Плохой друг: да зачем тебе психолог, просто не грусти
Хороший друг: ⬆️

Утром в выходные я отрываю старшего ребенка от мультиков и включаю ему зум для занятий с логопедом. И последнее, что я слышу, закрывая за собой дверь его комнаты, это как логопед спрашивает «Ну что, Макс, мы будем сегодня усердно и скучно заниматься или играть и веселиться?». И мой недовольный ребенок с явным облегчением кричит «Играть и веселиться, играть и веселиться!!!». Для тех, кто далек от всех этих ухищрений взаимодействия с шестилеткой — естественно, план занятия от ответа на вопрос не меняется. Но attitude is everything, как говорят мои западные коллеги на корпоративных тренингах (уже далеко не шестилеткам).

Иногда я задумываюсь, а не заплатить ли и мне специальному человеку, который часов в шесть утра задорно говорил мне что-то вроде «Ну что, будем сегодня устало и недовольно заниматься бытовыми и рабочими делами или легко и непринужденно решать проблемы и получать новый бесценный опыт?». Нюанс в том, что с определенного возраста это работает в том случае, если этот человек — ты сам. Тут и навыки когнитивной гибкости, и самоподдержки, и более адаптивных мыслительных паттернов.

К чему это я. У нас с вами, друзья, всегда так или иначе остается возможность спросить себя «Буду я сейчас страдать, умирать от скуки, тяжко трудиться и еле справляться? Или все-таки буду делать что-то другое?». В большинстве ситуаций это вопрос личного выбора. И именно та свобода саморегуляции, которую дает умение взаимодействовать и договариваться с собой.

Ну и к вопросу «где дают хороших логопедов». Онлайн платформа Novator, пока там занимаются мои дети и у меня нет ни одного повода их не рекомендовать. Они в какой-то момент прознали про то, что я автор Моря и дают всем подписчикам скидку 20% по промокоду volna_cc. Кому надо — забирайте.

“Мама любит Льва” — говорит довольно будничным голосом почти четырехлетний Лев, как бы констатируя факт. “И папа любит Льва. И няня любит льва. И Макс любит Льва. И бабушка…”. После длинного перечисления близкого и не очень окружения, которое в едином порыве любит Льва, Лев задумывается на секунду. И немного изменившейся, как будто слегка удивленной, интонацией сообщает: “И Лев любит Льва!”. И заливисто хохочет.

Вот так я, после восьми лет практики, после сотен обсуждений с различными клиентами ровно этого, впервые вживую наблюдаю за формированием пресловутого «I'm Ok – You're Ok”. Позиции безусловного самопринятия, самоподдержки, собственной ценности. Этой пресловутой self compassion, которую мы так долго и усердно развиваем как альтернативу самокритике, и с которой примерно на 1000 процентов есть проблемы у среднестатистического миллениала, воспитанного где-то на постсоветском пространстве. Говорю это не только как профессионал в сфере психического здоровья, а еще и как ровно этот самый миллениал.

У меня есть абсолютно гениальная история от клиентки — образец чистейшего, дистиллированного воспитания, с которым в том или ином виде сталкивались очень многие представители нашего поколения. Она в детском саду нарисовала свою семью, по заданию, вместе с другими детьми. Был ли это какой-то спланированный психологический тест или просто надо было занять детей — история умалчивает. Как бы там ни было, рисунок умудрился привлечь внимание воспитательницы. Родителей шестилетней клиентки позвали поговорить. После этого разговора они… как в думаете, что сделали? Ну конечно же дома наорали и отшлепали дочь за то, что она неправильно нарисовала семью! Конец.

Я не говорю, что подобные вопиющие события были в детстве каждого. Но довольно жесткие воспитательные стратегии, обесценивание эмоций, физическое наказание, неглект, отсутствие самых базовых навыков эмоциональной регуляции, алкоголизм как минимум одного из родителей были распространены, скажем так, гораздо шире, чем хотелось бы. И вот у нас целое поколение людей с жестким внутренними критиками. Потому что рано или поздно внешние обесценивающие, ругающие, не поддерживающие голоса интериоризируются — становятся твоим собственным внутренним голосом.

Хорошая новость в том, что недостаток доброго, любящего, сострадательного, безусловно поддерживающего взрослого в детстве можно компенсировать. Машины времени у нас, увы, нет. Но так уж вышло, что мы сами теперь взрослые. И можем наконец дать себе ту опору, поддержку и любовь, которых нам нет хватало от наших взрослых в детстве.

PS Кстати, недавно та самая клиентка клиентка прислала мне рисунок сына, который он принес уже из совсем другого детского сада в другой стране. Задание было нарисовать “самый веселый день каникул”, и на листочке была их семья на пикнике: клиентка, ее муж, сын и пес Оливка. Все они держались за руки и улыбались. Пес Оливка улыбался тоже. Самый обычный рисунок ребенка пяти лет. Его повесили на холодильник.Даже самый травматичный опыт не определяет дальнейшую жизни нас и наших близких.

Когда психолог на первой сессии просит рассказать о состоянии…

Написала для Холода гайд по терапевтическим направлениям. Было сложно. Старалась сохранять максимально нейтральную позицию и выбирать взвешенные формулировки. Искала баланс между тем, насколько описание методов корректно с точки зрения терминологии и тем, насколько оно понятно читателю. Спорила с редакторкой по поводу сокращений (и все равно текст вышел вдвое короче, чем его изначальный вариант).

Честно скажу, когда анализировала существующие гайды, не нашла ничего настолько же полного в русскоязычном и даже англоязычном интернете (возможно, плохо искала, если у вас есть что-то на примете — кидайте ссылку в комментарии, будет интересно сравнить). В любом случае, пусть это будет еще один мой скромный вклад в благое дело психообразования.

В личные сообщения приходят романтичные вопросы «А расскажите о себе?». Так я поняла, что старое закрепленное сообщение в блоге открепилось. Видимо, это знак написать новое.

Привет. Меня зовут Галя, я клинический психолог и единственная создательница этого блога и контента для него.

Моя специализация — расстройства эмоциональной сферы. Я работаю с тревогой и депрессией, ОКР, ПТСР, биполярным расстройством, симптомами эмоционального выгорания, самокритикой, низким уровнем психологического благополучия. Для меня важна научная обоснованность и состоятельность используемых методов, подходов и интервенций (по крайней мере настолько, насколько она возможна на данный момент). Мне не близок подход к психотерапии как к магии, творчеству, энергетическому процессу и тд. Подходы, которые я использую — унифицированный трансдиагностический протокол (UP CBT), осознанность как научный метод (Mindfulness), терапия сфокусированная на сострадании (CFT).

Я сотрудничаю с разными медиа как эксперт (но только с теми, которых сама читаю и люблю).

Я — тренер программы снижения стресса MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction) и других программ на основе осознанности. Подробнее про них можно прочитать в блоге по хэштэгу #mbsr и на сайте проекта Волна.

Полгода назад у меня вышла книга «Травма свидетеля» в издательстве Бомбора. Она есть в печатном, электронном и аудиоформате.

Я — автор и главный лектор курса по работе с травматичным и сложным эмоциональным опытом для помогающих специалистов на базе академии EDPRO.

А еще наконец обновился мой личный сайт! Понятия не имею зачем нужен сайт психологу в 2023 году, но радуюсь тому, какой он красивый и удобный. На сайте есть все обо мне: образование, стоимость сессий, подкасты, статьи, передачи, всевозможные ссылки.

Расскажу про канал (раз уж мы все с вами тут). Одни из моих ценностей — психообразование и психопросвещение. Поэтому я и веду этот канал. Он изначально создавался как канал об осознанности как научном подходе (в противовес миллиарду инстаграм-марафонов), но постепенно вырос и стал гораздо более многофункциональным. Теперь тут доказательные подходы в терапии целом и конкретные техники, навыки и упражнения; интересные исследования и то, как их анализировать; самоподдержка и самопринятие как альтернатива самокритики; информация про прокрастинацию и другие формы поведенческого избегания. А еще мемы, избранные истории клиентов, рассказанные с их согласия и немного меня и моих личных историй. Ну и конечно все, что вы хотели знать об эмоциональной регуляции, но боялись спросить.

В комментариях можно помахать мне рукой, поздравить с новым сайтом, позадавать вопросы (кроме «который час» и «в чем смысл жизни»). Я рада видеть всех: новых и старых подписчиков, активных комментаторов и молчаливых читателей, коллег, людей всех возрастов, форм, цветов и размеров, с диагнозом и без такового. Без вас не было бы этого блога.

Welcome!

Клиент на сессии рассказал историю.

Прилетел он, значит, в Израиль, а там при прохождении контроля на границе его спрашивают, почему, мол, путешествуете без жены. А это сложная тема, клиент вообще-то уже год избегает разговора о статусе их отношений. Он что-то пробормотал невразумительное. Сотрудница повторила вопрос. Тут клиент не выдержал: «Да мы вообще развестись никак не можем!». Это было первый раз, когда он произнес слово развод применительно к своим отношениям. Пройдя контроль, он позвонил жене и договорился по возвращении «встретиться и серьезно обо всем поговорить, потому что ну невозможно уже».

Психотерапия : 0
Сотрудники израильской службы безопасности: 1

Мы думаем, что избегаем конкретных вещей: ситуаций, действий, людей. На самом деле мы избегаем эмоций. Эмоций, которые сопровождают эти ситуации и действия. Человек с аэрофобией боится не самолета. Он боится паники, которая случается с ним на борту.

Вы не делаете что-то, что было бы здорово/важно/необходимо сделать? Это потому что у вас нет времени, мотивации или силы воли, так ведь? Нет. Скажу аккуратнее: в подавляющем большинстве кейсов это не совсем так. Просто вы не можете справиться с эмоциональным опытом, который по какой то причине является для вас тяжелым.

Какой это опыт и по какой причине вам трудно с ним совладать — это уже другой вопрос. Иногда избегаемые эмоции обусловлены характеристиками самой задачи или ситуации (например, удаление зуба мудрости — объективно физически неприятная процедура). Но обычно избегаемый опыт сложен не в силу объективных характеристик, а за счет того, что активирует наши зоны уязвимости. Например, мы не выносим тревогу, связанную с ощущением недостатка контроля или не выдерживаем злость в конфликтных ситуациях, а может быть сталкиваемся со стыдом при определенных социальных коммуникациях.

К сожалению, тайм-менеджмент тут не поможет в отличии от навыков эмоциональной регуляции: умении быть с собственными сложными эмоциональными переживаниями, принимать их — то, что дает, например, осознанность. Также пригодилась бы регуляция собственного фокуса внимания (снова осознанность) и умение поддержать себя в столкновении с непростым эмоциональным опытом (а это уже навык самопринятия, self-compassion). Все это в теории позволяет нам совершать поведенческий выбор руководствуясь не тем, чего мы хотим избежать, а чего мы хотим достичь.

К слову о поведенческом избегании всех сортов и тем, как оно связано с навыками саморегуляции — завтра вечером будет прямой эфир на эту тему. Не скрою, он приурочен к регистрации на курс, который мы делаем с израильским образовательным проектом “Продолжение следует” (в этот раз курс на тысячу процентов для клиентов, слушателей без психологического образования). Но помимо этого будет достаточно хорошего базового психообразования и практическая часть.

Жду всех желающих!

Что нам поможет в эмоциональной регуляции? Терапия. Осознанность. Принятие и самопринятие. Позиция осведомленности. Рефлексия. Когнитивная гибкость. Управление фокусом внимания. И это видео. Особенно это видео.

Не знаю, друзья, насколько сильно вы вовлечены в разворачивающийся кейс с подлодкой Титан (как уже известно, взорвавшейся или, лучше сказать, схлопнувшейся), которая направлялась к Титанику. С одной стороны, у нас всех тут своих проблем хватает. С другой — история абсолютно кинематографичная. Но из всех ее деталей (а их столько!!!), мне хочется рассказать тут об одной. На лодке был отец, бизнесмен из Пакистана, большой фанат Титаника. И его 19-летний сын Сулейман. И, такое дело, Сулейман совершенно не хотел отправляться в это путешествие и очень его боялся (об этом рассказала его тетя). Но поехал. Знаете почему? Не хотел расстраивать отца.

Думаю, если нам и нужно вынести какую-то мораль из всего этого, то это будет знание о важности эмоциональной сепарации от родителей. Иначе страх собственных эмоций, от того, что мы их расстроим, может оказаться сильнее страха перед погружением на глубину 4000 метров в экспериментальной подлодке, управляемой игровым контроллером за 30 долларов.

А давайте поговорим про уровень неопределенности и нашу толерантность к нему.

Сразу расставим точки над i: этот уровень не равен нулю. Полная определенность — это смерть организма, тут уж точно не будет никакой дальнейшей вариативности событий. У всех, кто по счастливому стечению обстоятельств еще жив, некоторый уровень неопределенности будущего так или иначе присутствует. Это про пресловутый кирпич на голову и прочие прочие пожары/наводнения/болезни/сокращения на работе, которые невозможно полностью контролировать.

Обычно этот «базовый» уровень неопределенности не высок. В умеренно благополучное время в умеренно благополучной стране большинство людей к нему адаптируются и «выдерживают»: занимаются своими делами и живут свою жизнь, не беспокоясь каждую секунду о том, что может произойти.

Представим, что в связи с внешними неконтролируемыми событиями уровень неопределенности возрастает. Случаются эпидемия, кризис или военный переворот. Сначала подавляющее большинство людей столкнется с эмоциональной реакцией на стресc, потому что бóльшая неопределенность — стресс. Потом (в теории) мы адаптируемся. Привыкаем к новому более высокому уровню неопределенности и учимся жить свою жизнь уже с ним. До бесконечности это не сможет продолжаться, в какой-то момент адаптационные механизмы дадут сбой, хотя определенный запас гибкости у человеческой психики, надо признать, имеется.

Проблемы возникают у тех, кто на очередном витке этого пути по разным причинам адаптироваться не смог. Существовать с уровнем неопределенности, который психика не выдерживает — очень тяжело. Мозг постоянно будет пытаться просчитать то, что просчитать невозможно, уноситься в будущее, верить самым катастрофичным сценариям, стараться снизить эмоции думскроллингом, прокрастинацией, алкоголем и другими формами избегания.

Глобальная стратегия в этом случае — повышать толерантность к неопределенности:
⁃ Базовая осознанность: регулировать фокус внимания, сосредотачиваться на настоящем, отделять субъективные оценки от фактов.
⁃ Эмоциональная регуляция: уметь выдерживать интенсивные эмоции, не утопая в них и не избегая их.
⁃ Самопринятие: поддержать себя в сложной ситуации вместо усиления стресса самокритикой.
⁃ Когнитивный и поведенческий компонент: умение отличить действительно опасную ситуацию и действовать соотвественно, в иных же случаях — сосредоточиться на том, что поддерживает ценности и снимает стресс.

Конечно, адаптационные способности психики у всех — разные. Кто-то даже в «спокойных» условиях может иметь сниженную толерантность к неопределенности. Отчасти это обусловлено сложным сочетанием биологических факторов. Если вам доводилось иметь дело с детьми, своими или чужими, вы могли заметить, что некоторые из них очень нуждается в четко проговоренном плане и стабильной рутине, в то время как другие — более гибкие. При том что среда, в которой они растут различается не сильно.

Помимо генетики толерантность к неопределенности определяет личный уникальный опыт человека. Например, была ли стабильной, предсказуемой, спокойной среда в детстве. И если вы думаете, что от хорошего, безопасного раннего опыта люди вырастают изнеженными снежинками, которые не выдерживают неопределенность — то просто представьте маленького человека, который не уверен будет ли завтра еда в холодильнике и трезвый ли родитель прийдет с работы. Как думаете легко ли ему будет переживать финансовую нестабильность от угрозы потери работы до экономического кризиса?

Друзья, два важных для меня анонса. Буду рада, если они найдут тех, кому могут быть полезны.

Курс для помогающих специалистов по работе со сложным эмоциональным и травматичным опытом. Старт нового потока — 19 июля. Автор курса — я (скромно машу всем рукой).

Рассказывала про него в этом посте. Курс основан на научно-обоснованных, практических навыках, которые образуют единую структуру. Будет идеален для молодых специалистов, которые не так давно начали практику и хотят понимать, что делать с клиентами, определяющими свой опыт как травматичный (а они его, будем честны, именно так и определяют на фоне той самой неопределенности, о которой писала выше).

Курс на базе Академии EDPRO, с возможность получения удостоверения о повышении квалификации. Включает записанные лекции со мной и еще тремя замечательными спикерами; дополнительные материалы, которые можно сразу же использовать в работе с клиентами; практические групповые встречи; домашнее задание, рассчитанное на интеграцию навыков в собственную профессиональную деятельность.

Записаться на курс или задать любые вопросы можно заполнив заявку.

Подробнее о программе и спикерах можно прочитать на сайте. Скоро там появятся много отзывов первого потока, ну а пока я позволю себе процитировать одно сообщение прекрасной участницы Анны (к слову, я посмотрела на то, как Анна работает на групповых практиках, и теперь у меня есть контакт еще одного хорошего специалиста, чтобы направлять клиентов — и так тоже бывает):

«…спасибо Вам огромное за потрясающий, насыщенный по содержанию и полезный, структурировано изложенный курс, знания от которого уже очень помогают мне в работе с клиентами и дают свои плоды, а также возможность практических занятий для прояснения вопросов и отработки упражнений, что придавало уверенности и ясность…»

Все замечания по работе по результатам первого потока были учтены и исправлены (или в процессе исправления).

❗️Внимание. Друзья, это курс для специалистов, а не для того, чтобы приобрести навыки для себя! Мне не жалко, но там просто будет много лишнего для конкретно вашей задачи. Для вас — следующий пост.

Онлайн-курс, направленный на изменение поведения.

И снова, я — автор и единственный спикер. Курс на платформе израильского образовательного проекта «Продолжение следует» — они классные и профессиональные ребята. Для участия не нужно примерно никакой предварительной подготовки или, не дай бог, психологического образования. Не нужно даже конкретного свободного времени — все модули и материалы будут в записи и доступны для изучения в любой момент.

Курс называется «Пятерка по поведению» и будет хорошим подспорьем для тех, кто хотел бы изменить собственные поведенческие стратегии. Говоря по-простому: если вы не делаете того, что надо делать или, наоборот, делаете то, что делать не надо (и не понимаете, почему так происходит) — курс для вас. Это не замена личной терапии. Или групповой терапии (хотя тариф с чатом, в котором можно получить поддержку и обратную связь, выглядит очень валидирующей историей). Это — инструмент, а точнее, набор инструментов, навыков, стратегий, которые при наличии мотивации вы сможете использовать для регуляции собственного поведения: от крика на детей и прокрастинации до избегания конфликтов и откладывания посещения спортзала.

В пяти модулях курса мы разберемся с тем, что влияет на наше поведение (это эмоции и убеждения) и что с этим делать. Поймем как регулировать эмоциональное состояние и куда девать мысли, которые мешают действовать эффективно. Разберемся, почему самокритика не помогает и работает ли перфекционизм как стратегия.

В отличие от всего, что я делала, это полностью онлайн продукт — вам не нужно подстраиваться под конкретное время (но нужно его найти). Такие штуки работают, если вам правда нужно измениться, но вы не понимаете как. Если вы не уверены, что меняться нужно — работать будет плохо, сразу предупреждаю.

Про платформу и коллег, с которыми делаем курс:

«Продолжение следует» и продюсерский центр «Легче» — это проекты Владимира Яковлева, с которым вы, возможно, знакомы по книге и фестивалю «Возраст счастья», по ИД «Коммерсант» или журналу «Сноб». Последние 10 лет мы работаем в сфере офлайн- и онлайн-образования для взрослых людей. Проект базируется в Израиле.

Вот ссылки на наши соцсети:
https://www.instagram.com/prosleduet/
https://www.instagram.com/vladimir_yakovlev_vainer/

Если есть вопрос по технической организации курса или оплате, то пожалуйста пишите нам в службу заботы info@yakovlev.plus, она у нас самая лучшая!»