👄👃Ваше дыхание формирует Ваше лицо (и аппетит)

Ротовое дыхание — это постоянный стресс для организма.

1. Язык не поддерживает нёбо → челюсть сужается, зубам тесно.

2. Мозг недополучает кислород ночью → Вы просыпаетесь разбитым.

3. Тело в стрессе → растет тяга к быстрым углеводам для мгновенной энергии.

Но причем здесь еда?

✔️ Отек и аллергия. Частая причина, по которой Вы не можете дышать носом — пищевая непереносимость (молочный белок, глютен) или избыток гистамина (в ферментированных продуктах, копченостях). Слизистая отекает, и Вы открываете рот.

✔️ Воспаление. Избыток сахара и трансжиров поддерживает хроническое воспаление в лимфоидной ткани (миндалины, аденоиды), физически блокируя носовые пути.

Измените свое питание:

1. Проведите недельный эксперимент: уберите на 7 дней все молочные продукты и сахар (включая сиропы и мед).

Оцените, насколько легче стало дышать носом к вечеру и утром. Часто это самый наглядный результат.

2. Ужин без гистамина: за 3 часа до сна исключите выдержанные сыры, копчености, авокадо и консервы. Это может уменьшить ночной отек.

3. «Осанка языка»: прямо сейчас прижмите весь язык к нёбу. Кончик — за верхними зубами. Это его правильное, расслабленное положение. Тренируйте эту позицию.

‼️Дыхание определяет то, как Вы спите, как выглядит Ваше лицо и какие гормоны управляют Вашим голодом.

#нутрициология #дыхание #здоровыйсон #пищеваянепереносимость #воспаление #аппетит #лимфоток

Синдром «Вечного Жужжания»

Мы, люди, часто ведем себя как те самые осы в жаркий полдень. Наш мир — это культ продуктивности.

«Беги быстрее!»
«Достигай большего!»
«Не останавливайся, иначе отстанешь!»

Мы живем в режиме автопилота, реагируя на уведомления смартфона так же рефлекторно, как насекомое реагирует на запах варенья. Мы «жужжим» на работе, в пробках, в очередях и даже в собственных мыслях перед сном.

Но природа учит нас важному: непрерывное движение без пауз ведет не к цели, а к истощению.

Ей нужно остановиться, чтобы снова начать чувствовать мир

Это блестящая метафора для человека. Когда мы слишком долго бежим без остановки, наши «сенсоры» тоже забиваются. Мы перестаем отличать важное от срочного. Мы теряем вкус к еде, радость от общения и понимание того, зачем мы вообще всё это делаем. Мы становимся раздражительными и «жалим» близких просто потому, что устали.

Искусство Священной Паузы

Остановиться и подумать — это не лень. Это калибровка компаса 💯

Распутываем главный миф о геноме и микробиоме 🧬🦠

Недавно я услышала такую мысль: «Папа отвечает за гены, а мама за микробиом».

Давайте разберемся, как это работает на самом деле.

Про гены: здесь все по-честному, 50 на 50

Ребенок получает ровно половину генетического материала от папы и половину от мамы, а вместе получается уникальный человечек👼.

Цвет глаз, рост, особенности характера, предрасположенности — это командная работа обоих родителей.

Про микробиом: главная роль у мамы, но папа тоже влияет на него.

Малыш появляется на свет почти стерильным. И первое знакомство с миром бактерий происходит через маму:

✨ В момент родов ребенок встречает микробиом мамы — это его «стартовый капитал» иммунитета.

✨ С грудным молоком приходят вещества, которые кормят полезные бактерии.

Дальше ребенок живет в семье. Он обнимает папу, трогает его руки, тянет в рот папин телефон. Микробиом папы становится частью общего «микробного облака» дома.

Простая формула для будущих родителей

🧬 Геном = мама + папа поровну.
🦠 Микробиом = старт от мамы + поддержка от всей семьи.

Здоровье ребенка начинается задолго до зачатия. И готовиться к нему лучше вместе — спокойно, с заботой друг о друге и без лишних страхов.

🧠 Почему я постоянно чему-то новому учусь?

Много лет назад прочитала о том, что можно избежать деменции в будущем, если изучать иностранные языки.

На днях увидела это исследование «супердолгожителям» (тем, кому за 90, а память — как у молодых). Решила с Вами поделиться этой информацией.

У таких людей мозг продолжает активно рождать новые нейроны.

Клеток-предшественников нейронов у них в 2,5 раза больше, чем у обычных здоровых стариков. А сами нейроны в зонах памяти — «огромные и здоровые», даже в тех областях, которые первой поражает Альцгеймер.

Новые нервные клетки могут появляться всю жизнь.

Поэтому я учусь постоянно новому и кормлю мозг правильно.

Чтобы в 90 не просто жить, а жить осознанно.

#здоровыймозг #нетальцгеймера #нетдеменции #всевнашихруках

Действительно очень важно соблюдать в том числе режим питания.

Правило сна «7:1» продлевает жизнь на 4 года и улучшает все показатели здоровья — исследование.

Учёные пришли к выводу, что режим важнее длительности сна и люди, которые ложатся в одно и то же время, снижают риск ранней смерти на 31%, даже если спят по 4-6 часов.

Как запустить правило «7:1»:
1. Выбираем временное окно в час (например, 23:00-00:00) и ложимся спать только в него минимум 5 раз в неделю;

2. В идеале спать хотя бы 7 часов, но достаточно и 4-6 часов;

3. Сбитый режим = гормональный сбой, а это разрушает организм сильнее, чем недосып;

4. Налаженный режим подавляет гормон голода и усиливает насыщение — вечерние дожоры начнут отступать;

5. Также режим сна повышает иммунитет, память начинает работать чётче, а реакция улучшается на 12%. Всё это — без допинга и таблеток.

🦉Мелатонин: гормон сна без мифов

Главная задача мелатонина — настраивать организм на сон и бодрствование в зависимости от времени суток .

Выработка мелатонина подчиняется свету: в темноте — растет, на свету — подавляется.

📌Пик концентрации в крови приходится на ночное время (в 2 часа ночи) .

Чем полезен мелатонин:

✅ Короткое время засыпания.

✅ Помогает смягчить эффект смены часовых поясов.

✅ Сменная работа. После ночной смены может увеличить дневной сон на 24 минуты .

✅ Помогает сдвинуть время засыпания у людей с "совиным" хронотипом .

Сейчас в процессе изучения:

🧠 Нейродегенеративные заболевания.

Исследования показывают, что мелатонин обладает антиоксидантными и противовоспалительными свойствами, которые потенциально могут защищать нервные клетки .

У пациентов с болезнью Альцгеймера уровень мелатонина патологически снижен, а его прием может улучшать качество сна . Но как средство лечения или профилактики деменции мелатонин пока не утвержден — нужны более масштабные исследования .

🫀 Онкология.

В лабораторных исследованиях мелатонин показывает противоопухолевые эффекты: может влиять на апоптоз (гибель клеток), подавлять пролиферацию и ангиогенез . В небольших исследованиях на людях с раком молочной железы наблюдали потенциальные преимущества при сочетании с химиотерапией .

Но это экспериментальная область, и использовать мелатонин как "лекарство от рака" нельзя.

Мелатонин — не снотворное в прямом смысле. Он не "вырубает", а дает сигнал организму, что пора спать .

Прежде чем пить мелатонин, попробуйте наладить его естественную выработку:

📍 темнота в спальне (даже свет от зарядки подавляет синтез)
📍 минимум синего света за 1-2 часа до сна
📍 стабильный режим (ложиться и вставать в одно время).

А Вы принимали мелатонин? Помогал или нет?

#мелатонин

Дорогие женщины!

Поздравляю Вас с Женским днем 8 Марта🌸🌺🌹🌷💐🌼

Пусть для Вас всегда звучат самые лучшие песни,
Глаза горят от счастья,
А комплименты «Ах, какая женщина!» Вы слышите каждый день.

С 8 Марта! С праздником красоты, любви и весны!

Отправляйте этот клип всем своим подружкам, пусть каждая из них почувствует себя уникальной!!!

Кавер на песню "Ах, какая женщина!" группы Фристайл.

🥗Ключевые принципы нутрициологии, применяемые в питании

1. Цельные продукты: Употребляйте минимум обработанной пищи, максимум свежих овощей, фруктов, цельных круп, бобовых, качественного белка.

2. Баланс макронутриентов (БЖУ): Каждый прием пищи должен содержать белок, полезные жиры и сложные углеводы для стабильной энергии и сытости.

3. Плотность микронутриентов:
Делайте акцент на овощи, фрукты, ягоды, орехи, семена, жирную рыбу – источники витаминов, минералов, антиоксидантов, клетчатки, омега-3.

4. Качественные источники белка:
Рыба, яйца, курица, нежирная говядина, бобовые (нут, чечевица), греческий йогурт.

5. Полезные жиры: Оливковое масло, авокадо, орехи, семена, жирная рыба.

6. Сложные углеводы с клетчаткой: Овсянка, киноа, гречка, бурый рис, цельнозерновой хлеб, овощи, фрукты, бобовые.

7. Гидратация: Вода – основа всех процессов.

8. Разнообразие:
Разные источники питательных веществ в течение дня и выходных.

9. Способы приготовления:
Здоровые методы (запекание, тушение, на пару).

#готовьтеправильно #нутрициология

🥗Общие рекомендации от нутрициолога

Продолжаю тему по общим рекомендациям, которые Вы можете внедрить в свою жизнь.

1. Используйте калькуляторы или консультацию нутрициолога для точного расчета индивидуального меню.

2. Размер порций: слушайте свой голод и сытость.

3. Соль и сахар: минимизируйте добавленную соль. Используйте травы, специи, лимонный сок. Избегайте добавленного сахара. Фрукты – лучший десерт.

4. Слушайте свой организм: если чувствуете голод между приемами пищи, добавьте небольшой перекус (например, овощные палочки с хумусом, йогурт). Если сыты – не доедайте.

5. Планирование и приготовление: закупите продукты заранее. Приготовьте что-то с вечера (например, отварите крупы, яйца, замаринуйте мясо/рыбу) или используйте остатки (запеченные овощи, крупы, курица с ужина могут стать основой завтрака или обеда следующего дня).

6. Замены:

🫘Безглютен: Замените овсянку на гречку/киноа/пшенную кашу, цельнозерновой хлеб – на безглютеновый хлеб или хлебцы.

🥬Вегетарианство/Веганство: Замените животный белок на тофу, темпе, бобовые (чечевица, фасоль, нут), увеличенные порции орехов/семян. Для омега-3 – льняное масло/семена, водоросли. Яйца/йогурт заменить на растительные альтернативы (смотрите состав!).

🥛Непереносимости: Исключите проблемные продукты (лактоза – безмолочные альтернативы, FODMAP – выберите подходящие овощи/фрукты).

#рекомендациинутрициолога #общиеоекомендации #правильноепитание

🥗Меню на выходные

Общая калорийность: 1800 ккал в день.

Индивидуальные потребности зависят от пола, возраста, роста, веса, уровня активности и целей.

Рекомендации на каждый день:

🥒Овощи (минимум 400-500г в день)
🍐 Фрукты (2-3 порции)
🥑 Цельнозерновые, бобовые, нежирные белки, полезные жиры (орехи, семена, авокадо, оливковое масло).
💦Питьевой режим: 1.5-2 литра воды в день (основа!).
🥘Приготовление:
Запекание, варка, тушение, приготовление на пару, гриль. Минимум жарки.

Суббота

Завтрак

1. Тушеные яйца в томатном соусе): 2 яйца, 1/2 банки томатов в собственном соку (200г), 1/2 луковицы, 1/2 болгарского перца, чеснок, зелень (петрушка, кинза), 1 ч.л. оливкового масла. Подавать с ломтиком цельнозернового хлеба (30г).

Обед

1. Запеченный лосось (150г) с лимоном и травами.
2. Бурый рис (50г сухой).

3. Салат из свежих овощей: Листья салата, огурец, помидор, 1/4 авокадо (50г), заправка из 1 ст.л. оливкового масла и лимонного сока.

Полдник

1. Греческий йогурт (150г, 5% жирности) с горстью свежих ягод (100г) и 1 ст.л. семян чиа/льна.

Ужин

1. Салат с куриной грудкой (120г, запеченной/гриль): Листовая зелень (шпинат, руккола), 1/2 отварной свеклы (50г), горсть нута (50г вареного), 5-6 половинок грецких орехов, заправка из 1 ст.л. оливкового масла и бальзамического уксуса.

Итого за Субботу: 1750 ккал

Воскресенье

Завтрак

1. Овсянка на воде/миндальном молоке (50г сухих овсяных хлопьев долгой варки). Добавить: 1/2 натертого яблока, 1 ч.л. корицы, горсть грецких орехов (15г), 1 ст.л. семян подсолнечника.

Обед

1. Тушеная говядина (нежирная, 150г) с овощами: Морковь, лук, сельдерей, болгарский перец, томатная паста/пюре (без сахара). Тушить на воде/бульоне.
2. Гречка (70г сухой).
3. Порция квашеной капусты (100г).

Полдник

1. Фрукт (яблоко/груша/апельсин) +
2. 10-15 сырых несоленых орехов (миндаль/кешью).

Ужин

1. Запеченное филе белой рыбы (треска/минтай/тилапия, 150г) с лимоном и зеленью.
2. Запеченные овощи: Брокколи, цветная капуста, кабачок (200-250г) с 1 ч.л. оливкового масла и специями.
3. Порция чечевицы (80г вареной).

Итого за Воскресенье: 1700 ккал

Это меню – отправная точка для здорового и осознанного питания на выходных с точки зрения нутрициологии. Наслаждайтесь вкусной и полезной едой!

#менюнавыходные #менюотнутрициолога

Многие жалуются, что сложнее пользоваться телеграм.

На всякий случай оставляю резервный канал в VK, я в него сама редко заходила, теперь начну активнее там размещать полезную информацию.

https://vk.ru/vrachvnutrivas

🥩Белок помогает справляться со стрессом

Почему дефицит белка выбивает нас из колеи:

🧠 1. Мозгу нужен "стройматериал" -
Наше настроение зависит от Дофамина, серотонина, норадреналина, которые строятся из аминокислот, а их мы получаем ТОЛЬКО из белка.

🍬 2. Сахарные качели = нервозность

Например, Вы съели только макароны или булочку. Углеводы быстро всосались, сахар резко вырос, а потом так же резко упал.

Мозг воспринимает падение глюкозы как сигнал тревоги SOS и выбрасывает адреналин.

Белок тормозит всасывание сахара, дает ровный фон энергии.

🛡 3. Иммунитет — щит от стресса.

Хронический стресс бьет по иммунитету. А антитела, которые нас защищают, — это белковые структуры.

При дефиците белка организм экономит на защите.

🧪 Важный нюанс про "норму".

В интернетах любят писать "ешьте по 2 грамма белка на кг и будет счастье".

В реальности всё иначе:

🧎‍♀ Сидячий образ жизни и лишний вес: хватит 1–1,2 г на 1 кг ИДЕАЛЬНОЙ массы тела (перебор дает нагрузку на почки).

🏃‍♀ Спорт, нагрузки, активный образ жизни: 1,5–1,7 г.

🫘 Растительный белок (бобовые, тофу) усваивается хуже животного.

Веганам важно комбинировать источники (например, рис + чечевица), чтобы собрать полный набор аминокислот.

Как понять, что вам не хватает белка прямо сейчас?

🍰 Тянет на сладкое через час после еды.

🙍‍♀ Спите, но не высыпаетесь.

🤦‍♀ Долго "отходите" после рабочих авралов.

💅 Ломкие ногти и выпадение волос (организм жертвует второстепенным ради выживания).

Что делать?

✅ Следить, чтобы белок был в каждом основном приеме пищи.
Особенно на завтрак.

Яйца, рыба, птица, творог, тофу, бобовые + зерновые.

А вы замечали связь между питанием и своей "нервозностью"? Например, если пропускаете обед, становитесь раздражёнными? 👇

Комфорт = болезнь?

Люди сделали жизнь удобнее: машины, общественный транспорт, робот-пылесос, посудомойка, микроволновка — всё это экономит время и силы.

Вопрос не в наличии техники, а в том, чем мы заполнили освободившиеся ресурсы.

Раньше человек вынужденно двигался: пройти пешком, натереть полы, постирать руками, порезать салат, а не разогреть полуфабрикат.

Сегодня этой вынужденной активности почти не осталось. И если мы добровольно не добавляем движение взамен — тело начинает работать в энергосберегающем режиме, теряет мышечную массу, хуже усваивает глюкозу.

К чему привел комфорт, неправильное питание и малоподвижный образ жизни

‼️Аллергии и диабет 2 типа стали встречаться чаще.

Причины:

🎂 хронический переизбыток калорий и быстрых углеводов,

🤷‍♂️ дефицит физической нагрузки,

🥫 снижение разнообразия микробиоты (стерильность и переработанные продукты),

🏭 стресс и экология.

Сейчас болеют и дети, и взрослые, потому что наши условия жизни изменились быстрее, чем успела адаптироваться биология.

Это не расплата. Это вызов.

Смысл не в том, чтобы выбросить робот-пылесос и ходить пешком 20 км.

Если комфорт уже есть, давайте осознанно добавим то, что ушло.

✅ 10 000 шагов,
✅ живая еда,
✅ нормальный сон,
✅ разогрев еды без пластика.

Техника — не враг. Враг — бессознательное использование выигранного времени.

Микроволновку не запрещаю. Но советую: разогревайте в стекле или керамике, а еду по возможности готовьте сами — хотя бы иногда.

#комфортиздоровье #зожбезстрашилок #движениежизнь

💊Сон и движение. И маленькое предупреждение про БАДы

Я часто вижу такую логику:

— Плохо сплю? Добавлю магний, мелатонин.

— Мало двигаюсь? Добавлю кофеин, жиросжигатели.

В ответ организм делает сбой в своей работе, не сразу, в долгосрочной перспективе.

Метафора, которую я использую в работе:

«Если ты плохо спишь — добавь 2 таблетки. Если не двигаешься — добавь еще 4. И получишь формулу своего разочарования».

Ни один БАД не заменит реальное действие.

Если вы спите меньше 6 часов, гормоны голода (грелин) растут, а гормон сытости (лептин) падает. Вы физиологически будете переедать. Никакой магний это не перекроет.

👉 Что делать прямо сегодня:

✅ лечь до 23:00 (или хотя бы на 30 мин раньше, чем вчера);
✅ убрать телефон за 40 минут до сна;
✅ затемнить комнату (даже маска для сна работает).

Вы можете идеально считать КБЖУ, но если вы сидите 10 часов в день, митохондрии «засыпают». Обмен веществ замедляется.

👉 Что делать прямо сейчас:

✅ встать и пройти 3 минуты (прямо сейчас!);

✅ после еды — не лежать, а пройтись 5–10 минут (это снижает скачок инсулина лучше любых добавок);

✅ набрать 10 000 шагов в день, не за раз, а по чуть-чуть.


Я НЕ против БАДов. Но меня пугают люди, которые пьют БАДы в огромном количестве!
Я за разумный подход к своему организму и минимализацию химии в нашем организме.

БАДы работают только на фундаменте.

Фундамент = сон + движение + адекватное питание + вода. Без этого добавки — просто дорогой шум.

Исключение: доказанные дефициты (железо, B12, витамин D и т.д.). Но это проверяется анализами, а не «назначу себе на глаз».

‼️Что сделать прямо сейчас

Вместо «добавлю 2 таблетки» → лечь на 30 мин раньше.
Вместо «добавлю 4 таблетки» → встать и пройти 500 шагов после еды.

Через неделю посмотрите на сон, энергию и тягу к сладкому. Результат будет без новой банки БАДов.

Где вы сейчас пытаетесь добавить таблетки вместо реального действия? Напишите в комментариях 👇

✅ ICYMI — Министр здравоохранения и социальных служб США Роберт Кеннеди-младший заявил, что сахар вызывает такую ​​же зависимость, как крэк, и очень вреден для здоровья. «Он способствует росту опухолей, разрушает митохондрии и нарушает обмен веществ. Эти химические вещества являются оружием массового поражения против метаболизма человека».