Как делать болгарские с акцентом на ягодицы 🧐

выставила видео тут полезное и поняла, что хочу ещё немного рассказать важностей

1️⃣ болгарские задействуют ЯГОДИЦЫ И КВАДРЫ
поэтому, если вы чувствуете квадры - это нормально
Особенно, если вы до этого вообще сильно их не тренировали (тот же присед, жим с акцентом, выпады), то нейромышечная связь с ягодицами ещё слабая, а квадры включаются легче, потому что они чаще работают в быту 🤷‍♂️ организм автоматически использует те мышцы, которые “умеют” работать лучше
Это нормально - просто продолжайте делать, следите за техникой, и со временем ягодицы начнут включаться сильнее

2️⃣ очень хорошая нагрузка на ягодичные
при технике с акцентом
Большая амплитуда🤌 Ягодичная мышца работает сильнее всего, когда бедро уходит назад, растяжение ягодичной в нижней точке шикарное
Односторонняя нагрузка = дополнительная работа ягодичных, особенно средней и малой
Ещё и + наклон корпуса помогает растянуть больше ягодичную

Поэтому очень советую добавить его в программу 🔥 пишите, как вам такой разбор упражнения ? ☺️

Как растут мышцы ? 😑

да, сегодня немного базы, но это очень важная информация для понимания и осознания 🤌

Мышцы не растут во время тренировки. Рост происходит после, как ответ организма на нагрузку🚨

1️⃣ Тренировка = сигнал
Когда ты работаешь с весом, мышца испытывает механическое напряжение
это когда мышца 👉 работает под нагрузкой и вынуждена развивать усилие, чтобы удержать, опустить или поднять вес

Внутри волокон появляются микроповреждения. Не пугайся слова, мы НЕ травмируемся, это нормальный и нужный процесс

📌 Именно механическое напряжение - главный триггер роста мышц
(это подтверждено исследованиями, а не “ощущением жжения”)

2️⃣ После тренировки начинается рост
Когда тренировка закончилась, организм включает режим восстановления 🪚

Запускается процесс под названием синтез белка в мышцах - это когда тело создаёт новые мышечные волокна
👉 мышца не просто восстанавливается,
она становится чуть плотнее и сильнее, чем была

Рост происходит только тогда, когда синтез > распад, если восстановление слабое - роста не будет

3️⃣ Сон и отдых- не бонус или награждение, а необходимость
Самые активные процессы восстановления идут:
• во сне
• в дни отдыха

Недосып, постоянная усталость, тренировки без пауз →
организм просто не успевает «строить»

Можно идеально тренироваться,
но без восстановления результат будет минимальным

4️⃣ Питание = строительный материал

Чтобы мышца выросла, ей нужны «кирпичи»
🌸Белок - из него строятся мышцы
🌸Калории - энергия, чтобы этот процесс вообще произошёл

Понимаешь, если ты недоедаешь, тело физически не может ничего нарастить - ему бы просто выжить


Простая формула роста мышц😎😎😎

нагрузка → восстановление → питание

Убери один пункт и тренировки превращаются просто в «хожу в зал»

Очень жду ваших реакций и обратной связи ❤️ старалась очень 🥹

сегодняшняя треня 🤪

Пришла на тренировку ягодиц и зпб, но поняла, что сил буквально хватает только встать с лавочки 😓 Оценила состояние и поняла, что свою обычную программу сегодня просто не вытяну.
Поэтому решила сделать FullBody 2.0 из программ

Да, регулярность и система - основа результата, но если у вас в конкретный день нет энергии и ресурсов, а вы пытаетесь любой ценой сделать эту тяжёлую тренировку, то вы создаёте не качественную тренировочную нагрузку, а лишний стресс для организма

В таком состоянии мышцы не растут лучше, жир не уходит быстрее, а восстановление только ухудшается

💡 Поэтому в таких случаях (одноразово!) абсолютно нормально адаптировать тренировку под своё состояние:
уменьшить объём, интенсивность, сменить формат

Такая тренировка будет эффективнее и безопаснее,
чем попытка героически добить себя по плану🙏

🎄 Как не потерять прогресс на Новый год

Во-первых - это всего лишь один вечер
Один вечер не разрушает прогресс за год (и даже за пару месяцев).
Самое важное, чтобы этот «один вечер» не превратился в 2–3 дня и целую неделю «загула». Вот тогда уже появляются реальные последствия

А теперь, что я советую для новогоднего вечера 👇

🕰 Не забивайте на весь день до застолья
Обязательно нормальный завтрак и обед
Полноценные приёмы пищи помогают не сорваться вечером и не объесться

🧀 Не наедайтесь одними закусками
Очень хочется попробовать всё и это нормально
Но лучше выбрать 2–3 закуски, в составе которых вы уверены:
• брускетты с творожным сыром + полноценный белок (не переработанные колбасы 🙏)
• конвертики с творогом и сыром
• соусы на основе греческого йогурта / лёгкого творожного сыра
• обязательно что-то с курицей, рыбой или мясом

🥗 Салат в тарелке обязательно
И я, к сожалению, не про оливье или мимозу 🫣
Лучший вариант:
зелень + овощи + фрукты (апельсин, гранат) + сыр + белок
(креветки или су-вид курица - вообще идеально)

💧 Вода — ваш лучший друг
Пейте воду на протяжении всего вечера
Она помогает быстрее насыщаться, снижает переедание и поддерживает организм

🍽 Основной приём пищи — горячее
Тут важно наесться:
достаточно белка + гарнир.
Если это картошка, то спокойно ешьте, просто не жареную:
лучше отварную или из духовки.

🥂 ал🥂оль
Никогда не пейте на голодный желудок
Перед первым бокалом обязательно поешьте

Идеальная формула вечера:
бокал алкоголя → стакан воды
Так вы уменьшаете обезвоживание и автоматически замедляете темп


|| хорошего вам вечера и празднования Нового года 🤍

А с 1 января начинается новая эра🤭