Расскажите, ощущали ли вы когда-нибудь выгорание? Как с этим справлялись? 💖

Физическая активность для ментального здоровья: как её внедрить?

Сейчас отовсюду слышно, что физическая активность полезна для ментального здоровья - и это правда.

Кроме общего улучшения самочувствия, регулярная активность помогает снизить тревогу, переключить внимание на тело, уменьшить общее напряжение.

При апатичных и депрессивных состояниях движение рекомендуется в первую очередь, так как без него формируется замкнутый круг:

🔺 Я чувствую себя подавленно и не хочу никуда выходить

🔺 Я не выхожу и мало двигаюсь, из-за чего чувствую себя ещё более подавленно

Но для того, чтобы активность была действительно полезна, развенчаем несколько мифов.

❌ Чем больше, тем лучше

❌ Чем ударнее, тем лучше - чтобы семь потов сходило

❌ Если не повышаешь постоянно нагрузку, всё бессмысленно

Вышеперечисленное может быть применимо, например, к систематическим занятиям фитнесом (и то не всегда).
Движение для ментального здоровья - это не про то, что нужно ходить в зал сколько-то раз в неделю на силовые тренировки (но если именно это нравится - тогда конечно).

Поэтому снижаем тревогу и завышенные требования к себе! Нет задачи формировать железную дисциплину и вгонять себя в ещё большую усталость.
На самом деле суть - в регулярности, доступности и удовольствии.

Ниже мы перечислим несколько вариантов такой активности:

🔸️ Прогулка (да, зимой бывает проблематично и травмоопасно, поэтому учитываем погоду)

🔸️ Шаги по комнате

🔸️ Простые разминки

🔸️ Растяжки

🔸️ Танцы (не профессиональные, а для души)

🔸️ Плавание

И это далеко не всё! Список зависит от того, какие виды активности уместны и приемлемы для вас.

Смысл ясен. А что делать, если совсем нет сил / мотивации?

✔️ Первое и важное - делать хотя бы чуть-чуть. Пусть это будет минимальное действие по типу "один круг по комнате", "пять минут растяжки". Используйте правило минимума!

✔️ Ещё одно помогающее правило - "надетых кроссовок". Если вы собираетесь на пробежку, вы вероятнее совершите её, если достанете кроссовки. Встав с кровати, вы вероятнее пройдётесь. Включив музыку, вероятнее потанцуете. Какое ближайшее действие поможет вам сделать?

✔️ Не ставьте себе целей и задач "похудеть / накачаться / стать в разы выносливее". Когда сил нет, их в первую очередь нужно восполнить - простая физическая активность именно это и делает, если с ней не перебарщивать

✔️ Отсюда следующий пункт - следить за тем, чтобы не перегружаться. Никаких десятков подходов по двадцать повторений! Уставший организм не порадуется дополнительной огромной нагрузке

✔️ Ещё раз: выбирайте то, что нравится и подходит вам, а не кому-то ещё! Те виды активности, которые вызывают меньше сопротивления

✔️ Совмещайте - с просмотром фильма / сериала, подкастом, аудиокнигой. Но только если такое совмещение переносится нормально и не вызывает сенсорных перегрузок

✔️ Сформулируйте поддерживающую мысль, которая поможет в моменте. Например:

🔹️ Да, сейчас не хочется, но сделав это, я почувствую себя лучше

✔️ Пожалуйста, помните, что за вас никто не сможет проявить активность. Поэтому - двигайтесь потихоньку, в комфортном темпе, но главное - двигайтесь!

Обнимаем ❤

5 шагов для того, чтобы справиться с внутренней критикой

Шаг 1. Осознание самокритики
Начните с осознания собственных мыслей и слов, которые направлены на самокритику. Заметьте, когда вы начинаете себя осуждать, и запишите эти моменты.

Шаг 2. Анализ корней самокритики
Разберитесь, откуда могут исходить негативные мнения о себе. Это могут быть внутренние убеждения, формировавшиеся в детстве, или внешние влияния. Попробуйте понять, какие события могли повлиять на формирование самокритичных убеждений.

Шаг 3. Эффективность вместо обвинений
Когда замечаете самокритичные мысли, постарайтесь сместить фокус внимания с негативной оценки себя и своих действий на то, как вам было бы эффективнее всего поступить сейчас? Какие действия вы можете предпринять, чтобы помочь себе или другим?

Шаг 4. Формирование положительного отношения к себе
Пробуйте каждый день расширять представления о себе, замечать позитивные и привлекательные черты в себе и своих действиях. Осознание собственной уникальности и принятие себя таким, какой вы есть, способствует уменьшению самокритики.

Шаг 5. Обратитесь за поддержкой
Поговорите с близкими друзьями, членами семьи или обратитесь за помощью к психолог_ине. Общение с другими может предоставить новую перспективу и поддержку в процессе преодоления самокритики.

Помочь справиться с внутренней критикой могут психологини нашего сервиса 💖

#комиксыwatamota

Подробнее о лавбомбинге

Праздничные переедания: что делать?

Новогодние каникулы вызывают разные эмоции, в том числе тревогу по поводу еды: и сам Новый год, и последующие выходные воспринимаются как время перееданий.

Как следствие, страшно выйти из праздников с набранным весом.

С чем этот страх связан?

▪️С другим режимом дня и возможным снижением активности (например, хочется только лежать и смотреть сериалы)

▪️С непривычно долгими выходными (многие не любят отдыхать, и дни "безделья" вызывают тревогу, которая заедается)

▪️С действительно большим количеством вкусной разнообразной еды (если в течение года были только ограничения, это становится соблазном)

Оправданы ли такие тревоги?

Переедания в праздники действительно возможны (особенно на фоне хронической усталости, недосыпа и ограничений в еде), но не в таком количестве, как это представляется.
Прибавка в весе также случается, но не всегда - и в основном за счёт праздничных отёков (особенно при употреблении алкоголя).

Поэтому - пожалуйста, не паникуйте и не демонизируйте праздники! Удовольствие от каникул и отдых в целом важны для перезагрузки психики.

А вот несколько важных рекомендаций:

✔️ Не ждите полуночи 31 декабря, чтобы поесть. Ешьте в этот день полноценно (желательно за 6 часов и за 3 часа в формате лёгкой закуски) - иначе вы действительно наброситесь на еду ночью

✔️ Кормите себя вкусно и разнообразно - конечно, это применимо не только к праздникам, но вероятность срыва тем выше, чем больше у вас ограничений

✔️ Если у вас отдельный режим питания (например, связанный со здоровьем), то новогодний стол не должен вас расстраивать. Постарайтесь продумать собственное, а не общепринятое меню

✔️ Прислушивайтесь к себе и уточняйте: действительно ли я хочу это съесть или, например, рука тянется на автомате / ем, потому что едят другие?

✔️ Алкоголь в больших количествах нежелателен: основные отёки и нарушения питания происходят из-за его чрезмерного употребления

✔️ Двигайтесь! В том виде и тех количествах, которые для вас комфортны и доступны. Помните, что минимальная физическая активность полезна и для ментального здоровья тоже

✔️ Запланируйте мероприятия для себя, которые вас порадуют: встречи с друзьями, поездки, или, возможно, свидание только с собой?

✔️ Не наказывайте себя ограничениями после праздников (по типу "поели - пора сгонять"). Это стресс для организма - и он вероятнее в будущем отреагирует срывом

✔️ Дайте себе время вернуться к привычному режиму, не торопитесь

✔️ Найдите для своего тела несколько приятных слов: оно выполняет для вас непростую и очень важную работу ❤️

Расскажите, будете ли вы подводить итоги прошедшего года и ставить цели на новый? 💖

Как отдыхать так, чтобы реально отдохнуть?

1. Отдыхайте, не дожидаясь усталости.
2. Планируйте отдых заранее: когда и, главное – чем, бы вам хотелось заняться.
3. Во время отдыха занимайтесь только отдыхом.
4. Чередуйте разные виды отдыха.

И бонусный совет! Заведите привычку записывать в заметки или блокнот те занятия, которыми вам были бы интересны, и обращайтесь к этому списку, когда планируете свой отдых. В будущем это реально сэкономит ваши время и силы!

А если у вас есть проблемы с отдыхом, то обращайтесь к психологиням сервиса Watamota. Переходите на наш сайт и записывайтесь на первый прием.

Обязательно ли подводить итоги / строить планы - и как это делать аккуратно?

В конце года, когда со всех сторон сыпятся посты об итогах и планах, можно испытать целую гамму чувств, среди которых раздражение, грусть, зависть. Почему так?

Потому что итоги обычно составляются по успехам и тому, что получилось. Такие посты могут выглядеть очень впечатляюще и запускать сравнение по типу "а что у меня?".
Такие сравнения расстраивают сами по себе, а если общее состояние подавленное, можно почувствовать себя ещё хуже.

То же касается планирования на следующий год - нередко такие посты выглядят как бизнес-планы, и складывается впечатление, что все вокруг суперуспешны и счастливы. В этом, конечно, нет ничего плохого, но иногда хочется и сопричастности - той, человеческой, которая не только в том, что удалось и получилось, но и в переживаниях / сложностях.

Обозначим важное:

▪Вы имеете полное право не подводить никакие итоги и не строить планы на следующий год, если не хотите этого

▪Соответственно, вы также имеете право не читать чужие итоги и планы

▪Если вы всё-таки читаете и чувствуете себя из-за этого плохо - пожалуйста, позаботьтесь о себе. И не думайте, что с вами что-то не так, раз ваши итоги выглядят иначе

Обязательно ли вообще подводить итоги и планировать?

Конечно, нет!

Если вы вдруг надумаете, вот несколько рекомендаций, как сделать их разнообразнее и приятнее для себя:

✔️ Формат позитивных воспоминаний, где вы отмечаете прошедшие за год события, как бы составляя внутренний фотоальбом

🔹️ Какие моменты вам запомнились?

🔹️ Что принесло вам хорошие эмоции в уходящем году?

🔹️ Рядом с какими людьми вы чувствовали себя хорошо?

✔️ Формат благодарности: за что и кому вы бы сказали "спасибо"? И за что бы поблагодарили себя?

✔️ Формат ценностей: что в уходящем году вы делали важного для себя и окружающих, что входит в вашу систему ценностей?

✔️ Если вы подводите так называемые "серьёзные" итоги, где анализируете, что получилось, а что нет - пожалуйста, не уходите в самокритику!

✔️ Уходите от сравнения с другими людьми, напоминайте себе о том, что у каждого своя история, и зачастую мы видим только отдельные фрагменты

✔️ Скажите себе тёплые слова: вы совершенно точно молодец уже сейчас ❤️

✔️ Планировать тоже можно через общие вопросы про ценности (без учёта каких-либо сроков выполнения):

🔸️ Что мне важно делать?

🔸️ Чего я не могу не делать?

🔸️ Каким человеком я хочу быть?

Понимаем, что вопросы непростые - но и отвечать сходу на них не нужно.

И повторимся: вы можете не отвечать вообще ни на какие вопросы, смело игнорировать любые предложения о подведении итогов / составлении планов и провести Новый год так, как хочется именно вам.
Крепко обнимаем ❤️

С любовью от психологинь сервиса Watamota 💖

Расскажите, влюблялись ли вы когда-нибудь в персонажей книг, сериалов, игр? Кто это был? 💖

Как определить свои ценности и следовать им

Слово "ценности" сейчас звучит довольно часто, но также нередко путается с другими понятиями - например, целями или желаниями.

Можно сказать, что ценности - это вектора, направляющие жизнь человека.

И, что ещё немаловажно, ценности - это не финальная точка, а процесс.
В этом отличие от целей: ценности недостижимы в полной мере, потому что они реализуются в течение всей жизни.

Ценности часто обозначают существительными (например, семья, карьера), но гораздо больше подходят глаголы или выражения, обозначающие действия.
Например:

🔹️ Быть ответственным
человеком

🔹️ Заниматься творчеством

🔹️ Совершать хорошие поступки

Все перечисленные примеры могут быть реализованы в разных сферах жизни - работе, дружбе, отношениях, хобби.

Ещё раз подчеркнём: ценности отражают действия и процесс, а не финальную точку. Невозможно совершить максимум хороших поступков или достигнуть верхней точки в том, чтобы заниматься творчеством.

Как определить свои ценности?

✔️ Задать себе несколько вопросов (на ответы может потребоваться немало времени, это нормально):

🔸️ Что мне важно делать?

🔸️ Чего я не могу не делать?

🔸️ Что я смогу делать даже бесплатно / за небольшие деньги?

🔸️ Какой жизнью я хочу жить?

🔸️ Каким человеком я хочу быть?

✔️ Обратиться к своему опыту и воспоминаниям: в какие моменты вы чувствовали себя наполненно, цельно - когда чем были заняты, что делали?

✔️ Представить, что кто-то пишет вашу биографию: что бы вам хотелось, чтобы люди прочитали в ней? Чтобы увидели вас каким человеком?

Определение своих ценностей - не сиюминутное дело, поэтому не торопитесь!

А когда определили (хотя бы примерно) - что делать дальше?

Учиться следовать им более осознанно. Например, спросить себя:

▪️Какие мои действия / занятия сейчас отражают мои ценности?

▪️Какие мои действия / занятия могут отражать мои ценности в будущем?

Конечно, есть объективные обстоятельства, которые сложно просто взять и "развернуть" в сторону ценностей (например, работа, которая кормит сейчас и её невозможно оставить).
Не забываем про контакт с реальностью!

Важно не уходить в импульсивные решения (бросить всё - ведь это не про мои ценности!), а подумать - как направить свою жизнь по вектору ценностей?

Какое минимальное действие (реализуемое в ближайшее время) поможет в этом?

Например:

Одна из моих ценностей - заниматься творчеством. Ближайшие действия, которые помогут мне воплотить эту ценность - украсить комнату на праздник, порисовать, приготовить что-то по-новому и необычно сервировать.

✨ Планируем цели на год

Выпишите ваши цели такими, какими вы их видите сейчас, а потом проверьте их по 5 критериям модели SMART.

1️⃣ S - Specific
Цель должна быть конкретной и ясной

❌ Выучить английский
✅ Сдать TOEFL

2️⃣ M - Measurable
Хорошую цель можно измерить

❌ Выучить английский
✅ Набрать не меньше 90 балов по TOEFL

3️⃣ А - Achievable
Хорошую цель реально можно достичь

❌ Говорить на английском идеально за 2 часа
✅ Повысить свой уровень английского на 2 уровня за полгода

4️⃣ R - Relevant
Хорошая цель для вас важна

❌ Выучить английский, потому что надо
✅ Повысить уровень английского, чтобы читать фанфики в оригинале

5️⃣ T - Time bound
Хорошая цель ограничена по срокам

❌ Выучить английский
✅ Cдать TOEFL в июне

А если вы считаете, что вам нужна помощь с этим всем, обращайтесь к психологиням сервиса Watamota. Переходите на наш сайт и записывайтесь на первый прием ✨

Зачем нужен отдых и можно ли "научиться отдыхать"?

Тема отдыха становится всё более популярной: пресловутый work-life balance, понимание, что без отдыха даже любимая деятельность приводит к выгоранию. Но нет ли перебора в этом вопросе?
Давайте разберёмся.

И для начала поймём, зачем вообще нужен отдых:

▪️Мозгу необходимо время "переключения", когда он не занят никакими новыми задачами. Такое время используется для размышлений, воспоминаний, творческой активности

▪️В свою очередь, в процессе отдыха расслабляется тело, которое в "рабочие" периоды находится в напряжении

▪️Перезагружаясь таким образом, вы лучше готовы к решению новых задач

Метафоры "батарейки" и "подзарядки" более чем актуальны: если отнестись к себе с точки зрения заботы - организм вас поблагодарит.

Действительно, если задуматься: мы не подвергаем сомнению необходимость зарядки телефона, заправки машины - но почему-то думаем, что сами справимся без сна / перерыва и при этом останемся работоспособны.

Конечно, в этой точке стоит изменить подход: без отдыха рано или поздно кто угодно упадёт без сил (да, даже при любимом деле).

Однако и фраза "надо отдыхать!" может вызывать раздражение, потому что звучит общо и без учёта индивидуальных потребностей.

Хорошо, я понимаю, что надо - а как это делать? Как себя перестроить?

Здесь есть сложности:

🔹️ Очень многие люди годами находятся в состоянии "белки в колесе", не привыкшие отдыхать и не понимающие, как это делать

🔹️ Также само слово "отдых" нередко вызывает тревогу: как это - отдыхать? А вдруг пока я отдыхаю, что-то пойдёт не так?

🔹️ Есть люди, которые по характеристикам нервной системы не могут отдыхать долго и так часто, как "нужно"

В этих случаях фраза "тебе нужен отдых!" только спровоцирует раздражение.

Поэтому для того, чтобы действительно "научиться" отдыхать, нужно:

✔️ Понять, какой отдых подходит именно вам: при каком его количестве вы чувствуете себя хорошо? Перебор влияет так же, как недостаток.

В этом посте мы подробно рассказывали, какие есть виды отдыха.

✔️ Подумать, что мешает вашему отдыху (если такое есть): мысли, убеждения, волнения?

✔️ Ориентироваться на себя и свои предпочтения. Если вы ставите таймер на перерыв каждые 30 минут, но по итогу чувствуете себя только тревожнее и ваша работоспособность падает - смысла в таком отдыхе нет. Как и организовать себе двухнедельный отпуск, потому что так надо, но провести его в тревоге и в итоге совершенно не отдохнуть

✔️ Отслеживать уровень своей батарейки и восполнять её не на красном уровне, а на жёлтом - теми способами, которые подходят вам

Отдыхать важно, но ещё важнее делать это правильно не для всех, а именно для вас.
Обнимаем ❤️