#понравилось

Если вы хотите переживать Рай на Земле, работайте с вашими мыслями и эмоциями

Пема Чодрон

помните знаменитую притчу про двух волков?

старый чероки говорит внуку:
внутри каждого человека идёт борьба двух волков.
один - про страх, тревогу, контроль и ожидание плохого.
другой - про спокойствие, доверие, поддержку и жизнь.

внук спрашивает:
какой победит?

дед отвечает:
тот, которого ты кормишь.

как обычно бывает с притчами - в них гораздо больше правды, чем кажется.
потому что сегодня это уже не метафора.
это подтверждённый факт нейронауки.

в жизни присутствует всё.
и сложное, и хорошее - одновременно.

об этом много пишут.
например, книги Factfulness и Homo Bonus показывают простую вещь:
картина мира, которую мы получаем через медиа, сильно искажена.
плохого там больше не потому, что его больше в реальности,
а потому что оно лучше удерживает внимание.

при этом наш мозг эволюционно заточен под угрозу.
он быстрее реагирует на риск, чем на безопасность.
так мы выживали.

и вот здесь происходит подмена.

тревога, контроль, ожидание проблемы
мы начинаем воспринимать как черту характера.
как «я такой человек».
как реализм.

хотя на самом деле это отрепетированный навык.

ежедневная практика внимания.
подкреплённая культурой и социально одобряемая.

пережёвывать проблемы - нормально.
держать фокус на рисках - ответственно.
быть всё время настороже - по-взрослому.

а вот замечать поддержку, устойчивость, маленькие «ок» жизни
кажется чем-то второстепенным.
несерьёзным.

хотя с точки зрения нервной системы
это супер практика.
и именно она напрямую влияет на состояние.

внимание формирует состояние.
состояние влияет на уровень энергии.
энергия определяет фокус.
фокус - то, что ты делаешь и какие решения принимаешь.

не надо игнорировать сложное.
но важно честно признать:

ты уже практикуешь. каждый день.
вопрос только - как это делать наилучшим для себя образом? что ты выбираешь усиливать в своей жизни? какого волка кормишь?

Напоминаю, что мы практикуем дыхание+медитация в StateFirst каждую среду и воскресенье утро. Всё остается в записи в закрытом канале и можно практиковать в любое удобное для себя время. Это всё про Контакт с Собой, про выбор Себя и фокуса на своем Состоянии ❤️✨

Почему в State First мы даём разные практики

У каждого из нас свой путь к себе — к пробуждению, к осознаванию своей природы. Этот путь конечно очень индивидуален, так как у каждого из нас своя чувствительность, соединенность с телом и эмоциями, свой темп, свой жизненный опыт и багаж практик.
Часто в какой-то момент одна практика как-то особенно откликается —
через неё легче заходить в состояние, удерживать внимание, чувствовать Я или быть в сердце. И если такой отклик случился, можно взять эту практику как основу и сделать её частью ежедневной рутины.

При этом путь не обязательно сводится к одному методу.
Дыхание и медитация — многогранный опыт, и разные практики позволяют соприкоснуться с разными уровнями и оттенками присутствия.
Исследование этих разных граней постепенно даёт более объёмное понимание себя. То, что сначала может казаться разрозненным опытом, со временем начинает складываться в единую картину — как пазл, где каждый кусочек на своём месте.

и снова про состояние

со временем в работе с лидерами начинает проявляться одна закономерность.

мы сильно переоцениваем силу воли
и почти не замечаем состояние, из которого живём и действуем.

из этих наблюдений постепенно сложилась рамка,
через которую я сейчас смотрю на работу с энергией. вот некоторые из них:

• энергия - это навык лидерства, а не черта характера
• внутреннее состояние формирует решения, отношения и результаты
• выгорание - это не слабость воли, а провал восстановления и регуляции
• радость - не награда после успеха, а источник чистой энергии и ясности
• универсальных рутин не существует - у каждого своя операционная система
• мы не ищем баланс - мы наращиваем ёмкость

когда контакт с собой теряется,
мышление сужается, а решения становятся реактивными.

когда контакт возвращается,
появляется ясность и ощущение опоры.

и всё больше становится понятно,
что эта работа не про техники и не про «стать спокойнее».

она про знание себя.
про внимание к тому, в каком ты состоянии сейчас.
про умение это состояние выдержать, понять и не убегать от него.

и уже из этого -
менять привычки, ритм, способ быть в жизни и работе.

без насилия над собой.
без игры в силу воли.

рост — это не давление на себя.
это способность быть с собой в контакте. сегодня веду воркшоп для одного закрытого клуба на мою любимую тему «мышление и нервная система.
перезагрузка состояния». невозможно вместить всё, что я знаю в час, но очень хочется верить, что эти воркшопы дают толчок для дальнейшего углубления. я вижу на своих клиентах реальные результаты и это супер вдохновляет. я вот чего подумала - сделать камерные группы онлайн на 12 недель, например с февраля, по занятию раз в неделю и практиками между про Состояние и Контакт с Собой, управление своей Энергией как Ресурсом. кому интересно ?

📚 книги для углубления после воркшопа

дыхание и регуляция состояния

Дыхание — Джеймс Нестор
зачем читать:
про то, почему дыхание — самый быстрый и прямой рычаг влияния на нервную систему.
про связь дыхания с тревогой, фокусом, сном и уровнем энергии.

⸻

внимание, автопилот и тренировка мозга

12-недельная гимнастика для мозга — Ваутер де Йонг
зачем читать:
про выход из автопилота через короткие, реалистичные практики.
про навык возвращаться в контакт с собой в повседневной жизни.

⸻

мозг, позитив и поддержка нервной системы

Будда и нейрофизиология счастья — Рик Хэнсон
зачем читать:
про негативный уклон мозга.
про то, как внимание, благодарность и позитивные переживания создают ощущение безопасности и устойчивости.

⸻

growth mindset и мышление роста

Гибкое сознание — Кэрол Дуэк
зачем читать:
про различие между фиксированным и гибким мышлением.
про способность учиться, адаптироваться и расти в условиях неопределенности.

⸻

принятие решений и автопилот мышления

Думай медленно… решай быстро — Даниэль Канеман
зачем читать:
про автоматические реакции и осознанные решения.
про то, как мозг упрощает реальность и где мы теряем свободу выбора.

⸻

восприятие реальности и искажения мышления

Человечество: оптимистичная история — Рутгер Брегман
(часто упоминается как «Homo Bonus»)
зачем читать:
про то, как мы системно переоцениваем угрозы и негатив.
про разрыв между реальностью и тем, как мозг привык её воспринимать.

⸻

тело, стресс и хроническое напряжение

Когда тело говорит «нет» — Габор Матэ
зачем читать:
про связь хронического стресса, подавленных состояний и телесных симптомов.
про цену жизни в постоянном напряжении.

мы очень редко выгораем от нагрузки.

точнее так:
мы выгораем не столько от самой нагрузки,
сколько от хронического напряжения и потери чувствительности.

есть понятие из позитивной психологии - гедонистическая адаптация.
соня любомирски хорошо про это пишет.

коротко:
мозг быстро привыкает и к хорошему, и к плохому.
новая должность. деньги. проект. отношения.
то, что вчера давало подъём, сегодня становится фоном. думаю у всех есть не один десяток таких ситуаций в копилке.

и это не поломка.
это нормально устроенная нервная система.

проблема начинается дальше.

вместо того чтобы восстановить чувствительность,
мы начинаем искать следующий стимул.

ещё цель. ещё проект. ещё сложнее.
ещё «мне просто нужно сильнее захотеть».

но стимул не возвращает живость.
он лишь на время создаёт возбуждение,
оставляя систему ещё более уставшей.

в какой-то момент человек честно спрашивает себя:
«со мной что-то не так?»

и чаще всего ответ другой:
ты просто слишком долго жил/а в напряжении.

в подходе, который я практикую,
дело не в том, чтобы стать более мотивированным.
а в том, чтобы вернуть контакт.

контакт с телом.
с дыханием.
с тем, что прямо сейчас ощущается живым.

энергия появляется не когда ты себя подгоняешь,
а когда перестаёшь от себя отворачиваться.

и иногда самый сильный шаг -
не придумать следующую цель,
а позволить себе на мгновение остановиться
и снова почувствовать:
я здесь.
со мной всё в порядке.
жизнь всё ещё происходит.

ПОЧЕМУ НАША ЖИЗНЬ ПОЛОСАТАЯ - ПСИХОЛОГИЯ УДАЧИ

Мы верим в удачные и не удачные полосы в жизни. Так, если игрок поймал удачу, он уверен, что она его скоро не покинет. Кажется, что это факт, который не нужно даже подвергать сомнению. Подробный анализ (Тверски и Гиловича) удачных и неудачных бросков игроков баскетбольных команд показал, что шансы игрока забросить мяч в корзину не зависят от того, попал ли предыдущий брошенный мяч.

Каждый бросок был отдельным независимым событием. Более того, часто после нескольких подряд заброшенных штрафных процент удач снижался. Игрок, поверивший, что у него сегодня счастливая рука, начинает всё больше рисковать и, следовательно, чаще ошибаться. Лучше всего бросают игроки, считающие, что сегодня не их день. После трёх удачных бросков меткость снижалась до 32%, а после трёх неудачных возрастала до 52% (от средней в 46 %)

Почему же нам так хочется верить в удачные периоды у игроков или полосу своих неудач? Почему там трудно принять случайность?
Психофизиологи объясняют это явление дофаминовыми нейронами, помогающими предсказывать события, которые можно предсказать, и подводящими нас, когда мы сталкиваемся со случайностью.
Попробуем взглянуть на это иначе.

Почему же нам так хочется верить в удачные периоды у игроков или полосу своих неудач? Возможно потому, что нам важно придумать объяснение для хаоса и создать радостный или депрессивный нарратив. Потому что нас ругали и хвалили не за отдельные броски, а за наши свойства, за то, насколько мы аккуратные, смелые, ловкие. Мы автоматически идентифицируемся с удачей и неудачей, помещая живой поток событий в тюрьму самооценки. Здесь продолжает работать детский защитный механизм вторичного всемогущества. Если удача повернулась ко мне лицом, Бог, судьба, Великий родитель меня любят.

Если удача отвернулась, нужно сделать что-то, чтобы его любовь заслужить. Чтобы увидеть вероятностную природу реальности, нам нужно перейти от обыденной психологии к микропсихологии. Развивать в себе присутствие и внимательность, позволяющую жить, а не защищаться от жизни, продолжая выяснения отношений с родителями.

Станислав Раевский

нет вообще ничего важнее твоего внутреннего состояния.
НИ-ЧЕ-ГО.

не цели.
не стратегия.
не правильные люди.
не тайм-менеджмент.

всё это - вторично.

первый вопрос всегда один:
как я хочу себя чувствовать?

спокойно или в сжатии?
в контакте или в защите?
в ясности или в вечной спешке?
живой или «надо собраться»?

из этого ответа рождается всё остальное.

где ты.
с кем ты.
что ты делаешь.
как ты это делаешь.
и даже то, что ты называешь «удачей».

мы обычно делаем наоборот.
пытаемся поменять внешнее, надеясь, что внутри полегчает.

новая работа.
новый проект.
новые отношения.
новый город.

а внутри всё то же состояние.
и оно аккуратно пересобирает вокруг себя ту же самую реальность. только в другом декоре.

поэтому каждый раз, когда что-то не так -
не «что мне делать?»
и даже не «почему это происходит?»

а
а как я хочу себя чувствовать прямо сейчас?

и следующий шаг - не решение проблемы.
а приведение себя в это состояние.

через паузу.
через дыхание.
через честность с собой.
через замедление, а не ещё одно усилие.

состояние первично.
реальность подтягивается за ним. всегда.

если тебе кажется, что это не работает и звучит просто -
скорее всего, ты просто ещё не попробовал/а жить из этого места.

вопрос на сегодня:
в каком состоянии ты хочешь прожить этот день?

НЕ ДАЁТ МНЕ ПОКОЯ ПЕЧЕНЬЕ И ЗЕФИР

Да, тот самый эксперимент, где если подождать 15 минут и не съесть лежащий перед тобой зефир, то тебе дадут два. 
Если в 4 года ты мог подождать, то в 15-20 ты был успешнее во всем. Скорее всего, ты обогнал всех стащивших зефир и в 30 настолько, что тебе было неловко на встрече одноклассников за свою успешность.

Но был ли ты счастлив в 40-50? Скорее всего, ты продолжаешь работать по 12 часов в сутки, а остальное время занят самосовершенствованием (айронмен, випасана, книги про линстартап и нейронауки). 
Когда же пора забрать эту гору зефира и печенья, скопившуюся за все это время? Если оставить потомкам, то им придется тебя обогнать в сдерживании наслаждений или объесться накопленным зефиром, сразу превращаясь в деградирующую золотую молодежь.

Возможно ли найти тот самый срединный путь между разумом и желанием? Возможно, мастера жизни те, кто знает, когда нужно ждать, а когда хватать печенье? 
Как же выйти из матрицы великого эксперимента: не только не взять зефира, оставленного хитрым экспериментатором, но и сбросить напряжение сдерживания желаний и вечного самосовершенствования. 
Принять свою изначальную самодостаточность, свободную от зефирного эксперимента и рассмеяться в лицо эгоистичному гену.

Станислав Раевский

в этом видео - наглядная демонстрация, как работает блуждающий нерв (vagus nerve).

это не абстрактная психология.
это биология.

вагус участвует в переключении между режимом угрозы и режимом безопасности.
когда система долго живёт в стрессе, мы становимся реактивными.
и начинаем объяснять это характером, травмой или «плохими людьми вокруг».

часто причина проще - перегруз.

что можно делать ежедневно, чтобы возвращать систему в баланс:
1. дыхание 3-5 минут
медленный вдох через нос - 4 счёта.
длинный выдох - 6-8 счётов.
удлинённый выдох активирует парасимпатику.
2. движение
30-40 минут ходьбы или зона 2.
не для формы. для регуляции.
3. паузы без стимулов
без телефона. без подкастов.
дать мозгу выйти из постоянной активации.
4. телесный контакт
объятия, массаж, тепло.
социальная безопасность напрямую связана с вагусом.
5. окружение
люди, рядом с которыми можно не защищаться.
это стратегически важный ресурс.

регуляция - это гигиена.
как сон и питание.

мы не можем принимать зрелые решения из режима хронической угрозы.
сначала состояние.
потом стратегия.

если чувствуешь, что «слишком остро реагируешь» -
не спеши анализировать характер.
проверь базовую регуляцию.

иногда 5 минут дыхания меняют больше, чем 2 часа саморазбора.

я запускаю книжный клуб.

и нет, это не про «читаем умные книги, чтобы быть умнее».

я давно вижу одну вещь:
люди покупают книги, сохраняют цитаты, слушают подкасты на x1.5 - и почти ничего не меняется.

потому что знание без интеграции - это просто шум.

мне хочется пространства, где мы читаем медленно, думаем глубже, обсуждаем честно и внедряем в жизнь, а не в сторис.

и у этого проекта есть ещё одна причина, очень человеческая.

у меня в нём партнер мечты. лена дегтярь.

мы можем часами обсуждать разные слои реальности:
от сингулярности и будущего, до очень земной вещи - как проживать сильные эмоции, а не запихивать их внутрь «потому что надо держаться».

и книги становятся идеальным порталом:
через них легко расширять границы мышления, потому что ты не одна в своей голове.
ты в живом диалоге, где мысль начинает дышать.

в клубе будет так:
• читаем не спеша
• вытаскиваем главное
• смотрим, как это бьётся с реальной жизнью
• делаем маленькие действия каждую неделю

без инфо-обжорства.
без культа продуктивности.
без «надо успеть всё».

это не про количество книг.
это про качество мышления.
и про среду.

потому что среда всегда сильнее намерения.

если тебе откликается формат:
читать → размышлять → применять → обсуждать
добро пожаловать в https://book-tanra.netlify.app/

я сейчас залипаю в одну штуку, которая неожиданно склеила во мне психологию и биологию.

есть майкл левин (биолог). он изучает, как организм “собирает себя” - как клетки координируются, чтобы вырастить правильную форму, восстановиться после повреждений и удерживать целостность. ключевой ход у него очень простой: целое появляется не потому, что каждая часть всё делает идеально, а потому что есть механизмы “клея” - связи и координации между частями. он называет это cognitive glue, и одна из центральных тем - биоэлектрические сети (мембранные потенциалы, связи между клетками, паттерны сигналов), которые помогают клеточным коллективам действовать как единая система.

и дальше мне стало интересно наложить эту рамку на психику.

потому что то, что мы называем “самостью”, очень похоже на уровень организации, который возникает, когда система достаточно хорошо “сшита”.

из этой гипотезы выходит так: «Я» - это система организации и появляется, когда выполняются четыре условия.
1. связность
части меня обмениваются сигналами: тело, эмоции, мысли, намерения. информация проходит, а не застревает локально.
2. память
я могу удерживать состояние и возвращаться к нему после помех. не каждый триггер делает из меня другого человек.
3. цели
у системы есть “куда”. не только убрать неприятное, а держать более длинный горизонт - смысл, направление, ценности.
4. границы
я различаю “моё/не моё”. где мой контроль, где чужое, где реальность. и не пытаюсь управлять всем миром через тревогу.

важный нюанс: мозг, конечно, мощный координатор. но ощущение “я дома” часто возвращается не через “понять головой”, а через восстановление согласованности всей системы - тела, внимания, эмоций, решений.

и тогда стресс в этой рамке перестаёт быть врагом. он становится сигналом несоответствия: “где-то порвалась связь, и какая-то часть тащит всё одна”. в модели левина это даже формализуют: “stress sharing” как обмен сигналом ошибки между частями делает коллектив эффективнее и более “собранным” (другими словами изоляция пораженных клеток приводит к болезни, а распределение нагрузки между всеми клетками помогает быстрее справиться и запустить процесс излечения «возвращения к изначальной форме»)

поэтому мой вопрос, который я сейчас держу как практику:

в момент напряжения я спрашиваю не “что со мной не так?”, а
• где во мне сейчас разрыв связи?
• какая часть изолировалась и пытается решить всё одна?
• что восстановит координацию - в теле, внимании, границах, смысле?

если хочешь, попробуй один раз так посмотреть на свой стресс. не как на поломку. как на сигнал системы.

ссылки для deep dive (можно открыть и выбрать, что ближе):

майкл левин - публикации и материалы:
https://drmichaellevin.org/publications/bioelectricity.html

ключевая рамка: “bioelectric networks: the cognitive glue…” (animal cognition, 2023):
https://link.springer.com/article/10.1007/s10071-023-01780-3
pubmed-страница:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37204591/

более “техничный”, но очень ясный обзор: cell 2021 “bioelectric signaling: reprogrammable circuits…”:
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0092867421002233
pdf на сайте cell:
https://www.cell.com/cell/pdf/S0092-8674(21)00223-3.pdf

статья про “stress sharing as cognitive glue…” (2024):
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0006291X2400932X
pubmed-страница:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39018974/

ютуб - плейлист “michael levin’s talks”:
https://www.youtube.com/playlist?list=PL6SlweOjqYXzKV6C63v17Y_hm8EXKW7wv

конкретное видео: “bioelectricity: a bridge between physics and cognition…”:
https://www.youtube.com/watch?v=GiL6wtg3U0I

хватит быть хорошими.

серьёзно.

эта «хорошая девочка»
и её брат «удобный мальчик»
не делают вас любимыми.

они делают вас терпеливыми.

а терпение в неправильных местах
со временем превращается в самообесценивание.

мы не случайно выбираем людей, которые нас уменьшают.

мы выбираем их, когда желание быть одобренным
сильнее желания быть собой.

чуть промолчать.
чуть сгладить.
чуть сделать вид, что нормально.

и рядом оказываются те,
кто спокойно этим пользуются.

если история повторяется —
предали.
обманули.
продавили.
сказали «ты слишком».
или наоборот «ты недостаточно».

это не злой мир.

это паттерн,
в котором вы всё ещё соглашаетесь сжиматься
ради принятия.

самоценность — это не «я достоин всего».

самоценность — это когда вы больше
не остаетесь там,
где вам нужно становиться меньше.
самоценность - это момент, когда вы перестаёте
ходить туда, где привычно больно.
когда вы не доказываете,
а выбираете.

и да, кто-то уйдёт.

и это нормально.

потому что есть другое качество отношений.

когда рядом люди,
которые выдерживают вашу многогранность.

которые не пугаются вашей глубины.
не пытаются упростить вас.
не требуют удобной версии.

где можно быть разным.
меняться.
сомневаться.
быть сильным и уязвимым в одном теле.

это редкое чувство —
быть среди тех,
кто идёт в глубину доверия вместе с вами.

и когда вы однажды это проживаете,
возвращаться в поверхностное уже не хочется.

жизнь бесценна уже потому, что вы есть.

вопрос не в том, достойны ли вы.

вопрос в том,
готовы ли вы перестать быть хорошими
и начать быть живыми.

знаете, что меня дико бесит в теме личного бренда?

идея, что ты должен выбрать одну версию себя
и повторять её до бесконечности.

будь понятным.
будь нишевым.
будь одним словом.

коуч.
фаундер.
мама.
предприниматель.
танцор.
эксперт.

выберите уже что-нибудь одно.
людям так проще.

но вот проблема.

я не одна роль.

я была vp в tech.
я мама.
у меня коучинговая практика.
я веду комьюнити.
у меня есть книжный клуб.
я танцую.
рисую.
делаю дыхательные практики.

и во мне по-прежнему живёт та часть,
которая 20 лет строила сложные системы и бизнесы.

и я не собираюсь делать вид,
что какая-то из этих частей главнее остальных.

потому что человек - не линия.

человек - многогранник.

в разные периоды жизни одна грань становится ярче,
другая уходит в тень.

когда я была vp - люди видели эту грань.
когда родились дети - мир видел во мне только маму.
когда я строила коучинговую практику -
я стала «коучем».

но все остальные грани никуда не исчезали.

они просто ждали своего места.

и сейчас мне всё меньше хочется сужать себя,
чтобы выглядеть понятнее.

потому что человек - не ниша.

человек - это система,
в которой есть место разным частям,
разным интересам,
разным энергиям.

и, честно говоря, самые интересные люди вокруг меня именно такие.

у них одновременно есть проекты,
семья,
поиск смысла,
новые идеи,
разные интересы и разные жизни внутри одной жизни.

они не пытаются выглядеть одномерными.

они просто дают место
разным граням себя.

потому что правда очень простая:

человек - не ниша.
человек - экосистема.

и чем больше в ней жизни,
тем интереснее становится путь.

let it be.