление даёт силы, заряжает жизненную батарейку и помогает укреплять связи с людьми.

Самосострадание помогает иначе относиться к себе - бережнее, спокойнее, теплее.

Распространяя сострадание на самих себя, мы получаем:

✔ Значимую поддержку и внутреннюю опору

✔ Признание своих чувств

✔ Мотивацию действовать не через боль, а на принятии и спокойствии

✔ Силы для преодоления трудностей

Самосострадание - это НЕ жалость к себе и потакание бездействию.

Начав хорошо к себе относиться, вы не ляжете на диван навсегда, отказываясь что-то делать!

❌ Я ужасно несчастный человек, не буду ничего делать

✅ У меня сложный период, и мне очень жаль, что я прохожу через это. Дам себе время полежать, а потом встану и сделаю то, что нужно

В каких направлениях CFT работает с клиентами?

▪Помогает "взрастить" самосострадание и применять его

▪Работает с внутренним критиком, помогая смягчить его влияние

▪Структурно меняет отношение к себе: один из девизов CFT - относиться к себе как к лучшему другу

▪Помогает наладить эмоциональную регуляцию с помощью концепции трёх кнопок:

🔴 - включается при ощущении угрозы, опасности (проявляется через тревогу, настороженность, страх)

🔵 - включается в ситуациях достижения, конкуренции (ощущается как драйв, азарт, прилив энергии)

🟢 - включается в ситуациях спокойствия, расслабленности

Подробнее про три кнопки - в этом посте.

Одна из важных техник CFT называется "Скажи себе как близкому другу".

Представьте, что вы говорите с близким другом / подругой, который / которая находится в сложном положении (таком же, как ваше).
Вы бы сказали ему оскорбительные слова, стали бы нападать, говорить "так тебе и надо"? Вряд ли.

🔸 А что бы вы сказали? Проговорите вслух или про себя

Когда мы поддерживаем других, нужные слова находятся довольно быстро.

🔸 Теперь попробуйте направить то, что сказали бы другу, на себя - как это ощущается?

Вы можете чувствовать сопротивление, отторжение - это нормально, потому что непривычно. Главное - не сдавайтесь, а пробуйте снова.

Самосострадание это навык, который нужно тренировать.

Обнимаем ❤

Расскажите, способны ли вы доверять людям сразу или вам требуется время, чтобы построить доверительные отношения?

Депрессия: история Али

Я никогда не испытывала тепла от отношений, никогда не чувствовала прикосновения или не слышала слова нежности. В моей голове постоянно звучит мотив: "Ты недостаточно хороша. Никто не полюбит тебя такой, какая ты есть."

Чтобы отвлечься от своих мыслей, я ухожу в вымышленные миры. Я погружаюсь в истории о любви, смотрю, как главные герои находят свою половинку и преодолевают все трудности. А потом плачу от осознания, что у меня никогда не будет такого.

Недавно я решила обратиться к психиатру, и оказалось, что у меня депрессия. Это объясняло мою постоянную тоску и отсутствие сил на радость жизни.

Но с диагнозом пришла и рекомендация принимать антидепрессанты. Я читала о них много, и моя голова полна ужасных историй о побочных эффектах. Одним из них было увеличение веса.

Я боюсь, что если начну пить эти таблетки, то стану ещё толще. И кто полюбит толстую девушку? Как я могу найти кого-то, кто примет меня такой, какая я есть, если я стану ещё менее привлекательной?

Свою историю вы можете прислать нам сюда: @watamota_bot

#историиwatamota

Расскажите, как часто вы чувствуете себя одиноким? Какие ситуации или обстоятельства усиливают чувство одиночества?

Расскажите, считаете ли вы себя свободным человеком? Почему?

Шизотипическое расстройство

Это комплекс особенностей мышления, восприятия и поведения, которые проявляются в разных сферах жизни и мешают адаптироваться в обществе.

Для диагноза шизотипического расстройства должно быть выявлено не менее пяти стабильных (то есть, постоянных, а не разовых) признаков из перечисленных ниже:

▪Идеи отношения / ложных взаимосвязей
Например, идея, что окружающие "относятся ко мне очень плохо" или, наоборот, как-то положительно выделяют. При этом идеи не достигают уровня бреда

▪Социальный дискомфорт и сильная тревога
Не уменьшаются в процессе общения и связаны не с негативными мыслями о себе, а, например, с параноидными идеями (о причинении вреда, преследовании и подобными)

▪Странные убеждения и мысли о сверхъестественном
Например, убеждение об обладании силой, позволяющей контролировать других, о наличии паранормальных способностей

▪Необычные переживания
В том числе — иллюзии, связанные с восприятием своего тела (например, "каким-то особенным, не человеческим")

▪Чрезмерная подозрительность и параноидные идеи
Они не достигают уровня бреда, но у человека есть навязчивые мысли, что его преследуют / хотят что-то забрать и так далее

▪Эксцентричное поведение и внешность
Понятно, что определения странности и эксцентричности довольно расплывчаты, и важно помнить, что этот признак рассматривается не отдельно, а в совокупности с другими.
Чаще всего сюда относят бросающуюся в глаза внешнюю неопрятность и схожие проявления

▪Странная речь и мышление
Например, слишком метафоричные / детализированные / стереотипные высказывания, непонятные причинно-следственные связи

▪Несоразмерность эмоций
Реакция на события, рядовые для большинства людей, может быть чрезмерной — в то время как в ситуациях необычных / пугающих / экстремальных эмоции могут вообще не проявляться / быть стёртыми

▪Отсутствие близкого круга друзей (родственники не считаются)
Человеку трудно устанавливать и поддерживать прочные отношения (помним про социальный дискомфорт и тревожность, которые этому также препятствуют)

Диагноз ставит врач-психиатр!

Важно помнить, что у разных людей с шизотипическим расстройством признаки будут проявляться по-разному: не стоит всех рассматривать как один случай.

Шизотипическое расстройство и шизофрения это не одно и то же: считается, что в первом случае человек может усомниться в правдивости своих идей и особенностей восприятия; а также симптомы выражены значительно меньше, чем при шизофрении.

Хотя в странах СНГ шизотипическое расстройство иногда называют вялотекущей шизофренией (и ставят соответствующий диагноз), этот подход считается непродуктивным и приводящим к неверной схеме лечения.

Взаимосвязь шизотипического расстройства и шизофрении сейчас активно изучается.

Можно ли вылечить шизотипическое расстройство?

Вылечить — нет, нельзя, но можно скорректировать проявления с помощью:

✔ Медикаментозной терапии: для снижения тревожных, депрессивных и других симптомов

✔ Психотерапии: когнитивно-поведенческая терапия для работы с тревогой, поддерживающая терапия для установления контакта и опыта взаимоотношений с другим человеком

Обнимаем ❤

Расскажите, как часто вы прощаете других? А себя?

Депрессия: история Милы

Моя страна кажется мне тюрьмой, а я – заложницей своих собственных страхов и невозможностей. Выезд за границу – мечта, которая кажется несбыточной. Я видела людей, уезжающих, и они казались мне счастливыми, свободными. Но для меня это кажется далеким будущим, практически фантазией. Моя семья борется за выживание, и я не могу бросить их на произвол судьбы.

Учёба – это мой единственный путь к изменениям. Я мечтаю закончить школу и уехать, но мне очень страшно. Что если всё пойдёт не так? Что если я потерплю неудачу и останусь одна?

Панические атаки мучают меня каждый день. Мои мысли путаются. Иногда кажется, что самый простой выход – это закончить всё. Но я знаю, что это не решение.

Мне хочется уехать, хотя бы в другой город, где я могла бы ощутить хоть каплю свободы. Где-то внутри меня ещё осталась надежда на лучшее, хотя она и тускнеет под тяжестью моих страхов и сомнений.

Свою историю вы можете прислать нам сюда: @watamota_bot

#историиwatamota

Как связаны эмоции и физические реакции

Эмоция — это мгновенная реакция на событие, имеющая физические проявления. Они естественны: ведь эмоции не существуют отдельно от тела.

Например, некоторые люди описывают злость как "напряжение в теле и жар в груди", грусть — как слабость в мышцах, радость — как приятную лёгкость.

Путаницу часто вызывают тревога и страх: физические реакции из-за них бывают интенсивными и маскируются под плохое самочувствие.

Важно помнить, что у каждого человека будут свои реакции: универсальных для всех нет.
Они могут быть похожими на общие и отличаться по интенсивности (у кого-то слабее, у кого-то сильнее).

Как отличить физическую реакцию вследствие эмоции от плохого самочувствия?

Это бывает непросто сделать, ведь и плохое самочувствие вызывает эмоции (а те, в свою очередь — новые телесные реакции).

Но если обобщить, разница в том, что:

▪Эмоция возникает в ответ на что-то: событие, воспоминание, мысль, просмотр / чтение чего-либо волнующего; плохое самочувствие же может быть не привязано к чему-то конкретному

▪Эмоциональная реакция, а вместе с ней и физические проявления достигают пика и проходят — а также реагируют на техники успокоения (например, если жар в теле / учащённое сердцебиение проходят после дыхательного упражнения, вероятно, реакции были эмоциональными)

▪Физические реакции в ответ на эмоции могут быть постоянными (но это необязательно): например, чаще всего злость проявляется как жар в груди, который постепенно проходит

Можно ли научиться отслеживать "физику" эмоций?

Да, для этого придётся чуть внимательнее понаблюдать за собой:

▪Если вы распознаёте свои эмоции — как реагирует тело, когда вы их испытываете?

Например:

🔸 Когда я злюсь, в груди становится жарко, напрягаются челюсти

🔸 Когда мне грустно, мышцы будто слабеют, болит голова

🔸 Когда я тревожусь, у меня учащается сердцебиение, не хватает дыхания, чувствую спазм в животе

Как долго длятся эти реакции? Продолжаются ли они, когда эмоция уже утихла?

▪Если вам трудно распознать / назвать эмоцию, но есть повторяющиеся физические реакции в ответ на событие, попробуйте использовать описание основных эмоций: радость, грусть, злость, страх / тревога, удивление, отвращение.
К какому описанию ближе ваши ощущения?

Например: напряжение и дрожь в теле больше похожи на тревогу, тошнота — на отвращение.

Можно ли уменьшить физическую реакцию?

Да, с помощью дыхательных, мышечных расслабляющих практик, техник заземления, смещения фокуса на восприятие. Но ключевое — уменьшить, а не убрать полностью.

Напоминаем, что тело реагирует в ответ на эмоции, и это естественно.
Но если физические реакции начинают мешать, длятся слишком долго, кроме техник самопомощи рекомендуем обратиться к психологу.

Обнимаем ❤