Как остановить мыслительную жвачку
Мыслительная жвачка, по-другому руминации - навязчивые негативные мысли, которые часто повторяются.
Чаще всего они даже не осознаются, а будто бы включаются на автомате.
Например:
🔸️Опять ничего не получается
🔸️Я неудачник / неудачница
🔸️Всегда будет плохо
🔸️А что, если...
Потому они и называются мыслительной жвачкой: одни и те же мысли будто пережёвываются раз за разом, хотя ни пользы (вкуса), ни приятных ощущений от них нет.
Руминации влияют на состояние: негативные мысли вызывают негативные чувства - и, как итог, мало что хочется делать (или хочется суетиться, что также не помогает).
Кажется, что мир окрасился в серый цвет.
Поэтому мыслительную жвачку нужно останавливать.
Как это делать?
🔹️ Замечать и проговаривать, можно буквально: сейчас я занимаюсь пережёвыванием мыслительной жвачки
🔹️ Задавать вопросы:
Эти мысли сейчас помогают мне?
Рациональны ли они?
🔹️ Возражать (если есть силы)
Какие у меня есть факты, что всегда будет плохо? Сейчас я чувствую себя не очень хорошо, но и плохие состояния не длятся вечно
Что хорошего есть у меня прямо сейчас (даже то, что кажется мелочью): ...
🔹️ Называть буквы
Попробуйте в моменты руминаций вразнобой называть буквы: это работает как камешки, о которые мышление будто спотыкается
🔹️ Увеличивать дистанцию
Я только думаю, что всё будет плохо
🔹️ Расцепляться: как бы входить в роль наблюдателя, который смотрит на мышление.
Помнить, что даже самые негативные мысли проходят, и наступают периоды просветления. В этой роли с мыслями можно не бороться:
Сейчас они есть, я не отрицаю их, но и не вовлекаюсь
🔹️ Переключать внимание
Когда возникают руминации, мышление как бы захватывает всё. При этом другие процессы (восприятие, внимание) никуда не деваются, и вы можете ими управлять: например, сосредоточиться на тактильных ощущениях
🔹️ Медитировать
Более направленное управление вниманием. Можно использовать готовые медитации или для начала включать спокойную музыку и сидеть / лежать, слушая её
🔹️ Включать физическую активность
Подойдёт небольшая прогулка или, например, несложные упражнения в домашних условиях, даже пройтись по комнате несколько раз - здорово! Но не торопитесь тягать железо, чтобы не перенапрячься
🔹️ Обратиться к рутине
Привычные действия помогают отвлекаться. Рекомендуют, например, переложить вещи на полке: заодно появляется ощущение упорядоченности
🔹️ Записать поток сознания
Любыми словами, даже одной повторяющейся мыслью. Это тоже способ замечать руминации: увидеть их перед собой на листе бумаги
Комбинируйте упражнения (но не все сразу!) и смотрите, какие лучше помогают справиться с мыслительной жвачкой ❤
Аудиоупражнение "Разделение с мыслями" 👇
Мыслительная жвачка, по-другому руминации - навязчивые негативные мысли, которые часто повторяются.
Чаще всего они даже не осознаются, а будто бы включаются на автомате.
Например:
🔸️Опять ничего не получается
🔸️Я неудачник / неудачница
🔸️Всегда будет плохо
🔸️А что, если...
Потому они и называются мыслительной жвачкой: одни и те же мысли будто пережёвываются раз за разом, хотя ни пользы (вкуса), ни приятных ощущений от них нет.
Руминации влияют на состояние: негативные мысли вызывают негативные чувства - и, как итог, мало что хочется делать (или хочется суетиться, что также не помогает).
Кажется, что мир окрасился в серый цвет.
Поэтому мыслительную жвачку нужно останавливать.
Как это делать?
🔹️ Замечать и проговаривать, можно буквально: сейчас я занимаюсь пережёвыванием мыслительной жвачки
🔹️ Задавать вопросы:
Эти мысли сейчас помогают мне?
Рациональны ли они?
🔹️ Возражать (если есть силы)
Какие у меня есть факты, что всегда будет плохо? Сейчас я чувствую себя не очень хорошо, но и плохие состояния не длятся вечно
Что хорошего есть у меня прямо сейчас (даже то, что кажется мелочью): ...
🔹️ Называть буквы
Попробуйте в моменты руминаций вразнобой называть буквы: это работает как камешки, о которые мышление будто спотыкается
🔹️ Увеличивать дистанцию
Я только думаю, что всё будет плохо
🔹️ Расцепляться: как бы входить в роль наблюдателя, который смотрит на мышление.
Помнить, что даже самые негативные мысли проходят, и наступают периоды просветления. В этой роли с мыслями можно не бороться:
Сейчас они есть, я не отрицаю их, но и не вовлекаюсь
🔹️ Переключать внимание
Когда возникают руминации, мышление как бы захватывает всё. При этом другие процессы (восприятие, внимание) никуда не деваются, и вы можете ими управлять: например, сосредоточиться на тактильных ощущениях
🔹️ Медитировать
Более направленное управление вниманием. Можно использовать готовые медитации или для начала включать спокойную музыку и сидеть / лежать, слушая её
🔹️ Включать физическую активность
Подойдёт небольшая прогулка или, например, несложные упражнения в домашних условиях, даже пройтись по комнате несколько раз - здорово! Но не торопитесь тягать железо, чтобы не перенапрячься
🔹️ Обратиться к рутине
Привычные действия помогают отвлекаться. Рекомендуют, например, переложить вещи на полке: заодно появляется ощущение упорядоченности
🔹️ Записать поток сознания
Любыми словами, даже одной повторяющейся мыслью. Это тоже способ замечать руминации: увидеть их перед собой на листе бумаги
Комбинируйте упражнения (но не все сразу!) и смотрите, какие лучше помогают справиться с мыслительной жвачкой ❤
Аудиоупражнение "Разделение с мыслями" 👇
Генерализованное тревожное расстройство: история Насти
Я была «впечатлительным» ребёнком. Родители винили в этом мультики. В конце сезона или при пропущенной серии могла разрыдаться на целый день, боялась спать из-за кошмаров и слуховых галлюцинаций. Из-за этого водили на гипноз и иглоукалывание.
Дело было не в мультиках, а в отце, который пил запоями, и в матери, которая подавляла мои отрицательные эмоции. Объятий, утешений, похвалы не было. Но не били («скажи спасибо!»), а гордились своим подходом к воспитанию через беседы.
Всю жизнь болела голова. Не очень сильно, но постоянно. Временами было трудно вдохнуть, случались спазмы пищевода. Пошла по неврологам — «вы здоровы, просто нервничайте поменьше».
Продолжались рыдания, жуткие кошмары, и я пошла к психотерапевту. Он сходу начал что-то там выяснять у моего подсознания, и от него я вышла с первой панической атакой.
В одну секунду я поняла, что значили кошмары, где весь мир погибает. Конец света — это легальный способ умереть так, чтобы никого не подвести. В тот же день такие сны прекратились. Но начались панические атаки в людных местах, переполненных действием,
звуком и цветом.
Так я жила четыре года. Стала просыпаться три раза за ночь и не могла уснуть. Была апатична днём, с трудом справлялась на работе. Мысли о суициде были постоянными.
Мне поставили генерализованное тревожное расстройство и депрессию. Я принимаю лекарства, дозировки и препараты пару раз корректировали. Пока единственное заметное улучшение — мне уже не хочется убить себя.
Свою историю вы можете прислать нам сюда: @watamota_bot
#историиwatamota
Я была «впечатлительным» ребёнком. Родители винили в этом мультики. В конце сезона или при пропущенной серии могла разрыдаться на целый день, боялась спать из-за кошмаров и слуховых галлюцинаций. Из-за этого водили на гипноз и иглоукалывание.
Дело было не в мультиках, а в отце, который пил запоями, и в матери, которая подавляла мои отрицательные эмоции. Объятий, утешений, похвалы не было. Но не били («скажи спасибо!»), а гордились своим подходом к воспитанию через беседы.
Всю жизнь болела голова. Не очень сильно, но постоянно. Временами было трудно вдохнуть, случались спазмы пищевода. Пошла по неврологам — «вы здоровы, просто нервничайте поменьше».
Продолжались рыдания, жуткие кошмары, и я пошла к психотерапевту. Он сходу начал что-то там выяснять у моего подсознания, и от него я вышла с первой панической атакой.
В одну секунду я поняла, что значили кошмары, где весь мир погибает. Конец света — это легальный способ умереть так, чтобы никого не подвести. В тот же день такие сны прекратились. Но начались панические атаки в людных местах, переполненных действием,
звуком и цветом.
Так я жила четыре года. Стала просыпаться три раза за ночь и не могла уснуть. Была апатична днём, с трудом справлялась на работе. Мысли о суициде были постоянными.
Мне поставили генерализованное тревожное расстройство и депрессию. Я принимаю лекарства, дозировки и препараты пару раз корректировали. Пока единственное заметное улучшение — мне уже не хочется убить себя.
Свою историю вы можете прислать нам сюда: @watamota_bot
#историиwatamota
Считаете ли вы, что ругать себя необходимо, и если этого не делать, то можно совсем расслабиться? 💖
Почему негатив не мотивирует меняться
Мы много говорим про самокритику и способы её преодоления.
В этом посте остановимся на популярном возражении:
🔹️ Но ведь это помогает! Да, я ругаю себя - но если не буду это делать, то совсем расслаблюсь
Почему так?
Срабатывает механизм привычки: негативное отношение к себе уже знакомо, несмотря на все минусы; новое = неизвестно и пугает:
🔸️ Не ругать себя - это как?
Сразу рисуются картины потери контроля.
Если рассматривать эти мысли через концепцию кнута и пряника, они отражают страх остаться без кнута. Не потому, что с ним здорово, а потому, что привычно (точнее, привычно-травматично).
Так помогает ли негатив меняться?
Он, конечно, работает, но как? Краткосрочно как своеобразный и ощутимый пинок, долгосрочно - формирует болезненный механизм: самоподкрепление через критику и унижение, через кнут.
Поэтому, если изменения и происходят, они не влияют на общий негативный фон.
🔹️ Да, я достигаю, у меня получается, но лучше я к себе не отношусь, а всё так же принижаю и обесцениваю
Тут важно задать себе вопрос: а вдруг можно по-другому?
Не с мыслью
🔺️ Да сколько можно тревожиться!
🔺️ Немедленно вставай и делай, лентяй(ка)
А с пониманием
✔ Да, сейчас мне тревожно, но я больше тревоги и знаю, что делать
✔ Сейчас я устал(а) и могу дать себе отдохнуть, а потом сделаю то, что нужно
И спешим успокоить: да, встанете и сделаете.
На самом деле ваша мотивация что-то делать не привязана к кнуту, а существует отдельно.
Если убрать кнут, она не исчезнет.
Да, в это трудно поверить, будет период перестройки, но ваши умения и стремления останутся с вами.
Ещё несколько вопросов, уводящих в убеждения:
А почему расслабиться - плохо?
Что будет, если я расслаблюсь?
Что будет, если я буду добр(а) к себе?
Например, ответ: всё разрушится, я потеряю работу, от меня уйдут любимые люди
Конечно, такого не произойдёт, но пробовать новое и делать первый шаг - страшно.
При этом, начав поддерживать себя, а не ругать, вы можете увидеть спустя время расширение своих возможностей: оказывается, без негатива вы двигаетесь ещё охотнее и результативнее!
Обозначим: мы не призываем уходить в позитив, не отражающий реальность!
Самокритику можно переформулировать в рациональность, замечая, что улучшить и как сделать по-другому - без оскорблений и принижения себя.
Кроме кнута, есть другие, более продуктивные способы мотивировать себя к изменениям.
Один из них - поддерживающие группы, где кроется много ресурса.
У нас запускается группа, где в принимающей поддерживающей атмосфере участники познакомятся с тревогой и научатся справляться с ней, опираясь сначала друг на друга, а затем на себя.
Быть добрым к другому и ощутить добро от него - значит постепенно осваивать доброту к самому себе ❤
Мы много говорим про самокритику и способы её преодоления.
В этом посте остановимся на популярном возражении:
🔹️ Но ведь это помогает! Да, я ругаю себя - но если не буду это делать, то совсем расслаблюсь
Почему так?
Срабатывает механизм привычки: негативное отношение к себе уже знакомо, несмотря на все минусы; новое = неизвестно и пугает:
🔸️ Не ругать себя - это как?
Сразу рисуются картины потери контроля.
Если рассматривать эти мысли через концепцию кнута и пряника, они отражают страх остаться без кнута. Не потому, что с ним здорово, а потому, что привычно (точнее, привычно-травматично).
Так помогает ли негатив меняться?
Он, конечно, работает, но как? Краткосрочно как своеобразный и ощутимый пинок, долгосрочно - формирует болезненный механизм: самоподкрепление через критику и унижение, через кнут.
Поэтому, если изменения и происходят, они не влияют на общий негативный фон.
🔹️ Да, я достигаю, у меня получается, но лучше я к себе не отношусь, а всё так же принижаю и обесцениваю
Тут важно задать себе вопрос: а вдруг можно по-другому?
Не с мыслью
🔺️ Да сколько можно тревожиться!
🔺️ Немедленно вставай и делай, лентяй(ка)
А с пониманием
✔ Да, сейчас мне тревожно, но я больше тревоги и знаю, что делать
✔ Сейчас я устал(а) и могу дать себе отдохнуть, а потом сделаю то, что нужно
И спешим успокоить: да, встанете и сделаете.
На самом деле ваша мотивация что-то делать не привязана к кнуту, а существует отдельно.
Если убрать кнут, она не исчезнет.
Да, в это трудно поверить, будет период перестройки, но ваши умения и стремления останутся с вами.
Ещё несколько вопросов, уводящих в убеждения:
А почему расслабиться - плохо?
Что будет, если я расслаблюсь?
Что будет, если я буду добр(а) к себе?
Например, ответ: всё разрушится, я потеряю работу, от меня уйдут любимые люди
Конечно, такого не произойдёт, но пробовать новое и делать первый шаг - страшно.
При этом, начав поддерживать себя, а не ругать, вы можете увидеть спустя время расширение своих возможностей: оказывается, без негатива вы двигаетесь ещё охотнее и результативнее!
Обозначим: мы не призываем уходить в позитив, не отражающий реальность!
Самокритику можно переформулировать в рациональность, замечая, что улучшить и как сделать по-другому - без оскорблений и принижения себя.
Кроме кнута, есть другие, более продуктивные способы мотивировать себя к изменениям.
Один из них - поддерживающие группы, где кроется много ресурса.
У нас запускается группа, где в принимающей поддерживающей атмосфере участники познакомятся с тревогой и научатся справляться с ней, опираясь сначала друг на друга, а затем на себя.
Быть добрым к другому и ощутить добро от него - значит постепенно осваивать доброту к самому себе ❤
Что такое экспозиция в психотерапии
Экспозиция относится к техникам поведенческой терапии и предполагает прямое соприкосновение / столкновение с тем, что вызывает тревогу или страх.
Звучит пугающе?
Однако экспозиция работает!
Давайте разберёмся, как.
Например:
🔺️ Девушка испытывает сильную тревогу в общественных местах и старается избегать их.
▪️Вместе с психологом она анализирует причины тревоги и возникающие ограничения (например, выбор других, более длительных маршрутов, обходящих скопления людей).
Это избегание: я тревожусь и поэтому не хочу соприкасаться с тем, что меня тревожит.
Вроде логично? Но избегание ограничивает и создаёт препятствия, а тревога никуда не девается.
Как в этом случае сработает экспозиция?
▪️Психолог предложит девушке постепенно приближаться к общественным местам и находиться в них, выдерживая тревогу.
Сначала, возможно, пару минут, но с каждым разом время будет увеличиваться.
Выглядит как издевательство? Вовсе нет.
✅ С помощью экспозиции девушка получит положительный опыт (смогла быть в общественном месте и ничего не произошло), научится совладать с тревогой, а не подчиняться ей.
Кроме того, перед выходом "в свет" экспозиция проводится в воображении: через представления о том, как всё будет происходить, какие могут возникнуть эмоции, мысли и затруднения.
Не стоят на месте и технологии: например, активно используется моделирование стрессовых ситуаций при помощи оборудования виртуальной реальности (VR-очки и шлемы).
Экспозицию применяют при работе как с тревогами и фобиями, так и более системно при терапии обсессивно-компульсивного расстройства.
В этом случае необходимо уменьшить количество навязчивых действий и ритуалов, подкрепляющих тревогу - используя так называемую экспозицию с предупреждением реакций.
Например:
🔺️ Молодой человек сильно тревожится перед выходом из дома, по очереди несколько раз проверяя бытовые приборы и запертые замки.
Как экспозиция сработает здесь?
▪️Вместе с психологом молодой человек составит иерархию тревожных ситуаций и прошкалирует их.
🔸️ Выключить плиту и выйти из кухни, не проверяя - 7 баллов тревоги из 10
🔸️ Запереть дверь и уйти, не проверив замки - 8 баллов тревоги из 10
Или - только названия предметов и шкалирование:
🔹️ Чайник - 7/10
🔹️ Телевизор - 8/10
🔹️ Плита - 9/10
В этом случае экспозиция предполагает воздержание от действия и выдерживание тревоги.
То есть, удержаться и не проверить чайник (плиту, телевизор, замки) во второй, третий и далее раз.
▪️Психолог предложит молодому человеку начать с минимальной по баллам ситуации или предмета. В примере выше - с чайника.
Нужно выключить чайник и уйти без дополнительной проверки.
После нескольких повторений, когда тревога по поводу чайника снизится хотя бы на 50% (до 3-4 баллов), можно переходить на следующую, более тревожную ступеньку (телевизор).
✅ Таким образом молодой человек научится выдерживать тревогу и уменьшит количество навязчивых действий.
Экспозиция отлично работает!
Особенно - под контролем грамотного специалиста ❤
Экспозиция относится к техникам поведенческой терапии и предполагает прямое соприкосновение / столкновение с тем, что вызывает тревогу или страх.
Звучит пугающе?
Однако экспозиция работает!
Давайте разберёмся, как.
Например:
🔺️ Девушка испытывает сильную тревогу в общественных местах и старается избегать их.
▪️Вместе с психологом она анализирует причины тревоги и возникающие ограничения (например, выбор других, более длительных маршрутов, обходящих скопления людей).
Это избегание: я тревожусь и поэтому не хочу соприкасаться с тем, что меня тревожит.
Вроде логично? Но избегание ограничивает и создаёт препятствия, а тревога никуда не девается.
Как в этом случае сработает экспозиция?
▪️Психолог предложит девушке постепенно приближаться к общественным местам и находиться в них, выдерживая тревогу.
Сначала, возможно, пару минут, но с каждым разом время будет увеличиваться.
Выглядит как издевательство? Вовсе нет.
✅ С помощью экспозиции девушка получит положительный опыт (смогла быть в общественном месте и ничего не произошло), научится совладать с тревогой, а не подчиняться ей.
Кроме того, перед выходом "в свет" экспозиция проводится в воображении: через представления о том, как всё будет происходить, какие могут возникнуть эмоции, мысли и затруднения.
Не стоят на месте и технологии: например, активно используется моделирование стрессовых ситуаций при помощи оборудования виртуальной реальности (VR-очки и шлемы).
Экспозицию применяют при работе как с тревогами и фобиями, так и более системно при терапии обсессивно-компульсивного расстройства.
В этом случае необходимо уменьшить количество навязчивых действий и ритуалов, подкрепляющих тревогу - используя так называемую экспозицию с предупреждением реакций.
Например:
🔺️ Молодой человек сильно тревожится перед выходом из дома, по очереди несколько раз проверяя бытовые приборы и запертые замки.
Как экспозиция сработает здесь?
▪️Вместе с психологом молодой человек составит иерархию тревожных ситуаций и прошкалирует их.
🔸️ Выключить плиту и выйти из кухни, не проверяя - 7 баллов тревоги из 10
🔸️ Запереть дверь и уйти, не проверив замки - 8 баллов тревоги из 10
Или - только названия предметов и шкалирование:
🔹️ Чайник - 7/10
🔹️ Телевизор - 8/10
🔹️ Плита - 9/10
В этом случае экспозиция предполагает воздержание от действия и выдерживание тревоги.
То есть, удержаться и не проверить чайник (плиту, телевизор, замки) во второй, третий и далее раз.
▪️Психолог предложит молодому человеку начать с минимальной по баллам ситуации или предмета. В примере выше - с чайника.
Нужно выключить чайник и уйти без дополнительной проверки.
После нескольких повторений, когда тревога по поводу чайника снизится хотя бы на 50% (до 3-4 баллов), можно переходить на следующую, более тревожную ступеньку (телевизор).
✅ Таким образом молодой человек научится выдерживать тревогу и уменьшит количество навязчивых действий.
Экспозиция отлично работает!
Особенно - под контролем грамотного специалиста ❤
Как выглядит групповая терапия
«Привет, я ___, и я алкоголик» — обычно наше представление о групповой терапии сводится к такой картинке из фильма. Там ещё все по кругу сидят, поддерживают друг друга, а в перерыве едят пончики. На самом деле, это лишь один из вариантов того, как может выглядеть групповая терапия.
Как обычно выглядит занятие в реалиях зума:
• Каждый по очереди может рассказать о своём опыте. Безопасно и конфиденциально.
• Каждый получает поддержку психолога и всей группы.
• Иногда психолог обозначает тему дня и рассказывает больше о том, как оно работает.
• Под руководством психолога все знакомятся с техниками и упражнениями. Некоторые удаётся забрать в свою жизнь, а некоторые помогают посмотреть на себя по-новому.
• Слушая и поддерживая, каждый может взять из опыта других что-то важное для себя: от «ого, я не одна» до способов справляться со сложными ситуациями.
Чем группа точно не является?
• Это не индивидуальная терапия с кем-то одним, а остальные наблюдают. Все участники равны и одинаково вовлечены в процесс.
• Не обязаловка. Всегда можно сказать стоп и не говорить о том, о чём не хочется.
• Не урок психологии. Это активный процесс, где происходят изменения.
Записаться на нашу группу по работе с тревогой
«Привет, я ___, и я алкоголик» — обычно наше представление о групповой терапии сводится к такой картинке из фильма. Там ещё все по кругу сидят, поддерживают друг друга, а в перерыве едят пончики. На самом деле, это лишь один из вариантов того, как может выглядеть групповая терапия.
Как обычно выглядит занятие в реалиях зума:
• Каждый по очереди может рассказать о своём опыте. Безопасно и конфиденциально.
• Каждый получает поддержку психолога и всей группы.
• Иногда психолог обозначает тему дня и рассказывает больше о том, как оно работает.
• Под руководством психолога все знакомятся с техниками и упражнениями. Некоторые удаётся забрать в свою жизнь, а некоторые помогают посмотреть на себя по-новому.
• Слушая и поддерживая, каждый может взять из опыта других что-то важное для себя: от «ого, я не одна» до способов справляться со сложными ситуациями.
Чем группа точно не является?
• Это не индивидуальная терапия с кем-то одним, а остальные наблюдают. Все участники равны и одинаково вовлечены в процесс.
• Не обязаловка. Всегда можно сказать стоп и не говорить о том, о чём не хочется.
• Не урок психологии. Это активный процесс, где происходят изменения.
Записаться на нашу группу по работе с тревогой
Расскажите, были ли у вас неудачные отношения и почему именно вы считаете их неудачными? 💖