Итак, продолжаем наш с вами маленький гайд по осознанности.

Если вы помните, мы выделили глобально 2 аспекта, которые характеризуют любую формальную или неформальную практику или, можно взять даже шире, любой осознанный момент нашего существования. ЧТО вы делаете (наблюдение/описание/участие) и КАК (безоценочно/с принятием/с полной концентрацией/эффективно).

Сегодня поговорим о наблюдении.

Мы можем наблюдать за тем, что видим (визуально), звуками, запахами, вкусом, тактильными ощущениями, а ещё за дыханием, мыслями и побуждениями к действию. Как вы видите, эти пункты описывают примерно все, происходящее в жизни:)

Давайте посмотрим, какие тут могут быть варианты неформальных практик наблюдения.

Визуально:
⁃ Лечь на землю и наблюдать за облаками
⁃ Медленно гулять, обращая внимания на то, что окружает нас. Попробовать рассмотреть привычные элементы окружающей среды как будто мы видим их впервые.
⁃ Попробовать найти место, разместившись в котором, вы сможете наблюдать за проходящими мимо людьми. Не поворачивайте голову и не провожайте никого взглядом. Попробуйте сфокусировать внимание в одной области пространства.
⁃ Наблюдайте за мимикой и любыми движениями тела другого человека. Попробуйте не оценивать и интерпретировать: не делать предположений о том, какие у него мысли и эмоции и даже не обозначать их про себя.
⁃ Поднимите любой маленький природный элемент: слепленный снежок, листик, камешек. Тщательно присмотритесь, чтобы увидеть каждую деталь.
⁃ Просто найдите что-нибудь приятное вашему взору и потратьте несколько минут на созерцание.
⁃ Самое важное: ваш вариант

Звуки:
⁃ Перенесите фокус внимания на звуки вокруг. Вслушивайтесь в их структуру и форму. Вслушивайтесь в паузы между звуками.
⁃ Наблюдайте за человеческой речью, тембром голоса, его громкостью, четкостью, другими особенностями. Замечайте паузы между словами.
⁃ Слушайте музыку, обращая внимание на каждую ноту и паузу между нотами.
⁃ Самое важное: ваш вариант

Запахи:
⁃ Вдохните и переместите фокус внимания на все запахи вокруг вас
⁃ Поднесите что-нибудь близко к носу и изучите запах. Затем уберите. Сохраняется ли запах? Может, какая-то его часть?
⁃ Во время приёма пищи концентрируйтесь на запахе еды; во время готовки обращайте внимание на запахи специй и других ингредиентов; принимая ванну понюхайте мыло или шампунь; во время прогулки обращайте внимание на запах воздуха.
⁃ Самое важное: ваш вариант

Вкус и приём пищи:
⁃ Положив еду в рот, направьте дополнительное внимание на ее вкус. Максимально сконцентрируйтесь на вкусовых ощущениях.
⁃ Во время приема пищи обращайте внимание на вкус каждого кусочка и каждой ложки. Если ли, пусть и небольшие, отличия в их вкусе. Попробуйте отмечать это, но не оценивать, что вкуснее.
⁃ Самое важное: ваш вариант

Тактильные ощущения:
⁃ Не сильно нажимая, проведите ногтем по верхней губе. Сконцентрируйте все внимание на этой области. Понаблюдайте, сколько времени необходимо, чтобы тактильные ощущения полностью исчезли.
⁃ Во время прогулки обратите внимание на ощущения, которые вы испытываете когда стопа опирается на землю, поднимается вверх и опускается вниз. Попробуйте идти очень медленно и наблюдайте. А затем очень быстро. И тоже наблюдайте:)
⁃ Когда вы сидите - обращайте внимание на все места контакта. Пробуйте почувствовать ваши стопы в обуви, ощущения кожи, к которой прилегает одежда. Все области вашего тела, которые соприкасаются со стулом.
⁃ Дотроньтесь до чего-нибудь: стены, ткани, домашнего животного, фрукта, человека. Обратите внимание на текстуру поверхности, до которой вы дотрагиваетесь. Понаблюдайте, как она отражается в ощущениях на коже. Дотроньтесь до этого объекта другой частью тела - какие сейчас ощущения?
⁃ Сфокусируйтесь на ощущениях в груди, животе или плечах.
⁃ Сосредоточьте своё внимание на той части тела, где вы ощущаете напряжение. Не пытайтесь ничего изменить. Просто наблюдайте.
⁃ Самое важное: ваш вариант.

В следующих сериях поговорим, как можно наблюдать за дыханием, мыслями, импульсами к действию. Stay, как говориться, tuned!

Друзья, в завершение года я написала для Афиши статью с гениальным заголовком и ещё более гениальным подзаголовком.

Подзаголовок (который лид), честно признаюсь, не мой, но я от него пребываю в полнейшем восторге. «2020 год оказался ужасным. Психолог объясняет, почему вам не станет лучше». Огонь. Не знаю как вы, а я бы к такому психологу немедленно прониклась полным и безоговорочным доверием!

Ну а если серьезно, то кроме заголовков (которые, как мы с вами понимаем, служат больше для кликов) в статье старые добрые принципы и практики осознанности.
Уверена, ничего принципиально нового для вас там нет, но повторение - мать известно чего. Нейропластичности :) Поэтому приятного чтения всем, кто решит приобщиться.

https://daily.afisha.ru/relationship/18333-pochemu-2021-god-ne-prineset-vam-ni-schastya-ni-oblegcheniya-i-chto-s-etim-delat/

Ну, с наступившим!✨🥳

Вы писали Деду Морозу в детстве? А потом перестали?

У меня есть классная идея. Предлагаю написать письмо кое-кому, кто теперь отвечает за наши подарки, а также за наше физическое и психологическое состояние.

И, может быть, имеет смысл сделать это именно сейчас: когда закончилась гонка предновогодних подарков, обещаний, накрытых столов и больших ожиданий. Найдите немного времени на спокойный, доброжелательный, тёплый и поддерживающий разговор с собой. Оно того стоит.

Ловите ваше письмо себе. Распечатайте, заполните пропуски и повесьте на видном месте. Или просто используйте как образец и повод начать разговор с собой - и напишите собственное уникальное письмо от руки.

С наступающими и уже наступившими праздниками, друзья!

А ещё я рада видеть новых подписчиков и обновила подборку в закреплённом сообщении⬆️

Вы можете извиниться за свои действия, слова, за свои ошибки. И часто это имеет смысл. Но не извиняйтесь за свои чувства.

Вот, кстати, нетфликс совместно с хэдспейс сделал милые ролики с анимацией. Говорят, чтобы jump-start your practice. Честно, сомневаюсь про jump-start, для этих целей так-то существует нормальный mbsr (кстати, мы не анонсировали ещё, но открыли 2 набора на будни: утро среды и вечер пятницы).
Но если вы уже практикуете осознанность, и вам нравятся формальные практики в целом и всякие guided meditations в частности, и у вас есть подписка на нетфликс - тут уж, считаю, грех не попробовать. Сделано все прикольно, мне понравилось (хотя и отдает немного МакМайндфулнесс :).
⬇️

Готова пригласить этого мужика на тренинг чтобы рассказывал про принятие вместо меня (суть - во втором видео, первое - обьясняет ситуацию ну и, вообще, не менее прекрасно).

Пс: говорят, 🐷 везде найдёт грязь, а я вот в тик токе постоянно натыкаюсь на базовые принципы осознанности.

⬇️⬇️

1

2

Привет. Как вы? Денёк сегодня у многих так себе.

Кому может быть особенно тяжело?

⁃ Тем, кто испытывает симптомы эмоционального выгорания, и категорически не успел восстановиться за каникулы.

⁃ Тем, чья рабочая среда (или отдельные ее элементы) токсична, и само пребывание в ней запускает стрессовые реакции.

⁃ Тем, кто на каникулах по полной выполнял работу «во вторую смену»: готовил, развлекал детей, организовывал праздники, приём гостей и уборку после.

⁃ Да вообще всем.

⁃ Вам. Именно вам. Потому-что...

Можно ли как-то все это дело себе облегчить?

Универсальных рекомендаций немного, но все реально эффективные:

☑️Возвращайтесь к нормальному режиму. Серьезно. Знаете, для каких психических и физических расстройств дефицит сна является фактором, ухудшающим течение? ДА ПРАКТИЧЕСКИ ДЛЯ ВСЕХ!

☑️Регулярная физическая активность средней интенсивности - ещё один слон, на котором стоит наше пристойное самочувствие. Главное правило: хоть что-то лучше, чем ничего. Десять минут в день лучше, чем пять; пять лучше, чем две; две - гораздо лучше чем ничего.

☑️Дышите. Дыхание - пауза для восстановления, которая доступна вам всегда. Пока ждёте лифт. Пока загружается почта. Пока вскипает чайник. Конечно, я имею в виду осознанное дыхание с полным сосредоточением внимания на нем.

☑️Делайте маленькие, повседневные вещи, которые дарят вам энергию и приятные эмоции. Очень важно, чтобы это было что-то действительно простое. На сложное и новое нужен ресурс (а у вас его и так мало). Для чего-то необычного - специальные условия, пока их дождёшься, совсем выгоришь.

Подсказка: проверяйте где ваше внимание в момент делания приятных вещей. Никакой перерыв на чудесный кофе не даст вам энергию, если в мыслях вы будете в рабочих делах.

Вопросы, которые вы должны себе задавать чаще, чем проверяете уведомления на телефоне:

❓Что я прямо сейчас могу сделать, чтобы почувствовать себя лучше?

❓Что я могу сделать чтобы снизить стресс?

❓В чем я молодец?

Подсказка: проснулись с утра и делаете хоть что-то - уже молодец. Вы В ЛЮБОМ СЛУЧАЕ молодец.

Дополнение к последней фразе предыдущего поста.

Я в курсе, что ощущать себя молодцом трудно. Особенно когда «нет повода». Сразу кажется, что это какое-то натягивание совы на глобус, еще и унизительное: вон Илон Маск ракеты в космос запускает, а мне что, себя похвалить за то, что я зубы почистила?

Еще популярная установка: если себя хвалить, а не подстегивать критикой - то я и делать ничего не буду. Это как бы мотивация такая: и так находясь где-то недалеко от истощения еще и пнуть себя дополнительно: «Чего ноешь, ленивая задница, у тебя куча дел». Короче, вкусы наши, друзья, иногда весьма специфичны».

А я вот расскажу вам, что вчера мой старший ребенок принес из сада четыре пятерки и был неимоверно горд. Вот за что он их получил:
1- За то, что хорошо поспал в тихий час.
2- За то, что выпил чай (!)
3 - За то, что помогал очистить снег на площадке.
4 - Просто за то, что весь день хорошо себя вел.

Остальные дети тоже получили законные пятерки за собственные достижения. И это вполне себе замечательно. Потому что наш рост и развитие начинаются из зоны безопасности, стабильности, уверенности в своих силах. У всех же есть понимание, что ребенок, которого стыдят и ругают будет учиться гораздо менее эффективно, чет тот, которого поддерживают и верят в его успех и способности. Конечно, какой-то уровень толерантности к стрессу должен быть, но зачем же самим себе стресс устраивать? Жизнь и так с этим прекрасно справляется. Короче, я всего лишь про то, чтобы делать все, что мы и так делаем - но из базовой позиции доброжелательности к себе.

Так что не знаю как вы, а я, пожалуй, сделаю перерыв в работе, налью чай. Выпью его и поставлю себе пятерку.

Красиво написано.
Правда, самое первое, с чем встречается человек в практике - все-таки скорее не чувства, а мысли, куча мыслей. Чувства, обычно, проявляются чуть позже (и встреча с ними бывает весьма удивительна).

Друзья, объявление. Идет набор сразу на два потока тренинга снижения стресса на основе осознанности:

С 5 февраля по 26 марта
по пятницам в 19:00 по Москве
15 000 ₽ (12 000 ₽ при оплате до 22 января)

с 17 февраля по 7 апреля
по средам в 09:30 по Москве
15 000 ₽ (12 000 ₽ при оплате до 3 февраля)

Запись на сайте https://volna.cc, там же теоретическая инфа по осознанности, там же отзывы, там же ссылки на исследования, информация о тренерах (я и Катя Панова, которая, помимо всего прочего, сертифицированный схема-терапевт и сертифицированный психотерапевт американской ассоциации UP).
Длинно про программу Mindfulness based stress reduction - тут, тут, тут, тут

Коротко:

⁃ Золотой стандарт обучения практикам осознанности, принятый во всем мире.

⁃ Метод, имеющий доказанную эффективность для терапии широкого спектра психологических проблем: стресса, тревоги, депрессивной симптоматики, эмоционального выгорания. Подтвержденный невероятным количеством исследований. От знаменитейшего исследование мозга давно медитирующих людей (именно его участником был тибетский монах, фото которого с подключёнными к голове электродами попало на обложку журнала тайм) до исследования, показавшего, что программа замедляет разрушение именной системы вирусом иммунодефицита человека.

⁃ Основан на нейронауках. Никакой эзотерики.

⁃ Свободен от всякой религиозной составляющей и подходит для людей любых религиозных воззрений

⁃ Имеет ограниченное количество противопоказаний. Для того, чтобы убедится, что он будет эффективен и полезен мы просим каждого потенциального участника заполнить анкету, после чего я могу задать уточняющие вопросы в личной переписке. В очень редких случаях необходим претренинг - это полноценная консультация с одном из тренеров (со мной).

⁃ Встречи длятся 2,5 часа включая перерыв 10 мин в середине.

⁃ Про пропуски - тут, при пропуске я высылаю файлы с полной записью всей теоретической информации со встречи без прямой речи участников, адаптированные под текстовый формат (мы не можем записывать и пересылать аудио из соображений конфиденциальности).

⁃ Наша уникальная и очень качественная раздатка, закрытый раздел сайта с текстами практик, аудиозаписи и остальные материалы остаются в вашем полном доступе после завершения тренинга.

⁃ Мне можно задавать любые вопросы в личные сообщения (кроме «который час» и «в чем смысл жизни»)

Хотела написать коротко, получилось как всегда не очень.

Как понять, что вам нужна осознанность, что дает тренинг и даже прекрасное видео про нейропластичность, которая является основой обучения практикам осознанности на уровне нейрофизиологии - все это есть на сайте https://volna. Просто, доступно и именно с такими подзаголовками:)

А вот и игривый пятничный инфоповод, друзья!

https://culture.gov.ru/press/culture_life/onlayn_vstrecha_kultura_zhizni_osoznannost_20210113200906_5fff29329ac6f/

Сложно представить космические цифры траффика этой страницы, но сама мысль о том, что благодаря мне на сайте с доменом gov.ru появились слова «mindfulness» и «осознанность» греет душу.
Если серьезно, это про серию прямых эфиров с директором культурного центра Новослободский (отдельно отметим непростые способы функционирования культурных центров в нынешние времена) - про осознанность применительно к разным сферам жизни. По сравнению с содержимым канала никаких великих откровений не предвидится (мы ориентируемся на аудиторию, не знакомую с подходом) - но я обещала сделать у себя анонс, и вы его только что прочитали, значит совесть моя чиста.
А ещё там возрастное ограничение 16+ (серьезно, так и написано) - так что ежели будете смотреть, уберите детей от экранов: знать им такое, по мнению министерства культуры, ещё не положено!

Я все понимаю: понедельник, начало второй недели после праздников, морозы, политика. Но давайте во всем этом калейдоскопе событий не забывать о self-compassion. В честь этого ловите самые важные вопросы вселенной, жизни и всего такого в графическом исполнении, задавайте их себе почаще, ищите собственные ответы (кроме того самого, единственно верного:)⬇️