⚡️Срочно в номер: приготовлен ужин
#главный_по_тарелочкам
Не то чтобы событие из ряда вон, ужин я готовлю каждый вечер… но ЭТОТ СУП🥹 Если хочется не изысков из батата с кедровыми орехами, а старый добрый супчанский, но чтобы еще и питательно — прям от души рекомендую.
На 2 порции:
Столовая ложка оливкового масла
Немного лука
Зубчик чеснока
Примерно 100г брокколи
80г красной чечевицы
Столовая ложка томатной пасты
Чуть меньше столовой ложки приправы с фото (она уже с солью)
Свежие укроп и петрушка
Литр воды
*вчера еще добавляла морковку, сегодня забыла
Обжариваю лук и чеснок пару минут, добавляю все остальное сразу вместе, под крышку на средний огонь, 20 минут и готово! Зелень добавляю в конце.
Чтобы было посытнее и более полноценно в плане баланса, добавляю ц/з хлеб с авокадо. Так получается, что в ужине есть и белок, и жиры, и углеводы🤟
#главный_по_тарелочкам
Не то чтобы событие из ряда вон, ужин я готовлю каждый вечер… но ЭТОТ СУП🥹 Если хочется не изысков из батата с кедровыми орехами, а старый добрый супчанский, но чтобы еще и питательно — прям от души рекомендую.
На 2 порции:
Столовая ложка оливкового масла
Немного лука
Зубчик чеснока
Примерно 100г брокколи
80г красной чечевицы
Столовая ложка томатной пасты
Чуть меньше столовой ложки приправы с фото (она уже с солью)
Свежие укроп и петрушка
Литр воды
Обжариваю лук и чеснок пару минут, добавляю все остальное сразу вместе, под крышку на средний огонь, 20 минут и готово! Зелень добавляю в конце.
Чтобы было посытнее и более полноценно в плане баланса, добавляю ц/з хлеб с авокадо. Так получается, что в ужине есть и белок, и жиры, и углеводы🤟
Сейчас за 5 дней до полумарафона (🫣🫣🫣) мое питание выглядит так:
~2000 ккал
90-100г белка
200-250г углеводов (в день накануне буду налегать на сахар)
Все, что могла натренировать, уже натренировала — тренировок больше нет
Осталось отсыпаться и хорошо есть, чтобы копить энергию
Если честно, очкую страшно… Хотя все месяцы подготовки была в очень спокойном состоянии
Наверное, давят ожидания от себя, которым я не уверена, что соответствую — я хочу пробежать быстрее двух часов
Думаю об этом и на меня накатывает легкая паничка
Хочется быть уверенной, но нет такой возможности, как говорится😁
А этот рацион завтра будем разбирать на самом главном уроке веган интенсива (спойлер для учеников)✊🏻
~2000 ккал
90-100г белка
200-250г углеводов (в день накануне буду налегать на сахар)
Все, что могла натренировать, уже натренировала — тренировок больше нет
Осталось отсыпаться и хорошо есть, чтобы копить энергию
Если честно, очкую страшно… Хотя все месяцы подготовки была в очень спокойном состоянии
Наверное, давят ожидания от себя, которым я не уверена, что соответствую — я хочу пробежать быстрее двух часов
Думаю об этом и на меня накатывает легкая паничка
Хочется быть уверенной, но нет такой возможности, как говорится😁
А этот рацион завтра будем разбирать на самом главном уроке веган интенсива (спойлер для учеников)✊🏻
Завтра в 9:10 бегу свой первый в жизни большой полумарафон🥹
Чувствую себя отлично, настрой огонь, волнение есть, но исключительно радостное
Страх, лень, мандраж, все стадии самосаботажа уже пройдены)) Завтра планирую кайфануть и наконец-то увидеть, на что я способна
Я готова🤟
Чувствую себя отлично, настрой огонь, волнение есть, но исключительно радостное
Страх, лень, мандраж, все стадии самосаботажа уже пройдены)) Завтра планирую кайфануть и наконец-то увидеть, на что я способна
Я готова🤟
Пусть эти роскошные новые очечи скроют мои слезы
Все получилось
Я это сделала
🥹✊🏻
🏁1:57:39
Все получилось
Я это сделала
🥹✊🏻
🏁1:57:39
Рассказываю, как я готовилась к полумарафону
⠀
Я начала бегать в апреле, не с нуля, но после оооочень долгой паузы и нескольких травм. Меньше всего мне хотелось снова попасть в цикл «геройство - неразумная нагрузка - травма», поэтому двигалась ОЧЕНЬ осторожно, соблюдая все правила, какие только существуют.
Первый месяц бегала 3 раза в неделю, по 5-7км медленно.
Потом 3 месяца бегала по 3 раза в неделю:
понедельник — медленный бег 8-10км
среда — интервалы
суббота — длительная медленный бег 10-16км
Последние 2 месяца по 4 раза в неделю:
понедельник — 10км медленно
среда — интервалы
четверг — 10км медленно
суббота — длительная медленно 16-20км
Объем увеличивался по чуть-чуть каждую неделю, в среднем было около 40км в неделю, а всего за время подготовки я набегала 465км
Все это в кроссовках Hoka Bondi 8 (цвет у меня summer song/ country air), сам полумарафон бежала тоже в них. Размер всегда лучше брать хотя бы на половинку, а то и на целый больше, чем обычно, чтобы был запас для пальцев (иначе прощайте ногти).
Еще раз в неделю ходила на общий массаж, обычно после длительной тренировки (чтобы следующий день был выходным от любой нагрузки). Несколько раз в неделю дома раскатывалась на роллере и делала небольшую растяжку. Не думаю, что это прям обязательно, но мне нравится.
⠀
Важно:
⠀
Медленный бег — это по пульсу, не по ощущениям. У меня это был темп около 8 мин/км в самом начале, потом в среднем 7:30 мин/км (пульс в районе 140)
Я использую часы Garmin Forerunner 965, до них у меня были Apple Watch и Polar, пульс все они показывают почти одинаково.
⠀
Интервалы — это по ощущениям почти до блевоты. Я бегала 400 метров ускорение в темпе 4-4:05 мин/км + 400 метров отдых шагом и так 6-8 раз, плюс разминка и заминка по 2км медленного бега, плюс перед интервалами СБУ (специальные беговые упражнения, загуглите, если актуально)
⠀
Половинку я пробежала по 5:35, но в рамках тренировок я НИ РАЗУ так не бегала. За развитие выносливости отвечает длительный бег в низкой зоне интенсивности, за развитие скорости — интервалы. Очень важно не геройствовать и не поддаваться желанию втопить на полную, когда кажется, что поперло. И так же важно не жалеть себя на интервалах, когда кажется, что уже не можешь (можешь еще как минимум столько же). У каждой тренировки своя цель, я старалась это помнить.
⠀
Помимо бега я занимаюсь силовыми — это нужно, чтобы снизить риск травматизации (коленки и поясницы летят у начинающих бегунов зачастую именно из-за нехватки силовых). Правда, последние пару месяцев, когда бега стало больше, силовые в меня уже не лезли и в зал я не ходила. Немедленно исправлю это, как только доберусь до дома :)
⠀
Я начала бегать в апреле, не с нуля, но после оооочень долгой паузы и нескольких травм. Меньше всего мне хотелось снова попасть в цикл «геройство - неразумная нагрузка - травма», поэтому двигалась ОЧЕНЬ осторожно, соблюдая все правила, какие только существуют.
Первый месяц бегала 3 раза в неделю, по 5-7км медленно.
Потом 3 месяца бегала по 3 раза в неделю:
понедельник — медленный бег 8-10км
среда — интервалы
суббота — длительная медленный бег 10-16км
Последние 2 месяца по 4 раза в неделю:
понедельник — 10км медленно
среда — интервалы
четверг — 10км медленно
суббота — длительная медленно 16-20км
Объем увеличивался по чуть-чуть каждую неделю, в среднем было около 40км в неделю, а всего за время подготовки я набегала 465км
Все это в кроссовках Hoka Bondi 8 (цвет у меня summer song/ country air), сам полумарафон бежала тоже в них. Размер всегда лучше брать хотя бы на половинку, а то и на целый больше, чем обычно, чтобы был запас для пальцев (иначе прощайте ногти).
Еще раз в неделю ходила на общий массаж, обычно после длительной тренировки (чтобы следующий день был выходным от любой нагрузки). Несколько раз в неделю дома раскатывалась на роллере и делала небольшую растяжку. Не думаю, что это прям обязательно, но мне нравится.
⠀
Важно:
⠀
Медленный бег — это по пульсу, не по ощущениям. У меня это был темп около 8 мин/км в самом начале, потом в среднем 7:30 мин/км (пульс в районе 140)
Я использую часы Garmin Forerunner 965, до них у меня были Apple Watch и Polar, пульс все они показывают почти одинаково.
⠀
Интервалы — это по ощущениям почти до блевоты. Я бегала 400 метров ускорение в темпе 4-4:05 мин/км + 400 метров отдых шагом и так 6-8 раз, плюс разминка и заминка по 2км медленного бега, плюс перед интервалами СБУ (специальные беговые упражнения, загуглите, если актуально)
⠀
Половинку я пробежала по 5:35, но в рамках тренировок я НИ РАЗУ так не бегала. За развитие выносливости отвечает длительный бег в низкой зоне интенсивности, за развитие скорости — интервалы. Очень важно не геройствовать и не поддаваться желанию втопить на полную, когда кажется, что поперло. И так же важно не жалеть себя на интервалах, когда кажется, что уже не можешь (можешь еще как минимум столько же). У каждой тренировки своя цель, я старалась это помнить.
⠀
Помимо бега я занимаюсь силовыми — это нужно, чтобы снизить риск травматизации (коленки и поясницы летят у начинающих бегунов зачастую именно из-за нехватки силовых). Правда, последние пару месяцев, когда бега стало больше, силовые в меня уже не лезли и в зал я не ходила. Немедленно исправлю это, как только доберусь до дома :)
Теперь по еде. Прозвучит банально, но я ем по своим же рецептам — все то, что вы видите в моих блогах каждый день :)
⠀
Хочется верить в эдакие тайны, но их нет. Подготовка к полумарафону вообще не требует никаких манипуляций, обычного сбалансированного рациона более чем достаточно. Сложные углеводы в основе + достаточно белка для восстановления, железа для выносливости, витаминов группы В для метаболизма энергии, жиров для поддержки цикла и далее по списку.
Вот как выглядело мое питание все это время:
⠀
Перед тренировкой ела тост из белого хлеба с вареньем (быстрые углеводы без клетчатки, жиров и белка) + кофе
⠀
После тренировки обычный завтрак с белками, сложными углеводами и жирами. Чаще всего это смузи по моей формуле, в который я всегда добавляю еще и скуп протеина (см. на сайте «Формула смузи»)
⠀
На обеды и ужины чаще всего готовила что-то из своего сборника «Заряжай!»
⠀
Перекусывала орешками и фруктами, ела батончики из Вкусвилла и вафли Bite в качестве вкусняшек, иногда на ночь делала смузи с протеином и ягодами
В день накануне старта ела оооочень много быстрых углеводов — быстрая овсянка с вареньем и пакетированный сок на завтрак, макароны и сахарный морс на обед, сладости в перекус и т.д. В день перед стартом важны именно быстрые углеводы, чтобы не нагружать кишечник клетчаткой. Бобовые, цельные злаки, фрукты, овощи, орехи, семена — лучше не есть.
См.пост чуть выше в канале — там есть фотографии углеводной загрузки
В день полумарафона где-то за полтора часа до старта съела два тоста с вареньем и большой стакан пакетировнного сока. На 6, 12 и 17км ела гели — первые два раза Gel4U с электролитами (вкус мята лимон), последний Gel4U Boost
После полумарафона ела пиццу и пиво :)))
Пицца веганская, пиво безалкогольное, но все равно приятно!
Дальше вернулась к обычному будничному питанию
⠀
Хочется верить в эдакие тайны, но их нет. Подготовка к полумарафону вообще не требует никаких манипуляций, обычного сбалансированного рациона более чем достаточно. Сложные углеводы в основе + достаточно белка для восстановления, железа для выносливости, витаминов группы В для метаболизма энергии, жиров для поддержки цикла и далее по списку.
Вот как выглядело мое питание все это время:
⠀
Перед тренировкой ела тост из белого хлеба с вареньем (быстрые углеводы без клетчатки, жиров и белка) + кофе
⠀
После тренировки обычный завтрак с белками, сложными углеводами и жирами. Чаще всего это смузи по моей формуле, в который я всегда добавляю еще и скуп протеина (см. на сайте «Формула смузи»)
⠀
На обеды и ужины чаще всего готовила что-то из своего сборника «Заряжай!»
⠀
Перекусывала орешками и фруктами, ела батончики из Вкусвилла и вафли Bite в качестве вкусняшек, иногда на ночь делала смузи с протеином и ягодами
В день накануне старта ела оооочень много быстрых углеводов — быстрая овсянка с вареньем и пакетированный сок на завтрак, макароны и сахарный морс на обед, сладости в перекус и т.д. В день перед стартом важны именно быстрые углеводы, чтобы не нагружать кишечник клетчаткой. Бобовые, цельные злаки, фрукты, овощи, орехи, семена — лучше не есть.
См.пост чуть выше в канале — там есть фотографии углеводной загрузки
В день полумарафона где-то за полтора часа до старта съела два тоста с вареньем и большой стакан пакетировнного сока. На 6, 12 и 17км ела гели — первые два раза Gel4U с электролитами (вкус мята лимон), последний Gel4U Boost
После полумарафона ела пиццу и пиво :)))
Дальше вернулась к обычному будничному питанию
Открыта регистрация в последнюю группу года на интенсив по питанию #БЕЗМЯСА🚀
Вот так вот без прелюдий, для самых решительных)) Для тех, кто хочет проработать свое питание вместе со мной и готов ворваться прямо сейчас
🔸Стартуем в понедельник, 7 октября
🔸Продолжительность 12 дней
🔸Занятость 1 час в день
🔸Формат: видеоуроки на Геткурсе + моя поддержка и обратная связь в закрытом телеграм-канале
🔸Стоимость 15990 руб
Приходите, чтобы:
1) Научиться добирать из питания белок, железо и все остальное — без мяса, без пищевой тревоги, без высчитывания вручную 100500 нутриентов
2) Научиться аргументировать свой выбор не есть мясо с опорой на доказательную медицину
2) Избавиться от демонического кошмаринга и противоречий, которые мешают жить и не дают спокойно поесть («из растительных продуктов железо не усваивается, надо есть мясо, но есть мясо вредно», «незаменимые аминокислоты только в животных продуктах, но от мяса рак, в рыбе ртуть, от молочки слизь»)
3) Попрактиковаться в сборке нутритивных тарелочек и планировании рациона на неделю под моим чутким присмотром — я дам пошаговые инструкции как это делать и покажу примеры, останется просто повторить, а я если что помогу и скорректирую
Важно: этот интенсив НЕ подходит веганам и вегетарианцам, важное условие — чтобы вы ели рыбу.
Жду всех, кто хочет узнать о питании с позиции докмеда, научиться выстраивать цельный, преимущественно растительный рацион с добавлением животных продуктов и сделать это с моей поддержкой!🤟
Посмотреть программу обучения и зарегистрироваться⤵️⤵️⤵️
https://waffledeer.com/nomeat_2024
Вот так вот без прелюдий, для самых решительных)) Для тех, кто хочет проработать свое питание вместе со мной и готов ворваться прямо сейчас
🔸Стартуем в понедельник, 7 октября
🔸Продолжительность 12 дней
🔸Занятость 1 час в день
🔸Формат: видеоуроки на Геткурсе + моя поддержка и обратная связь в закрытом телеграм-канале
🔸Стоимость 15990 руб
Приходите, чтобы:
1) Научиться добирать из питания белок, железо и все остальное — без мяса, без пищевой тревоги, без высчитывания вручную 100500 нутриентов
2) Научиться аргументировать свой выбор не есть мясо с опорой на доказательную медицину
2) Избавиться от демонического кошмаринга и противоречий, которые мешают жить и не дают спокойно поесть («из растительных продуктов железо не усваивается, надо есть мясо, но есть мясо вредно», «незаменимые аминокислоты только в животных продуктах, но от мяса рак, в рыбе ртуть, от молочки слизь»)
3) Попрактиковаться в сборке нутритивных тарелочек и планировании рациона на неделю под моим чутким присмотром — я дам пошаговые инструкции как это делать и покажу примеры, останется просто повторить, а я если что помогу и скорректирую
Важно: этот интенсив НЕ подходит веганам и вегетарианцам, важное условие — чтобы вы ели рыбу.
Жду всех, кто хочет узнать о питании с позиции докмеда, научиться выстраивать цельный, преимущественно растительный рацион с добавлением животных продуктов и сделать это с моей поддержкой!🤟
Посмотреть программу обучения и зарегистрироваться⤵️⤵️⤵️
https://waffledeer.com/nomeat_2024
Парадокс: ешь много мяса — в порядке железо и белок, но бонусом риски рака, диабета 2 типа и инфаркта; не ешь мясо — анемия, низкий белок, волосопад и упадок сил, зато профилактика хроники
Где правда? Если верить докмеду, то она в умении балансировать рацион из разных, преимущественно цельных растительных продуктов
Почему-то об этом не модно говорить, но ведь все продукты — это просто комбинация одних и тех же белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов
Для каждого из этих компонентов есть десятки источников, абсолютно все, что есть в мясе (белок, железо, витамины группы В, цинк и так далее) можно получать из других продуктов — как животных, так и растительных
Разница только в том, что другие продукты не несут в себе повышенных рисков развития хронических заболеваний, как это делает мясо🤟
Где правда? Если верить докмеду, то она в умении балансировать рацион из разных, преимущественно цельных растительных продуктов
Почему-то об этом не модно говорить, но ведь все продукты — это просто комбинация одних и тех же белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов
Для каждого из этих компонентов есть десятки источников, абсолютно все, что есть в мясе (белок, железо, витамины группы В, цинк и так далее) можно получать из других продуктов — как животных, так и растительных
Разница только в том, что другие продукты не несут в себе повышенных рисков развития хронических заболеваний, как это делает мясо🤟